伏地挺身對於許多成年男性來說，是在熟習不過的體能訓練動作，然而，這項訓練除了可以訓練我們的上半身肌肉之外，還可以預測心血管疾病的風險。根據一項最新的研究表示，當一個人可以正確完成伏地挺身的次數越多，罹患心血管疾病的風險就越低，這些發現將可能會建立出一套新的簡單基礎風險評估模式，至於這樣的研究是否真的可行？我們將於這篇文章告訴你。

依據世界衛生組織（WHO）的數據表明，每年因心血管疾病（Cardiovascular disease ,CVD）導致的死亡人數為1790萬，約佔全球死亡人數的31％。多數造成新血管疾病的因素主要都來自於飲食不健康、缺乏運動習慣、抽菸以及經常性的喝酒習慣所導致。因此，運動習慣與心血管疾病（CVD）之間有關已經不是一個新話題。

然而，目前正確評估與心血管風險相關的身體適應性的方法，例如心臟運動壓力測試（Cardiac exercise stress testing）或次最大跑步機運動測試，不僅檢查的成本昂貴並會花費大量的時間。現在，來自馬薩諸塞州波士頓的哈佛大學公共衛生學院的一項新研究的發現，醫生可以依據一個人能完成幾次伏地挺身的能力，來進行最初期心血管疾病的風險評估。

研究與結果

在2019年2月發表於JAMA上的研究報告指出，能完成40下伏地挺身的人比完成10下以內的人，在心血管疾病的風險上相對降低許多。這項研究在2000年1月1日至2010年12月31日之間，在印第安納州的1個門診診所中對18歲以上的男性消防員進行了這項研究，並在2000年2月2日至2007年11月12日之間進行了基線和定期的身體檢查，包括伏地挺身能力和運動耐量的測試。根據完成的伏地挺身次數將參與者分為5組，共有1562名參與者接受了基線檢查，最終分析中包括1104名具有可用伏地挺身數據的參與者，並開始長達10年的追蹤分析。

在隊列的平均值（SD）年齡為39.6（9.2）歲，BMI的平均（SD）為28.7（4.3）。在10年的隨訪期間，參與者獲得了37個與心血管疾病（CVD）相關的結果（8601人/年），並具有可用的伏地挺身數據；並發現增加伏地挺身次數的能力與心血管疾病（CVD）事件之間存在顯著的負相關性，與完成少於十個俯臥撑的參與者相比，能夠完成40個以上俯臥撑的參與者發生心血管疾病（CVD）事件的風險降低了96%（IRR，0.04； 95％CI，0.01-0.36）。

結論

帶領這項研究的醫學博士賈斯汀·楊（Justin Yang）表示，我們的發現提供了證據，證明伏地挺身的次數幾乎可在任何情況與環境下，進行簡易的心血管疾病風險評估，這是一個最快速以及最方便的辦法。同時，令人驚訝的是伏地挺身的能力與跑步機測試的結果相比，與心血管疾病的風險更具有關連性。

但是，研究人員也特別警告說，由於他們的參與者是由特定群體的人所組成，都是介於30-40多歲擁有一定運動習慣的男性，因此，這項研究結果可能不適用於女性以及年齡較大或較小的人。雖然如此，但目前的發現仍然對於建立心血管健康與運動之間的相關性依然重要。最後，醫學博士賈斯汀·楊（Justin Yang）表示，這項研究將說明並強調身體的能力對於健康的重要性，以及臨床醫生應該在臨床期間如何快速評估身體是否健康。

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資料參考／JAMA、medicalnewstoday

責任編輯／David

腎上腺疲勞症候群(Adrenal Fatigue Syndrome)

睡很飽，還是沒精神？咖啡喝完了，還是覺得累？感覺壓力大、常過敏、沒性趣？常常這裡怪那裏痛，但就是檢查不出原因？那麼，你可能是有「腎上腺疲勞症候群」！

如果你或所愛的人有這些症狀，或者健康狀況產生無法解釋的變化，也許症狀改變非常緩慢。例如，體力大不如前，找不出原因，直到最近，你開始注重均衡飲食和每周步行或騎自行車或到健身房健身，體重才得以維持。以前你很少抱怨失眠或睡眠斷斷續續，但現在你似乎很難一覺到天亮。你告訴醫生你的心情低落、疲累，現在必須強迫自己撐過每一天。
 
