身為一位跑者我們都知道賽後放鬆按摩的重要性,該怎麼做?或做什麼心中也都一清二楚。於是為了讓自己能跑得更長更遠,利用滾筒或是按摩球放鬆成為了每日的功課,但長期之下,相信仍有許多跑者認為自己的肌肉依然緊繃痠痛,這是為什麼呢?
無論是滾筒按摩或者是利用其他工具的放鬆,這些都比較偏向於肌筋膜放鬆,好比我們之前所分享過的文章《7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯》,因為結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,所以用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。
以上都是正確且必須實行的觀念,雖然工具有效,但就如同跑步一樣,什麼都練習好了,最後的成敗終究是因為忽略了某些小細節,而肌肉痠痛也是一樣,工具有了,動作做了,身體放鬆了,但是精神呢?
由於身體和心靈是不可分割的連接,每次我們有一個想法,我們在我們的神經系統中引發一系列細胞反應,影響我們身體中的所有分子。我們的細胞不斷地觀察我們的想法,並被他們改變,但卻也是最容易被我們所忽略的。因此要達到真正的放鬆,除了身體外,精神這個看不見卻是最重要的小細節,該怎麼把他找回來呢?
以下的五個動作能使你徹底放鬆壓力,回歸平靜,並助你的身體恢復平衡。
✔ 滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
✔ 網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
✔ 水→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復。
步驟1:躺在地板上,雙臂輕鬆的平放於兩側,手掌朝上。閉上眼睛,花一點時間感受你的感受,期間不要移動或觸摸你的身體 ,只要專注於自己身上即可。
步驟2:將思緒集中在上半身,若狀況理想,也請將你的肋骨放鬆,感覺它也與你一樣躺在地板上休息。
步驟3:用肚臍作為參考點。從上背部慢慢延伸下來至腰至肚臍,慢慢將身體完全貼於地面。
步驟4: 注意你的骨盆,理想情況下,慢慢感覺從左到右,並依序將它慢慢放鬆貼於地面,記住不是屁股,是骨盆。並記下這個感受。
步驟5: 最後,請用力呼吸,當將氣吸入腹部時,肚子應當鼓起,而不是內縮,找到節奏以及那個感覺。
步驟1:將滾筒直立放於地面,屁股坐在滾筒的一端,雙腳平放於地板上,與肩同寬,膝蓋彎曲。(如果有需要額外的協助,可以將毛巾或枕頭放在滾筒的兩側)。
步驟2:將手放在地板上,然後沿著滾筒的長度慢慢向下滾動。注意頭部也須觸摸頭部頂部,以確保完全支撐在滾筒上。
步驟3:開始輕輕地搖擺你的身體從一邊到另一邊。想像在每一邊都有一種即將要墜落的感覺以及抓住自己的感覺約30秒。
想像你的身體有六個面向,從前到後,從一邊到另一邊,從上到下。
a:將一隻手放在胸前,另一隻手放在腹部上,呼吸4-5次,當你吸氣時,讓橫膈肌在往正面和背面兩個方向擴展。專注於擴大你的隔膜。
b:將雙手放在腋下下方肋骨最寬的部位,呼吸4-5次,讓橫膈肌在雙手之間伸展。
c:將一隻手放在你的領口,另一隻手放在腹部上。進行幾次呼吸,讓你的橫膈肌向下移動到骨盆,因為當空氣從肺部充滿到鎖骨的頂部時,便能找到呼吸的韻律。
a:將雙手放在你的腹部上,並對身體的六面進行深入聚焦的呼吸3-4次。在吐氣過程中,一定要將呼呼的聲音發出,以提高腹部的感知能力。
b:將右腳彎曲踩於地面,右邊臀步離開滾筒。
c:這樣滾筒就能滾到左邊的臀部了,重複3-5次。
像第一次一樣躺回地板上,呼吸並讓身體與身心放鬆。閉上眼睛,花點時間重新評估目前的狀態。
做了以上的步驟後,您可能會感受到這些具體變化:
運動過後,肩頸痛、下肢痛,我全身都痠痛,到底哪裡出問題?身為旭康復健科診所的院長也是一位運動狂熱者的侯鐘堡醫師,雖然他總是以自身嘗試經驗來幫助病人,但實際上他並非從小就開始運動。
在大學時期有參加游泳系隊的侯醫師,一路堅持到實習的時候,當時有個老師與他表示要參加鐵人三項,在那個運動風氣還未盛行的時候,這是一件很酷的事情。而平時就有在游泳的侯醫師心裡盤算著;游泳1.5公里肯定沒問題、騎車是從小到大的技能,別說40公里了,即使400公里也能騎完、只有跑步10公里是需要訓練的,於是他毅然決然地報名了生平第一場運動賽事-鐵人三項。
做任何事情,只要有心,一定能做到。尤其是此次參加的決心,所以當他在練習跑步的時候,雖然過去從沒有跑過,但卻在短時間內快速從5公里進步到10公里。而後比賽當天,在日月潭開放水域、用小摺騎完40公里全程,跑步10公里之下順利完成了人生第一場鐵人三項。
覺得好玩又刺激的侯醫師,更決心將接下來的113和226蒐集完畢。於是賽後他更勤加練習,就這樣循序漸進不中斷,很快地,他從跑步10公里練到21公里再到42公里。
儘管如此,那時的他並不了解運動傷害,雖然進步神速,但當時的練習方法是下班後每天跑30公里,一個星期跑3天,造成的結果就是腳很緊繃、脖子痛以及肩頸痠痛。天真的他以為運動就能改善一切,但卻沒想到換來的是到處求醫。
心有不甘的侯醫師認為,雖然學習,但仍然沒有人能解答;復健科80%都與運動傷害無關,剩下地20%根本無法滿足答案,必須自己去學、去找、去嘗試,才知道到底適不適合自己。正巧那時面臨抉科別時期,喜好研究的他,也因為不喜歡開刀,最後選擇復健科,從自己開始了解運動傷害。
侯醫師表示:「其實身體就如同一個謎一樣,很少人能跟你說清楚到底是什麼,所以必須慢慢去抽絲剝繭尋找答案,甚至才有辦法分解,怎樣才能治療好。」也因著幾年的研究加上自己本身什麼都痛過了,現在只要病人講第一句時,他便知道他們的問題出在哪?!
