最後更新:2019/9/5
台北馬拉松(Taipei Marathon)是台灣規模最大的國際城市馬拉松賽事,也是一年一度的跑步界盛事。每年12月中旬,台北馬以首都最具代表性的城市馬拉松之姿,搭配賽事週邊的博覽會、訓練營、課程等活動,吸引兩萬七千名海內外跑者共襄盛舉,也成為許多台灣跑者每年的目標賽事。2019台北馬拉松將邁入23屆,今年更以「銅標籤賽事」身分亮相,成為台灣第一、也是唯一取得國際田徑總會(IAAF)認證的市區馬拉松,今年也特別優化賽道,減少幅度較大及難度較高的彎道數量,相當適合成為跑者破PB的選擇。
特色 1 跑經古城門、多項城市地標
自2017年起,賽事路線以「古城巡禮」為概念基礎,納入承恩門(北門)、麗正門(南門)、重熙門(小南門)和景福門(東門)等歷史古城門,此外,沿途還可見忠烈祠、圓山大飯店、台北市立美術館、台北故事館、光點台北、台北車站、總統府、台北101、仁愛路林蔭大道、國父紀念館、中正紀念堂、美麗華、大直橋及河濱公園等地標性景點,充分呈現台北市古今融合的城市風貌。
特色 2 全馬限時嚴格 挑戰性高
全程馬拉松限時330分鐘(5.5小時),半程馬拉松限時180分鐘(3小時)。一般全馬關門時間有6小時、更有較寬鬆的7-8小時(世界六大馬拉松的關門時間都在6-8小時之間,但其中波士頓馬拉松設有參賽資格門檻),台北馬的5.5小時關門時間,相較許多馬拉松賽事嚴格,也增加全馬的挑戰性。而2019年更開放指定賽事有達到一定完賽時間的優秀選手免抽籤報名,將激勵更多優秀跑者共襄盛舉。
特色 3 越來越好玩的台北馬EXPO
國際間許多較具規模的馬拉松賽事,都會在賽前規劃馬拉松博覽會,讓跑者現場報到、領取物資之餘,能參觀或購買各式運動產品,或參加馬拉松相關活動與講座。
台灣的馬拉松EXPO發展較國外晚,台北馬在2015年首創「adidas Running EXPO跑步博覽會」,算是台灣馬拉松博覽會的先驅,之後規模一年比一年盛大。2018年台北馬EXPO於12月6-8日在世貿三館舉辦(2019年資訊尚待公布),除了報到處,另有國際賽事區、路跑用品區、形象展示區、祈福牆、拍照區,以及講座區安排名人分享經驗。此外,賽前搭配訓練營、課程等多樣活動,讓台北馬不只一天比賽,更像路跑界的年度嘉年華會。
台北市市民廣場是台北馬拉松的固定起、終點站,也是許多台北城市路跑的活動場地。起跑後,沿著仁愛路林蔭大道一路像總統府前進,5K之後進入台北市西區,也是能欣賞最多名勝古蹟的賽道路段。
跑至仁愛路一段,首先會看到東門(景福門),接著轉至信義路繞行中正紀念堂,並經過總統府、小南門、南門、北門等歷史古城門。
台北市的河濱公園、運動場林立,綠地遍布,是民眾練跑、做各類運動最熱門且舒適的空間。賽道約16公里處自基16美堤疏散門進入河濱,沿途經美堤河濱公園(往南港方向)→彩虹河濱公園→成美右岸河濱公園→南湖右岸河濱公園,接著出水門轉至安康路、上成功橋到左岸續接河濱路段,從南湖左岸河濱公園→成美左岸河濱公園→觀山河濱公園→迎風河濱公園,再由原線折返迎風河濱公園→觀山河濱公園,從基6塔悠疏散門離開河濱。
約40K左右,賽道下基隆路匝道並進入基隆路地下道,跑在黑暗的地下道中,路面轟隆隆的車聲不絕於耳,是相當特殊的經驗,這也代表終點就在不遠處。出地下道後轉至信義路,待跑回市府路,就可以迎接終點的來臨。
1986第一屆
