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郭婞淳亞洲舉重錦標賽二連霸 超越里約奧運金牌
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深蹲跳超強燃脂效率
超強燃脂的波比跳動作太難!不如採用深蹲跳這動作來替代
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原來爬行才是最強大的核心訓練
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郭婞淳亞洲舉重錦標賽二連霸 超越里約奧運金牌

2017-04-25
話題 健身 新聞 奧運 台北世大運

不負眾望!郭婞淳24日晚間在土庫曼所舉行的亞洲舉重錦標賽中,順利在58公斤級以抓舉 104公斤、挺舉 137公斤、總和241公斤,拿下2017亞洲舉重錦標賽三面金牌,這是繼去年在烏茲別克奪金之後,連續第二年在世錦賽奪冠,也是2013年之後第三次在亞錦賽摘金。據悉,該成績也超越去年里約奧運58公斤量級金牌得主泰國蘇拉特 (Sukanya Srisurat) 當時的成績240公斤。

郭婞淳昨晚在抓舉項目分別舉出98、101和104公斤,在挺舉項目則分別舉出128、133和137公斤,以穩健的表現博得滿堂采,比賽總和241公斤也追平她個人最佳紀錄。去年在烏茲別克,她則是以抓舉103公斤、挺舉135公斤,總和238公斤奪冠,這次拿下241公斤佳績,顯示她的狀態調整得不錯,已經走出里約奧運的低潮。

接下來郭婞淳馬上要參加5月全大運、8月世大運以及11月的世錦賽,她日前表示自己已經準備好,期盼能將世大運金牌留在台灣。

郭婞淳在2017亞洲舉重錦標賽抓舉項目舉出104公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳抓舉項目分別舉出98、101和104公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳挺舉第三次穩健挑戰137公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳穩健完成挺舉137公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳穩健完成挺舉137公斤。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳教練林敬能也高舉雙臂表示興奮。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳完成後面露欣喜迎向教練。 畫面翻攝Youtube
郭婞淳與教練開心擁抱。 畫面翻攝Youtube

資訊來源:郭婞淳粉絲頁

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超強燃脂的波比跳動作太難!不如採用深蹲跳這動作來替代

2021-07-02
無氧運動有氧訓練有氧運動減脂健身話題

想要加速燃脂效率的訓練動作,通常都直接想到波比跳(Burpees)或開合跳(Jumping Jack)這兩個超強燃脂的訓練動作,雖然這兩個動作除了能快速消耗卡路里之外,還能針對全身肌群進行刺激強化。但這樣看似十分有效率的動作,對於某些人來說是非常不容易完成;其中又以波比跳(Burpees)這個動作較為困難,因為它必須進行伏地挺身後再一個空中跳躍的高衝擊性動作,對於體能及心肺狀態是一大挑戰,如果你無法立刻進入這個動作也沒關係,它有一個十分類似的替代動作「深蹲跳(Squat Jump)」與波比跳有類似的效益,現在就讓我們來認識這個動作吧!

深蹲跳超強燃脂效率
不能做波比跳(Burpees)的人,不如來進行替代動作深蹲跳(Squat Jump)。 ©womenshealthmag

為什麼要做深蹲跳?

深蹲跳(Squat Jump)與波比跳(Burpees)一樣都是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力;在波比跳(Burpees)的動作裡,有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成,但在深蹲跳(Squat Jump)裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成,非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。

深蹲跳的好處

剛剛我們都有提到深蹲跳(Squat Jump)能提供全身性的肌力及有氧運動,只要重複這種中高強度的訓練動作,就可以快速增強心率並增強肺部和心臟周圍的肌肉,另外,這個動作還能加強腿部快縮肌 (TypeⅡfibers)纖維增加爆發力的訓練,同時,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳動作這樣做

步驟1.採用站姿雙手自然下垂於身體兩側。

步驟2.兩腳向外張開,呈現出相撲下蹲姿勢。

步驟3.將膝蓋彎曲約90度下蹲。

步驟4.收緊核心雙腳併攏,運用臀部及腿部肌力往上跳起,雙手高舉過頭。

如果你是初學者可以依據自身的體能狀況,進行這項練習動作15-30秒的時間,進階時可以嘗試30-60秒的訓練,盡量將目標設定能持續跳3-5分鐘。

資料來源/mensjournaltru、squatuniversity

責任編輯/David

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原來爬行才是最強大的核心訓練

2017-08-10
訓練動作核心肌群初階訓練核心訓練健身知識庫

當我們還是嬰兒的時候,我們利用爬行探索世界,直到我們的雙腳足夠強壯到站立的姿勢。一旦我們開始走路後,便再也不會回頭看過去的種種。但事實證明,如果一個成人願意花一些時間在地板上爬行的話,可以使你的身體更強壯。
 
