在英國，有一位老奶奶名叫米妮·索羅門（Minnie Solomons），她目前已經高齡99歲了還在當健身教練，而且是目前還是全英國最資深的健身教練，教健身超過50年的她，仍然堅持繼續教課，每週上都會開設兩堂有氧課程，則一堂課約45分鐘，過人的體力和毅力實在令人敬佩。

根據英國《鏡報》報導，老奶奶米妮在去年因為髖關節發炎所以動過手術，手術過後的她依然非常健康，並且持續教課的熱誠，她在每個星期一和二，都會開設有氧課程，每次開課，都會有超過70位學生來參與她的有氧課程，大部分的學生都是60歲以上的女性。

米妮：「我在手術前，原本在每個星期三也有開班授課，但是因為手術後帶來一些後遺症疼痛，我為了減輕身體的負擔，不得已才停止週三的課程，在手術後醫生也幫我做了健康檢查，發現我身體比許多年輕少女還要更加健康，這可能都是因為我從小就保有想要讓身體健康的觀念，我從10幾歲開始，我就很喜歡跳舞，而且我還經歷過兩次世界大戰，對於這麼長時間能一直保持這樣的嗜好到現在我真的很開心，之後，我就開始開班授課，以前，總是站著或是坐在地板上示範動作，但現在的我，則是坐在椅子上教有氧運動。」

大家都很好奇米妮老奶奶為什麼可以這麼長壽以及健康呢？除了運動之外是否還有其他保養？為了也要讓大眾一起呼續健康，則米妮透露她對自己的養生秘訣就是，每天都吃上一大份萵苣，並且配上一杯白蘭地，因為蔬菜對身體的效益非常大，所以自己每天都會訂量攝取許多萵苣，至於白蘭地則是來讓我放鬆身心的，除了外在的放鬆，心靈上也是，除此之外，她還喜歡做填字遊戲來鍛鍊大腦。

米妮老奶奶因為高齡以及不一樣的授課方式，讓她在英國小有名氣，則她的57歲孫女，拿俄米（Naomi Lyons）也表示，米妮從來沒有意識到她自己有多特別，因為她有許多獨特的想法，像是會設計一些在椅子上可以輕微運動的姿勢，因為她有許多年齡較大的學員無法做太大的動作。

最後，米妮也表示，自己喜歡健身，更喜歡看見自己的學生們因為我而充滿活力，會一直持續教課，直到身體撐不住的那一天到來。

相信每個重量訓練的人，在同樣的肌力訓練大約持續3-4個月之後，都會遇到增肌停滯不前的狀態，這也就是所謂的「訓練平台期」，這也是每個訓練者都會遇到的狀況，為了避免這種狀況訓練「週期化」就變得格外的重要。

何謂平台期

首先要說的是平台期，這是許多練健身或健美的人在增肌時都會遇到的狀況，因為這是由身體自然調節機理決定的；這也是我們身體的一種保護機制與適應力，即使訓練方法、營養補充和作息規律都符合個人的體能狀態安排，你都還是會遇到這個平台期。

這是因為當肌肉增大後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應；當身體的機能調整好了之後，我們身體的平台期自然就會突破。

週期化訓練

週期性訓練法(Periodization Training)具體而言，主要是將訓練期分為：準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段，並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容，在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練，雖然在訓練的初期階段，我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加，但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期。

因此，有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題，就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度，讓身體承受不同以往的刺激度。所以，在一個長期的訓練計劃之中，要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」，最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。

一般而言，我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等，都是十分有效的方式。最典型以一年為單位的訓練計劃模式，是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期，並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。

5種方法突破訓練平台

1.適度的休息

當我們經過長時間且壓力較大的訓練週期之後，就必需要設定休息放鬆壓力的時間，這也是三個科學運動裡最重要的「休息」，惟有掌握好飲食、訓練與休息這三要素，才能讓我們的肌肉與肌力獲得更大幅度的成長。所以，如果當你非常努力的訓練一段時間之後，卻發現毫無進展的時候；不如用一週的時間來進行降低訓練強度以及增加熱量的攝取等技巧，讓身體獲得壓力釋放與調整狀態，就能有助於突破訓練的平台期。