台北馬拉松從1986年3月9日舉辦首屆,當時由台北市政府主辦、中華民國田徑協會協辦,從總統府前廣場起跑,全馬42.195公里的限制資格,現在看起來相當嚴格,參賽者須有4小時完賽的成績才能參賽。除了台灣本地選手,也有日本、澳洲、馬來西亞、新加坡、菲律賓與香港等地共計2,269名選手參加。
1990停辦
1990-2000年台北市在進行捷運施工,在市區道路舉辦的台北馬因而停辦,期間主辦單位中華民國田徑協會也祭出因應措施,包括在台北馬停辦兩屆後,於1992年移師國道,命名「台北國際國道馬拉松比賽」,也成為台灣有史以來第一次將馬拉松賽事移到高速公路上的比賽。
另外,1995年為了配合高雄市舉辦台灣區運動會,加上北捷仍在施工期,籌辦馬拉松比賽的新單位中華民國路跑協會決定在區運會前兩周舉辦「1995年高雄國際暨區運馬拉松比賽(1995 Kaohsiung International Marathon)」,這項比賽成為台灣有史以來首度將國際級馬拉松比賽南移的例子。
2001強勢回歸
隨著台北捷運10年建設落成,台北馬強勢回歸,在2001年11月4日恢復舉辦,地點轉至台北市市民廣場,賽程分為全馬42.195公里組,半馬22公里組、11公里及3公里組,參加人數近5,000名。
2004-2008 ING台北馬拉松
ING安泰人壽冠名贊助台北國際馬拉松,此期間比賽冠名為「ING台北馬拉松」,並與ING紐約馬拉松成為系列賽,接軌國際。更率先引進晶片計時技術、首度於大量招募志工參與賽會行政工作,賽事專業化大幅提升。但2008年10月ING安泰人壽被富邦金控併購,「ING台北馬拉松」也走入歷史。
2009-2013富邦冠名
「富邦馬拉松」是許多跑者記憶猶新的台北馬名稱。2009至2012,因富邦金控合併ING安泰人壽,也同時承接對台北馬的贊助,賽事冠名為富邦台北馬拉松。2013年更名為「台北富邦馬拉松」,賽程分組多達6組,其中競賽組人數首度突破4萬人、健康組人數破6萬人,寫下路跑最輝煌的歷史。不過因為路線和台北市交通衝突,引來許多爭議和反思。
2015 停止冠名-台北馬拉松
2015年是台北市長柯文哲執政第一次逢台北馬,一改過去號稱十萬人的大拜拜式賽制,開始精緻比賽人數,只保留全馬、半馬、10K三組(2016年刪除10K組別),人數銳減至2.7萬人;同時停止接受各單位冠名贊助,正式更名為「台北馬拉松」。
2017-2018 古城巡禮、向國際認證邁進
精緻化後的台北馬僅保留全馬與半馬組,全馬7千人、半馬2萬人。為了讓來自海內外各地的跑者體驗台北之美,2017年起,台北馬以「古城巡禮」為概念基礎,規劃具有人文歷史的路線(賽道沿途景點請見「賽事特色1.」),打造出其他城市無法複製的特色。
台北馬是台灣少數通過獲得AIMS(國際馬拉松暨長跑協會)賽道認證的賽事,2018年更以「邁向銅標認證」做為賽事主軸,設定為國際認證觀察年,依IAAF(國際田徑總會)路跑標籤認證規範進行賽務規劃,目標是成為台灣第一個取得IAAF認證的市區馬拉松。
2019 國際認證銅標籤賽事、邁向金標
今年台北馬拉松首度經國際田徑總會(IAAF)認證為銅標籤賽事,是台灣第一個通過銅標籤認證的市區馬拉松,選手們可透過台北馬拉松取得更多世界排名積分。台北馬主辦單位更在宣告記者會上喊話,未來將以通過IAAF金標籤認證為目標,希望能成為台灣跑者的驕傲、讓世界馬拉松好手聚焦台灣!
