伏地挺身對於許多成年男性來說，是在熟習不過的體能訓練動作，然而，這項訓練除了可以訓練我們的上半身肌肉之外，還可以預測心血管疾病的風險。根據一項最新的研究表示，當一個人可以正確完成伏地挺身的次數越多，罹患心血管疾病的風險就越低，這些發現將可能會建立出一套新的簡單基礎風險評估模式，至於這樣的研究是否真的可行？我們將於這篇文章告訴你。

依據世界衛生組織（WHO）的數據表明，每年因心血管疾病（Cardiovascular disease ,CVD）導致的死亡人數為1790萬，約佔全球死亡人數的31％。多數造成新血管疾病的因素主要都來自於飲食不健康、缺乏運動習慣、抽菸以及經常性的喝酒習慣所導致。因此，運動習慣與心血管疾病（CVD）之間有關已經不是一個新話題。

然而，目前正確評估與心血管風險相關的身體適應性的方法，例如心臟運動壓力測試（Cardiac exercise stress testing）或次最大跑步機運動測試，不僅檢查的成本昂貴並會花費大量的時間。現在，來自馬薩諸塞州波士頓的哈佛大學公共衛生學院的一項新研究的發現，醫生可以依據一個人能完成幾次伏地挺身的能力，來進行最初期心血管疾病的風險評估。

研究與結果

在2019年2月發表於JAMA上的研究報告指出，能完成40下伏地挺身的人比完成10下以內的人，在心血管疾病的風險上相對降低許多。這項研究在2000年1月1日至2010年12月31日之間，在印第安納州的1個門診診所中對18歲以上的男性消防員進行了這項研究，並在2000年2月2日至2007年11月12日之間進行了基線和定期的身體檢查，包括伏地挺身能力和運動耐量的測試。根據完成的伏地挺身次數將參與者分為5組，共有1562名參與者接受了基線檢查，最終分析中包括1104名具有可用伏地挺身數據的參與者，並開始長達10年的追蹤分析。

在隊列的平均值（SD）年齡為39.6（9.2）歲，BMI的平均（SD）為28.7（4.3）。在10年的隨訪期間，參與者獲得了37個與心血管疾病（CVD）相關的結果（8601人/年），並具有可用的伏地挺身數據；並發現增加伏地挺身次數的能力與心血管疾病（CVD）事件之間存在顯著的負相關性，與完成少於十個俯臥撑的參與者相比，能夠完成40個以上俯臥撑的參與者發生心血管疾病（CVD）事件的風險降低了96%（IRR，0.04； 95％CI，0.01-0.36）。

結論

帶領這項研究的醫學博士賈斯汀·楊（Justin Yang）表示，我們的發現提供了證據，證明伏地挺身的次數幾乎可在任何情況與環境下，進行簡易的心血管疾病風險評估，這是一個最快速以及最方便的辦法。同時，令人驚訝的是伏地挺身的能力與跑步機測試的結果相比，與心血管疾病的風險更具有關連性。

但是，研究人員也特別警告說，由於他們的參與者是由特定群體的人所組成，都是介於30-40多歲擁有一定運動習慣的男性，因此，這項研究結果可能不適用於女性以及年齡較大或較小的人。雖然如此，但目前的發現仍然對於建立心血管健康與運動之間的相關性依然重要。最後，醫學博士賈斯汀·楊（Justin Yang）表示，這項研究將說明並強調身體的能力對於健康的重要性，以及臨床醫生應該在臨床期間如何快速評估身體是否健康。

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資料參考／JAMA、medicalnewstoday

責任編輯／David

身而為人，呼吸是件最自然且下意識就能進行的事，但人為什麼要接受呼吸訓練﹖擁有「海豚人」稱號，2004年自由潛水世界錦標賽冠軍、閉氣訓練教練邁克．馬里奇（Mike Maric）在《神奇的慢呼吸》一書中，揭示了呼吸如何影響身心，進一步教導訓練呼吸的方法；在訓練之前，我們先了解呼吸對身心帶來的實質好處，且無論任何項目的運動選手或一般人，都能達到同樣效果。

為何呼吸訓練對身體有益？

呼吸肌肉的訓練主要是集中在吸氣肌肉群上，英文稱為「Inspiratory Muscle Training，IMT」，同時還伴隨著增進不同器官功能的效果。它除了與運動有關、可以提升競賽表現外，在生理上還能增強耗氧的動力，減少乳酸在血液中的堆積，緩解橫膈膜疲憊和心血管的反應。最近還有人主張，訓練吸氣肌肉可以減少其運作時的能量支出，包括呼吸所需的熱量，因為從溫和的運動進入到激烈的運動，氧氣的消耗量會從3％變成15％。
 
所有類型的運動都受到吸氣肌肉群的影響：在需要力氣的運動中，某些肌肉（例如橫膈膜）在進行最激烈的時候，對於各階段的能量轉換都有助益；在耐力競賽和比賽時間較長的運動中，能夠提高效率，減少氧氣消耗，讓運動選手擁有最大能量。
 
