Breaking2團隊配速和補給策略幫助Lelisa Desisa、Eliud Kipchoge和Zersenay Tadese完成這一史無前例的馬拉松破2挑戰。

電子領跑車提示關鍵訊息

這次挑戰，配速意味著一切。為了時刻提醒Eliud Kipchoge、Zersenay Tadese和Lelisa Desisa達到1小時59分59秒的目標所需要保持的配速，一輛電動車(不會排出廢氣)將在運動員和配速員6公尺前“領跑”，顯示當前配速、當前耗時以及預期的完賽時間。身為Nike運動研究實驗室研究員和首席生理學家Dr.Brett Kirby表示“這對於公路跑來說很常見，只是 Breaking2 的領跑車會在每200公尺進行一次提示而其它比賽是在每1公里或5公里才會提醒一次”。

配速員團隊輔助保持破2配速

為了突破馬拉松2小時大關，運動員的配速不允許比所需配速慢一絲一毫。為此，一支由30個配速員組成的團隊（由世界頂級長跑運動員組成，其中包括Bernard Lagat）輔助三位運動員保持破2的配速並形成一道擋風的屏障。配速員的選拔基於運動員的跑步能力和風格。和Dr.Brett Kirby共同負責 Breaking2 日常科研工作的Nike運動研究實驗室探索研究團隊新產品總監Dr. Brad Wilkins說道“我們需要的是穩定的，能夠維持同樣速度的跑者”。

30位運動員當中，18位會作為領跑配速員，6位被分配在第一組，另外6位則是在第二組。一次只會有6個配速員同時在跑道上，並會保持三角形的跑步陣形。

“配速員跑步陣形的決定基於Nike運動研究實驗室於2016年在University of Newhampshire進行的風洞實驗以及和 Winning Algorithms  進行的合作。” Dr.Brett Kirby解釋道，“結合計算流體動力學（例如，空氣動力學建模），我們選擇了最佳的配速員防風陣形。” 

每個配速員會完成2圈（更長距離將有可能導致配速員疲勞以及節奏變化，這會降低他們的穩定性並出現絆倒）然後進行配速員的替換（在每4.8公里處）。每一次只會進行3名配速員的更替。陣形其實很複雜。“必須保證不會造成任何配速的降低。” Dr.Brett Kirby解釋說。

補水策略個人化，為運動員補充能量

Eliud Kipchoge、Zersenay Tadese和Lelisa Desisa在正式挑戰當天擁有個人化的補水策略來幫助他們抵抗因流汗導致的水分流失並維持能夠打破紀錄的理想的心血管狀態。  

每一圈（2.4公里）一個機動自行車手會將裝有個人訂製的碳水化合物能量補充劑的補給瓶遞給運動員（如果運動員落後了，會由一名服務人員將補給瓶遞給運動員）。為每位運動員各自準備了17個補給瓶，60-100ml不等，其中有12至14瓶會是標準的飲品，3至5瓶將會是為每位運動員定制的補充劑。Dr.Brett Kirby解釋道“每瓶特別的補充劑成分的占比都並不相同，有的是糖分較高，有的是不同種類的糖，或者是糖和咖啡因的結合”。

資訊、圖片提供：Nike

跑步的好處之一是，跑步幾乎不需要任何設備，你所需要的只是敞開的道路、你的雙腿，和腳上的一雙鞋子。

如果你在跑步後遇到受傷或關節疼痛、完賽時間變慢等情況下，可能會想知道：我需要新鞋嗎？

網路上經常可見高檔鞋類廣告，運動鞋已成為一種時尚宣言，明星運動員（甚至非運動明星）都在宣傳自己喜歡的「高性能」品牌。

透過品牌令人驚嘆的廣告，畫面上呈現健美的奧運長跑運動員，可能會讓你相信，要保護您的寶貴的韌帶並取得最佳成績，就需要購買一雙又好又昂貴的跑鞋。但是研究和消費者體驗卻不一定是相同的故事。

