有在健身的人都會知道充足睡眠的重要性，雖然你每天都會上床睡覺，但你有認真的感受自己的睡眠品質嗎？睡眠的品質比睡眠的長短咬來的更加重要，它可能也是你增肌減脂成敗的關鍵因素之一，這篇將透過幾個小方式讓你除了睡眠時間之外也能增強睡眠品質，並提升健身的訓練效率。

4點提高睡眠品質

1.相同的時間上床

這是給自己培養的一種習慣，久而久之你的身體就會記住這個時間，在這個時間就會快速入睡，並且能夠快速的進入深度睡眠狀態。

2.在正確時間運動

運動能夠改善睡眠這是我們都知道的事，不過建議大家先找好自己適合的睡眠時間，在自己精力最充沛最清醒的時候進行運動訓練，並且最好是在上床睡覺的1小時前，這樣運動完稍做放鬆然後入睡效果最佳。

3.睡前不要吃東西

有很多人會在睡前習慣吃一點小零食，這樣不僅會給我們的腸胃造成巨大壓力之外，根據科學研究表明，在睡前攝入高脂肪會減少夜間快速眼動時間，也就是我們的深度睡眠時間。

4.睡前30分鐘停止用手機

現代人對於手機的依賴一直到睡前都捨不得放手，其實這是一種會影響睡眠品質的壞習慣，由於現在大多數電子產品螢幕都會發出一種被稱「藍光」的光，這些光會抑制身體褪黑素的產生，從而影響我們的睡眠質量。

更快入睡的技巧

1.睡前6小時避免咖啡因

大家都知道咖啡因會讓我們神志清醒，這就是為什麼很多人在工作之前會習慣喝杯咖啡，但這個習慣放在睡前就十分的不好，這是由於咖啡因會讓我們的身體時刻處於警戒狀態，特別是對於咖啡因比較敏感的人在睡覺前6小時左右就要控制咖啡因的攝入，才能更快的入睡。

2.睡前放鬆自己

如果你是那種不容易睡著的人，那麼可以在睡前做一些放鬆自己的事。例如看看書、聽聽歌或者用溫水泡個腳，這些都是能放鬆身體加速入睡的好方式，等到有睡意就立刻上床讓自己快速入睡。

3.臥室保持黑暗和涼爽

漆黑一片的空間會加速我們的睡眠，特別是對於睡眠不太好的人來說，稍微一點光亮就很可能影響入睡，這些人在睡覺的時候可以戴上眼罩，因為戴上眼罩後，我們的眼睛就會處於完全的黑暗當中可以幫助我們更快地進入睡眠狀態。另外，科學研究表明，睡眠時的環境溫度最好是在16-19度之間，除了可以降低身體的溫度之外，還能更有效率的提高睡眠品質。

資料參考／draxe、healthline
責任編輯／David

想要跑的健康、降低過早死亡風險，原來一週一次就能辦到！一項發表於英國醫學期刊（BMJ）的研究發現跑步與健康益處、過早死亡的關聯，原來就算是沒時間運動的人，都能用不費時的輕鬆跑降低27％過早死亡風險，尤其對高踞國人死亡人數前兩大頭號殺手－心血管疾病和癌症也有效。至於需要跑多久、跑多快才能遠離死神？以下研究內容告訴你。

跑步早已被各項研究證實在身體健康的影響上，可以降低憂鬱情緒、減少心血管疾病與中風等風險；而這項發表於BMJ的系統性文獻回顧和薈萃分析研究，證實了跑步跟延年益壽也大有關聯！

研究人員針對14篇與主題相關的研究進行分析，總研究參與人數超過23萬2000名，參與者健康狀況追蹤期為5.5至35年不等，而這段期間約有2萬6000人死亡。結果發現，每週只要低於50分鐘的快跑、慢跑等任何形式跑步，就能將跑者的總體死亡風險降低27％；此外，跑步還能使心血管疾病死亡風險降低30％、所有類型癌症致死的風險降低23％。

研究同時顯示，跑越多未必得到更好的效果。該研究作者、澳洲墨爾本大學健康與體育研究所助理教授Željko Pedišić博士在接受《跑者世界》訪問時指出，事實上，每週只要跑一次不到50分鐘的時間，或是用低於每公里配速6分12秒的速度跑，就足以跟其他「高劑量」跑步擁有同等的健康益處。

