抗老這一題，對女性來說一直是揮之不去的話題，但這不僅是外在的保養，體內的抗老也是非常重要。現在全民運動風氣盛行，而大家都在從事的跑步或騎車等耐力運動是否對延緩老化有幫助呢？根據出版在美國《Science Advances》期刊一項對於耐力運動與細胞端粒轉錄關係的研究指出，定期定量地實行耐力運動訓練，可以讓人體中的細胞與DNA維持健康，由內而外地讓外貌保持年輕的光彩。

心肺耐力運動延緩細胞老化

這項實驗的研究人員招募了10名健康的受測者，讓他們進行45分鐘的踩飛輪運動，其中受測者分為兩組，分別以高低強度的節奏來騎車，研究人員在運動前、運動停止時、運動後2.5小時3個時間點採集受測對象的肌肉組織和血液樣本進行檢測。

根據這個踩飛輪車的實驗結果發現，其訓練能夠促進細胞中的核內呼吸因子1 （nuclear respiratory factor 1 , NRF-1）的水平，防止細胞中的端粒（Telomere）縮短。愈年輕的細胞端粒愈長，而端粒會在DNA複製過程的過程中變短，導致細胞老化凋亡。早先的研究已經發現，人類的端粒容易轉錄，產生重複RNA序列（telomeric repeat–containing RNA ，TERRA），而轉錄成這些RNA是維持端粒水平所不可或缺的機制。研究同時發現，兩組人員在騎了2.5小時的飛輪之後，體內的TERRA水平都提升了，而且，高強度組的受測者體內TERRA水平遠高於另一組。

「這是新陳代謝與端粒之間的新聯繫。」該研究的作者，比利時魯文大學杜福研究所Anabelle Decottignies博士指出，「我們的研究顯示，心肺耐力運動所造成的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。」

所以，根據研究結果，只要適度地進行耐力運動就能夠延緩老化。人體在每次從事飛輪這種心肺有氧訓練之後，細胞中的端粒就能保持一定的水平，DNA也能因此維持健康狀態，人就能保持年輕的樣貌。

知識便利貼｜端粒 Telomere
端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構，能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期。 細胞分裂一次，由於DNA複製時的方向必須從5'方向到3'方向，DNA每次復制端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，即細胞走向凋亡。因此，端粒和細胞老化有明顯的關係。一直以來都知道精、卵細胞的端粒比成年體細胞的都長許多，但卻不會隨著分裂次數增加而縮短。（資料來源：維基百科）

端粒因為可以控制細胞分裂週期，和細胞老化有明顯關係，因而有「細胞的生命時鐘」之稱。

維持肌肉量 肌力訓練不可少

不過，因為人體的肌肉會受到年齡影響而逐漸流失，所以除了心肺耐力運動之外，還要透過肌力訓練來維持肌肉量，來讓高齡者保持維持基本生活機能所需要的肌肉。一般而言，除了上述研究之外，心肺耐力訓練還可以增進人體心血管的循環，但它並不能有效增肌，所以必須借助肌力訓練來幫助身體肌肉量，讓人有足夠的肌肉來活動自如。因此，要有效抗老，建議您心肺耐力運動和肌力訓練都要進行。

在人體肌肉當中，有些非常容易受年齡增長的影響，有些則否。容易受到影響而流失的肌群包括股四頭肌、臀大肌，以及屬於核心肌群的腹肌、背肌等等，當年齡從30歲增加到70歲，這些肌肉的纖維量與強度將減少至一半，這些部分隨年齡而衰老的極端程度，幾乎可以和心臟功能的衰退程度相提並論，如果想要盡可能防止生活功能衰退，肌力訓練可說是針對肌肉抗老的最佳方法。

心肺有氧和肌力訓練同時進行 由內而外有效抗老化

若能藉由肌力訓練有效增加肌肉量，在日常生活上就會輕鬆許多，並且活動範圍也可以擴大，利用充分的肌群在外踏青或是做上其他運動，廣義的角度來講，也是可以幫助人體抗老化的一種方式。活躍的生活方式也有助於提高心肺與其他內臟的功能，當然，努力用腿部、臀部、腹部等肌肉做運動也是相當有幫助，不過，如果是沒有那麼多時間的、或怕運動過度影響日常生活上的人，可以透過一些簡單的肌力訓練先鍛鍊腹肌、背肌、臀大肌以及股四頭肌等等，是收效比較快速的。

