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  • 女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
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女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
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背肌訓練造成傷害
背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害?
3
全台最高百萬獎金健美賽 肌肉猛男互別姿態 火辣比基尼健美女孩齊聚爭艷
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女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?

2022-07-19
知識庫 運動生理 健身 跑步 觀念 知識

運動女孩們在大姨媽報到時,常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀,導致難以持續運動,甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動,可以在身體準備好時加強鍛鍊,並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練,讓妳在無法更努力訓練的時候,仍可以更「聰明」地訓練!

女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?

月經週期的 3 階段

首先,我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天,以 28 天為最常見的平均數,包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。

1. 濾泡期
從月經來的第一天開始,此時是整個月的女性荷爾蒙(又稱雌激素)分泌濃度最低點,也因為雌激素濃度低,研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天,全程共 12-14天。在月經來潮期間,雌激素濃度會緩慢上升,促使黃體素和濾泡刺激素釋放,釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右,此時雌激素升到最大值,並持續約 48 小時,這個過程的結果就是排卵,而排卵之前體溫會降至最低。

2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天,如週期天數是 28 天,排卵日則為第 14 天;週期天數是 30 天,排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物(產生適合精蟲的介質),白帶增多讓陰道的酸性降低,利於精子儲存生命力並順利經過陰道,此時當女性的身體釋放一個卵子,如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多,性慾也會特別高,體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。

3. 黃體期
發生在排卵日之後,並持續到週期的後半段,黃體素(又稱孕酮、黃體酮)在週期第 20-22 天時到達巔峰,之後急劇下降,如果妳沒有懷孕,雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號,為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度,因此當女性在測量每天的體溫時,就能了解是否已經進入了黃體期。

正常基礎體溫曲線,主要可看基礎體溫中「高溫」和「低溫」兩者的溫度差及其持續時間
正常基礎體溫曲線,主要可看基礎體溫中「高溫」和「低溫」兩者的溫度差及其持續時間 ©茂盛醫院生殖醫學中心

月經週期各階段運動建議

了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後,我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。

1. 濾泡期運動建議﹕
趁機努力訓練

第一階段濾泡期是雌激素最低的時期,這時可以盡最大努力做訓練,因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。

2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高,但對運動訓練的影響不大,體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等,運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升,黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率,這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力,尤其在訓練時,讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。

在月經週期的後半段進行力量訓練,要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷,例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材,重複承受負荷所產生的肌肉張力,使有作用到的肌肉出現微小撕裂,而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂,並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間,黃體素會減少蛋白質再生,對肌肉修復過程產生負面影響。

黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如大熱天在戶外跑步、熱瑜珈
黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如大熱天在戶外跑步、熱瑜珈

以生理週期出發的運動指南

將妳的訓練和月經週期調整成同步,只需要培養幾個簡單習慣,就可以產生很大的不同!

方法 1. 追蹤妳的週期

毫無疑問地,讓訓練同步的前提,是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來(盡可能每天早上在同一時間醒來),在做任何事包括喝水、起身之前,先測量妳的體溫並紀錄下來,這個習慣在週期前半段尤其重要,可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫,妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高,這顯示已經發生排卵。

手機 APP 發展蓬勃,現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用,不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行,更能貼近自己的真實狀況。

方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動

在月經週期前半段的濾泡期,妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑,或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天,並注意有沒有過度訓練的徵兆,一些研究顯示,此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。

在月經週期後半段的黃體期,中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練(低至中等強度搭配更高的次數)、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度,並確保遠離炎熱的訓練環境。

在月經週期後半段的黃體期,可選擇中等強度的有氧運動、瑜珈、皮拉提斯等運動
在月經週期後半段的黃體期,可選擇中等強度的有氧運動、瑜珈、皮拉提斯等運動(圖為皮拉提斯)

總而言之,最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練,而非對抗它硬著頭皮練。

資料來源/healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯/Dama

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背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害?

