抗老這一題,對女性來說一直是揮之不去的話題,但這不僅是外在的保養,體內的抗老也是非常重要。現在全民運動風氣盛行,而大家都在從事的跑步或騎車等耐力運動是否對延緩老化有幫助呢?根據出版在美國《Science Advances》期刊一項對於耐力運動與細胞端粒轉錄關係的研究指出,定期定量地實行耐力運動訓練,可以讓人體中的細胞與DNA維持健康,由內而外地讓外貌保持年輕的光彩。
這項實驗的研究人員招募了10名健康的受測者,讓他們進行45分鐘的踩飛輪運動,其中受測者分為兩組,分別以高低強度的節奏來騎車,研究人員在運動前、運動停止時、運動後2.5小時3個時間點採集受測對象的肌肉組織和血液樣本進行檢測。
根據這個踩飛輪車的實驗結果發現,其訓練能夠促進細胞中的核內呼吸因子1 (nuclear respiratory factor 1 , NRF-1)的水平,防止細胞中的端粒(Telomere)縮短。愈年輕的細胞端粒愈長,而端粒會在DNA複製過程的過程中變短,導致細胞老化凋亡。早先的研究已經發現,人類的端粒容易轉錄,產生重複RNA序列(telomeric repeat–containing RNA ,TERRA),而轉錄成這些RNA是維持端粒水平所不可或缺的機制。研究同時發現,兩組人員在騎了2.5小時的飛輪之後,體內的TERRA水平都提升了,而且,高強度組的受測者體內TERRA水平遠高於另一組。
「這是新陳代謝與端粒之間的新聯繫。」該研究的作者,比利時魯文大學杜福研究所Anabelle Decottignies博士指出,「我們的研究顯示,心肺耐力運動所造成的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。」
所以,根據研究結果,只要適度地進行耐力運動就能夠延緩老化。人體在每次從事飛輪這種心肺有氧訓練之後,細胞中的端粒就能保持一定的水平,DNA也能因此維持健康狀態,人就能保持年輕的樣貌。
不過,因為人體的肌肉會受到年齡影響而逐漸流失,所以除了心肺耐力運動之外,還要透過肌力訓練來維持肌肉量,來讓高齡者保持維持基本生活機能所需要的肌肉。一般而言,除了上述研究之外,心肺耐力訓練還可以增進人體心血管的循環,但它並不能有效增肌,所以必須借助肌力訓練來幫助身體肌肉量,讓人有足夠的肌肉來活動自如。因此,要有效抗老,建議您心肺耐力運動和肌力訓練都要進行。
在人體肌肉當中,有些非常容易受年齡增長的影響,有些則否。容易受到影響而流失的肌群包括股四頭肌、臀大肌,以及屬於核心肌群的腹肌、背肌等等,當年齡從30歲增加到70歲,這些肌肉的纖維量與強度將減少至一半,這些部分隨年齡而衰老的極端程度,幾乎可以和心臟功能的衰退程度相提並論,如果想要盡可能防止生活功能衰退,肌力訓練可說是針對肌肉抗老的最佳方法。
若能藉由肌力訓練有效增加肌肉量,在日常生活上就會輕鬆許多,並且活動範圍也可以擴大,利用充分的肌群在外踏青或是做上其他運動,廣義的角度來講,也是可以幫助人體抗老化的一種方式。活躍的生活方式也有助於提高心肺與其他內臟的功能,當然,努力用腿部、臀部、腹部等肌肉做運動也是相當有幫助,不過,如果是沒有那麼多時間的、或怕運動過度影響日常生活上的人,可以透過一些簡單的肌力訓練先鍛鍊腹肌、背肌、臀大肌以及股四頭肌等等,是收效比較快速的。
而心肺有氧運動可以活化身體的新陳代謝,延緩細胞老化、還可以促進身體賀爾蒙的分泌功能,不僅可以讓皮膚變好,身體的組成也可以改善。
所以,定期規劃做上這樣的訓練,體內的循環不僅會變好,連外在也會變得更年輕又有活力。
資料來源:The Scientist Magazine、Institut de Duve
你是否發現已經樓梯爬不動、毛巾擰不乾,以及動不動就覺得疲憊?小心,當出現這些症狀時可能代表肌肉正在流失。我們的體力與肌肉質量息息相關,肌肉影響身體能量與新陳代謝效率,當肌肉漸漸流失,也會使體力逐漸衰弱、提前老化,甚至可能提高跌倒與失能風險,若想要預防肌肉且留住體力享受生活,其實從25歲就要開始維持肌肉量。
大約從30歲後開始,我們的肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險,尤其是長者更必須注意。
肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。
蛋白質是組成肌肉的元素之一,不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需,可以用作產生能量的燃料,也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。因此,如果當蛋白質攝取不足時,會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。
除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議攝取量可以達每天1.0~1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。
資料來源/NCBI、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
你是否常常覺得腰部痠痛不適?其實,會引起腰部痠痛的關鍵有很多,其中又以姿勢不良為絕大多數,其次,為不良的施力方式也會造成腰部痠痛的原因。然而,睡姿不良又是最多人容易忽略掉的一塊關鍵因素,根據亞洲脊椎期刊於2014年刊出一項針對3100人進行的睡眠情況調查顯示,有32%的人會因為背痛導致晚上睡不好,每天晚上至少會醒來兩次,研究中還發現背痛發生最嚴重的時間大多在晚上7點到午夜時分,這也是造成你早晨起床會腰痠背痛睡不好的原因。
根據美國克利夫蘭診所脊柱專家Santhosh Thomas教授指出:「現在並沒有太多科學證據顯示睡眠問題是引起背痛的主要原因。但是,失眠會影響人的心情和某些基本能力,而且失眠造成的疲勞會使人更容易感到疼痛。」,另外,美國國家睡眠基金會的研究也顯示,腰部的疼痛會影響睡眠品質,這將導致人整晚都處於淺度睡眠狀態而且會頻繁醒來,這樣的狀態就會使得睡眠和背痛處於一種惡性循環的狀態。因此,不良睡姿可能誘發背部疼痛,而疼痛也會反過來影響睡眠品質,最終影響身體健康。
有許多的人都會採用趴睡的姿勢來入眠,然而,趴著睡覺可以說是最容易引起背痛的罪魁禍首?通常來說,當我們人體處於趴著睡覺姿勢時會使腰椎向前凸,同時,脊椎的曲線也會隨之彎曲讓背部的肌肉往前拉扯,無形中背部肌肉會過度受壓,長期如此容易導致背部疼痛。另外,當我們趴睡時脖子通常會扭向某一側,代表著頸椎也容易隨之扭曲,所以通常趴睡後人的頸椎與肩膀都容易感到痠痛不適。而上班族和學生午休時在桌上趴睡,建議挑選一個中間有洞的枕頭,以正向趴下、不壓迫口鼻為原則,避免頭部左轉或右轉,對脊椎造成的壓力相對較小。
Santhosh Thomas教授建議:「可以利用一些小技巧緩解背痛,改善你的睡眠品質。」,例如:當我們仰臥時可以放一個枕頭在膝蓋下,使得脊椎能保持自然的曲線;另外,當我們趴睡的時候,可以在腹部放一個枕頭,來減輕背部所受到的壓力;而當身體側睡的時候,可以把腿稍微向胸部方向靠,並且放一個枕頭在兩個膝蓋中間。
1.側睡手放兩側
側躺在身體左側可以讓頸椎處於一個自然的曲度,然後背部和頸部的疼痛就可以最大限度的得到疏解,這樣除了可以減輕背部與脖子的壓力和痠痛狀況外,還能減少打呼的情況。
2.正躺手放兩側
當我們身體平躺的時後,頸椎與脊椎將會得到穩定的支撐,就能避免脖子與背部的痠痛,同時,手臂自然放置於身體兩側,也可以有效的減少肩膀的壓力。
3.正躺加小枕頭
原本正躺手放兩側的姿勢,就已經可以讓頸椎與脊椎得到穩定的支撐,但如果你還是會有下背痠痛的現象時,可以在膝蓋下放一個小枕頭讓下背部維持自然曲線,另外,還可以將一個毛巾捲起來放在背部作為支撐。
4.朝左側睡加小枕頭
如果側躺的睡姿還是無法緩解背部痠痛,可在兩腿膝蓋處夾一個枕頭讓下背部壓力獲得緩解,同時,手臂不要伸直否則會導致肩膀與手臂更多的負擔。
5.趴睡小枕頭墊腹
趴睡是比較不建議的睡姿,但如果你無法改變別的睡姿時,記得在盆骨處放置一個枕頭幫助你維持下背部的位置正確,如果還是感覺下背痠痛得話,還可以在胃部放置一個小枕頭。另外,如果這個睡姿讓你覺得上背部不舒服,可以試試看睡覺時頭部不要墊枕頭。
資料來源/draxe、yaasa
責任編輯/David