訓練海豚的人會說，他們在教導或「形塑」動物的行為，而本章一開始的小嬰兒湯姆則是接受技術和行為指導。可是「行為」指的不只是訓練和學習的模型，過去幾年來，指導或教學準備與技巧習得如何與大賽情況產生有關，讓我特別感到興趣。

「大賽」指的當然是運動員的賽事，也是他們應該做好準備的高壓環境，但對任何人都一樣，對湯姆來說，指的是家庭聚餐；對你來說，可能是工作面試，或者進入當地的大英烘焙比賽之類的活動。我見證過人們為了大活動練習或準備的情況，跟他們在當下經過要求而做出的事完全不同。

如果我們比較某人在比賽中做的事，跟他們在練習時複製同一個動作的表現，會看到很明顯的差異。海豚跟同一位訓練師於表演給觀眾看的水池中練習，做的事跟正式演出時如出一轍。再跟撞球選手比較一下，他們不斷重複練習精確擊出同一球，每次最後都會成功，但大賽時卻需要他們打出好幾球，每一球都不同，中間往往有很長的間隔，而他們每球只有一次機會。

人說熟能生巧，確實反覆練習有助於我們學會某樣技能，但要是在關鍵時刻無法表現出來，擁有某個技能也沒有用。有效練習的關鍵就是目的性。反覆練習固然重要，但為了有效，練習必須盡可能符合比賽狀況。

修補 ─ 琢磨技巧

修補最重要的是在琢磨技巧。

我們在第三章講到結果避免。太在乎結果的話，往往會導致無法全神貫注學習技巧。如果湯姆在練習時，一心想著要怎麼煮出完美的三道菜，那他練習每個細節時還會全力以赴嗎？

湯姆最好能用手邊的食譜書分次個別練習每道菜，這就是修補工作的一部分，再一口氣燒一桌菜，擔心整體結果。當然完全避開結局對湯姆而言是不可能的，即使一次只練習一道菜，還是會有最終成品。但他應該至少在練習技巧時，讓自己有失敗的空間。湯姆做的舒芙蕾可能表面會凹陷，他又得重新再來，但現在正是練習的時候，到了正式上場就不行了。

有時修補不能跟正式運用技巧的做法相比，我們提過橄欖球員把球踢進網子的練習，這在正式比賽絕不可能發生，為了加強技巧，我讓強尼．威金森在練習場上刻意近距離把球踢進球門橫桿下，有的指導教練對我投以不解的眼神。

這就跟我們每天的修補工作一樣，你可能會在家裡的鏡子前準備演講，但真實上場卻不會這麼做；同理，湯姆舉行晚餐派對時，也不會播放YouTube 影片，食譜書到處都是。但這些方法對於學習技能是有必要的。

鍛鍊 ─ 基本上就是重複

鍛鍊基本上就是重複。如果我們把修補想像成起點，用來練習部分技能，而大賽在持續表現的末端，鍛鍊則在中間。這個階段的我們已經不再是學習技巧，反而是要重複學到的技巧，愈來愈清楚結果，經過一天工作的辛勞，湯姆煮的菜能吃絕對很重要，此時外顯的指導就愈來愈不重要。偶爾微調一下，快速查證一下食譜，或者聽聽建議都很好，但鍛鍊應該是重複做我們已經做對，結果也是我們所要的步驟。

跟職業運動員合作時，鍛鍊這部分要做得恰到好處，需要小心平衡，即使是最勤奮練習的人，一直重複做同一件事，重複的本質也會讓人專注力下滑，想要透過重複保持高水準的專注力特別困難。

在鍛鍊時，球員會全力準備第一球，而這幾乎就是大賽行為，只有一次做對的機會，所以值得選手投注全部注意力。但第二球是靠不久前第一球得到的經驗和知識揮出，儘管我們是求好心切，大腦仍自然而然根據先前的經驗冒出假想，無法像第一次開始時的全力準備。

到了第三發，累積了兩次經驗之下，這種誘惑就更強烈。第一發稍微偏左，他們就會調整到偏右的位置，如果我們回到本書一開始的紙團例子，如果你丟進垃圾桶的機會有三發，而不是一發，你的信心會增加多少？

雖然重複的情況很少發生在比賽上，但重複還是很重要。唯有不斷反覆做一個動作，我們才有希望最後把動作轉移至潛意識，所以這是一種交換，我發現球員很少能用近乎完全的專注力，例如：瞄準目標時，維持超過五、六球。他們會連續擊發出還不錯的幾球，但接著會毫無理由發出一顆完全偏離目標的球。我問他們原因時，他們誠實地告訴我，這是因為他們會按照先前發的球假設情況，導致無法專心一致。因為他們變自滿了。

