訓練海豚的人會說,他們在教導或「形塑」動物的行為,而本章一開始的小嬰兒湯姆則是接受技術和行為指導。可是「行為」指的不只是訓練和學習的模型,過去幾年來,指導或教學準備與技巧習得如何與大賽情況產生有關,讓我特別感到興趣。
「大賽」指的當然是運動員的賽事,也是他們應該做好準備的高壓環境,但對任何人都一樣,對湯姆來說,指的是家庭聚餐;對你來說,可能是工作面試,或者進入當地的大英烘焙比賽之類的活動。我見證過人們為了大活動練習或準備的情況,跟他們在當下經過要求而做出的事完全不同。
如果我們比較某人在比賽中做的事,跟他們在練習時複製同一個動作的表現,會看到很明顯的差異。海豚跟同一位訓練師於表演給觀眾看的水池中練習,做的事跟正式演出時如出一轍。再跟撞球選手比較一下,他們不斷重複練習精確擊出同一球,每次最後都會成功,但大賽時卻需要他們打出好幾球,每一球都不同,中間往往有很長的間隔,而他們每球只有一次機會。
人說熟能生巧,確實反覆練習有助於我們學會某樣技能,但要是在關鍵時刻無法表現出來,擁有某個技能也沒有用。有效練習的關鍵就是目的性。反覆練習固然重要,但為了有效,練習必須盡可能符合比賽狀況。
修補最重要的是在琢磨技巧。
我們在第三章講到結果避免。太在乎結果的話,往往會導致無法全神貫注學習技巧。如果湯姆在練習時,一心想著要怎麼煮出完美的三道菜,那他練習每個細節時還會全力以赴嗎?
湯姆最好能用手邊的食譜書分次個別練習每道菜,這就是修補工作的一部分,再一口氣燒一桌菜,擔心整體結果。當然完全避開結局對湯姆而言是不可能的,即使一次只練習一道菜,還是會有最終成品。但他應該至少在練習技巧時,讓自己有失敗的空間。湯姆做的舒芙蕾可能表面會凹陷,他又得重新再來,但現在正是練習的時候,到了正式上場就不行了。
有時修補不能跟正式運用技巧的做法相比,我們提過橄欖球員把球踢進網子的練習,這在正式比賽絕不可能發生,為了加強技巧,我讓強尼.威金森在練習場上刻意近距離把球踢進球門橫桿下,有的指導教練對我投以不解的眼神。
這就跟我們每天的修補工作一樣,你可能會在家裡的鏡子前準備演講,但真實上場卻不會這麼做;同理,湯姆舉行晚餐派對時,也不會播放YouTube 影片,食譜書到處都是。但這些方法對於學習技能是有必要的。
鍛鍊基本上就是重複。如果我們把修補想像成起點,用來練習部分技能,而大賽在持續表現的末端,鍛鍊則在中間。這個階段的我們已經不再是學習技巧,反而是要重複學到的技巧,愈來愈清楚結果,經過一天工作的辛勞,湯姆煮的菜能吃絕對很重要,此時外顯的指導就愈來愈不重要。偶爾微調一下,快速查證一下食譜,或者聽聽建議都很好,但鍛鍊應該是重複做我們已經做對,結果也是我們所要的步驟。
跟職業運動員合作時,鍛鍊這部分要做得恰到好處,需要小心平衡,即使是最勤奮練習的人,一直重複做同一件事,重複的本質也會讓人專注力下滑,想要透過重複保持高水準的專注力特別困難。
在鍛鍊時,球員會全力準備第一球,而這幾乎就是大賽行為,只有一次做對的機會,所以值得選手投注全部注意力。但第二球是靠不久前第一球得到的經驗和知識揮出,儘管我們是求好心切,大腦仍自然而然根據先前的經驗冒出假想,無法像第一次開始時的全力準備。
到了第三發,累積了兩次經驗之下,這種誘惑就更強烈。第一發稍微偏左,他們就會調整到偏右的位置,如果我們回到本書一開始的紙團例子,如果你丟進垃圾桶的機會有三發,而不是一發,你的信心會增加多少?
