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日常生活中,各種動作都應該用核心肌群發動
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運動按摩
運動按摩對跑步有什麼好處?哪時該做? 1分鐘了解運動按摩
3
治療偏頭痛 瑜伽效果為最佳首選

日常生活中,各種動作都應該用核心肌群發動

2017-02-07
知識庫 保健 書摘 核心肌群 生活

有人說,如果你連作夢都在撂英文,表示你英文真的很流利,因為它已經進入你的潛意識裡了。

同樣的道理也適用於核心基礎運動:當你可以不假思索的做出本書介紹的動作和姿勢,而不必先經過大腦的「翻譯」,再轉告身體該如何使用正確的肌肉做動作、穩定支撐身體,才足以證明你的身體真的已經不再受到地心引力的壓迫,並且穩如泰山。

另外還有一個判斷基準,那就是當你在做之前習以為常的動作和姿勢時,會開始感到不舒服,也代表你身體天生的肌力與彈性真的恢復了。比如說,你不會再一看到椅子就立刻飛撲上去,也不會再猛然扭轉頸部往後看,這種情況代表正確的動作方式已經變成你的本能,你的身體已回復天生的良好狀態。

要達到那樣的狀態,不僅需要規律的練習前面3 章介紹的紓壓運動與穩定下盤運動,而且還要將那些動作和姿勢變成日常習慣,讓你隨時隨地自動呈現出抬頭挺胸的美好體態。有趣的是,要達到那種不需刻意為之的自然狀態,其實需要先經過非常刻意的鍛鍊,換言之,對於你每天所做的例行性活動,你要特別提醒自己把它們做對、做好,而不是隨便敷衍了事。

所以本章要教大家如何把正確的動作,巧妙的融入你的日常生活中;當然不是所有的建議都可適用於日常生活,不過我仍希望各位能按照自身的情況,做適當的調適,重點是隨時隨地保持正確的體態,而且從事日常活動時──不論是坐在書桌前看書、站著等公車、開車送孩子上學、打掃家裡、出門遛狗,或是查看電郵──都要記得隨時提醒自己,回復身體天生的體能基礎,一段時間之後,就可以不必再透過大腦「翻譯」,自然展現出身體天生的肌力與彈性。

用心注意日常動作,習慣運用核心肌

但問題是,雖然我們已經明白身體的架構,必須靠中軸骨與附肢骨之間的張力來支撐,但我們平常做的那些簡單日常小動作,卻往往未經思考便隨意為之。

你該如何開始刻意的從事這些例行性任務?很簡單:告訴自己專注於當下正在做的事情。但問題是,我們的大腦總是無時無刻忙著規畫、控制身體的每一個功能與程序,而且非常容易受外在事物的吸引而分心,那我們究竟該怎麼做呢?

這可不是件易事,我們必須在一開始就強迫很容易分心的大腦休息,並專心注意身體的動作;可惜據我所知,天底下唯有疼痛能夠清楚的提醒我們,平常是如何展現自己的體態,以及如何做動作的。所以我們除了事先打定主意,一定要好好注意自己的動作與體態之外,其實別無他法。當你無意間忘了這麼做時,只要立刻再專心注意即可,無須自責。

利用大腦喜歡輕鬆快樂的特性,能幫助你養成隨時隨地留心體態與動作的習慣,而且你越用心注意,你的身體就能變得更強壯、更靈活,而且心情會更好。這份好心情會成為你做出正確動作的誘因,而且做出正確的動作,最終也會內化成為你的自然習慣。

當然,要達到這樣的理想狀態,並非一蹴可幾,需要經過相當時間的練習與鍛鍊,畢竟之前身體的錯誤姿勢與動作,也是長年的不良生活型態造成的,一時很難改掉。各位必須時時提醒自己,用心改正過去懶散隨便的態度,並且堅持不懈的重新訓練你的肢體,不要奢望一夕成功。

因此,我們的目標是要讓紓壓運動、穩定下盤運動,融入你一整天的大小活動中──從早上醒來後的第一個伸展動作,到晚上睡覺前刷牙洗臉,使它們成為你的第二天性。這麼一來,不論你在何時何地從事哪一種活動,等於都在練習紓壓運動與穩定下盤運動,一段時間之後就會習慣成自然。

對上班族來說,當然不可能隨心所欲的從椅子上站起來,立刻做個啄木鳥式,或是在路邊等車時,旁若無人的做起終極屈髖式,更不可能在看電影時練習鬆肩紓壓式。總之,要提醒大家的是,能夠每天安排半個小時認真練習紓壓運動當然很好,不過那只是個開頭而已,畢竟你的身體不光只是接收你傳遞的體態與動作新訊息就算了,最終還是要把它們變成身體的動作基礎才有意義。

起床、刷牙、洗臉就這麼伸展,為身體注滿氧氣

我們現代人每天一早就忙得不可開交,起床往往「一躍而下」,早餐也常是「狼吞虎嚥」。但是從現在起,請各位別再這麼急匆匆的展開你的每一天,應該要放慢速度,好好關注自己的身體。為了讓身體每天早上都有個美好的開始,趁著還躺在床上時,就留意自己是如何從床上起身的;還有,起床後你進行梳妝打扮的過程,以及其他大大小小的例行公事。我敢向各位保證,如果你能好整以暇、從容不迫的做這些事情,那麼你接下來一整天所做的每件事情,肯定都能做得更順心。

就從你每天早上張開眼睛那一刻起,開始好好伸展身體吧!先來做個仰臥紓壓運動:兩腿夾緊併攏,使腳跟、腳趾及膝蓋也跟著緊靠在一起,讓脊椎恢復原本的長度,最好能搭配10次紓壓式呼吸。

