運動女孩們在大姨媽報到時，常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀，導致難以持續運動，甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動，可以在身體準備好時加強鍛鍊，並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練，讓妳在無法更努力訓練的時候，仍可以更「聰明」地訓練！

月經週期的 3 階段

首先，我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天，以 28 天為最常見的平均數，包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。

1. 濾泡期
從月經來的第一天開始，此時是整個月的女性荷爾蒙（又稱雌激素）分泌濃度最低點，也因為雌激素濃度低，研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天，全程共 12-14天。在月經來潮期間，雌激素濃度會緩慢上升，促使黃體素和濾泡刺激素釋放，釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右，此時雌激素升到最大值，並持續約 48 小時，這個過程的結果就是排卵，而排卵之前體溫會降至最低。

2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天，如週期天數是 28 天，排卵日則為第 14 天；週期天數是 30 天，排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物（產生適合精蟲的介質），白帶增多讓陰道的酸性降低，利於精子儲存生命力並順利經過陰道，此時當女性的身體釋放一個卵子，如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多，性慾也會特別高，體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。

3. 黃體期
發生在排卵日之後，並持續到週期的後半段，黃體素（又稱孕酮、黃體酮）在週期第 20-22 天時到達巔峰，之後急劇下降，如果妳沒有懷孕，雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號，為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度，因此當女性在測量每天的體溫時，就能了解是否已經進入了黃體期。

月經週期各階段運動建議

了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後，我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。

1. 濾泡期運動建議﹕趁機努力訓練
第一階段濾泡期是雌激素最低的時期，這時可以盡最大努力做訓練，因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。

2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高，但對運動訓練的影響不大，體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間，女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感，例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等，運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升，黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率，這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力，尤其在訓練時，讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。

在月經週期的後半段進行力量訓練，要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷，例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材，重複承受負荷所產生的肌肉張力，使有作用到的肌肉出現微小撕裂，而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂，並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間，黃體素會減少蛋白質再生，對肌肉修復過程產生負面影響。

以生理週期出發的運動指南

將妳的訓練和月經週期調整成同步，只需要培養幾個簡單習慣，就可以產生很大的不同！

方法 1. 追蹤妳的週期

毫無疑問地，讓訓練同步的前提，是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來（盡可能每天早上在同一時間醒來），在做任何事包括喝水、起身之前，先測量妳的體溫並紀錄下來，這個習慣在週期前半段尤其重要，可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫，妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高，這顯示已經發生排卵。

手機 APP 發展蓬勃，現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用，不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行，更能貼近自己的真實狀況。

方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動

在月經週期前半段的濾泡期，妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑，或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天，並注意有沒有過度訓練的徵兆，一些研究顯示，此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。

在月經週期後半段的黃體期，中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練（低至中等強度搭配更高的次數）、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度，並確保遠離炎熱的訓練環境。

總而言之，最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練，而非對抗它硬著頭皮練。

資料來源／healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯／Dama

每年初的馬拉松盛事－渣打台北公益馬拉松將於2019年1月13日登場，今年賽事主題「Be Fearless 無所畏懼」，鼓勵視障者出門跑步接受群眾的歡呼，更鼓勵視障學生追求職業夢想。主辦單位8日於仁愛國中舉辦「視障陪跑員訓練營」，召集34位視障陪跑員進行培訓，並透過盲網開球及陪跑練習體驗視障跑者的不便，為的是幫助視障跑者順利安全完賽。

近300位跑者爭取34個視障陪跑志工機會

渣打台北公益馬拉松是全台最多視障跑者參與的馬拉松比賽，多年來透過賽事呼籲社會大眾關注視障就業議題。2016年起開放跑者擔任視障陪跑員，每年都獲得數百位跑者熱情報名。渣打銀行公共事務暨行銷處負責人陳穎勳指出，每年陪跑員報名數字都創新高，代表我們的倡議成功，今年很高興有近300位國內外跑者報名，最後經身高、體型配對後，共34位志工擔任這次賽事的13K及3K視障陪跑員。
 
值得注意的是，台北市政府體育局局長李再立在賽事當天完成21K挑戰之後，將再度擔任3K視障陪跑員，用實際行動關懷視障朋友。李再立表示，11月曾出席「傳愛，視障10小時不斷電接力」活動，深受視障跑者的堅毅感動，「只要能力範圍所及一定支持到底！」
 
陳穎勳強調，擔任視障陪跑員必須以視障朋友的角度思考，用他們的方位為中心告知具體方向，隨時注意環境變化、清楚提報指示，多一份同理心去體諒，建立相互信任，才能順利完賽同時也感受到運動帶來的美好與成就感。

