身為一位跑者我們都知道賽後放鬆按摩的重要性，該怎麼做？或做什麼心中也都一清二楚。於是為了讓自己能跑得更長更遠，利用滾筒或是按摩球放鬆成為了每日的功課，但長期之下，相信仍有許多跑者認為自己的肌肉依然緊繃痠痛，這是為什麼呢？

無論是滾筒按摩或者是利用其他工具的放鬆，這些都比較偏向於肌筋膜放鬆，好比我們之前所分享過的文章《7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯》，因為結締組織對於你的骨骼，肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性，所以用彈力帶建立臀部和下肢的強度，以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性，並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。

以上都是正確且必須實行的觀念，雖然工具有效，但就如同跑步一樣，什麼都練習好了，最後的成敗終究是因為忽略了某些小細節，而肌肉痠痛也是一樣，工具有了，動作做了，身體放鬆了，但是精神呢？
 
由於身體和心靈是不可分割的連接，每次我們有一個想法，我們在我們的神經系統中引發一系列細胞反應，影響我們身體中的所有分子。我們的細胞不斷地觀察我們的想法，並被他們改變，但卻也是最容易被我們所忽略的。因此要達到真正的放鬆，除了身體外，精神這個看不見卻是最重要的小細節，該怎麼把他找回來呢？

以下的五個動作能使你徹底放鬆壓力，回歸平靜，並助你的身體恢復平衡。

需要工具

 ✔  滾筒或毛巾→對於大多數練習，你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾，讓你在躺下的時候，背部不至於疼痛。
 ✔  網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
 ✔  水→不管做什麼動作或訓練，都需要水的配合，養成喝水的習慣，加速恢復。

 1   休息，專注自我

步驟1：躺在地板上，雙臂輕鬆的平放於兩側，手掌朝上。閉上眼睛，花一點時間感受你的感受，期間不要移動或觸摸你的身體 ，只要專注於自己身上即可。

步驟2：將思緒集中在上半身，若狀況理想，也請將你的肋骨放鬆，感覺它也與你一樣躺在地板上休息。
步驟3：用肚臍作為參考點。從上背部慢慢延伸下來至腰至肚臍，慢慢將身體完全貼於地面。
步驟4： 注意你的骨盆，理想情況下，慢慢感覺從左到右，並依序將它慢慢放鬆貼於地面，記住不是屁股，是骨盆。並記下這個感受。
步驟5： 最後，請用力呼吸，當將氣吸入腹部時，肚子應當鼓起，而不是內縮，找到節奏以及那個感覺。

 2   溫柔的擺盪

步驟1：將滾筒直立放於地面，屁股坐在滾筒的一端，雙腳平放於地板上，與肩同寬，膝蓋彎曲。（如果有需要額外的協助，可以將毛巾或枕頭放在滾筒的兩側)。

步驟2：將手放在地板上，然後沿著滾筒的長度慢慢向下滾動。注意頭部也須觸摸頭部頂部，以確保完全支撐在滾筒上。
步驟3：開始輕輕地搖擺你的身體從一邊到另一邊。想像在每一邊都有一種即將要墜落的感覺以及抓住自己的感覺約30秒。

注意！
如果覺得身體不平衡或穩定，代表你的骨盆兩邊是不平衡的，這時候就需要用一點點核心的力量，將身體回到滾筒上的中心位置。

 3   呼吸分解

想像你的身體有六個面向，從前到後，從一邊到另一邊，從上到下。

a：將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部上，呼吸4-5次，當你吸氣時，讓橫膈肌在往正面和背面兩個方向擴展。專注於擴大你的隔膜。

b：將雙手放在腋下下方肋骨最寬的部位，呼吸4-5次，讓橫膈肌在雙手之間伸展。
c：將一隻手放在你的領口，另一隻手放在腹部上。進行幾次呼吸，讓你的橫膈肌向下移動到骨盆，因為當空氣從肺部充滿到鎖骨的頂部時，便能找到呼吸的韻律。

