運動女孩們在大姨媽報到時，常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀，導致難以持續運動，甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動，可以在身體準備好時加強鍛鍊，並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練，讓妳在無法更努力訓練的時候，仍可以更「聰明」地訓練！

月經週期的 3 階段

首先，我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天，以 28 天為最常見的平均數，包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。

1. 濾泡期
從月經來的第一天開始，此時是整個月的女性荷爾蒙（又稱雌激素）分泌濃度最低點，也因為雌激素濃度低，研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天，全程共 12-14天。在月經來潮期間，雌激素濃度會緩慢上升，促使黃體素和濾泡刺激素釋放，釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右，此時雌激素升到最大值，並持續約 48 小時，這個過程的結果就是排卵，而排卵之前體溫會降至最低。

2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天，如週期天數是 28 天，排卵日則為第 14 天；週期天數是 30 天，排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物（產生適合精蟲的介質），白帶增多讓陰道的酸性降低，利於精子儲存生命力並順利經過陰道，此時當女性的身體釋放一個卵子，如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多，性慾也會特別高，體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。

3. 黃體期
發生在排卵日之後，並持續到週期的後半段，黃體素（又稱孕酮、黃體酮）在週期第 20-22 天時到達巔峰，之後急劇下降，如果妳沒有懷孕，雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號，為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度，因此當女性在測量每天的體溫時，就能了解是否已經進入了黃體期。

月經週期各階段運動建議

了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後，我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。

1. 濾泡期運動建議﹕趁機努力訓練
第一階段濾泡期是雌激素最低的時期，這時可以盡最大努力做訓練，因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。

2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高，但對運動訓練的影響不大，體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間，女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感，例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等，運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升，黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率，這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力，尤其在訓練時，讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。

在月經週期的後半段進行力量訓練，要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷，例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材，重複承受負荷所產生的肌肉張力，使有作用到的肌肉出現微小撕裂，而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂，並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間，黃體素會減少蛋白質再生，對肌肉修復過程產生負面影響。

以生理週期出發的運動指南

將妳的訓練和月經週期調整成同步，只需要培養幾個簡單習慣，就可以產生很大的不同！

方法 1. 追蹤妳的週期

毫無疑問地，讓訓練同步的前提，是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來（盡可能每天早上在同一時間醒來），在做任何事包括喝水、起身之前，先測量妳的體溫並紀錄下來，這個習慣在週期前半段尤其重要，可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫，妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高，這顯示已經發生排卵。

手機 APP 發展蓬勃，現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用，不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行，更能貼近自己的真實狀況。

方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動

在月經週期前半段的濾泡期，妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑，或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天，並注意有沒有過度訓練的徵兆，一些研究顯示，此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。

在月經週期後半段的黃體期，中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練（低至中等強度搭配更高的次數）、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度，並確保遠離炎熱的訓練環境。

總而言之，最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練，而非對抗它硬著頭皮練。

資料來源／healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯／Dama

一般來說只要講到跟強化心臟有關的運動，相信大家都會直接連結到多做有氧運動，例如快走、慢跑、跳舞或騎自行車等等的運動，這些運動確實都可以促進心臟的健康沒錯，但還有一種運動是很多人都沒有注意到的，就是可以針對全身肌肉進行鍛鍊的重量訓練。

哈佛大學醫學院的醫學教授I-Min Lee博士說，以往擁有強壯的肌肉在日常生活中被認為是有好處，例如提起貨物或是洗衣服等等的勞動，都會因為擁有肌肉而變得簡單許多，再加上在加強免疫力與疾病的預防上，擁有肌肉也就變得更加的重要。

肌肉與脂肪之間

I-Min Lee博士說，現在，隨著人們越來越關注肌肉量是否與將低降低糖尿病和心血管疾病的風險有關，因此，有許多的人開始關心自己是否有隨著年齡的增加，而讓整體肌肉量呈現下降的趨勢，進而讓大量的脂肪取代失去的肌肉，所以，加強重量訓練就可以幫助肌肉的成長，並抵消或減緩因年齡而造成的肌肉流失。

