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滾筒按摩後仍緊繃?其實你還忽略了這個小細節
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「坐式生活」大傷害!快來檢測你的屁股是不是越來越沒力!
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疲勞性骨折Stress Fracture
運動星球
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滾筒按摩後仍緊繃?其實你還忽略了這個小細節

2017-05-03
知識庫 保健 運動傷害 運動恢復 肌肉痠痛 呼吸訓練

身為一位跑者我們都知道賽後放鬆按摩的重要性,該怎麼做?或做什麼心中也都一清二楚。於是為了讓自己能跑得更長更遠,利用滾筒或是按摩球放鬆成為了每日的功課,但長期之下,相信仍有許多跑者認為自己的肌肉依然緊繃痠痛,這是為什麼呢?

滾筒按摩後仍緊繃?別忘了也要精神放鬆

無論是滾筒按摩或者是利用其他工具的放鬆,這些都比較偏向於肌筋膜放鬆,好比我們之前所分享過的文章《7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯》,因為結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,所以用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。

以上都是正確且必須實行的觀念,雖然工具有效,但就如同跑步一樣,什麼都練習好了,最後的成敗終究是因為忽略了某些小細節,而肌肉痠痛也是一樣,工具有了,動作做了,身體放鬆了,但是精神呢?
 
由於身體和心靈是不可分割的連接,每次我們有一個想法,我們在我們的神經系統中引發一系列細胞反應,影響我們身體中的所有分子。我們的細胞不斷地觀察我們的想法,並被他們改變,但卻也是最容易被我們所忽略的。因此要達到真正的放鬆,除了身體外,精神這個看不見卻是最重要的小細節,該怎麼把他找回來呢?

以下的五個動作能使你徹底放鬆壓力,回歸平靜,並助你的身體恢復平衡。

需要工具

 ✔  滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
 ✔  網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
 ✔  水→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復。

 1   休息,專注自我

步驟1:躺在地板上,雙臂輕鬆的平放於兩側,手掌朝上。閉上眼睛,花一點時間感受你的感受,期間不要移動或觸摸你的身體 ,只要專注於自己身上即可。

步驟2:將思緒集中在上半身,若狀況理想,也請將你的肋骨放鬆,感覺它也與你一樣躺在地板上休息。
步驟3:用肚臍作為參考點。從上背部慢慢延伸下來至腰至肚臍,慢慢將身體完全貼於地面。
步驟4: 注意你的骨盆,理想情況下,慢慢感覺從左到右,並依序將它慢慢放鬆貼於地面,記住不是屁股,是骨盆。並記下這個感受。
步驟5: 最後,請用力呼吸,當將氣吸入腹部時,肚子應當鼓起,而不是內縮,找到節奏以及那個感覺。

©Rodale Wellness

 2   溫柔的擺盪

步驟1:將滾筒直立放於地面,屁股坐在滾筒的一端,雙腳平放於地板上,與肩同寬,膝蓋彎曲。(如果有需要額外的協助,可以將毛巾或枕頭放在滾筒的兩側)。

步驟2:將手放在地板上,然後沿著滾筒的長度慢慢向下滾動。注意頭部也須觸摸頭部頂部,以確保完全支撐在滾筒上。
步驟3:開始輕輕地搖擺你的身體從一邊到另一邊。想像在每一邊都有一種即將要墜落的感覺以及抓住自己的感覺約30秒。

©keywordsuggests.com

注意!
如果覺得身體不平衡或穩定,代表你的骨盆兩邊是不平衡的,這時候就需要用一點點核心的力量,將身體回到滾筒上的中心位置。

 3   呼吸分解

想像你的身體有六個面向,從前到後,從一邊到另一邊,從上到下。

a:將一隻手放在胸前,另一隻手放在腹部上,呼吸4-5次,當你吸氣時,讓橫膈肌在往正面和背面兩個方向擴展。專注於擴大你的隔膜。

b:將雙手放在腋下下方肋骨最寬的部位,呼吸4-5次,讓橫膈肌在雙手之間伸展。
c:將一隻手放在你的領口,另一隻手放在腹部上。進行幾次呼吸,讓你的橫膈肌向下移動到骨盆,因為當空氣從肺部充滿到鎖骨的頂部時,便能找到呼吸的韻律。

©womensrunning.competitor.com

 4   深度立體呼吸

a:將雙手放在你的腹部上,並對身體的六面進行深入聚焦的呼吸3-4次。在吐氣過程中,一定要將呼呼的聲音發出,以提高腹部的感知能力。
b:將右腳彎曲踩於地面,右邊臀步離開滾筒。
c:這樣滾筒就能滾到左邊的臀部了,重複3-5次。

