台灣已進入「人口負成長時代」，少子化、高齡化的現象更趨明顯。衛生福利部國民健康署調查顯示，65 歲以上長者 70.6% 部分缺牙、21% 覺得自己牙齒功能狀況差、63.2% 因牙齒狀況、咀嚼或吞嚥問題而被限制飲食，對老人家而言，「吃」這個基本人權也變得困難重重。營養師提出軟食力五大策略，讓晚輩們幫忙長輩找回進食能力、享受好口福。

吃，是基本人權也是人生至樂，在進食過程中，食物會在口中形成食團，才能安全吞嚥，但長輩牙口不好、唾液分泌減少，讓食團不易形成而產生吞嚥困難。高齡者因吞嚥咀嚼功能退化、不良的飲食習慣和多重用藥等，造成老化厭食，進而導致飲食不均衡、營養攝取不足等現象，還可能出現衰弱、肌少、體重下降等，提高其他各種疾病的發生率，甚至加速失能、臥床，形成惡性循環，不僅生活品質大打折扣，亦提升死亡率。

自 105 年起至今，肺炎蟬聯十大死因第三位，除了感冒感染引起的肺炎，因吞嚥功能退化、嗆咳造成的吸入性肺炎也是相當常見的一種。當高齡者吃東西或喝水時不慎嗆咳，就容易引發吸入性肺炎，嚴重時可能導致呼吸衰竭、敗血性休克、死亡。

長輩0食慾 照顧者好困擾

當長輩每日三餐面臨咬不動、吞不下、常嗆咳時，吃東西不再是享受，反而是一件辛苦的事，即使眼前的料理再美味也「0 食慾」，人生從此變黑白。中華民國家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧分享，在她多年的服務經歷中看過許多真實案例：有位被照顧者平時進食狀況良好，卻常常不吃肉類食物，原先以為她是挑食，後來才知道是肉類的切法讓肉質較韌、咬不動。於是營養師就請照顧者在切塊時注意橫切、順切、逆紋切等，或斟酌將肉塊打成泥，這些細節都會影響咀嚼。

另一個案例，照顧者雖然已經將肉類等食物順紋理切小塊，讓被照顧者好入口，但他咀嚼過後仍不斷吐出，原來是因為肉卡在牙縫中，讓他誤以為是菜渣。

食物打成糊讓身體更衰弱 軟食力五大策略改善進食能力

臺大醫院鄭千惠營養師表示，常見家人因擔心長輩進食時間過久或吞嚥不易，而將所有飯菜都攪打成流質、糊狀後餵食，但這樣做不僅食物質地不一定正確、食物失去美味，也使食物的營養密度變低而讓身體更加衰弱，長久下來惡性循環，讓長輩的咀嚼吞嚥能力加速退化。目前吞嚥障礙已被列入世界衛生組織的疾病分類，各醫院陸續提供相關門診的服務，通常經過專業團隊給予適當的介入訓練或治療對策，仍有機會改善吞嚥功能，進而恢復由口進食的能力。

董氏基金會主任許惠玉進一步說明，在吃東西之前，我們會用視覺、嗅覺、觸覺、聽覺等感官，以及過去飲食的經驗，來感受食物的性質。但隨著年紀增長，味蕾數目減少，味覺及嗅覺神經的反應變慢，降低了味覺及嗅覺的感受力，因此長輩更需要有刺激來啟動食慾，包括溫度、色香味、多顏色、食物多樣化、原汁原味原型等，都能刺激唾液分泌，而唾液能濕潤口腔，對咀嚼吞嚥有很大的幫助。為了讓長輩享受由口進食的幸福，許惠玉特提出「軟食力五大策略：香一點、軟一點(好咬)、小一點(好咬)、濕一點(好吞)、固體液體分開喝」來製備【好咬好吞安全喝】的飲食，幫長輩把食慾找回來並避免進食時嗆咳，保有尊嚴及享有更長的健康餘命。

許惠玉主任提醒，除了「軟食力五大策略」，長輩進食時也要「專心點」、減少進食的環境刺激，應避免邊吃邊講話，或邊看電視，並給予長輩充裕的時間，放慢吃的速度，一口吃完再吃第二口。也記得避免在精神混亂時進食，如：注意力無法集中、想睡覺或剛睡醒時。

不同咀嚼吞嚥狀況的肉類嫩化技巧

銀髮族的蛋白質攝取很重要，但在烹調上如何使之柔軟好入口、好吞嚥一直是個難題。董氏基金會依據長輩不同的咀嚼吞嚥狀況，透過嫩化技巧，讓肉類呈現三種不同的質地（好咬食、一口食、碎濕食），但依然保持料理的「原汁原型」。

￭ 好咬食
適用對象：常咬不動較硬食物者。
說明：容易咀嚼，質地柔軟。
烹調方式：選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸，避免炸和烤。可善用壓力鍋、悶燒鍋等。

￭ 一口食
適用對象：攝取好咬食仍覺得費力者。
說明：容易咀嚼，質地柔軟，一口大小。
烹調方式：比照好咬食的作法，再調整成一口大小，約1.5公分塊狀。

￭ 碎濕食
適用對象：用牙齒咀嚼有困難者。
說明：顆粒細軟，質地濕潤，因長輩唾液分泌減少，較不容易形成食團，濕潤一點能幫助吞嚥。
烹調方式：透過攪打、塑型，讓食物由細軟顆粒組成。

 