我鼓勵你在重複鍛鍊時最多以五或六次為一組，中間短暫休息，下一組開始前重新調整自己。重新調整出發的話，學習的深度就能獲得改善，給自己評估和沉澱的時間，再把情況調整成更接近賽事的表現，機會只有一次，一球定生死。這就跟練習演奏一首曲子的做法一樣，完整演奏幾次，短暫休息，然後彷彿第一次演奏般重新開始。當地業餘戲劇製作的排演也可以用相同方式進行，或者練習往廢紙簍投紙團也行。

休息不只是喘一口氣，也能用來練習另一種相關活動。高爾夫球手可能會擊出幾發推球，等到他們回到球場練習，又是新的開始；足球員也可以交替練習罰球和遠距離自由球；鋼琴師也能沒練琴時在鏡子前調整掌控姿勢。

鍛鍊也是為自己負責任。我會要求入袋分數和記錄每一次練習的精準度。球往哪個方向去？結果是否跟企圖吻合？不記錄結果的話，認真練習就會變成毫無目標。這樣要怎麼慶祝自己的進展？紀錄結果時的暫停也是一種休息，下一次嘗試時就會更接近第一次。如果你想更邁進目標，就有必要記錄訓練過程，不論是減重也好，鍛鍊出健康體態或是增加肌肉也罷，記下所有細節，如你用的機器、難易度、連續動作與行走距離等數字、使用時間和其他相關資訊等，唯有記下資料，你才能準確測量你的進度。很多人現在都會帶智慧型手機上健身房聽音樂，你也可以用手機輕鬆記錄下健身資訊，甚至拿紙筆進去也可以。

這麼做能讓你記下事實。假設你兩週前在跑步機跑了五公里，現在跑六公里，你進步了一公里，這是事實。如果你現在用重量訓練機時能比上週多舉五公斤，代表你變得更強壯，這也是事實。記錄這些數字等於寫下客觀資料，證明你有進步。事實證明，你愈來愈好了。

為了進步，我們需要套用無極限心理，持續挑戰自己的表現極限，意思就是等到你一、兩週進行同樣的例行公事後，就需要增加連續動作或舉重重量，或者心肺設備的距離、速度或難易度。精準記錄資料能讓你看見每一週和每個月的進展，本來毫無目標的健身房運動就會變成有目的的練習，要是鍛鍊的結果很值得，你就會增加上健身房的時間，更快看見自己達成目標。但我必須強調一點，那就是一定要記下進度，好慶祝自己的成長，為此感到興奮和開心。

練習時必須有實際進行的感覺

在練習過程中複製出比賽行為也許複雜，因為可能有幾種不同行為。拿板球比賽來說，投球手共有六球可投，然後變成當外野手，負責至少六球。在外野接球時則需要做出幾種不同行為（範圍很廣，外野手在界繩邊的心理狀態跟擊球手周遭的外野手很不同，後者可能會把防衛當作優先，也需要更靈敏的反射動作，前者則必須更專注），至於打擊，每一側的擊球員優先權也不同。後補手的行為大不相同，整局都要看守每一顆投出的球。而下一個在更衣室準備上場擊球的人，則要一直都處於備戰狀態。

湯姆也會面對各種挑戰。當然他首先需要烹飪技巧，但坐下吃飯時，就需要不同優先順序，有禮貌的交談、扮演愛麗絲稱職又合襯的另一半、餐桌禮儀等，以上各個方面都能藉由練習比賽行為裨益良多，而比賽練習時保持正確態度則很重要。

我一開始接觸英格蘭與威爾斯板球委員會時，他們邀我去觀摩一次特訓。特訓過程很棒，我觀看投球手和擊球手在室內網練習展現的技能，特訓結束時，所有教練集合檢討這天的特訓。

他們詢問我的意見時，一開始我不太自在，畢竟我當時主要擔當的職務是橄欖球教練，於是我先稱讚球員的技巧和練習的效力……但凱文．肖恩和他的教練群，包括菁英指導教練戈登．羅德，以及當時英格蘭隊主教練彼得．摩爾斯，他們早就一眼看穿我。他們說：「得了吧，為了我們好直說吧，你真正的想法是什麼？」

我告訴他們實話，我看不出特訓是何時展開的。語畢，陷入一片沉默，於是我接著解釋，特訓的重點如果是複製比賽的刺激緊張，那球員就得根據該情況表現，只有一次機會，一球定生死，但我偏偏看不出這種緊張感。球員只懶散進入訓練，投球手在暖身時只是稍微揮動手臂，而擊球手則照投球手的方式做，步調加快前就能看到球的走向，輕鬆擊出。

