你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環健身訓練課程,將不分程度分為8個階段,每個階段將會不分程度設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第三堂-加強全身肌群課程,將加入能增加大小肌群的訓練動作,因此,會運用啞鈴、彈力繩、藥球與槓鈴這四種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、同時挑戰心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現蹲姿勢預備。
步驟2:運用下肢與臀部的力量往上跳起來,雙手自然朝上延伸。
步驟3:落地時,再回到蹲姿勢,連續動作操做。
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 背部、肩膀後側、手臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採站姿下半身微蹲,上身微向前傾30-45度,背部及腰部呈一直線。
步驟2:身體核心出力穩定上半身姿勢,單手抓握啞鈴拳口朝前。
步驟3:將啞鈴利用背部的力量往後帶,手肘向後抬起,略超過背部。
步驟4:啞鈴約帶至腹部側邊,再慢慢下放回起始位置。
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群
Level ★★★★★
步驟1:採伏地挺身預備姿勢,手臂保持伸直,撐在肩膀正下方。
步驟2:腹部核心出力收緊,將一隻腳彎曲膝蓋朝前方手臂靠近,另一條腿保持伸直。
步驟3:腳步移動時,盡可能讓身體維持穩定,背部保持一直線。
步驟3:左右腳來回交替操作。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 胸部肌群、三頭肌上臂後側
Level ★★★★★
步驟1:採站姿將彈力帶置於上背處,雙手抓緊彈力帶兩端。
步驟2:兩手抓緊彈力帶拳心相對,運用胸肌及上臂後側的力量將雙手往前推。
步驟3:手臂往前推至肘關節微彎,不打直鎖死即可保持微彎。
步驟4:緩慢將雙臂往後退回起始位置,過程感受胸大肌肌肉收縮。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
步驟1:先採站姿雙腳與肩同寬。
步驟2:蹲下時將重心往後放(類似深蹲的動作下蹲),膝蓋與腳尖朝同方向。
步驟3:雙手正握槓鈴,雙手握點約比肩寬與肩同寬(小腿外側),手肘在膝蓋旁。
步驟4:背部出力打平,兩側肩胛骨內收,挺胸眼睛朝前不聳肩。
步驟5:起站立時,運用腿部的力量將槓鈴抬起,其餘部位皆穩定不動。
步驟6:槓鈴抬起過程中,必須緊貼小腿脛骨與大腿前方,槓保持在肩下方。
步驟7:拉起至身體呈現站姿,再緩慢將槓鈴放下至起始位置。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,雙手握住藥球兩側。
步驟2:身體自然微向前傾,運用臀部與大腿的力量往上站起,順勢將藥球往頭頂上方推起。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
當我們在進行臥推訓練時,胸大肌與胸小肌是最主要的訓練肌群,同時,也會牽動肱三頭肌、三角肌與背闊肌的輔助,也正因為我們的胸肌主要是呈現扇形之外,它也是一個講究訓練角度的肌肉,一端附著於手臂另一端則有多個附著點,它的範圍上從鎖骨至第六塊肋骨橫越整個胸骨處,因此,胸肌訓練將有無限的角度可以選擇,另外,手臂的位置也會影響胸部上中下肌肉的徵召度。
而最常使用的臥推訓練,起點是將手臂鎖定在三頭肌、前三角肌和胸肌的頂部,當我們將槓鈴下降到胸部中間時,肱三頭肌和後三角肌使槓鈴減速並控制胸肌的偏心運動,接下來為了能將重量往上推起;肱三頭肌幫助收縮前三角肌被大量招募到肘關節閉鎖的運動範圍的前三分之一。
1.身體位置
傳統式的健身房有絕大多數的人都認為,拱起背部和提起臀部將有助於臥推的訓練動作,但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸,所以,對於訓練效果會造成適得其反的結果,同時,這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大容易受傷。 因次,擁有強大且穩固的支撐是臥推動作十分重要的一環,首先,將腳牢牢地固定在地面上;將膝蓋彎曲90度以防止脊柱彎曲,接下來將臀肌放在板凳上,讓它們不要因弓形而引起過度伸展臀部的動作,維持核心穩定並保持肩膀向下背部緊貼於平板上,維持身體的穩定。
2.核心肌群不穩
核心肌群也是穩定臥推動作不可缺少的功臣,核心不僅僅只是腹部肌肉而已,它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此,加強核心肌群的力量將會對你的運動或訓練獲得十分有效的幫助。
3.控制好呼吸
在重量訓練的技巧裡面,除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外,大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸!所以,當你在重量訓練時掌握正確的呼吸方式,就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升,也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。在臥推動作進行時配合離心吐氣與向心吸氣的技巧,並專注於胸肌出力就可以。
4.肱三頭肌太弱
當我們手肘達到90度彎曲並準備離心推力的過程中,我們的肱三頭肌就會開始對手肘部位進行伸展。 想像一下如果你的肱三頭肌力量不足,那麼在臥推的過程中會出現什麼情況?首先,就是對重量的控制不夠穩定甚至於手臂抖動,這也是造成臥推訓練意外很主要的原因之一,其主要就是當訓練者的手臂力量不夠強大,加上盲目使用超大重量而造成意外;而且,在訓練時你的手臂出現抖動的情況,那麼就會間接的增加肩關節的壓力造成肩部的磨損,另外,有很多人經常說在臥推時感覺肩關節內部有疼痛,會出現這種情況的原因,是長期使用了自己無法穩定控制的重量,導致手臂顫抖肩關節磨損所造成,所以建議大家在手臂力量還不夠完善的情況下,切勿使用超大重量進行臥推,因為非常危險。
5.手肘的位置
有許多人在進行臥推訓練之後,都會發現好像胸肌沒有感受到訓練或是肱三頭肌特別痠痛,這其時都是你的手肘位置擺放錯誤,首先,你一定要知道在臥推的時候主要參與的肌肉是胸大肌外,還有肱三頭肌和三角肌前束,因此,一個簡單的臥推動作包含了肘伸(即手臂伸直的過程)、肩水準內收(就是手臂從垂直體側到體前的過程)以及肩屈(即手臂從懸於體側到體前的過程)這三個動作。 然而,在平板臥推中手肘位置的變化,可以決定這三個動作所占比重的大小。
第一個動作手肘張開,這時肩關節的運動主要是水準內收與此同時肩屈的程度最小化;胸大肌的參與度最大化三角肌的徵召也就顯得減少許多。
第二個動作手肘內收,手肘內收指的是手肘緊貼身體;當手肘越貼近身體時,胸大肌的參與程度就越小,這時肩關節的運動模式從水準內收切換到了肩屈,因此,三角肌前束的刺激就大幅度的增加;隨之而來的是肱三頭肌的運動範圍也得到了增加。
第三個動作手肘與身體成45度,在下放杠鈴到最低點時,讓手肘與身體成45度可以最大化的刺激力量發展;此時,胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌都處於一個平分做功的模式,這樣也可以減少肩關節承受的壓力,在你做大重量練習時可以首先考慮這個角度,這也是為何教練都要你手肘與身體呈現45度的原因。
資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David