運動女孩們在大姨媽報到時，常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀，導致難以持續運動，甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動，可以在身體準備好時加強鍛鍊，並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練，讓妳在無法更努力訓練的時候，仍可以更「聰明」地訓練！

月經週期的 3 階段

首先，我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天，以 28 天為最常見的平均數，包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。

1. 濾泡期
從月經來的第一天開始，此時是整個月的女性荷爾蒙（又稱雌激素）分泌濃度最低點，也因為雌激素濃度低，研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天，全程共 12-14天。在月經來潮期間，雌激素濃度會緩慢上升，促使黃體素和濾泡刺激素釋放，釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右，此時雌激素升到最大值，並持續約 48 小時，這個過程的結果就是排卵，而排卵之前體溫會降至最低。

2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天，如週期天數是 28 天，排卵日則為第 14 天；週期天數是 30 天，排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物（產生適合精蟲的介質），白帶增多讓陰道的酸性降低，利於精子儲存生命力並順利經過陰道，此時當女性的身體釋放一個卵子，如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多，性慾也會特別高，體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。

3. 黃體期
發生在排卵日之後，並持續到週期的後半段，黃體素（又稱孕酮、黃體酮）在週期第 20-22 天時到達巔峰，之後急劇下降，如果妳沒有懷孕，雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號，為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度，因此當女性在測量每天的體溫時，就能了解是否已經進入了黃體期。

月經週期各階段運動建議

了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後，我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。

1. 濾泡期運動建議﹕趁機努力訓練
第一階段濾泡期是雌激素最低的時期，這時可以盡最大努力做訓練，因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。

2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高，但對運動訓練的影響不大，體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間，女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感，例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等，運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升，黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率，這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力，尤其在訓練時，讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。

在月經週期的後半段進行力量訓練，要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷，例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材，重複承受負荷所產生的肌肉張力，使有作用到的肌肉出現微小撕裂，而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂，並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間，黃體素會減少蛋白質再生，對肌肉修復過程產生負面影響。

以生理週期出發的運動指南

將妳的訓練和月經週期調整成同步，只需要培養幾個簡單習慣，就可以產生很大的不同！

方法 1. 追蹤妳的週期

毫無疑問地，讓訓練同步的前提，是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來（盡可能每天早上在同一時間醒來），在做任何事包括喝水、起身之前，先測量妳的體溫並紀錄下來，這個習慣在週期前半段尤其重要，可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫，妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高，這顯示已經發生排卵。

手機 APP 發展蓬勃，現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用，不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行，更能貼近自己的真實狀況。

方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動

在月經週期前半段的濾泡期，妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑，或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天，並注意有沒有過度訓練的徵兆，一些研究顯示，此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。

在月經週期後半段的黃體期，中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練（低至中等強度搭配更高的次數）、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度，並確保遠離炎熱的訓練環境。

總而言之，最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練，而非對抗它硬著頭皮練。

資料來源／healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯／Dama

無論你是想要減重或減脂甚至於增肌的人，一定都聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)，這是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是以1分鐘的訓練；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％。

而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

看完上述HIIT的訓練原理之後，相信你一定毫無疑問的了解，為何高強度間歇訓練(HIIT)會這麼的流行，但你有想過當這樣短時間高強度的訓練，在過程中對於身體的能量需求大增的同時，我們運動前的飲食以及進食時間該怎麼抓？下列我們將告訴你訓練前該吃什麼；以及該搭配多久的時間來進食。

訓練前該吃什麼

高強度間歇訓練是高強度的有氧運動，它是需要大量能量來進行的身體訓練，因此，適當的給身體充足的能源以確保訓練過程中有足夠的能量十分的重要，因此，在進行HIIT訓練之前的進食就很重要。均衡的飲食及營養素對於大多數的人來講，重點都會擺放在碳水化合物和蛋白質的健康組合餐點，這也是能有助於身體能量與肝醣快速補給的組合，也能讓肌肉獲得最小程度的損失，並有效的幫助肌肉恢復。

碳水化合物的重點

儘管有很多的文章與研究告知你，碳水化合物容易引起胰島素的波動；但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一，因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟和維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。

然而，碳水化合物又分為簡單的碳水化合物和復雜的碳水化合物，在一般理想情況下，重點應該是利用複雜的碳水化合物為身體提供能量，儘管最好是混合使用複雜和簡單的碳水化合物。因此，你必需要了解簡單碳水化合物也稱為快速碳水化合物，這些碳水化合物會迅速消化吸收產生快速能量，最常見的有水果、果汁與白麵包等。而複合碳水化合物也稱為慢碳水化合物，這些碳水化合物消化和吸收的速度較慢，因此它們通常在更長的時間內提供持續的能量，我們日常生活常見的有燕麥片、全麥麵包和糙米等。

蛋白質的重點

蛋白質含有碳、氫、氧和氮的大型分子，並以許多稱為胺基酸的小分子單位所組成，主要是供給肌肉重建與修復所需的基礎，另外，由於蛋白質的構造比碳水化合物要來的複雜，於身體內具有許多的角色，例如形成不同的組織結構、加速特定化學反應的酶、對抗入侵身體微生物的抗體蛋白及各種內分泌腺素等。所以，訓練前的蛋白質攝取將有助於確保訓練完成後，立即在血液中提供氨基酸以便肌肉可以立即開始進行修復。