在床沿做坐姿紓壓運動

留意讓胸廓因吸飽空氣而漲大,想像你的肺在胸廓裡的情況:它們就像是胸廓裡的氣球,你吸入多少氧氣,胸廓就能擴張多大,所以請盡量吸飽空氣,讓你的肺高高鼓起;吐氣時也別一下子就讓胸廓扁下去,記得要動員胸廓下方的肌肉群,才能使胸廓保持擴張。

想要起床了嗎?沒問題,當你以10 次紓壓式呼吸做完仰臥紓壓運動後,就可以起床了;接著你可以坐在床沿或椅子上,再做10 次坐姿紓壓運動,或是直接站起來,做10 次站姿紓壓運動。

以基礎式刷牙

做完這兩個紓壓動作,頂多只要3 分鐘,卻可以讓你今天有個美好的開始,因為你一早就為身體注入大量氧氣,提高了身體的新陳代謝、啟動軀幹四周的肌肉群,讓它們承擔起支撐軀幹的功能。做紓壓運動會提醒脊椎,它分內的工作是做好神經溝通,而非支撐軀幹;紓壓運動還活絡了你的呼吸、心血管、肌肉以及消化系統。

下一步:前往浴室刷牙和洗臉。很多人或許已經養成身體向前傾靠在洗臉檯上的習慣,因為他們認為洗臉檯很牢靠,能夠撐住你的身體,但其實大家應該好好利用整理儀容的過程,趁機鍛鍊你的身體後方肌肉群。請試著以基礎式花30 至60 秒刷牙;接著再以基礎式花30 至60 秒洗臉,再以站姿紓壓式把臉擦乾。充分利用早晨這短暫的漱洗時間,活絡你的髖關節、伸長你的脊椎,並挑戰你的身體後方肌肉群。

以基礎式洗臉

告訴各位一件有趣的事,用基礎式刷牙、洗臉,其實很像所有四隻腳動物打呵欠及伸懶腰的動作,據說此一動作能夠刺激淋巴系統並活絡肌肉;所以當各位在練習終極屈髖式時,你不但重塑了髖關節的動作模式,而且還能啟動你的身體後方肌肉群,同時也刷好牙、洗好臉。

接下來是邊打掃、邊運動,有些人習慣先把家裡打掃乾淨再出門,不論是使用吸塵器還是地毯清掃機,都很適合順便練習終極屈髖式,因為此式多加了雙臂往前伸的抗衡動作;用啄木鳥式來操作吸塵器也很適合,能夠搭配弓箭步來推前拉後就更棒了。當你為了打掃某些狹小的空間,而必須轉換吸頭時,則不妨試試啄木鳥轉身式。

拖地、吸地,用啄木鳥式。

通勤、開車都能好好「運動」

根據調查顯示,超過86%的美國人是自行開車上下班,而且絕大多數(76%)是獨自一人開車,並無替換人手。

各位不妨在腦中想像一般人的開車狀況:右腳一直踩著油門,使得腿腳長時間外旋;髖屈肌與胸部受到擠壓,胸廓往下擠向骨盆;再加上頭部向前傾,有可能因為頸部後側縮短、頭部壓著頸部,而產生許多疾病。我必須再次提醒各位,後腦勺直接壓著頸椎,會對迷走神經造成極不妙的影響。由於迷走神經負責維持心率與消化作用的正常運作,最好不要讓它受到任何不良影響,所以各位應盡力使頸部肌肉保持伸長,也別讓後腦勺壓著頸椎。

開車族請注意:請專心開車,謹記安全乃第一要務,保持警覺是維護行車安全的最高原則;不管你做什麼事,留神與警覺皆是第一優先,沒有什麼事情比它們更重要的。不論你的開車技術有多高明,最好將你的頸部後側靠在汽車座椅的頭枕上,可避免突發狀況使上半身猛然往前傾而扭傷頸部,還能防止上背部猛烈撞擊到座椅。下巴盡可能與胸骨在同一條線上(不要超過胸骨);兩腳腳掌朝向正前方,兩膝盡量轉向彼此。這樣的開車姿勢,形同開車版的坐姿紓壓式,可避免你的膝蓋與腿腳外旋、頭部前移,如此就能將核心基礎運動實際應用在日常駕車過程中。

不論你是開車、搭船或搭乘其他大眾運輸工具上下班,在上車(船)之前,先以基礎紓壓式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸;等到上了車或搭上其他交通工具後,可繼續把握這段通勤時間,練習坐姿紓壓式。

如果你不是自行駕車上下班,請善加利用椅背及座椅的頭枕來練習紓壓式呼吸;而且不管你是否負責駕駛,都可利用塞車或停等紅燈時,練習30 至60 秒的紓壓式呼吸。同樣的,盡量讓身上的每條肌肉都有機會鍛鍊一下,每次肌肉收縮10 至15 秒。據專家提出的數據顯示:只要讓肌肉收縮,然後放鬆,光是這兩個動作,就能夠幫你的身體去除開車或搭乘交通工具時所受到的壓迫。

此外,當從任何一種交通工具下車後,請以基礎式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸,這樣便可以去除身體在旅程中受到的壓迫,而且完全不會有人注意到你在幹什麼,他們只會看到你在呼吸罷了。

至於單車通勤族,當然也能把握通勤過程練習核心基礎運動。騎自行車上下班,是目前全美最夯的通勤方式,但要注意騎自行車時,身體前傾小於45 度角的狀況,這樣的姿勢會令全身重量跟著往前傾,向內擠壓到你的胸廓,而且為了配合視線,下巴會往上翹;這種身體前傾、捲曲的騎乘姿勢,不僅會讓人不舒服,運動效果更是大打折扣。這種看似自然的前傾騎車姿勢,其實會壓迫到身體。

