一位高中女生來找我諮詢,她說:「我想要變瘦,我體脂率很高」。
身高157cm,體重47kg,體脂率27.9%,以她的年紀來說,體脂率27%的確是偏高。她開始找教練做重訓,一天只吃兩餐,白飯只吃1/3碗,她說她會控制在每天不超過1100大卡,但我估算下來一天熱量攝取不到800大卡。
我好奇問她:「1100大卡這個數字妳從哪邊看到或聽到的呢?」
她說:「是教練幫我算的」。
我大概能猜到教練為何會給這樣的建議,因為從她的Inbody當中看到體脂率27%,馬上直覺就會要她減脂,然後她的基礎代謝率大約是1100大卡。
But 這樣給建議,大錯特錯!!!
一、不能只看體脂率
首先,她的身體質量指數BMI是19,體重已經是偏輕的了,但她還想變瘦 (因為體脂率高),先排除心理因素造成的飲食失調症問題,那就要看她為什麼體脂率會高了 (是真的高,還是有其他原因…)。
在Inbody身體組成分析顯示,她的肌肉量和脂肪量 (kg) 都明顯偏低,低於正常值,是因為肌肉量太少所以相對體脂率 (%) 才高的,所以不能因為看到體脂率高就要她減肥 (減脂),她的脂肪量已經很少了,難怪會月經失調啊!
二、不能吃低於基礎代謝率
想要變瘦,維持「熱量赤字」(或稱為「負熱量平衡」) 是關鍵,但所謂的熱量赤字並不是要吃低於基礎代謝率,基礎代謝率只佔每日總熱量消耗 (TDEE) 的60-75%,熱量赤字應該是要吃低於TDEE才對。
我告訴這位高中女生:「妳不能再減肥了,妳必須增肌」!
所以,我要她正常吃三餐,外加運動後的補充,必須多吃才能增肌,肌肉增加體脂率就會減少了。
我又說:「妳必須跨越心理不敢吃的障礙,還有妳的體重數字會增加,只有跨越這個障礙我才能幫得了妳」!
不曉得她是否能聽得進去,但我盡力了,有緣就能救她,無緣就祝福她吧!
所有的營養師都一再的宣導「不要再用節食減肥了」,但在我的諮詢門診中還是經常遇到以為吃很少就會瘦的個案,結果肌肉流失、體脂率越來越高、基礎代謝率降低,就越減越肥啊!
飲食的問題請找營養師,還是交給專業的來吧!
還有,學會判讀身體組成分析非常重要,請不要看到黑影就開槍 (看到體脂率高就減肥)
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
我們都知道卡路里是常用的能量單位,通常用來代表食物中的熱量含量。所謂「負卡路里食物」是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它們所需的能量要低,並不是將這些食物吃下去後會真的減去身上卡熱量,然而負卡路里食物的代表有芹菜、西柚等。
「負卡路里食物」大多數水分和纖維質高,較難被身體消化吸收,才能使熱量消耗大於攝取,然而大部分都以蔬果類為主。不過,專家稱這種看似合理的能量減法不太現實,因為即使是低熱量的食物,例如芹菜,所含的卡路里也比身體分解和吸收它消耗的卡路里要多,因為我們進食後代謝率會上升,產生吃飯的熱效應,食物的消化吸收與胃的蠕動等,這些都需要消耗身體的能量。但其實,熱效應消耗的能量很少,只佔我們攝入的10%,而且全套的工作內容包括咀嚼食物,讓它順利通過消化系統,吸收食物中的營養,儲存多餘的能量等。芹菜、西柚、番茄和黃瓜等食物都被吹捧為「負卡路里食物」,但是並沒有科學證據支持這一觀點,雖然它們的確卡路里非常低,但是消耗它們的能量比這一數字還低。
