有在健身的人都會知道充足睡眠的重要性，雖然你每天都會上床睡覺，但你有認真的感受自己的睡眠品質嗎？睡眠的品質比睡眠的長短咬來的更加重要，它可能也是你增肌減脂成敗的關鍵因素之一，這篇將透過幾個小方式讓你除了睡眠時間之外也能增強睡眠品質，並提升健身的訓練效率。

4點提高睡眠品質

1.相同的時間上床

這是給自己培養的一種習慣，久而久之你的身體就會記住這個時間，在這個時間就會快速入睡，並且能夠快速的進入深度睡眠狀態。

2.在正確時間運動

運動能夠改善睡眠這是我們都知道的事，不過建議大家先找好自己適合的睡眠時間，在自己精力最充沛最清醒的時候進行運動訓練，並且最好是在上床睡覺的1小時前，這樣運動完稍做放鬆然後入睡效果最佳。

3.睡前不要吃東西

有很多人會在睡前習慣吃一點小零食，這樣不僅會給我們的腸胃造成巨大壓力之外，根據科學研究表明，在睡前攝入高脂肪會減少夜間快速眼動時間，也就是我們的深度睡眠時間。

4.睡前30分鐘停止用手機

現代人對於手機的依賴一直到睡前都捨不得放手，其實這是一種會影響睡眠品質的壞習慣，由於現在大多數電子產品螢幕都會發出一種被稱「藍光」的光，這些光會抑制身體褪黑素的產生，從而影響我們的睡眠質量。

更快入睡的技巧

1.睡前6小時避免咖啡因

大家都知道咖啡因會讓我們神志清醒，這就是為什麼很多人在工作之前會習慣喝杯咖啡，但這個習慣放在睡前就十分的不好，這是由於咖啡因會讓我們的身體時刻處於警戒狀態，特別是對於咖啡因比較敏感的人在睡覺前6小時左右就要控制咖啡因的攝入，才能更快的入睡。

2.睡前放鬆自己

如果你是那種不容易睡著的人，那麼可以在睡前做一些放鬆自己的事。例如看看書、聽聽歌或者用溫水泡個腳，這些都是能放鬆身體加速入睡的好方式，等到有睡意就立刻上床讓自己快速入睡。

3.臥室保持黑暗和涼爽

漆黑一片的空間會加速我們的睡眠，特別是對於睡眠不太好的人來說，稍微一點光亮就很可能影響入睡，這些人在睡覺的時候可以戴上眼罩，因為戴上眼罩後，我們的眼睛就會處於完全的黑暗當中可以幫助我們更快地進入睡眠狀態。另外，科學研究表明，睡眠時的環境溫度最好是在16-19度之間，除了可以降低身體的溫度之外，還能更有效率的提高睡眠品質。

資料參考／draxe、healthline
責任編輯／David

口乾、眼乾，皮膚也乾⋯⋯竟然是免疫系統出問題！乾燥症是一種全身性的風濕免疫性疾病，最常影響淚腺和唾液腺的功能，目前的原因和自體免疫功能失調有關。《優活健康網》整理乾燥症的原因、症狀、診斷、治療與改善方法，若有相關症狀，建議至過敏免疫風濕科門診就醫。

乾燥症是什麼？

乾燥症在醫學上稱為「修格蘭氏症候群」（Sjogren's syndrome），是一種自體免疫疾病，主要是因為外分泌腺體（唾腺和淚腺）受到白血球浸潤後引起發炎，導致口乾、眼乾、唾液腺腫大⋯⋯等症狀，引起乾燥症的原因尚不清楚，但已知和自體免疫功能失調有關。

乾燥症可以分為原發性與繼發性，比例上約各佔一半：

原發性乾燥症：除了乾燥症之外，沒有合併其他的風濕免疫疾病。

繼發性乾燥症：除了乾燥症之外，同時合併其他的風濕免疫性疾病，例如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、硬皮症、皮肌炎或多發性肌炎等。

乾燥症有哪些症狀？

眼乾口乾連肺臟也乾！乾燥症會造成外分泌腺功能下降，除了長期口乾、眼乾、皮膚乾外，也可能出現多重器官的侵犯，例如影響肌肉骨骼系統、呼吸系統、腎臟泌尿系統，部分患者的肺臟也會受到免疫系統的攻擊而合併肺纖維化。

乾燥症常見症狀：

口乾：口腔內有黏稠、乾燥的感覺，也可能因乾燥而咳嗽不止。

眼乾：眼睛乾澀、異物感及灼熱感，感覺眼睛容易疲勞。

皮膚乾癢：隨著血液循環到皮膚，可能誘發皮膚乾燥、搔癢，甚至引起皮膚炎。

陰道乾澀：陰道感到乾燥、性交會疼痛。

乾燥症診斷標準？

乾燥症的診斷並非只有眼睛和口腔乾燥症狀，需進行多項檢驗和評估，也需要排除其他原因（例如：糖尿病、退化、藥物引起⋯⋯等），診斷過程包括血液檢驗、眼睛檢查與唾液腺檢查：