搭車時練習坐姿紓壓式

騎單車跟開車一樣,同樣都是安全第一,不過騎單車的重點,在於把臀部當成你的動作中心與起始點:從臀部開始踩踏板,而非膝蓋或是大腿正面的股四頭肌,更不是其他任何地方。正確的騎乘方式,是左右腳全力踩踏板,兩腳的膝蓋要靠近,並接近單車的中心──近到每次踩踏板時,膝蓋幾乎要碰到了;以這種姿勢騎車,你的腳掌、腳趾及膝蓋都會朝向座桿的中心,臀肌會將軀幹上抬,使上半身拉長與伸展。

請記住正確的騎車姿勢要點:上背擴張、頸部伸長、肩膀延展、雙手手肘拉開;你不需要改變任何一個角度,只需讓身體盡量伸展與拉長。重點是要讓胸部挺起,並越過手把,這樣你才不需為了看路而仰起鼻子。
我想引述我的好友彼得.帕克(Peter Park,與本書作者艾利克.古德曼合著《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》,大是文化出版)的騎車心法,他是一位知名的世界級健身教練,同時也是位熱愛騎自行車的專家,他認為最適當的自行車騎乘姿勢是「折彎車把」,意思是:像大力士般把它打個結。

雖然車把是自行車的操控裝置,不過請假裝它只是一根鐵桿,而你則是一名力大無窮的大力士,你握車把的方式是:兩手的小指在下、大拇指在上,然後用力往下壓,用你所有的力氣彎曲車把,並將車把變成一支拔軟木塞用的瓶塞鑽。握車把是一個靜態的動作,而且是一個等量的動作──沒錯,車把會以相同的力量反推回來,那意味著力量會經由你的手腕,轉移到你的前臂與上臂肌群,而且因為這些肌群也是靜態且不移動的,所以力量會直接經過手臂到達肩膀、頸部與胸廓。這就是重點,因為當你試著彎曲車把時,你的肩膀、頸部與胸廓必須擴張與上抬;換言之,當你以用力下壓車把與上抬軀幹的姿勢騎自行車時,你的身體會盡可能的擴張變大。

騎自行車的確有很多事情要牢記──尤其如果你是騎單車上下班,或是在交通繁忙的城市裡騎單車,必須注意車流、號誌以及其他各種交通狀況。不過只要你依照我們的建議調整騎乘姿勢,你就會發現你的平衡感改善了,而且找到了真正的重心,燃脂效果變好,就連踩踏的效率也大增。

上班久坐不動很傷身

根據2013 年的一項調查指出,美國有86%的上班族幾乎整天坐著不動,這種情況可不妙,必須有所改變才行。

我明白基於辦公室傳統,大家不得不長時間埋首於公務(或至少做做樣子),但如果把你坐著上班的時間,還有坐著吃飯、看書報、看電視、看電郵、上網或是玩電玩的時間加一加,那你幾乎一整天屁股都一直「黏」在椅子上。

有個簡單的解決辦法:請你至少每30 分鐘就站起身來,而且別光只是站著,最好能休息一下,做點工作以外的事情,例如做3 分鐘的紓壓運動,伸展你的軀幹、穩固你的骨盆,你只需做以下5 個動作:

1. 站姿及/或弓箭步紓壓式(見第3 章)
2. 基礎式及/或終極屈髖式( 見第5章)
3. 啄木鳥式及/或弓箭步紓壓式(見第5 章和第3 章)
4. 15 至20 次紓壓式呼吸(見第3 章)
5. 鬆肩紓壓式(見第3 章)
 
嘗試各種招式的搭配,設法在這短短的時間內,至少做到15次紓壓式呼吸;不管你做什麼動作,它就像是一個能在你的體內產生刺激的生理冥想,所以即便只是短短3 分鐘,都能產生極好的效果。

這同時也是讓你願意暫時從辦公桌起身的誘因,尤其是那些必須手打鍵盤、緊盯電腦螢幕的工作者,每20 至30 分鐘便起身做一下運動是必須的。你擔心站起來活動筋骨會令同事側目嗎?那是他們少見多怪而已,不過如果你真的很介意,那就找個僻靜的地方,就算是廁所也可以。如果你真的沒辦法做這3 分鐘運動,那就試試走到茶水間,做做紓壓式呼吸、伸展一下身體,只要別一直坐著不動就行了。如果你怎樣都抽不出時間做這3 分鐘運動,就請你的老闆打電話給我,因為這要不是你們公司裡出了嚴重的問題,要不就是你的人生出了問題,不管是哪種情況都不能置之不理。

還有一個方法可以讓你的「坐息」帶來益處,那就是用坐姿紓壓式坐著,而且請記住,當你在做坐姿紓壓式運動時,如果能在兩膝間夾住一只水瓶、一件捲起來的毛衣或是一盒面紙,便可以加強運動的功效。

至於在工廠工作的人,情況可能跟坐在辦公室裡的上班族略有不同,不過胸腔與軀幹的位置,仍然攸關著脊椎的穩定與否;如果你工作時常不自覺的將身體倚靠著桌子,你不妨把臀部往後頂、胸部挺起並超過桌面,來對抗這種傾向。如果你的工作需要把手前伸或高舉過頭,請用蹲下的動作來抗衡高舉,以弓箭步或站姿紓壓式取代前伸動作。這些雖然是簡單的解決方法,但好處是你看起來像是在工作──你的確是在工作,只不過你既是在重新塑造你的動作模式,同時也是在紓壓你的身體,真可謂是一舉兩得。

