訓練海豚的人會說,他們在教導或「形塑」動物的行為,而本章一開始的小嬰兒湯姆則是接受技術和行為指導。可是「行為」指的不只是訓練和學習的模型,過去幾年來,指導或教學準備與技巧習得如何與大賽情況產生有關,讓我特別感到興趣。
「大賽」指的當然是運動員的賽事,也是他們應該做好準備的高壓環境,但對任何人都一樣,對湯姆來說,指的是家庭聚餐;對你來說,可能是工作面試,或者進入當地的大英烘焙比賽之類的活動。我見證過人們為了大活動練習或準備的情況,跟他們在當下經過要求而做出的事完全不同。
如果我們比較某人在比賽中做的事,跟他們在練習時複製同一個動作的表現,會看到很明顯的差異。海豚跟同一位訓練師於表演給觀眾看的水池中練習,做的事跟正式演出時如出一轍。再跟撞球選手比較一下,他們不斷重複練習精確擊出同一球,每次最後都會成功,但大賽時卻需要他們打出好幾球,每一球都不同,中間往往有很長的間隔,而他們每球只有一次機會。
人說熟能生巧,確實反覆練習有助於我們學會某樣技能,但要是在關鍵時刻無法表現出來,擁有某個技能也沒有用。有效練習的關鍵就是目的性。反覆練習固然重要,但為了有效,練習必須盡可能符合比賽狀況。
修補最重要的是在琢磨技巧。
我們在第三章講到結果避免。太在乎結果的話,往往會導致無法全神貫注學習技巧。如果湯姆在練習時,一心想著要怎麼煮出完美的三道菜,那他練習每個細節時還會全力以赴嗎?
湯姆最好能用手邊的食譜書分次個別練習每道菜,這就是修補工作的一部分,再一口氣燒一桌菜,擔心整體結果。當然完全避開結局對湯姆而言是不可能的,即使一次只練習一道菜,還是會有最終成品。但他應該至少在練習技巧時,讓自己有失敗的空間。湯姆做的舒芙蕾可能表面會凹陷,他又得重新再來,但現在正是練習的時候,到了正式上場就不行了。
有時修補不能跟正式運用技巧的做法相比,我們提過橄欖球員把球踢進網子的練習,這在正式比賽絕不可能發生,為了加強技巧,我讓強尼.威金森在練習場上刻意近距離把球踢進球門橫桿下,有的指導教練對我投以不解的眼神。
這就跟我們每天的修補工作一樣,你可能會在家裡的鏡子前準備演講,但真實上場卻不會這麼做;同理,湯姆舉行晚餐派對時,也不會播放YouTube 影片,食譜書到處都是。但這些方法對於學習技能是有必要的。
鍛鍊基本上就是重複。如果我們把修補想像成起點,用來練習部分技能,而大賽在持續表現的末端,鍛鍊則在中間。這個階段的我們已經不再是學習技巧,反而是要重複學到的技巧,愈來愈清楚結果,經過一天工作的辛勞,湯姆煮的菜能吃絕對很重要,此時外顯的指導就愈來愈不重要。偶爾微調一下,快速查證一下食譜,或者聽聽建議都很好,但鍛鍊應該是重複做我們已經做對,結果也是我們所要的步驟。
跟職業運動員合作時,鍛鍊這部分要做得恰到好處,需要小心平衡,即使是最勤奮練習的人,一直重複做同一件事,重複的本質也會讓人專注力下滑,想要透過重複保持高水準的專注力特別困難。
在鍛鍊時,球員會全力準備第一球,而這幾乎就是大賽行為,只有一次做對的機會,所以值得選手投注全部注意力。但第二球是靠不久前第一球得到的經驗和知識揮出,儘管我們是求好心切,大腦仍自然而然根據先前的經驗冒出假想,無法像第一次開始時的全力準備。
到了第三發,累積了兩次經驗之下,這種誘惑就更強烈。第一發稍微偏左,他們就會調整到偏右的位置,如果我們回到本書一開始的紙團例子,如果你丟進垃圾桶的機會有三發,而不是一發,你的信心會增加多少?
