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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?
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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯
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什麼是孕婦瑜伽?
運動星球
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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?

2019-08-16
知識庫 瑜伽 飲食 瘦身 觀念 書摘 皮拉提斯

在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。

首先,營養師和各位分享一個新的運動觀念!國際期刊指出:「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是,伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」

瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?

我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以吃進食物後,熱量很快被肌肉代謝消耗,也就能減少體脂肪囤積。

運動不只是計算熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!

那麼,運動前後吃點小食,對於我們又有什麼好處呢?

1. 舒緩運動後的疲勞

運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速恢復疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要!

即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡

2. 修補肌肉過度刺激後的損傷

許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒有運動,只是去小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部分的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。

然而,運動就是個破壞再建造的過程,這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損哦!

瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可幫助你有足夠的能量來完成這些動作

促進肌肉的生長

運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線!

瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。不過,太久沒有運動的人,初期在運動中有些暈眩或是無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦!

鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分,並且同時具備碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。

除此之外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100-150大卡的點心就可以了。

運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦!

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。

本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃! 
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了! 
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。 
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。 
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!

• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

2019-05-17
微肌男子觀念飲食話題增肌

許多剛踏入健身領域的人,除了靠訓練來增肌外,同時也會飲用乳清蛋白!但是,面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購,有時會讓人摸不著頭緒,其實,我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。

增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

首先,先來了解什麼是乳清蛋白

牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說,乳清蛋白是牛奶的其中一種成分,然而市售乳清蛋白又分為以下3大種:

濃縮乳清:濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物,還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等,這類型的原料價格中等。

分離乳清:純粹的乳清蛋白,幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪,市售價格偏高。

水解乳清:將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態,許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類,由於過程較為費工,所以價格偏高。

以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質,以及不要讓肌肉流失的話,更推薦以下2種經濟實惠的食品。

了解什麼是乳清蛋白 ©hellosehat.com

完美增肌食物:雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數,幾乎在各種標準裡面,雞蛋都排在最前面!然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物,不僅價格在眾人能接受的範圍內,且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一名,由於它們最容易被吸收,身體可以輕易把它們分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料,此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵,然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是對運動員來說是非常重要的來源。

完美增肌食物:雞蛋 ©ahchealthenews.com

乳糖不耐症增肌好幫手:黃豆粉

許多茹素或乳糖不耐症者,都無法喝奶製品來增肌,因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一,而且成本比雞蛋更低,有些特殊專利的黃豆蛋白,蛋白質含量竟然高達88%(意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質),幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉,然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料,無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物,所以如果運動是以增加肌肉為目標,建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時,可以攝取低糖來飲用,以免糖分過高導致長脂肪。

乳糖不耐症者增肌好幫手:黃豆粉 ©medicalnewstoday.com

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,像是低糖豆漿,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源/HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食

責任編輯/妞妞

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什麼是孕婦瑜伽?

2018-01-09
伸展瑜伽知識庫觀念孕婦

近幾年來瑜伽風靡全球,在許多健身房都會開設瑜伽課程,這些課程特別受到女性的青睞,並且漸漸地成為女性最愛從事的休閒運動之一,進而衍生更多不同的瑜伽課程來針對不同需求的人。目前已經有許多場館都有為妊娠期婦女所量身定做的孕婦瑜伽課程,則依婦女的生理條件進行瑜伽動作,一般來說,孕婦瑜伽分成五個概要,呼吸法、冥想、體位法、瑜伽睡眠、吟唱。

什麼是孕婦瑜珈? ©yogaworks.com

 1  呼吸法

呼依法主要所要達到的目的是能讓緊張不安的情緒趨於和緩,並且逐漸沉穩下來。在孕期的媽媽們,不僅要面對外在的生活壓力,還要承受身體、心理上的改變,往往情緒上比較容易緊繃。在待產分娩時,因為子宮收縮所產生的疼痛與不安,也會讓情緒焦慮、憂鬱,透過呼吸法能有效降低孕期和分娩時的負面情緒與心理壓力。

 2  冥想

冥想是最後組成瑜伽練習的部分,有效的冥想能幫助思緒變得更加集中、感受到深層的放鬆,這種作法無論是單獨操作或是連同體位法和呼吸法都是不錯的方式,能使心靈、肌肉放鬆並且提高意識。

懷孕冥想 ©huffingtonpost.com

 3  體位法

瑜伽體位法練習是能幫助準媽媽們在妊娠時提高肌力、柔軟度的運動,可以幫助在訓練過程中讓妊娠期婦女找玄到正確身體中心線,讓背痛以及一些不適應的症狀降低,但對沒有從事規律運動的婦女而言,分娩這個情況對新手媽媽來說是相當吃力,能維持良好體能才有足夠的體力去迎接分娩的到來。

 4  瑜伽睡眠

瑜伽睡眠是在課堂中很普遍的練習,在懷孕時期的媽媽們,時時刻刻必須承受身心理改變與外在的壓力,常在無形中產生許多莫名的緊張與壓力,而瑜伽睡眠指的是有意識的睡眠,在練習的過程中可以感覺到睡眠狀態但卻有意識的,這可使身體進入深層的放鬆和減低壓力。

瑜伽睡眠 ©stylecraze.com

 5  吟唱

吟唱是把意識焦點完全著重在呼吸上,經由緩慢地吸氣與加長時間的吐氣,吐氣時發現「翁」或「嗯」的聲音,透過這樣的練習方式能影響自主神經系統,使情緒更加穩定。

資料來源/《孕期瑜伽》
責任編輯/妞妞

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