訓練海豚的人會說，他們在教導或「形塑」動物的行為，而本章一開始的小嬰兒湯姆則是接受技術和行為指導。可是「行為」指的不只是訓練和學習的模型，過去幾年來，指導或教學準備與技巧習得如何與大賽情況產生有關，讓我特別感到興趣。

「大賽」指的當然是運動員的賽事，也是他們應該做好準備的高壓環境，但對任何人都一樣，對湯姆來說，指的是家庭聚餐；對你來說，可能是工作面試，或者進入當地的大英烘焙比賽之類的活動。我見證過人們為了大活動練習或準備的情況，跟他們在當下經過要求而做出的事完全不同。

如果我們比較某人在比賽中做的事，跟他們在練習時複製同一個動作的表現，會看到很明顯的差異。海豚跟同一位訓練師於表演給觀眾看的水池中練習，做的事跟正式演出時如出一轍。再跟撞球選手比較一下，他們不斷重複練習精確擊出同一球，每次最後都會成功，但大賽時卻需要他們打出好幾球，每一球都不同，中間往往有很長的間隔，而他們每球只有一次機會。

人說熟能生巧，確實反覆練習有助於我們學會某樣技能，但要是在關鍵時刻無法表現出來，擁有某個技能也沒有用。有效練習的關鍵就是目的性。反覆練習固然重要，但為了有效，練習必須盡可能符合比賽狀況。

修補 ─ 琢磨技巧

修補最重要的是在琢磨技巧。

我們在第三章講到結果避免。太在乎結果的話，往往會導致無法全神貫注學習技巧。如果湯姆在練習時，一心想著要怎麼煮出完美的三道菜，那他練習每個細節時還會全力以赴嗎？

湯姆最好能用手邊的食譜書分次個別練習每道菜，這就是修補工作的一部分，再一口氣燒一桌菜，擔心整體結果。當然完全避開結局對湯姆而言是不可能的，即使一次只練習一道菜，還是會有最終成品。但他應該至少在練習技巧時，讓自己有失敗的空間。湯姆做的舒芙蕾可能表面會凹陷，他又得重新再來，但現在正是練習的時候，到了正式上場就不行了。

有時修補不能跟正式運用技巧的做法相比，我們提過橄欖球員把球踢進網子的練習，這在正式比賽絕不可能發生，為了加強技巧，我讓強尼．威金森在練習場上刻意近距離把球踢進球門橫桿下，有的指導教練對我投以不解的眼神。

這就跟我們每天的修補工作一樣，你可能會在家裡的鏡子前準備演講，但真實上場卻不會這麼做；同理，湯姆舉行晚餐派對時，也不會播放YouTube 影片，食譜書到處都是。但這些方法對於學習技能是有必要的。

鍛鍊 ─ 基本上就是重複

鍛鍊基本上就是重複。如果我們把修補想像成起點，用來練習部分技能，而大賽在持續表現的末端，鍛鍊則在中間。這個階段的我們已經不再是學習技巧，反而是要重複學到的技巧，愈來愈清楚結果，經過一天工作的辛勞，湯姆煮的菜能吃絕對很重要，此時外顯的指導就愈來愈不重要。偶爾微調一下，快速查證一下食譜，或者聽聽建議都很好，但鍛鍊應該是重複做我們已經做對，結果也是我們所要的步驟。

跟職業運動員合作時，鍛鍊這部分要做得恰到好處，需要小心平衡，即使是最勤奮練習的人，一直重複做同一件事，重複的本質也會讓人專注力下滑，想要透過重複保持高水準的專注力特別困難。

在鍛鍊時，球員會全力準備第一球，而這幾乎就是大賽行為，只有一次做對的機會，所以值得選手投注全部注意力。但第二球是靠不久前第一球得到的經驗和知識揮出，儘管我們是求好心切，大腦仍自然而然根據先前的經驗冒出假想，無法像第一次開始時的全力準備。

到了第三發，累積了兩次經驗之下，這種誘惑就更強烈。第一發稍微偏左，他們就會調整到偏右的位置，如果我們回到本書一開始的紙團例子，如果你丟進垃圾桶的機會有三發，而不是一發，你的信心會增加多少？

雖然重複的情況很少發生在比賽上，但重複還是很重要。唯有不斷反覆做一個動作，我們才有希望最後把動作轉移至潛意識，所以這是一種交換，我發現球員很少能用近乎完全的專注力，例如：瞄準目標時，維持超過五、六球。他們會連續擊發出還不錯的幾球，但接著會毫無理由發出一顆完全偏離目標的球。我問他們原因時，他們誠實地告訴我，這是因為他們會按照先前發的球假設情況，導致無法專心一致。因為他們變自滿了。

