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  • 英國最高齡健身奶奶 99歲仍每週堅持教課
1
英國最高齡健身奶奶 99歲仍每週堅持教課
2
肩關節運動傷害
改善容易日積月累造成肩關節傷害的13個重訓動作
3
打造黃金比例的身材
該如何打造身型肌肉的黃金比例?簡單2個步驟練出對稱感
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英國最高齡健身奶奶 99歲仍每週堅持教課

2017-04-20
話題 健身 有氧運動 高齡 故事

在英國,有一位老奶奶名叫米妮·索羅門(Minnie Solomons),她目前已經高齡99歲了還在當健身教練,而且是目前還是全英國最資深的健身教練,教健身超過50年的她,仍然堅持繼續教課,每週上都會開設兩堂有氧課程,則一堂課約45分鐘,過人的體力和毅力實在令人敬佩。

99歲高齡健身教練——米妮·索羅門(Minnie Solomons) ©dailymail.co.uk

根據英國《鏡報》報導,老奶奶米妮在去年因為髖關節發炎所以動過手術,手術過後的她依然非常健康,並且持續教課的熱誠,她在每個星期一和二,都會開設有氧課程,每次開課,都會有超過70位學生來參與她的有氧課程,大部分的學生都是60歲以上的女性。

米妮:「我在手術前,原本在每個星期三也有開班授課,但是因為手術後帶來一些後遺症疼痛,我為了減輕身體的負擔,不得已才停止週三的課程,在手術後醫生也幫我做了健康檢查,發現我身體比許多年輕少女還要更加健康,這可能都是因為我從小就保有想要讓身體健康的觀念,我從10幾歲開始,我就很喜歡跳舞,而且我還經歷過兩次世界大戰,對於這麼長時間能一直保持這樣的嗜好到現在我真的很開心,之後,我就開始開班授課,以前,總是站著或是坐在地板上示範動作,但現在的我,則是坐在椅子上教有氧運動。」

©dailymail.co.uk

大家都很好奇米妮老奶奶為什麼可以這麼長壽以及健康呢?除了運動之外是否還有其他保養?為了也要讓大眾一起呼續健康,則米妮透露她對自己的養生秘訣就是,每天都吃上一大份萵苣,並且配上一杯白蘭地,因為蔬菜對身體的效益非常大,所以自己每天都會訂量攝取許多萵苣,至於白蘭地則是來讓我放鬆身心的,除了外在的放鬆,心靈上也是,除此之外,她還喜歡做填字遊戲來鍛鍊大腦。

米妮老奶奶因為高齡以及不一樣的授課方式,讓她在英國小有名氣,則她的57歲孫女,拿俄米(Naomi Lyons)也表示,米妮從來沒有意識到她自己有多特別,因為她有許多獨特的想法,像是會設計一些在椅子上可以輕微運動的姿勢,因為她有許多年齡較大的學員無法做太大的動作。

米妮教課情況 ©dailymail.co.uk

最後,米妮也表示,自己喜歡健身,更喜歡看見自己的學生們因為我而充滿活力,會一直持續教課,直到身體撐不住的那一天到來。

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改善容易日積月累造成肩關節傷害的13個重訓動作

2022-10-12
話題書摘運動恢復槓鈴啞鈴運動傷害肩部肌群健身

人人都知道運動對身體有好處,但在積極追求健康的過程中,千萬不要因為遵守不合時宜的原則或錯誤的想法而受傷。運動健身這個區塊雖然已經有長足的發展,但仍存在著一些積非成是的規則,若心存質疑,似乎又會讓人感到不敬。

肩關節運動傷害
改善容易日積月累造成肩關節傷害的13個重訓動作

我們經常被一些名人代言的商業廣告弄得目眩神迷,即使裡面傳達的運動訊息有誤。成功的教練創造了致勝的團隊,但其個人經驗也有可能在口耳相傳中,夾帶著錯誤的神話。通常,訓練的方法被大眾採納,成為主流之後,人們便會認為適用所有人,而不會再用嚴謹的科學角度來審視其正確性。

這一篇要來討論爭議性大的運動,這些運動做一次、兩次,並不會馬上造成嚴重的傷害。傷害是隨著時間的累積而逐漸顯現出來的。人體能夠自動修復,但如果不斷的誤用或是過度操練,運動不當的負面影響就會在幾年後慢慢暴露出來。

專家指出,至少有九成的運動項目都存著有害的練習方法,而這些錯誤的練習方法其實都有其正面價值。我們可以衡量其利與弊的比例,來決定這些練習方法是否適合自己。若是害處比益處多,那能不能改用更安全、更有效的方法來達到預期結果呢?讓我們來看看傳統的仰臥起坐、捲腹、深蹲與弓箭步便能理解。

重量訓練受傷
專家指出,至少有九成的運動項目都存著有害的練習方法。

在進行健身計劃時,可以問問自己以下幾個問題:

• 為什麼做這項訓練?