雖然重複的情況很少發生在比賽上,但重複還是很重要。唯有不斷反覆做一個動作,我們才有希望最後把動作轉移至潛意識,所以這是一種交換,我發現球員很少能用近乎完全的專注力,例如:瞄準目標時,維持超過五、六球。他們會連續擊發出還不錯的幾球,但接著會毫無理由發出一顆完全偏離目標的球。我問他們原因時,他們誠實地告訴我,這是因為他們會按照先前發的球假設情況,導致無法專心一致。因為他們變自滿了。
我鼓勵你在重複鍛鍊時最多以五或六次為一組,中間短暫休息,下一組開始前重新調整自己。重新調整出發的話,學習的深度就能獲得改善,給自己評估和沉澱的時間,再把情況調整成更接近賽事的表現,機會只有一次,一球定生死。這就跟練習演奏一首曲子的做法一樣,完整演奏幾次,短暫休息,然後彷彿第一次演奏般重新開始。當地業餘戲劇製作的排演也可以用相同方式進行,或者練習往廢紙簍投紙團也行。
休息不只是喘一口氣,也能用來練習另一種相關活動。高爾夫球手可能會擊出幾發推球,等到他們回到球場練習,又是新的開始;足球員也可以交替練習罰球和遠距離自由球;鋼琴師也能沒練琴時在鏡子前調整掌控姿勢。
鍛鍊也是為自己負責任。我會要求入袋分數和記錄每一次練習的精準度。球往哪個方向去?結果是否跟企圖吻合?不記錄結果的話,認真練習就會變成毫無目標。這樣要怎麼慶祝自己的進展?紀錄結果時的暫停也是一種休息,下一次嘗試時就會更接近第一次。如果你想更邁進目標,就有必要記錄訓練過程,不論是減重也好,鍛鍊出健康體態或是增加肌肉也罷,記下所有細節,如你用的機器、難易度、連續動作與行走距離等數字、使用時間和其他相關資訊等,唯有記下資料,你才能準確測量你的進度。很多人現在都會帶智慧型手機上健身房聽音樂,你也可以用手機輕鬆記錄下健身資訊,甚至拿紙筆進去也可以。
這麼做能讓你記下事實。假設你兩週前在跑步機跑了五公里,現在跑六公里,你進步了一公里,這是事實。如果你現在用重量訓練機時能比上週多舉五公斤,代表你變得更強壯,這也是事實。記錄這些數字等於寫下客觀資料,證明你有進步。事實證明,你愈來愈好了。
為了進步,我們需要套用無極限心理,持續挑戰自己的表現極限,意思就是等到你一、兩週進行同樣的例行公事後,就需要增加連續動作或舉重重量,或者心肺設備的距離、速度或難易度。精準記錄資料能讓你看見每一週和每個月的進展,本來毫無目標的健身房運動就會變成有目的的練習,要是鍛鍊的結果很值得,你就會增加上健身房的時間,更快看見自己達成目標。但我必須強調一點,那就是一定要記下進度,好慶祝自己的成長,為此感到興奮和開心。
在練習過程中複製出比賽行為也許複雜,因為可能有幾種不同行為。拿板球比賽來說,投球手共有六球可投,然後變成當外野手,負責至少六球。在外野接球時則需要做出幾種不同行為(範圍很廣,外野手在界繩邊的心理狀態跟擊球手周遭的外野手很不同,後者可能會把防衛當作優先,也需要更靈敏的反射動作,前者則必須更專注),至於打擊,每一側的擊球員優先權也不同。後補手的行為大不相同,整局都要看守每一顆投出的球。而下一個在更衣室準備上場擊球的人,則要一直都處於備戰狀態。
湯姆也會面對各種挑戰。當然他首先需要烹飪技巧,但坐下吃飯時,就需要不同優先順序,有禮貌的交談、扮演愛麗絲稱職又合襯的另一半、餐桌禮儀等,以上各個方面都能藉由練習比賽行為裨益良多,而比賽練習時保持正確態度則很重要。
我一開始接觸英格蘭與威爾斯板球委員會時,他們邀我去觀摩一次特訓。特訓過程很棒,我觀看投球手和擊球手在室內網練習展現的技能,特訓結束時,所有教練集合檢討這天的特訓。
他們詢問我的意見時,一開始我不太自在,畢竟我當時主要擔當的職務是橄欖球教練,於是我先稱讚球員的技巧和練習的效力……但凱文.肖恩和他的教練群,包括菁英指導教練戈登.羅德,以及當時英格蘭隊主教練彼得.摩爾斯,他們早就一眼看穿我。他們說:「得了吧,為了我們好直說吧,你真正的想法是什麼?」