2021-03-16
上半身肌群徒手訓練重量訓練背部肌群健身知識庫觀念

訓練背部肌群不外乎就是採用拉的動作,最常見的就是引體向上或是划船訓練。但你知道這兩個動作都有可能會造成肩關節的損傷嗎?關於這點我們先來了解背肌訓練時所會遇到的傷害以及該如何做會比較好。

背肌訓練造成傷害
背肌訓練常見的划船與引體向上哪一個容易造成肩關節傷害?

首先,跟背部肌群相關的運動傷害有關的拉傷或撕裂傷,相較於其它肌群在發生的機率上並不算太高,一般來說在背闊肌遠端連結肱骨的接點,會比近端靠近腰部的接點更容易出現運動傷害,會產生這樣的運動傷害不外乎是訓練量或負重過大所導致的問題;其餘在練背時相對常見的運動傷害,反而是訓練過程中雙手高舉過頭所導致的肩關節傷害。

引體向上的問題

你可以嘗試看看引體向上的動作,是否都必須要將雙手高舉過頭來進行。這樣的動作對於棘上肌來說是一種高風險的訓練動作,同時,也由於雙手高舉過頭的動作會減少肩峰下的結構空間,並增加棘上肌過度摩擦所造成的損傷機率,棘上肌受傷最常出現於體操或是攀岩選手上。

引體向上常見的問題
引體向上須要將雙手高舉過頭來進行,這樣就很容易造成棘上肌與肩關節的傷害。

雖然,引體向上高舉雙手的動作與棘上肌損傷有著極大的關聯,但不同的握距以及握法也會有高低不同的風險性,其中最高風險的動作就是寬握距搭配上反向握法(雙手小指相對);所以,如果你的訓練課表一定要加入引體向上這個訓練動作,就建議可採用中握距搭配上正握法(雙手拇指相對)來進行。

划船訓練的風險

練背的另一個常見動作就是划船,它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低,就如同我們剛剛前面所說的「雙手高舉容易造成肩關節壓力過大」,因此,只要避免雙手過頭的訓練動作,就可以讓肩峰下方處減少因為空間不足所造成的壓迫,所以,划船訓練相較於引體向上對肩關節的壓力就小了許多。

划船訓練動作的風險
練背的另一個常見動作就是划船,它比引體向上所造成的傷害風險要來的更低。

但划船訓練動作並不是完全沒有風險性,在進行離心伸直手臂動作時,對於公二頭肌的負擔相對來說就會比較高,這時如果你採用的是前臂後旋掌心朝上的握法,就非常容易提高受傷的風險性;同樣,在划船訓練動作進行的過程中,對於下背肌的穩定性也會有相當程度的要求,如果這時你的核心肌群力量不夠,反而容易造成下背肌的拉傷,這點就與引體向上有助於下背肌放鬆的狀態恰恰相反。

混合式背肌訓練動作

講了那麼多!你一定會發現無論是採用引體向上或是划船訓練,都會有造成肩關節或背肌傷害的風險,那是否有別的動作可以來進行訓練?在引體向上動作訓練時,你一定都看過有人採用雙手在前水平引體向上的姿勢來進行,這個動作就是結合引體向上與划船動作的混合式訓練,這樣就能避免掉雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。最常見的做法就是將身體微微朝後仰,讓雙手在胸前以水平的方式將身體拉起,在動作的過程中保持胸口肋骨伸展面朝上,簡單來說就是有點類似反向划船的訓練動作。

混合式背肌訓練動作
運用類似反向划船訓練動作來進行引體向上,就可以避免雙手垂直朝上造成肩關節夾擠的問題。 ©mensfitness

這種結合引體向上與划船訓練的混合式動作,可以減少肩關節的壓力並融合兩個訓練動作的優點,但你要注意這樣的訓練動作在肌肉的徵召上,會從原本的背闊肌和大圓肌這兩大塊,加入部分的斜方肌中段與菱形肌。因此,最後建議你可以試著訓練看看這個混合式動作是否適合你的需求。