畢業後的侯醫師第一間服務的診所便是南崁旭康復健科診所,因為這間診所的模式足以解決運動傷害所有問題,也是他夢寐以求的樣子。他說:「40%的疾病是一般復健科無法解決的,必需到處流竄、嘗試,找到自己適合的診所。」像紅繩 (Redcord),光看外觀根本不知道用處,且大多是物理治療師在執行,很少醫師本身知道它的作用,所以他認為如果要能夠真正幫助大家,除本身的專業外,醫師與物理治療師也要互助合作,不斷提升自我能力才能真正為病人解決問題。
今年已是侯醫師執業第六年了,期間治療過無數病人的他最常遇到跑步後全身痠痛的病人,有很多會藉由按摩來暫時舒緩,但實際上按摩並無法徹底解決全身性的症狀,且大部分會有這樣問題的病人,原因皆是從腳開始。最常見的就是足弓塌陷,所以他喜歡從足部開始解決運動傷害。
而每天有無數的求診病人,但往往不知道自己病症的重點是什麼,所以除了診所的治療之外,通常侯醫師會給病人一個簡單的運動請他回家按表操課;因為大部分的人只記得他知道或能理解的,若過於深奧他們不理解其中的道理效用也不大,所以必須要做中學。例如:「橋式運動」,時,很多人都會過度挺腰造成腰痠,但那是不正確的。正確與否的動作看起來差不多,但實際上是臀部收縮才正確。
不過,並非每一位病人都可以接受運動復健,所以這樣的概念,只能慢慢倡導,若能從運動中改善,他也會更開心。侯醫師也表示:「可以維持舊有的方式,但不要排斥嘗試新方法,就做做看,有改善就繼續做。」
治療過許多的訓練員或運動員的他,並不會因為無法幫助病人而自責。看診時,通常超過3分鐘看不出來,侯醫師便會老實告訴病人自己看不出來。令他印象最深的是一位物流業的病人,長期深受著膝蓋外側疼痛的困擾卻始終找不著原因,而侯醫師也為他嘗試了許多方式;開始先用增生療法,但無論怎麼打,總是看不見明顯改善。
經抽絲剝繭後,侯醫師判斷原來患者的問題與本身的焦慮症有關,並請他另尋他科治療,並不會為了面子拖著病人,全心全意只希望病人有天能夠好起來。因為當有天病人親口說我全好了,才是治療運動傷害最快樂的地方,也應證了自己的治療方向是正確的。
有別於其他科別,復健科主要是提升生活品質,雖然傷痛問題會反覆出現,甚至只能控制而一輩子不會消失。因此要在疼痛與治療之間取得平衡點,讓發作頻率降至最低,他相信大部分的人都能從運動中改善,這也是為什麼侯醫師對於復健科的治療,特別情有獨鍾的原因。
喜歡運動的侯醫師,只要是關於運動的項目,他都會勇敢嘗試,除了讓自己更健康以外,也能從中更了解運動模式,才能更精準的診斷出運動傷害的問題。例如重訓時:很多新手因為硬舉導致腰痛,大部分是因以腰當支點來施力而非臀部,是動作模式不當的問題。自己有在做重訓時,就可以很清楚抓出問題點。
未來,他希望運動復健的模式能隨處可見,因為他深信這可以解決運動傷害99%的問題,而不再只是盲從尋找或是光靠藥物來治療而造成運動中斷。他甚至更期望可以像國外一樣有sport clinic結合運動訓練, 讓職業運動員可以在一段時間內如:兩周或是一個月的時間,來治療運動傷害,調整及接受訓練。
無論你的運動經驗有多豐富,絕大部分的人都會有下肢伸展不足、太僵硬等問題,必須積極放鬆;特別是中年人,雖然外表看起來很強壯,但實際內部還是不夠、不協調。若想要有更好的身體,可以再多做努力,該放鬆的放鬆,多著重於核心訓練,減少身體的狀況。「顧好下肢,傷不上身,現在就出去運動,回來趕緊與我報喜。」侯醫師笑著說。
撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