有在健身的人都會知道充足睡眠的重要性，雖然你每天都會上床睡覺，但你有認真的感受自己的睡眠品質嗎？睡眠的品質比睡眠的長短咬來的更加重要，它可能也是你增肌減脂成敗的關鍵因素之一，這篇將透過幾個小方式讓你除了睡眠時間之外也能增強睡眠品質，並提升健身的訓練效率。

4點提高睡眠品質

1.相同的時間上床

這是給自己培養的一種習慣，久而久之你的身體就會記住這個時間，在這個時間就會快速入睡，並且能夠快速的進入深度睡眠狀態。

2.在正確時間運動

運動能夠改善睡眠這是我們都知道的事，不過建議大家先找好自己適合的睡眠時間，在自己精力最充沛最清醒的時候進行運動訓練，並且最好是在上床睡覺的1小時前，這樣運動完稍做放鬆然後入睡效果最佳。

3.睡前不要吃東西

有很多人會在睡前習慣吃一點小零食，這樣不僅會給我們的腸胃造成巨大壓力之外，根據科學研究表明，在睡前攝入高脂肪會減少夜間快速眼動時間，也就是我們的深度睡眠時間。

4.睡前30分鐘停止用手機

現代人對於手機的依賴一直到睡前都捨不得放手，其實這是一種會影響睡眠品質的壞習慣，由於現在大多數電子產品螢幕都會發出一種被稱「藍光」的光，這些光會抑制身體褪黑素的產生，從而影響我們的睡眠質量。

更快入睡的技巧

1.睡前6小時避免咖啡因

大家都知道咖啡因會讓我們神志清醒，這就是為什麼很多人在工作之前會習慣喝杯咖啡，但這個習慣放在睡前就十分的不好，這是由於咖啡因會讓我們的身體時刻處於警戒狀態，特別是對於咖啡因比較敏感的人在睡覺前6小時左右就要控制咖啡因的攝入，才能更快的入睡。

2.睡前放鬆自己

如果你是那種不容易睡著的人，那麼可以在睡前做一些放鬆自己的事。例如看看書、聽聽歌或者用溫水泡個腳，這些都是能放鬆身體加速入睡的好方式，等到有睡意就立刻上床讓自己快速入睡。

3.臥室保持黑暗和涼爽

漆黑一片的空間會加速我們的睡眠，特別是對於睡眠不太好的人來說，稍微一點光亮就很可能影響入睡，這些人在睡覺的時候可以戴上眼罩，因為戴上眼罩後，我們的眼睛就會處於完全的黑暗當中可以幫助我們更快地進入睡眠狀態。另外，科學研究表明，睡眠時的環境溫度最好是在16-19度之間，除了可以降低身體的溫度之外，還能更有效率的提高睡眠品質。

資料參考／draxe、healthline
責任編輯／David

身體質量指數（BMI）是世界衛生組織建議衡量肥胖程度的基礎標準，對我國成人 BMI 建議維持在 18.5 至 24 之間。而根據一項發表於《阿茨海默症雜誌》的新研究指出，BMI 高代表流向大腦的血液減少，使罹患失智症，尤其是阿茲海默症的風險升高，更與憂鬱症、躁鬱症等精神疾病有關。如果想改善大腦，調整飲食習慣和運動，好好控制自己的體重是有效方法。

保持體重與保持健康的關聯已眾所周知，例如預防癌症與心血管疾病相關死亡，但最近一項研究顯示，保持穩定體重也會影響你的大腦健康！

這項研究人員分析了來自一萬七千多人做過超過三萬五千次的腦部掃描，查看其血液流動和大腦活動。他們根據參與者的體重做比較，並評估人們在休息時與執行集中注意力活動時的大腦活動差異。研究對象平均為 40 歲男女，但接受掃描的年齡範圍從 18 至 94 歲不等，並以 BMI 分別他們，該指數將體重分為過輕、健康體位、過重、輕度肥胖、中度肥胖與重度肥胖。