做家事是勞動,你得變成是一種運動

在家中,我們會漫不經心的做著一些日常瑣事,而做這些瑣事時,其實正是鍛鍊體態與姿勢、養成練習核心基礎運動習慣的大好機會。做這些日常瑣事時──整理房間、打掃屋子、洗衣服,以及將碗盤從洗碗機中取出──大多都可以順便練習終極屈髖式。所以當你開始彎下身子,從洗碗機中把洗好的碗盤拿出來,或是在冰箱裡找東西、把溼衣服扔進乾衣機時──記得兩腳要平行,並讓重心落在腳跟,腳趾緊抓地面,從髖部轉體並搭配紓壓式呼吸,脊椎拉長挺直,臀部往後頂到腳跟的後方。

用終極屈髖式開冰箱

另一個常見的居家活動是園藝,愛好園藝的人,往往會一連花上數小時忘我的沉浸其中、樂此不疲:鬆土、植栽、除草、移盆等等,但我曾見到某些園藝愛好者,身體維持著奇怪難看且不健康的姿勢,這時不妨祭出跪姿紓壓式來化解此一情況,這是兼具簡易性與效果的好方法,而且隨時都可以做。

採取跪姿,但盡量伸長身體,兩腳彎曲在身後打直;全身重量落在雙膝,而非雙腳;如果全身重量落到雙腳,而且雙腳緊抓地面,那會造成腿部正面的肌群收縮,導致腹部變得緊繃。所以請由雙膝來承受全身的重量,然後做一次紓壓式呼吸,並且髖關節往後坐,這個完美的姿勢能讓你在從事園藝工作的同時,練習紓壓式。

做園藝,要用跪姿紓壓式。

練習核心基礎運動,打發時間

你在等公車、等外帶餐點、等電梯,或進了電梯上下樓的這段時間⋯⋯可以盡量把握這些空檔,它們是練習站姿紓壓式的好時機。

因為不管你正在做什麼,在其他人眼中你就只是站著而已,但其實你可以趁此機會讓整個肺部充滿空氣、胸腔挺起、下巴內收使頸部拉長,並將頭部擺正,使後腦勺從頸部拉開。別忘了腳部的肌肉也要好好鍛鍊一下:將兩腳夾緊併攏,就連躲在鞋子裡的腳趾,也要踡起來再伸展開來。

當你隨時把握空檔努力促進自己的健康,等候時就不會再感到心煩氣躁了。

規律運動核心肌,能提升體育表現

不論是職業運動選手,還是只有週末才拚命運動的「業餘運動員」,肯定都明白這樣的道理:你的身體支撐力越好,你的運動功效就越高,且越不易受傷。這其實是人人皆知的常識,這樣的身體比較強健,且更靈活、更有彈性,也更耐操,既較能從事體能活動,而且也較能承受身體上的衝擊;這就是為什麼我們要用紓壓運動鍛鍊身體,並使下盤穩如泰山,這樣你才能隨心所欲的從事各種形式的活動或體育賽事。

畢竟我們不可能光靠做心肺運動、鍛鍊肌肉質量就能強化身體的基礎,或像第2 章提過的海莉一樣,以為拚命做仰臥起坐,就能練成六塊肌。同理,雖然到健身房運動、做心血管運動、舉重、做進階仰臥起坐的確有益健康,但是穿上健身服,花半個小時在健身房裡做運動,並無法強化身體的基礎。其實不論是健身迷或運動員,也不論是在週末時上高爾夫球場打球,或是平日在家裡、健身房運動,有兩件事你一定要做到:(1)正確的裝備,以及(2)暖身動作,而核心基礎運動就提供了這兩者。

在從事你最喜愛的運動時,你藉以揮高爾夫球桿/棒球棒/曲棍球棒的身體,必須要以正確的方式運動,並且符合身體天生的能力,此一基本原則適用於任何一項運動或體育賽事。

不論是職業運動員還是業餘運動員,每個人都知道在開始從事你最喜歡的運動之前,一定要先做好暖身動作。但問題是很多暖身動作「熱鬧有餘但效果不足」,以提高心率為熱身的唯一目的是不夠的。真正有用的暖身運動,應該要能啟動正確的肌肉與關掉錯誤的肌肉,也就是要做那些會使用到身體中最粗壯肌肉的動作,讓它們能在你從事運動時,支持你做出最大的動作。所以光提高心率的暖身動作是不夠的,重點在於伸展、啟動控制臀部的肌群,因為髖關節是這些動作的中心,不論你偏好的體能活動是滑雪、曲棍球、衝浪、足球、棒球、園藝、健行、攀岩或掃落葉,只要你打算花時間和工夫做這件事,你最好要讓你的身體做好準備,才能從中獲得最大的效益與樂趣。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,  艾利克.古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯.漢斯沃,曾因拍片背部受傷,在拍攝「雷神索爾」電影時,連雷神之槌道具 (重達4公斤) 都抓不起來,但接受本書作者艾利克.古德曼醫生的指導,練習核心基礎運動,背部變得更加強壯,身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動,及收操4式,並有奧運選手示範圖片,讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中:刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態,身體更加靈活強健,並解決慢性痠痛問題。

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運動按摩對跑步有什麼好處?哪時該做? 1分鐘了解運動按摩

2020-09-26
肌肉痠痛觀念運動恢復運動傷害保健跑步知識庫

做運動按摩常常被認為是種奢侈的享受,但專業人士都知道,這個做法除了可能改善運動表現,對於長跑職業運動員來說,在高強度訓練後或比賽後做運動按摩,更能成為訓練的一部分,是加速恢復、防止受傷的重要方式。本文帶你了解在台灣已漸漸發展,卻仍鮮少人想掏荷包嘗試的運動按摩。

運動按摩
運動按摩對跑步有什麼好處?哪時該做? 1分鐘了解運動按摩

定義

以美國運動醫學醫師、哥倫比亞大學醫學中心修復與再生醫學助理教授 Julia Iafrate 為運動按摩下的定義為:「合格的專業人員對肌肉和軟組織進行徒手操做,目的是改善運動表現或促進恢復。」

事實上,運動按摩不僅限於針對運動員,因為按摩有多種不同風格,了解它們之間細微的差別和目的較重要。例如,運動按摩與SPA放鬆相比,前者著重於修復與調整問題,除了預防傷害,最大的好處就是透過鬆開關節、在髖部和腳踝處創造出空間,讓你更能靈活運用身體以改善運動表現。

運動按摩有什麼好處?

如果把此問題去問一位運動按摩師,他會告訴你運動按摩真是太棒了!但如果你問一位科學家,他會告訴你確切的益處仍在研究中。

不過,根據發表於《生理學前沿 Frontiers in Physiology》的一項研究分析,與冷凍治療、緊身服和電刺激等方式,按摩更能減緩延遲性肌肉痠痛(DOMS)和疲勞感。

另一項發表於《英國運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine》的研究,證實了按摩與 DOMS 的關聯,卻也發現運動按摩並不能真正改善短跑、跳躍、力量、耐力和疲勞。但在統計學來說,運動按摩對柔軟度有明顯的好處,柔軟度改善能幫助跑步時生物力學上可以放鬆,以便最有效率地移動。

《物理治療雜誌 Journal of Physiotherapy》一項研究則顯示,按摩可以減輕跑者股四頭肌的疼痛強度;而其他研究也曾證實按摩可增加局部血流,進而減輕發炎,使訓練後受損的肌肉更容易恢復。甚至 2020 年最新研究分析指出,運動按摩可以促進心理恢復。

運動按摩
運動按摩能減緩延遲性肌肉痠痛和疲勞感

接受運動按摩的感覺是?

大多數人認為運動按摩是「深層組織按摩」的代名詞,確實沒錯,但運動按摩更像一個概括性術語。按摩時揉捏的動作往往使用手指頭、指關節、拇指甚至手肘做更多壓縮和大量擠壓,摩擦力能更深層地滲透到肌肉組織中,以癒合舊傷。

要注意的是,接受運動按摩時,疼痛不等於效益,太過用力反而會適得其反。因此當你按摩時處於嚴重痛苦,那請大聲說出來。美國賓夕法尼亞州骨科按摩治療師 Rosemarie Rotenberger 提醒:「疼痛和不適之間有一條細微的界線,每個人不同。深層壓力不同於按到深層組織,這是一個很普遍的誤解,實際上,治療師在特定肌肉上施加少少的壓力才有效。」

運動按摩之後,有點痠痛是正常的,甚至可顯示弱點區域。但如果是正確地按摩, 48 小時內通常緊繃感會消失,並感覺身體煥然一新,也就是說,運動按摩不會讓人感到不適。

運動按摩
運動按摩後有點痠痛是正常的,但一般48小時內緊繃感會消失

何時該做運動按摩?

很多人覺得運動按摩很揮霍,但事實上,請不要只在受傷時才做運動按摩!否則你會損失更多。每年與波士頓馬拉松精英運動員合作的按摩治療師 Anna Gammal 強調:「按摩不是奢侈品,是一項投資。」

如果經濟負擔的起,建議固定每 6 週進行一次運動按摩,即便是 30 分鐘都好。如果能固定做運動按摩,可以快速解決問題,而不用忍受痛苦或加重痛苦。

時間點上,在訓練完、伸展後做運動按摩,可以解決一些肌肉緊繃的問題,另外,賽前和賽後按摩能幫助促進運動表現和恢復。要注意的是,賽前按摩應該在前 2-7 天做,如果在賽前 48 小時內按摩,可能會使跑者在比賽當天處於痠痛之中;賽後按摩則建議在比賽完數小時至 48 小時內,安排對恢復有幫助的按摩。

不過,如果你已受傷,在做任何按摩之前應先諮詢專業醫師評估。因為按摩師沒有資格為你診斷傷害,而診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式。

診斷可能改變按摩師進行的按摩方式
醫師的診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式

接受運動按摩前須知

1. 建議找經骨科、復健科相關治療和評估培訓的按摩治療師,因為如果你遇到的慢性疼痛無法透過按摩解決,他較能知道如何轉介給其他專業。

2. 按摩前不要吃太飽。否則在飽腹狀態時面朝下躺會有不適感,按摩也會減慢消化速度。

3. 按摩前確保先補充水分。因為脫水會使筋膜和肌肉變硬,使按摩更加痛苦。

4. 按摩後如果感到痠痛,當晚可以泡濃縮浴鹽澡,有助消除痠痛。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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治療偏頭痛 瑜伽效果為最佳首選

2017-09-13
書摘保健瑜伽知識庫

就像許多其他病症一樣,頭痛是種症狀而非診斷的結果,因此應該在找出原因之後進行治療。頭痛有可能是因為壓力、鼻竇問題、高血壓甚至是沒吃午餐而引起的。根據部分資料顯示,頭痛總共有超過200 種類型,有些無害有些則會對生命造成威脅。美國頭痛基金會指出,將近四分之三的患者為超過一種頭痛所苦。​

治療偏頭痛 瑜伽效果為最佳首選 ©rd.com

如果大家有以下的狀況,建議最好去看醫生:年齡超過50 歲,且出現與以往截然不同的頭痛;感覺腦袋有點糊里糊塗的(confused),或是因頭痛而在半夜醒來;任何視力上的改變;咳嗽或咀嚼會使頭痛加劇;頸部非常僵硬或/且發燒;被診斷出愛滋病、癌症或血栓且有頭痛症狀。請記住:非常嚴重的頭痛需要立即就醫。 至於偏頭痛、緊張性頭痛以及頸因性頭痛(頸部問題造成的頭痛),服藥都是標準的治療方法:包括服用一般的止痛藥,以及醫生開立的治療物。如果你的頭痛並非是某種潛在病因的症狀,那麼我相信瑜伽會有所幫助,研究也證明了這個事實。 用瑜伽來治療偏頭痛、緊張性頭痛以及頸因性頭痛對的效果最佳。