我告訴他們實話,我看不出特訓是何時展開的。語畢,陷入一片沉默,於是我接著解釋,特訓的重點如果是複製比賽的刺激緊張,那球員就得根據該情況表現,只有一次機會,一球定生死,但我偏偏看不出這種緊張感。球員只懶散進入訓練,投球手在暖身時只是稍微揮動手臂,而擊球手則照投球手的方式做,步調加快前就能看到球的走向,輕鬆擊出。
我這次說完後,沉默震耳欲聾。為了更明確說明,我不是在挑球員或教練的毛病,覺得他們不夠投入,技巧不足,我很敬重他們,但這幾乎算不上大賽練習。我繼續道:「國際錦標賽會以一聲鳴槍開始,第一名投球手會衝進來掌控全局,破壞掉開場的擊球手,但他的第一球只有一次,所以球員何時才有機會演練國際錦標賽行為?」
這跟橄欖球特訓天壤之別,橄欖球是充滿敵意、會產生肢體衝突的運動,球員都在別處做好身心的暖身,等到跨越練習場的白線,就完全進入緊張的比賽狀態。不過老實講,球員確實更常在軟墊或與機器練習,比較不會受傷。我建議板球員可以在分開的練習網先暖身預備,再換成毫不留情的「正式」網,因為投球手必須馬上進入狀況,盡全力投出好球,就跟國際錦標賽一樣。
經過深入討論後,他們接受這個想法,直到今日,該團隊仍舊套用這個做法。把網子分開進行暖身和正式操作,能讓他們有實際進行的感覺,讓擊球手和投球手都能感受到壓力。
現代人生活壓力大,飲食習慣不規律,身處高壓的工作環境,往往回到家中都無法正常入睡,然而長期失眠,又可能會影響日常工作表現以及人際關係,造成惡性循環。營養師黃威杰建議,可透過飲食來改善睡眠狀態,多食用奇異果、牛奶等5種助眠食物,透過內含的助眠營養素,促進自身的睡眠品質。
黃威杰表示,影響失眠的原因有很多種,包括情緒壓力、不良飲食及生活習慣等。統計不僅高達每3人就有1人都有失眠的問題,且女性比男性更容易有失眠的狀況。他提醒,想要擁有良好睡眠品質,可先從吃對食物下手。
黃威杰進一步說明,根據研究顯示,透過正確攝取食物,就可以促進更好的睡眠品質,甚至在提升心血管健康、體重控制和血糖的成效上,發揮重要功能。
黃威杰建議,有失眠問題者可多吃下列食物改善,例如:奇異果、牛奶和酸櫻桃有助於提升睡眠品質,鮭魚可拉長睡眠週期,堅果則是針對老年人失眠問題來改善。
奇異果:富含多種維生素與礦物質,特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現,睡前吃1~2顆奇異果,能改善並提早入睡時間、增加睡眠時長,也會讓睡眠品質更好,因為奇異果內含的抗氧化物質,可以改善體內的葉酸缺乏問題,同時也富含高濃度的血清素,皆對於改善睡眠品質有很大幫助。
酸櫻桃:酸櫻桃平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣,雖然這2種櫻桃對人體都有很大的健康效益,但是酸櫻桃被發現有更高濃度的褪黑激素,而褪黑激素正好是調解睡眠的重要關鍵激素。
牛奶:睡前喝1杯溫熱牛奶,可有助減少夜間醒來的次數,如果有難以持續入睡的問題,可以嘗試透過睡前喝杯牛奶來改善。牛奶富含色胺酸,經研究證明可改善睡眠和情緒障礙,色胺酸是血液中血清素和褪黑激素的合成原料,若攝取不足將可能直接影響睡眠品質。
鮭魚:研究發現每週吃3次鮭魚,有助於改善整體睡眠品質,白天的精神也能獲得改善。這是因為鮭魚富含大量多元不飽和脂肪酸omega-3以及維生素D,能幫助調解血清素;血清素是褪黑激素的前驅物,會直接影響人體的睡眠週期,對於睡眠品質具有舉足輕重的影響力。
堅果:堅果含有褪黑激素以及鎂和鋅,有研究顯示,褪黑激素、鎂和鋅等營養素的組合,可以幫助治療老年人的失眠問題,在晚間時段睡得更好。
