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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第三堂－加強全身肌群
2018-10-26
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力課程第三堂－加強全身肌群
關於這次的超循環健身訓練課程，將不分程度分為8個階段，每個階段將會不分程度設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第三堂－加強全身肌群課程，將加入能增加大小肌群的訓練動作，因此，會運用啞鈴、彈力繩、藥球與槓鈴這四種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、同時挑戰心肺功能
Level ★★★★★
1 Squat Jump 蹲跳
步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現蹲姿勢預備。
步驟2：運用下肢與臀部的力量往上跳起來，雙手自然朝上延伸。
步驟3：落地時，再回到蹲姿勢，連續動作操做。
蹲跳Squat Jump
Training Focus!
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 背部、肩膀後側、手臂前側
Level ★★★★★
2 One-arm Row 單臂划船
步驟1：採站姿下半身微蹲，上身微向前傾30-45度，背部及腰部呈一直線。
步驟2：身體核心出力穩定上半身姿勢，單手抓握啞鈴拳口朝前。
步驟3：將啞鈴利用背部的力量往後帶，手肘向後抬起，略超過背部。
步驟4：啞鈴約帶至腹部側邊，再慢慢下放回起始位置。
單臂划船Single-arm Low
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群
Level ★★★★★
3 Mountain Climber 登山者式
步驟1：採伏地挺身預備姿勢，手臂保持伸直，撐在肩膀正下方。
步驟2：腹部核心出力收緊，將一隻腳彎曲膝蓋朝前方手臂靠近，另一條腿保持伸直。
步驟3：腳步移動時，盡可能讓身體維持穩定，背部保持一直線。
步驟3：左右腳來回交替操作。
登山者式Mountain Climber
Training Focus!
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 胸部肌群、三頭肌上臂後側
Level ★★★★★
4 Resistance Band Chest Press 彈力帶胸推
步驟1：採站姿將彈力帶置於上背處，雙手抓緊彈力帶兩端。
步驟2：兩手抓緊彈力帶拳心相對，運用胸肌及上臂後側的力量將雙手往前推。
步驟3：手臂往前推至肘關節微彎，不打直鎖死即可保持微彎。
步驟4：緩慢將雙臂往後退回起始位置，過程感受胸大肌肌肉收縮。
彈力帶胸推Resistance Band Chest Press
Training Focus!
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
5 Deadlift 硬舉
步驟1：先採站姿雙腳與肩同寬。
步驟2：蹲下時將重心往後放(類似深蹲的動作下蹲)，膝蓋與腳尖朝同方向。
步驟3：雙手正握槓鈴，雙手握點約比肩寬與肩同寬(小腿外側)，手肘在膝蓋旁。
步驟4：背部出力打平，兩側肩胛骨內收，挺胸眼睛朝前不聳肩。
步驟5：起站立時，運用腿部的力量將槓鈴抬起，其餘部位皆穩定不動。
步驟6：槓鈴抬起過程中，必須緊貼小腿脛骨與大腿前方，槓保持在肩下方。
步驟7：拉起至身體呈現站姿，再緩慢將槓鈴放下至起始位置。
硬舉Deadlift
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
6 Medicine Ball Push Press 藥球借力推
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，雙手握住藥球兩側。
步驟2：身體自然微向前傾，運用臀部與大腿的力量往上站起，順勢將藥球往頭頂上方推起。
藥球借力推 Medicine Ball Push Press
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
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簡單3個徒手訓練動作 10分鐘強化腹直肌
2018-06-05
在夏日來臨之前想要把腹部鍛鍊出6塊肌或8塊肌的你，是不是已經開始尋找鍛鍊腹肌的動作？在你要開始鍛鍊腹肌之前，首先，你要知道我們人體的腹部區域包含了四塊肌肉：直腹肌、腹外斜肌、腹內斜肌與腹橫肌，其中又以直腹肌為大家所常說的腹肌動作最為常練，然而，腹直肌又可分為上中下這三塊。這篇將介紹簡單的三種腹直肌訓練動作，讓你在家或辦公室只要徒手也能一次練到這三個區塊，為夏天的身材做好最完美的準備！
想要練出馬甲線或六塊肌？每天花個10分鐘做好這３個動作。
動作 1 抬腿卷腹
這個訓練動作是卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。首先，將瑜珈墊平鋪於地面，預備動作時，將身體平躺在瑜珈墊上雙手置於頭部兩側，大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行，同時，肩膀與骨盆抬離地面，接著開始操作，運用腹肌的力量抬起上背部，讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮，於收縮點停留1~2秒，接著回復起始位置（注意！肩部依然保持離地）。
這個訓練動作是基礎卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。
動作 2 反向卷腹
如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那反向卷腹就是一個非常好的動作，同樣也是屬於單關節運動的反向卷腹，首先，在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥，雙手放於身體兩側或頭部兩側都可，雙腿彎曲與地面成90度，接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背，彎曲時將動作放慢並至上背離開地面前為止，於收縮點時停留1~2秒，接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中，要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。