莊佳容矇眼體驗「盲網」　網球好手多次「揮拍落空」

剛宣布退休的網球好手莊佳容11月初受邀出席「傳愛，視障10小時不斷電接力」高雄場，身穿有視障學生職業夢想的號碼布，與台北和台中的運動員代表、明眼跑者、視障跑者和視障學生，累計跑出999總公里數的驚人成果。
 
8日也出席「視障陪跑員訓練營」會場的莊佳容表示，視障跑者的耐力與勇氣很令人佩服，但他們也一定需要鼓勵。就像我自己在追求夢想（成為網球國手）的道路上也不斷受到其他人的幫助鼓勵一樣，現在退休後，我也想成為他們的力量。」莊佳容也以「過來人」身分鼓勵陳瑋婷，在追求職業夢想的路上能夠勇敢、不放棄，Be Fearless 無所畏懼！
 
視障陪跑員訓練營也特別安排莊佳容體驗「盲人網球」，讓她矇上眼睛，只憑聲音判斷球的落點來揮拍擊球。從來不曾體驗過矇眼打球的莊佳容嘗試幾次都「揮拍落空」，她坦言：「網球對我而言是再熟悉不過的運動，沒想到再怎麼擅長，少了視力原來這麼讓人挫敗！當然練久一定可以靠其他感官的幫助成功揮拍，但初期如果有大家的指引，成功率就會提高。就像視障跑者如果有陪跑員的協助，必定能更順利且安全完賽。」

視障學生送餅乾小點感謝陪跑員

為鼓勵視障學生無所畏懼追求職業夢想，主辦單位從「傳愛，視障10小時不斷電接力」活動起，即廣邀台北市立啟明學校、台中市立啟明學校、高雄市立楠梓特殊學校等校學生共同參與2019年渣打馬。陪跑訓練營的視障學生代表陳瑋婷，為陪跑員送上她親手製作的餅乾，感謝他們關注視障就業議題、身體力行協助視障跑者完賽。
 
陳瑋婷是台北市立啟明學校高二學生，雖然她的個性開朗、活潑外向，其實她除了視覺障礙，成長過程與家境也面臨相當大的挑戰。陳瑋婷從小由姨嬤一手帶大，憑藉努力克服學習上的困難跟挑戰，並從學校烘培課程中培養出做點心的高度興趣，平常也會製作造型點心分享給同學與老師。陳瑋婷表示：「做出好吃的點心，最重要的是有耐心，因為視覺不便，我曾經做過蛋糕失敗十多次，卻也養出了耐心。」成為甜點師傅、擁有一間甜點店，是她最大的職業夢想。

渣打國際商業銀行長期關注視障就業議題，6年來透過馬拉松賽事已捐出近新台幣6,000萬元，善款成功協助超過450位台灣的視障朋友找到工作。今年恰逢「看得見的希望」15週年，渣打集團宣布該計畫已於今年提前兩年完成募集一億美金善款的目標，跨越37個國家、觸及超過1.6億人，改善了數百萬人的生活。

資料來源／渣打銀行 
責任編輯／Dama

由於運動風氣日為興盛，關於運動傷害與復健研然成為運動愛好者必需的資源。針對大家的需求，史塔克企業有限公司在12/3、4舉辦了FLEXI-BAR Certificate 師資培訓課程 ，針對物理治療師以及教練，進行兩天完整的密集訓練。為了讓學生擁有更完整的收穫，德國Flexi-Bar的老闆Andy Sasse也前來現場，親自授課，兩天的訓練下來，學生們皆受益良多。

與會講師 

Andy Sasse

專業經歷
NIKE Athlet & Consultant since 2000
Expert & consultant for the Robinsoon Holiday-Clubs
Author and Co-Author of sport books
Inventor and master Instructor for XCO and FLEXL-BAR
Actor and creator of several fitness DVD productions
Fitness expert for several US-lifestyle and fitness magazines
Presenter of the year 1999-2002
Professional Perdonal Trainer
Guest-Lecturer of the University of Leipzig and the officually recognised "Gluckerschule"in Stuttgart
Mr.Germany,MrEurope & Mr.International 1995/96

來自德國慕尼黑，從事體適能工作已經超過25年，並為此巡迴世界50多個國家。包括:
- China
- South Korea
- South Africa
- USA
- Canada
- Russia
- Puerto Rico
- Almost every European country
 

FLEXI-BAR：來自德國的智慧型運動器材

FLEXI-BAR 是由德國物理治療師研發而成作物理治療用途， 其後發現它對消脂有顯著功效。目前它廣泛應用於歐美的健身房和物理治療，FLEXI-BAR 是一支非常輕（520克）但功能極為強大的訓練工具。它不但輕巧, 易擺放更集合多功能、3D（多平面）、振動式（振盪）、減肥及訓練於一身。 除此，訓練中您幾乎立即自身感受到 FLEXI-BAR 的刺激，持續訓練更會對肩-頸-腰-背-痛有明顯的幫助。希望藉由這次培訓課程讓台灣的運動愛好者認識FLEXI-BAR這項運動，並帶來新運動氣象。

訓練，從身體檢測做起

兩天的課程皆以實際操作為主，學科為輔，透過互動式的實作訓練，除了讓學生親生感受FLEXI-BAR的威力，也能將其更快融入。從FLEXI-BAR的基礎訓練動作開始，透過兩端的震盪頻率刺激表層和深層的肌肉運動促進身體的血液循環。另外FLEXI-BAR能募集身體內100%的肌肉（肌纖維），比較傳統的重量訓練45％令肌肉變得更結實健康，有別於傳統的單一肌肉訓練， FLEXI-BAR 刺激(振盪)您全身的肌肉，增強全身體的核心或隨意肌令身體更協調靈活。
 
除了基礎的訓練之外，Andy更從人體身體的基礎學著手，在做任何訓練前，可以先從自己的身體檢測做起，因為每個人都有不同的小問題，即便你是一位資深的教練或選手，亦是如此。所以最重要的是我們中樞神經的控制，到底有沒有正確控制到每個動作，所以必須先從這些動作著手了解。

 動作檢測  2 神經與肌肉控制訓練

與年輕人相比，年長者通常比較容易因為站不穩而跌倒，所以他們更需要做神經與肌肉控制的訓練。所以神經系統最重要的功課是負責將肌肉控制拉回來。

練習方式：以棒式的動作預備，夥伴從背後協助抓著雙腳(勿抬太高)，試著放鬆其中一腳，此時你應該要即刻能將被放鬆的腳拉回原點。
分析：此動作需用到全身的肌肉控，控制越好，反應越快。
小編實測：由於小編本身左邊的控制本來就較好，所以當在執行的時候，明顯右邊反應較慢，需要花較多的力氣回到原位。

以生理學來說，手掌的設計本身應當是能從事撐的動作，但當我們在訓練的時候，卻時常容易感覺到它的不舒服，原因是因為手腕的肌肉太弱。膝蓋亦是，原本能輕鬆自如的跪著，但若容易不舒服，則也表示膝蓋有些狀況，因此便需要做更多的協調與筋膜訓練。

 訓練  1 平衡訓練

呈四足跪姿，右手左腳往後一步，左手右腳往後一步，連續動作，直到站立為止，再將雙手垂直稱於地面，慢慢攀爬回到四足跪姿。

 訓練  2 髖關節柔軟度訓練

坐姿，右腳踩於地面呈90度，左腳彎曲於右大腿內側，以髖關節的力量將雙腳轉至另一邊，連續動作，感受肌肉的流動。
註：開始若不平衡，可先以雙手輕微支撐輔助，但最重還是要用核心的力量去完成。

 訓練  3 協調訓練

像嬰兒一樣，雙腳掌相對坐在地上，以左到右半圓形的方式從地面旋轉(肩膀需碰到地面)，最後須訓練到能夠在地上輕鬆地旋轉一圈 。
 
之中，除了徒手協調的訓練外，Andy也會請學員們停留在某個點，加入FLEXI-BAR的振盪訓練，所以平衡、穩定、核心、協調，若都能做到，則你的神經肌肉控制也能得以改善。

XCO：核心訓練的終極武器

而Andy這次的前來，除了讓學員獲得完整的FLEXI-BAR密技之外，他也額外帶來新的驚喜，目前在台灣尚未正式發表XCO，搶先於課程中曝光。

©physiosupplies.eu

XCO主要針對肩膀的旋轉肌群的訓練器材，看似向啞鈴又像望遠鏡的玩意，搖一搖卻會出現如沙鈴一樣的沙沙聲響，身體的神經系統必須去感受它的震動，620克的實體重量，卻能擁有10-15倍的衝擊，每做一個動作都會感受到沙子衝擊的感覺。在進行的過程中，無論任何動作都要藉由沙子的流動去感受力量的衝擊，如果未感受到，代表動作可能有誤。
 
利用XCO的訓練，可訓練到斜向動作旋轉，甚至腹肌及核心都能完整的訓練到，也包含向心、離心，所以是一個全身性訓練的器材。同時這也適合每一個人使用，無論運動訓練甚至是復健治療皆相當有用。
 
XCO也能與FLEXI-BAR結合使用，光FLEXI-BAR本身，就能訓練到多處深層的核心肌群，若配上XCO則可以做許多多面向的運動以及其他訓練。XCO需要結合到更多音樂節奏，強度上也能依著不同族群的需求，做不同的設計變化。所以年長者、年輕人、運動員可以在一起做訓練。同時XCO也是適合於跑者使用，可以拿著它跑2-3k，能增強側向的肌磨練連結，使我們雙臂在擺動時，能更順暢。