在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。
首先,營養師和各位分享一個新的運動觀念!國際期刊指出:「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是,伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」
我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以吃進食物後,熱量很快被肌肉代謝消耗,也就能減少體脂肪囤積。
運動不只是計算熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!
那麼,運動前後吃點小食,對於我們又有什麼好處呢?
運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速恢復疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要!
許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒有運動,只是去小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部分的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。
然而,運動就是個破壞再建造的過程,這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損哦!
運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線!
瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。不過,太久沒有運動的人,初期在運動中有些暈眩或是無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦!
鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分,並且同時具備碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。
除此之外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100-150大卡的點心就可以了。
運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦!
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
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責任編輯/Dama
碳水化合物一直以來都被視為是減重與減脂的大敵,長期以來它也是許多研究人員不斷爭論的話題,尤其是碳水化合物對於人體是否健康。然而,人體為了維持生命之所需,就必須不斷的消耗自外界所取得的能量,因此,碳水化合物、脂肪與蛋白質就成了人體最基本的三大營養素,但只有碳水化合物(Carbohydrates)和脂肪才是人體活動最主要的能量來源,而蛋白質只有在非常長時間或極端飢餓的情況之下,才會進行分解並轉化為能量供給身體所需,所以,了解如何選擇碳水化合物比完全抗拒食用它要來的重要。
我們都了解碳水化合物是人體的主要來源之一,也是任何健康飲食的重要組成部分,不同類型的碳水化合物將對於人體健康會有不同的影響。然而,碳水化合物是由碳、氫和氧這三種元素所構成,根據分子的結構大小,又可以分為這三大類:
1.單醣(monosaccharides):是建構醣類的基本單位,如葡萄糖和果糖的簡單醣類,而複雜的醣類(雙醣或是多醣)會經由水解反應成單醣後,來供應身體代謝所需。
2.雙醣(disaccharides):是由兩個單醣所組成,例如蔗糖是由葡萄糖與果糖所組成,麥芽糖則是由兩個葡萄糖分子所組成,其餘自然存在的雙醣還有如甜菜、蜂蜜和楓糖。
3.多醣(polysaccharides):是由三個以上的單醣所組成,可僅是3-10個單醣組合而成的小分子,例如寡糖(oilgosaccharides),也可以是含十個或數百個單醣所組合而成的較大分子,例如肝醣(glycogen)、纖維素(cellulose)和澱粉(starch)。
多醣被稱為複合碳水化合物,它們包含著更長的分子鏈,需要更長的時間才能分解消化。而單醣與雙醣構成了不同類型的醣,被成為簡單碳水化合物,能提供快速的能源供給。而我們人體能藉由飲食的攝取,例如吃進玉米、穀類、豆類或是馬鈴薯等等的食物,獲取碳水化合物之後再以澱粉的形式被分解成葡萄糖(單醣)之後,以肝醣(多醣)儲存於肌肉細胞或是肝臟裡,進而提供身體活動時所需的能源。
近幾年來有許多人都會選擇低碳水化合物飲食(例如低醣飲食法)或是完全去除碳水化合物(例如生酮飲食法),但這些飲食方式除非醫生有特別建議,否則採用低碳水化合物飲食或無碳水化合物飲食都不是一個好方法,因為,碳水化合物對於人體來說是一個絕對必備的營養素與能量來源。
但是,採用更健康的飲食方式應該要將很少或沒有營養價值的簡單碳水化合物,運用更有營養的複合式碳水化合物來進行取代,除非你有立即的能量轉換需求,否則真的建議用更健康的複雜型碳水化合物,取代日常生活常見的簡單碳水化合物,例如用水或天然果汁取代濃縮果汁或是汽水;選擇完整的水果而不要吃大量添加高糖分的食物;在穀物方面盡量選擇粗糧(全麥或是黎麥)而不要吃白米或白麵這類的食物。另外,有許多食品都標榜低碳水化合物,但要特別注意是否經過高度加工或包含人造甜味劑、乳化劑或其於不健康的食品添加劑,因為,這些添加劑可能含有大量的卡路里並缺乏任何的營養成分。
一般來說,均衡的飲食應該要包括天然未經加工的複合式碳水化合物,這些碳水化合物都含有豐富的營養素,我們生活中常見的蔬菜、堅果、豆類或是穀類等食物,這些食物都含有許多的纖維質,然而,纖維是維持健康消化系統不可或缺的營養素,也可以減少罹患心血管疾病以及2型糖尿病的風險,另外,用富含纖維質的複雜碳水化合物替代富含飽合脂肪或糖類的食物,也是一種減少卡路里攝取的有效方法。
同時,也可以多攝取新鮮的水果,儘管水果中含有一種簡單的碳水化合物(果糖),但水果含有大量的維生素、礦物質以及纖維質。而我們常見的天然果汁,雖然也含有豐富的維生素與礦物質,但纖維質的含量卻很低,因此,吃完整的水果會比喝果汁要來的好。另外,要避免喝使用濃縮置成的果汁,因為,濃縮果汁裡都含有大量的糖分對於身體健康是比較不好的。
碳水化合物是人體一種十分重要且寶貴的來源,但是,當你了解簡單碳水化合物與複雜碳水化合物之間的差異,例如簡單碳水化合物它們通常存在於營養含量較低的食品之中,並且容易造成血糖的大幅度波動,因此,無法長時間維持飽足感;因此,當你在飲食中增加複雜碳水化合物的量,就可以維持較長的飽足感並且攝取更高的營養價值,同時,也可以達到運動能量與控制體重的訓練計劃,了解該如何正確飲食遠比跟隨風潮的飲食法要來的重要多了!
資料參考/medicalnewstoday、healthline
責任編輯/David