如果你是緊張性頭痛,不妨參考討論憂鬱的章節,因為裡面有許多化解壓力的資訊。如果你的頭痛似乎在每個月特定的時間出現,那有可能跟荷爾蒙有關,請參考經前症候群的章節。如果除了頭痛之外,你的牙齒及臉也會痛,那麼請參考感冒及鼻竇問題的章節。

可能誘發頭痛的因素

根據《臨床神經學手冊》上的統計,可能誘發頭痛的因素多達50種,其中有些引起的頭痛遍及各類族群。這些因素包括女性荷爾蒙、疲勞、日光、特定的食物或物質(像是咖啡因和加工食品內的硝酸鹽)以及氣味。諷刺的是,在某些情況下,明智地使用咖啡因可以幫助緩解頭痛。 因此仔細觀察自己的情況,找出可能會誘發頭痛的因素,並且盡可能避開它,是減少頭痛發生的好方法。譬如你知道自己很容易在月經來的時候頭痛,不妨做一些瑜伽姿勢來緩解,但除了節育及服用睪固酮外,你無法控制相關的荷爾蒙。至於你可以掌控的事情包括:獲得充足的睡眠、遠離可能誘發頭痛的食物(例如放太久的陳年起士或紅酒),還有喝酒要有節制不可過量。

緊張性頭痛成因和治療

美國頭痛基金會的一份研究報告顯示,緊張性頭痛是第二普遍的頭痛類型,僅次於偏頭痛。4 緊張性頭痛有可能是偶發的,也可能是慢性的,尤其是對女性緊張性而言。緊張性頭痛發生的頻率及強度都不一定,可能的原因包括壓力、疲倦、憂鬱或身體的病痛,有些人相信憂鬱是重要的原因。 緊張性頭痛的症狀,通常為輕度到中度,可能是腦部的活動以及臉部、頸部和頭部的肌肉所引起。症狀包括緊繃感(有些人形容像是被老虎鉗夾住頭)、肌肉僵硬、壓力感或擴散性的疼痛。許多人在頭痛的時候不會感到抽痛。大部分的人會在前額、太陽穴、後腦勺及頸部兩側感到鈍痛(與尖銳的刺痛感相反)。

如果你的頭痛跟焦慮有關,有可能會因此失眠;如果跟憂鬱有關,那你可能會在半夜醒來好幾次。 雖然已經有很多科學家針對緊張性頭痛的物理機制進行了研究,但仍需繼續努力。對於緊張性頭痛的一般藥物治療為服用市售的止痛藥及咖啡因。

偏頭痛成因和治療

有近3000萬美國人為偏頭痛所苦,根據美國頭痛協會資料顯示,女性發生偏頭痛的機率是男性的3倍,尤其是中年婦女與即將邁入更年期的女性最容易發生偏頭痛,還有低收入家庭的婦女也很常見。偏頭痛經常發生在家族成員中,可能具有遺傳性。 大家對於偏頭痛的症狀都不陌生:疼痛通常發生在頭部的一側,而且是一種「搏動性」(會有像血管搏動的規律性)的頭痛。有近4 成(39%)的偏頭痛患者表示,他們難受到必須臥床休息,而且經常一躺就是好幾天。在1998 年,美國人因為偏頭痛而躺在床上的累計天數竟然高達1.12 億天,而且醫療處理可能還幫忙拉低了數字。偏頭痛患者之所以需要臥床休息,是因為明亮的光線以及吵雜的聲音會增加不適感,而臥房內相對來說通常較安靜也較暗。視覺干擾是典型的偏頭痛症狀,而爬樓梯之類的身體活動,也可能讓疼痛惡化。噁心及嘔吐亦頗為常見,我有個朋友就會在偏頭痛發作時嘔吐,而且吐完之後頭就不痛了。

有將近兩成的人在偏頭痛發生前會有徵兆,這可算是偏頭痛即將發生的警訊。他們可能會看到閃爍的光點或線條,以及物體的形狀會改變,這些視覺干擾是因為短暫的神經細胞活動改變所造成的。患者可能會有視力模糊及視野缺損的現象,手臂及臉部可能會有刺痛感,以及出現語無倫次的狀況。這些症狀會使患者的身體及情緒大受影響,做一些能夠放鬆身體的瑜伽姿勢,尤其是那些特別適合偏頭痛的瑜伽姿勢,應該會有幫助。 當腦細胞受到刺激時,會使三叉神經分泌出化學物質,造成腦部表面的血管腫脹及發炎。這些腫脹的血管將疼痛訊息傳送到腦幹,腦幹處理後再把訊息傳送出去。

偏頭痛的人通常會在眼睛、太陽穴、臉部、下顎或頸部周圍感到疼痛,整個頭部會變得很敏感,甚至連刮鬍子或梳頭髮都變得很痛苦。 一份由阿拉巴馬大學頭痛治療及研究計畫所做的分析報告指出,情緒壓力、無法一覺到天亮的睡眠模式以及各種氣味,是誘發偏頭痛的主要因素;至於跟女性荷爾蒙及生理期有關的頭痛,會比其他類型的偏頭痛來得嚴重,持續更久且更難治療。不過在曼哈頓執業的整形外科醫生亞當.哈馬易,運用肉毒桿菌進行一種相當簡單的療程,據說療效接近9成。

根據美國頭痛協會資料顯示,女性發生偏頭痛的機率是男性的3倍 ©newhealthadvisor.com

頸因性頭痛,電腦族電視族常見

雖然醫界對於頸因性頭痛是否存在仍有些爭議,但我相信當頸部的許多小結構產生病變時,有可能會引起頭痛。根據一篇刊登在《刺胳針神經學》的文章指出,實驗室及臨床研究證實:由上頸關節及肌肉所引起的疼痛也算是頭痛,我自己就經常碰到有這類頭痛的病患。 當頸部的肌肉痙攣時,由於它們和頭皮及頭部的肌肉緊密連接,並且互相協調,因此通常會引起頭痛。