• 這項訓練的效益為何?

• 這項訓練的風險為何?

• 做這項訓練的感覺為何?

• 做完這項訓練後有什麼感覺?

• 做其他訓練可以得到同樣的效益嗎?

假如以上這些問題的答案是否定的,請尋求其他訓練。若是教練沒有注意到上述事項,那麼最好找其他教練。同樣地,如果你遇到觀念落後的教練(堅持舊觀念),更甚者還說出「沒有痛苦,就沒有收獲」,那趕緊跑!這樣的觀念極為瘋狂。你要了解自己身體的感受,留意它帶給你的訊息。

重量訓練
在進行健身訓練的過程中,你是否也有想過自己訓練的目標為何?

不要對訓練產生自滿的心態,尤其是在身體有傷的情況之下。在你訓練時,維持正確的人體力學並且留意身體的變化,這點至關重要。訓練時不要聽音樂,你需要專注在當下的訓練,以及這樣的訓練是如何影響你的身體,邊聽音樂就容易忽視身體的姿勢。等到正確的姿勢已經形塑在肌肉記憶中,便可以邊聽音樂邊運動了。然而還是要留意是否一直維持正確的運動姿勢,唯有完美的訓練才能創造完美的成果!

要把正確姿勢時時謹記在腦海。不要只是埋頭苦練,聰明的訓練才是預防運動傷害的關鍵,也才能在常規訓練中得到最大的收獲。   

在選擇訓練項目、活動或是器材時,也要同樣小心。可以透過下列問題來自我檢視:

• 安全嗎?

• 這項運動有訓練到目標肌肉嗎?

• 效益有超過風險嗎?

• 這項運動的人體力學正確嗎?

• 這項運動和其他訓練有相關連嗎?

• 給你的感覺如何?

• 會傷害到關節嗎?

• 會耗費過多時間嗎?

• 能達到你想要實現的目標嗎?

雙槓撐體
在選擇訓練動作與器材之前,建議先想過為何要這樣做!

肩關節注意事項

骨科醫生觀察到運動者有越來越關心肩部撞擊的趨勢。對於運動者來說,所有需要肩部參與的運動都需要在有意識的控制之中。如果手臂舉起超過肩關節的高度,手應要後旋(掌心向上),這樣能留給關節內部更多的空間。手臂若是完全伸直,再加上手的重量,可能會加重肩部問題,並且讓手肘出現症狀。人們在訓練手臂時,經常會無意識的聳肩,將肩膀上提拉近耳朵。因此要提醒自己,在訓練手臂時需放鬆肩膀,並且將肩胛骨收回中間。

13個弊大於利的訓練動作

任何不正確的訓練都可能會產生問題,然而一些常規訓練也有可能帶來強大的風險,下面列舉十三項訓練,若是有以下狀況出現,便是「弊大於利」:

1.滑輪下拉:把桿拉到頸後,或是動作太快,並且拉到低於下巴的位置。

2.槓鈴肩推:在頭、頸後做。

3.啞鈴飛鳥和反向飛鳥:完成時手臂極度分開,來到黃色或紅色區域。

4.臥推:將槓鈴或是啞鈴推得太寬,或是手肘過度下拉,離凳子下方或後方太遠。最好是將是掌心儘量相對,採對握(neutral grip)的方式,可以減少施加在肩膀的壓力。

5.側平舉和前舉:速度太快或是舉起時高於肩線。

6.槓鈴直立上提:拉桿過高。

7.聳肩:槓鈴握的位置寬度不當(太寬或太窄),或是在肩膀往前時下降速度過快。在使用舒適的重量下做聳肩是可行的。

8.二頭肌彎舉:使用直槓做二頭肌彎舉的訓練。使用啞鈴可以掌心對握是比較好的替代方式。

9.三頭肌彎舉:使用機器訓練三頭肌,或是選擇不適合的姿勢,像是法式彎舉。

10.引體向上:寬握引體向上和頭後引體向上。

11.水中訓練:在水中使用不當的訓練器材或動作來進行重訓。雖然水中運動大多數很好,對身體的衝擊也較小,但因為人體力學較差時,若是再加上教練專業度不夠,學員受傷的機率相對會拉高許多。在水中有三個情況會增加阻力:器材的尺寸、形狀與運動的速度。