雖然重複的情況很少發生在比賽上,但重複還是很重要。唯有不斷反覆做一個動作,我們才有希望最後把動作轉移至潛意識,所以這是一種交換,我發現球員很少能用近乎完全的專注力,例如:瞄準目標時,維持超過五、六球。他們會連續擊發出還不錯的幾球,但接著會毫無理由發出一顆完全偏離目標的球。我問他們原因時,他們誠實地告訴我,這是因為他們會按照先前發的球假設情況,導致無法專心一致。因為他們變自滿了。
我鼓勵你在重複鍛鍊時最多以五或六次為一組,中間短暫休息,下一組開始前重新調整自己。重新調整出發的話,學習的深度就能獲得改善,給自己評估和沉澱的時間,再把情況調整成更接近賽事的表現,機會只有一次,一球定生死。這就跟練習演奏一首曲子的做法一樣,完整演奏幾次,短暫休息,然後彷彿第一次演奏般重新開始。當地業餘戲劇製作的排演也可以用相同方式進行,或者練習往廢紙簍投紙團也行。
休息不只是喘一口氣,也能用來練習另一種相關活動。高爾夫球手可能會擊出幾發推球,等到他們回到球場練習,又是新的開始;足球員也可以交替練習罰球和遠距離自由球;鋼琴師也能沒練琴時在鏡子前調整掌控姿勢。
鍛鍊也是為自己負責任。我會要求入袋分數和記錄每一次練習的精準度。球往哪個方向去?結果是否跟企圖吻合?不記錄結果的話,認真練習就會變成毫無目標。這樣要怎麼慶祝自己的進展?紀錄結果時的暫停也是一種休息,下一次嘗試時就會更接近第一次。如果你想更邁進目標,就有必要記錄訓練過程,不論是減重也好,鍛鍊出健康體態或是增加肌肉也罷,記下所有細節,如你用的機器、難易度、連續動作與行走距離等數字、使用時間和其他相關資訊等,唯有記下資料,你才能準確測量你的進度。很多人現在都會帶智慧型手機上健身房聽音樂,你也可以用手機輕鬆記錄下健身資訊,甚至拿紙筆進去也可以。
這麼做能讓你記下事實。假設你兩週前在跑步機跑了五公里,現在跑六公里,你進步了一公里,這是事實。如果你現在用重量訓練機時能比上週多舉五公斤,代表你變得更強壯,這也是事實。記錄這些數字等於寫下客觀資料,證明你有進步。事實證明,你愈來愈好了。
為了進步,我們需要套用無極限心理,持續挑戰自己的表現極限,意思就是等到你一、兩週進行同樣的例行公事後,就需要增加連續動作或舉重重量,或者心肺設備的距離、速度或難易度。精準記錄資料能讓你看見每一週和每個月的進展,本來毫無目標的健身房運動就會變成有目的的練習,要是鍛鍊的結果很值得,你就會增加上健身房的時間,更快看見自己達成目標。但我必須強調一點,那就是一定要記下進度,好慶祝自己的成長,為此感到興奮和開心。
在練習過程中複製出比賽行為也許複雜,因為可能有幾種不同行為。拿板球比賽來說,投球手共有六球可投,然後變成當外野手,負責至少六球。在外野接球時則需要做出幾種不同行為(範圍很廣,外野手在界繩邊的心理狀態跟擊球手周遭的外野手很不同,後者可能會把防衛當作優先,也需要更靈敏的反射動作,前者則必須更專注),至於打擊,每一側的擊球員優先權也不同。後補手的行為大不相同,整局都要看守每一顆投出的球。而下一個在更衣室準備上場擊球的人,則要一直都處於備戰狀態。
湯姆也會面對各種挑戰。當然他首先需要烹飪技巧,但坐下吃飯時,就需要不同優先順序,有禮貌的交談、扮演愛麗絲稱職又合襯的另一半、餐桌禮儀等,以上各個方面都能藉由練習比賽行為裨益良多,而比賽練習時保持正確態度則很重要。
我一開始接觸英格蘭與威爾斯板球委員會時,他們邀我去觀摩一次特訓。特訓過程很棒,我觀看投球手和擊球手在室內網練習展現的技能,特訓結束時,所有教練集合檢討這天的特訓。
他們詢問我的意見時,一開始我不太自在,畢竟我當時主要擔當的職務是橄欖球教練,於是我先稱讚球員的技巧和練習的效力……但凱文.肖恩和他的教練群,包括菁英指導教練戈登.羅德,以及當時英格蘭隊主教練彼得.摩爾斯,他們早就一眼看穿我。他們說:「得了吧,為了我們好直說吧,你真正的想法是什麼?」
我告訴他們實話,我看不出特訓是何時展開的。語畢,陷入一片沉默,於是我接著解釋,特訓的重點如果是複製比賽的刺激緊張,那球員就得根據該情況表現,只有一次機會,一球定生死,但我偏偏看不出這種緊張感。球員只懶散進入訓練,投球手在暖身時只是稍微揮動手臂,而擊球手則照投球手的方式做,步調加快前就能看到球的走向,輕鬆擊出。
