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1
利用按摩,享受最親密的接觸時光
2
閃到腰
背部拉傷「閃到腰」透露出這個警訊!醫師建議強化這個部位可減少拉傷問題
3
頭痛、睡不好、全身痠痛 原來是「多裂肌」不夠力
Ivy
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利用按摩,享受最親密的接觸時光

2017-04-27
知識庫 保健 兒童 專欄 親子運動

有研究指出,媽媽與孩子透過身體接觸,會產生快樂的荷爾蒙,誘發出快樂的氛圍及情緒,使得親子之間產生一種信賴與安定感,促使壓力放鬆。
 
每天花個10分鐘,來個放鬆的「親子按摩時光」,透過媽媽溫柔的雙手,經由簡單的經絡穴位按摩下,來幫助孩子成長。每天10分鐘,享受親子間的肌膚之親,加強成長按壓,對於情緒發展、提升免疫力有很好的助力哦!
 
舉例來說,按壓腳底的湧泉穴,就是刺激生長激素的分泌重要穴位。如同我們鼓勵小朋友要多運動,也是有刺激效果之意。按壓頭頂的百會穴,則可以促進腦部血液循環,腦袋會更靈光。

準備按摩吧!

按摩最基本的需求;就是媽媽的手和適量的乳液或按摩油。穴位按壓時著重於穴位的刺激,必要時可借助筆狀物品做為按壓(嬰幼兒需更輕的手勢)。每個穴位的按摩時間,最好能反覆進行3分鐘。每次按壓5~10秒。按摩時可塗些乳液可減少皮膚的摩擦,理想的時間,可選洗澡後或睡前孩子較為放鬆的時間點,也有助於加強孩子的睡眠安穩度。

如何找穴位?

爸媽常會擔心,這樣按會有效嗎?有按到穴位嗎?找穴位不用太緊張,中醫「有離穴不離經」之說,只要在相對的位置上,按壓時會出現酸、麻、脹的感覺,重則有痛的反應,這樣以就有效果。
 
穴位和我們人體的五臟六腑經絡皆有連帶關係,藉由按壓來刺激經絡,可改善循環及促進新代謝,達到保健養生的目的。

以下這8個穴位是我經常在家中幫孩子以及先生按摩的小撇步,各位可以依據自己所需要的地方參考:

 1   百會穴

 位置  
人體最高的養生大穴,是手足三陽、督脈及足厥陰眾多經脈交會處,故稱為百會。位於頭頂正中央,左右兩耳尖延伸向上至頭頂正中的線,與眉間中心往上直線的交會點。

Tips
念書念累了或使用電腦頭昏腦脹,眼睛酸澀,輕敲百會穴,也會使你神清氣爽喔!

 2   合谷穴

 位置  
位於大姆指食指相會合之處,狀如深谷,故名合谷,又稱為「虎口」。最簡單的取穴方法,將拇指、食指合攏,肌肉最高處就是。屬手陽明大腸經,是該經原穴,也是全身反應最大的刺激點,具回陽救急之用。

 

Tips
按摩時可下壓後用力稍偏向食指,痠麻脹痛的感覺會更明顯,代表壓的位置更正確喔!

 3   神門穴

 位置  
位於手腕橫紋內側靠近小指的那一側,約在腕關節凹陷處,是掌管心臟的中心氣潛藏與釋放的穴位。

Tips
可搭配百會穴一起按壓喔!睡前輕按,入助入眠,釋放壓力。

 4   風池穴

 位置  
風池穴位於脖子後枕骨下兩側凹陷處,距離頭部中心線兩指寬的距離。

Tips
需往對側的眼睛方向按,例如按左風池穴,需往右側眼睛方向按,按壓穴時,會有酸麻脹痛感覺。

 5   足三里

 位置  
穴位於外膝眼下三寸,將四指併攏,放在外膝眼正下方,小指下方與小腿骨外側交界的凹陷處。是胃腸經絡中很重要的一個穴位。

Tips
足三里還有另一個意思,就是按了以後一天可以走三里路。按壓能緩解膝腿疼痛,對於下肢容易疲勞、沒辦法走路的人,按壓後還可以讓雙腿變得比較有力喔。

 6   三陰交

 位置  
位於內踝上三寸,小腿內側、腳踝骨上四指寬處,脛股內側、後方凹陷處。

 7   湧泉穴

 位置  
為足少陰腎經第一穴位,又稱為「長壽穴」,位於足底,腳底五指用力彎曲,中央凹處即是。與頭頂的百會穴相互呼應。

Tips
湧泉穴刺激效果較強,建議在按摩時力道可由輕漸重,以免感到不適哦!