現代醫生經常聽到這些陳述，事實上，疲勞和焦慮是醫師從成人患者口中最常聽到的兩大主訴，這兩種情況都屬於醫學從未提及的流行病症（Condition）—腎上腺疲勞症候群（AFS）的症狀。這種病症的歷史和人類一樣古老，但其發病率近幾年急劇增加，主要是因為我們的社會和生活方式變得越來越複雜且壓力不斷攀升。

腎上腺疲勞症候群的各種症狀（Symptoms）

從患者的角度來看，腎上腺疲勞症候群讓人感到困惑和沮喪，它的症狀多到難以理解，而且往往和其他主要病症有關，因此你很難聯想到它是腎上腺疲勞症候群。從以下的陳述我們可以看到腎上腺疲勞症候群對日常生活造成的影響：
 
• 一整天我都覺得很累—我想盡辦法繼續工作，但每隔幾個小時我一定要喝一次咖啡才能撐過一天。
• 我以前只是嘴巴說說感覺很累，但現在的疲憊感已快將我淹沒，讓我虛弱無比，工作的表現已不如預期。
• 大部分時間我都感到焦慮和害怕。
• 每一季我似乎都會被傳染到感冒或流感。
• 我關節疼痛，醫生說我可能有關節炎，雖然我才剛滿四十歲。
• 我感到沮喪，無法清晰思考—整天昏昏沉沉。
• 我試過書中各種飲食法，但就是無法減重。
• 去年我失去工作，就在那些情緒和財務困境爆發後不久，我一直有揮之不去的疲憊和沮喪感。
• 清晨三點左右我會醒來，然後輾轉折騰好幾個小時仍無法入睡。
• 以前我精力充沛，現在只走一小段路都讓我精疲力竭。
 
這些陳述指出腎上腺疲勞症候群一些典型和持續性的徵兆（signs）和症狀，大多很類似第三階段（稍後討論）。你或許曾告訴你的醫生相同的症狀，或你已經注意到自己這些健康狀況的改變，或是知道某些人有這些抱怨，但你卻不知道究竟原因出在哪。如果你的年齡超過四十五或五十歲，你甚至可能被告知你的症狀全歸因於「正常」的老化！

以下你會看到腎上腺疲勞症候群廣泛的徵兆和症狀清單，正如你看到的，其中有許多症狀也涉及其他的病症，而且也符合上述的陳述：
 
• 嗜睡情形日漸增加和缺乏能量
• 每日例行工作更費力
• 處理壓力的能力降低
• 體重有增加的傾向而且難以減重，特別是腰圍的部分
• 經常得流感和其他呼吸道疾病，且症狀持續的時間比平時還要長
• 面對壓力時身體容易顫抖
• 性趣缺缺
• 容易頭暈，特別是從水平位置上升至高處
• 無法記住事情
• 早上和下午三點到五點之間，總是精神欠佳
• 飯後短暫時間內突然感覺變好
• 經常在晚上九點至十點之間感到疲累，卻不想上床睡覺
• 早上經常賴床爬不起來
• 一旦起床後，必須喝咖啡或其他刺激物才能保持精神
• 嗜吃鹽、脂肪和高蛋白質食物，例如肉類和乳酪
• 對女性來說，經前症候群症狀加劇，經血量不規則，前四天經血量很多然後突然停止（或幾乎停止），然後在第五或第六天起月經週期又再次開始。
• 上背部和頸部不明原因的疼痛
• 壓力減輕和休假時症狀似乎有好轉的現象
• 輕微憂鬱
• 食物或吸入物（空氣傳播）過敏
• 皮膚乾燥變薄
• 低血糖症
• 低體溫
• 神經質
• 心悸
• 不明原因掉髮
• 交替性的便祕和腹瀉
• 消化不良
 
如你所見，腎上腺疲勞症候群的症狀非常廣泛，其中有許多不明確的地方，因此往往被界定為心理因素所致，例如焦慮或憂鬱。有時患者被告知這些症狀「多休息就好」，但很明顯，腎上腺疲勞症候群並不是那麼簡單。
 
