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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第三堂－加強全身肌群

2018-10-26
健身 動學堂 訓練動作 間歇訓練 徒手訓練 初階訓練 核心訓練 健身菜單 居家肌力訓練

你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！

居家超循環肌力課程第三堂－加強全身肌群

關於這次的超循環健身訓練課程，將不分程度分為8個階段，每個階段將會不分程度設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第三堂－加強全身肌群課程，將加入能增加大小肌群的訓練動作，因此，會運用啞鈴、彈力繩、藥球與槓鈴這四種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  大腿肌群、臀部肌群、同時挑戰心肺功能
Level  ★★★★★

 1  Squat Jump 蹲跳

步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現蹲姿勢預備。
步驟2：運用下肢與臀部的力量往上跳起來，雙手自然朝上延伸。
步驟3：落地時，再回到蹲姿勢，連續動作操做。

蹲跳Squat Jump

Training Focus!

建議器材  啞鈴
鍛鍊肌群  背部、肩膀後側、手臂前側
Level  ★★★★★

 2  One-arm Row 單臂划船

步驟1：採站姿下半身微蹲，上身微向前傾30-45度，背部及腰部呈一直線。
步驟2：身體核心出力穩定上半身姿勢，單手抓握啞鈴拳口朝前。
步驟3：將啞鈴利用背部的力量往後帶，手肘向後抬起，略超過背部。
步驟4：啞鈴約帶至腹部側邊，再慢慢下放回起始位置。

單臂划船Single-arm Low

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  全身肌群
Level  ★★★★★

 3  Mountain Climber 登山者式

步驟1：採伏地挺身預備姿勢，手臂保持伸直，撐在肩膀正下方。
步驟2：腹部核心出力收緊，將一隻腳彎曲膝蓋朝前方手臂靠近，另一條腿保持伸直。
步驟3：腳步移動時，盡可能讓身體維持穩定，背部保持一直線。
步驟3：左右腳來回交替操作。

登山者式Mountain Climber

Training Focus!

建議器材  彈力帶
鍛鍊肌群  胸部肌群、三頭肌上臂後側
Level  ★★★★★

 4  Resistance Band Chest Press 彈力帶胸推

步驟1：採站姿將彈力帶置於上背處，雙手抓緊彈力帶兩端。
步驟2：兩手抓緊彈力帶拳心相對，運用胸肌及上臂後側的力量將雙手往前推。
步驟3：手臂往前推至肘關節微彎，不打直鎖死即可保持微彎。
步驟4：緩慢將雙臂往後退回起始位置，過程感受胸大肌肌肉收縮。

彈力帶胸推Resistance Band Chest Press

Training Focus!

建議器材  槓鈴
鍛鍊肌群  腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群
Level  ★★★★★

 5  Deadlift 硬舉

步驟1：先採站姿雙腳與肩同寬。
步驟2：蹲下時將重心往後放(類似深蹲的動作下蹲)，膝蓋與腳尖朝同方向。
步驟3：雙手正握槓鈴，雙手握點約比肩寬與肩同寬(小腿外側)，手肘在膝蓋旁。
步驟4：背部出力打平，兩側肩胛骨內收，挺胸眼睛朝前不聳肩。
步驟5：起站立時，運用腿部的力量將槓鈴抬起，其餘部位皆穩定不動。
步驟6：槓鈴抬起過程中，必須緊貼小腿脛骨與大腿前方，槓保持在肩下方。
步驟7：拉起至身體呈現站姿，再緩慢將槓鈴放下至起始位置。

硬舉Deadlift

Training Focus!

建議器材  藥球
鍛鍊肌群  三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level  ★★★★★

 6  Medicine Ball Push Press 藥球借力推

步驟1：雙腳打開約與肩同寬，雙手握住藥球兩側。
步驟2：身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。

藥球借力推 Medicine Ball Push Press

圖片提供／Red Bull
責任編輯／David

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在家練肌力真的很難嗎？推薦新手們必看的5個居家健身Youtuber

2021-04-06
居家肌力訓練話題生活趣味徒手訓練核心訓練重量訓練健身

春天過後夏天就即將來臨！女孩們是不是也該下定決心練出腹肌線條了呢？想必有許多的人都跟運編一樣，想要打起精神踏出運動的第一步，但卻又害怕自己進到健身房卻什麼都不會的窘況，甚至於繳了一筆健身房的會費卻又發懶不出門，別擔心！這次運編將為你整理了5位女孩專屬的居家健身Youtuber，讓你在家也能跟他們一塊運動，在夏天來臨前變身性感辣妹！

居家健身訓練
在家練肌力真的很難嗎？推薦新手們必看的5個居家健身Youtuber

1.Coffee林芊妤/132萬訂閱

在Youtube上擁有132萬訂閱人數的Coffee林芊妤，其實已經是一個孩子的媽媽，在他的影片中最火熱的就是瘦腿操以及30分鐘全身運動，加上她纖細勻稱的身材與詳細的解說，讓許多的健身新手信心大增，另外，她也有推出非常多的瑜珈影片可以學習，當健身訓練做到厭倦的時候，也可以適時的轉換一下口味，同時放鬆肌肉讓下一個訓練更加有效率。

2.Chloe Ting/1850萬訂閱

身材嬌小的Chloe在Youtube上卻擁有高達1850萬訂閱人數，尤其又擁有令眾多女孩羨慕的翹臀和11字肌，讓她兩週練出腹肌的訓練影片超過3.2億次的觀看人數，並在影片中整理有關2週內該做的訓練時間表，獲得許多網友的熱情留言，證明了就算一開始是水桶腰也可以練出馬甲線。

3.周六野 Zoey/96.9萬訂閱

擁有96.9萬訂閱的Zoey以前是一位機械工程師，由於熱愛健身全心投入其中並於美國取得專業私人教練資格，常常拍攝針對不同部位的訓練教學影片，例如坐著也能瘦手臂或是如何美化背部肌肉線條的運動影片，另外，她與其她YouTuber最不同的是會針對長期姿勢不良的人推出專屬的運動訓練，能讓你在家改善常見的高低肩或媽媽手的問題。

4.Pamela Reif/639萬訂閱

目前在國外最火紅的健身YouTuber就不能遺忘了Pamela，擁有639萬訂閱人數的她，在健身訓練菜單上也和身材一樣屬於魔鬼等級，建議新手們千萬別輕易嘗試，否則打擊到難得建立起的自信心。她影片最貼心的地方就是有幫各位規劃好一週的訓練影片組合，能幫助你快速的建立有系統的健身課表，不用在眾多的影片裡大海撈針，另外，除了健身訓練之外，她也會有一些輕鬆有趣的舞蹈影片可以放鬆訓練的心情。

5.May Fit/30.8萬訂閱

這位擁有30.8萬訂閱者的May，在台灣可以說擁有許多忠心的支持者，也時常與許多台灣的健身YouTuber合作拍攝許多的健身影片。以前也曾經是高體脂俗稱泡芙人的她，推出許多讓新手能快速入手的居家訓練影片教學，例如20分鐘徒手訓練或是6分鐘強化腹肌訓練，都十分的受到健身新手的喜愛，另外，她也十分擅長利用隨手可得的工具來進行輔助訓練，讓才要開始運動的新手們都能在挑戰自我中獲得自信心。

資料參考／YouTube

責任編輯／David

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