 8   上腕、中脘、下脘

 位置  
上腕:位於人體上腹部,前正中線上,當臍中上5吋。中脘:前正中線上,臍上4吋,和肚臍連接線中點。下脘:
前正中線上,臍上2吋。

關於Ivy三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證

/ 關於Ivy /
Ivy

三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

證照

英國生之光嬰兒瑜珈講師

Rainbow kids yoga 講師

IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師

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中華民國國際幼兒教育協會專業講師

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背部拉傷「閃到腰」透露出這個警訊!醫師建議強化這個部位可減少拉傷問題

2023-12-07
觀念保健話題

「閃到腰」是不少人都曾碰過的經驗,背部會有突然被拉扯到的感覺,拉傷的當下疼痛感不強,但過幾個小時後疼痛加劇。醫師表示,閃到腰本身並不是很嚴重的問題,但有可能是腰椎間盤突出的警訊,不正確的姿勢可能會對腰部帶來不可逆傷害,建議民眾平常保持好正確姿勢,也可以進行一些運動來幫助肌肉修復。

閃到腰
「閃到腰」是不少人都曾碰過的經驗!醫師表示,背後隱藏的才是最嚴重的警訊。

光田綜合醫院骨科部主治醫師嚴可倫於臉書粉絲頁發文,之前因為一個不留神的錯誤姿勢,讓他突然感受到極度的疼痛,不只走路變得困難,連彎腰、坐下、起身都成了一大挑戰,原來是「閃到腰」了⋯

「閃到腰」恐椎間盤突出警訊

嚴可倫指出,「閃到腰」本身並不是很嚴重的問題,值得注意的是,它有可能是腰椎間盤突出的症狀之一。腰椎間盤是一塊位於脊椎骨之間的避震組織,當其受到反覆過度壓迫,就會引發腰痛與下肢疼痛等不適症狀,如果忽視可能導致嚴重的後果,甚至影響日常生活。

除了閃到腰,椎間盤問題常見的症狀還包括腰痛、腿部放射性疼痛、肌肉無力等。如果症狀嚴重,可能需要進一步的醫學評估和治療。

腰椎間盤突出
「閃到腰」有可能是腰椎間盤突出的症狀之一。

正確姿勢、運動防閃到腰

嚴可倫說明,預防閃到腰,重在保持良好姿勢和適度運動。保持正確的坐姿、站姿和睡姿有助於減輕脊椎壓力,降低腰椎間盤受傷的風險。此外,適度的運動如伸展、強化腰部核心肌群也能增加脊椎的支撐力,預防腰椎間盤突出。

不正確的姿勢和方法可能會對腰部帶來不可逆傷害,建議使用雙手,保持腰背挺直,彎曲膝蓋,過程中避免扭轉腰部,盡可能減少腰椎間盤受傷的風險。

腹橫肌收縮運動

嚴可倫也於臉書粉絲頁指出,許多民眾閃到腰,在疼痛症狀減退之後就以為好了,但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉,閃到腰後可能沒有正常運作,所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況,建議民眾做一些簡單的核心訓練,例如「「腹橫肌收縮運動」可以幫助肌肉重新運作:

腹橫肌運動正常版

1.平躺,脖子下可以墊個枕頭或毛巾,雙腳屈膝、腳踩在床上 。

2.肚臍內縮(縮小腹)感覺腹肌微微用力。維持5~10秒,重複10次。

腹橫肌運動進階版

1.在肚臍內縮的情況下,雙腳交替踏步,重複10下。(注意踏步時要維持肚臍內縮,然後不要憋氣。)

2.在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後,可以嘗試在各種姿勢(站著、坐著都可以)及活動中(像是走路的時候)搭配腹橫肌收縮運動。

延伸閱讀:

腰痛、手麻⋯我有椎間盤突出嗎?醫教你「4動作」在家就能自我檢測

下背痛「護腰」用久⋯當心肌肉無力!醫教「3招」把腰背核心練起來

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:反覆「閃到腰」彎腰、坐下都痛苦!醫建議「2招」預防椎間盤突出

 

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頭痛、睡不好、全身痠痛 原來是「多裂肌」不夠力

2018-09-25
訓練動作肌肉痠痛保健話題

你是不是常腰痠背痛、頭痛,渾身不舒服連晚上都睡不好?許多人發生頭痛以為感冒,腰痠背痛就懷疑自己壓力太大肌肉緊繃,但萬萬沒想到可能是脊椎問題:藏在你脊椎深層細小的「多裂肌」肌力和肌耐力不足!

頭痛、睡不好、肩頸腰背痛 原來是「多裂肌」不夠力(圖為多裂肌分布示意)

產生痠痛的過程

在做任何治療或舒緩運動之前,我們必須了解痠痛為何而來?人體最重要的中樞神經通過背部脊柱,如果缺乏運動,脊骨與脊肌群之間靈活度減低,反應不靈敏更容易造成受傷。當我們久坐、久站,讓頸肩、腰背維持固定姿勢,椎間盤和棘間韌帶長時間處於僵持狀態,肌肉也因此產生慢性痠或痛症狀。

深究這種痠痛的機轉,主因神經肌肉釋放過多的乙醯膽鹼(Acetylcholine),使肌小節(Sarcomere)持續收縮,增加局部能量消耗,血液循環變差,長時間造成局部肌肉缺血、缺氧,這種情形會使體內釋放出活化物質,刺激感覺神經纖維,就造成頸肩僵硬、腰背痠痛或肌群伸展不適等症狀。

在外顯症狀上,當人體局部肌肉緊繃、僵硬,摸起來像硬掉的塑膠塊般,若用力按痛點還會叫出聲來,這就是所謂的「痠痛」;這些痛點引發局部肌肉抽動,甚至反射疼痛到別處肌肉,引起全身性疼痛。而深藏在脊椎深層的多裂肌,分布從尾椎往頸椎向上延伸,因為日常姿勢造成不同脊椎曲線,多裂肌肌群張力失衡,痠痛情形將伴隨各種部位產生不同症狀。

多裂肌肌力與肌耐力不足   脊柱側彎、日常痠痛跟著來

多裂肌(Multifidus muscle)顧名思義是由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。多裂肌的分布在腰區最明顯也最發達,因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關,深層的多裂肌耐力與穩定能力變差,淺層的豎脊肌就會不堪重負。

如果把脊柱系統比喻為一棟大樓,其內部的鋼筋是骨頭,鋼索是肌肉,避震器是肌腱,水管是神經,各種元素結合才能構成一座完整的大樓。雖然貼合脊椎深處的多裂肌極為細小,卻扮演著穩定人體大樓最重要的鋼索角色。

想要脊柱穩固,多裂肌的品質絕對不能差。然而隨著年紀老化或不正確姿勢影響,在脊骨間扮演鋼索角色的多裂肌肌力流失、肌耐力退化,背部肌群本身無法全天支撐上身重量和前傾角度,將導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。因此,多裂肌的彈性柔軟訓練就顯得非常重要。

這些習慣是痠痛罪魁禍首

方董事長年約五十歲,近年事業版圖擴大,從兩岸到南向不斷發展,而他掌管的事業體從物流到餐飲、連鎖店面擴張都得管,每天開會久坐、使用電腦,一忙起來整天屁股黏在辦公椅上;出差不是坐車就是坐飛機,手機像磁鐵般黏在臉上。久而久之,方董事長開始出現頭痛、睡眠障礙、肩頸痠痛和下背痛等困擾,內服外用藥物都試過,藥效卻越來越短、越來越有限,一度在出差途中嚴重到要靠輪椅代步,造成衝刺事業上相當大的阻礙。方董事長只是現代人的縮影,其實每個人或多或少都有染上前述不良習慣,讓我們一一解開讓你腰背痠痛、頭痛、睡不好的謎底。

