為了突破馬拉松2小時大關，運動員需要將現有的馬拉松世界紀錄2小時2分57秒縮減約3%。這意味著在42.195公里（26.2英里）的全程中，每公里耗時需要減少約4.3秒鐘。在多數人看來，這似乎是一個不可能完成的挑戰，但對Nike而言，卻是一個值得追逐的目標。  

三位無懼挑戰的運動員接受了Nike的邀請，嘗試在2小時內完賽馬拉松，他們是 Eliud Kipchoge 、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese。透過對世界頂尖長跑運動員進行為期數月的測試和資料分析，Nike最終選定這三位身體狀況最適合迎接這項挑戰的菁英運動員。選擇他們的主要原因為在長時間快速奔跑方面，他們的表現遠遠優於其他跑者。他們多年的經驗和專業知識造就了他們獨有的優勢，正因如此，Breaking2教練和科學研究團隊認為，應該調整他們的日常訓練和補給策略，而非進行徹底的改變他們原來的習慣，這是嘗試讓運動員達成挑戰目標的最佳方式，而這也將是至今為止長距離跑領域最大的挑戰。

在製定訓練計畫方面，運動員及其教練團隊發揮了不可或缺的作用，並是他們取得今天成績的關鍵因素。生理學家兼Nike運動研究實驗室探索研究團隊新產品總監Brad Wilkins 博士和Nike運動研究實驗室研究員兼首席生理學家Brett Kirby 博士受邀對Breaking2 計畫的日常科學研究工作進行監督。“作為菁英運動員，他們目前的訓練計畫已經相當成熟了。” Brad Wilkins博士說，“我們的目標是與運動員及其教練團隊合作，提供相應的資料分析和回饋意見。” 正因如此，集合不同領域的力量，2小時內完賽馬拉鬆的夢想才有可能成為現實。

經驗決定成效

訓練計畫隨著運動員狀態的改變而不斷調整

Eliud Kipchoge的每週訓練計畫多樣且有針對性，並隨著整個計畫的推進逐步完善。他每天都會進行兩組訓練，包含長跑、跑道快速跑和變速跑訓練。Brett Kirby提到“Eliud Kipchoge身體的配合度十分協調，他經常根據自己身體的反應和感覺來調整步伐。” Lelisa Desisa初期的訓練重心為耐力訓練，在此期間進行了很多長距離、從輕度到中等強度的基礎跑步訓練。在之後的訓練中，還加入了更具針對性的跑道訓練，以便在計畫後期提高速度和強度。Brett Kirby說：“Zersenay Tadese的策略與Lelisa Desisa幾乎相反，他的前半程訓練著重速度，可以説明他熟悉比賽速度，而他後期的目標是延長高速跑的持續時間，以便能夠長時間保持足夠的配速。”

跑前熱身（大多數情況下）很簡單

熱身時，所有的運動員都做典型的滑步慢跑（根據Brett Kirby描述，有時慢到看上去幾乎像是從站著不動的狀態開始拖著腳走），並逐漸加快步伐，持續約30分鐘。Lelisa Desisa和他的團隊會做更“儀式性”的跑前熱身，該跑前熱身由動態伸展組成，持續約30分鐘。Brett Kirby表示“ 看上去就像跳舞一樣。”。

團隊協作和單獨訓練同樣重要   

一般來說，為了獲得足夠的跑步動力和陪伴，運動員會選擇和很多人一起跑步。Lelisa Desisa的團隊由6至8名成員組成，為他提供所需的一切支援。Eliud Kipchoge會與由當地人、專業運動員或教練組成的60人團隊一起跑。但是，當他們想要進行一項極具針對性的訓練時，他們會選擇獨自一人或與少數幾個人一起跑步。Brett Kirby表示“Zersenay Tadese大多數情況下選擇自己一個人跑。

充足的睡眠保持最佳運動狀態

這些運動員通常都不是做一般大家想像的放鬆方式。對於每週跑量超過160公里的運動員來說，常規訓練中最重要的部分就是恢復。“Zersenay Tadese被稱為'睡神'，因為當他不跑時，他一定是在睡覺，” Brett Kirby說道。不進行訓練的時候，Lelisa Desisa會選擇放鬆。在營地，Eliud Kipchoge在閒暇時花了很多時間來平衡休息和日常生活。Brett Kirby說：“除了和隊友一起打盹和品茶之外，他還會做一些雜務，比如從井裡打水或者在營地幫忙。” 多數情況下，大家每週休息一天，也會根據需要進行調整。三位運動員，有的每週會接受三次按摩，通常是在接受高強度訓練以後。

跑步是唯一運動

三位運動員不做重量訓練，也不會做瑜伽。他們只選擇跑步。“要想跑得快，你就得不斷地跑。” Brad Wilkins說道。雖然每位運動員的訓練計畫都非常不同，但都在不斷完善和調整，以便適應不同的熟練度和階段性的低效率。Brad Wilkins說“通常來說，精英運動員的柔韌性較差。” 然而，與很多人的想法相反，較差的柔韌性更容易提高跑步成績。Brad Wilkins表示“理論研究表明，較為僵硬的雙腿在跑步過程中損失的能量更少。”（他將此比作硬彈簧，與較鬆弛的彈簧相比，硬彈簧儲存和釋放的能量要高出很多。）