其實,去掉「負卡路里食物」的光環,這些食物對於想減肥的人來說還是很有價值的,因為它們卡路里本來就低。我們要做的不是幻想吃它們能愈來愈瘦,而是用它們來代替飲食中的一些食物。例如把一份薯條換成拌黃瓜,就能大大降低我們卡路里的攝入,它們不僅沒什麼負擔,還會給我們帶來維他命、礦物質、植物纖維等各種營養物質,對我們的健康來說也是優點非常五喔。然而需要注意的是,吃這些食物的重點是「代替」卡路里,而不是「增加」卡路里,也就是說,我們要用它們替換掉盤子裏的高熱量食物,而不是在吃完高熱量食物後再來一份蔬果。如果只是簡單地添加些健康的食物,我們攝入的總卡路里實際上是增加的,一個巨無霸漢堡加一份沙拉肯定比只吃一個巨無霸漢堡熱量更高,我們要做的是用沙拉「交換」至少半個漢堡。
想要減肥,唯一有效的算式就是消耗的能量大於吃喝攝入的能量,雖然道理都懂,但是做起來卻不容易。根據研究表示,人們往往低估了自己攝入食物的卡路里,而且愈是肥胖人士就愈容易落入這個陷阱。當當人們進入一家看上去挺健康的快餐連鎖店時,往往會低估自己點餐的卡路里量而去點同樣的食物,在主觀意識中沒有那麼健康的餐館就餐時,人們反而會比較注意。許多研究表明,從飲食中獲得的短期益處有助於減肥,但是超過80%的人會隨着時間的推移而復胖,尤其是如今高糖高熱量的食品隨處可見、唾手可得,廣告、朋友的誘惑愈來愈多,這讓人們很難長期抵禦高糖高脂肪食物的誘惑,唯一能拯救減肥大軍的方法就是從基礎上改變自己飲食、飲料的選擇,從長遠看來,這肯定比單純、短暫的節食更有效。
研究人員追蹤了2000來自歐洲、澳洲和紐西蘭的超重成年人,這些參與者都有「前驅糖尿病」,即血糖高於正常值但還未達到糖尿病的診斷標準,患2型糖尿病的風險高。在8周的時間裏,這些參與者一直堅持低卡路里飲食,主要以液體為主,總熱量約為800卡路里,包括湯、奶昔和熱麥片粥。同時他們每天還攝入約375克的低熱量蔬菜,例如番茄、黃瓜和生菜。根據結果顯示,8周的低卡路里飲食結束後,35%的男性和女性的血糖水平恢復正常,不再屬於前驅糖尿病。此外,研究人員還發現,男性參與者平均減重11.8公斤,而女性平均減重10.2 公斤。相比女性,男性不僅體重減少的更多,他們在代謝綜合症評分、糖尿病指標、體脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。
此外,低卡路里飲食也對女性有影響,不過這些變化和男性有些不同。相比男性,女性體內的高密度脂蛋白膽固醇的水平大幅下降,即所謂的「好膽固醇」減少了,這一變化可能對她們的心臟健康不利,更重要的是,女性參與者的骨骼礦物質密度也有很大的下降,這意味着她們的骨頭可能變得更脆弱,而去脂後體重過低則代表她們的肌肉更少。當然,其中也有好的影響,想試女性的臀圍比男性減少的更多。
這項研究中觀察到的體重下降以及健康狀況改善的性別差異是具有生理方面意義的。由於身體組成的不同,男性的肌肉更多、代謝率更高。所有參與者在實驗期間都遵循着每天約800卡路里的飲食,但男性日常飲食攝入的卡路里通常比女性更多,因此他們在研究中會出現更明顯的熱量不足,研究人員也預計到他們的體重會比女性降得更快。該研究的意義在於,它顯示出相比女性,男性飲食代謝效果的不同,男性的腹部通常存有更多的重量,即內臟脂肪,當人們減少內臟脂肪後,會提高他們的新陳代謝率,幫助燃燒更多的卡路里。與男性不同的地方在於,女性通常皮下脂肪更多,而且多堆積於大腿、臀部等部位,這對於生育來說很重要。,減掉皮下脂肪並不能改善人們的代謝,因為這種類型的脂肪新陳代謝並不活躍。
資料來源/明醫網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