在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。
首先,營養師和各位分享一個新的運動觀念!國際期刊指出:「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是,伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」
我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以吃進食物後,熱量很快被肌肉代謝消耗,也就能減少體脂肪囤積。
運動不只是計算熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!
那麼,運動前後吃點小食,對於我們又有什麼好處呢?
運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速恢復疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要!
許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒有運動,只是去小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部分的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。
然而,運動就是個破壞再建造的過程,這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損哦!
運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線!
瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。不過,太久沒有運動的人,初期在運動中有些暈眩或是無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦!
鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分,並且同時具備碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。
除此之外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100-150大卡的點心就可以了。
運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦!
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
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責任編輯/Dama
你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎?這應該是每個人的嚮往,但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌?還是練不練得出來都是天生的?其實,我們每個人都有六塊肌,只差它有沒有現形!這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形?花多久時間能讓它現形?
要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌,取決於體脂肪(身體脂肪所佔的百分比)。脂肪有如雪、腹肌有如馬路,唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面;同理,減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。
為了安全且有效地降低體脂,應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同,方法也就因人而異,別人試了有效的方法並不代表你也適用。
至於讓六塊肌現形的時間,取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是,每個月減少1-2%體脂肪。依照你現在的體脂,要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等,每個人差異很大,所以建議在開始任何營養和健身計劃之前,先詢問專業營養師和教練。
對初學者來說,能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19%,男性為6-13%。雖然體脂率低於10%看起來可能更美,但要注意,除非你是專業健美運動員或精英運動員,否則不需要看到體脂率低於10%的腹肌,因為體脂肪對健康是有益的,尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實,體脂肪有助女性荷爾蒙-雌激素的分泌,並能維持生育能力;男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織,有助他們能更快速減肥。
下表來自美國運動委員會(ACE),可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國,部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距,例如台灣衛生福利部定義女性30%以上為肥胖。
.30%以上
男性:10個月至2年
女性:1-2年
無論男女,體脂率30%以上代表肥胖,無法看到肌肉,更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30%上下,合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40%,則再增加1年。
.20%
男性:3-6個月
女性:1-3個月
對男性而言,體脂率20%被視為健康範圍,但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言,20%已在可看出腹肌的範圍內,不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌,這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。
.15%
男性:4-6週
女性:腹肌可能已現形或需要數週
體脂率15%已經非常Fit!手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下,男性離六塊肌目標僅需4-6週,女性可能已達標了。依照個人體型,你可能或多或少已看見腹肌,但如果要輪廓清楚明顯,還是需要努力訓練。
.10%
男女應該都可看見腹肌
10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率;對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練,女性體脂率不會停留在這種數字上,除非妳在為比賽準備,否則可以讓體脂率高一些,以免看到六塊肌卻危害健康。
有氧運動和無氧的肌力訓練,對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是,雖然許多人做有氧運動減肥,但如果只做有氧運動且強度固定,很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練,如運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率;此外,研究證明高強度間歇訓練(HIIT)比中等強度的連續訓練(如跑步、騎自行車),更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡,則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。
六塊肌不只靠「練」出來,其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」,所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣,例如:
1. 減少每天攝取的熱量,如果每天減少500大卡,一週能減掉約0.45公斤,也可每天減少250大卡,另增加運動消耗250大卡。
2. 吃原態食物避免加工食品,包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白(如雞蛋、魚、瘦肉),以及好脂肪(如堅果、牛油果、橄欖油)。
3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養,也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高,約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質,如果一名60公斤成人,每天至少需要72~90公克蛋白質。
4. 吃複合式碳水化合物,例如蔬菜水果、豆類、全穀物,少吃精緻澱粉,改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。
5. 多攝取纖維有助減肥,包括蔬菜水果、豆類、全穀物。
6. 無論是飲料或食物都少加糖,除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品,其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品,其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。
7. 多喝水,一般來說,建議每天至少喝2000cc白開水,可幫助將食物轉化為能量,並將營養素送達肌肉、器官。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama