抗老這一題，對女性來說一直是揮之不去的話題，但這不僅是外在的保養，體內的抗老也是非常重要。現在全民運動風氣盛行，而大家都在從事的跑步或騎車等耐力運動是否對延緩老化有幫助呢？根據出版在美國《Science Advances》期刊一項對於耐力運動與細胞端粒轉錄關係的研究指出，定期定量地實行耐力運動訓練，可以讓人體中的細胞與DNA維持健康，由內而外地讓外貌保持年輕的光彩。

心肺耐力運動延緩細胞老化

這項實驗的研究人員招募了10名健康的受測者，讓他們進行45分鐘的踩飛輪運動，其中受測者分為兩組，分別以高低強度的節奏來騎車，研究人員在運動前、運動停止時、運動後2.5小時3個時間點採集受測對象的肌肉組織和血液樣本進行檢測。

根據這個踩飛輪車的實驗結果發現，其訓練能夠促進細胞中的核內呼吸因子1 （nuclear respiratory factor 1 , NRF-1）的水平，防止細胞中的端粒（Telomere）縮短。愈年輕的細胞端粒愈長，而端粒會在DNA複製過程的過程中變短，導致細胞老化凋亡。早先的研究已經發現，人類的端粒容易轉錄，產生重複RNA序列（telomeric repeat–containing RNA ，TERRA），而轉錄成這些RNA是維持端粒水平所不可或缺的機制。研究同時發現，兩組人員在騎了2.5小時的飛輪之後，體內的TERRA水平都提升了，而且，高強度組的受測者體內TERRA水平遠高於另一組。

「這是新陳代謝與端粒之間的新聯繫。」該研究的作者，比利時魯文大學杜福研究所Anabelle Decottignies博士指出，「我們的研究顯示，心肺耐力運動所造成的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。」

所以，根據研究結果，只要適度地進行耐力運動就能夠延緩老化。人體在每次從事飛輪這種心肺有氧訓練之後，細胞中的端粒就能保持一定的水平，DNA也能因此維持健康狀態，人就能保持年輕的樣貌。

知識便利貼｜端粒 Telomere
端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構，能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期。 細胞分裂一次，由於DNA複製時的方向必須從5'方向到3'方向，DNA每次復制端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，即細胞走向凋亡。因此，端粒和細胞老化有明顯的關係。一直以來都知道精、卵細胞的端粒比成年體細胞的都長許多，但卻不會隨著分裂次數增加而縮短。（資料來源：維基百科）

端粒因為可以控制細胞分裂週期，和細胞老化有明顯關係，因而有「細胞的生命時鐘」之稱。

維持肌肉量 肌力訓練不可少

不過，因為人體的肌肉會受到年齡影響而逐漸流失，所以除了心肺耐力運動之外，還要透過肌力訓練來維持肌肉量，來讓高齡者保持維持基本生活機能所需要的肌肉。一般而言，除了上述研究之外，心肺耐力訓練還可以增進人體心血管的循環，但它並不能有效增肌，所以必須借助肌力訓練來幫助身體肌肉量，讓人有足夠的肌肉來活動自如。因此，要有效抗老，建議您心肺耐力運動和肌力訓練都要進行。

在人體肌肉當中，有些非常容易受年齡增長的影響，有些則否。容易受到影響而流失的肌群包括股四頭肌、臀大肌，以及屬於核心肌群的腹肌、背肌等等，當年齡從30歲增加到70歲，這些肌肉的纖維量與強度將減少至一半，這些部分隨年齡而衰老的極端程度，幾乎可以和心臟功能的衰退程度相提並論，如果想要盡可能防止生活功能衰退，肌力訓練可說是針對肌肉抗老的最佳方法。

心肺有氧和肌力訓練同時進行 由內而外有效抗老化

若能藉由肌力訓練有效增加肌肉量，在日常生活上就會輕鬆許多，並且活動範圍也可以擴大，利用充分的肌群在外踏青或是做上其他運動，廣義的角度來講，也是可以幫助人體抗老化的一種方式。活躍的生活方式也有助於提高心肺與其他內臟的功能，當然，努力用腿部、臀部、腹部等肌肉做運動也是相當有幫助，不過，如果是沒有那麼多時間的、或怕運動過度影響日常生活上的人，可以透過一些簡單的肌力訓練先鍛鍊腹肌、背肌、臀大肌以及股四頭肌等等，是收效比較快速的。

