無論你是要增肌還是減脂,都無法擺脫人體所需的三大營養素:蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates),其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素,一般來說蛋白質的來源有兩塊,分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質,前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得;後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得,對於有在健身或運動的人來說,動物性蛋白質與植物性蛋白質兩者都要攝取,這樣可以讓效果加成,但你知道有哪些食物的植物性蛋白質含量較高嗎?下列將推薦13個蛋白質含量高的食物讓大家選擇,偶爾透過植物性蛋白質的搭配,就可讓你的餐點變化更加豐富多樣。
來源 1 毛豆
被稱為「平民之肉」的毛豆除了擁有豐富的脂肪與碳水化合物外,在蛋白質與卵磷脂含量也十分的高,再加上簡單易於料理的方式讓毛豆獲得許多人的喜愛。(每100公克的毛豆含有11克蛋白質)
來源 2 豆腐
豆腐除了是許多素食者常吃的食物之外,也是一般人都很熟習的食物之一,它主要的原料是黃豆經由加入鹽滷凝固之後所製成的,可以在平底鍋裡炒、煎或涼拌食用。(每100公克的豆腐含有8克蛋白質)
來源 3 皇帝豆
在國外被稱為利馬豆(LIMA BEANS)的食物,在亞洲有個十分閃亮的名子-「皇帝豆」,它的蛋白質與脂肪含量可以說是豆類裡數一數二,並據有活血、消腫與除濕氣的食物療效。(每100公克的皇帝豆含有8克蛋白質)
來源 4 花生
通常大家一聽到花生都只想到脂肪含量,但你可能都不知道花生裡的蛋白質含量其實很高,除此之外,它還含有人體所必需的8種氨基酸與豐富的卵磷脂、維生素A、B、E、K,以及礦物質元素鈣、磷、鐵等。(每100公克的花生含有26克蛋白質)
來源 5 鷹嘴豆
屬於高營養豆類植物的鷹嘴豆含有人體必需的8種胺基酸,英國名廚傑米.奧利佛甚至將鷹嘴豆視為超級食物,因為鷹嘴豆是豆類、蔬菜也是澱粉類食物,它有豐富的膳食纖維、及相當於米飯的碳水化合物含量,可以說是一種極佳的營養來源。(每100公克的鷹嘴豆含有19克蛋白質)
來源 6 杏仁
杏仁除了充滿豐富的蛋白質之外,還含有大量的維生素E可為頭髮和皮膚健康帶來許多的好處,杏仁還可以滿足人體日常需要的鎂60%左右,這可以幫助滿足身體對於糖的渴望,並減少經前症候群、增加骨骼健康以及減少肌肉酸痛與痙攣發生。(每100公克的杏仁含有22.5克蛋白質)
來源 7 腰果
大家日常生活裡一定都很常吃到腰果,但腰果不是只有油脂它還含有鈣、鎂、鉀、鐵、維生素A、B1、B2、B6等大量營養素外,在蛋白質的含量也是一般穀類作物的兩倍,而內含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類成為互補。(每100公克的腰果含有18克蛋白質)
來源 8 南瓜籽
你可能不知道南瓜籽除了是一個很好的蛋白質來源外,它還能保護男性前列腺改善精子品質,根據美國的研究發現每天吃50克左右的南瓜籽,可較為有效地防治前列腺疾病,再加上含有大量的鋅可增加精子數量,另外,南瓜籽豐富的泛酸可以緩解靜止性心絞痛,並有降壓的作用。(每100公克的南瓜籽含有19克蛋白質)
來源 9 馬鈴薯
不屬於蔬菜類食物的馬鈴薯,可不是只有澱粉這類的營養成份!它還有蛋白質、維生素C、鉀與膳食纖維,在減肥的階段可以將馬鈴薯蒸熟混和蔬菜一起食用,有效增加飽足感降低熱量的攝取。另外,馬鈴薯的蛋白質與維生素B1含量相當於蘋果的10倍,可以算是營養豐富的主食類食物。(每100公克的馬鈴薯含有2克蛋白質)
來源 10 波菜
還記得小時候看大力水手卜派吃了波菜之後,都力大無窮的畫面吧!它除了含有豐富的鐵質對於貧血有改善作用外,還含有現代人用眼過度以及預防白內障的葉黃素成份,讓波菜成為了十分健康的綠色蔬菜,當然在於蛋白質的含量也算很高。(每100公克的波菜含有2.9克蛋白質)