而心肺有氧運動可以活化身體的新陳代謝，延緩細胞老化、還可以促進身體賀爾蒙的分泌功能，不僅可以讓皮膚變好，身體的組成也可以改善。

所以，定期規劃做上這樣的訓練，體內的循環不僅會變好，連外在也會變得更年輕又有活力。

資料來源：The Scientist Magazine、Institut de Duve

人的壽命雖然越來越長，但是很多人邁入老年出現了衰弱、失智的問題，卻沒有有效的方法治療，甚至不少年輕人有體力衰退、效率低下的困擾，其實這些都是身體「發炎」搞的鬼！知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示，想要健康強壯，就應該吃得對、吃得好，將正確的食物吃進肚子，就可以保持身體活力。

缺乏肌肉讓你虛弱、沒食慾、營養不良

現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多，就連年輕人的肌肉量都有逐漸缺少的趨勢，甚至「肌少症」已經不只是老年人面臨的問題，不少年輕人都會出現這樣的傾向。

潘文涵表示，肌少症主要就是代謝減緩導致肌肉合成率下降，當身體逐漸虛弱之後，人就更不想動，熱量的消耗就會低，導致沒有食慾、營養不良。吃得越少，身體更沒有辦法合成肌肉，這樣的惡性循環鏈就很難突破了。

發炎影響肌肉合成效率 以下症狀符合3項要小心！

大家都知道，想要避免肌少症，很重要的就是「多運動、補充蛋白質」，但潘文涵提醒，還有很重要的就是要「抗發炎」。2004 年 2 月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率，進而導致肌少症。

菁英診所醫師劉博仁在《減重後，這些疾病都消失了》書中指出，大部分的人都有發炎的問題，我們可以透過參考以下的症狀，如果你符合 3 個以上，就可以確定身體已經發炎了，如果超過 5 項就建議看醫生檢查了。
1. 各種關節痛
2. 肌肉痠痛
3. 偏頭痛
4. 下背痛
5. 經常性腹部絞痛
6. 經常性腹瀉
7. 肥胖、BMI > 24
8. 異位性皮膚炎
9. 氣喘
10. 經常感冒
11. 鼻過敏或是鼻竇炎
12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
14. 糖尿病
15. 肝炎
16. 腎臟炎
17. 心臟病
18. 慢性疲勞
19.長期熬夜
20. 吸菸
21. 喝酒（1 週 > 3 次）
22. 胃食道逆流
23. 不明原因全身性水腫
24. 陰道白帶
25. 慢性泌尿系統感染
26. 久坐或是很少運動（1 週 < 3 次） 

停止發炎 這些食物別再碰！

劉博仁在《減重後，這些疾病都消失了》書中指出，除了以上的發炎原因，「脂肪」也是一大發炎原因。因此，如果你有以上 26 個症狀，除了針對症狀調整作息，例如常熬夜的人改變作息，適度運動，對於超重的人來說，「減重」是關鍵。

另外，包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物，或是反式脂肪的飲食，都是讓身體發炎的食物，應該要戒除。

打造「不發炎」體質 這些營養要顧到

其實多數人意識到要健康飲食，卻不知道正確的方法，甚至以為吃素、吃水煮就是吃得健康，反而導致營養不良，越吃越不健康，身體毛病也越多。

潘文涵表示，想要打造不發炎的體質，最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食，把體質改善，身體的機能才會轉好。

另外，劉博仁推薦富含 Omega – 3 多元不飽和脂肪酸的食物，包括深海魚（大型深海魚因含重金屬機率高，不宜過度攝食）、亞麻仁籽、海藻、堅果；好的油類像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油，因為含有較多的單元不飽和脂肪酸（如油酸），也具有抗發炎的效果。

綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果，龍井或是烏龍茶次之，紅茶已過度發酵，抗發炎效果弱；辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等，都有抗發炎效果。

抗發炎功能性營養補充品

除了以上的飲食，劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品，想要抗發炎，大家可以在諮詢過醫師、營養師之後，適當服用。

1. Omega – 3 脂肪酸：魚油中的 EPA、DHA 以及亞麻仁籽油中的 ALA 都屬於 Omega – 3 脂肪酸，但是 EPA 及 DHA 抗發炎的效果比 ALA 更好。不要懷疑！減重的朋友攝取魚油，減重效果會更好。

2. 薑黃素（curcumin）：薑黃素的抗發炎效果相當強，對於肥胖朋友的全身性發炎，有消炎作用。

3. Gamma次亞麻油酸（GLA）：GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸，包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油，都含有 GLA。

