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  • 英國最高齡健身奶奶 99歲仍每週堅持教課
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英國最高齡健身奶奶 99歲仍每週堅持教課
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有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練
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秒上手!每個人都可做的划船機健身訓練
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英國最高齡健身奶奶 99歲仍每週堅持教課

2017-04-20
話題 健身 有氧運動 高齡 故事

在英國,有一位老奶奶名叫米妮·索羅門(Minnie Solomons),她目前已經高齡99歲了還在當健身教練,而且是目前還是全英國最資深的健身教練,教健身超過50年的她,仍然堅持繼續教課,每週上都會開設兩堂有氧課程,則一堂課約45分鐘,過人的體力和毅力實在令人敬佩。

99歲高齡健身教練——米妮·索羅門(Minnie Solomons) ©dailymail.co.uk

根據英國《鏡報》報導,老奶奶米妮在去年因為髖關節發炎所以動過手術,手術過後的她依然非常健康,並且持續教課的熱誠,她在每個星期一和二,都會開設有氧課程,每次開課,都會有超過70位學生來參與她的有氧課程,大部分的學生都是60歲以上的女性。

米妮:「我在手術前,原本在每個星期三也有開班授課,但是因為手術後帶來一些後遺症疼痛,我為了減輕身體的負擔,不得已才停止週三的課程,在手術後醫生也幫我做了健康檢查,發現我身體比許多年輕少女還要更加健康,這可能都是因為我從小就保有想要讓身體健康的觀念,我從10幾歲開始,我就很喜歡跳舞,而且我還經歷過兩次世界大戰,對於這麼長時間能一直保持這樣的嗜好到現在我真的很開心,之後,我就開始開班授課,以前,總是站著或是坐在地板上示範動作,但現在的我,則是坐在椅子上教有氧運動。」

©dailymail.co.uk

大家都很好奇米妮老奶奶為什麼可以這麼長壽以及健康呢?除了運動之外是否還有其他保養?為了也要讓大眾一起呼續健康,則米妮透露她對自己的養生秘訣就是,每天都吃上一大份萵苣,並且配上一杯白蘭地,因為蔬菜對身體的效益非常大,所以自己每天都會訂量攝取許多萵苣,至於白蘭地則是來讓我放鬆身心的,除了外在的放鬆,心靈上也是,除此之外,她還喜歡做填字遊戲來鍛鍊大腦。

米妮老奶奶因為高齡以及不一樣的授課方式,讓她在英國小有名氣,則她的57歲孫女,拿俄米(Naomi Lyons)也表示,米妮從來沒有意識到她自己有多特別,因為她有許多獨特的想法,像是會設計一些在椅子上可以輕微運動的姿勢,因為她有許多年齡較大的學員無法做太大的動作。

米妮教課情況 ©dailymail.co.uk

最後,米妮也表示,自己喜歡健身,更喜歡看見自己的學生們因為我而充滿活力,會一直持續教課,直到身體撐不住的那一天到來。

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有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練

2019-04-24
瘦身攻略動學堂健身菜單核心訓練核心肌群訓練動作增肌減脂瘦身健身

想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標,例如每天固定做100下仰臥起坐,事實上,你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之,如果正確地訓練全身的核心肌群,將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力!以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練,讓你做些好學簡易的動作,就能達到較佳的燃脂效果。

有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練

動態與靜態核心練習課表

以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪,每個動作間不中斷休息。

1. 從靜態核心訓練開始,30秒
2. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
3. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
4. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
5. 靜態核心訓練,45秒
休息:視恢復狀況休息1-1.5分鐘後,再完成下一輪。
提醒:每次可完成3-6輪,每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作,以防止身體適應原本的訓練模式。

動態核心訓練:啞鈴伏地挺身

步驟1﹕啞鈴放置地面,手握啞鈴、手臂打直俯撐,做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢,單手將啞鈴上提到平行胸部,接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍,兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。

©alumniwellness.com

動態核心訓練:弓箭步藥球扭轉

步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立,手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步,雙手握球,手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮,往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣,後腳挪回站立位置,上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。

©MICHAEL EDWARDS

動態核心訓練:藥球捲腹

步驟1﹕坐在地面,腿部與脊柱分別打直,雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近,感覺整條脊椎與地面貼合,脊柱打直,藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板,可彎曲膝蓋調整姿勢。

©GET HEALTHY U

靜態核心訓練:側棒式

步驟1﹕側躺在地面,使用一隻前臂支撐起你的身體,手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮,將臀部離開地面,這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒,依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體,面朝另一側重複步驟1-2。

©PlankPose.com

靜態核心訓練:棒式

步驟1﹕面朝下,手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面,腳趾觸地,用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線,避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定,直到你無法維持正確姿勢即可休息。

©ISTOCKPHOTO

資料來源/fitness.com, PlankPose.com    
責任編輯/Dama

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秒上手!每個人都可做的划船機健身訓練

2016-10-04
知識庫瘦身減脂有氧運動划船機健身

一般人對於划船機訓練的印象,或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了,但是,當你真正開始用它來訓練時,你就會發現划船機還有更多好處!

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說,划船機是很好的全身鍛鍊器材,它可以同時活動全身84%的肌肉。因為在做划船動作時,並不是完全使用上半身的肌群在操作,而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作,所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣,利用阻力的變化增加訓練的強度,但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出,以時速5英里的速度做划船機訓練,跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同,比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且,划船的動作對身體的負擔很小,更棒的是並不會對你的關節造成負擔,所以是非常安全又容易,適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過,一般人對於划船機的訓練比較沒有概念,只會簡單的做基本動作。為此,Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法,利用不同的划船速度,加上一些簡單的徒手健身訓練,讓你快速燃脂,同時增加肌耐力,讓你全然愛上這個運動!

划船機的正確使用方法

在你開始之前,先學習正確的動作是很重要的!遵循以下四個步驟去做,讓你立馬就上手。

1.開始位置:雙腳彎曲踩在踏板上,背部自然挺直,臀部坐在椅墊上,雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推,同時背部略為往後靠,臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後,上身約往後靠45度,雙手將把手拉至腹肌的上方,同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作,維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時,先伸直你的雙手,帶動上身軀幹回到挺直,保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

正確的划船姿勢 ©greatist.com

Tips
在做動作時,切記一直保持以核心肌群出力,避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎?下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練,課表從暖身開始,接者做分離訓練,再來會使用金字塔式的訓練法,這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據,利用快速與徒手重訓的方式,交互進行五百公尺的划行訓練:

Mulgrew教練20分鐘划船機間歇訓練課表 來源:greatist.com/翻譯:運動星球

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬,雙手向前伸直,手掌朝下,或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲,臀部略為往後,上身依舊保持自然挺直,將重量完整分佈在腳掌上,腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬,上身彎曲,讓手掌在腳尖前方碰觸地面,接著雙手往前移動,利用核心與臀部的力量,慢慢讓身體往下,直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時,雙手往回走來提起身體,回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作,一開始背對平台,手掌靠在平台的邊緣,雙手伸直撐住身體,雙腳向前伸直,只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面,直到手肘成九十度為止,在做動作時記得保持上身與地面的垂直,最後手臂出力帶動身體回到開始動作。

©littlepinkbook.co.za
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