為了突破馬拉松2小時大關，運動員需要將現有的馬拉松世界紀錄2小時2分57秒縮減約3%。這意味著在42.195公里（26.2英里）的全程中，每公里耗時需要減少約4.3秒鐘。在多數人看來，這似乎是一個不可能完成的挑戰，但對Nike而言，卻是一個值得追逐的目標。  

三位無懼挑戰的運動員接受了Nike的邀請，嘗試在2小時內完賽馬拉松，他們是 Eliud Kipchoge 、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese。透過對世界頂尖長跑運動員進行為期數月的測試和資料分析，Nike最終選定這三位身體狀況最適合迎接這項挑戰的菁英運動員。選擇他們的主要原因為在長時間快速奔跑方面，他們的表現遠遠優於其他跑者。他們多年的經驗和專業知識造就了他們獨有的優勢，正因如此，Breaking2教練和科學研究團隊認為，應該調整他們的日常訓練和補給策略，而非進行徹底的改變他們原來的習慣，這是嘗試讓運動員達成挑戰目標的最佳方式，而這也將是至今為止長距離跑領域最大的挑戰。

在製定訓練計畫方面，運動員及其教練團隊發揮了不可或缺的作用，並是他們取得今天成績的關鍵因素。生理學家兼Nike運動研究實驗室探索研究團隊新產品總監Brad Wilkins 博士和Nike運動研究實驗室研究員兼首席生理學家Brett Kirby 博士受邀對Breaking2 計畫的日常科學研究工作進行監督。“作為菁英運動員，他們目前的訓練計畫已經相當成熟了。” Brad Wilkins博士說，“我們的目標是與運動員及其教練團隊合作，提供相應的資料分析和回饋意見。” 正因如此，集合不同領域的力量，2小時內完賽馬拉鬆的夢想才有可能成為現實。

經驗決定成效

訓練計畫隨著運動員狀態的改變而不斷調整

Eliud Kipchoge的每週訓練計畫多樣且有針對性，並隨著整個計畫的推進逐步完善。他每天都會進行兩組訓練，包含長跑、跑道快速跑和變速跑訓練。Brett Kirby提到“Eliud Kipchoge身體的配合度十分協調，他經常根據自己身體的反應和感覺來調整步伐。” Lelisa Desisa初期的訓練重心為耐力訓練，在此期間進行了很多長距離、從輕度到中等強度的基礎跑步訓練。在之後的訓練中，還加入了更具針對性的跑道訓練，以便在計畫後期提高速度和強度。Brett Kirby說：“Zersenay Tadese的策略與Lelisa Desisa幾乎相反，他的前半程訓練著重速度，可以説明他熟悉比賽速度，而他後期的目標是延長高速跑的持續時間，以便能夠長時間保持足夠的配速。”

跑前熱身（大多數情況下）很簡單

熱身時，所有的運動員都做典型的滑步慢跑（根據Brett Kirby描述，有時慢到看上去幾乎像是從站著不動的狀態開始拖著腳走），並逐漸加快步伐，持續約30分鐘。Lelisa Desisa和他的團隊會做更“儀式性”的跑前熱身，該跑前熱身由動態伸展組成，持續約30分鐘。Brett Kirby表示“ 看上去就像跳舞一樣。”。

團隊協作和單獨訓練同樣重要   

一般來說，為了獲得足夠的跑步動力和陪伴，運動員會選擇和很多人一起跑步。Lelisa Desisa的團隊由6至8名成員組成，為他提供所需的一切支援。Eliud Kipchoge會與由當地人、專業運動員或教練組成的60人團隊一起跑。但是，當他們想要進行一項極具針對性的訓練時，他們會選擇獨自一人或與少數幾個人一起跑步。Brett Kirby表示“Zersenay Tadese大多數情況下選擇自己一個人跑。