而心肺有氧運動可以活化身體的新陳代謝，延緩細胞老化、還可以促進身體賀爾蒙的分泌功能，不僅可以讓皮膚變好，身體的組成也可以改善。

所以，定期規劃做上這樣的訓練，體內的循環不僅會變好，連外在也會變得更年輕又有活力。

資料來源：The Scientist Magazine、Institut de Duve

大家都知道運動既提升身體機能、改善生理健康，也能夠讓人心情暢快、維持心理健康，但是實際執行時還是會因為懶惰而作罷。《科學·進展 Science Advances》期刊發表了一項來自德國團隊的研究成果，研究指出想要獲得運動後的正面情緒，不一定要透過運動，做個家事例如倒垃圾、爬樓梯，就能夠提升你的幸福感！

科學界一直以來對所謂的「運動活動」和「非運動活動」，討論得真不夠多。所謂的運動活動，指的是在一段時間內對能量消耗有比較高要求的結構性體育活動，比如游泳、跑步、打球、健身；而非運動活動指的就是那些習慣性發生的日常活動，比如說回家爬樓梯、做家事、倒垃圾之類。

為了搞清楚日常活動是否能夠提升人們的幸福指數，研究者們招募了67名志願者，給他們戴上測量活動量的設備。根據統計數據，這些志願者平均每週進行73.55分鐘的運動，67人中有43人表示自己根本就不會主動運動。結果研究者發現，這些志願者的非運動活動與正面情緒呈現正相關，也就是說志願者們活動過身體之後，更容易感覺精力旺盛。

非運動活動量大，幸福感高！更樂觀不焦慮

研究者們又進行了另一次類似的試驗，這次招募了83名志願者，在統計活動量的同時，也對他們大腦中涉及情緒健康、情緒障礙和身體活動的大腦灰質體積進行了測量。

平均而言，志願者每週活動138.53分鐘，有33人說自己不運動。分析結果顯示，志願者的非運動活動量與大腦中的sgACC腦區體積存在明顯的相關性，非運動活動量比較大的志願者，sgACC的體積也更大。

志願者通過WHO-5幸福指數（WBI）進行了評估，那些非運動活動量大、精力較為充沛的志願者報告了更高的幸福感、對生活的滿意度，他們表現得更樂觀，也更不焦慮。

收拾房間、逛街是常見的「非運動活動」

所以說，當感覺不開心時，不一定非得要衝一波健身房才能夠改善心理情緒。不妨試試看收拾房間、精心料理一餐，或是出門走走逛街，同樣可以提升你的幸福感。

最重要的是，只要動起來就能夠改善情緒，千萬不要躺在床上、癱在沙發上不願意動喔！

參考資料：A neural mechanism for affective well-being: Subgenual cingulate cortex mediates real-life effects of nonexercise activity on energy

文/林以璿
圖/蘇鈺婷

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人體髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度，當這些肌肉不夠有彈性時，會導致下背部緊繃失去自然的弧度，而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。

髖部屈肌群柔軟度的重要性

若運動員的髖部變形，可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛，而那些需要扭腰的運動項目，像是高爾夫球、踢足球時，很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作，所以，運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生，也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度，畢竟現代人將近有八成以上都有背痛困擾。然而適當的髖部旋轉肌伸展，對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目，像是足球、跑步、高爾夫等運動來說來說特別重要，我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。

如何放鬆髖部肌？

當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練，接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外，也可透過每週甚至每天例行的方式，進行這些拉伸動作來預防運動傷害，但是，如果你現在處於髖部損傷的狀態之下，那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法，同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這3個瑜伽動作，都可以在家中進行練習！

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

束角式 Cobbler Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

鹿式扭轉 TWISTED DEER

步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。

步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。 

資料來源／Do you yoga、元氣網

責任編輯／妞妞