©womensrunning.competitor.com

 5   回復休息狀態

像第一次一樣躺回地板上,呼吸並讓身體與身心放鬆。閉上眼睛,花點時間重新評估目前的狀態。

做了以上的步驟後,您可能會感受到這些具體變化:

  • 你的上半身能更放鬆於地面。
  • 你的呼吸更加順暢,更輕鬆。
  • 你的身體從左到右的感覺更加平衡。

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

「坐式生活」大傷害!快來檢測你的屁股是不是越來越沒力!

2017-06-25
肌肉痠痛筋肉媽媽保健知識庫書摘

現代人久坐的生活型態,已經造成臀部功能越來越退化,嚴重時還會造成「臀肌失憶」,導致一連串生活機能的落失與大小病痛問題。現在就跟著筋肉媽媽一起來檢視一下,你的下半身身體,尤其是臀部和髖關節的功能是否已經大不如前?!

想想看,每天你有多少時間坐著?是否常坐著坐著,下背都痛起來了?
以下是現代人,日常站立時常出現的身體狀態:

 A  站姿歪

身體偏移脊椎本來的中立位置,所以會有點歪歪的。

站姿歪斜

 B  嚴重駝

好像駝背更嚴重了,烏龜脖也明顯出現。這時,你可能會發現自己有下背痛與肩頸痠痛問題。甚至,走路開始會卡卡不舒服,整個人的脊椎位置都不在該有的位置上。

嚴重駝背

 C  臀部緊

大家以為坐著時,臀部應該是肌肉拉長而不是緊繃,但事實上,多數人的坐姿是延續站姿骨盆後傾的姿勢,臀部繼續緊繃,於是呈現下列的畫面;我看過多數機車騎士也是這樣騎車,這些坐姿都是在骨盆後傾狀態下,直接坐在你的尾椎上,難怪坐愈久,下背愈難受!

臀部緊繃的坐姿

 D  正確站

那正確站姿是什麼樣子呢?身體在自然位置下有稍微骨盆前傾,並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體,之後這本書會常提到,稱為「胸肋骨盆圓柱體」,請見附圖:

臀部緊繃的坐姿

我們在任何生活型態與任何運動下,如果都能做到「胸肋骨盆圓柱體」對齊,不只是運動傷害大幅降低,對於訓練成效與體態調整,都會大大躍進!

但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態,不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測,發現問題癥結點,好讓運動學習的狀況更好。

檢測核心&臀部肌群──單腳抬腿測試
為什麼要做單腳測試?因為走路、跑步、爬樓梯都是單腳,所以單腳平衡很重要。

 1  採站姿,雙手插腰。

 2  輪流將單腳抬起。

 3  留意一下,左腳支撐時比較穩定?還是右腳支撐時?抬腳時,骨盆會不會歪一邊?身體會不會歪向某一邊?能否感覺到臀部也在出力?

 檢測結果 
(a) 很穩定:恭喜你!代表臀部與軀幹穩定,核心與臀部功能不錯。
(b) 東倒西歪:日常生活可能會造成身體左右兩側失衡,所以可能左邊與右邊,兩側的平衡感會不同;臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定,所以當抬腳時,身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失,無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時,代表日常走路可能沒正確用到臀部,因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節,甚至是下背。

檢測腿後、下背及臀部肌群──軀幹前彎測試
每天我們有無數機會做出前彎動作:撿東西、穿鞋穿襪、搬東西、抱起孩子⋯⋯所以,軀幹前彎很重要,現在我們透過一個前彎動作來檢測一下腿後、下背及臀部肌群的控制能力吧!

 檢測結果 
(a) 用脊椎去彎
如果腿後不緊繃且下背壓力大,通常是因為失去「髖部活動度」,身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎,反而都用脊椎去彎,所以下背不舒服。

 檢測結果 
(b) 用髖部旋轉
當使用髖部旋轉帶動身體前彎時,腿後應該要感覺很緊繃,且下背沒有壓力。

 檢測結果 
(c) 夾臀前彎
臀部過度緊繃時,也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎?試試看夾緊屁股再來做前彎。

功能性是身體必備的,柔軟度不能少,當臀部及核心能力建構後,其他運動就能做得更棒了,蹲得更好,舉得更穩,跑得更舒適,跳得更輕盈,練得更勻稱,當然,你的身材也會更美麗。