某些研究把注意力放在運動選手身上，試圖瞭解如何調製出一種有效的劑量／反應，能夠減少呼吸所需的能量支出，好讓參與特定運動的肌肉群增加可用的能量。有研究結果顯示，每天做吸氣肌肉訓練持續6週，就可以減少使用在呼吸動作上的氧氣量（最多可達4％），讓各種與身體運動緊密相關的肌肉群在用力時，有更多的氧氣可用。為了這個研究，研究員還在單車比賽最激烈的時候，針對選手的呼吸頻率做模擬。

 

 

強化具有呼吸功能的肌肉，能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前，延後感覺到疲憊的時間。

其他的科學證據也指出，呼吸肌肉的疲乏和競賽成績降低之間有非常直接的關係。過往，大家都以為個人的耐力表現，是因為心臟循環和運動肌肉的關係，無關於呼吸，甚至還認為呼吸器官不會影響運動表現，只要心臟夠強，運動肌肉所需的氧氣就「儲量充足」。但事實卻證明，強化具有呼吸功能的肌肉，能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前，延後感覺到疲憊的時間。
 
科學研究也證實在各種不同的情況下、不管是哪一位選手，呼吸訓練都是有效的；這些訓練有的是以自然的方式進行，也有的會針對目標特別擬定練習計劃。但所有的研究都認同，呼吸訓練必須與日常生活結合，有時候甚至一天做兩次，或是以短而密集的計劃，持續6到12週的週期。但很明顯地，這是運動員適應生理習慣所需的時間，不過還是得考慮到「不進則退」的因素，有鑑於人在不訓練時會懈怠，所以建議訓練的次數不要低於原本的三分之一，並且努力持續到18週，如此才會變成習慣並從中獲得好處。

訓練呼吸的眾多優點

簡而言之，呼吸在今天而言是非常重要的，因為它反應在生理、身體、心理等三個地方。
生理
‧ 增進通氣量和氣體的交換
‧ 提升細胞和心肺的呼吸功能
‧ 提升氧氣的代謝功能
‧ 擷取能量轉換過程的好處
‧ 增加肺臟通氣／灌注之間的關係
‧ 有利於乳酸和二氧化碳的消除
身體
‧ 讓選手在比賽時刻把呼吸控制得更好
‧ 增進肺活量
‧ 有效利用肺部的容量
‧ 讓肺部組織（肺泡和支氣管）、肋間肌、胸腔、橫膈膜獲得最大的彈性
‧ 增加對呼吸附屬肌肉的自主意識
‧ 減少干擾性的痙攣
‧ 改善姿勢
心理
‧ 提升專注力、思考能力
‧ 有效放鬆
‧ 在比賽期間（競賽之前和進行中）掌控壓力
‧ 管理情緒及負面生理狀態，有利於心理意象和心理定錨的發展
 
如果一名專業的運動員知道如何正確呼吸，就能夠：
‧ 提升放鬆狀態
‧ 減緩心跳頻率
‧ 減少氧氣消耗
‧讓呼吸節奏更規律
‧ 提升訓練效果
‧ 控制賽前緊張
‧ 避免焦慮和恐慌
‧ 利於乳酸和二氧化碳的排除
 
當然，即使是個普通人，只要懂得如何正確呼吸，就能吸收氧氣的能力，產生和運動員同樣的效果。

訓練呼吸對日常生活的大助益

但是，有一種情況是一名專業的運動員，他的某些部位肌肉已經接受特別的訓練準備，無法再增加運動表現。這時，最簡單的解決之道就是減少肌肉的質量，我要提醒大家，大塊的肌肉不僅重，還會消耗較多的氧氣，對某些運動來說大肌肉反而可能帶來反效果。而減少肌肉重量，並且強化呼吸來增加帶氧功能，卻不會降低整體的能力，這也是一種有效的策略。
 
瑞典有一項針對專業游泳選手所做的實驗證明，特別的呼吸訓練可以增加肺部功能。這項資料非常重要，因為當肺部擁有最大的容量，就代表每次呼吸能夠導入更多氧氣，並增進排除二氧化碳的功能。除此之外，還可以增加浮力，讓游泳選手更靠近水面，減少水的阻力。
 
別忘了，有效率的呼吸對於血液循環、成分、酸度，都有極大的影響。如同我已經解說過的，閉氣和接觸水會引起「潛水反應」。其結果就是脾臟會收縮，把儲存的紅血球釋放於組織循環中，如此一來，就會增加血液的含氧量。練習閉氣和在肺部半空的狀態下屏住氣息，其效果也會更激烈更快速。