從科學的角度來看，這個病症是身體受到威脅時神經內分泌系統對壓力的正常反應。（神經內分泌學是一種研究神經系統和內分泌系統廣泛相互作用的科學。）
 
本文探討的是關於腎上腺疲勞症候群，非大眾所熟悉的腎上腺疲勞這個術語，這兩者有關鍵性的差異，瞭解這點對於你的整體認知和復元非常重要，首先我們從最基本的開始談起。

症候群與疾病（Syndrome vs. Disease）

疾病是經過實際診斷，確定健康受損或功能失常的一種病症。每一種疾病都有成因：基因遺傳、毒物、細菌、病毒等，例如汞中毒，是一種體內重金屬過量引起的疾病，血液測試能指出我們可以接受的範圍，當超過正常值時，中毒是很常見的情況。艾迪森氏症（Addison’s disease，腎上腺功能不全）是一種罕見的內分泌疾病，是腎上腺本身無法分泌足夠的類固醇激素。為了確定這種疾病的診斷，內分泌學家制定一組特定的臨床和實驗室參數標準，一旦確診，患者就要開始進行一系列醫學界普遍認可的標準協議治療法，而且為了治療這種疾病，患者必須在醫生的監督下才能進行。
 
醫學上，症候群是指一系列的徵兆和症狀，它們加起來類似某一種特定病症（Condition）、障礙（disorder）、疾病（disease）的特徵。一種症候群通常有幾個臨床可辨識的特性：徵兆（由醫師觀察）、症狀（由患者報告），以及現象（phenomena）或特徵（characteristics），而且這一切經常會同時發生。當出現一個或多個特徵時，醫生會留意其他可能存在的症狀。
 
症候群的可能致因範圍廣泛，且會產生某些特定的病徵而非具體的病因。換句話說，一種症候群意味著多種致因，有些甚至是未知的。例如帕金森氏症（Parkinson's diserse）是一種特定疾病（specific illness），而帕金森氏症候群（Parkinsonian syndrome）則是非特異性（nonspecific）。後者可能是前者造成，也可能是其他病症引起，例如進行性核上性麻痺（progressive supranuclear palsy）（一種破壞神經細胞的罕見腦部障礙）或多發性系統萎縮（multiple system atrophy）（源自部分大腦的退化性病症）。
 
一種症候群的描述通常包括許多主要的特徵，當這些特徵一起出現時，就會成為該病症的診斷依據。這些通常被歸類為典型主要症狀和徵兆組合—必要的診斷依據—再加上次要的發現，而其中有些或全部的病症也許從未出現過。正式的描述可能會根據該診斷所需，分別具體列出最低限度的主要和次要發現。
 
例如，新陳代謝症候群（metabolic syndrome）是一種障礙的組合，當這些症狀一起出現時，發展為成人型糖尿病和心血管疾病的風險就會增加。在美國，有五分之一的人口受到這種症候群的影響，而且其發病率會隨著年齡增長而提高。若要確診為新陳代謝症候群，中央型肥胖是一個必要的發現，然後再加上任何兩個其他次要的症狀或障礙，其範圍從第二型糖尿病到高密度脂蛋白膽固醇值偏低（所謂好的膽固醇）和高血壓等。

關於症候群

瞭解症候群很重要，因為它們是一種警報，提醒我們身體機能某部分功能障礙，或許找不出明確的因果關係（cause-and-effect relationship）。例如經前症候群（PMS）是描述一系列與月經週期相關症狀的術語，它並沒有告訴我們產生的原因。
 
症候群也是臨床上很重要的燈塔，在必要時可以指引我們留意大方向。例如，有多囊性卵巢症候群（PCOS）的人，要注意日後罹患胰島素抗性和成人型糖尿病的風險可能會增加，事實上，糖尿病藥物經常用於治療多囊性卵巢症候群。
 