我們從一些研究文章中，試著分析出跑者需要什麼運動鞋，以及在精品鞋店到底可以買到什麼？

昂貴的跑步鞋提供哪些好處？

如果你曾經去過運動品牌旗艦店、或是專業跑步鞋店，那麼可能已經測驗過步態，以確定足部內旋的程度；也可能在跑步機上跑步時透過拍攝，查看腳踝是否向外展或內翻。

步態測驗所檢查的是足部內旋的狀況。腳踝關節過度向內偏的人，通常呈內旋的扁平足；腳踝若呈現外八，通常具有外旋的高弓足，這兩種步態的跑者可能較容易受傷害，例如足底筋膜炎和脛骨夾板。

具有前旋控制的鞋子，旨在通過將腳拉到更中立的位置來糾正這些姿勢。這樣一來（至少在理論上是這樣），你就不太可能因以「錯誤」的角度反覆踩地而受傷。

足態旋前的另一個因素是足底形狀。通常通過3D掃描儀拍攝，可以定義腳部的尺寸及足弓高低，從而確定足弓是低、正常還是高。從理論上來說，依據這個資料有助於推薦完美而昂貴的鞋子。

許多價格較高的鞋，都可以根據你的腳型提供適合的產品，例如On Cloudflyer衝刺雲防水跑步鞋，雲端設計結構讓鞋底撞擊地面時，轉化成身體的推進力，並在衝刺時能以高度的緩衝保持腳步穩定性、提升舒適感。

是的，舒適感！這是個具有說服力但有時難以理解的名詞，對每個人其實都有不同的含義。

adidas的AlphaEdge跑鞋零售價為台幣$9,000起，宣稱搭載創新革命性的4D科技中底，運用運動員累積的龐大資料庫，透過數位光學合成技術（Digital Light Synthesis），設計出各部位不同密度的中底，幫助跑者更順暢地運用能量回饋。男士的Mizuno Wave Prophecy 8鞋售價約台幣$6,500起，擁有「從解剖學角度講究的貼合度，以增強貼合性」和「Infinity Wave™帶來永不磨損的動態緩衝性能。」 真的嗎？

最後，許多跑鞋透過保證輕盈，就可以證明其價格合理。這也是很公平的，因為在比賽當天沒有人希望腳上踩著一雙沉重的鞋拖垮自己的成績。

科學研究對昂貴跑鞋的評價

高價的運動鞋標榜的花俏功能，聽起來大多具備高科技含量，矯正運動專家艾莉卡史貝Erika Sperl（CSCS,CES,PES）經過實驗及採訪證實，這些科技理論對於真正防止傷害、提高速度，以及最大程度地提高舒適度的幫助，並沒有足夠證據。「成本並不全然等同於舒適性、性能，或可感知的品質」她指出，許多消費者選擇昂貴的鞋子是因為品牌認同，而不是為了任何特定功能。

許多科學研究已針對昂貴的裝飾物如何影響或傷害性能，包括效果不及宣稱等進行研究。2009年《英國運動醫學雜誌》刊登的一項研究發現，跑鞋中的鞋底緩衝功能和穩定足部內旋的設計具有充份證據；兩年後，同一本雜誌發表了進一步的研究，得出的結論是，使用調整旋前控制系統可能「過於簡單化足態分析，並可能造成傷害」。

至於能調整腳型的鞋墊？2009年，《力量與調理研究》（The Journal of Strength and Conditioning Research）雜誌上，一項將鞋子與腳印相配對的受傷風險研究中，發現具有「很小的影響」。

除了科學，事實證明，普通跑者不會從昂貴的鞋類中獲得太多改善。2019年10月進行的一項市場研究對336個運動鞋、超過32萬名消費者進行分析，意外發現，鞋子越便宜，其評級和用戶滿意度就越高。