 4   深度立體呼吸

a：將雙手放在你的腹部上，並對身體的六面進行深入聚焦的呼吸3-4次。在吐氣過程中，一定要將呼呼的聲音發出，以提高腹部的感知能力。
b：將右腳彎曲踩於地面，右邊臀步離開滾筒。
c：這樣滾筒就能滾到左邊的臀部了，重複3-5次。

 5   回復休息狀態

像第一次一樣躺回地板上，呼吸並讓身體與身心放鬆。閉上眼睛，花點時間重新評估目前的狀態。

做了以上的步驟後，您可能會感受到這些具體變化：

• 你的上半身能更放鬆於地面。
• 你的呼吸更加順暢，更輕鬆。
• 你的身體從左到右的感覺更加平衡。

身體上出現各種不舒服的症狀，全身痠痛、頭痛，卻找不出原因，你知道自己怎麼了嗎？ 「其實『了解』自己、『覺察』自己的狀況，是非常重要的。我們身、心、靈會互相影響，不論是頭腦的認知、心裡的情緒、表現出來的行為、身體的不舒服等，都是有關聯的。」台北榮民總醫院神經內科臨床心理師林岱葳說。

有些人可能在長期壓力之下，雖然感覺到自己壓力很大卻不知道如何舒壓，或是根本感覺不到自己有壓力；在這種情況下，訓練自己「覺察」到自己的身體、心靈狀態就非常重要。但過去要覺察自己的問題，常常是透過冥想、諮商等方式，很難有一個量化的具體成效，而透過「生理回饋」的方式，可以將這些數據變成可以量化的圖表，讓患者一眼看清楚，也可以在每次的練習中看到自己的進步。

生理回饋是什麼？

「在神經內科來說，包括慢性疲勞、偏頭痛、下背痛，甚至是高血壓，或是心因性癲癇，其實都有機會可以透過生理回饋來改善。」林岱葳說。

生理回饋是利用儀器測量生理反應的指數，透過這些指數，去做基本的、自己對生理指標的「覺察」，進而了解自己的目前的身心狀態。

常用的生理回饋像是測量呼吸、皮膚溫度、肌肉緊張程度等。林岱葳說，在第一次進行生理回饋的時候，主要是先初步了解這個人的生理反應、想要解決的問題，然後針對他的問題跟測量出來的生理反應，規劃一套「接下來該怎麼做」的方法。

生理回饋進行的步驟

1. 心理師說明生理回饋是在做什麼。
2. 將測量的儀器綁在受測者身上。
    胸口／腹部：測量呼吸速率。
    中指：測量皮膚導電（汗水）。
    無名指、食指：測量心跳速率。
    大拇指：測量皮膚溫度。
3. 坐在椅子上，聽著心理師的指示，慢慢把呼吸、心跳穩定下來。
4. 監測生理反應的指數。
5. 跟著心理師的指示練習放鬆。
6. 過程大約 20~40 分鐘，一次療程大約需要做 4~6 次，或是跟醫師、心理師討論需要幾次。

常用的生理回饋機制

肌肉緊張程度（肌電）：肌肉收縮時會有導電，藉此知道肌肉是否處在緊繃狀態。
指膚溫度（膚溫）：有些人緊張的時候體溫會降低，藉此了解緊繃狀態。
手汗、汗腺分泌程度（膚電）：有些人緊張的時候會流手汗，讓皮膚容易導電。
呼吸速率：有些人緊張的時候呼吸會變快。
心跳速率：有些人緊張的時候心跳會變快。 

「比如我們緊張的時候，呼吸會變快。」林岱葳說，透過這種方式，可以讓人知道自己現在的生理狀態，藉此了解心理的反應。有些人可能沒察覺到自己的呼吸是快是慢，透過儀器顯現出來，呼吸快的人就能知道「原來我現在呼吸偏快」，那很可能是處在緊繃的狀態，再透過放鬆的技巧進行練習，就能慢慢的改善壓力的指數。