近年來，我們經常可以看到「症候群」這個術語，例如SARS（嚴重急性呼吸道症候群）是由病毒引起的，但它仍然稱為症候群。同樣愛滋病（AIDS，後天免疫缺乏症候群）也是一樣，儘管它的罪魁禍首是HIV（人類免疫缺陷病毒）。從學術面來看，這種疾病是人類免疫缺陷病毒（HIV）感染，而AIDS後天免疫缺乏則是其症候群—這一系列的症狀—是因為HIV感染引起的；一個人可能受到人類免疫缺陷病毒（HIV）感染，但未必會發展成後天免疫缺乏症候群（AIDS）。一個人可能在AIDS 症狀出現之前，早已是多年的HIV帶原者（今日，許多HIV帶原者在症狀尚未出現前就已接受治療）。實質上，HIV（人類免疫缺陷病毒）和AIDS（後天免疫缺乏症候群）這兩個術語經常被交替使用，有時你只能從上下文的內容來判斷說話者（甚至是醫療人員）所指的語意。在AIDS（後天免疫缺乏症候群）病因未知之前，人們就已將之稱為「症候群」，因此沿用至今。
 
一般大原則是一系列同時出現的症狀或病症，並且顯示與某個特定疾病有關，或者可能發展成該疾病的機率增加。然而，症候群本身可能不是正規醫療標準所定義的疾病，它或許可以指出某種疾病，但並不一定。此外，好幾種不同的疾病也可能導致同樣的症狀。
 
明確地說，腎上腺疲勞症候群並不是目前正規醫學定義下的一種疾病。

腎上腺疲勞症候群的詳細解說

腎上腺疲勞症候群（AFS）的症狀從輕度到重度，分為四個廣泛和重疊的臨床階段，我們稱第三階段的AFS 為腎上腺衰竭（學術上稱為神經內分泌衰竭），以便將之與較輕度的第一、二階段區隔開來；最嚴重的第四階段我們稱之為腎上腺衰敗階段（或神經內分泌衰敗階段）。
 
大部分的腎上腺疲勞症候群讓人摸不著頭緒，因為許多人雖然已進入第一階段，甚至第二階段，但卻始終不知。
 
就像早期階段的癌症、心血管疾病或糖尿病一樣，早期的AFS 很難察覺。任何情況或生活事件都可能造成AFS。例如，一、兩天緊張的工作或旅行、熬夜、山區長途健行，或異常艱苦的鍛鍊、家中或辦公室爭吵等所有壓力事件。對身體而言，任何或全部這些事件很可能會使你感到疲憊不堪，當你意識到這些異常的疲累，是第一階段的症狀，但只要經過周末休息放鬆、下次鍛鍊少一點，或者好好睡一覺後，你的身體就可以完全復元。
 
如果壓力持續的時間拉長或加劇，或加上另一個壓力源，例如在工作負擔尚未減輕之前得到感冒，那麼在短期之內，你還會經歷其他症狀。這時你或許已進入AFS 第二階段，不過，在你康復後你仍然不知道你的腎上腺已受到影響。
 
當身體到達第三階段時，症狀就非常明顯，不過它們往往被歸咎於某些其他病症。當你閱讀和吸收關於腎上腺疲勞症候群的知識後，你就會明白為什麼我們的討論和建議多數與第三階段有關，這對任何患者的健康而言是一個關鍵的十字路口。

腎上腺疲勞症候群與你

許多成人第一次聽到腎上腺疲勞時會感到困惑，因為他們通常對腎上腺及其功能知之甚少， 他們根本沒想到其腎上腺會與級聯（cascade）症狀有關，例如輕度至極度疲勞、免疫力降低、甲狀腺疾病、性趣缺缺、月經失調（menstrual disorders）、代謝障礙、輕度至中度憂鬱等。腎上腺疲勞症候群既不稀奇也不神秘，研究指出美國大約有11.9%的成人感到極度疲勞、嚴重倦怠或長達一個月以上感到筋疲力竭。大多數時間，有更多的人感到輕度至中度的疲勞，但體弱的症狀較少出現，不過，隨著現代世界的生活壓力對身體造成的傷害，這個數據有日漸攀升的趨勢。
 
