你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環健身訓練課程,將不分程度分為8個階段,每個階段將會不分程度設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第三堂-加強全身肌群課程,將加入能增加大小肌群的訓練動作,因此,會運用啞鈴、彈力繩、藥球與槓鈴這四種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、同時挑戰心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現蹲姿勢預備。
步驟2:運用下肢與臀部的力量往上跳起來,雙手自然朝上延伸。
步驟3:落地時,再回到蹲姿勢,連續動作操做。
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 背部、肩膀後側、手臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採站姿下半身微蹲,上身微向前傾30-45度,背部及腰部呈一直線。
步驟2:身體核心出力穩定上半身姿勢,單手抓握啞鈴拳口朝前。
步驟3:將啞鈴利用背部的力量往後帶,手肘向後抬起,略超過背部。
步驟4:啞鈴約帶至腹部側邊,再慢慢下放回起始位置。
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群
Level ★★★★★
步驟1:採伏地挺身預備姿勢,手臂保持伸直,撐在肩膀正下方。
步驟2:腹部核心出力收緊,將一隻腳彎曲膝蓋朝前方手臂靠近,另一條腿保持伸直。
步驟3:腳步移動時,盡可能讓身體維持穩定,背部保持一直線。
步驟3:左右腳來回交替操作。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 胸部肌群、三頭肌上臂後側
Level ★★★★★
步驟1:採站姿將彈力帶置於上背處,雙手抓緊彈力帶兩端。
步驟2:兩手抓緊彈力帶拳心相對,運用胸肌及上臂後側的力量將雙手往前推。
步驟3:手臂往前推至肘關節微彎,不打直鎖死即可保持微彎。
步驟4:緩慢將雙臂往後退回起始位置,過程感受胸大肌肌肉收縮。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
步驟1:先採站姿雙腳與肩同寬。
步驟2:蹲下時將重心往後放(類似深蹲的動作下蹲),膝蓋與腳尖朝同方向。
步驟3:雙手正握槓鈴,雙手握點約比肩寬與肩同寬(小腿外側),手肘在膝蓋旁。
步驟4:背部出力打平,兩側肩胛骨內收,挺胸眼睛朝前不聳肩。
步驟5:起站立時,運用腿部的力量將槓鈴抬起,其餘部位皆穩定不動。
步驟6:槓鈴抬起過程中,必須緊貼小腿脛骨與大腿前方,槓保持在肩下方。
步驟7:拉起至身體呈現站姿,再緩慢將槓鈴放下至起始位置。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開約與肩同寬,雙手握住藥球兩側。
步驟2:身體自然微向前傾,運用臀部與大腿的力量往上站起,順勢將藥球往頭頂上方推起。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
你有想過健身房裡那些充滿肌肉線條的巨巨們,到底訓練了多久才能擁有這樣的肌肉量?然而,真的只要透過重量訓練就能讓你建構出更強壯的肌肉嗎?那一個月內我們的身體能增加多少的肌肉量才合理?這些問題一定都是許多進入健身房的你,非常關心的問題!根據美國明尼蘇達州的運動生理學家兼CSCS私人教練的Mike T. Nelson博士說,只要經過有效率的訓練安排,我們平均每個月能夠增加0.5-1kg的肌肉量,但這並不表示每個人都可以擁有這樣的增肌進度,因為,這將與我們每個人的基因與身體結構有所區別,接下來我們將告訴你有關增肌的秘密!
時常聽到健身老手都會說:「要好好把握初學者的健身蜜月期」,但為何新手們會有健身蜜月期呢?Nelson博士說,當你沒有經歷過所謂的重量訓練時,你在初期的過程中可以看到身體有大幅度的轉變,就算是在新手過程中做了一些不是非常標準的動作時,同樣會獲得有效率的進步,當然,這樣的蜜月期大約在六個月之後就會消失。而許多的初學者們在第一個月的訓練過程中,會因為進行所謂的肌肥大循環而獲得更多的肌肉成長,這是我們人體肌肉受到刺激之後的成果,但隨著訓練時間的增加你的肌肉能適應越來越大的訓練量時,你就必須要提高強度來刺激它的生長。
在美國密蘇里中央大學的一項為期八週的訓練計劃研究中發現,經驗豐富的健身老手在重練訓練的過程中,平均只增加了2.18-2.33磅(0.98-1.05kg)的肌肉量,而且這是兩個月的成績,這時候也明顯的發現與不像當進健身房的新手有這麼快速的增肌成果。如同前面所說隨著訓練時間的推移,身體建立肌肉的過程,將會變得越來越具有挑戰性,因為,每個人都有一個預設的增肌「上限」,可以積累多少肌肉?Nelson博士說,一旦你的身體肌肉達到能應付日常活動時,我們從人類的生存角度來說擁有太多的肌肉,其實是沒有太多的必要性,因為,如果身體是以生存做為基礎的設定之下,它會盡一切的可能性確保身體運作的效率性,而增加10磅(4.5kg)的肌肉就會有降低身體效率的可能性,但這一切都建構在最基礎的生存條件之下。