當然，對於狂熱的跑者而言，這項研究不代表你該減少自己的跑量。Pedišić博士解釋：研究僅是發現沒有證據能證實「跑量高會帶來多點好處」，對於那些老是說自己沒時間運動的人而言，研究結果是令人振奮的（畢竟，一週只要跑50分鐘就可能減少27％早逝風險，聽起來相當划算）；但絕不是禁止有固定跑步習慣、努力吃課表的跑者減少跑量。

要注意的是，這項研究主要針對跑步和健康益處之間的關聯性，而不是兩者之間的因果關係。跑步幫助降低過早死亡風險可能有很多種原因，包括降低高血壓、高膽固醇、肥胖、心血管疾病、糖尿病和和癌症的風險；此外，跑步還能改善心臟功能、有氧耐力、身體平衡和新陳代謝。

對於「跑健康」的跑者族群，Pedišić博士建議從緩慢輕鬆跑開始，找到讓自己愉悅的配速穩穩地跑，隨著時間，再逐漸增加跑步的持續時間和速度，切勿免強。如果你已經是個進階跑者，那只要繼續保持，就能獲取源源不絕的健康益處了！

資料來源／Runner's World, BMJ 
責任編輯／Dama

你有肩頸痠痛、腰酸背痛的煩惱嗎？除了壓力之外，很多時候坐姿不正確是造成痠痛的因素。關於坐姿，首先要澄清的是，這不應該是靜止的。換句話說，不管你的椅子有多麼漂亮，或者你的坐姿多麼完美，長期處於同一個位置而不休息的時候，對你的健康和肌肉都會造成傷害。在這樣的大前提下，我們來討論一下各種適合的坐姿。

一般來說椅子對人體健康是沒什麼好處的。甚至有些人說，椅子就是害我們腰酸背痛和呼吸不順暢的元兇。但椅子真是如此嗎？椅子會幫助我們在鬆垮坐姿情況下以減弱我們的肌肉功能，給腰部的椎間盤帶來很大的壓力。鬆垮的坐姿也會造成脊柱中部的彎曲，使胸部塌陷從而引起呼吸不暢。不僅如此，不良坐姿甚至會推動頭部向前伸，使頸部的肌肉緊張，最後引起頭痛。考慮到這一點，The Alexander Technique的博士Janet Travell，給出幾個不同選擇的正確坐姿，了解之後亦能幫助你減少懶散。
 
A. 鬆垮的坐姿：請注意上圖A背上部分的彎曲程度，她的肩膀向前傾，胸部輪廓塌陷，以及失去了下背部的弧度。這種坐姿就會引發上面討論的問題（椎間盤突出、呼吸困難、頸部問題等）。
 
B. 頭部前傾的坐姿：這種姿勢也會造成腰椎扁平和上背部曲線過大。然而，這種姿勢對於脖子來說最受折磨的。圖中的脖子幾乎無法支撐她的頭部，這樣很容易引發頭痛和頸部酸疼。她得把她的脖子伸得很長，這樣她就不會看地板了。
 
C. 集中式坐姿：乍看之下，這似乎是一種很好的姿勢，但就像站姿中的立正一樣，這是不能長久維持的姿勢，實在是太苛刻了。她不僅要將注意力集中在她的坐骨上（見下圖），還要把肩過度往後壓，壓迫上半身的關節。這樣不僅造成肌肉緊張勞累，也會使得脊柱過度平直。

D. 正確的坐姿：這個坐姿使她很放鬆，她的頭與她的坐骨處在一條線上（見上圖）。她的肩膀後壓，脊柱有正確的曲線，骨盆中立，胸部敞開，可以順暢呼吸，這是一種可以維持較長時間的姿勢。

E. 坐在座位邊緣的坐姿：要想在沒有背部支撐的情況下有正確的坐姿，坐在你的坐骨上是很重要的。你的坐骨位於臀部和大腿背部之間的交點附近（上圖中有一個綠色X標記的地方）。請注意，當我們使用集中式坐姿的時候，她的重心實際上並不是做在她的坐骨上，所以反而使她坐的更辛苦。這個坐姿也會引起她尾骨的疼痛，因為她其實是坐在她的尾骨上並且給其施加壓力。

