在英國,有一位老奶奶名叫米妮·索羅門(Minnie Solomons),她目前已經高齡99歲了還在當健身教練,而且是目前還是全英國最資深的健身教練,教健身超過50年的她,仍然堅持繼續教課,每週上都會開設兩堂有氧課程,則一堂課約45分鐘,過人的體力和毅力實在令人敬佩。
根據英國《鏡報》報導,老奶奶米妮在去年因為髖關節發炎所以動過手術,手術過後的她依然非常健康,並且持續教課的熱誠,她在每個星期一和二,都會開設有氧課程,每次開課,都會有超過70位學生來參與她的有氧課程,大部分的學生都是60歲以上的女性。
米妮:「我在手術前,原本在每個星期三也有開班授課,但是因為手術後帶來一些後遺症疼痛,我為了減輕身體的負擔,不得已才停止週三的課程,在手術後醫生也幫我做了健康檢查,發現我身體比許多年輕少女還要更加健康,這可能都是因為我從小就保有想要讓身體健康的觀念,我從10幾歲開始,我就很喜歡跳舞,而且我還經歷過兩次世界大戰,對於這麼長時間能一直保持這樣的嗜好到現在我真的很開心,之後,我就開始開班授課,以前,總是站著或是坐在地板上示範動作,但現在的我,則是坐在椅子上教有氧運動。」
大家都很好奇米妮老奶奶為什麼可以這麼長壽以及健康呢?除了運動之外是否還有其他保養?為了也要讓大眾一起呼續健康,則米妮透露她對自己的養生秘訣就是,每天都吃上一大份萵苣,並且配上一杯白蘭地,因為蔬菜對身體的效益非常大,所以自己每天都會訂量攝取許多萵苣,至於白蘭地則是來讓我放鬆身心的,除了外在的放鬆,心靈上也是,除此之外,她還喜歡做填字遊戲來鍛鍊大腦。
米妮老奶奶因為高齡以及不一樣的授課方式,讓她在英國小有名氣,則她的57歲孫女,拿俄米(Naomi Lyons)也表示,米妮從來沒有意識到她自己有多特別,因為她有許多獨特的想法,像是會設計一些在椅子上可以輕微運動的姿勢,因為她有許多年齡較大的學員無法做太大的動作。
最後,米妮也表示,自己喜歡健身,更喜歡看見自己的學生們因為我而充滿活力,會一直持續教課,直到身體撐不住的那一天到來。
居家環境場地限制,想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易,此時若能利用穩固的家具,繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練,讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材!
本篇介紹上半身的全面緊實訓練,使用多功能拉力繩,此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料,除了提升耐用度,不小心彈開也不會擊傷身體,有極為可靠的安全性,可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇,您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用,一般新手可選LV2入門款即可。
建議配備 拉力繩
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實上半身肌肉、強化大肌群肌耐力
固定彈力繩後,以彈力繩的彈性,做胸部夾胸飛鳥的動作,身體保持穩定,手臂水平內收,刺激胸部肌肉群。
固定彈力繩後,以彈力繩的彈性,做胸推的動作,身體保持穩定,雙手同時平均出力,可於收縮時停頓一下,用力時吐氣,回程慢慢吸氣。
固定彈力繩後,手持握彈力繩,藉由轉動身體拉動彈力繩,訓練腹部核心肌群,全程保持雙腳與核心穩定。
改變彈力繩位置後,藉由轉動身體,配合蹲下站起的動作,拉動彈力繩訓練腹部核心肌群,全程保持雙腳與核心穩定。
固定彈力繩後,以彈力繩的張力,鍛鍊肩膀後側的後三角肌束,手肘保持打直不鎖死,身體穩定,可於收縮時停頓一下,用力時吐氣回程慢慢吸氣。
固定彈力繩後,利用彈力繩的張力向後拉,感受背部肌群的收縮,身體保持穩定呼吸順暢。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群:三頭肌
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台,以雙手撐住平台,雙腳往前以腳跟支撐,讓臀部懸空。
STEP 2 正式動作
正式動作:保持身體動作,以三頭肌的力量控制身體往下,身體往下至手肘呈現九十度時即可停止,以三頭肌的力量,將身體推回並回到準備動作。
注意:在做此動作時,以手肘角度不少於90度為限,若是手肘角度過小,施力容易轉嫁到肩膀,容易讓肩膀施力過大而受傷。
窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、手臂
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。
單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整,手掌朝向前方或是稍微內縮,單腳舉起,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,並換腳,每組做10~15次,做2~4組。
金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬,手掌朝向外側,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 1 正式動作
正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。