常遺忘的水份

在運動期間不要忘記補水的重要性，尤其是在HIIT訓練期間可能會因出汗而流失大量水分，並且，我們的身體需要適當水分以達到最佳的功能。因此，重要的是要確保自己一整天都喝足夠的水並補充水分，然後再開始進行訓練。但一次補充太多的水份卻不是最好的方式，最好能再一天的時間裡慢慢的補充水份，同時，在訓練的過程以及訓練後的水分攝取也十分的重要。每個人的充足水分，所訓練的環境、出汗量以及許多其它變量都不同，儘管這裡有很多變數，但許多健康專家都建議每天根據經驗大約在兩升水左右。

什麼時後吃？

為了能在訓練的過程中正確的給與身體能量，最重要的因素就是要注意不要與訓練時間太接近，這是因為身體對於消化系統的注意力，會因為開始運動時就移動至肌肉上，這時後就容易因為在胃中留下為消化完的食物，進而引起胃痙攣的狀況。

運動前120分鐘

有許多的教練都會建議學員在運動前兩小時進食完畢，但這樣的時間卻不見得是完整的，因為每個人的身體狀況以及所吃的食物結構都不盡相同，有些人甚至於要在訓練前三小時以上就要進食完畢，當然這時間除了上述所說的身體吸收狀態與食物結構之外，也必需要考量接下來的訓練強度，但一般的規則以訓練前兩小時進食完畢為基準點。

運動前60分鐘

如果你當天的進食時間與訓練時間之間有限，無法在120分鐘脂前進時完畢時，你也可以在訓練前60分鐘吃一頓簡單的飲食，例如食用一些簡單的碳水化合物(香蕉或是白麵包)，以便能快速的消化並快速提供身體能量。

運動前10-15分鐘

這種時間雖然不是進食最理想的時間，但如果遇到這樣的情況時，就可以選擇一些零食或是軟糖類的小東西，讓身體腸胃不會有過多的負擔並易於消化。

結論

我們都知道HIIT的訓練，對於身體能量的需求比一般簡單訓練來的要高，但你一定要記住每個人的身體狀態都是不同的，因此，在設定正確的進食時間時，必需要了解吸收狀況、飲食結構以及訓練的強度，這樣才能有效的符合訓練前的能量補給，同時，進食的分量也十分的重要。

資料參考／risenation、draxe

責任編輯／David

人生的第一場馬拉松即將來臨，想必此刻的心情是既緊張又興奮，準備了這麼久，也參考了各式各樣的建議；包含訓練計畫、目標設定、裝備甚至是心情，除了上述，那麼在比賽當天，還有什麼是我們需注意的呢？
 
其實這是不需要太擔心的，基本上只要保持冷靜的心情，便不那麼容易忘記事情。在比賽開始之前，首先我們要注意的是裝備的再一次檢查，所謂的裝備不只是衣服或鞋子，也包含了大會的物資包、號碼布以及補給等食品。
 
當我們收到物資之後，便會開始思考還需要準備哪些東西，除了要根據比賽的規定之外，以下有些裝備準備的建議可以參考：

在比賽開始前，我們通常會將自己的隨身物品或包包交由大會的寄物處，由他們來幫你保管直到你完賽為止。而很多的比賽也有設置所謂的安全系統，確保你的物品安全無虞，並協助你快速領取回東西。

 1  乾淨舒適的衣服

首先，應當是放上一套乾淨舒適的衣服，以便於比賽之後身體的舒暢，這類型的衣服可以選擇是較寬鬆、保暖的上衣或外套，以及舒適的襪子和涼鞋。

 為什麼需要保暖的衣服呢？雖然做好了萬全的準備，但是我們並無法預測賽後可能會有的狀況，若過程中狀況不佳，賽後則容易有疲勞或脫水的情況發生，這時保暖的衣物便派上用場。 

此外，你可能會想：「我比賽後立即回到飯店休息就好。」但若會場離飯店的地方很遠呢？甚至需要驅車才能到達，所以事先準備好保暖的衣物及鞋子是絕對必要的。

 2  小毛巾以及壓縮襪

再者便是小毛巾以及壓縮襪了；有許多研究顯示，賽後穿上壓縮襪有助於血液循環的恢復，對於放鬆也有其一定的效果。

 3  舒適的鞋子和小餅乾

舒適的鞋子以及小餅乾也是不可少的。在42公里過後脫下鞋子的那一瞬間，一定會認為人生實在太美好了，為了維持這份美好，我們可以換上舒適的涼鞋或拖鞋，並舒舒服服地走路。

雖然大會都備有賽後補給的簡易食物，但每個人的身體狀況不同，或許不合你胃口，抑或是根本吃不下。這時若身上帶有隨身的小零食，則可以隨時食用或是感受到肌餓後食用，都是相當方便的。

 4  親自保管貴重物品

關於貴重物品；像鑰匙、錢、身份證、藥物等東西，建議隨身攜帶，因為這些東西體積較小，容易從袋子中滑出，神不知鬼不覺，有時連系統也難以辨出，所以自己帶在身上也較安心。

 5  特別的好處

若有攜帶自己的背包，以及有親戚朋友前來幫你加油，在比賽之中，你便可以請他們協助保管物品，事後在人群之中，也可以依著包包的樣式，更佳容易辨別出親朋友好的方位，並能更快的與它們分享完賽的感動。