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郭婞淳亞洲舉重錦標賽二連霸 超越里約奧運金牌
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六塊肌形狀調整
六塊肌看起來歪歪的?肌力訓練專家推薦這8個動作矯正它
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女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?
運動星球
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郭婞淳亞洲舉重錦標賽二連霸 超越里約奧運金牌

2017-04-25
話題 健身 新聞 奧運 台北世大運

不負眾望!郭婞淳24日晚間在土庫曼所舉行的亞洲舉重錦標賽中,順利在58公斤級以抓舉 104公斤、挺舉 137公斤、總和241公斤,拿下2017亞洲舉重錦標賽三面金牌,這是繼去年在烏茲別克奪金之後,連續第二年在世錦賽奪冠,也是2013年之後第三次在亞錦賽摘金。據悉,該成績也超越去年里約奧運58公斤量級金牌得主泰國蘇拉特 (Sukanya Srisurat) 當時的成績240公斤。

郭婞淳昨晚在抓舉項目分別舉出98、101和104公斤,在挺舉項目則分別舉出128、133和137公斤,以穩健的表現博得滿堂采,比賽總和241公斤也追平她個人最佳紀錄。去年在烏茲別克,她則是以抓舉103公斤、挺舉135公斤,總和238公斤奪冠,這次拿下241公斤佳績,顯示她的狀態調整得不錯,已經走出里約奧運的低潮。

接下來郭婞淳馬上要參加5月全大運、8月世大運以及11月的世錦賽,她日前表示自己已經準備好,期盼能將世大運金牌留在台灣。

郭婞淳在2017亞洲舉重錦標賽抓舉項目舉出104公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳抓舉項目分別舉出98、101和104公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳挺舉第三次穩健挑戰137公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳穩健完成挺舉137公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳穩健完成挺舉137公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳教練林敬能也高舉雙臂表示興奮。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳完成後面露欣喜迎向教練。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳與教練開心擁抱。 畫面翻攝Youtube

資訊來源:郭婞淳粉絲頁

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六塊肌看起來歪歪的?肌力訓練專家推薦這8個動作矯正它

2020-08-28
知識庫觀念核心訓練核心肌群腹部肌群健身動學堂

相信有許多的人都發現為何六塊肌會大小不平均,甚至於有的還會看起來歪歪的。關於這點首先我們要知道,大家常說的六塊肌其實就是腹部肌群中的腹直肌(Rectus abdominis),它是屬於一種長而扁平的形狀,從恥骨一路延伸至肋骨的正下方,並位於器官上方有助於將其固定在正確的位置上,另外,這塊肌肉也會分為左右兩半,每個半邊會分為結締組織的三段,因此,又被稱為六塊腹肌。

常說的六塊肌就是腹直肌Rectus abdominis
大家常說的六塊肌其實就是腹部肌群中的腹直肌(Rectus abdominis),這塊肌肉分為左右兩半每半邊會再分三段。

了解完六塊腹肌的基本構造之後,就會有人開始發現為何自己辛苦訓練的腹肌,看起來彎曲又不平均?其實,這樣的狀態才是屬於正常現象,只要少數的人可以擁有對稱又均衡的塊狀腹肌,這是因為遺傳所帶來的問題,當然還有一些原因會造成不平均的腹肌形狀,這篇我們就來讓你了解一下,不平衡的腹肌有可能是如何造成的。

腹肌形狀怎麼調整
腹肌形狀歪斜除了遺傳導致的原因之外,運動訓練方式及肌力不平衡也有可能!

腹肌不均衡的原因

關於腹肌會出現不均衡的形狀,有以下這幾種不同的解釋:

1.遺傳問題

大多數肌肉形狀的問題都是由遺傳所造成的現象,也被稱為交錯的腹肌。當腹肌交錯排列時,腹直肌左右兩側的大小會相同,但組成六塊腹肌的三段結締組織卻不會左右對齊,這也就是會造成不同大小的效果。2013年有一篇發表於科學指導(ScienceDirect)期刊的「遺傳對人體脂肪分佈的影響」的研究文章指出,遺傳因素與體內的脂肪分佈也有相對的關係及作用,因此,每個人在腹部脂肪的堆積也不會均衡,所以,就會導致腹肌外觀形狀的不對稱。

2.機能障礙

無法形成漂亮塊狀的腹肌與腹部肌肉力量關係較小,反而是與其它相關連的肌肉有較大的關係。例如背部的肌群可以為我們的脊椎提供穩定性,但背部肌肉只要有受損或無力就可能會導致脊椎對齊出現問題,這時候有可能會造成身體的一側較高,這樣也就可能導致該側的肌肉與相關的結締組織過度拉伸,因此,就有可能會拉長或伸展腹壁的那側肌肉,同時,造成另一側的肌肉縮短,讓六塊肌形成不對稱的狀況。這就是肌肉機能失調的原因,所以,你可以注意一下兩邊的肩膀是否不同高,甚至於還會伴隨著腰背痠痛的問題。

3.運動訓練失衡

亞特蘭大的力量專家喬爾·斯德曼(Joel Seedman)博士說,專注於單側訓練運動會導致核心肌群過度發展。例如棒球、網球或是高爾夫球的人都容易讓肌肉發育不均,甚至可能因為過度的勞累讓肌肉出現緊繃的狀態,讓單側的肌肉變大變粗,這樣不平衡的肌肉狀態也會使得六塊肌呈現不均衡的現象。

讓腹肌看起來更對稱

關於要解決腹肌看起來不對稱的方式,力量專家喬爾·斯德曼(Joel Seedman)博士說,最主要的要處理核心的兩個方面,分別是旋轉式訓練以及延長腹肌肌肉的訓練。他也特別推薦了以下這八個訓練動作,做為解決不對稱腹肌的最佳練習。

1.單手平板式

2.側平板式

3.延伸式平板撐體

4.風車平板式

5.繩索推拉式

6.單手啞鈴臥推

7.俯身啞鈴划船

8.單側農夫走路

資料參考/mensjournal、ScienceDirect

責任編輯/David

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?

