馬拉松跑步賽程中,常常聽到女孩們一邊跑步,一邊談論著結
束賽程後一定要去大吃一頓,氣力耗竭後用美食來鼓舞彼此。
運動前好好吃上一餐或點心的四大理由:
當沒有擁有好好的一餐,而立即投入賽事中,很可能會導致低血糖(Hypoglycemia) 的發生,比較輕微的症狀可能是頭暈、疲倦無力、無法有爆發力、或無果斷力等等,而這些都有可能會影響到你的運動成績表現,無庸置疑的呢!
空腹運動,飢餓感跟隨著運動員,這會影響心靈的滿足度,也可能進一步干擾到運動員的正常表現。
如果你運動的其中一項目的是為了消耗脂肪率,那麼你更要好好在賽前吃上一餐,因為儲蓄的能量能夠讓你『更有效率、更有力的作工』,可以消耗更多的熱量。
能夠提前吃,有助於肌肝醣的累積,要記得若臨時抱佛腳地囫圇吞棗吃掉一塊充滿澱粉的饅頭,可能在一個小時內是無法讓血液運送到大腦運用的,所以盡可能地提前為身體做好準備能量儲蓄,是一個聰明的運動者要做的事。
【備註】如在運動前補充澱粉,請盡早食用。
當然也有人常常跟營養師說,可是在運動前吃東西是否會讓腸胃有負擔,運動時會有胃部不舒服的情況,這裡營養師要補充叮嚀的三件事情,吃的時間、吃的份量與吃的內容。
而這個部分,其實個人體質、飲食習慣、運動種類等等往往會決定什麼才是適合的,沒有絕對與最佳的規章。比如,有運動員在賽程前3 個小時就不再吃任何東西,否則他會覺得胃部的沉重;但也有運動者在晨泳前一小時,會食用一片吐司,吸收胃液,以避免下水後的飢餓感。所以運動前,合適的食用時間、食用的份量與食用的食物種類,必須透過運動者在一次又一次的訓練過程中,更瞭解與熟悉自己的身體,才能逐漸發現自己的最佳方程式。
然而,運動的種類(強度)、你是否為運動的新手、年齡、性別、生理狀態、心理狀態等等,都要列入運動前腸胃消化訓練過程中的考慮因子。比如輕度的運動,並不會劇烈影響腸胃道的消化蠕動情形,但若你即將執行高強度的運動,體內的主要血液會流向需要* 的肌肉,腸胃道則會放慢蠕動與作用。
* 即能量消耗
另外,雖然剛剛提到食用什麼食物因人而異,但在賽事前,除了不要嘗試新種類的食物等大原則外,還是要提醒大家盡量不要飲用大量的咖啡。舉例而言:很多的城市慢跑、城市馬拉松開始集合的時間都非常早,前一天若沒有睡好的人,可能會用大量咖啡來讓自己提神,或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力,表現得更好,然而往往看到的,都是胃腸不適、腹瀉、噁心感等等問題,所以要再叮嚀,盡可能不要在賽前飲用大量的咖啡。
如果你即將從事的運動時間大概為60-90 分鐘,會建議補充的點心以碳水化合物為主,主要是在前一章節提到的,碳水化合物可以快速的轉換提供能量,相較於蛋白質、脂質來說,碳水化合物是最快的。
運動前3-4 小時:能量增補計畫
一般而言,運動者會在訓練前或賽前的3-4 小時開始進食,讓自己身體充滿能量迎接即將執行的運動,這個時間點當然還是有可能因各人體質而異,但是對大部分人來說,是足以讓胃進行排空的時間。
有關賽前或訓練前補充的小點心,是以碳水化合物為主的這個觀念,營養師在健身房常常被運動者詢問到:『營養師,怎麼辦我剛剛吃的麵包裡面是肉鬆,是肉類,有蛋白質』,千萬別擔心,賽前的飲食並不是禁止蛋白質與脂質,只是希望主要以碳水化合物為主飲食,而少量的蛋白質與脂質是有助於飽足感的持續呢!