閉氣訓練

閉氣訓練對於血液造成的中長期效果，就是會刺激腎臟，促進紅血球生長元素荷爾蒙的自然分泌。只是，這一切必須在嚴密的監控下，並搭配正確飲食，必要時兩者還需要加以整合。
 
另一項來自於超級換氣的資料，也非常有趣，依據呼吸的能量與頻率，可以排除血液中大量的二氧化碳，讓血液偏向鹼性，創造一種相對高氧的狀態。有些專家證實，肌肉處於適度的壓力之下，若能在有鹼性的環境，會讓它們的性能更好。

還有一項不可忽略的元素就是肌紅蛋白，那是存在肌肉中、和氧氣、血紅蛋白相關的蛋白質。有個假設認為，肌肉中的含氧量降低時，若時間拉長的話，可能會影響肌紅蛋白的總體數量。這時可以利用潛入冷水，在肺部清空的狀態下刺激潛水反應來強化肌紅蛋白。

超級換氣訓練

做完呼吸暖身操後，建議做超級換氣訓練，這需要搭配快速的主動吐氣和被動吸氣。這個技巧可以用在各種情況，甚至是非運動方面；我必須說，一定要每天都做。它是由5個呼吸動作組成，4個短呼吸加一個長呼吸，之後重複四回，連成20次的呼吸。
 1  吸氣，把空氣往肺部送。
 2  緩慢地拉長時間，把空氣吐出去。
 3  重複四個步驟1與2（即吸氣和吐氣動作），中間不間隔，抓到自己的節奏感。
 4  一次的長吸氣與長吐氣，然後重複步驟3與4四回。
 
※超級換氣訓練變化版
變化版像是增加重複次數、改變順序或用姿勢改變壓力強度（移動手臂位置）。因為簡單又很有效，所以一天可以做好幾遍

屏住氣息，進入冷靜專注狀態

屏住氣息非常重要，它的效果之一，就是快速降低心跳的頻率。這在很多運動中是個非常棒的優點，因為這樣可以減少賽前的能量支出，立刻進入一種冷靜且專注的狀態。你們想想，在比賽、面談、考試、會議前的時間有多重要。這時候最需要的不就是思緒清晰、條理分明，以及受到控制的心跳。
 
訓練潛水反應，還可以調整大腦的指針，表示二氧化碳的含量已經很高。有個針對一群鐵人三項選手所做的實驗顯示，進行3週的閉氣訓練，就可以大大提高對二氧化碳的容忍程度。對於所有的運動而言，這是非常重要的資訊，因為只要依照這種訓練，每位選手都可以讓自己的運動表現更上一層樓。
 
因此，學習呼吸只會帶來好處，為身體活動提供更寬廣的範圍。透過呼吸的技巧學會引導空氣、把空氣導向某處，是我們每個人必須瞭解的功課，因為它會讓管理每日生活、壓力、追求優良表現……變得像直覺般容易。

書籍資訊
文章摘自三采文化，邁克‧馬里奇著作《神奇的慢呼吸：不焦慮、心穩定，為身體「補氧」的呼吸術！》一書。

本書特色 
義大利自由潛水冠軍邁克．馬里奇，從小就是各種泳賽的常勝軍。
不僅擁有多年指導專業運動選手呼吸的教學經驗，更經常在執行他的法醫解剖工作時，運用呼吸技巧調整當下的情緒、思緒及恐懼。
看似普通的呼吸，就是這樣的神奇！

《神奇的慢呼吸》是邁克整合比賽經驗、教學分享、科學研究與個人故事的健康呼吸專書。書中完整分享：
‧重整身心的慢呼吸：三角呼吸法/鼻孔交替呼吸/睡前分段呼吸/晨醒分段呼吸/心跳同步呼吸……
‧日常建議：呼吸處方箋/打呵欠/朗讀短文……
‧飲食建議：代謝壓力的健康真食物/強化呼吸系統的食譜……
‧習慣建議：大笑增強呼吸效果/改善生活的睡眠祕訣……

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責任編輯／Dama

走路或運動腳背痛是比較常見的一種疾病，而且這種疾病，如果不及時，或是治療方法不對，相對來說，就會使得病情進一步加重，所以當出現走路或運動腳背痛時，一定要引起自己的重視，了解原因有哪些?才能盡快通過治療康復，下面就介紹了腳背痛的原因。

症狀

走路時腳會痛，有些人痛在腳跟，有些則是腳底、腳背痛，有時候早晨起床或休息後一開始走最痛，甚至走一步痛一步。

發生原因

1. 腳背痛的原因通常是蹠骨受傷發炎所造成的運動傷害，如果你的跑量超過負荷、跑得太快或者穿著不適合的跑鞋，容易造成蹠骨受傷況，嚴重的話可能會造成應力性骨折問題。
2. 當跑在有坡度或是要加速度時，需要更多的推進力，而這時小腿後肌群和屈趾肌群就會相對要出力，所以相對的拮抗肌群就需要做離心收縮，而離心收縮往往也較容易造成疲勞，所以也可能造成傷害。

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》，楓葉社出版 (2015)
2. 易康脊足體態物理治療所 詹仲凡醫師