如果上面的小測試,結果不如人意,也沒關係,通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練,想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽,都是我們的自由,但不能忽略的是身體的功能及健康。

「功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序,當我們發展到了體適能及表現後,也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力,受傷的發生潛在性或復發性就會增加。正是因為這樣,所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程,恢復身體功能,強化體能。

  筋肉媽媽小提醒!   
目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」,而重新建立身體的功能,讓身體恢復到能夠自如進行日常活動,不論是力量或柔軟度的改善,這就是「功能性訓練」的目的。功能性訓練帶給運動的更多元選擇,也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能,最需要重視的就是:「臀部」及「核心肌群」的功能恢復,及如何訓練動作的強化。

生活型態改變,身體跟著改變
過去大家都會套上捷克醫生 Vladamir Janda 的論點:「骨盆前傾」,臀大肌拉長無力,髖屈肌短縮緊繃,腹部鬆弛無力,下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家,脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現:現代人已經跟過去勞務生活型態不同,會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務,反而是坐著時間佔多數,所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾,而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。
而根據我的教學經驗,不論是坐式生活或是運動能力強者,臀部過度緊繃,甚至是過度使用臀部的確佔大宗,多數是呈現骨盆後傾狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書。

你認真看過自己的屁股嗎?
是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!

★屁股翹,打開全身健康開關!

鍛鍊臀部可以練到:
※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練:
※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側:腿部線條緊實
※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢:增進協調能力


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責任編輯/Oliver Wu

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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疲勞性骨折Stress Fracture

2016-11-23
運動傷害運動生理保健知識庫觀念

疲勞性骨折,又稱壓力性骨折,多因骨骼系統長期受到非生理性壓力所致,多發生在腳部(蹠骨和腳跟),臨床上無典型的外傷史,早期X光片通常為陰性,容易漏診或誤診。
 
疲勞性骨折是一種常見的運動傷害,在運動員中常有發生。它最容易發生在骨骼應力集中的部位,是常見訓練傷之一。通常與超強度訓練或姿勢不當有關,多發生於頻繁的長跑、越野訓練或單一科目的超負荷訓練。此外,也常見於足部承重較多的運動員,如籃球、足球、網球、田徑、體操運動員和芭蕾舞演員,亦可見於經常堅持大運動量訓練的中老年人。

症狀

疲勞性骨折的症狀會在病症開始的二到三週內逐漸地顯現出來,並且和其他因過度使用所造成的慢性傷害的症狀很類似,但是疲勞性骨折的症狀會停留在同一處且較劇烈。患者會抱怨患處痛,而且疼痛通常集中在受傷的地方,但傷處若是位於較深處的構造,例如股骨,則疼痛會有擴散的情形。

患者偶爾也會突然出現急性疼痛的情形。若在疲勞性骨折的症狀出現後未對其做適當的處理,在運動後疼痛會更加地顯著,此時就需要較長的休息時間才能使疼痛平息下來;假使情況更加惡化時,患者在做輕微的活動後,甚至在休息的時候亦會感到疼痛。

以下是疲勞性骨折四個基本的型式:
1. 斜線式(oblique fracture):是最常見的種類。
2. 壓迫式(compression fracture)。 
3. 橫斷式(transverse fracture):因為有可能會移位,所以最危險。 
4. 縱向式(longitudinal fracture):此種型式非常罕見。

不同運動型態所引起的疲勞性骨折的位置也不同,但一般來說,較易發生疲勞性骨折的運動還是長跑。

如何預防

避免骨骼疲勞損傷是預防疲勞性骨折的關鍵。運動要循序漸進,根據自身情況制定科學的訓練計劃,掌握好運動量,避免超負荷運動而導致骨骼損傷。

運動量較大者,每天要攝入充足的營養,補充體力消耗的熱量和水分,並且適當增加鈣和維生素D的攝入,肌力訓練對預防疲勞性骨折也很重要,有助強化骨骼,並增強身體的主要吸震器,也就是肌肉。

如何治療

在治療上,最重要的莫過於與醫師合作了。在短期內,最好至少六星期內完全不要運動,然後開始回復運動時,要遵照醫囑循序漸進地增加份量,並有充分的間隔以讓骨頭有完全恢復活力的機會;至於藥物,無論是口服或局部,都只是降低不適及減少發炎而已,並無法加快其復原速度的效果,但只要有了充分的認知,及正確的治療,疲勞性骨折,發生率也就能隨之降低。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. 成大醫院
3.  厚生健康園區

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