在英國,有一位老奶奶名叫米妮·索羅門(Minnie Solomons),她目前已經高齡99歲了還在當健身教練,而且是目前還是全英國最資深的健身教練,教健身超過50年的她,仍然堅持繼續教課,每週上都會開設兩堂有氧課程,則一堂課約45分鐘,過人的體力和毅力實在令人敬佩。
根據英國《鏡報》報導,老奶奶米妮在去年因為髖關節發炎所以動過手術,手術過後的她依然非常健康,並且持續教課的熱誠,她在每個星期一和二,都會開設有氧課程,每次開課,都會有超過70位學生來參與她的有氧課程,大部分的學生都是60歲以上的女性。
米妮:「我在手術前,原本在每個星期三也有開班授課,但是因為手術後帶來一些後遺症疼痛,我為了減輕身體的負擔,不得已才停止週三的課程,在手術後醫生也幫我做了健康檢查,發現我身體比許多年輕少女還要更加健康,這可能都是因為我從小就保有想要讓身體健康的觀念,我從10幾歲開始,我就很喜歡跳舞,而且我還經歷過兩次世界大戰,對於這麼長時間能一直保持這樣的嗜好到現在我真的很開心,之後,我就開始開班授課,以前,總是站著或是坐在地板上示範動作,但現在的我,則是坐在椅子上教有氧運動。」
大家都很好奇米妮老奶奶為什麼可以這麼長壽以及健康呢?除了運動之外是否還有其他保養?為了也要讓大眾一起呼續健康,則米妮透露她對自己的養生秘訣就是,每天都吃上一大份萵苣,並且配上一杯白蘭地,因為蔬菜對身體的效益非常大,所以自己每天都會訂量攝取許多萵苣,至於白蘭地則是來讓我放鬆身心的,除了外在的放鬆,心靈上也是,除此之外,她還喜歡做填字遊戲來鍛鍊大腦。
米妮老奶奶因為高齡以及不一樣的授課方式,讓她在英國小有名氣,則她的57歲孫女,拿俄米(Naomi Lyons)也表示,米妮從來沒有意識到她自己有多特別,因為她有許多獨特的想法,像是會設計一些在椅子上可以輕微運動的姿勢,因為她有許多年齡較大的學員無法做太大的動作。
最後,米妮也表示,自己喜歡健身,更喜歡看見自己的學生們因為我而充滿活力,會一直持續教課,直到身體撐不住的那一天到來。
簡單又扎實的下半身訓練,除了能增加臀部及腿部的肌肉量之外,更能保障各項運動及訓練的安全性,讓你的身體擁有最堅固的基底。現在就讓我們用這4招下半身訓練來強化吧!
主要訓練:
鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿,長時間下來,不僅負重能力變好,平衡感和穩定性也更出色。
動作步驟:
Step1. 雙腿微開、與髖部同寬。
Step2. 跨出其中一隻腳,保持核心穩定。
Step3. 雙手置於髖部處。
Step4. 雙腳屈膝,直到雙腳皆呈90度。
Step5. 確認前腳膝蓋不超過腳尖。
主要訓練:
訓練到前側大腿股四頭肌和後側臀肌,也能訓練到腿部的兩側與臀部肌群,同時增加關節的活動性與靈活性。
動作步驟:
Step1.雙腳打開與肩膀同寬,腳尖向前,腳底平放在地上,將重心放在雙腳上。
Step2.吸氣時將重心慢慢往後,把臀部緩緩地下後移,想像後方有一張椅子,重心放在腳跟。
Step2.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或儘可能蹲到可以蹲低的位置為止。
Step4.站起來時伸直大腿並擠壓臀大肌,膝蓋朝外側微擴。
主要訓練:
增加髖關節與膝關節穩定性,降低受傷風險,平衡左右肌肉的力量,鍛鍊大腿肌,達到瘦腿的效果。
動作步驟:
Step1.單腿站立,利用臀大肌的力量往下蹲低到坐在小腿肚上。
Step2.將另一條腿往前伸,利用核心嘗試在深蹲時伸直。
主要訓練:
鍛鍊腿部、下背和核心肌群,增強腿部肌肉可以提升活動能力,增強核心肌群可以保護脊椎,擁有支持脊椎的力量,同時還能減緩肩膀壓力。
動作步驟:
Step1. 躺平後腹部核心肌肉收緊。