充足的睡眠保持最佳運動狀態

這些運動員通常都不是做一般大家想像的放鬆方式。對於每週跑量超過160公里的運動員來說，常規訓練中最重要的部分就是恢復。“Zersenay Tadese被稱為'睡神'，因為當他不跑時，他一定是在睡覺，” Brett Kirby說道。不進行訓練的時候，Lelisa Desisa會選擇放鬆。在營地，Eliud Kipchoge在閒暇時花了很多時間來平衡休息和日常生活。Brett Kirby說：“除了和隊友一起打盹和品茶之外，他還會做一些雜務，比如從井裡打水或者在營地幫忙。” 多數情況下，大家每週休息一天，也會根據需要進行調整。三位運動員，有的每週會接受三次按摩，通常是在接受高強度訓練以後。

跑步是唯一運動

三位運動員不做重量訓練，也不會做瑜伽。他們只選擇跑步。“要想跑得快，你就得不斷地跑。” Brad Wilkins說道。雖然每位運動員的訓練計畫都非常不同，但都在不斷完善和調整，以便適應不同的熟練度和階段性的低效率。Brad Wilkins說“通常來說，精英運動員的柔韌性較差。” 然而，與很多人的想法相反，較差的柔韌性更容易提高跑步成績。Brad Wilkins表示“理論研究表明，較為僵硬的雙腿在跑步過程中損失的能量更少。”（他將此比作硬彈簧，與較鬆弛的彈簧相比，硬彈簧儲存和釋放的能量要高出很多。）

日常飲食很自由

作為菁英級別的跑者，很清楚地知道什麼食物能夠為其日常跑步提供最佳補給，儘管如此，Brad Wilkins和Brett Kirby還是建議跑者吃大約50-75％的碳水化合物、20-30％的蛋白質，其它的則可以隨意。此外，科學家們還提供了具體的訓練後營養攝入量的指導。例如，他們強調了在高強度訓練後立即攝入蛋白質和碳水化合物的重要性，當運動員不能很快攝取正餐時，他們會指導運動員飲用體能恢復飲料。

科技改變傳統

關鍵指標幫助提升跑步成績

自從肩負著破2的使命以來，Brad Wilkins和Brett Kirby多次造訪3位菁英運動員並對一些重要指標進行深入的分析和評估，包括最大耗氧量、跑步過程中水分的流失以及肌肉能量儲備等。即使不與運動員在一起時，他們仍然會定期透過電話或Skype 保持聯繫。在訓練期間，運動員會佩戴配有心率監測儀（含配套胸帶式發射器）的GPS手錶。每次訓練後，教練和科學研究團隊一起進行資料分析，以進一步瞭解運動員的狀況和提高運動表現的因素，並利用收集的這些資料與運動員的教練團隊溝通並不斷調整訓練計畫。

相信高海拔優勢

三位運動員都在高海拔地區生活並在此進行絕大部分的訓練。Eliud Kipchoge的營地在肯亞，Lelisa Desisa的營地在衣索比亞，而Zersenay Tadese往返於他自己居住的衣索比亞和他的教練居住的西班牙兩地進行訓練。Brad Wilkins解釋說：“因為高海拔地區的氧氣稀薄，隨著時間的推移，體內紅血球細胞的數量會增加，血液就能為肌肉攜帶和運輸更多的氧氣。肌肉含氧量越高運作越好，就可以幫你跑得更快、更遠。” 當一個人離開高海拔地區後，這種較高的紅血球的細胞濃度可以維持長達兩週之久，因此可以假定較高的血紅細胞濃度能為在海平面高度的比賽帶來競爭優勢。

能量補給的個人化定制和精確控制

科學家們專注於因出汗引起的水分流失和能量補給的最大限度。他們將重點放在賽前48小時和高強度訓練後的24小時，並重點關注兩個方面：”補給類型與方式”，以及”個人需求”。“我們在訓練計畫中收集到的資料表明了運動員跑步時流失的水分以及內臟可以吸收的液體量。根據這些資料，我們為每位運動員量身打造了一種碳水化合物能量補充劑”， Brett Kirby解釋。除此之外，三位運動員所引用的碳水化合物的類型、比例、液體和口味也不盡相同。
 
精確的能量補給頻率

透過資料分析以及大量的反復試驗，Breaking2團隊已經確定了運動員在比賽中進行能量補給的理想週期：每2.4公里補充一次（即他們在義大利Monza賽道繞跑道跑一圈的距離）。Brett Kirby說：“運動員大約每七分鐘就會攝取特定的能量補充劑，以保持充足的水分和能量。”科學研究團隊表示，這對運動員來說是一種全新的體驗，因為以前每位運動員每小時攝取的碳水化合物不足60克，而現在他們都不得不讓自己習慣攝入更多的碳水化合物。

Brad Wilkins、Brett Kirby和Breaking2 團隊中的其他成員都在繼續透過獲取的這些資訊和經驗不斷為Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese完善策略。“自Breaking2 正式啟動以來，我們一直都在不斷收集資料，並一直努力獲取更多有效的資訊，説明三位運動員在正式挑戰當天達到最佳狀態。”Brad Wilkins表示，“大多數運動員無法享受如此水準的個人化測試、訓練和指導。” 當你將這些與每位運動員堅韌的意志力相結合時，便有可能突破人類的極限。“無論我們在科學研究方面做了多少努力，將會是這三位運動員以每小時21.08公里的速度跑完42.195公里。”Brad Wilkins說，“簡直太不可思議了。”

資訊、圖片提供：Nike

「2024集集鐵道半程馬拉松」將於113年3月10日於南投縣集集鎮舉行，集集鎮公所呂易展秘書帶領三位活動大使，超馬大神林義傑、格鬥天王武神金剛刀張景雄、越野活力女神宋城希為跑者精心規劃跑旅攻略，讓選手暢遊集集暢跑半馬，欣賞如童話般的集集美景。

睽違四年復辦

受疫情影響，集集鐵道半程馬拉松已經停辦4年，終於將在明年3月10日於集集鎮和平國小復辦。做為台灣中部最具特色的賽道，途經周邊夢幻景點集集隧道、龍泉火車站、集集攔河堰，最美打卡路線綠色隧道等。集集小鎮已成為國內重要新興休閒旅遊據點，如童話般的鐵道古蹟與自然景觀，加上人文薈萃，是跑友最期待的賽事之一。

集集鎮公所呂易展秘書表示，集集鎮是全國少數幾個鄉鎮公所自主辦路跑賽事的機關，可見全鎮對運動的投入與支持。疫情結束後，鎮公所便立刻啟動賽事籌備，原訂年底舉辦，考量氣候與賽事密集度，特別改到明年三月，就是希望跑者能在春意盎然、氣候涼爽的時節，享受跑步的樂趣。

金剛刀張景雄挑戰超馬好手林義傑

三位大使組成踩線團，於月初至集集為選手提前探路。前世界極地超級馬拉松冠軍林義傑以專業跑者角度分析賽道難度以及可跑性，他認為男女老幼都適合來跑，難度一顆星。賽道旁群山環繞、空氣清新、景色宜人，值得10顆星推薦。

宋城希常跑越野，喜歡集集的自然風光，這次練跑途中被濁水溪的美景震攝，一度停下腳步驚呼「真是太美了！」，甚至忽略了舊傷在身。宋城希更親身體會到集集鎮民的熱情，三人練跑過程中，鎮民不斷地為他們加油打氣。她也到當地的生技工廠體驗手工乳液DIY，品嚐當地美食，強力推薦大家來集集參賽時也能好好地逛逛。

退役MMA格鬥選手金剛刀張景雄跨界參賽，心情則是期待又怕受傷害。身為跑界新手的他，被林義傑推坑參賽，目前還在學習如何愛上跑步。最近練跑量達到6、7公里，逐漸進步當中，希望賽事當天能看得到宋城希的車尾燈。

雖然心情有點忐忑，他仍憑著膽識發出豪語，直言挑戰林義傑，繼年初向Youtuber約戰後，又對跑界前輩下戰帖，嗆聲明年三月如果他順利完賽，林義傑就要跟他學格鬥對戰一場。此次賽前踩線張景雄和林義傑甚至一度被美景吸引不小心迷路，導致宋城希在前方苦等，賽事路線獲得大使一致肯定。

9月6日開放線上報名

本次賽事分為三個組別，分別是具有專業性的綠野仙蹤挑戰組21公里、鼓勵跑友呼朋引伴的七個小矮人郊遊組12公里、適合親子參與的小紅帽悠遊組5公里。以童話故事切入主題，更呼應集集小鎮如夢似幻的景色風光。主辦單位更結合周邊店家串連活動，邀請在地旅宿業者提供優惠訊息，讓民眾住在集集，體驗集集小鎮風情。

參賽選手完賽後也都可以獲得50元消費券，於集集鎮周邊配合特色店家進行消費，跑者跑得開心也能滿載而歸。

2024集集鐵道半程馬拉松將於2023年9月6日開放線上報名，請隨時關注賽事資訊，詳情請至官方臉書粉絲專頁

 

責任編輯/林彥甫

運動員及熱愛運動的民眾，在運動時除了骨關節的傷害外，對於認真訓練的人來說，或多或少都經歷過過度訓練的狀態，就算沒經歷過，也有周遭一起訓練的夥伴有這樣的狀況。訓練就是希望能夠給足足夠的刺激，讓身體產生生物適應，讓身體對於專項運動能力變更強，但是這就像走在鋼索上，只要超出了足夠的刺激，身體就會過度訓練，而刺激太少又會訓練不足，浪費時間跟精力。

過度訓練

在我看書籍找資料的過程中，不斷看到「過度訓練」這個名詞出現，但是一直沒有看到可以令人信服或是相對實用的工具，讓訓練可以真的被監控強度，對於出現過度訓練徵兆的時候要如何去避免。

目前常可以看到的一些監控方式，如：

．HRV
．安靜心律（resting heart rate）
．垂直跳高（vertical jump)
．自我評估表
．RQ的狀況指數、TrainingPeaks 的Form指數
．Garmin 體能狀況指數

或許我做的功課還有所不足，但就我能找到的資訊，應用起來並不是很方便。不知道哪些是相對即時指標？哪些是落後指標？看到出現警訊時要如何去應對？

2018年3月，當時我在準備倫敦馬拉松的時候，身體並沒有特別感到不適，但是卻越跑越慢，越是努力速度跟距離都跟設想的不一樣。當時請的教練及RQ的狀況指數都沒有發現過度訓練已經在我身上發生，而是後來回頭來看，才知道這是過度訓練。

在耐力運動愛好者身上，過度訓練應該不罕見。這是個人人以意志力及努力刻苦完成課表著稱的運動（沒有痛苦哪來的腦內啡=runner's high)，往往為了突破自己比賽的成績，過度訓練而不自知，尤其當沒有好的監測工具時，這樣的事情只會不斷地發生，也影響了比賽當天的結果。

老狗也能變出新把戲

2018年10月，因會跟蓬勃運科一起合作來做糖尿病運動處方，當時就有看到他們的教練培訓系統：Peak Force，其中有一堂課是疲勞監控，這對於有過度訓練慘痛經驗的我，是個非上不可的課程。

這堂課是由Dr. Kimi Sato來授課，Dr. Sato參與多國的奧運選手訓練，台灣世大運短跑金牌及亞運銀牌的楊俊瀚，赴美訓練也是由他協助監控疲勞，課堂上Dr. Sato也敘述為了避免楊俊瀚過度訓練，而如何調整當時的課表。

同時也反應了當時選手並不覺得身體有異狀，雖然練習內容開始不是很穩定，但還想要靠意志力撐過去，這也是亞洲教練與選手共有的通病，只知用心志來撐過去，而不是幫助選手用最好狀況去吃課表，達到更好的水準去比賽，比賽不是比意志力，而是天賦、訓練、狀況都能達到最好狀況的人。

對於疲勞監控，Dr. Sato提出了3個指標：

．安靜心律
．垂直跳高
．痠痛自我評估表

這3個指標乍看之下，並沒有什麼特別厲害之處，但是經過講解之後，才知道不是只是去測量心率，而是要不同選手依照長期的安靜心律去監控是否疲勞出現？痠痛指標及垂直跳高也都不是單單去做紀錄或是測量，而是根據數字演算後得到的趨勢，去調整課表。

這些指標不但可以作為避免過度訓練的先行或是同時指標，還可以去看選手是否體能、肌力上有不足的地方，在之後去做調整。像是垂直跳高，除了有昂貴的器材或是裝有晶片貴鬆鬆的路跑鞋外，還有一些便宜簡單的解決方案。同樣的指標在不同人手中，可以玩出好用又符合學理的應用方式，跟屠龍刀在不同人手上，可以是神刀也是以是把廢鐵一樣。

恢復策略

關於運動後的恢復，就是要幫助運動員在一日的訓練後能快速有效地恢復，讓身體能充足準備隔天的訓練，一般包含了幾個項目，如：

．運動營養
．充足的睡眠
．輕度運動（緩騎腳踏車等）
．瑜珈等放鬆運動
．按摩
．針灸
．冷熱治療（蒸氣室、冰浴）
．壓力褲或是最近流行的壓力套

由於每個人都是獨立的個體，多數的恢復方式，對有些人有效，但是對上另一群人又是相對沒有效果的。研究大多也是以問卷方式進行，很難有客觀的根據。像是按摩可以讓一些人放鬆，卻會使另一群人覺得不舒服，反而無法達到效果。

 

只要能達到全身性的恢復，就是好的方式。貴的方式不一定有效，反之便宜的方式或許對自己有效，找出對自己有效的方式，就是最好的恢復策略。而目前充足的睡眠及運動營養的補充，是相對有明確的證據可以幫助恢復，睡眠要睡多少並沒有定論，而是每個人需要的時間不同，睡滿自己需要的時間比較重要。

 

而運動營養的觀念在亞洲相對薄弱，目前幾個大型運動資訊來源，像是動一動或是運動筆記上，超過9成營養師寫的營養相關文章，都有其缺陷。一般的營養師是要讓人過得更健康，而運動營養是要讓選手表現得更好，兩者的需求並不相同，當營養師沒有去了解運動員的需求，而是依照一般臨床經驗，就會給不適當的建議。

營養與運動表現

傳說中奧運奪下23面金牌的飛魚（Michael Phelps），一天要吃下12,000卡，約是一般成年男子的4倍之多，雖然後來他自己闢謠一天只有吃8000-10000卡，但這樣的食量並不是正常成年男子的健康飲食。

飛魚需要這樣多的熱量，當然不是他想吃多少就吃多少，這樣的數據是根據他游泳的總時間、泳速加上游泳時的心率去做推估，再根據體重及運動表現去規劃出他每天需要多少熱量。

一天要吃這麼多熱量的食物，就很難根據一般營養師的建議去吃，他會需要多量多餐，且每份食物的熱量含量要高，所以像是蔬菜水果就不會是他們首選，一杯可以達到近千卡的奶昔就會是他們優先選擇的食物。飲食對於運動員來說，也是種工作，不會帶有太多的樂趣。 

歐美一些奧運中心會根據每種運動員的需求量身打造菜單，吃飯的時候掃描指紋，就可以讓餐廳的工作人員給予合理的食物，碳水化合物、脂肪、蛋白質該要多少都已經計算好，像需要體重控制的運動員（舉重、跆拳道等）就不會給過多的熱量，不會出現在台灣有選手比賽前幾天禁食不吃東西減重，量完體重才趕快吃東西，這樣絕對會影響比賽成績，甚至因為忽胖忽瘦而生病。