資料參考/menshealth、muscleandfitness

責任編輯/David

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全台最高百萬獎金健美賽 肌肉猛男互別姿態 火辣比基尼健美女孩齊聚爭艷

2017-08-07
賽事健身話題

全台首家上櫃的運動健身中心:健身工廠,看準全民健身的市場浪潮,秉持專業、創新與國際宏觀的品牌宗旨,於今年首度舉辦全台獎金最高的健美邀請賽:「第一屆健身工廠盃健美邀請賽」,本賽事共分三大主題,專業的健美邀請賽、陽光男孩邀請賽、比基尼女孩邀請賽,三大主題總獎金高達百萬元以上,除了誘人的高額獎金外,健身工廠特別邀請國際知名重量級健美明星Dennis James擔任本次賽事評審,擁有多年健美賽經驗的Dennis James表示:「健美是一種強調肌肉健壯與美的運動,選手需經過持之以恆的負重訓練,以及嚴苛的控制體內脂肪比率,是需要相當的意志力、執行力方能達成」,Dennis James同時也期許,透過今年健身工廠盃健美邀請賽的舉辦,能持續提升未來台灣健身健美的風潮。

第一屆健身工廠盃健美邀請賽,身型火辣比基尼女孩齊聚爭艷。 健身工廠/提供
健身工廠特別邀請國際知名重量級健美明星Dennis James擔任本次賽事評審。 健身工廠/提供

全民瘋健身!第一屆健身工廠盃健美邀請賽大家一起Fitness!

「第一屆健身工廠盃健美邀請賽」於八月五日在高雄草衙道草衙劇場熱鬧舉行,三大主題邀請賽,專業的健美邀請賽、陽光男孩邀請賽、比基尼女孩邀請賽,共吸引近百位參賽選手參加,除了有代表國家參加國際級健美比賽的選手外,更有多位來自各行各業的參賽選手,他們秉持著規律運動雕塑身型的態度,才能在今天邀請賽中嶄露自身最健美的體態。主辦單位健身工廠同時邀請高雄當地特勤小組,以及新生代創作歌手J.Sheon (街巷)進行精湛演出,讓整個現場宛如熱鬧的健身Fitness嘉年華活動。

第一屆健身工廠盃健美邀請賽,健美陽光男孩互別姿態。 健身工廠/提供

健身工廠多年來堅信品牌宗旨,將健身中心與會員間常見的消費爭議減至最低,由重視消費者權益的角度出發,強化服務品質,量身打造最優質舒適的健身運動環境,領先業界樹立三大差異化優勢-專業健身教練團隊、頂級健身環境設備、透明化的收費制度。今年第一次舉辦大型健美邀請賽,祭出高達百萬元獎金來吸引全台多位健身健美愛好者的參與,期盼透過健身工廠品牌力,希望能夠帶動更多健身運動風氣!讓全民能一起來Fitness!

「第一屆健身工廠盃健美邀請賽」於八月五日在高雄草衙道草衙劇場熱鬧舉行,吸引近千名民眾觀賽。 健身工廠/提供

關於健身工廠
健身工廠為台灣運動健身產業首屈專業領導品牌,更領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑,並且也是首家登錄興櫃的運動健身中心。 股票代號:8462 Professionalism (專業)、Positive Attitude (正面態度)、Passion (熱忱) 為健身工廠營運企業文化,專注於打造專業、舒適、優良的運動環境,至今企業規模已達全國擁有29家廠館規模,全力推廣培養全民健康生活態度。健身工廠貫徹 Integrity-「誠信」為企業核心價值,為確保消費者權益,健身工廠符合教育部體育署頒佈健身中心定型化契約並採用價格標準化策略,自98年9月13日起依行政院體委會規定辦理履約保證予玉山銀行,消費金額均依規定開立統一發票,讓前來健身工廠的每一位顧客,都能安心運動。
健身工廠官網:http://www.fitnessfactory.com.tw/
健身工廠Facebook:https://www.facebook.com/FitnessFactory.Group

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