來源 11 玉米
玉米跟馬鈴薯一樣都被大家歸類為高澱粉及營養價值比較低的食物,但如果將它與豆類或含有豐富蛋白質的蔬菜一起食用,由於含有鈣、維生素e、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒和脂肪酸等7種營養元素外,還有含有豐富的纖維素可以促進膽固醇的代謝,加速腸內毒素的排出。(每100公克的玉米含有4克蛋白質)
來源 12 酪梨
被金氏世界紀錄譽為最營養的水果-酪梨,在國外又被稱為鰐梨(avocado)也被稱為奶油果,是許多國內外減肥界的秘密武器,因為,酪梨擁有極高的營養價值以及易於產生飽足感外,還有抗氧化作用的維生素E、亞麻油酸和油酸等豐富的不飽和脂肪酸,在蛋白質的含量也不容小覷。(每100公克的玉米含有2克蛋白質)
來源 13 青花菜
為什麼健身的人最愛吃青花菜?被稱作十字花科之王的青花菜富含維生素A、C、蘿蔔硫素、鈣質、膳食纖維與鐵質等多樣化營養素,具有十分強大的抗氧化營養價值再加上有研究指出具有抗發炎、抗癌、防癌之效,因此,被稱為超級蔬菜。(每100公克的青花菜含有2.8克蛋白質)
資料參考/mensjournal、USDA
責任編輯/David
訓練項目:跪姿伏地挺身(胸大肌)、坐姿三頭肌訓練(二頭肌)、捲腹訓練(腹肌)、腳踏車訓練(臀大肌)、V字捲腹訓練、單膝跪姿訓練、深蹲
動作:雙膝跪於地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:手肘過直、駝背
動作:雙腳合併,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直,屁股微離開座椅 (與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股過度出去、速度過快、手肘外翻
進階版:其中一腳打直離開地面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣彎曲雙膝、吐氣打直雙膝
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:屁股坐滿椅子、腿靠於椅面
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:雙腳如踩腳踏車,配合呼吸,上下踩踏
組數:依個人能力,6-8組
注意:手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
動作:雙腳打直合併離開地面,雙手與肩同寬握於椅子兩側,背部挺直
執行:吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙腳畫V、手肘夾緊勿外翻、打8分至9分直即可
錯誤示範:雙腳畫成圓弧形
動作:雙腳打開與肩同寬,膝蓋與腳間切齊,屁股向斜後方延伸(與椅子邊緣切齊)
執行:吸氣下、吐氣上
組數:依個人能力,6-8組
注意:雙膝打8分至9分直即可,勿全部鎖死
錯誤示範:膝蓋先行出去、上半身過度前傾
動作:右腳呈90度在前,後腳跪於地面,背部挺直,雙手握於椅子邊緣
執行:吸氣下、吐氣上,膝蓋微觸碰地面
組數:依個人能力,6-8組
錯誤示範:上半身過度前傾、腳跟墊腳、起立時身體後仰
訓練項目:跪姿波浪形伏地挺身、棒式腹肌訓練、登山式
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:上半身吸氣上、吐氣下
組數:依個人能力,6-8組
注意:身體下沉時,勿直接跪下
動作:肘撐,雙手雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,背部打直
執行:右腳觸碰左手肘,左腳觸碰右手肘
組數:依個人能力,6-8組
注意:屁股勿往下壓
只要跟著上述課表專心練習30分鐘,就能完整的訓練到核心肌群,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。