其他不用嚴格控制體重的項目，則是根據運動類型去做熱量需求的調整。也需要考慮到賽季與非賽季運動量的不同、體重及熱量的要求不同而去調整。熱量太多，會讓選手多出不必要的脂肪降低運動表現，熱量太少會讓恢復及身體能量太少，一樣降低運動表現。

營養補充劑有些可以增強運動表現，有些則沒有明確科學證據，還有的被列為禁止使用成分。 之前看的書及資料，多數為至少3年以前的證據，有些補充劑的使用方式，或是之前沒效但是經過劑量調整而變得有效果，這都是這堂課所學到新的東西。

學到新觀念是否能學以致用是個很大的問題，Peak Force授課老師指導的是菁英選手，對於馬拉松來說來說，菁英選手不太用去思考怎麼去攜帶補給的問題，他們多數已經調好成一瓶瓶的液態飲料，所有所需的碳水化合物及補充劑都在裡面，到補給站拿起來喝就好。

對於素人來說，進補給站要去考慮突破人牆抓水，身上除了能量膠外，要如何分配及吞下各式補充劑就變得要仔細去思考。上完課，知道要吃這個吃那個很簡單，但怎麼去執行是上完課、查完論文證明之後最大的困擾，不過這就是要慢慢去嘗試的部分。最後Dr. Sato也說，補充劑這些知識遲早大家都會學習如何使用，當每個人都會使用，最終拼比的還是不斷地練習，營養只是訓練的輔助而已。

附註：Peak Force教練培訓系統

這是一個剛成立的訓練系統，我是一個曾上過一些教練證照課程的人，多少發現許多培訓系統是繳錢就有教練證照的情況，對此有種心生不滿，因為花了大錢卻沒有獲得真正的知識，很多課程花了破萬新台幣，卻只是個外國講師教你幾個網路上就可以找到的動作（當然實際指導有差)。

但是當授課比是1比20+的時候，沒有足夠的基礎理論是跟考核機制，就是讓人覺得只是想靠賣證照賺錢，尤其外國老師加上翻譯，再加上實作時間，一天真正學習時間可能只有2個小時。然後拿回家的講義只是簡報的影本，並沒有附上資料來源，好吧，就只是來撈錢的。

Peak Force真的比較好嗎？只上過一個週末的課程就真的能去幫他背書嗎？我想答案應該還是否定的。我無法得知最後他們考試是否是認真在考，我也不清楚其他台灣老師上課品質是否跟這堂課一樣高，但至少這堂課的水平是很不錯。

Peak Force的學生可以跟老師在line群組上即時討論問題，我有被邀請進入這個群組，我覺得這樣的做法應該不是獨創，但如果學生回去查資料或是思考過後有問題，能獲得解決，除了賺錢之外，讓學生真的有學習到知識並解開心中謎團，是授課老師應該做的。

醫學上現在在治療病人，都講究要有所根據(EBM)，看是根據教科書，還是什麼會議的準則，以證據導向出發，來維持醫療品質的穩定及一致性。Peak Force上課的資料，及該堂課的相關論文，都有放在雲端資料夾上作為參考，我想這是跟其他培訓不太一樣，也是以科學為導向的訓練方式。

這堂課的最後一小時，有在教授如何做等長收縮力的測驗，也是楊俊瀚去美國做的一項測試之一（連結為影片），這項測試除了可以當作疲勞指標外，還可以針對不同細目運動員的特性去測試，如最大力量、爆發力、左右腳出力比例等，去看該專項運動選手，是否缺乏技巧、還是爆發力、肌力、活動度等，去做進步一訓練的調整。但是這樣的數據分析，顯然需要更多時間的學習，以及不同專項運動員的數據，去做學習。

Peak Force這樣的課程，應該是一個教練基礎知識的起點，我覺得他們願意以科學為根據，並且教導未來的教練，每個選手都是不同的，還不是只教你一套功夫去套用在每一個人身上，Peak Force的教練培訓，會是一個相對不錯的選擇。