我鼓勵你在重複鍛鍊時最多以五或六次為一組，中間短暫休息，下一組開始前重新調整自己。重新調整出發的話，學習的深度就能獲得改善，給自己評估和沉澱的時間，再把情況調整成更接近賽事的表現，機會只有一次，一球定生死。這就跟練習演奏一首曲子的做法一樣，完整演奏幾次，短暫休息，然後彷彿第一次演奏般重新開始。當地業餘戲劇製作的排演也可以用相同方式進行，或者練習往廢紙簍投紙團也行。

休息不只是喘一口氣，也能用來練習另一種相關活動。高爾夫球手可能會擊出幾發推球，等到他們回到球場練習，又是新的開始；足球員也可以交替練習罰球和遠距離自由球；鋼琴師也能沒練琴時在鏡子前調整掌控姿勢。

鍛鍊也是為自己負責任。我會要求入袋分數和記錄每一次練習的精準度。球往哪個方向去？結果是否跟企圖吻合？不記錄結果的話，認真練習就會變成毫無目標。這樣要怎麼慶祝自己的進展？紀錄結果時的暫停也是一種休息，下一次嘗試時就會更接近第一次。如果你想更邁進目標，就有必要記錄訓練過程，不論是減重也好，鍛鍊出健康體態或是增加肌肉也罷，記下所有細節，如你用的機器、難易度、連續動作與行走距離等數字、使用時間和其他相關資訊等，唯有記下資料，你才能準確測量你的進度。很多人現在都會帶智慧型手機上健身房聽音樂，你也可以用手機輕鬆記錄下健身資訊，甚至拿紙筆進去也可以。

這麼做能讓你記下事實。假設你兩週前在跑步機跑了五公里，現在跑六公里，你進步了一公里，這是事實。如果你現在用重量訓練機時能比上週多舉五公斤，代表你變得更強壯，這也是事實。記錄這些數字等於寫下客觀資料，證明你有進步。事實證明，你愈來愈好了。

為了進步，我們需要套用無極限心理，持續挑戰自己的表現極限，意思就是等到你一、兩週進行同樣的例行公事後，就需要增加連續動作或舉重重量，或者心肺設備的距離、速度或難易度。精準記錄資料能讓你看見每一週和每個月的進展，本來毫無目標的健身房運動就會變成有目的的練習，要是鍛鍊的結果很值得，你就會增加上健身房的時間，更快看見自己達成目標。但我必須強調一點，那就是一定要記下進度，好慶祝自己的成長，為此感到興奮和開心。

練習時必須有實際進行的感覺

在練習過程中複製出比賽行為也許複雜，因為可能有幾種不同行為。拿板球比賽來說，投球手共有六球可投，然後變成當外野手，負責至少六球。在外野接球時則需要做出幾種不同行為（範圍很廣，外野手在界繩邊的心理狀態跟擊球手周遭的外野手很不同，後者可能會把防衛當作優先，也需要更靈敏的反射動作，前者則必須更專注），至於打擊，每一側的擊球員優先權也不同。後補手的行為大不相同，整局都要看守每一顆投出的球。而下一個在更衣室準備上場擊球的人，則要一直都處於備戰狀態。

湯姆也會面對各種挑戰。當然他首先需要烹飪技巧，但坐下吃飯時，就需要不同優先順序，有禮貌的交談、扮演愛麗絲稱職又合襯的另一半、餐桌禮儀等，以上各個方面都能藉由練習比賽行為裨益良多，而比賽練習時保持正確態度則很重要。

我一開始接觸英格蘭與威爾斯板球委員會時，他們邀我去觀摩一次特訓。特訓過程很棒，我觀看投球手和擊球手在室內網練習展現的技能，特訓結束時，所有教練集合檢討這天的特訓。

他們詢問我的意見時，一開始我不太自在，畢竟我當時主要擔當的職務是橄欖球教練，於是我先稱讚球員的技巧和練習的效力……但凱文．肖恩和他的教練群，包括菁英指導教練戈登．羅德，以及當時英格蘭隊主教練彼得．摩爾斯，他們早就一眼看穿我。他們說：「得了吧，為了我們好直說吧，你真正的想法是什麼？」

我告訴他們實話，我看不出特訓是何時展開的。語畢，陷入一片沉默，於是我接著解釋，特訓的重點如果是複製比賽的刺激緊張，那球員就得根據該情況表現，只有一次機會，一球定生死，但我偏偏看不出這種緊張感。球員只懶散進入訓練，投球手在暖身時只是稍微揮動手臂，而擊球手則照投球手的方式做，步調加快前就能看到球的走向，輕鬆擊出。

我這次說完後，沉默震耳欲聾。為了更明確說明，我不是在挑球員或教練的毛病，覺得他們不夠投入，技巧不足，我很敬重他們，但這幾乎算不上大賽練習。我繼續道：「國際錦標賽會以一聲鳴槍開始，第一名投球手會衝進來掌控全局，破壞掉開場的擊球手，但他的第一球只有一次，所以球員何時才有機會演練國際錦標賽行為？」

這跟橄欖球特訓天壤之別，橄欖球是充滿敵意、會產生肢體衝突的運動，球員都在別處做好身心的暖身，等到跨越練習場的白線，就完全進入緊張的比賽狀態。不過老實講，球員確實更常在軟墊或與機器練習，比較不會受傷。我建議板球員可以在分開的練習網先暖身預備，再換成毫不留情的「正式」網，因為投球手必須馬上進入狀況，盡全力投出好球，就跟國際錦標賽一樣。

經過深入討論後，他們接受這個想法，直到今日，該團隊仍舊套用這個做法。把網子分開進行暖身和正式操作，能讓他們有實際進行的感覺，讓擊球手和投球手都能感受到壓力。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版，戴夫‧亞雷德著作：《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書。如果你沒壓力，根本不可能成功！所以，別讓壓力成為你的敵人！善用壓力，讓你表現「無極限」！

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一名55歲的女性患者，長期使用手機進行股市交易，經過一天忙碌感到肩頸不適，還會隨著姿勢一路痠麻到手指，造成生活上很大的困擾。到診所經過X光檢查，醫師告知頸椎輕微骨刺和椎間盤退化，症狀反覆過了幾個月來到骨科求診，經過評估後轉介到疼痛中心進行高頻熱凝療法及增生注射治療。在接受幾次治療後，患者的疼痛明顯減輕，活動範圍有所恢復。

國泰綜合醫院骨科主治醫師暨汐止國泰綜合醫院骨科主任劉哲瑋指出，隨著3C產品大量使用，慢性肩頸疼痛成為常見的問題，症狀通常是從頸部開始痠痛，後延伸到肩膀、手部、手指麻痛，不僅影響生活品質，還可能導致情緒低落和活動能力降低。建議民眾，若有症狀先就醫檢查，才能擺脫肩頸疼痛。

慢性肩頸疼痛的成因

劉哲瑋指出，慢性肩頸疼痛的原因有很多種，需要先鑑別是肩部旋轉肌袖破裂發炎或肩峰下夾擊症候群引起，才能進行肩關節的治療。疼痛也有可能是由頸椎骨刺、小面關節退化、椎間盤退化、肌肉緊張，或姿勢不良⋯⋯等因素引起；此外，長時間的低頭工作和不良姿勢，也會加重頸部的負擔。

因此，在進行治療前須了解慢性肩頸疼痛的來源。肌肉及筋膜的慢性發炎可以使用「增生治療」來加以調整，頸椎關節的退化疼痛可以通過「高頻熱凝療法」對頸椎神經根內側分枝做阻斷，雖然一段時間後神經有可能再生，但還是可以有效減少止痛藥物使用。

神經功能需要仔細評估

劉哲瑋表示，對於頸部疼痛，特別是當疼痛牽引到前臂甚至手部時，需要仔細評估神經功能。這種情況可能是椎孔狹窄造成的神經根壓迫，這時候可以考慮使用椎孔注射來緩解疼痛，這是一種較為保守的治療方法。

然而，如果神經根壓迫比較嚴重，則可能需要積極的治療。常見的治療方式包括：

傳統手術減壓

頸椎內視鏡超微創手術

此外，若頸椎疼痛伴隨有平衡感缺失或步態不穩，這可能表示神經受壓的情況較為嚴重，應該 積極接受神經檢查，而不是僅僅依賴疼痛治療，因為這些症狀可能是神經受損的警訊，需要更全面的評估和處理。

高頻熱凝療法的原理

劉哲瑋說明，「高頻熱凝療法」是一種低侵入性的治療技巧，透過高頻電流產生熱量，將目標組織加熱至一定溫度，這種熱能可以幫助減少炎症，緩解疼痛以及促進組織修復。此療法的優勢為恢復時間短，並且副作用相對較少。