日常飲食很自由

作為菁英級別的跑者，很清楚地知道什麼食物能夠為其日常跑步提供最佳補給，儘管如此，Brad Wilkins和Brett Kirby還是建議跑者吃大約50-75％的碳水化合物、20-30％的蛋白質，其它的則可以隨意。此外，科學家們還提供了具體的訓練後營養攝入量的指導。例如，他們強調了在高強度訓練後立即攝入蛋白質和碳水化合物的重要性，當運動員不能很快攝取正餐時，他們會指導運動員飲用體能恢復飲料。

科技改變傳統

關鍵指標幫助提升跑步成績

自從肩負著破2的使命以來，Brad Wilkins和Brett Kirby多次造訪3位菁英運動員並對一些重要指標進行深入的分析和評估，包括最大耗氧量、跑步過程中水分的流失以及肌肉能量儲備等。即使不與運動員在一起時，他們仍然會定期透過電話或Skype 保持聯繫。在訓練期間，運動員會佩戴配有心率監測儀（含配套胸帶式發射器）的GPS手錶。每次訓練後，教練和科學研究團隊一起進行資料分析，以進一步瞭解運動員的狀況和提高運動表現的因素，並利用收集的這些資料與運動員的教練團隊溝通並不斷調整訓練計畫。

相信高海拔優勢

三位運動員都在高海拔地區生活並在此進行絕大部分的訓練。Eliud Kipchoge的營地在肯亞，Lelisa Desisa的營地在衣索比亞，而Zersenay Tadese往返於他自己居住的衣索比亞和他的教練居住的西班牙兩地進行訓練。Brad Wilkins解釋說：“因為高海拔地區的氧氣稀薄，隨著時間的推移，體內紅血球細胞的數量會增加，血液就能為肌肉攜帶和運輸更多的氧氣。肌肉含氧量越高運作越好，就可以幫你跑得更快、更遠。” 當一個人離開高海拔地區後，這種較高的紅血球的細胞濃度可以維持長達兩週之久，因此可以假定較高的血紅細胞濃度能為在海平面高度的比賽帶來競爭優勢。

能量補給的個人化定制和精確控制

科學家們專注於因出汗引起的水分流失和能量補給的最大限度。他們將重點放在賽前48小時和高強度訓練後的24小時，並重點關注兩個方面：”補給類型與方式”，以及”個人需求”。“我們在訓練計畫中收集到的資料表明了運動員跑步時流失的水分以及內臟可以吸收的液體量。根據這些資料，我們為每位運動員量身打造了一種碳水化合物能量補充劑”， Brett Kirby解釋。除此之外，三位運動員所引用的碳水化合物的類型、比例、液體和口味也不盡相同。
 
精確的能量補給頻率

透過資料分析以及大量的反復試驗，Breaking2團隊已經確定了運動員在比賽中進行能量補給的理想週期：每2.4公里補充一次（即他們在義大利Monza賽道繞跑道跑一圈的距離）。Brett Kirby說：“運動員大約每七分鐘就會攝取特定的能量補充劑，以保持充足的水分和能量。”科學研究團隊表示，這對運動員來說是一種全新的體驗，因為以前每位運動員每小時攝取的碳水化合物不足60克，而現在他們都不得不讓自己習慣攝入更多的碳水化合物。

Brad Wilkins、Brett Kirby和Breaking2 團隊中的其他成員都在繼續透過獲取的這些資訊和經驗不斷為Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese完善策略。“自Breaking2 正式啟動以來，我們一直都在不斷收集資料，並一直努力獲取更多有效的資訊，説明三位運動員在正式挑戰當天達到最佳狀態。”Brad Wilkins表示，“大多數運動員無法享受如此水準的個人化測試、訓練和指導。” 當你將這些與每位運動員堅韌的意志力相結合時，便有可能突破人類的極限。“無論我們在科學研究方面做了多少努力，將會是這三位運動員以每小時21.08公里的速度跑完42.195公里。”Brad Wilkins說，“簡直太不可思議了。”

資訊、圖片提供：Nike

Nike Free系列跑鞋讓雙足盡情彎曲、伸展、活動自如。2019年， Nike Free跑步系列產品攜革新設計元素回歸，相對於耐克傳統跑鞋更加符合人體工學，為跑者帶來更接近赤足般的穿著體驗，盡享自然律動。

Nike Free跑步系列產品為短距離跑步訓練打造。全新Nike Free系列跑鞋的中底緩震泡棉稍硬（與2004年推出的鞋款更為相似，提倡更接近赤足的腳感），能讓雙足更直接地感受地面，打造更加自然的律動。中底和外底結合雙向切割彎曲凹槽，賦予邁步動作出色靈活感。基於數據分析，中底的刀槽花紋深度各異，當雙足貼合鞋底時，會自然彎曲、伸展以增強運動感，塑造更自然的律動。