研究人員發現，無論在休息或是集中注意力時，隨著 BMI 增加，流入大腦的血流降低。而流向大腦的血液越少，罹患失智症（尤其是阿茲海默症）的風險就越高。此外，大腦血液供應減少還會與其他疾病有關，例如注意力不足過動症、憂鬱症、躁鬱症和精神分裂症。

該研究第一作者 Daniel Amen 醫學博士表示，通常 BMI 越高，與超重相關的健康風險（如糖尿病、高血壓、高膽固醇）就會越高，但值得注意的是，BMI 數據本身並不是衡量「健康」，而是衡量「身材（肥胖程度）」，且 BMI 是最基本粗略的評估，所以有可能無法精準預測，例如你雖然在健康體重範圍內，但過著不健康的生活方式；或是你肌肉發達體脂較少，BMI 卻落在超重範圍。

無論如何，Amen 博士指出，保持體態是長期維持大腦健康的關鍵。原因在於脂肪細胞會增加炎症機會，而炎症已被證實會損害包括大腦在內的所有器官。此外，脂肪細胞會儲存毒素，並進一步損害大腦。

盡管這項研究並不是第一個將肥胖與腦功能障礙聯繫起來的大型研究，但以往使用類似方法的研究，多數顯示肥胖與大腦功能關聯有限，尤其是對老年人。但這項研究著重在大腦血流上，這可以更敏感且能更早發現和腦功能障礙有關的變化。

這項研究帶來另一個好消息是：減肥和維持體重是減緩炎症的重要方式，也有助於大腦健康。Amen 博士指出，人們可通過康復環境來改善大腦，例如改變飲食營養習慣、維持運動訓練。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

維生素D（也稱維他命D）是近年備受關注的微量營養素之一，最常見的攝取方式是在沒擦防曬用品下曬太陽。它不只對骨骼健康有益，也跟許多免疫性疾病有關，少了它，健康恐怕產生危機！研究發現，維生素D含量低與經常感冒和流感相關，而它能幫助我們的免疫系統在感冒和流感季節中保持平衡、減少感染風險。

維生素D與免疫病、感冒與流感的關係

維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因，但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面，都有維生素D受體和活化酵素，而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜，因為免疫力不是「越高越好」，而是像體操選手走平衡木一般，必須「維持平衡」。

自從美國國立衛生研究院（NIH）警告，維生素含量低與經常得感冒、流感有關，許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示，服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42％；研究進一步建議，固定每天或每週服用一次，比每個月一次服用大量劑量來的有效，而最常用的每日劑量為3300-4000IU。

有一理論認為，冬季通常是感冒和流感的流行高峰期，原因是此時我們攝取的維生素D往往偏低。

我的維生素D夠不夠？

根據2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查，研究19歲以上國人血清 25(OH)D的濃度，結果發現全國平均為18.1 ng/mL ，有66%以上國人處於缺乏（33 ng/mL）；進一步，依照參與者抽血日期分四季，發現夏季的濃度最高、春季最低。總體而言，國人維生素D缺乏的比率偏高。

要特別注意的是，年長者、很少曬太陽的人、皮膚黑的人、妊娠期和哺乳期女性，以及喝母乳的嬰兒較容易缺乏。

該如何攝取維生素D？

既然維生素D對健康有這麼廣泛的影響，那平常我們該怎麼獲取？需要多少？

曬太陽：這是最常見且效果好的獲取方式，光是曬太陽就能使身體合成足夠的維生素D。建議在早上10點到下午3點間，在不擦防曬用品情況下，讓臉、手臂、腿等曬約15分鐘，每週3-4次。

食物攝取：鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類，以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是，腸道對維生素D的吸收率沒有很好，單靠食物補充不一定足夠。

維生素D補充劑：無法透過曬太陽合成維生素D（例如冬季）、食物補充也不足時，再考慮選擇補充劑攝取。維生素D補充的嬰幼兒建議量為400 IU；成人的建議量50歲以下是400-1000 IU，50歲以上是1000-2000 IU。依據目前建議，每天的預防保健補充量不超過2000IU（治療劑量除外）。

資料來源／Pharmacy Times、《內科學誌》 2014：25：7-14維生素D的最新進展、Runner’s World、MedPartner、維基百科
責任編輯／Dama