在治療前，醫師會根據病史和身體檢查，評估患者的適應症；治療過程中，醫師將特定的電極置於疼痛部位，可以藉由超音波或X光進行精準定位，並使用極細的電極導入熱能進行熱凝治療；治療期間，患者需配合專業人員的指導，進行適當的護理和康復運動，以達到最佳療效。

劉哲瑋說明，想要避免頸椎疼痛，保持良好的生活習慣也很重要，建議患者注意日常姿勢，避免長時間低頭；此外，適時進行頸部伸展和放鬆運動，可以加強頸部肌肉的強度和韌性。

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你昨晚有好好睡覺嗎？「睡眠呼吸中止症」是指睡眠過程重覆發生上呼吸阻塞，使呼吸間歇或中斷，並於停止呼吸一段時間後，突然短暫塞住或倒吸一口氣，導致睡眠時出現明顯的打呼，嚴重甚至會造成呼吸道完全堵塞而窒息，更會影響睡眠品質。

睡眠呼吸中止症症狀

國泰綜合醫院心血管中心主治醫師簡韶甫指出，「睡眠呼吸中止症」是常見的睡眠呼吸障礙，若有長期疲勞、白天嗜睡、淺眠多夢、嚴重打鼾及被發現睡覺時呼吸暫停，要小心該疾病上身。

此疾病好發在男性、中老年、肥胖、酗酒、心血管疾病、下顎短小及服用安眠鎮定劑之病人，且常伴隨有精神不集中、頭痛、口乾、睡著時被嗆到或喘氣、脾氣暴躁不易控制。

大約25％的成年人有某種程度的睡眠呼吸中止障礙，睡眠呼吸障礙會造成白天嗜睡和注意力不集中，增加事故發生的風險。研究表明，患有嚴重睡眠呼吸中止症的病人發生交通事故的可能性是一般人的2倍以上。

睡眠呼吸中止症病因

簡韶甫說明，睡眠呼吸中止症可分為中樞性、阻塞性及混和型3種，中樞性睡眠呼吸中止症起因於心臟衰竭；阻塞性則因睡眠過程中，控制呼吸道的肌肉張力降低，導致喉嚨變窄而影響呼吸。

由於呼吸中止會導致血液中氧氣濃度下降和二氧化碳濃度上升，嚴重失衡時會刺激腦部喚醒病人使呼吸次數增加，以改善氧氣及二氧化碳失衡的狀況，許多患有睡眠呼吸中止症的人沒有意識到自己的睡眠呼吸異常，睡眠中斷頻率增加導致疲勞和嗜睡。

睡眠呼吸中止症診斷 簡韶甫指出，臨床診斷可參考呼吸中止指數亦即每小時發生呼吸中止的次數．根據吸中止指數分為正常、輕度、中度與重度：

正常：每小時小於5次

輕度：每小時5～15次

中度：每小時15～30次

重度：每小時30次以上

他補充，進一步可安排睡眠多項生理檢查以診斷是否確實有罹患睡眠呼吸中止症。標準的睡眠多項生理檢查，患者需要在睡眠實驗室中睡一個晚上，至少記錄6小時睡眠期間的生理訊號。

其中記錄腦電圖、肌電圖及眼電圖以區辨病患睡眠期別，並同時記錄打鼾聲音、心跳速率、呼吸氣流、胸腹起伏、血氧濃度、身體姿勢、腿部肌電圖等訊號偵測睡眠中發生的呼吸、肢體抽動或其他障礙。另外可以使用家用監測設備來監測呼吸、血氧飽和度和心跳速。

睡眠呼吸中止症治療與保健

簡韶甫表示，治療的目標是在睡眠期間保持呼吸道暢通及減低危險因子，有效的治療日常保健將消除睡眠障礙及改善心血管疾病的風險。

持續性正壓呼吸器：使用正壓呼吸器產生的氣壓以維持睡眠過程中呼吸道通暢。經過學習後，可以在家使用。

佩戴適當的面罩：面罩非常重要，以免因舒適度不佳而減少治療的意願與效果。

避免飲酒和鎮靜劑：酒精和鎮靜劑會加劇嗜睡，增加發生事故的風險。同樣，服用抗焦慮藥或鎮靜劑入睡的人應與醫療保健提供者談談這些藥物對睡眠呼吸暫停的影響。

減重：對肥胖或超重的人非常有幫助，通過飲食變化，運動或手術治療來達成減重的目的。

他補充，針對阻塞型睡眠呼吸中止的病人，手術是另一種選擇，手術也可以與其他非手術治療結合使用。包含重塑上呼吸道的結構、懸壅垂軟顎咽成型術、上顎及下顎前移術等等．不過需要與醫師討論治療目標，預期結果和潛在併發症。

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