我認為引發頸因性頭痛的兩個最大因素,是退化性關節疾病(關節炎)以及不良的姿勢。頭的重量大約6 到8 公斤,相當於一顆保齡球或更重,當人們坐在電腦前、與人交談時、閱讀或看電視或開車時,常會不自覺地將身體往前傾。而椅子的曲線也成了使我們身體往前傾的「幫凶」;還有,我們對於感興趣的人與事物,常忍不住傾身關注。因此,各位不妨想像一下,如果當你坐在電腦前、看電視或通勤的時候,手裡都捧著一顆保齡球,手臂肯定會感到痠痛吧;而這就跟身體被頭部的重量拉著往前傾、盯住電視或某個人的情形是一樣的。由此可見,預防頸因性頭痛的方法之一,就是改掉不良的姿勢。挺起你的胸膛—也就是乳頭跟鎖骨之間的位置,可以使背部的小肌肉收縮,並讓頸部的肌肉放鬆,頭部必然會往後移至肩膀上的適中位置。

坐在電腦前盯著螢幕看,並不是一個自然的姿勢;這樣的距離即使是和親密的朋友交談也不會這麼靠近。身兼知名瑜伽老師、治療師、作家等多重身分的瑪麗.莎茲醫師(Mary Pullig Schatz)把這稱作「電腦距離」。如果你覺得自己在電腦前面工作時,身體往前傾的方式會影響到頸部的肌肉和關節,不妨配戴一副可以讓你看得更遠的眼鏡來幫忙改正姿勢。 由於頸部天生的結構即沒有多餘的空間,因此關節炎也會發生在頸部。頸椎關節離椎間神經孔很近,如果因為關節炎或發炎造成關節狹窄,那麼神經能夠迴轉的空間就變得極小了。對於這樣的狀況,醫生除了使用治療關節腫脹的藥物外,沒有其他的辦法;但幸好你的身體可以使用一種叫做PGC-1 alpha 的分子來自我治療。這是一種由身體自行產生的抗發炎物質,可以減少體內任何部位發生的腫脹。

持之以恆地練習瑜伽和太極拳之類的溫和活動,能促進肌肉釋放這種神奇的物質。 即使腫脹及疼痛持續不退,還是可以善用瑜伽來改善症狀,許多瑜伽姿勢有助於改善坐姿及站姿。由於篇幅的限制,我無法將所有姿勢都放上來,但你可以在我和艾倫.莎頓史托合著的《瑜伽與關節炎》(Yoga for Arthritis)第九章中(討論頸椎的章節)找到其他的姿勢。 第三種發生在頸部的病症並不常見,但如果你曾得過或曾經在別人身上看過它,你肯定不會忘記。這種病症叫做痙攣性斜頸,從字面上來看,就是指頸部因痙攣而扭轉。當一組肌肉群變得非常緊繃,進而迫使頸部扭轉時,就會發生痙攣性斜頸。造成頭部有時候出現抽搐性的轉動,或是轉動後停在不尋常的位置。坐姿扭轉式或其他任何一種扭轉式,可能會有幫助。由於這種病症會讓人非常痛苦,且非常頑強,你可能需要一位瑜伽治療師的幫忙,或是請醫生給你打一針,讓你能暫時減輕痛苦。

瑜伽對這種病症而言是非常珍貴的,它可以免除打針,或是永久減輕你的痛苦。 練習適當的瑜伽動作,對於所有的頸部不適,以及由頸部問題引發的頭痛,幾乎都有幫助。基本上,不論是為了改善姿勢或是關節炎,這都是運動學習上的問題。瑜伽可以改善頸部肌肉的柔軟度,增加關節的靈活度,讓關節可以更容易地用各種方式運動。瑜伽還能讓各個肌肉群間的協調更完善,使它們不會猛烈地相互拉扯。最後,就像對身體其他部位一樣,瑜伽可以促進頸部肌肉放鬆。

頸因性頭痛,電腦族電視族常見 ©gmrtranscription.com

桌椅上的橋式——治療頭痛最有效

這是我看艾揚格老師用過許多次的一個類瑜伽姿勢。某次上課時,有位學生在途中出現了嚴重的頭痛症狀,幸好他在做了這個姿勢10分鐘後便起身表示:「頭痛消失了。」艾揚格老師笑著說:「沒有人在做了這個姿勢後還會感到頭痛!」 當那位學員在做下述的伸展動作時,艾揚格老師全程都非常警覺地注意著那位學生,所以我也強烈建議各位在第一次做這個姿勢時,最好能請一位值得信任的夥伴來幫忙。因為這個伸展姿勢必須用漸進的方式讓頸部逐漸適應,才比較安全。

功效及原理:經由伸展腹部的肌肉,促使臉部及顱部肌肉放鬆。

姿勢分解:使用堅固的沙發、桌子,如果是一般的椅子,可拿條毯子覆蓋住椅子的一邊,這樣當你在做動作的時候會感覺舒服些。再拿另外一張椅子放在裹了毯子的椅子旁邊,面向桌子或椅子。 臉朝上躺下,頭部及肩膀上半部離開沙發(或桌子或椅子)的邊緣。讓你的夥伴坐在另外一張椅子上,並托住你的頭。請你的夥伴慢慢地將你的頭往下放,使它從肩部溫和地伸展;當你的頸部伸展到45度角時,停留大約一分半鐘。然後將手臂舉過頭,放在夥伴的手臂兩側,手掌朝上。