4. 抗氧化劑：包括維生素 C、植化素、CoQ10 等，都具有抗發炎效果。

5. 維生素 D3：研究發現，維生素 D3 可透過細胞核內接受體降低發炎訊息 NF-κB 的表現，達到抗發炎效果。

6. 特殊植化素啤酒花萃取物（RIAA）以及洋槐萃取物（Acacia nilotica）：這些物質是選擇性激酶反應調節因子（Selective Kinase Response Modulators, SKRMs），可以從細胞內調控訊息，增加胰島素敏感性，具有抗發炎效果。

文／林以璿
圖 / 何宜庭

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大家都知道運動能強身健體，但是若不留心很可能會受傷，尤其大部分運動都以上肢或下肢為主，有時不小心就可能傷到指甲，不僅運動要暫停一段時間，期間也會對日常生活造成不便，務必留心在意。尤其對許多職業運動選手而言，指甲受傷往往會對其運動生涯產生負面影響，不得不留神。

加上近年台灣運動風氣興盛，各單位爭相主辦城市馬拉松與各式各樣路跑活動，每每吸引成千上的男女老幼一起奔跑；無數上班族下班後會到公園步道「夜跑」，揮灑健康汗水；假日風景優美的景觀單車步道，甚至起伏盤旋的山間道路，都有無數鐵馬男女在挑戰體力極限。

在運動盛行的年代，很多人都被運動傷害所苦，其中手足指甲傷害看似不起眼，卻會帶來重度痛，甚至為工作、生活帶來意想不到的不便！以下就是針對常見的4種運動類型，會造成指甲的傷害以及解決的方式來做說明。

1.棒球投手

曾有以伸卡球聞名的旅美投手投球時，右手中指指甲斷裂，引起國人與球迷關注。這時大家才知道對投手而言，不但控球的手指頭重要，就連指甲也都將士用命，至為關鍵，一旦受傷就會讓投手每投一個球都要痛一下。該投手的傷害狀況是右手中指指甲橫向斷裂，投球時若第一指關節位置平行或低於球體，還有指甲長度超過指腹，較容易發生指甲斷裂的運動傷害。如果經常反覆發生，還會出現指甲掏空的情形。

疼痛等級：重度

投手的指甲斷裂屬撕裂痛，類似指甲掀掉的疼痛程度。手指血管與神經非常豐富，至為敏感，一旦受傷其疼痛程度常被比喻為滿清十大酷刑，因此屬於重度疼痛等級。

常見傷害

棒球的球體較小，投手是利用手指尤其是第一指關節，做出精巧微妙的控球動作，指甲常需要下壓產生緩衝，扮演重要的反作用力剎車角色，對棒球投出後的飛行方向頗有影響。若長久如此施力使用，可能會出現指甲掏空的情形。

多久會好

指甲撕裂瞬間會感到指尖一陣辛辣，大約3 天就會消失，傷口撕得深就會很痛，撕得淺就會很快癒合，若出現紅腫熱痛反應表示傷口發炎，需要7-10 天讓傷口消炎、癒合。職業棒球投手辛苦之 處在於休息3-4 天，眼看受傷指甲不痛了又要上場投球，對傷處是極大的考驗。

護理建議

為降低疼痛感並保護受傷指甲，建議施作人工指甲以為保護和屏障就能有效減少刺激，否則容易發生硬皮增生的問題；同時，硬式指甲修護凝膠的硬度夠，選手施作後不僅可以保護受傷指甲還能使力喔！一般而言指甲長出來需要3-6 個月；若是腳趾甲則需要6-12 個月鞏固。同時，也要注意甲床是否發生萎縮，以免發生嵌甲後遺症。指甲本身的保養，建議抹指緣油按摩並做扳指肉( 引甲) 運動，以免發生嵌甲的問題。

如何避免再次受傷？

建議投手們定期修剪指甲，千萬別剪太短，以免硬皮增生、長出厚繭或發生嵌甲。此外，是否考慮改變投球時手指動作？不然就要適度使用護具為指甲減壓，例如矽膠指套。如果擔心指套太滑影響摩擦力、反作用力，現在也有廠商推出內層矽膠、外層為布質的可清洗指套。

2.保齡球選手

保齡球體積比棒球大多了，重量從8 磅到16 磅都有，但選手僅以3 根指頭控球，因此指甲很容易在操控不當或用力時掀開！

疼痛等級：重度

手指有豐富的血管與神經，至為敏感，指甲掀掉的疼痛屬重度疼痛等級。

常見傷害

保齡球的球體甚大，選手主要運用3 根手指—拇指、中指、無名指，以指腹摳緊指洞，做出精巧微妙的控球動作。若指甲留得太長，容易發生指甲掀開的運動傷害。指甲掀開有的只是掀開一點點，有的則掀到只有根部連著。當下趕緊以OK 繃固定好掀開的指甲，保護傷處避免感染與二次傷害。