我這次說完後,沉默震耳欲聾。為了更明確說明,我不是在挑球員或教練的毛病,覺得他們不夠投入,技巧不足,我很敬重他們,但這幾乎算不上大賽練習。我繼續道:「國際錦標賽會以一聲鳴槍開始,第一名投球手會衝進來掌控全局,破壞掉開場的擊球手,但他的第一球只有一次,所以球員何時才有機會演練國際錦標賽行為?」
這跟橄欖球特訓天壤之別,橄欖球是充滿敵意、會產生肢體衝突的運動,球員都在別處做好身心的暖身,等到跨越練習場的白線,就完全進入緊張的比賽狀態。不過老實講,球員確實更常在軟墊或與機器練習,比較不會受傷。我建議板球員可以在分開的練習網先暖身預備,再換成毫不留情的「正式」網,因為投球手必須馬上進入狀況,盡全力投出好球,就跟國際錦標賽一樣。
經過深入討論後,他們接受這個想法,直到今日,該團隊仍舊套用這個做法。把網子分開進行暖身和正式操作,能讓他們有實際進行的感覺,讓擊球手和投球手都能感受到壓力。
放暑假了,到哪都塞車⋯平日工作、熬夜、運動時,很多人習慣買瓶能量飲料來喝,因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分。但營養師高敏敏提醒,喝能量飲料只能短暫提神,不代表可以解除疲勞,尤其是「這6類人」攝取的時候要特別注意。
營養師高敏敏在臉書粉絲頁發文表示,能量飲料之所以能讓人有精神,大部分是因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分:
咖啡因:協助提神、幫助代謝、燃燒脂肪、抗氧化
牛磺酸:幫助我們保持高強度或高腦力的重要營養素
維生素B群:幫助新陳代謝、穩定情緒、降低疲勞感
高敏敏提醒,人體會感覺疲勞、精神不濟,正是身體發出需要休息的訊息,若是靠喝機能飲料,只能說達到提神效果,而非真正能補體能,一定要先具備這個認知,才不會陷入疲勞負債。若長期喝提神飲料、不注重休息,也會讓身體的體力透支累積,進而影響健康。
高敏敏說,咖啡因是一種神經興奮劑,攝取後會刺激人體中樞神經系統,有消除睡意、提振精神、增加專注力的效果,但不代表能消除疲勞。咖啡因的作用一般可達3~4小時,隨每個人體質不同而效果不一。根據衛福部建議,成人每日咖啡因攝取量不應超過300毫克,若過量恐會產生心悸、睡眠障礙、心律不整等症狀。
至於添加牛磺酸跟B群,是因為當身體進行長時間活動,會開始耗損體內的牛磺酸,因而產生疲憊感、精神不振等現象,此時適當補充甲硫胺酸、半胱甘酸及維他命B6,身體會開始製造「牛磺酸」緩解疲憊感。
但高敏敏特別提醒,上述能量飲料所含的咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分,對於以下「6類人」需要更加注意攝取:
1.心血管疾病者:短時間內攝取較多能量飲料會改變心率和血壓。而能量飲不只有咖啡因成分,有些還添加了其他興奮劑,都會帶來負擔。
2.心律不齊者:短時間內大量飲下含大量咖啡因的機能飲料,容易造成心肌細胞過度釋放鈣離子,進而引發心律不整。
3.長期失眠者:飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡,進一步減少總睡眠時間。能若是晚上飲用容易影響睡眠品質,使身體無法進入深睡狀態,甚至引發失眠。
4.孕婦孩童:避免咖啡因透過母乳傳遞給新生兒,加上某些配方所添加的草藥成分安全性尚未確認,也不建議哺乳媽媽們飲用。而未成年的孩子不應飲用:主要是咖啡因會干擾神經系統和骨骼的生長發育,且能量飲料通常碳水化合物含量也較高,經常喝可能會提升體重超重、肥胖及牙齒腐蝕的風險。
5.腸胃疾病者:咖啡因會刺激胃酸分泌,導致消化不良和泛酸。特別是有胃潰瘍和燒心症狀,或是喝完咖啡出現胃悶、胃灼熱、胃痛等症狀的人要少喝咖啡。
6.骨質疏鬆者:咖啡因具利尿作用,導致體內水份排出體外,使體內鈣、鎂、鉀等電解質的流失,因此將咖啡因列為造成骨質疏鬆的危險因子。