全程馬拉松
台北市政府市府路(起點)→市府路→信義路→松智路→松高路→逸仙路→仁愛路四至一段→中山南路→信義路→杭州南路→愛國東路→愛國西路→行經麗正門→小南門→中華路一段→北門廣場→忠孝西路一段→重慶南路→凱達格蘭大道→中山南路→中山北路一至三段→北安路→明水路→樂群一路→基16疏散門→美堤河濱公園→彩虹河濱公園→成美右岸河濱公園→南湖右岸河濱公園→基12長壽疏散門→安康路32巷→安康路→成功橋→向陽路196巷→重陽路57巷→松河路→基2成功疏散門→成美左岸河濱公園→觀山河濱公園→迎風河濱公園原線折返→觀山河濱公園→基6塔悠疏散門→塔悠路→塔悠路原線折返→延壽街→健康路325巷→健康匝道→環東高架→下基隆路匝道→基隆路地下道→信義路→市府路(終點)
半程馬拉松
台北市政府-市府路→信義路→松智路→松高路→逸仙路→仁愛路→中山南路→中山北路→北安路→明水路→樂群一路→堤頂大道→麥帥二橋→環東高架→下基隆路匝道→基隆路地下道→信義路→市府路→終點:台北市政府
資料來源/台北市政府體育局、維基百科、交通部觀光局
責任編輯/Dama
天氣越來越熱,不想在平路跑給太陽曬?那就跑進山林森呼吸吧!無論第一次野跑或是初嘗試不久,可能都會困惑「野跑怎麼跑?要準備什麼?」極地超馬好手林義傑自創品牌SUPERACE日前舉辦「SUPERACE 親越野訓練營」,邀來資深跑山達人帶領素人跑者探索內湖打卡聖地-金面山剪刀石。運動星球全程參與,將上下剪刀石行經的階梯、樹根、岩石等越野地形實用技能全收錄,讓你更能享受跑進山林的樂趣。
領跑教練
挺妳工作室執行長、SUPERACE台灣站超馬選手 孫國欣(點哥)
DWD鐵人隊、健身教練 李東翰(馬力歐)
Q1:要扶階梯欄杆嗎?
台灣較多依附山路修建的狹長階梯,而階梯旁通常有欄杆,記住一個通則:上階梯不要扶,下階梯才扶。上階梯為什麼不扶欄杆?因為手在做抓欄杆時產生分力,等於身體多出一個力,同時身體原本作動的重心位置偏移、上半身過度前傾,這時反而浪費力氣,幾十個階梯可能感覺不出來,但如果距離拉長,扶欄杆反而越走越累。至於有些人會懼怕下坡,透過扶欄杆可做緩衝。
一般越野的上階梯技巧性動作:
1.用自己的手做輔助支撐大腿,讓肌群作動的效能較省力。
2.部分人會拿手杖,但使用不好可能更費力。
3.最簡單原始的方法:走上去,以身體帶動微微前傾地慣性往前。
Q2:一步跨一階或兩階?
這個問題沒有標準答案,視你的身材比例決定,與身高無關。每一步跨距讓後側臀大肌的消耗程度不同,所以每個人適合的跨距不一,如果你的上下身比例是1:1,那麼跨一階可能較適合你;如果你腿長身短,可試著跨兩階。
以上初步的判定原則,最終會影響訓練成效,所以訓練前先了解自己的身材比例、劣勢與優勢,再從這個基礎點去提升技巧性和肌群能力。例如你的身材比例適合跨一階,那麼可練習小跳步往上的技術來提升速度。
Q3:負重怎麼上階梯?
