抗老這一題,對女性來說一直是揮之不去的話題,但這不僅是外在的保養,體內的抗老也是非常重要。現在全民運動風氣盛行,而大家都在從事的跑步或騎車等耐力運動是否對延緩老化有幫助呢?根據出版在美國《Science Advances》期刊一項對於耐力運動與細胞端粒轉錄關係的研究指出,定期定量地實行耐力運動訓練,可以讓人體中的細胞與DNA維持健康,由內而外地讓外貌保持年輕的光彩。
這項實驗的研究人員招募了10名健康的受測者,讓他們進行45分鐘的踩飛輪運動,其中受測者分為兩組,分別以高低強度的節奏來騎車,研究人員在運動前、運動停止時、運動後2.5小時3個時間點採集受測對象的肌肉組織和血液樣本進行檢測。
根據這個踩飛輪車的實驗結果發現,其訓練能夠促進細胞中的核內呼吸因子1 (nuclear respiratory factor 1 , NRF-1)的水平,防止細胞中的端粒(Telomere)縮短。愈年輕的細胞端粒愈長,而端粒會在DNA複製過程的過程中變短,導致細胞老化凋亡。早先的研究已經發現,人類的端粒容易轉錄,產生重複RNA序列(telomeric repeat–containing RNA ,TERRA),而轉錄成這些RNA是維持端粒水平所不可或缺的機制。研究同時發現,兩組人員在騎了2.5小時的飛輪之後,體內的TERRA水平都提升了,而且,高強度組的受測者體內TERRA水平遠高於另一組。
「這是新陳代謝與端粒之間的新聯繫。」該研究的作者,比利時魯文大學杜福研究所Anabelle Decottignies博士指出,「我們的研究顯示,心肺耐力運動所造成的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。」
所以,根據研究結果,只要適度地進行耐力運動就能夠延緩老化。人體在每次從事飛輪這種心肺有氧訓練之後,細胞中的端粒就能保持一定的水平,DNA也能因此維持健康狀態,人就能保持年輕的樣貌。
不過,因為人體的肌肉會受到年齡影響而逐漸流失,所以除了心肺耐力運動之外,還要透過肌力訓練來維持肌肉量,來讓高齡者保持維持基本生活機能所需要的肌肉。一般而言,除了上述研究之外,心肺耐力訓練還可以增進人體心血管的循環,但它並不能有效增肌,所以必須借助肌力訓練來幫助身體肌肉量,讓人有足夠的肌肉來活動自如。因此,要有效抗老,建議您心肺耐力運動和肌力訓練都要進行。
在人體肌肉當中,有些非常容易受年齡增長的影響,有些則否。容易受到影響而流失的肌群包括股四頭肌、臀大肌,以及屬於核心肌群的腹肌、背肌等等,當年齡從30歲增加到70歲,這些肌肉的纖維量與強度將減少至一半,這些部分隨年齡而衰老的極端程度,幾乎可以和心臟功能的衰退程度相提並論,如果想要盡可能防止生活功能衰退,肌力訓練可說是針對肌肉抗老的最佳方法。
若能藉由肌力訓練有效增加肌肉量,在日常生活上就會輕鬆許多,並且活動範圍也可以擴大,利用充分的肌群在外踏青或是做上其他運動,廣義的角度來講,也是可以幫助人體抗老化的一種方式。活躍的生活方式也有助於提高心肺與其他內臟的功能,當然,努力用腿部、臀部、腹部等肌肉做運動也是相當有幫助,不過,如果是沒有那麼多時間的、或怕運動過度影響日常生活上的人,可以透過一些簡單的肌力訓練先鍛鍊腹肌、背肌、臀大肌以及股四頭肌等等,是收效比較快速的。
而心肺有氧運動可以活化身體的新陳代謝,延緩細胞老化、還可以促進身體賀爾蒙的分泌功能,不僅可以讓皮膚變好,身體的組成也可以改善。
所以,定期規劃做上這樣的訓練,體內的循環不僅會變好,連外在也會變得更年輕又有活力。
資料來源:The Scientist Magazine、Institut de Duve
34歲林小姐於產後3個月時,突然出現劇烈頭痛,疼痛程度甚至連止痛藥都無法緩解。她意識到情況不尋常,前往羅東博愛醫院神經內科求診,經醫師診斷為「可逆性腦血管收縮症候群」(RCVS)造成的腦血管痙攣。所幸在醫療團隊及時介入下,透過藥物治療成功控制症狀,並避免了腦中風等更嚴重的併發症發生。