在美國接受調查的10款最昂貴跑鞋，其價格從美元$150到$300不等，平均評價為82.7分。相比之下，最便宜的10款鞋價格從美元$30到$55不等，得分高2.3，平均為84.6分。顯然，昂貴跑鞋並不會帶來等價的投資回報。

尋找合適你的輕盈跑鞋

根據史貝教練的說法，輕盈可能是值得多花費在鞋子上的一件事。她說：「儘管重量對穩定性與純跑鞋的性能影響還沒有定論，但顯然的，輕鞋等於少用了能量，也等於增加了跑步的效能。如果你認真參加比賽，那麼鞋子的重量應該是一個重要的考慮因素。」

但是，要防止受傷，跑步方式比鞋子的任何功能都更會影響自己是否會受傷。

「學習跑姿的基礎知識，並結合訓練計劃，對於保持健康和零傷害至關重要！」史貝教練說。為了保持最佳跑步狀態，她建議進行交叉訓練，同時進行力量訓練，並在每次跑步前做適當的熱身。

伸展股四頭肌、膕繩肌、臀部等動作，熱身僅5-10分鐘，就可以讓你為跑步做好準備。為了獲得最佳效果，請針對跑步主要使用到的肌群做動態伸展。

舒適仍然是致勝法寶

一項2015年的研究追蹤了過去40年中跑步傷害的變化，卻得出一些胡說八道的結論。

該研究的作者表示，要選擇合適的鞋，跑者應該「直觀地選擇一種舒適的產品」，以「保持在首選的運動產品上。」正如我們之前提及，這種舒適性的量表是不是好東西？對於每個跑者來說都是不同的。

也就是說，你可以信任自己的身體，選擇對自己來說不錯的鞋子，無論坊間資訊是如何宣稱。運動鞋最主要的工作就是幫助你移動，而你所要做的就是繫好鞋帶上路！

資料來源／
• Knapik J, et al. (2009). Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape
• Nigg BM, et al. (2015). Running shoes and running injuries: Mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter.’
• Richards CE, et al. (2009). Is your prescription of distance running shoes evidence-based?
• Rizzo N. (2019). 323,776 reviews say "Expensive workout shoes aren't worth it." runrepeat.com/affordable-workout-shoes-better
• Ryan MB, et al. (2011). The effect of three different levels of footwear stability on pain outcomes in women runners: A randomised control trial
• Sperl E. (2019). Personal interview.
撰文／Josephine

無論是在室外還是在跑步機上，跑步是燃燒身體脂肪有效的心肺有氧運動之一。不過，在你使用跑步機減肥之前，要知道跑步機訓練和一般在路上跑步還是有一些「眉角」不同，免得還沒達到訓練目標就先受傷了。這裡有 8 個常見的問題以及解決方式，相信能幫助您在跑步機上的下一個HIIT或一般訓練中發揮最大效益。

 問題  1 上半身過度前傾

當你在跑步時上半身過度向前傾斜或有駝背的現象，你所邁出的每一步都在與重力對抗。這將減慢你的速度，並給你的關節更多的壓力，同時也將導致你的步幅縮短。上半身向前傾斜會使你的臀部被往前回推，這將導致較少的膝部動力、較短的步幅和更多的上下動作。上半身過度前傾是跑步機跑者的常見姿勢缺陷，因為在跑步機上，你的身體會不自覺想要往前推進或跟上跑帶。

解決方式：請專注在保持你的屁股夾緊並將你的身體打直，然後將你的全身以輕微的角度向前傾斜。「前傾」是跑步時前進的主要力量之一，身體打直並向前傾斜可以讓你的整個身體調用重力帶動你往前移動，不過，若你身體沒打直，只是上半身向前傾，那麼你只是在跟重力對抗，並沒有讓重力帶你往前進。