維持此姿勢約30秒,然後彎曲膝蓋,將身體稍微再往前推出去一些,或是請夥伴緩慢地將你的頭進一步往下放。身體繼續以每30秒前進2至3公分的方式往前移,直到肩胛骨下方三分之一的部位,到達桌子或椅子的邊緣。此時,你的頭及手臂會比先前更加往下傾斜。停留在這個狀態大約一到兩分鐘,讓地心引力伸展你腹部、胸部以及喉嚨的肌肉。然後你和夥伴一起將你的頭及手臂舉起,回到最

禁忌:腦或頸或椎動脈瘤、頸椎管狹窄症、二級以上頸椎向前位移或向後位移。
貼心提醒:將下胸椎及腰椎拱起可能會讓你感到不適,請盡量讓它們靠近桌子或椅子。

桌椅上的橋式——治療頭痛最有效

橋式——肩膀盡量遠離頭部

功效及原理:像上述姿勢那樣收縮中下背部,伸展腹部肌肉以及呼吸,似乎可以恢復腦部循環,並放鬆頭皮肌肉。

姿勢分解:仰躺在瑜伽墊上,手臂放在身體兩側,將另一張墊子摺好置於肩膀下方。膝蓋彎曲。吸氣的時候腳不移動,但在身體拱起離開墊子的時候,把腳向外推。換句話說,就是將膝蓋稍微打直,但腳不往外移動。這個動作會將你的胸部挺高到咽喉上方的位置。 將你的雙手放到腰部後方,雙手指尖相對。在身體穩住後,腳往下壓但不移動,讓它們遠離身體。用這股力道將身體托得更高,也使胸部挺得更高。慢慢地、均勻地呼吸。先將氣充滿肺的底部,然後到中間,使肺部向兩側,以及向內朝彼此伸展。然後將肺部頂端,也就是肩膀及喉嚨之間的位置,擴張起來。 不用特別去數呼吸的次數,只要持續呼吸直到你感覺舒服為止。

在你開始感覺不舒服的時候,就停止用這個方式呼吸。反向進行上述動作來退出姿勢:緩和腳部的壓力,雙手放開,然後把身體慢慢地放平。維持膝蓋彎曲一段時間,然後再把腿伸直坐起來。

禁忌:頸動脈剝離或其他頸動脈或靜脈病變、頸椎間盤突出症。
貼心提示:將肩膀往臀部的方向下拉,使肩膀遠離頭部,且離得愈遠效果愈好。

橋式——肩膀盡量遠離頭部

坐姿前彎式——頭皮和頸部自動放鬆

功效及原理:伸展膕旁肌,從高爾肌腱器產生神經訊號,讓整個身軀、頸部以及頭皮的伸肌放鬆。這樣的效果會在進入姿勢後90 秒內開始。

姿勢分解:坐直在一張柔軟的毯子上,膝蓋完全伸展開來,腳踝靠攏。吸氣的同時將身體垂直拉長。稍微彎曲你的背,吐氣的時候將身體從臀部(而非腰部)往前拉伸。當你往前傾的時候,雙手朝下往外延伸,在腳底前方用一手抓住另外一手的手腕。收縮股四頭肌以及大腿外側,讓大腿內側的膕旁肌及肌肉停止運動。 將顴骨俯靠在小腿上,使頭和肩膀往前伸(而非往下)。抓緊手腕,但放鬆手臂跟肩膀。讓手肘把你朝前往下拉,直到你的下巴能放在膝蓋下方的小腿上。安靜地呼吸。退出姿勢時,放鬆緊握的手腕,慢慢地起身,讓身體坐直。

禁忌:嚴重骨質疏鬆、腰椎間盤突出症、懷孕晚期、嚴重肩關節夾擊症候群。
貼心提示:許多人認為這個姿勢的重點是把頭靠近小腿,但那只是這個姿勢的副產品而已,應該想像成讓你的肚臍下沉到大腿間。坐姿前彎式的印度文原意是「西側極度彎曲」。瑜伽行者在進行體位法橋式時,傳統上會面向東方,所以這個姿勢的重點在身體背面。

坐姿前彎式——頭皮和頸部自動放鬆

斜面式——避免躺下角度過大

功效及原理:頭低腳高的姿勢可使分布到上半身的血液多過下半身。並改變上半身、頸部以及頭部大小血管承受之地心引力的力道。重新調整動脈小肌肉的張力通常可以舒緩緊張性頭痛及偏頭痛。

姿勢分解:仰臥,腿和身體放在斜堆的枕頭或靠墊上,或是用毯子或軟毛巾包覆的斜面板子上。最佳的傾斜度是35度。你的頭應該是水平的。臉部表情放鬆。你可以維持這個姿勢5至15分鐘。

禁忌:嚴重高血壓、動脈瘤或做過腦動脈瘤夾除手術。
貼心提示:在做這個姿勢時,躺下的角度過大反而會增加疼痛。最好是將身體抬高到35 度角,然後靜靜地感受全身從頭到腳的感覺。只要還在姿勢中,就從頭到腳,再由腳往上反覆檢查身體的感受。不要忽略了頸部、咽喉、臉部及頭部。

斜面式——避免躺下角度過大

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版, 羅倫‧費雪曼(Loren Fishman)著作《醫學瑜伽:結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來,瑜伽可以幫助減重,
感冒不用看醫生,做瑜伽也可以好,
還有失眠免吃藥,做瑜伽就能讓你熟睡,
甚至連生理期都不用止痛藥,做瑜伽就會順順來!
這些,做醫學瑜伽通通會好轉!

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫.費斯曼醫師學習瑜伽超過40年,普立茲獎作家布羅德(William J. Broad)稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」,費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽,透過自身經驗研究和千名病患實證操作,證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。


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責任編輯/妞妞

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