在英國,有一位老奶奶名叫米妮·索羅門(Minnie Solomons),她目前已經高齡99歲了還在當健身教練,而且是目前還是全英國最資深的健身教練,教健身超過50年的她,仍然堅持繼續教課,每週上都會開設兩堂有氧課程,則一堂課約45分鐘,過人的體力和毅力實在令人敬佩。
根據英國《鏡報》報導,老奶奶米妮在去年因為髖關節發炎所以動過手術,手術過後的她依然非常健康,並且持續教課的熱誠,她在每個星期一和二,都會開設有氧課程,每次開課,都會有超過70位學生來參與她的有氧課程,大部分的學生都是60歲以上的女性。
米妮:「我在手術前,原本在每個星期三也有開班授課,但是因為手術後帶來一些後遺症疼痛,我為了減輕身體的負擔,不得已才停止週三的課程,在手術後醫生也幫我做了健康檢查,發現我身體比許多年輕少女還要更加健康,這可能都是因為我從小就保有想要讓身體健康的觀念,我從10幾歲開始,我就很喜歡跳舞,而且我還經歷過兩次世界大戰,對於這麼長時間能一直保持這樣的嗜好到現在我真的很開心,之後,我就開始開班授課,以前,總是站著或是坐在地板上示範動作,但現在的我,則是坐在椅子上教有氧運動。」
大家都很好奇米妮老奶奶為什麼可以這麼長壽以及健康呢?除了運動之外是否還有其他保養?為了也要讓大眾一起呼續健康,則米妮透露她對自己的養生秘訣就是,每天都吃上一大份萵苣,並且配上一杯白蘭地,因為蔬菜對身體的效益非常大,所以自己每天都會訂量攝取許多萵苣,至於白蘭地則是來讓我放鬆身心的,除了外在的放鬆,心靈上也是,除此之外,她還喜歡做填字遊戲來鍛鍊大腦。
米妮老奶奶因為高齡以及不一樣的授課方式,讓她在英國小有名氣,則她的57歲孫女,拿俄米(Naomi Lyons)也表示,米妮從來沒有意識到她自己有多特別,因為她有許多獨特的想法,像是會設計一些在椅子上可以輕微運動的姿勢,因為她有許多年齡較大的學員無法做太大的動作。
最後,米妮也表示,自己喜歡健身,更喜歡看見自己的學生們因為我而充滿活力,會一直持續教課,直到身體撐不住的那一天到來。
擁有一個強大的背部肌群,將可幫助你進行更多樣的運動項目,同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題;所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作,並將它們納入你的日常訓練計劃之中,打造出更強壯有力的背部肌群。
要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵,你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。
1.背闊肌(latissimus dorsi):位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉,這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上,較窄的一端則在肩下延伸到肱骨;可支撐舉過頭部的手臂,並將手臂從抬高的位置向下移動,如果你手臂用力向側面伸開,就會感到背闊肌的繃緊。
2.豎脊肌(erector spinae):由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成,從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋,在頸部則由項韌帶所覆蓋,主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。
3.菱形肌(Rhomboid muscle):可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊,也被稱之為姿勢肌肉,它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。
我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作,因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度,才能更有效率的應付所有的生活動作;同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升,它的重要性就如同胸部肌群一般重要。
另外,加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要,當背部肌肉容易疲勞時,將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時,背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性,這也會導致下背酸痛和功能性的障礙,所以,擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。
訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態,選擇不同的動作來進行混和訓練,從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議,基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類,以下我們將建議這9個訓練動作,讓背肌刺激度獲得提升。
複合式動作
複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力,這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量,也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績,同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。
背部複合動作包括:
1.硬舉(Deadlifts)
2.划船(Rows)
3.深蹲(Squats)
4.引體向上(Pull-ups)
5.伏地挺身(Push-ups)
孤立式動作
孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激,然而,這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉,它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。
背部孤立式動作包括:
1.面拉(Face pulls)
2.反向飛鳥(Reverse flyes)
3.直臂下拉(Cable straight arm pulldown)
4.啞鈴單臂划船(Dumbbell one-arm row)
引體向上和背闊肌下拉訓練動作,將能有助於增加背部的寬度,而划船訓練動作,例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船(Face pulls),都可以增加中背部的厚度。
資料參考/barbend
責任編輯/林彥甫