多久會好

指甲掀開瞬間的辛辣，大約持續3 天，若出現紅腫熱痛反應表示傷口發炎，需要7-10 天讓傷口消炎、癒合。期間建議不要過度運動手指，讓指甲休養生息，快快長出健康的新指甲汰換掀開的部位。

護理建議

一般而言指甲長出來需要3-6 個月，期間要注意指甲掀開處若有破皮傷口要清潔、擦藥、保持乾爽，盡量讓指甲覆蓋傷處以為保護，等待新指甲生成。建議休養期間抹指緣油按摩並做扳指肉（牽引）運動，以免發生嵌甲。

如何避免再次受傷？

建議選手們定期修剪指甲，正確修剪方式請參考本章第二節，切記別剪太短，以免硬皮增生或發生嵌甲；恢復練習時可適度使用矽膠指套等減壓墊護具，現在已有內層矽膠、外層為布質的可清洗指套，不會太滑影響指頭的摩擦力、反作用力，還有減壓效果。

3.田徑選手

跑步者的大腳趾的指甲肩負剎車重任，因足部經常性衝擊，若指甲剪得太短容易發生捲甲或嵌甲。

疼痛等級：中度

常見傷害

跑步者的大腳趾因跑步衝擊且肩負剎車重任，容易生出厚繭，若加之大腳趾指甲剪得太短，往往會因足部衝擊、擠壓而發生捲甲或嵌甲狀況。有些跑者還會出現骨頭變形( 例如拇指外翻) 造成瘀青(甲下出血)。

多久會好

只要暫停運動讓腳放鬆並好好休息，來自大腳趾的壓力便可緩解。若已產生捲甲或嵌甲的狀況，務必配合指甲保健師進行修剪、調整與矯正，並聽從專業護理建議，大約3-6 個月即可長出健康的指甲。

護理建議

定期正確修剪指甲，多做扳指肉運動，運用適當輔具減少足部摩擦衝撞。現在有很多優質的指甲矯正輔具、捲甲矯正器、保護指甲的矽膠指套、減輕足部衝擊壓力的蹠骨墊或類似安全氣囊概念的拇指外翻機能襪，以及矯正機能帶等等的工具，你都能透過專業人員的協助找到適合的輔具，給予指甲保護與矯正。像機能襪、機能帶等護具多仰賴材質的彈性進行矯正，建議準備6-7 副輪替使用，不僅為了定期清洗保持衛生，也有助於維護其彈性不致太快疲乏，影響矯正效能。

如何避免再次受傷？

聽從護理的專業建議並且要持續落實執行上述的建議，並適度使用正確的輔具就可以充分享受運動的樂趣，減少運動對於足部的負面衝擊。

4.高爾夫球選手

高爾夫球體積小，基本上選手的運動傷害會出現在轉體揮桿時大腳趾（通常為右腳）擔任剎車角色，長久下來指甲有可能變形為單側捲甲，或是插到肉裡形成嵌甲。

疼痛等級：中度

常見傷害

捲甲或嵌甲初期若無傷口，只是感覺大腳趾脹脹的，在施力擠壓時才會疼痛；若一直不處理就會漸漸轉為中度，大腳趾處開始感覺刺刺地；若嵌甲處有破皮傷口，要慎防發炎、感染，否則會紅 腫熱痛，疼痛立刻升級到重度，甚至轉變成甲溝炎，消炎需要7-10天症狀才會緩解。

多久會好

捲甲大約1-2 個月、最多3 個月便可恢復原貌。嵌甲修復與指甲的生長速度有關，需要比較久的時間，大約3-6 個月。

護理建議

不論捲甲、嵌甲，都要學習正確修剪指甲的方式，經常扳兩側指肉按摩（引甲運動）並選穿楦頭寬的鞋款，再搭配專業指甲矯正器。

如何避免再次受傷？

建議正確修剪指甲，不要剪太短以免硬皮增生或嵌甲復發；練習時可適度使用矽膠減壓墊或指套護具為指甲減壓。

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化， 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。

本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述，中華民國手足保健教育協會資料及案例提供，將十多來的臨床問題手足指甲照護案例，整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法，為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外，對於患有問題指甲者，提供實際案例，與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足，尤其是糖尿病友有更大的傷害，本書希望提醒讀者重視指甲問題，讓疑惑化為行動，及早的恢復健康。另外，許多有志從事美甲、足療、護理的朋友，可進一步了解如何進入足科照護的領域，成為與歐美同步，具有前景的足科照護師。

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