 1  肩頸痠痛、頭痛主因:長時間低頭、用滑鼠、講電話

曾接觸上述個案的iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳指出,方董事長的這些症狀主因姿勢長期不良影響脊椎健康。她分析,以低頭姿勢為例,依據人體解剖學研究,單手的重量約為體重的6%,以50公斤的人來說,一手就佔了3公斤重,再加上頭部的5公斤,計算下來,肩頸肌肉約有11公斤重擔。
 
人的頸椎是活動度最高、彎曲度最大的一段脊椎,它具有支撐頭部重量、讓頭部活動自如,和保護脊椎神經等3大功能。頸椎和活動量同樣大的腰椎,是最容易老化和發生病變的脊椎,而上班前傾盯電腦、下班出差滑手機、上學低頭寫作業,讓頭部維持同一個不自然又不放鬆的姿勢,自然使頸脊過勞、加速老化,連帶讓肩頸周圍的肌肉跟著僵硬疲勞甚至疼痛,攜氧循環欠佳,長期下來,帶給肩頸及手臂極大負擔。

破壞頸椎的3C產品不良使用習慣不只有「低頭」,長期用滑鼠或長時間重複手部動作,因手指頻繁用力,使手及相關部位的神經、肌肉過度疲勞而受損,造成因缺血缺氧出現麻木、刺痛感。楊琦琳指出,這類腕隧道症候群(俗稱「滑鼠手」)患者,不只有常用滑鼠的人,需要跪地擦地板的家庭主婦、按摩師、理髮師、廚師、美容師、美體師都是高危險族群;必須注意的是,滑鼠手問題雖然在末梢,但也跟頸椎姿勢息息相關。
 
此外,像方董事長這類在辦公室常用電話談公事、出差時不斷講手機交辦事項,也成為影響脊椎健康的關鍵。一般沒帶耳MIC講電話時,身體會呈現歪頸、駝背、聳肩、高低肩的姿勢,頸椎側一邊且過度用力,可能造成頸椎深層多裂肌和肩胛骨的肌肉群痙攣或過度疲勞,導致脖子痠脹、肌肉僵硬疼痛,埋下頸椎病的隱患。楊琦琳提醒,頸椎所對應的常見病症就包括眩暈、頭痛、偏頭痛、嗜睡等多樣問題,隨著頸椎支配神經受壓迫而造成疼痛,脊椎正在慢性自殺,而人體健康也將無法回歸正軌。

滑鼠手測試方法。左:雙手背對貼,腕關節相碰,指尖向下,並保持雙肩與肘呈水平線高度/右:手掌合併1分鐘,大拇指、食指、中指或無名指會出現麻的症狀

 2  腰背痠痛:久坐出大問題

「坐」不是問題,但是「久坐」卻是非常大的問題。現在人們不論在辦公室、教室、交通工具上或是回到家,都脫離不了長時間「坐著」。然而,久坐不起恐成為短命一族!調查發現,長期久坐會導致內臟脂肪逐漸堆積,引發慢性發炎、代謝症候群,導致肥胖,增加血栓形成風險,甚至引發心血管疾病。更有研究指出,人體採坐姿時,腰椎承受的壓力是站立時的1.5 倍,如果坐姿不正確,腰椎承受壓力更是站立時的 2.5 倍;久坐、駝背,加上神經和血液循環不良,容易使腰椎第4至第5 節位置往後方突出,若壓迫到神經可能引發慢性疼痛。
 
前述座位空間至少能容許人們自行調配,但出差或海外旅遊時,長時間航程或公路交通難以自由進出、走動,脊椎長時間呈不正確的屈捲姿勢,影響範圍包括背部、頸椎以及腰椎痠痛,對內臟也產生相當大的負荷,長期下來,更可能有許多問題一一浮現,從最小最深層的脊骨間肌群疲乏,擴及中層和淺層肌群,嚴重甚至影響整個末梢血液循環。

鍛鍊多裂肌鋼索  保護脊椎大樓

想維持脊椎健康,深藏在脊椎最深層的多裂肌就必須健康。楊琦琳指出,多裂肌運動是針對多裂肌群的肌力和肌耐力的訓練,日常在家、辦公室或交通工具中,隨時隨地都能進行;更設計有適合各種年齡層、體況族群的動作,小至4、5歲,大至高齡者都能做。做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞,更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適,遠離日常的痠痛。

多裂肌運動無論隨時隨地,在居家都可進行

書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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