我這次說完後，沉默震耳欲聾。為了更明確說明，我不是在挑球員或教練的毛病，覺得他們不夠投入，技巧不足，我很敬重他們，但這幾乎算不上大賽練習。我繼續道：「國際錦標賽會以一聲鳴槍開始，第一名投球手會衝進來掌控全局，破壞掉開場的擊球手，但他的第一球只有一次，所以球員何時才有機會演練國際錦標賽行為？」

這跟橄欖球特訓天壤之別，橄欖球是充滿敵意、會產生肢體衝突的運動，球員都在別處做好身心的暖身，等到跨越練習場的白線，就完全進入緊張的比賽狀態。不過老實講，球員確實更常在軟墊或與機器練習，比較不會受傷。我建議板球員可以在分開的練習網先暖身預備，再換成毫不留情的「正式」網，因為投球手必須馬上進入狀況，盡全力投出好球，就跟國際錦標賽一樣。

經過深入討論後，他們接受這個想法，直到今日，該團隊仍舊套用這個做法。把網子分開進行暖身和正式操作，能讓他們有實際進行的感覺，讓擊球手和投球手都能感受到壓力。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版，戴夫‧亞雷德著作：《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書。如果你沒壓力，根本不可能成功！所以，別讓壓力成為你的敵人！善用壓力，讓你表現「無極限」！

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許多人每天工作都面臨久坐問題，長久下來不免感到身體僵硬、筋骨痠痛。對此復健科醫師建議，可運用「運動零食」（activity snacks）方法，利用零散時間做少量運動，即使只做 2-3 分鐘都有差，可保護肌肉不流失，對身體活動有所幫助。

恆新復健科診所醫師王思恒在臉書粉絲頁表示，已有研究證實「運動零食」的重要性不可小覷，這個方法也可稱為「間歇性運動」，是為了打斷長時間久坐，而非真的吃零食，因為久坐會影響肌肉健康，還會造成三餐飯後血糖、血脂控制不佳，以及肩頸、下背肌筋膜炎等問題。

研究證實深蹲、爬樓梯的重要性

王思恒建議，每坐 30 分鐘就要記得起身，做幾次深蹲、爬一層樓梯或走路等動作，即使只有 2-3 分鐘都好，而「少量多餐」的方式不僅對身體活動有所幫助，也能讓民眾對於運動的心理負擔上，保持更輕鬆的態度。 該研究讓受試者接受、進行以下 3 種情境，對照並測量他們的肌肉蛋白合成：
1. 久坐組：連續坐 7.5 小時。
2. 深蹲組：坐 7.5 小時，但每 30 分鐘起身做 15 個徒手深蹲。
3. 走動組：坐 7.5 小時，但每 30 分鐘起身走路 2 分鐘。

研究結果發現，深蹲與走動組的肌肉蛋白，合成速率皆高於久坐組，他們吃進去的蛋白質中，也有更高的比例被拿來合成肌肉。這篇研究的發現，讓民眾又有更多理由，願意經常起身動一動。

「勿以善小而不為，也勿以運動時間少而不做。」王思恒表示，久坐不利葡萄糖、脂肪酸的代謝，還會危害心血管功能，加上研究佐證，故證實了常常起身活動一下的重要性。即使只有 2 分鐘，也都比一直坐著不動好得太多。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
研究證實久坐靠「運動零食」保護肌肉！醫：僅做2～3分鐘也有效

運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康，尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時，肌肉流失的速度往往比年輕時更快，所以缺乏運動與營養的話，有可能造成肌少症，嚴重的話甚至演變成衰弱症。

肌少症 Sarcopenia

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！根據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%，每10名銀髮族就有1人，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。

改善肌少症可以採漸進式運動

其實要改善肌少症這件事情並不難，那就是開始運動！透過有規劃的漸進式運動，慢慢恢復身體機能，讓身體能夠做到自行活動與走路，進而出去參加社交生活以及外出購物，甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力，常常就會更開心及更健康。但是，如何有規劃的漸進運動，以及如何鼓勵老年人們開始運動，就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練，其實，更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始，然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力，再增加一些心肺耐力。

銀髮族漸進式肌力訓練

如要開始採漸進式肌力訓練，可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等，進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上，通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15～20下左右，偏向肌耐力的訓練，選擇全身8～10組大肌群，包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等，每塊肌群選擇適當的重量，重到每回合只能執行8～10下重複動作，每回合中間稍作休息幾分鐘，總共作2～4回合，一週大約可以作3～5天。訓練一段時間之後，感覺有持續進步就可以逐漸加重重量，也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去，只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成，這樣的肌力強度就夠了。

銀髮族心肺耐力運動

適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等，主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動，來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30～50分鐘，同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人，要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象，有的話請立即降低運動強度，或是先休息觀察，同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身，運動後也記得做些緩和的伸展的運動，讓心跳以及呼吸慢慢降下來。

資料來源／Verywill Fit、Healthline

責任編輯／妞妞