如果你是習慣晨跑、或在清晨進行訓練的人,則要特別注意自己進食的份量跟時間。如果經過一夜的睡眠,空腹的狀態馬上運動,則很可能會有前述我們提到的低血糖現象,提早進入疲憊階段。這個原因很容易被理解,因為夜晚身體沒有任何能量的補充,而肝臟中的肝醣需要被運用來維持血液中的血糖,身體處於肝醣儲蓄低的狀態,就很容易感到疲勞了。
那麼在賽前應該怎麼及時補充呢?根據ACSM* 的報導,大約每磅體重補充2 大卡的食物(4.4 大卡/ 公斤體重),也就是以一名68 公斤的運動員為例,賽前一小時約可以補充300 大卡的碳水化合物,大概是一個饅頭與一杯柳橙汁;或一片吐司加上一包即溶燕麥片。
不過這裡要提醒,並不是賽前越接近比賽,就吃越多糖,補充越快越多的能量就越好,這樣可能會有弄巧成拙的反效果。比如在賽前15 分鐘,大量喝含糖量高的汽水,對於某些人在短時間內刺激胰島素的分泌,接著運動,可能會快速讓血糖下降,甚至有低血糖的狀況。所以,瞭解自己的生理狀態會是一個專業的運動員也需要被訓練的技能。
*ACSM: American College of Sports Medicine 美國運動醫學學院
在補充其他營養方面,我們也可以做一些分享,例如在健身中心的休息室常常看到剛運動完的陽光男們,手持著一杯高蛋白飲料或是無糖豆漿補充著蛋白質,希望刺激肌肉快速的生長,成為強壯結實的肌肉男。但是,營養師要提醒的是,為而執行重力訓練,身體主要消耗的能量來源是「肝醣」,而且攝取適量碳水化合物,會刺激體內胰島素的分泌,胰島素能幫助細胞對血液中游離氨基酸的吸收利用,以協助肌肉的修補與生長過程。因此,運動後僅單純的補充蛋白質,還是不夠,需要適量的補充一些碳水化合物,才能讓身體的代謝呈現更加穩定的恢復平衡,也提醒運動後是肌肉獲取養分的最佳時機,越快進行正確的營養補充,則可更加倍輕鬆地達成運動目標唷!針對運動完的飲食,如上述說的需要適量碳水化合物與蛋白質,最佳的比例為碳水化合物:蛋白質= 3:1-4:1。
以下營養師分享於運動結束的點心組合建議,愛運動又重視健康的您!
椰棗為富含果糖的椰棗樹果實,中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果,身在台灣的我們比較少看到這類水果,但近期也蠻常在健身中心或健康餐點中發現使用椰棗這類的異國食材,若將椰棗乾泡入鮮奶,亦為運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質點心的方便好選擇唷!
如果不喜歡乳製品或是有乳糖不耐症,豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇,外加一根香蕉補充來自水果的糖分,也是不錯的搭配組合。
如果喜歡溫熱的食物,那麼可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇,再搭上一杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。
健康與運動、營養其實密不可分,多點小心思,讓健康目標離自己更接近。
「夏天好熱,我可以吃冰嗎﹖」在夏天也努力掙扎要減肥的人,怎麼能粉碎他們的希望!和冰淇淋相比,刨冰沒有太多乳脂肪的問題,堪稱最低熱量的冰品,但要記住!想控制體重,隱藏在配料的糖也要步步為營。營養師Emma周佑庭教你從冰的類型和各種配料下手,一個一個選出輕熱量冰品,帶你爽吃美食又能瘦!
看到這個題目,是不是覺得營養師在污衊你的智商?這是有蹊蹺的!
我有位連冬天都喜歡吃冰的學生,他知道糖水常會讓一碗刨冰的熱量破表,當然吃冰都不加糖水。但為了讓刨冰的味道豐富一點,他會選擇口味單純的牛奶雪花冰,而不是草莓、芒果、巧克力等香甜的雪花冰。
在飲食管理一段時間後,他的體重卻一直沒有減少,我反覆檢查他的飲食紀錄照片,總覺得哪裡怪怪的。於是我又問:「冰是選清冰嗎?」他回答:「對啊,牛奶清冰!」
原來在他的想法裡,只有草莓、芒果、巧克力等五顏六色的雪花冰才是雪花冰。「我一直覺得牛奶雪花冰很清爽耶,那不是牛奶做的嗎?」他很驚訝地問著。也因為刨冰總是被滿滿的配料蓋滿,所以我也沒發現這個盲點。
冰磚類型決定刨冰的起點,也占了整碗冰八成以上的熱量。
雪花冰確實僅有奶粉、玉米粉、糖、水,但清冰只是水凝固,所以熱量是0,就算加上一匙約10大卡的糖水,也還是敵不過各種口味400-500大卡的雪花冰!別再被騙囉!
答案是:清冰!
選擇清水清冰為基底,加上4-5種刨冰的配料,也不淋上糖水,一盤刨冰只有約200-300大卡而已。和一球將近200大卡的冰淇淋相比,是不是能吃比較多、感覺更划算呢?
假如你想奢侈一點,淋上煉乳、巧克力醬、草莓果醬、百香果醬的話,這些淋醬一匙約50大卡,大家可以看看自己的情況,斟酌添加囉!
澱粉類配料,選2-3種
紅豆、綠豆、花豆、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉,比地瓜、芋頭等根莖類澱粉的熱量略低。這些配料纖維含量豐富,比起圓圓類配料,更適合正在體重管理的人!
凍凍類配料,選1-2種
愛玉、仙草、寒天凍、蒟蒻、白木耳等果膠豐富的食物,熱量極低可放心選用。
圓圓類配料,選1種
除了粉圓以外,挑大顆的比較好!像是芋圓、地瓜圓、傳統粉粿、脆圓等體積較大的,熱量偏低一些。
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
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責任編輯/Dama