2019-02-13
筋肉媽媽專欄觀念健身運動部落

這篇是針對女性寫的健身文。最重要的重點就是:當想要追求更極致的身形,女人,在健身方式上,的確不該與男人一樣。別誤會我的意思,當然在大原則上,男人女人有的肌肉都一樣,有著相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群……所以運動訓練「動作」上,沒有什麼太大的差異。我所說的不一樣,是基於:荷爾蒙的不同、經歷人生的不同(男人就不會懷孕經歷腹部大破壞)、代謝系統上的差異等,最終,如果男性怎麼練女性就跟著依樣畫葫蘆,可能會造成「易受傷」、「成效不彰」的結果,以下來看看男女有哪些導致訓練差異的地方:

女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?

骨骼結構上的差異

大家常常聽到Q-Angle,女性比男性有更大的Q角度,所以容易有膝蓋損傷問題。這到底是什麼意思呢?說文解字一下,這個Q指的是股四頭肌(大腿前側肌群),英文為Quadriceps,Quadriceps-Angle,股四頭肌角度,意思是:股四頭肌的合力角度。

大腿股四頭肌解剖:股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌(較深層)

如果從髖部的「髂前上棘」到膝蓋「髕骨中央」畫一條線,髕骨中央到小腿脛骨結節畫第二條線,這中間的角度,就是Q-Angle(Q角度)。第一條通過髂前上棘的線代表股四頭肌使用時合力方向。正常狀況下,13.5°加或減4.5°,被認為是正常的Q角度;女性通常有比較寬的骨盆,Q角度比男性多大約4.6°。當女性骨盆越寬,股四頭肌作用時,外側邊肌群拉力越多,於是髕骨就越容易偏離應有軌道(疼痛與外翻產生)、髕骨軟化、小腿骨相對於大腿骨望內旋轉(內旋)

當然要呼籲一下,膝蓋不舒服一定先找治療師或運動傷害治療診所檢測,不要找妳的教練充當物理治療師,更不要問朋友!因為Q角度的評估不是這麼簡單,股四頭肌的受力也不是真的就依照著這條線,腿骨內旋轉等骨骼結構性改變,都會影響了肌肉使用與Q角度。但我們女性需要知道,日常生活與運動鍛鍊時,要更重視下半身肌群的動作正確性、肌肉優先鍛鍊次序,否則就是讓日常走鐘的姿勢,打壞了日後訓練的基石。如果妳已經知道自己外觀上是X型腿,或者過度O腿,務必要先從功能性矯正運動開始著手鍛鍊,改善了下肢骨骼力學位置,後續運動才不會受傷,也不會苦練無成效。

現代人坐著時間長,骨盆位置偏移、屁股與腿後肌群無力,導致大腿前側肌群的使用度高於後側,又因為坐著會導致大腿前側肌群受力不均,例如:通常內側肌群又緊繃又無力,導致大腿前外側肌群過度使用,女性韌帶又比較細、肌力較弱、Q角度大(或過小)……平時生活還好,當樓梯爬多了、開始跑步了、運動加量了、錯誤力學下累積的壓力瞬間爆炸,就成為了大眾誤以為的運動傷害,事實上,這都是日常累積出來的。

日常生活型態,會造成骨盆後傾或前傾,都會影響下半身肌肉群的協調使用。

訓練上,會更加重視臀部肌群與腿後側肌群的覺醒,例如優先做髖屈練習、臀橋練習…..以避免下半身訓練時,徵召到的都還是過度被使用的大腿股四頭肌們。

荷爾蒙的差異

男女的性激素,對肌肉合成代謝(肌肉的合成)影響很大,但由於男性睪固酮多、女性雌激素多,因此肌肉合成代謝的生化途徑上,就影響了訓練的方式。

男性的循環睪酮素水準比女性好15-20倍,而睪酮素是肌肉合成代謝很必要的荷爾蒙之一,雖然這不代表女性的肌肉合成能力就會比男性差(許多研究提出,男女經過適當的阻力訓練,肌肉成長的質量是相當的),但男性使用極大阻力刺激睪酮素分泌的訓練方式,就不見得適用於女性了(再分泌也很少啊~);反觀女性的肌肉合成荷爾蒙會更倚賴雌激素與生長激素,生長激素女性有優勢,原本就比男性高三倍,如何在訓練與飲食中,激發更多的生長激素合成、避免雌激素分泌失調,對女性的肌肉合成與減脂,就至關重要了。

目前有研究指出,更適合刺激女性發展合成代謝荷爾蒙的運動方式,是短休息+最大反覆次數大約10次的重量。把代訓阻力訓練帶進重訓中,多組大肌群循環,對於女性形體改變、減脂,都會有意想不到的幫助

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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