根據運動矯正專家Dani Almeyda表示:爬行健身是最新的趨勢,為跑者們提供他們所需要的一切;包括:全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。

原來爬行才是最強大的核心訓練動作 ©edition.cnn.com

像跑步這類對關節具有衝擊力的活動來說,爬行健身對身體的影響相對較低,它可以提供一個很好的突破。Almeyda說:「爬行是一個很好開發強度,且沒有受傷的風險和過度訓練的機會。」

德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse也在台灣的師資訓練班說過:「以生理學來說,手掌的設計本身應當是能從事撐的動作,但當我們在訓練的時候,卻時常容易感覺到它的不舒服,原因是因為手腕的肌肉太弱。」

 為了證實上述的理論,Almeyda決定給這個奇特的訓練兩周的測試時間。不管是新的或是舊的學生,只要是這段時間有到他教室上課的人,他都要求他們做爬行訓練。每天花4-5分鐘做以下的測試動作:嬰兒爬行,豹爬行和豹轉爬行。或許你會認為在地板上爬來爬去聽起來很幼稚可笑,但Almeyda堅持,只要五分鐘的地板探索,便會感受到明顯的挑戰。

三個基礎爬行健身法

Almeyda讓他們從最簡單的嬰兒爬行開始,雖然容易,但仍然會感覺到你肩膀和核心的啟動。一旦進入豹和豹轉的爬行動作後,你的膝蓋將會離開地板,心跳率也將加速上升。請看以下的三個示範:

 1  嬰兒爬行

步驟1:雙膝跪地,雙手撐地,背部打直預備。
步驟2:左膝往前、右手往前,右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後,右膝往後、右手往後,兩邊互換,視線朝前。

©prevention.com

 2  豹爬行

步驟1:雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。
步驟2:左膝往前、右手往前,右膝往前、右手往前。左膝往後、右手往後,右膝往後、右手往後,兩邊互換,視線朝前。

©hackingcraker.blogspot.tw

 3  豹轉爬行

步驟1:雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。
步驟2:想像你的肚子頂著一根竿子; 右腳往右踩,左手往左擺,身體跟著旋轉。左腳往左踩,右手往右擺,身體跟著旋轉。如果需要休息,可以放下你的膝蓋變回嬰兒爬行的姿勢。

©fitnessfirst.com.au

挑戰不僅是身體上的,還有心理障礙

爬行提供了另一個心理挑戰:協調。當走路或跑步,相對的腳和手同時向前擺動時,我們的身體會形成一個X形,這個甚至是在你跑步過程中,自然兒然的發生,但當移動到地面上的時候,我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。許多人經常會犯一個錯誤:右腳和右手、左腳和左手會一起前進,所以需要一直訓練,直到它們能夠保持相反的手和腳一起移動。
 
豹轉爬行特別具有挑戰性。雖然此時,你可能已經練習好四肢的協調,但是這個動作是橫向的移動,先別說旋轉了,第一次嘗試時,可能很容易就跪在地上。

進行身體的微調

訓練幾天後,或許你會在爬行過程中感到手腕疼痛。根據Almeyda的說法,如果你過去不習慣在地板上爬行,這樣的疼痛是正常的。Almeyda說:「不必太擔心,如果你需要的話,做一些手腕的伸展,若疼痛加重,可以減少練習的量。」
 
如果在地面上爬行導致你的不適,Almeyda建議可以利用護膝作為輔助。她說:「如果真的很麻煩,那麼也許這種爬行方式不適合你。」在這些情況下,則可以使用你的腳來代替使用膝蓋爬行。

如何合併爬行計畫?

若想開始嘗試自己爬行,有很多方法可以把它添加到你的日常生活中。你可以使用爬行當作跑步前的關節熱身或者在訓練結束後的伸展。假設你需要一個開始計劃,可以參考以下的時間表,有了它,就可以在一周的時間內進行每天五分鐘的多個爬行健身訓練。過程中,當你需要休息時,可以先暫停手上的計時器,以便最終完成五分鐘的爬行。在第一周結束後,可從下周重複開始執行整體的計劃。
 
  • 第一天: 5分鐘的寶寶爬行
  • 第二天: 5分鐘的組合爬行:寶寶/豹爬行、豹向前爬,然後寶寶向後爬。
  • 第三天: 5分鐘嬰兒向後爬行
  • 第四天: 5分鐘的豹爬行
  • 第五天: 5分鐘的豹轉爬行,沿一個方向移動兩分半鐘,然後換邊。
  • 第六天: 5分鐘的豹爬行
  • 第七天:15分鐘的快走,頭部向上延伸, 大力擺動手臂。

延伸閱讀:IVAN教練徒手訓練教學─貓爬​

資料來源/Runners World、德國Flexi-Bar創辦人Andy Sasse教學課程內容
責任編輯/瀅瀅

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