羅東博愛醫院神經內科醫師吳旻陽表示,許多婦女在生產後都會出現身心不適的後遺症,雖然多數症狀會在幾個月內自行恢復,但若出現突發且劇烈的頭痛,尤其疼痛程度與以往明顯不同,不適感加劇甚至影響日常生活,建議儘速就醫,以免錯過最佳治療時機。
吳旻陽說明,上述個案本身職業為護理師,因此比起一般民眾更有病識感,當她產後出現頭痛,且悶脹感持續不斷,甚至痛到想吐、畏光、注意力不集中,痛感非同小可時,決定進一步就醫,找出引發產後頭痛的原因。
到院後醫師為她安排一系列檢查,在排除血管剝離、血管發炎或局部感染情形後,診斷為「可逆性腦血管收縮症候群」造成的腦血管痙攣。用藥治療下,患者爆炸性頭痛的症狀在1個月內好轉,連續追蹤數月,腦部影像檢查發現,血管痙攣的情形顯著改善。
目前可逆性腦血管收縮症候群的原因不明,但有許多案例顯示,症狀發作與特定誘發因子有關。吳旻陽指出,常見的因素包括:
壓力
產後波動的身心狀態
使用對血管有刺激性的藥物如抗憂鬱藥物、鼻塞藥物、減肥藥物等
吳旻陽強調,治療的主要目的除了控制症狀、避免接觸特定誘發因子,更重要的是預防可能的併發症發生。若血管痙攣收縮太嚴重,可能導致腦中風、腦出血或癲癇,造成永久的神經功能缺損,甚至死亡。此外,腦動脈瘤破裂引起的蜘蛛膜下腔出血或腦中風,都會出現爆炸性頭痛,因此一旦發生應該儘速就醫。
吳旻陽提醒,產後身體出現激素變化,身心調適格外重要。日常生活中應盡量避免劇烈的情緒波動(如大哭或大笑)、避免接觸劇烈溫度變化(如洗太熱或太冷的澡),也應減少咖啡因、酒精的攝取。透過均衡飲食、正向的社交生活與規律的運動作息,建立良好的生活型態,正是遠離頭痛誘發因子的根本之道。
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背部是人體十分重要的部位之一,但它真的健康嗎?背部的健康狀態會受到很多因素影響,有(或害怕)背痛問題的人,都應該回到自身好好感受自己的身體狀況,因為,背部是一個有感覺的器官,透過下列這個檢測能幫助你更了解自己的背部,並認識相關問題的發生風險。
將1個抱枕放在地上,赤腳站在上面。接著,開始輕鬆地踏步。幾秒鐘以後,你的肩膀會開始放鬆、身體變暖、思緒清晰。現在請開始留意你的感覺,往內心深處感受:你傷心、挫折、緊張嗎?透過這個技巧,你可以像一位好醫師般地觀察自己,幫助你找到真實的答案。
背部是否健康,並非只是肌肉結構的問題。許多其他因素,例如重量、心理狀態及負面壓力等,都會對背部產生影響。相反地,這也代表著如果我們想要盡可能無痛過一生,可以在許多生活領域變得更積極一些。以下的檢測可以看出你的背痛風險。
年紀愈大,肌肉、骨骼、韌帶和椎間盤愈沒有彈性。事實上,我們每10年大約會減少10%的靈活度。
男性、女性非但身體構造不同,能承受負荷的程度也不一樣,因此,這也必須列入考量。
體重過重會對脊椎造成負擔。因此,請計算一下你的BMI指數, 公式為BMI= 體重(公斤)/身高(公尺)2。
小技巧:網路上可以找到BMI計算器。
你每天身體的活動量及活動內容,是背部能夠維持健康狀態多久的重要標準。
你的家族成員容易出現背部或關節問題嗎?你的親人有椎間盤突出的症狀嗎?
壓力幾乎對身體各部位都有影響,它會刺激神經傳導物質分泌,使血管變窄、肌肉緊繃、血壓升高,背部也會受害。因此,請問自己以下問題:
請注意:若你覺得自己不是A也不是B,那你就(跟很多人一樣)是混合型。這個時候,如果你較偏向A,就給自己2分負分;如果你較偏向B,就給自己4分。
請把表格內的勾選的分數加總起來,你的數字越高代表出現背痛問題的可能性就越高。
書籍資訊
文章摘自健康你好出版, 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書。
本書特色
◎全彩圖解深入淺出:作者以淺顯易懂的文字,搭配賞心悅目的彩圖,清楚說明背脊保健知識。
◎照護方法實用多元:圖文解說簡易鍛鍊運動,以及疼痛緊急緩解法,多管齊下,有效減輕症狀。
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責任編輯/David