 問題  2 「坐在桶子裡」跑步

這是一個常見的跑姿問題，特別是在初學者身上。你的骨盆和臀部被往後推，導致看起來有一點像坐姿。「坐在桶子裡」使你的腳始終在你的身體中心線之前。以這樣的姿勢，你無法快步往前推進，你的步幅於是變成往上下蹬、且變成像在彈跳一樣。若保持這種錯誤的跑姿而不自覺，你會浪費了龐大的體力，它幾乎就像在原地跑步一樣。

解決方式：跑步時請確保你的髖部保持向前推，你的屁股夾緊，以避免此錯誤。你的雙腿的大部分動作應該發生在你身體中軸線的後面，專心將雙腳往身後用力並推動你的臀部向前跑。

 問題  3 上半身過於緊繃

上半身的肌肉過於緊繃意味著你將寶貴的體力轉移到不需要它的肌肉上。以這樣的狀態去跑步，不但不能達到良好的訓練效果，長久下來你的肩頸只會越來越僵硬，進而引發一系列的問題。

解決方式：跑步時請保持你的身體放鬆和直立。你的下巴和臉應該保持放鬆和柔韌、你的肩膀和手臂應該放鬆並自然擺動。記住不要緊握你的拳頭，你沒有要和誰打架。這裡有一個不錯的提示是，你可以想像你手裡正握著一隻蝴蝶：你會想輕輕地握住它，但不要把它壓碎了。

 問題  4 步頻和步幅不正確

跑步速度的兩個重要因素是步頻和步幅。步幅長度必須最大化，以便讓你跑得更快。但是，你也不能過度跨步，你需要找到最適合你的步幅。事實上，許多世界頂尖跑者都跑得更短、更快。但重要的是請記住，他們跑步的最大步幅，是最適合他們的長度。作為一個跑步機跑者，你必須密切注意保持你的步幅，因為機器的跑帶很容易導致你跨得超過或太短。

解決方式：那麼，你如何找到自己的理想步幅？如果你注意並遵循下列這些跑步時的關鍵點，你就有機會跨出你最好的步幅。跑步時有三個元素來決定步幅：推蹬、騰空和落地支撐。

 問題  5 推蹬

推蹬是腳掌落地到離地前，瞬間的後推動作，由推蹬產生的大部分動力來自踝關節和髖部的延伸。當你將腳掌往下壓時，你的踝關節會延伸，接著將這隻腳強力往後推，同時有力地向前推動你另一隻腳膝蓋往前引。跑步時請專注在推動你的臀部向前，而不是你的頭和肩膀。跑步時身體的中心在臀部，請用你的臀部帶動你的身體往前推，這將保持你所產生的所有力量用於往前推進。如果你把你的頭和肩膀向前引，你會陷入第一個問題：上半身過度前傾。

在推蹬結束時，做動作的那條腿不應完全打直，而應該保持柔軟並略微彎曲。這將有助於保持你的身體不會上下擺動，同時保持向前的動力。打直的後腿將導致更多的上下動作，如此會浪費體力並且減慢速度。

在推蹬期間，你向前進那條腿的膝蓋應該被有力地向前帶動，不過，不要試著抬高膝蓋，而是集中精神在將膝蓋往前帶。隨著速度的增加，你的膝蓋就會自然地被抬高，這是自然發生的。將你的腳快速往上帶，這能讓你做出輕盈且快速的跑步動作，你就能夠減少在跑帶上所停滯的時間。綜合了強而有力的推蹬、快速往前帶動的腳和強大的膝部驅動力，就能夠有效增加你的步幅長度。

推蹬後，你往前帶動的小腿應迅速向大腿靠攏，形成大小腿邊彎折邊往前擺的動作。把你的腿想像成一組“槓桿”，你的小腿在大腿下方彎曲時，你的腿會變成一個較短的槓桿，如此便能更有效地移動。想像一下，如果你的大小腿沒有夾起來，此時你試圖跑看看。不管出多大力氣，要拖動以直腿所構成的長槓桿將變得非常困難。