根據一項的研究表明，重量訓練可以使身體的新陳代謝率（人體將能量存儲轉換為工作能量的速度）提高15％，就算你只是坐著或睡覺，也會燃燒掉更多的卡路里，另一項研究也發現，每天進行20分鐘負重訓練的健康男性，與花費相同時間進行有氧運動的男性相比，腹部脂肪的增加與年齡相關（這在心臟上尤為困難）的增加較少；此外，由於肌肉組織的代謝活性更高，因此，將有助於控制血糖並降低胰島素抵抗，這些都有助於預防2型糖尿病的風險，也是心臟病主要的危險因素。

居家也能訓練

不要一聽到重量訓練就認為一定要去健身房，其實，在家也可以使用彈力帶（阻力帶）進行簡單的力量訓練。I-Min Lee博士說，會建議使用彈力帶的原因不外乎它輕巧與便宜，你甚至出國旅行都可以帶著出門，隨時隨地進行任何形式的肌力訓練。

這個猶如大型像皮筋的彈力帶，一般來說兩端帶有手環或是如同寬型像皮筋的最常見也最容易使用。有許多品牌都遵循相同的漸進色階，從黃色（最容易，阻力最小）到紅色、綠色、藍色和黑色（最困難，阻力最大）。

然而，一個完整的訓練流程將會包含腿部、臀部、背部、腹部，胸部、肩膀和手臂等肌肉群，這裡我們將先介紹兩個簡單的訓練動作，可以先從阻力較小的彈力帶開始練習，慢慢進階到中等強度的彈力帶。

開始訓練時每個動作以一組8-12下為佳，之後，隨著肌力的進步可以將組數增加到2-3組，每組之間休息60-90秒。

1.彈力帶深蹲

預備動作為雙腳分開與臀部同寬，將彈力帶踩踏於腳掌中間位置，接著將彈力帶拉到肩膀後方，以方便將手柄握於肩膀上緣，同時，注意抓握時手掌朝前。然後，開始進行深蹲的基本動作，整個訓練過程中必需要將重量壓回到腳後跟，並將手柄固並置於肩膀上緣。

2.彈力帶V字上提

首先，將彈力帶踩在腳掌中間，同時，雙腳張開與臀部同寬，並雙手握住手柄拇指朝前，雙臂自然垂於大腿兩側。開始時，運用肩部側三角肌的力量，慢慢將手臂往側邊上抬，從正面看彈力帶將會成為一個V字型，手臂上抬高度以與肩平行為準，不用過度抬高，接著，慢慢回復到起始位置。

資料參考／menshealth、puregym

責任編輯／David

當提到把Flyknit鞋面用在Air Max 270上時，設計師從一開始就決定在裁剪縫合款270和採用Flyknit材質的270之間建立直接聯繫。“當你從鞋頭向下看裁剪縫合款Air Max 270時，你會看到一種不對稱的流線型輪廓，”耐克鞋類產品設計負責人和這款鞋的Flyknit鞋面設計師Jesi Small說道。

為了重現這種輪廓，設計師專注於如何把這種設計語言轉換成一個如同襪子一般的一片式鞋面，這也是Flyknit材質的經典特徵，同時在其中融入一些驚喜元素。

“Flyknit鞋面內側有一個漂亮的文字圖案。因為這雙鞋子的鞋頭和側面沒有額外的覆蓋物，因而不會像在裁剪縫合款的鞋面上那般玩花樣，所以我們就問自己怎樣才能讓這個一片式鞋面更有意思。”

在這裡，Small向我們解釋了他們如何通過四種方式讓Flyknit鞋面的設計充滿趣味。

Flyknit面料眾所周知地具有襪子一般的貼合感，所以我們設想穿這雙鞋的時候既可以系鞋帶，也可以不繫鞋帶。這就是為什麼我們把鞋帶眼設計得盡可能不引人注意。

特定部位耐磨抗損