如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那反向卷腹就是一個非常好的動作。 ©Pinterest
動作 3 V字卷腹
這個動作屬於比較高難度的姿勢，主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合，所以，如果你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面，身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏，從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線，接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起，直至身體呈V字型為止，這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置，這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面，讓腹肌保持緊張感。
你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。 ©ihealthassist.com
資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David
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秒上手！每個人都可做的划船機健身訓練
2016-10-04
一般人對於划船機訓練的印象，或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了，但是，當你真正開始用它來訓練時，你就會發現划船機還有更多好處！
紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說，划船機是很好的全身鍛鍊器材，它可以同時活動全身84％的肌肉。因為在做划船動作時，並不是完全使用上半身的肌群在操作，而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作，所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。
划船機就像是飛輪一樣，利用阻力的變化增加訓練的強度，但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出，以時速5英里的速度做划船機訓練，跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同，比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且，划船的動作對身體的負擔很小，更棒的是並不會對你的關節造成負擔，所以是非常安全又容易，適合各種體質條件民眾的健身方式。
不過，一般人對於划船機的訓練比較沒有概念，只會簡單的做基本動作。為此，Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法，利用不同的划船速度，加上一些簡單的徒手健身訓練，讓你快速燃脂，同時增加肌耐力，讓你全然愛上這個運動！
划船機的正確使用方法
在你開始之前，先學習正確的動作是很重要的！遵循以下四個步驟去做，讓你立馬就上手。
1.開始位置：雙腳彎曲踩在踏板上，背部自然挺直，臀部坐在椅墊上，雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推，同時背部略為往後靠，臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後，上身約往後靠45度，雙手將把手拉至腹肌的上方，同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作，維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時，先伸直你的雙手，帶動上身軀幹回到挺直，保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。
正確的划船姿勢 ©greatist.com
Tips
在做動作時，切記一直保持以核心肌群出力，避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。
在做動作時，切記一直保持以核心肌群出力，避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。
20分鐘划船機間歇健身訓練
準備好開始了嗎？下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練，課表從暖身開始，接者做分離訓練，再來會使用金字塔式的訓練法，這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據，利用快速與徒手重訓的方式，交互進行五百公尺的划行訓練：
Mulgrew教練20分鐘划船機間歇訓練課表 來源：greatist.com/翻譯：運動星球
單項徒手訓練解說
徒手深蹲
一開始雙腳張開比臀部略寬，雙手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲，臀部略為往後，上身依舊保持自然挺直，將重量完整分佈在腳掌上，腿部用力回到開始動作。
棒式爬行
一開始雙腳張開比臀部略寬，上身彎曲，讓手掌在腳尖前方碰觸地面，接著雙手往前移動，利用核心與臀部的力量，慢慢讓身體往下，直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時，雙手往回走來提起身體，回到開始動作。
三頭上撐
利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作，一開始背對平台，手掌靠在平台的邊緣，雙手伸直撐住身體，雙腳向前伸直，只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面，直到手肘成九十度為止，在做動作時記得保持上身與地面的垂直，最後手臂出力帶動身體回到開始動作。
©littlepinkbook.co.za