因此，腎上腺疲勞症候群是最普遍的健康病症之一，大多數的成年人在不同程度上，或多或少都受到它的影響，它是一種沈默的流行病，誰沒有經歷過壓力事件或長期承受壓力呢？然而，我們卻很少將這種情況視為是一種對健康的嚴重威脅，因此也很少去驗證它的存在。
 
即使確定，許多醫護人員認為這種症狀沒有所謂的復元程序，他們也許還會告訴患者要放鬆及做好壓力管理。通常，腎上腺疲勞症候群往往被認為只是心理病症，因此醫生會開抗憂鬱藥物給患者。此外，腎上腺疲勞症候群經常與甲狀腺疾病有關，許多醫生會使用甲狀腺替代藥物來處理這種症狀。而這些治療往往治標不治本，結果隨著時間流逝病症惡化，有時是幾個月，常常是好幾年，甚至幾十年的時間。由於腎上腺疲勞症候群很複雜且發展過程令人費解，全然不符合傳統的醫學邏輯，這也難怪腎上腺疲勞症候群經常成為誤診的「受害者」。
 
當提及腎上腺疲勞症候群時，要牢記以下原則：

• 腎上腺疲勞症候群會持續惡化，每一個階段分別有不同的定義和嚴重程度，越接近後期病症越嚴重。第一、二階段屬於輕度，第三、四階段屬於後期，而且症狀會日益嚴重。
• 腎上腺疲勞症候群，特別是第三階段（腎上腺衰竭）與許多公認的疾病有關，例如甲狀腺功能減退症、多囊性卵巢症候群（PCOS）、子宮肌瘤、低血糖症、憂鬱症、萊姆病、大腸激躁症候群（IBS）、自體免疫性疾病，以及許多其他經常確診與治療的醫學疾病。
• 腎上腺疲勞症候群即使在後期階段通常也難以捉摸，我們不能光靠實驗室提供的測試數據做出明確的診斷。它的問題不在於多種症狀，而是這些症狀可能會被歸因於其他病症而不是AFS，因為傳統醫學的認定是這些症狀的腎上腺結構仍是完整正常的。
• 重點是我們要瞭解，對輕度AFS患者或許有效的治療方法，事實上對重度AFS患者可能會產生反效果，進而使他們的症狀惡化。
• AFS 的復元計畫需要個別化—一體適用的方法無效且浪費時間和金錢，同時讓患者感到失望和困擾，情況反而更糟。
• 對患者而言，復元需要時間、耐心和承諾。

 
腎上腺疲勞症候群之所以難以清楚解析，可能是因為病症通常都進展得很緩慢。當患者知道他們的病症與壓力有關時，一方面他們可能覺得鬆了一口氣，但另一方面又覺得很恐慌。許多人害怕壓力，但如果不能做好生活管理，他們未來可能會罹患高血壓或心臟病，同時，他們並沒有意識到自己患有腎上腺疲勞症候群，並且任其發展，之後患者的感覺只會越來越糟。所以，告知患者他們必須學習放鬆及抒解壓力，在某種程度上，這是正確的作法，但光這樣並不完整，如果沒有指引這些患者其他的復元工具，這樣只會加劇AFS的症狀。

壓力可能導致腎上腺疲勞症候群

當我們將工作面臨的壓力加諸在家庭壓力之上時，在任何時間，我們可能還要照顧生病的親人或哀悼家庭成員或朋友的死亡。與配偶或子女的問題和衝突也是現代化生活主要的壓力來源，對許多已承受極大壓力的人而言，要在工作和家庭責任之間取得平衡是件艱巨的任務。
 
疾病本身就是一種壓力源，數以百萬的男性和女性都患有慢性疾病，如糖尿病、關節炎、憂鬱症等。腎上腺疲勞症候群通常在生理或情緒的壓力大到身體已無力自我修復和復元時發作，因為身體其中一個主要的壓力控制中心存在於腎上腺，所以當壓力反應期間使用過度，這些腺體可能會受損和產生功能障礙。
 