生理回饋如何幫助放鬆？

測量這些生理指數之後，要如何幫助放鬆？林岱葳說，要真的直接「放鬆」很難，所以在測量的同時，也需要心理師在旁邊「引導」；而比起說「你現在需要放鬆」，她都會用「先緊繃再放鬆」的方式，讓受測者先緊繃之後再自然而然的放鬆。

「比如我們會讓他們用力聳肩，或是想像有一堵牆在前面，要用力推牆，維持幾十秒之後再說『放鬆』，通常都可能真的放鬆下來。」林岱葳說。

在真正的放鬆之後，看到數值直接的變化，可以幫助患者了解「原來這樣是放鬆的感覺」，慢慢學會透過一些技巧來幫助自己回到這種放鬆的狀態。

而開始習慣這種感覺之後，慢慢就能從自己的身體反應中，了解自己現在的狀態，並隨時隨地都能進行放鬆練習。比如要上台簡報前很緊張，發現自己緊張之後，就能藉由練習到的方法，來幫助自己放鬆。

林岱葳說，「其實關鍵一樣是自我覺察，因為很可能並不知道自己的問題出在哪裡，但透過眼前的量表直接看到，會開始面對自己的問題，然後試著去解決。而這還是需要透過一段漫長的練習，只是看得到進步比較容易堅持下去。」

文／盧映慈
圖／何宜庭

運動的好處人人皆知，然而有固定且持續性的運動習慣更可以讓身體更加健康然。根據國外研究發現，運動不僅能塑身減重、增加免疫力、活化器官、增加肌肉量、讓身體彈性更好，此外，更能讓我們身體的年齡減少 10 歲以上，運動好處這麼多，如果沒有運動習慣的你，建議可以試著培養，會讓身體有意外的驚喜。

運動能讓身體機能年輕10歲

根據美國印第安那州鮑爾州立大學 （Ball State University）人類績效研究室做了一項運動對身體益處的實驗，研究人員在 70 多個固定運動 10 年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵，包含心臟、肺部和肌肉的形狀與 40 多歲的人形狀相同。

研究人員與以下三個類型的受測者進行研究：

第一種類型為 70 歲的 7 名女性及 21 名男性，他們都很健康並經常運動。

第二種類型為 70 歲的 10 名女性及 10 名男性，過著久坐不動的生活模式。

第三種類型為 20 多歲的 10 名女性及 10 名男性，他們都很健康並經常運動。

研究人員對受測者進行了肌肉活組織檢查，以評估肌肉中小血管的形成和分佈，並評估有氧酶活性，該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段，研究人員將男性參與者分為兩組，訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現，心血管功能比賽組優於休閒運動組，研究人員認為，對於 70 多歲運動訓練受測者的健康狀況，進行測量的結果看起來像是幾10幾歲的人一樣，而這些好處似乎男女均適用。

每天20分鐘中度運動能預防身體發炎

美國一項新研究發現，如果你每天可以進行20分鐘的中等程度運動，就能有效刺激你的免疫系統，讓你不容易患上關節炎和肌肉纖維疼痛等疾病！加州大學聖地牙哥分校的科學家們日前提出了上述的發現。該校教授Suzi Hong博士說：「我們的研究發現，每日一次約20分鐘的中度跑步機運動，令受測者體內產生腫瘤壞死因子（TNF）的免疫細胞數量減少了5％。」

運動幫助精神更專注，腦袋更清晰

美國加州教育廳發現：體能健康的學生，考試的分數比體能不健康的學生還高出一倍。 在加州的27 萬多名九年級學生裡面，體能健康的學生的數學成績可以贏過67% 的人，英文成績可以贏過45% 的人；相反地，體能不健康的學生的數學成績只能贏過35% 的人，英文成績只贏過21% 的人。這是因為運動可以提升「大腦的神奇肥料」的含量，這種肥料不但有助於腦細胞的大量增生，還能幫助腦細胞發育成長、變得更強壯。也就是說，你在鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦，你的學習力、記憶力和專注力都會跟著提高。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