在英國，有一位老奶奶名叫米妮·索羅門（Minnie Solomons），她目前已經高齡99歲了還在當健身教練，而且是目前還是全英國最資深的健身教練，教健身超過50年的她，仍然堅持繼續教課，每週上都會開設兩堂有氧課程，則一堂課約45分鐘，過人的體力和毅力實在令人敬佩。

根據英國《鏡報》報導，老奶奶米妮在去年因為髖關節發炎所以動過手術，手術過後的她依然非常健康，並且持續教課的熱誠，她在每個星期一和二，都會開設有氧課程，每次開課，都會有超過70位學生來參與她的有氧課程，大部分的學生都是60歲以上的女性。

米妮：「我在手術前，原本在每個星期三也有開班授課，但是因為手術後帶來一些後遺症疼痛，我為了減輕身體的負擔，不得已才停止週三的課程，在手術後醫生也幫我做了健康檢查，發現我身體比許多年輕少女還要更加健康，這可能都是因為我從小就保有想要讓身體健康的觀念，我從10幾歲開始，我就很喜歡跳舞，而且我還經歷過兩次世界大戰，對於這麼長時間能一直保持這樣的嗜好到現在我真的很開心，之後，我就開始開班授課，以前，總是站著或是坐在地板上示範動作，但現在的我，則是坐在椅子上教有氧運動。」

大家都很好奇米妮老奶奶為什麼可以這麼長壽以及健康呢？除了運動之外是否還有其他保養？為了也要讓大眾一起呼續健康，則米妮透露她對自己的養生秘訣就是，每天都吃上一大份萵苣，並且配上一杯白蘭地，因為蔬菜對身體的效益非常大，所以自己每天都會訂量攝取許多萵苣，至於白蘭地則是來讓我放鬆身心的，除了外在的放鬆，心靈上也是，除此之外，她還喜歡做填字遊戲來鍛鍊大腦。

米妮老奶奶因為高齡以及不一樣的授課方式，讓她在英國小有名氣，則她的57歲孫女，拿俄米（Naomi Lyons）也表示，米妮從來沒有意識到她自己有多特別，因為她有許多獨特的想法，像是會設計一些在椅子上可以輕微運動的姿勢，因為她有許多年齡較大的學員無法做太大的動作。

最後，米妮也表示，自己喜歡健身，更喜歡看見自己的學生們因為我而充滿活力，會一直持續教課，直到身體撐不住的那一天到來。

對於多數想減脂、提升心肺功能，或是透過運動保持健康體態的人，有氧運動是最先下手的運動類別。然而，如果想靠著一成不變的有氧運動燃燒脂肪，那麼8週後你可能要失望了！運動健護教練甘思元他新出的《Kenny甘思元運動健護全書》指出，在人體能量輸出的三大系統中，有氧系統可讓身體結合氧氣，燃燒體內的醣與脂肪，但過量或一成不變的有氧運動，將會離你的「減脂」目的遠來越遠。下文告訴你為什麼﹖

延伸閱讀：《運動健護台灣第一人－甘思元Kenny：習慣決定了我們的未來》

不要一成不變地做有氧運動

在健身房裡，許多人在跑步機上，一年到頭只用一樣的速度跑，他們會計畫跑多少時間或跑多少距離，然後換算總共消耗多少熱量，卻發現體型都沒有什麼改變，因此有些人會卯起來再跑久一點、跑遠一點，如果再沒效果，就跑得更久更遠。但是這樣下去也不會有改變的，因為他們幾乎都只做一樣強度的有氧運動。
 
很多人在我上面提到的心跳第一區裡，用一樣的心跳水準，持續30分鐘甚至1小時以上在跑步機上慢跑、在固定腳踏車上慢騎，日復一日，年復一年地堅持下去，希望脂肪能夠變少，可是卻不見他們日漸苗條或更有活力。因為，多數人只知道有氧運動可以燃燒脂肪，卻不明白，做一樣強度的有氧運動8 週以上，身體的有氧能力就不會再提升，體脂就不會再降了。
 
根據研究，一個人只做有氧運動持續6-8週之後，身體就會進入有氧能力高原期（Aerobic Capability Plateau），也就說你再做更長時間的有氧訓練，有氧能力也不會變得更好，所以想要透過長期的有氧訓練來讓體力變更好或體脂降更低，都是不可能的。如果這時候仍堅持要透過持續有氧運動來降低體脂，有些人可能會選擇少吃東西，可是這也是一條死路，因為少吃東西，會沒有能量做有氧運動，反而讓你的有氧能力降低，也就是降低你的燃脂能力，掉進一個惡性循環裡，最後可能連動都有問題，別說是跑步了！

有氧運動時間過長  加速老化、易生病

所謂有氧運動，就是身體可以運用氧氣來做運動，也就是一種在體內產生的氧化作用（Oxidation），氧化作用會產生眾所皆知的自由基（Free Radicals），在正常情形下我們的身體可以透過自己的抗氧化物質（Antioxidants）來中和掉自由基，可是當我們做過長時間的有氧運動，身體來不及準備更多的抗氧化物來中和大量不斷被製造出來的自由基時，我們的身體將會在過多自由基的代謝環境下加速老化。
 
長時間的有氧運動，會對身體的腎上腺產生壓力，這也是一種人類自我保護的機制，腎上腺壓力會讓腎上腺素的分泌失去平衡，而這種腎上腺素失衡，就會導致一般所熟知的腎上腺疲勞（Adrenal Fatigue），腎上腺疲勞的症狀，最常見的就是身體一直覺得很疲倦、容易感冒、易過敏、關節炎、焦慮、睡不著、記憶力衰退、注意力無法集中等。