Nike Free RN 5.0跑鞋在靈活性方面進一步提升, 跑鞋的前後掌高低差進一步縮小。同樣，本次一起推出的全新Nike Free RN Flyknit 3.0跑鞋，較2018鞋款，前後掌高低差也略有縮小。

Nike Free RN 5.0跑鞋搭載輕薄的彈性針織鞋面，並運用了精簡的繫帶系統；而Nike Free RN Flyknit 3.0跑鞋則採用了無鞋帶構造的Nike Flyknit鞋面和第二層鎖定覆面， 以增強自然的腳感，打造如第二層肌膚般的貼合感受。全新Nike Free跑步系列產品整體美學所呈現的效果是該系列鞋款經深入研究後達成的成果。更小的swoosh設計標誌著該系列跑鞋產品適用於較短距離的跑步。

全新Nike Free跑步系列產品將於3月20日起面向Nike Plus會員率先發售。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

對於運動後所產生的肌肉痠痛感，想必定很多人都有這樣的經驗，但是你們知道為什麼會產生肌肉痠痛嗎？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。一般來說肌肉痠痛分為兩種，一種是「急性肌肉痠痛」另一種是「遲發性肌肉痠痛」，這兩種痠痛對人體來說是最常的痠痛狀況，以下有七種方法能幫助我們消除在運動後所產生的肌肉酸痛感並讓肌肉恢復到較佳的狀態。

急性肌肉痠痛（Acute Muscle Soreness）

急性肌肉痠痛是指人體在運動過程中，或是在運動後立即產生的肌肉痠痛感，通常立即的肌肉痠痛會伴隨肌肉僵硬的現象，這種急性肌肉痠痛感，主要是因為肌肉內正在缺血所造成的，而在人體缺血的情況下，使得代謝產物無法完全清除然後堆積在肌肉中，進而去刺激痛覺的神經末梢後所產生的肌肉痠痛，但立即停止運動後的幾分鐘左右就會完全復原。

由於在激烈運動的過程中，人體代謝產物乳酸的堆堤，會使得肌肉裡的pH值下降而導致降低肌肉內酵素的活性，這樣會造成肌肉產生疲勞感或是出現急性肌肉痠痛的現象，嚴重程度，輕的話會讓人體感到不適應，重的話必須停止任何活動。

遲發性肌肉痠痛 （Delayed Onset Muscle Soreness）

遲發性肌肉痠痛簡稱DOMS，這種情況往往是發生在我們運動後的24-48小時之內所產生，通常這樣的肌肉痠痛會持續在ㄧ至三天左右，而這類型的肌肉痠痛來自於肌肉纖維或是締結組織結構性的傷害，導致受傷的肌肉發腫、漲去刺激痛覺神經末梢，產生的肌肉痠痛。

當人體較少使用或訓練的肌肉群，突然急劇增加運動量與大量強度的運動，會造成肌肉纖維的損傷，才是引起遲發性肌肉痠痛的主要原因。在激烈運動後的1-2小時，血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態，因此，一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確。

 1  充足睡眠

人體運動後所產生的肌肉酸痛感，是因為肌肉纖維與締結組織出現了破損、出血以及腫脹的狀況，充足的睡眠可以幫助我們人體的組織修復，並減緩痠痛的感覺，如果睡不不足會導致人體的代謝降低，就會加長肌肉痠痛的恢復期。

 2  靜態伸展

進行適當的靜態伸展運動像是散步、做瑜珈、游泳都可以拉到人體上的筋，使肌肉不再充滿緊張感引起的痠痛，拉筋和按摩、熱敷都可以都可以促進血液循環以及回流，還可以幫助肌肉放鬆。

 3  補充水分

適當的補充水分可以幫助我們人體代謝出許多毒素，並加快我們的新陳代謝，如果長期身體的水分不足，會導致肌肉痠痛程度日以繼夜惡化，嚴重甚至會引起肌肉抽筋。

 4  補充能量

當我們運動過後可以立即吃上一些高碳水化合物以及高蛋白的食物，像是水煮雞胸肉、鮭魚、吐司等，這些食物都可以幫助我們保留人體的肌蛋白，不僅有增肌的效果還有減緩運動後產生的酸痛感。

 5  適當按摩

每當我們運動完時，都可以透過按摩來促進肌肉的血液循環，並幫助肌肉放鬆，還可以提升締結組織的柔軟度。

 6  冰敷以及熱敷

一般來說，冰敷是使用在急性的肌肉痠痛以及運動後時的狀況，因為肌肉受傷所產生的紅腫現象需要用冰敷的方式讓血管進行收縮，達到減緩發炎的現象。而熱敷是使用在較緩和的疼痛下，就是過了急性肌肉痠痛期，這時熱敷就能幫助肌肉的血管擴張，並加速新陳代謝，幫助發炎的組織可以進行修補。

 7  補充維生素

在運動後所產生的酸痛感，可以攝取一些保健食品像是維生素B1 、B12、C、E或天然藥物，來調節人體的生理機能，適當攝取可以加速新陳代謝並補充人體能量還可以減少組織耗氧量、更可以改善血液循環。

預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度，以及避免過多的訓練，制定規律的運動習慣，不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升，如果採用以上這七種方式皆無效，請立即就醫看診。