12.伏地挺身:雙手距離太寬或是完成的方式會拉傷肩膀。「正中位置」最適合做伏地挺身。

13.雙槓撐體:身體下降得太低或是速度過快。 在進行以上這十三種訓練時,要留意自己進行的方式,以避免肩頸、上背出現問題。

伏地挺身受傷
伏地挺身有很多變化招式,是造成肩關節傷害的元兇。

留意易受傷的部位

訓練時除了肩膀是高風險區,膝蓋、頸部、腰臀和足踝都是需要多加留心保護的部位。

資訊

• 文章摘自和平國際, 卡爾.克諾夫著《給肩痛者的全方位修復指南》一書。

◎ 伸展、訓練、按摩,100個緩解肩部不適的居家運動方案

本書除了教大家預防肩痛的方法,並針對肩痛發生時,該如何自我修復,立即緩解不適。

本書特色

1、 真人示範:超過300張圖片,圖解訓練法。

2、 居家訓練:只要利用家中桌椅、牆壁即能進行。

3、 全面實用:久坐上班族、常做家事的主婦、大量使用手部動作的運動愛好者,提供修復解方。

4、 詳實解說:解說肩部構造,並提供解決方式,理論與實用兼具。

• 更多《給肩痛者的全方位修復指南》資訊 請點此

給肩痛者的全方位修復指南
給肩痛者的全方位修復指南

責任編輯/David

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該如何打造身型肌肉的黃金比例?簡單2個步驟練出對稱感

2020-04-17
知識庫減脂增肌觀念重量訓練健身

健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡!無論你是否已經開始進行訓練,你一定都會發現自己身體的肌力與肌肉量都會有些許的落差,有的人胸部臥推力量大但腿部推舉卻無法推太重,這就表示你的身體肌力成現失衡的狀態。身體無論是外觀或是力量,對稱都是呈現強大體態的真實定義,當你的身體線條與肌肉量展現出平衡的時後,那麼就很容易吸引大眾的目光,除非你想被認為是有大手臂卻沒有胸部的傢伙!

打造黃金比例的身材
健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡!呈現出黃金比例的肌肉線條你該注意這兩個關鍵。

要建立出對稱的體態是一個不簡單的過程,因為,你必需要隨著許多的過程來更了解自己的狀態,最關鍵的因素就是你要先注意到自己的弱點,你永遠都不會缺乏加強自己優勢的部位,但都會輕易的忽略自己的弱點而不去加強,這樣就會導致整體的發展出現不平衡的狀況。

然而,對稱不僅僅只有左右兩邊,還有從上到下的比例,相信沒有人願意讓自己的身體一側明顯的變大或變小,但是由於我們人都有所謂的慣用邊,例如你比較習慣使用右手,則你身體的右邊就會比左邊更加的強大,因此,由於我們的習慣會讓右手比左手更加頻繁的使用,所以,就會造成左邊的肌肉比佑邊的肌肉發展較慢也會較小。

接下來我們將要為你介紹,如何讓身體練出平衡點的2個關鍵點。

關鍵1.觀察身體比例

這一步將十分的重要,因為,你的訓練將決定哪些肌肉群需要以什麼順序來生長,例如你的胸部隨便訓練都很容易成長,但腿部無論怎麼訓練都停滯不前,這個時後記會需要調整你的訓練順序。因此,首先你必需要先照鏡子看看自己的身體,有哪個地方明顯的比例較大或較小,並詢問自己以下的問題:

1.你的上半身肌肉量是否與下半身接近?

2.從左到右仔細的觀察是否有明顯的大小差異?

3.你有發現自己肌力或肌耐力的弱點嗎?

4.你身上最強壯的肌群為何?

關鍵2.自我訓練調整

當你回答完關鍵1的問題之後,就該要開始來設定序練的次序,這時應該要優先考慮訓練身體較弱的部位,例如你的小腿是最弱的部位,但胸部肌群是最強的,那麼你的訓練應該要排成這樣:

1.小腿(最弱)

2.腿部

3.背部

4.手臂

5.肩部

6.胸部(最強)

接著,在進行日常訓練時,你首先要將大部分訓練動作和運動量放在身體的1-3部分,因為,前三項將會是你身體肌肉最弱的部位,比需要多加訓練與刺激,在理想的情況之下,經過循序漸進的訓練之後,這些弱項部位就將會開始改變,但是如果你漸漸發現小腿肌肉或肌力開始成長,而胸部肌肉開始停滯的時後,那麼你就該將訓練順序改成下列這樣:

1.小腿(有進步但還是最弱)

2.胸部

3.腿部

4.背部

5.手臂

6.肩部

這樣的訓練方式不見得每個人都一樣,你必需要對身體進行全面的盤查,找出最弱最該加強的部位之後,並開始進行訓練課表與順序的安排,這個時後單關節的獨立式訓練,將可以幫助你較弱的部位肌肉獲得發展。

自我訓練的順序
了解自己身型與肌力的弱點之後,就該正視面對這樣的問題來進行調整訓練!

結論

要擁有完美比例並對稱的身型並非一蹴可幾,它需要經過不斷的評估與調整訓練才能完美的改進,因此,你必需要隨時隨地的照鏡子並仔細的記錄,自己每個部位肌群的反應與成長,這樣才能將自己的身型像藝術品一樣的打造出來。

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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