有氧運動時間過長  不易燃燒體脂

其實腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體分泌皮質醇（Cortisol），而皮質醇就是幫助我們身體節省醣類消耗，以備未來身體在更嚴峻狀況下可使用的一種內分泌物。簡單地說，此時身體會以脂肪的方式把能量儲存下來，而且儲存的部位多半是腹部。這也是為什麼有些人想依靠有氧運動減肥，雖然拚了命地跑步、游泳、騎腳踏車⋯⋯ 想不到反而讓小腹更凸。但是也別怪有氧運動，無論生活、工作、感情、考試、競爭、人際關係、飲酒過量等壓力，也可能造成同樣的狀況。

只做有氧運動  降低可燃燒脂肪的肌肉量

在運動科學中，通常用來衡量可燃燒脂肪的肌肉增加或降低的指標就是：睪固酮皮質醇比（Testosterone╱Cortisol Ratio），如果這個數字變高，那肌肉量將會變高，相反地，如果變低，肌肉量就會變低。然而不幸的是，因為有氧運動是一種低強度的運動，睪固酮不會變高，再加上腎上腺壓力會增加皮質醇的分泌，睪固酮皮質醇比也將會因為長時間有氧運動而變低，那麼可以預期你的肌肉量會越來越低，也就是幫助你燃燒脂肪的「引擎馬力」會縮小，離你想減體脂的目標就會越來越遠。所以，一般的長跑健將多半都是瘦瘦的，正是因為身上沒什麼肌肉的關係。

間歇運動可有效提升ESD

事實上，想有好的心肺功能，而且在降低體脂率的同時保有強健的肌肉，更好的選擇就是間歇運動（Interval Exercise）。
 
間歇運動是一種時弱時強的運動，其實大部分的球類運動都是這種型態。也就是在運動時，以心跳率當作衡量運動強度的指標，過程中讓心跳不要一直維持在一個固定的範圍，而會將心跳分成「恢復區」與「目標區」，通常恢復區會落在心跳的第一區（Z1），目標區則可能是第一區（Z1）、第二區（Z2）、第三區（Z3），或超過第三區（Z3+）。

書籍資訊
文章、表格摘自臉譜出版， Kenny甘思元著作《Kenny甘思元運動健護全書》一書。

本書特色 
從心態調整、體能訓練、恢復保養到營養管理
國家運動選手健護教練、立格運動與健康整合顧問創辦人－－甘思元（Kenny）
教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！

作者Kenny甘思元是國家運動選手健護教練，也是選手級運動健康整合中心「立格運動與健康整合顧問」的創辦人，在專業運動健護服務上已有多年豐富經驗。而他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式，正是現代人最需要的全面性運動健護觀念。
 
書中從THE VIGOR健康方程式的四個部分出發，包括想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition），經由這套運動健護的觀念導正，你就能為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活，達到真正的健康。
 
本書特別收錄各項動作示範影片DVD，讓你自己在家也能跟著國家級健護教練實際學習體能訓練及保養恢復的動作。

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責任編輯／Dama

只要你開始健身訓練一段時間之後，相信一定會遇到肌肉尺寸與力量，明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態，這些狀態都可以稱之為平台期，為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢？有下列幾個原因：肌肉已經適應原本的訓練方式；肌肉及神經系統過度疲勞，沒有給與足夠的恢復與成長；訓練技巧與方式出現問題，導致訓練動作效能降低。而這篇我們將針對二頭肌所遇到的平台期，來找出5種解決的方式，來協助你解決目前的狀態。

 1  負重反握引體向上

看到這個動作，一定很多人會說：這個我有練過啊！但在2010年有一個非正式的測驗，採用了45種不同的背部與二頭肌訓練動作中，比較出了肌肉增長的激活性，發現負重反握引體向上跟負重寬握引體向上，是效能最好的兩個動作！他們甚至於險勝直桿槓鈴與W槓鈴彎舉這兩個動作。這裡有個關鍵提醒一下，當你已經可以用十下的標準姿勢完成這個動作，那你就需要增加一些負重，讓肌肉的刺激度加大，就能有效增加肌肉大小與力量。

 2  仰臥繩索彎舉

一般來說練二頭肌不外乎就是坐姿跟站姿兩種訓練，但這樣的訓練模式也很容易讓肌肉習慣適應，所以，我們可以改用躺著加上繩索的方式來做訓練，你可以選擇用Cable繩索站或坐姿划船器械，搭配直桿或是W桿來操作，操作時可以試著將手肘微微抬起，避免手肘摩擦地板，另外，也正因為平躺地面身體無法借力，所以更可以專注於刺激二頭肌。

 3  繩索斜板彎舉

通常我們在固定式斜板上都會使用啞鈴或槓鈴，在這兩種自由重量的訓練中，一但前臂到達垂直於地板的角度，就是一個休息點因為重量是垂直往下的，所以，運用繩索搭配斜板固定架，其重量與拉力來自於側面，因此可以給予二頭肌持續的緊張度，讓肌肉纖維獲得更有效的破壞與刺激。

 4  啞鈴錘式彎舉

你要想練出更加厚實的二頭肌，光靠訓練長頭與短頭是不足夠的，你會更需要刺激肱肌與肱橈肌，因為，這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外，這個動作也會刺激到二頭肌。在操作這個動作時，手心相對不要旋轉向上，這樣可以更加刺激肱肌與肱橈肌，另外，可以採用單臂交替練或是兩臂同時練。

參考資料／bodybuilding
責任編輯／David