一般初學者對於推蹬往往還會有個迷思，那就是腳掌常在不正確的時間點出力：落地前腳掌就開始出力，導致一部分力量會被導向下而非向後，這會造成彈跳與身體的衝擊；太晚推蹬，力量蓄積不足，腿會來不及收，跑起不來也會變得沒有效率。請謹記：推蹬應該是在腳掌落地時才開始出力，且應以腳向地面施予更多向後而非向下的力量，此時地面的反作用力才能推動身體往前進。

 問題  6 騰空

在騰空階段，你的身體完全浮在空中，沒有任何支撐點。在這時，你的向前帶動的腳應該開始伸直並向地面踩下，以便在觸地時，你的腳能夠直接落在你的重心下面。讓你向前的動力帶動你的身體中心保持與你的前腳對齊。如果你不小心將你的前腳太往前伸，在你踩地時重心會落在你的腳跟上，因而發生“煞車”效應，這就是腳步跨得太大了。

在這個階段，腳步跨得太大或太小都有可能發生。如果你的腳往前伸得太遠，或者沒有讓你身體向前的動力將你的身體中心對齊在重心上，你會過度跨步並減慢自己的速度。如果你太快將你的前腳踩到地，你的步伐將會變得更短而且顛簸，而且不會加快多少速度。只須保持住你所有向前的動力即可，不要讓過大或過小的步伐干擾這個寶貴的動力。

 問題  7 落地支撐

落地支撐階段從你的腳落地、你的腿保持彎曲時開始。在這個時刻，你的肌肉正在蓄力準備你另一條腿的下一個推蹬動作。你觸地時應該是以整個腳底或略微以腳掌落地，接著你的腳跟立即踩下。如果你的腳跟先落地，你就可能跨得太大步了。跑步時身體打直微微前傾，會讓這種腳底落地支撐過程更為順暢。

在觸地時，你的腳應該保持略為彎曲。這個動作會輕微拉伸位於腳跟上方，你強大的跟腱。這個動作會讓跟腱和小腿肌肉的蓄積能量，準備下一次強大的推蹬。當你在跑步機上跑步時，在落地的這個階段應該要特別注意。有研究指出，跑步機的跑者在落地支撐階段所花費的時間會比一般平地跑者為多，而在跑帶上耗費較長的時間將導致較沒效率的步幅和運動表現的降低。所以，請專注雙腿保持輕盈，同時做快速和強力的推蹬，並試著忘記你是在跑步機上跑步，想像你自己正在路上向前邁進。

你的步伐應該保持輕盈、快速且安靜。試著跑得像你正在偷偷摸摸接近某人，你的腳應該盡可能地避免發出噪音，安靜的跑步步伐意味著你正在有效和強力地往前跑。要能夠快速、安靜且偷偷地跑步，最好的方法就是試著在落地瞬間就抬起你的腳。當你的腳在跑帶上浪費太多時間時，就會導致你的步伐沉重而緩慢。

 問題  8 手臂的擺動

跑步時，手臂的擺動基本上是用以平衡和協調身體的動作。擺動時，請保持你的手臂放鬆。不要讓握緊拳頭或你過度緊張的肩膀和上臂肌肉浪費你跑步時的力氣。跑步時，上半身應該保持放鬆，隨著身體的節奏自由地擺動。上身的任何緊繃都可能轉化為全身的緊繃，這對跑步來說是非常不利的，有可能導致受傷。

大多數頂尖跑者會讓他們的手肘保持90度的彎曲。在手臂擺動時，大部分動作會保持在身體中心線後方。盡量不要讓你的手擺得比胸部高，也不要讓你的手臂擺過身體中心線，在胸前交叉。另一個常見的手臂擺動錯誤就是把手臂往你身體前方過度伸出，這會浪費力氣，並且可能導致一些問題，包括過度跨步。專注在將你的肘部往後擺，同時注意你的手臂動作保持自然擺動，但不要太用力導致擺過頭了。