2.身體壓力負荷

訓練的壓力對於身體來說能透過自適應的能力，自動調節肌力與身體激素的狀態，最後就能取得最適當的平衡，因為，我們身體不會去辨別壓力來源是槓鈴、啞鈴或是其它的途徑，它只會判別身體承擔的壓力有多大。 如果感覺自己遭遇平台期時，先試著想想除了訓練之外的壓力有什麼，例如生活中的壓力都是可能的誘因，這些來自不同地方的壓力同樣會作用於身體，並與訓練壓力加疊在一起，進而影響身體的適應力。這時後就花一些時間坐下來完全放鬆自己，想看看有沒有對當前的訓練量感覺非常的吃力？如果有，你就必需要調整訓練目標與訓練計劃，讓自己能以實際的身體狀態做為考量之下漸進式的完成適當的訓練。

3.減少組間休息

有許多的人都不了解組間的休息時間該抓多少，因此，都在組與組之間滑手機或是聊天，造成訓練的成效大打折扣。如果你從未有意識的去計算該休息多久，那就已1分鐘開始控制組間休息長短，很快的你就會知道之前浪費了多少的時間在休息上，同時，訓練的節奏也會大大提高。

如果你在之間的訓練中有意識地控制自己的休息間隔，建議再縮短10-15秒的組間休息間隔，並注意觀察自己在訓練之後身體的反應，如果縮短的間隔還是不夠，就再加5-10秒的休息時間；建議每月執行1-2周這樣的訓練方式，這將對於平台期的突破非常有效。

4改變訓練速度

改變訓練的節奏與速度對於突破平台期也有絕大的好處，適當的減少負重可以加快動作的速度，而這種方式對於神經系統的訓練是非常有幫助，這種方式對目標為絕對力量的FitTimers最有幫助(神經系統的訓練)，這種訓練方式建議執行可持續3-4周然後恢復常規的訓練節奏。

如果你從未嘗試過慢速負向運動的話，也可以用其突破平台期的時候，在最後幾次的動作中，有意識地利用3-5秒的時間完成負向運動，尤其是再進行臥推和深蹲這兩個動作或它們的變式中，這種慢速向心訓練不僅可以保證更加準確的姿勢，還可以獲得更多的肌肉和力量增益，這種訓練節奏可以進行數周，以克服肌肉的酸痛感然後恢復正常的訓練節奏。

5改變訓練的類型

除了上面所說的改變訓練強度與速度之外，你還可以徹底改變訓練類型來突破平台期，這裡要特別注意的是，「改變」並不是微小的調整而已，而是要進行完全的更換訓練，比如你以往做的都是力量類型的分隔訓練，那你就可以嘗試壺鈴的訓練；如果你已經習慣採用機械式的孤立訓練，這時不如嘗試用啞鈴進行多關節訓練，總而言之，你需要一些獨特而有強度的訓練來助你突破平台期，基本上建議大家4個月左右換一下訓練的類型，並記錄這段時間肌肉與肌力的成長，再根據自己的長期目標重新制定訓練項目。

資料參考／muscleandstrength、bodybuilding

責任編輯／David

機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

下半身－腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有減緩或是預防膝蓋受傷的功用，透過機械訓練來增加訓練強度，能更有效提升下半身肌群的力量。

 1  站姿墊立運動

訓練肌肉部位：小腿三角肌

STEP 1 準備動作
站在機械訓練機上，雙手握住握把，保持背部挺直，雙腳前緣站穩於足踏墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳墊起，吐氣時，再慢慢踩平。

 

 

 2  坐姿屈膝深蹲

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙腳站穩於訓練機上，雙腿伸直，雙手握住把手，背部靠攏。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身往下蹲，膝蓋不超出腳尖，吐氣時，再緩緩起身。

 

 

 3  臥姿二頭肌屈曲

訓練肌肉部位：股二頭肌

STEP 1 準備動作
俯臥面朝下於訓練機上，雙手握住大腿後方，雙腳勾住訓練機。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身往下傾斜，吐氣時，再回到初始位置。

 

 

 4  股四頭肌伸展

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住握把，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳抬至水平面，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 5  腿部外展訓練

訓練肌肉部位：股二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住兩側握把，雙腳放置在訓練版外側，將雙腿放置於腳裸靠墊下方。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙腳並攏，吐氣時，再緩緩打開雙腿。