以馬力歐教練為例,通常他背著較大的包包負重跑會一次跨兩階,若只背著水上山則會一階一階跑,盡量讓腳接觸地面的時間少、速度快,腳拉起時不要抬太高,剛好接觸到階面即可,以免費力。
Q4:上坡要走還是跑?
要走或跑得視距離、坡度,以及自己的體力。如果坡度很陡寧願用走的節省力氣,等待轉為平緩坡或下坡時再追回來。舉例來說,如果上坡堅持用跑的只贏對手2分鐘,但下坡腿力耗盡可能被對手追回;換個方式,如果上坡時保留體力,下坡時追回3分鐘,那麼總體上還是領先的。想像龜兔賽跑的概念,上坡千萬不要忍不住追別人,點哥提醒:「想把別人拉爆同時,要保持自己不要爆!」
至於上坡的準則是別太快也別太慢,「順、穩」跑完,不要讓自己到坡頂時已無力,且平常應特別注重大腿肌力的訓練。
Q1:怎麼踏樹根?
應該跨過樹根或是踏上樹根?常常取決於樹根在地上的密集程度,但無論如何,當你必須踏上樹根時,踩點應放在腳掌正中間或前腳掌,接著施力彈跳起來,切忌腳掌只有一小部位踏在樹根上,否則另一腳落地時,踏樹根的腳容易因為沒力加上高段落差造成扭傷,或是腳跟被勾到造成身體翻倒。
最重要的原則是將重心留在身體上多一些,才能減少可能的受傷衝擊。舉例來說,如果重心在身體,發生意外可能只是腳卡住樹根;如果重心落在腳上,你可能以為自己的腳已跨過樹根,結果被樹根勾到翻倒。另外要注意的是,如果野跑前下過雨、土壤含水度高,速度盡量放慢以策安全。
Q2:主要道路被人占據時如何超越?
1.從主要道路人群一側的緩坡跑過
2.邊喊借過邊從大家最不愛走的位置(如樹根密集處)超越
Q1:用什麼姿勢向下?
越野跑對膝蓋和腳踝負擔特別大,為了減少衝擊力,下坡時身體保持直立,腿微彎,腳步帶一點跳動側向跑下。做跳動動作主因如果腿直直向下,衝擊力較大,微跳時膝蓋產生第一次緩衝,能減輕衝擊力道。
Q2:如何下坡轉彎?
下坡轉彎處要做到緩衝,可自己練習側向移動,遇到轉彎時身體先轉,腿接著下來就能直接跨出去。
Q1:踏點怎麼選?
碎石坡、岩石坡最重要的是踏點選擇。遇到像金面山的岩石下破地形,點哥會選擇直線跑下,馬力歐則提醒找平面的地方順著跑下。舉例來說,如果你前方有顆大岩石、岩石下方是一個平面,你可選擇直直往下跳,或是手扶岩石、從旁邊繞到比較接近平面的位置再跳下。
路線的選擇取決於你的技巧性和能力,要快還是要保守?決定了你每個踏點選擇。因此越野跑除了消耗體力,腦力消耗更大,因為隨時要想著自己的踏點,並去預設下一個踏點怎麼選擇。
Q2:不敢跑,怎麼走下去?
手腳並用,有樹枝抓樹枝、有岩石扶岩石。無論速度,小心是最高指標。
1.越野跑背包:無論距離必帶越野跑背包,短程可帶水袋背包;多天長距離視自身需求,以20公升為主。切記內容物要裝滿,否則跑步時會晃動。
2.水壺:避免容量過少的寶特瓶。
3.食物:短程可帶能量包、能量棒、肉乾等有甜度、有熱量、空間輕薄的食物;多天長距離必帶乾燥包、叉匙兩用餐具。
4.救生毯:以防冷天途中失溫。
越野跑和登山在訓練和補給上的需求完全不同,我們來看一下有什麼差別:
了解所有野跑該注意的事項後,最關鍵、也是最重要的必備條件是:拿出你的熱情和毅力,一起跑上山吧!
圖片來源/SUPERACE
採訪攝影/Dama