學會正確坐姿9步驟

下面是一個坐姿練習，可以用來幫助你找到你的坐骨，學會正確的坐姿。
 
 步驟1：站立，將雙手手放到臀部和大腿後部的交點處。
 
 步驟2：手不要動，當你慢慢坐在椅子上時，你就會感受到你的坐骨。
 
 步驟3：如果你沒有感受到，前後擺動一下你的臀部，就應該感覺到了。
 
 步驟4：現在試著在你的坐骨上找到平衡，你將比平時坐的更向前傾，並且坐得更高。
 
 步驟5：在椅子上一直向前移動，直到你的雙腿離開椅子，但你仍然要保持坐在坐骨上。
 
 步驟6：這時你會感覺背部和腹部肌肉很緊張，表示你可能還離得太遠。 （見上圖的正確的坐姿）。
 
 步驟7：現在慢慢地在你的坐骨上向前移動，你能讓那些背部和腹部的肌肉放鬆嗎？
 
 步驟8：最後確定的姿勢，可能會覺得有點遠，是因為剛開始你還不習慣。
 
 步驟9：如果有鏡子的話，可以用來評估自己的坐姿，並與上面的圖片作比較。如果不習慣，可以每天些時間練習，直到漸漸習慣它。

還是找不到合適的坐姿？試試以下5步驟：
 
步驟1：把你的手放在你的下背部肌肉並感受他們。
 
步驟2：現在慢慢地向前傾斜，直到你感覺到肌肉收緊了。
 
步驟3：再慢慢地回到原來的位置，看看肌肉的緊張程度。當你坐到坐骨上時，就能感受得到。
 
步驟4：現在試著向後傾斜，再慢慢回到同樣的位置。你應該能夠感覺到腰部肌肉和腹部肌肉的放鬆。
 
步驟5：你的理想坐姿位置就是在這兩個比較之間。

抓住辦公座椅9訣竅，變回最正OL

你一天大部分時間都坐在辦公椅上嗎？如果是這樣的話，那麼椅子的支撐是非常重要的。當然，你需要坐在平整的地面上，切勿長時間坐在很軟的沙發或者墊子上。

步驟1：把臀部移到座位的後面。
 
步驟2：在腰後也就是差不多跟肚臍平行的位置放一個枕頭或一條直徑為3-4英寸的毛巾。
 
步驟3：雙腳應該平放在地板上或板凳上，大腿放鬆，但不要將腿放到椅子的邊緣。
 
步驟4：向後靠到椅子上，讓你的背部得到伸展。
 
步驟5：放鬆脖子，讓你的頭部向前和向上延展。
 
步驟6：讓脊椎從坐骨延伸到耳朵。
 
步驟7：注意你的呼吸，讓你的肋骨和背部隨著呼吸擴張。
 
步驟8：當你低頭看書或寫字時，眼睛可以往下，但仍保持頭部和頸部的平衡。
 
步驟9：這個坐姿應該會讓你感到輕鬆和自由。
 

坐姿前傾

工作時，重要的是能夠在向前傾斜的狀態下還能同時保持適當的坐姿。在你開始坐姿前傾之前，你需要停止過去下意識的習慣姿勢。
 
正確的坐姿前傾如下：
 
步驟1：首先找到你的坐骨，如上圖。
 
步驟2：你可以選擇坐在椅子的後部或者像圖中一樣做在椅子的前半部。
 
步驟3：從臀部開始放鬆，因為身體的彎曲是發生在大腿和臀部的交界處，所以臀部需要放鬆。。
 
步驟4：放鬆你的脖子，讓你的頭向前和向上伸展平衡。
 
步驟5：放鬆伸展四肢。
 
步驟6：保持這種狀態，以坐骨為中心向前傾斜。
 
步驟7：你身體的彎曲應該發生在腹股溝處，而不是腰部。
 
步驟8：如果你要保持這個姿勢很長一段時間，你可以把手臂放在桌子上做支撐。

當你在堅持正確的坐姿時，你的背部會因為使用新的肌肉而感到疲勞。所以短暫的休息對這些肌肉是有當助的，也要記得多站起來走動。 

責任編輯／瀅瀅