肌肉的成長速度與成長量在遺傳學上也有很大程度的關聯性,北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士指出,為何有些健身者能快速且極端的增加肌肉量,而大多數的人則需要更多的時間累積才能達成?在一項人體阻力訓練期間強效肌纖維肥大的研究中發現,當舉重運動員花費16週時間(肌肉科學研究的永恆性)訓練他們的股四頭肌時,其中四分之一的人肌纖維增加了58%,二分之一的人增加了28%剩下四分之一的人則完全沒有增加,這項研究是針對訓練人員的股四頭肌進行檢測,他們發現肌肉相對數量的專用幹細胞(又被稱為衛星細胞)可以預測肌肉在訓練過程中的生長情況。
Smith-Ryan博士表示,雖然你無法控制你身體與生俱來的遺傳DNA,但你如何設計你的訓練計劃和營養,對你是否能最大限度地發揮遺傳潛力有很大的影響。例如,雖然長期建構肌肉的訓練都以3組10下做為首選目標,但在2017年Journal of Strength and Conditioning Research期刊中表示,只要訓練到肌肉疲勞,這個疲勞意謂著你無法在正確的做出任何一下這個動作,無論你做幾組都能刺激肌肉成長。另外,美國National Strength and Conditioning Association(NSCA)也建議,將訓練的強度重點放在一組之間,次數抓在6-12下之間並組間以休息1分鐘以獲得最佳的肌肥大過程,並且在每次的動作過程中放慢速度以增加肌肉緊張的時間,也是建構肌肉肥大一個重要的方式。
除了訓練方式要特別注意之外,保持高蛋白質的攝取量也是建構與修復肌肉很重要的一塊,2018年發表在Journal of the International Society of Sports Nutrition的一篇評論指出,為了獲得最佳的肌肉生長,男性每天每公斤體重應消耗0.4至0.55克蛋白質,所以,如果你體重180磅(大約80公斤)的話,那麼每餐可以吃到33到45克蛋白質,目前的NSCA是建議每天每公斤1.5-2g的標準略高,但基本原則是相同的。只要你能保持肌肉修復與成長的蛋白質量,再搭配上有計劃性的重量訓練,3-4週內你就可以期待從鏡子裡看到肌肉的增加。
資料參考/draxe
責任編輯/David
「跳箱(BOX JUMPS)」這個看似熟習又陌生的器材名稱,它除了可以訓練我們下肢的肌力與爆發力之外,還能鍛練到我們日常訓練較容易忽略的部份,例如平衡力、心肺功能與速度反應等等,對於提升體能與突破訓練瓶頸有著非常好的效果,在美國也時常被當作為訓練體能的一種方式,如果你還不清楚跳箱這項器材要如何正確訓練,那就請仔細看完本文再行操作。
1 容易調整強度:
我們都知道跳箱是由高低來決定強度,因此你可以根據當下要訓練的強度或自己體能的狀態,來設置跳箱的高度。
2 訓練爆發力:
「跳」這個動作本身就包含了速度與力量這兩種元素,所以,當你從地面跳起時身體就反應了最基本的爆發力,這與我們常做的硬舉、深蹲或是臥推是截然不同的訓練方式。
3 訓練髖部的伸展能力:
跳箱這項訓練最著重於髖部的完全伸展,當我們需要一躍而上時除了爆發力外,髖部的伸展能力則決定了核心力量的傳導,因此,無論對你的日常推舉力量訓練或是慢跑這樣的有氧運動,擁有靈活的髖部都能讓你的運動表現更上層樓。
4 提高心肺能力:
跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有異曲同工的感覺,它們都屬於高強度間歇有氧運動的一環,當你執行跳躍這個動作時,就會經歷一個短期高強度動作和間歇休息的過程,你每次的跳躍都會需要使用大量的氧氣來燃燒脂肪產生能量,因此,可以讓心臟用更高的效率將血液大量輸送到下肢肌肉。
首先必須先確保跳箱放置的地面不會打滑,並且由最矮的跳箱開始訓練起!如果身邊沒有跳箱,也可以運用樓梯來做訓練道具。在進行跳箱訓練時請用單腿登上平台將身體與下肢預熱,重複幾次之後再進行訓練,進行的步驟如下:
步驟1:雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方,身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2:接著雙腳微蹲運用股四頭肌與股二頭肌的力量,搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量,要注意髖部、膝蓋與腳踝之間的伸展。
步驟3:由於跳下箱子對於膝蓋的衝力較大,因此,建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主,千萬別讓腿部與膝蓋承受過大的衝擊力。
跳箱這項訓練相當重視循序漸進的肌力與爆發力,所以,並不是所有人都適合做這項運動的練習,尤其是那些從來沒有運動或是運動強度不強的初學者,剛開始建議可以採用較矮或是衝擊力較小的運動來練習起(例如跳繩或較低的踏板),等到肌力與敏捷度有所提升時再進行標準的跳箱訓練,這裡一定要記住「學習正確的跳箱動作,遠比一昧調高高度要來的重要!」。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David