壓力源可能來自身體、化學、情緒或精神方面，以下是最常見的壓力清單：

• 憤怒、憂鬱、恐懼或罪惡感
• 慢性疲勞、其他疾病或感染
• 慢性疼痛
• 運動過度
• 麩質不耐症
• 低血糖
• 吸收不良和／或消化不良
• 過度暴露於毒素和重金屬
• 極度或慢性壓力，包括緊繃不良的關係
• 手術
• 工作超時和熬夜
• 睡眠不足
• 攝取過量的糖和／或過量的咖啡因
• 長期牙齒根管受到感染或口腔健康欠佳
• 隱形病毒和慢性亞臨床感染

 
壓力源有多種形式和強度，身體對壓力的反應主要是靠激素調節，在下一章節，我們將介紹壓力與腎上腺，以協助你更深入理解本書提及的激素和其他重要的資訊。

重點整理

• 如果你處於壓力之下或長期疲勞，但你的醫生找不出問題所在，這時你要思索是否為腎上腺疲勞症候群（AFS），AFS表示身體的神經內分泌系統對壓力和威脅的反應。
• 腎上腺疲勞症候群是個總稱，它有四個階段，第一、二階段屬於輕度，第三、四階段屬於後期，第三階段我們稱之為腎上腺衰竭；最嚴重的第四階段我們稱之為腎上腺衰敗。
• 腎上腺疲勞症候群（AFS）是描述這種病症最精確的術語，目前AFS的原因尚未全盤瞭解，不過慢性壓力有很大的影響。
• 不要將AFS與艾迪森氏症混淆，艾迪森氏症需要靠類固醇藥物治療，AFS不是一種疾病，它是一種非艾迪森氏症的亞臨床腎上腺功能障礙，其特徵為皮質醇分泌過低，通常是因為壓力或其他因素引起的神經內分泌功能失調反應。
• AFS包含許多看似無關的症狀：疲勞、昏睡、輕度憂鬱、性慾降低、失眠、嗜吃鹽、心悸、低血糖症、低血壓、便祕、低甲狀腺功能和減重困難。
• 不要驚訝，如果你的醫生對AFS很生疏。

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，麥可‧林、朵琳‧林 著作《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症：經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力》一書。

告別莫名的倦怠感：腎上腺疲勞症
經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力
　　
睡很飽，還是沒精神？
咖啡喝完了，還是覺得累？
感覺壓力大、常過敏、沒性趣？
常常這裡怪那裏痛，但就是檢查不出原因......
那麼，你可能是有「腎上腺疲勞症候群」！
　　
現代人因過度工作、人際關係緊張、不良的飲食生活、長期處於生活壓力之下，使腎上腺因工作過度而疲乏，引發各種連醫生都很難醫治的疑難雜症。

本書內容非常完整，且全面性深入地告訴我們腎上腺疲勞症的各種症狀、成因、解決與治療的方法，專業詳實，屬教學性的知識，雖內容有許多較艱深的醫學術語與醫學理論，然透過譯者的用心，盡可能以平易近人的文字呈現，讓讀者易懂，唯獨內容相當豐富需要讀者耐心研讀。

•更多晨星出版《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症》一書資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

大圓肌位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌的上緣，形狀成條柱狀，大圓肌與小圓肌的關係密不可分，它們同為肩關節旋轉肌群的一部分，大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣，則小圓肌位於肩胛骨外緣後方，無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後身，大圓肌與小圓肌都會參與作用。

小圓肌是從人體三分之二的肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節的後端由腋神經所支配，小圓肌主要的活動也是從事肩關節外轉以及活動過程中穩定肱骨頭於肩臼內產生的外轉力矩遠小於棘下肌。

大圓肌又被稱為「闊背肌的助手」，在人體做上一些運動和動作時，都會需要伸常手臂，像是體操、游泳、丟球、揮竿、拉單槓等，都會使用到肩部以及後面大圓肌、小圓肌的力量，大圓肌屬於較小的肌肉，所以較容易受傷，如果過度的反覆伸展以及手臂訓練，可能會使大圓肌受傷，當大圓肌受傷時，最直接的感觸就是腋下會有酸痛感，而通常將手臂上舉或是後舉都不會感受到，只有將手臂往前伸直時，才會有明顯感觸。

以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練，可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。

 1  坐姿機械胸推

步驟1：坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
步驟2：吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。

 2  前俯划船

步驟1：將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 3  引體向上

步驟1：雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。
步驟2：吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降。