黃威杰提醒,睡眠的品質受多種因素影響,但均衡而且規律的飲食習慣,對健康有非常大的益處,建議若是睡眠比較容易受到影響的人,應盡量在下午或晚上避開咖啡因攝入,避免所引發的興奮作用,影響到夜晚的睡眠。
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流感季節來襲,健康飲食、適當運動、多用肥皂洗手來增強身體免疫力,然而這三大預防流感的方式最有效。但是,如何擁有更強大的免疫系統?專家說,永遠不要低估飲食的力量,增強免疫的食物可以創造奇蹟,特別是在寒冷的月份。根據美國《預防雜誌(Prevention)》報導,以下食物含有豐富的營養成分,可以增強身體抵禦有害病原體的能力。
根據英國一項研究顯示,大蒜內的活性成分大蒜素可以抵抗感染和細菌。該研究人員給了146人安慰劑或大蒜萃取物,在過12周後,吃大蒜的那組罹患感冒的機率減少了三分之二。然而其他研究顯示,每周吃超過六瓣的大蒜愛好者,結腸直腸癌發生率降低30%,胃癌發生率降低50%。
雞湯在烹調過程中,從雞肉釋放的胺基酸,半胱胺酸對增加抵抗力非常有效的,它在化學上類似於支氣管炎藥物乙酰半胱胺酸。因此,雞湯就像咳嗽藥一樣,能保持粘液稀薄。此外,如添加香料像是大蒜和洋蔥等,還可以增強湯的免疫效果。
雞蛋富含維生素D,然而維生素D除了對骨骼生長外重要,它對免疫系統也相當重要。根據許多國外研究顯示,缺乏維生素D會增加上呼吸道感染機會。為了預防維生素D,除了曬太陽外,攝取富含維生素D的食物,像是雞蛋、起司等,就能補充維生素D每日的攝取量。
許多人可能不會將皮膚視為免疫系統的第一道防線,但這個重要的器官,是抵禦細菌病毒的第一線要塞。為了將第一道防線做足保持健康,其實我們非常需要維生素A。讓維生素A進入飲食的最佳方法之一是攝取含有β-胡蘿蔔素的食物,像是番薯、胡蘿蔔、南瓜等。
貝類含豐富的礦物質硒,有助於白血球產生細胞激素,進而刺激身體組織製造其他物質以增加免疫力,進一步將流感病毒排出體外。如要攝取可從牡蠣、蛤蜊等。
根據哈佛大學一項研究中顯示,只要持續兩周、每天喝5杯紅茶的人,血液中抗病毒干擾素比喝安慰劑熱飲的人多10倍,然而綠茶也同樣有效。茶類中的兒茶素是一種能消除活性氧類對人體組織的傷害的一種多酚類物質。因為具有抗癌的功效因此特別受到矚目。
甜富含辣椒素以及維生素C,可以作為身體和有害生物之間的屏障。研究表明,缺乏維生素C會損害免疫反應,使你更容易感染。雖然維生素C是否真的可以預防感冒仍有疑問,但2017年的一項研究顯示,補充C可以幫助避免呼吸道感染或減緩症狀。柑橘類水果當然很好,但甜椒、奇異果、花椰菜效果更強大。
幾世紀以來,人類相信菇類可以增強免疫系統,然而根據研究顯示,菇類能增強白血球數量與活性,使它們更具抵禦外敵的力量。因此如要食用,可從香菇、舞菇、靈芝等菇類都有不錯的效果。
選擇不含糖與其他添加物的優格,其中所含益生菌,能幫助腸道遠離有害菌侵襲。腸道是人體最大的免疫器官,70%免疫球蛋白抗體聚集在腸道,腸道裡的好菌與壞菌會影響免疫系統,好菌能讓腸道保持酸性,排便順暢、抑制腸內腐敗反應,壞菌則會使腸道偏鹼性,產生大量有毒物質釋放毒素,引起發炎反應,陸續有研究發現,腸道的疾病與糖尿病、高血壓、心臟病、精神疾病、癌症等各種疾病息息相關。
根據挪威一項研究報告指出,燕麥類的穀物含β-葡聚醣,這種纖維具抗菌和抗氧化能力。此外,燕麥對血糖的影響較小,並且能減少胰島素依賴,提高胰島素敏感性。每天食用燕麥有助於降低收縮壓和舒張壓。燕麥富含可溶性膳食纖維,能大量吸收人體的膽固醇並排出體外,降低「壞膽固醇」水平。
資料來源/元氣網
責任編輯/妞妞