運動女孩們在大姨媽報到時,常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀,導致難以持續運動,甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動,可以在身體準備好時加強鍛鍊,並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練,讓妳在無法更努力訓練的時候,仍可以更「聰明」地訓練!
首先,我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天,以 28 天為最常見的平均數,包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。
1. 濾泡期
從月經來的第一天開始,此時是整個月的女性荷爾蒙(又稱雌激素)分泌濃度最低點,也因為雌激素濃度低,研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天,全程共 12-14天。在月經來潮期間,雌激素濃度會緩慢上升,促使黃體素和濾泡刺激素釋放,釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右,此時雌激素升到最大值,並持續約 48 小時,這個過程的結果就是排卵,而排卵之前體溫會降至最低。
2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天,如週期天數是 28 天,排卵日則為第 14 天;週期天數是 30 天,排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物(產生適合精蟲的介質),白帶增多讓陰道的酸性降低,利於精子儲存生命力並順利經過陰道,此時當女性的身體釋放一個卵子,如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多,性慾也會特別高,體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。
3. 黃體期
發生在排卵日之後,並持續到週期的後半段,黃體素(又稱孕酮、黃體酮)在週期第 20-22 天時到達巔峰,之後急劇下降,如果妳沒有懷孕,雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號,為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度,因此當女性在測量每天的體溫時,就能了解是否已經進入了黃體期。
了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後,我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。
1. 濾泡期運動建議﹕趁機努力訓練
第一階段濾泡期是雌激素最低的時期,這時可以盡最大努力做訓練,因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。
2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高,但對運動訓練的影響不大,體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等,運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升,黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率,這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力,尤其在訓練時,讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。
在月經週期的後半段進行力量訓練,要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷,例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材,重複承受負荷所產生的肌肉張力,使有作用到的肌肉出現微小撕裂,而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂,並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間,黃體素會減少蛋白質再生,對肌肉修復過程產生負面影響。
將妳的訓練和月經週期調整成同步,只需要培養幾個簡單習慣,就可以產生很大的不同!
方法 1. 追蹤妳的週期
毫無疑問地,讓訓練同步的前提,是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來(盡可能每天早上在同一時間醒來),在做任何事包括喝水、起身之前,先測量妳的體溫並紀錄下來,這個習慣在週期前半段尤其重要,可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫,妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高,這顯示已經發生排卵。
手機 APP 發展蓬勃,現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用,不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行,更能貼近自己的真實狀況。
方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動
在月經週期前半段的濾泡期,妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑,或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天,並注意有沒有過度訓練的徵兆,一些研究顯示,此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。
在月經週期後半段的黃體期,中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練(低至中等強度搭配更高的次數)、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度,並確保遠離炎熱的訓練環境。
總而言之,最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練,而非對抗它硬著頭皮練。
資料來源/healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯/Dama
在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy),一般的人都會建議要使用大重量來做訓練,但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究,研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練,一個十分典型的肌肉訓練計劃,這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。
這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組,一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行,一直到力竭為止,通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組,只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行,同樣,每組都做到力竭為止,每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後,這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外,研究人員也透過肌肉組織做檢查,結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異,無論是I型還是II型纖維。
進行這項研究的Stuart Phillips博士說,肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維,而肌肥大的工作原理「一般」來說,就是當你運動或進行日常生活時,你首先會招募最小的I型肌纖維,以便進行最簡單的活動,當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時,例如增加重量或增加組數,身體就會開始招募II型肌肉纖維,如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化,那你就必須要加重訓練重量或訓練組數,因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力,這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度,無論是重量或組數。
但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以,Stuart Phillips博士說,你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此,從長遠來看重量較輕有一個缺點,就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣?因為,肌力不僅僅是肌肉大小的函數,它也是一種練習與訓練的功能。因此,那些每週練習大重量高強度4次以上的人,在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。
但即便如此,這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度,都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應,Stuart Phillips博士說,這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值,所以即使是輕量級組也會提升訓練重量,因此,使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。
沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌,因此,如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下,或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位,這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力,這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。
資料來源/bodybuilding
責任編輯/David