高敏敏指出,能量飲料屬於機能飲料,是藉由身體代償機轉提取儲備能量,將來還是要償還的;且機能飲料的提神時間只能延續約2~4小時,如果體能相當疲憊情況下飲用,不但提神效果變差,甚至消失;還會加速身體疲勞,種下健康隱憂。
美國小兒科學會也聲明,18歲以下的青少年不該飲用能量飲料,以免造成神經系統發展受損,以及危害心血管的健康。因此,高敏敏呼籲,能量飲只是輔助品,若想增進活力、緩解疲勞不適,最好的方式還是適當的休息加上充足的睡眠。
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怎麼越運動越容易感冒?難道運動能讓身體健康提升免疫力都是假的?相信這個問題是許多健身人都會遇到的問題。然而,運動訓練與提升免疫力之間有極為複雜的關係,因為,我們的免疫系統主要是對抗外部細菌與病毒的防線,當這些病菌入侵時,身體就必須要依賴例如淋巴細胞等抗體來消滅與抵抗入侵者。
然而,致病的細菌病毒可說無處不在,健身人比較容易得到感冒的原因,主要是因為高強度的訓練會極短暫的抑制我們的免疫功能,這是因為當身體處於生理或精神上壓力環境中,為了能集中對抗這些壓力,所以,我們的身體內部將會作出調節,例如釋放出更多腎上腺素以及減低某些功能的活躍程度。
另外,也由於我們在進行重量訓練時,會對於肌肉組織造成些許的撕裂與輕微發炎的狀況,當我們體內出現這些問題時,就必須要盡快的降低某些免疫功能的能力,去專心修復身體的組織與發炎症狀,因此,我們的免疫力就是這樣被分散出去
根據1999年3月發表於運動醫學與健身雜誌(The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)的研究報告,指出過度的訓練將會造成免疫系統的負擔。這項研究找來33位平均齡19-29歲的年輕男子,並進行每週3-5次為期12週的有氧訓練(自行車或跑步),實驗的結果發現每週運動3次的人,體內自然殺手細胞(natural killer cell)增加27%,每週運動5次的人增加了21%,看似都對身體有幫助的現象,然而,每週運動5次的人在免疫細胞(immunocyte)竟然減少33%,每週運動3次的人卻沒有任何的變化。
看完這項研究結果,你是否會想要把運動次數降低呢?這項研究還有一個重要的關鍵沒有說明,那就是它們的運動強度都非常的高!有看出問題在哪了嗎?那就是降低免疫力的關鍵在於連續幾週或幾天的高強度訓練,才是主要因素。
當我們運動時間超過一小時或是過度訓練之後,會導致免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞濃度降低,這樣免疫系統的空窗期將會持續3-72小時,這時候就是容易遭受到外部細菌或病毒感染的關鍵時期。
因此除了要多注意個人及健身器材的衛生外,我們還可以透過對訓練作出適當的調整和安排,來避免身體受到感染病菌的情況,這裡將提供四大建議給大家:
1.減低訓練的強度或時間
研究指出一個星期進行3-4次的低強度帶氧運動能對免疫系統帶來正面的影響,相反高強度訓練如HIIT等,則會短暫抑壓免疫能力;特別在流感期間,建議大家暫時將運動的強度稍為降低,並且將訓練的時間控制在1個小時內。
2.訓練期間補充醣份
除了訓練強度外,飢餓與缺乏能量也是另一個造成生理壓力的主因,無氧及有氧訓練都會消耗身體的醣原儲備量,因此,當我們在訓練後感到疲倦或瞌睡時就是身體缺乏醣分的現象,這也為什麼在減脂期時你會更容易感覺疲勞,有研究指出在訓練期間或訓練後,必須盡快補充醣原就能減少壓力荷爾蒙的持續釋放。
3.減少大重量訓練
有研究指出比起低重量以及高次數的訓練,大重量訓練對於神經系統會造成更大的壓力,而且訓練後所需要的恢復時間也相對較長,因此在流感或武漢肺炎的高峰期間,建議大家盡量降低訓練強度。
4.訓練後補充維他命C
如果你本身抵抗力較差,容易因身邊人傳染而患感冒,那麼建議你在訓練前、後多攝取維他命C,如果可以的話最好是從日常食物中進行攝取,有研究指出從這些途徑攝取的營養素能在體內維持較長的效用時間。
資料參考/Nieman DC、Palmer Garry MD
責任編輯/David