血液檢驗：血球數、抗體檢測、發炎指數、肝腎功能等。

眼睛檢查：淚液分泌測試（Schirmer's test）、角膜結膜染色試驗等。

唾液腺檢查：咬紗布測試、唾液腺超音波、核醫唾液腺掃描、切片檢查等。

針對乾燥症的診斷，目前是依據醫學會專家共同制定的標準來訂定，現行的診斷標準為以下：

眼睛乾澀症狀超過3個月以上。 嘴巴乾燥症狀超過3個月以上。

眼睛檢查包含雙眼淚腺分泌測試，結果低於5毫米／5分鐘以內，或是Rose bengal染色法呈現大於4分。

基礎唾液腺分泌量小於1.5毫升／15分鐘。

嘴唇唾液腺切片檢查其發炎細胞浸潤評分大於1分。

抗核抗體（ANA）、類風濕因子（RF）、修格蘭氏抗體( Anti-SSA，Anti-SSB）等其中一項呈陽性反應。

一般來說，符合4項以上條件，其中第5項或第6項條件須為4項條件之一，即可診斷為修格蘭氏症候群，由於該疾病是一種自體免疫疾病，所以必須由風濕免疫專科醫師來做診斷與治療。

 

乾燥症可以申請重大傷病嗎？

乾燥症在健保規定是屬於「重大傷病」的一種，病患可向健保署申請重大傷病證明以減輕健保自負額之負擔。不過，醫師會視病況的程度事前送審通過，才可開立增加唾液或淚液分泌的口服藥物，否則需自費。

此外，目前並沒有可以真正根治的方法，但是在接受正確的治療後，多數病患的症狀可以得到改善，有些症狀甚至可以完全消失。

乾燥症如何治療？

乾燥症的治療以減輕症狀為優先，患者可以透過眼藥水和補充水分，來改善眼睛和口腔乾燥症狀；但部分患者可能需要處方藥物，甚至可能需要手術治療。

以下為乾燥症的常見治療藥物：

非類固醇抗發炎藥物：緩解肌肉痛、關節炎、唾液腺及淋巴腫大。

膽鹼類促進劑：增加淚腺及唾液腺分泌，緩解不適感。

類固醇：通常使用於較嚴重的情況，例如：肋膜炎、心包膜炎、腎炎或溶血性貧血。

奎寧類及免疫抑制劑：具有調節免疫功能，可減少自體免疫抗體的產生，也是從根本治療的藥物。

 

乾燥症如何改善？

乾燥症除了藥物治療外，也可從改變生活習慣及環境來著手，像是避免長期處於乾燥的環境；避免吃太乾、太硬的食物，平常也要適度補充水分。

《優活健康網》整理以下日常照護原則，幫助患者改善症狀：

口乾：時常補充水分保持口腔濕潤，並少喝有咖啡因的飲料，才不會加重口乾症狀。

眼乾：使用人工淚液或代用品，不要等到眼睛乾澀時才用，平常不要處在多風或乾燥的環境中。

皮膚乾癢：塗抹乳液滋潤皮膚，並減少皮膚暴露於乾燥環境中。

陰道乾燥：可以使用水溶性潤滑劑。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：乾燥症是什麼？有哪些症狀？解析原因、症狀、治療方式：是重大傷病

 

肌腱（tendon）是一堅韌的結締組織帶，通常將肌肉連接到骨骼，並可承受張力，肌腱類似韌帶和筋膜，都是由膠原蛋白組成，不過，韌帶是連接骨骼，而筋膜則連接肌肉，則肌腱與肌肉是一起作用產生動作，但是一般來說，肌腱通常具有不易伸展的特性。

正常且健康的肌腱大多是由平行的緊密膠原組成，肌腱大約30％的總質量是水，其餘質量組成約有86％的膠原蛋白、2％彈性纖維、1-5％蛋白多醣和0.2％無機成分，如銅、錳和鈣等，肌腱的膠原由蛋白多醣結合起來，包括核心蛋白聚醣和蛋白多醣。一般來說，肌腱的長度因人而異，肌腱的長度會影響肌肉的鍛鍊，若所有其他生物因素一樣，一個有較短肌腱和較長肱二頭肌的人，在增加肌肉質量方面會有更大潛力。

肌腱在傳統上一直被認為只是將肌肉連接骨骼，功能只是為了傳遞力量，然而，在過去二十年，大量的研究集中在肌腱的彈性性質和充當彈簧的能力，這使得肌腱在運動中協助調節力量，提供額外的穩定性，它還能有效率地存儲和回復能量。

成功的健美選手通常有較短的肌腱，相反的，對於著重跑步或跳躍動作的運動，具有比平均長的跟腱和較短的小腿肌肉則較為有，肌腱的長度取決於遺傳基因，並沒有被證明會受環境的影響，不像肌肉般可以因創傷等原因而縮短，比較長的肌腱會具有伸縮性，最具代表的例子就是阿基里斯腱，由於阿基里斯腱伸展的特性，無論在跑步或走路時，都可以隨著動作伸長或縮短，相當有效率利用彈性產生的力量。

就拿袋鼠來舉例，袋鼠奔跑時是蹦蹦跳，牠們的阿基里斯腱特別發達，又粗又長，就像彈簧一樣跳躍前進，因此，能量的利用效率也特別好，袋鼠在跳躍時所消耗的能量要比人少得很多。

一般來說，肌腱收縮的速度比肌肉收縮的速度還來得更快，人們從幼年時期就懂得利用肌腱收縮的速度來玩遊戲，像是彈手指，就是先鎖起指尖讓力量累積，再瞬間放開讓手指「碰」彈出，速度快而力量大，這個動作正是利用前臂的長肌腱，像拉弓一樣把肌腱拉長，然後再迅速回復而釋放能量，雙腿也利用同樣的方式來進行。

總而言之，這些相較於肌肉所提供的爆發力，來自肌腱的加值的效果其實並不大，然而善用肌腱確實有機會提高運動的表現。