Step2. 骨盆慢慢向前蹶起,想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。
Step3. 臀肌出力收緊、雙腳與肩同寬踩地出力向上抬起。
撰文、製圖/郭彥呈
比腕力又稱為阿秋霸比賽,這個充滿男性主義的比賽現在也已經成為一項運動,但這項運動卻充滿了極高的風險。在2018年9月萬代福影城舉辦了一場阿秋霸比賽,其中一名26歲楊姓男子在比賽中雖身體已歪掉卻仍不放手,最後,導致上臂腫痛以及右肱骨幹粉碎性骨折,被救護車緊急送醫治療。這樣的問題不禁讓人思考,比腕力比的是蠻力還是技巧?如果要訓練該做那些部位?接下來,我們將告訴你該如何訓練才會贏。
不管你相不相信,腕力比賽是一種複合式的運動,它將會涉及到我們上半身在不同的階段,所使用多個肌肉群。一開始時,你會希望旋轉對手的手臂並產生強大拉力的動作,這時後就會牽扯到肩部的複雜式動作,這裡面將會包括胸肌、背闊肌以及肩胛下肌等肌群做用,隨後,就會開始產生一些拉力,這時後就會牽扯到肘部、肱二頭肌與肱肌開始向內拉進,另外,當你旋轉對手的手腕或是使用頂部旋轉以及彎勾等動作,試圖強行扳開對方的手臂時,這時後橈側屈腕肌就會進行動作,最後,當你已經快要獲勝時,就會利用身體向桌子傾斜並將對手的手固定,這時後就會利用到斜方肌與三角肌後側的肌肉。
透過上面的敘述你大約都已經知道,腕力比賽大部分的力量都來自於手臂的肌肉,包括前臂、手腕、肱二頭與肱三頭等肌群,所以,你可以透過使用啞鈴進行下列這4個動作來進行訓練。
這個訓練屬於單關節動作,和正握彎舉的差異在於肱橈肌與肱肌的徵召程度,至於是否要進行這項訓練,就會取決於你的肱肌大小,如果肱肌與肱二頭肌大小差不多,那就沒有強化的必要性。
步驟:
1.雙手各以對握(拇指朝上)這又稱為錘式抓握,握住啞鈴並手肘彎曲保持拇指朝上。
2.在執行過程中盡可能抬高啞鈴,手肘可以微向後移幫助啞鈴抬高,但不要移動太多。
3.在收縮位置停留約一秒鐘,接著將啞鈴放回起始位置。
手腕彎舉式特別針對前臂所進行強化的單關節運動,因為我們的前臂肌群很常被忽略,將這個部位的力量增強,也有助於更多的複合式訓練動作。
步驟:
1.可以找一個平板將前臂放置於上方,或是坐在椅子上將前臂放置於大腿上。
2.雙手反握(雙手拇指朝外)啞鈴或槓鈴手腕旋空。
3.使用前臂的力量讓手掌盡量抬高,在收縮位置停留1秒鐘,再慢慢放回起始位置。
別忘了我們還要加強肱二頭肌的力量,這個動作能更專注於肱二頭肌的肌力訓練,對於肱橈肌和肱肌的徵召程度較低,屬於一種單關節的運動,另外,如果想要更強化肱二頭肌,就可以採用啞鈴單邊交替訓練的方式。
步驟:
1.以對握姿勢抓握啞鈴,旋轉手腕使拇指朝外。
2.接著,肱二頭肌收縮將手臂彎曲,盡可能將啞鈴抬至高點。
3.手肘可微微抬高輔助,在收縮位置停留1秒後再緩緩將啞鈴放回起始高度。
這樣簡單的訓練方式,是發展肱三頭肌肌力最佳的方式之一,尤其是單手訓練的效果更好。這個訓練動作也將有助於將對手的手臂拉向自己,另外,當你最後要向下壓的時後,肱三頭肌也會在最後階段產生極為關鍵的作用。
步驟:
1.俯身朝前,以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴。
2.前臂與上臂呈現90度彎曲,上臂要貼緊軀幹並與地面平行。
3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂打直向後抬高,維持收縮1秒再將前臂恢復起始位置。
腕力比賽是輸是贏,確實與你是否擁有強壯的肌肉量有關,但與你如何使用這些肌肉的技術也有關連,當你在學習腕力練習或比賽時,會發現有許多的人都會著重於訓練手臂的肌肉,但同時也會完善的規劃自己的技術與策略,然而,如果必需要在增強肌力與技巧上二擇一的話,則建議應該要先選擇比賽的技巧。
資料參考/mensfitnessmagazine、coachmag
責任編輯/David