此外，湯料理如何「安全喝」？同時攝取不同質地會增加食物誤入氣管的風險，所以將湯頭與湯料分開入口。而液體較容易引起嗆咳，將湯品分為「清湯」和「薄芡湯」，透過增加湯的稠度，來因應不同階段的咀嚼吞嚥問題。

 

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

如果當你嘴饞想買條巧克力吃，包裝上提示要跑步多久才能燃燒掉這條巧克力的熱量，你會吃完趕快去運動、直接放棄吃它，還是不為所動？英國一項研究發現，食品標示上詳細說明需要多少運動能燃燒產品內容物所含的卡路里，有助於每天減200卡熱量、對抗肥胖。

以現有食品標示來說，包裝食品都必須顯示熱量等營養訊息，但少有證據顯示人們會因為這種方法改變購買或飲食方式。而一篇發表於《流行病學和社區衛生雜誌》的系統性文獻回顧與薈萃分析研究，以 「（暫譯）身體活動卡路里當量Physical activity calorie equivalent」（以下簡稱PACE）進行分析。PACE標籤例如：在一塊巧克力包裝標示上告知消費者，其所含230卡熱量需透過跑步23分鐘或步行46分鐘才能燃燒掉。而該研究發現，大規模應用PACE標籤，可讓每人每天平均減少200卡熱量。

該研究團隊分析了14項研究數據，檢查PACE標籤在減少卡路里方面的有效性。結果發現，與沒有標示的食物相比，使用PACE標籤時人們每餐選擇的熱量少了103卡。不過，研究也發現與其他類標籤相比（例如僅標示卡路里、英國特有的「食品紅綠燈標籤」），PACE標籤對減少熱量並沒有明顯效果。

研究第一作者英國羅浮堡大學（Loughborough University）Amanda Daley接受《CNN》訪問時，認為這方法值得一試！她表示，現有的食品標示系統（熱量和營養成分標示），沒有對英國的肥胖症產生巨大影響，相比之下，PACE標籤呈現資訊的方式更加「親民」，可幫助人們避免暴飲暴食、促使人多運動消耗熱量，並可能會鼓勵食品製造商生產熱量更少的產品。即便該研究分析的數量少且未落實在實際環境中，但研究目的是將PACE標籤添加入現有資訊中，而非替換它們。

 

「方法簡單非常重要！」Daley指出：「我們在決定是否購買之前，大約只會花6秒鐘查看食物，在這段時間裡，我們必須接受易於理解的資訊，而不需要獲得數學博士學位才能算出吃了四分之一比薩實際上意味著什麼？」如果包裝標示直接告訴消費者「要花60分鐘走路才能消耗掉這包零食的熱量」，大多數人應該都能理解，並能體會60分鐘要走很長的路。

 

她也認為，只要每天減少約100卡熱量，加上持續增加身體活動，可以降低肥胖率。況且PACE標籤是非常簡單且直接的策略，相當適合用於包裝食品和飲料、超市標示和餐廳菜單。

對PACE標籤的正反意見

反面意見：對飲食失調潛在影響
英國營養學會的營養師兼發言人Nichola Ludlam-Raine對PACE標籤提出了不同的意見。她表示，此標籤可能對飲食失調者產生極大的問題，因為標籤建議食物必須被「燃燒掉」；而標籤也提倡了一個不盡正確的觀念：選擇食物主要考慮是熱量而非營養成分。Ludlam-Raine也提醒：「運動並不意味著你可以靠巧克力或碳酸飲料為生！切忌過度節食。」

上述研究作者Daley承認了這項擔憂，但她也表示沒有證據能證實PACE標籤會引起進食障礙。

正面意見：小變化足以產生大影響
另一方面，英國皇家公共衛生學會（RSPH）是PACE標籤的擁護者。RSPH副執行長Duncan Stephenson認為，像這樣的「小變化」就可以對熱量消耗和最終體重產生巨大的影響；而其他研究也顯示，減少熱量能為健康帶來好處，例如減少300卡熱量可使血壓降低、壞膽固醇水平下降，以及三酸甘油脂濃度下降24％。

資料來源／CNN, The Guardian , BMJ Journals
責任編輯／Dama

 

英國知名跳水王子湯姆·戴利（Tom Daley）除了透過健康飲食、紮實的訓練讓自己身材、成績相當傲人外，也會制定一些目標管理來幫助自己抒發壓力、調整生活，以下是他分享早、中、晚自定的目標管理，不管你是任何職業、任何領域的運動員都能適用。

 1  早上自我改造提案-晨間冥想

你或許會覺得自己不適合冥想，我一開始也抱持同樣想法。不過，打從2013年開始冥想，我至今已深深愛上這項活動。我通常會提前起床，吃一頓豐盛的早餐，然後進行冥想。冥想之後，我便可以在情緒穩定、專注且放鬆的情況下，進行每天的例行訓練。以下介紹10分鐘的冥想練習，每天早上出門前請務必在家試試看。

步驟1   找一個安靜的角落，舒服地坐在椅子上，背部挺直。
步驟2   關上門，確保接下來的10 分鐘不會受到任何干擾，可先設定鬧鐘。
步驟3   閉上眼睛，深呼吸3 次，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
步驟4   注意力集中在身體的感官體驗，腳底貼在地板上，背部貼在椅背上。在一呼一吸之間，有沒有感受到腹部自然的起伏呢？
步驟5   從頭開始，往下檢視全身。注意身體各部位的感覺，如放鬆、緊張或麻木等，但不要刻意去改變。
步驟6   從頭到腳檢視完畢之後，將注意力集中在大腦。注意呼吸和感覺，呼吸10次後，腦中若出現雜念，就將注意力拉回呼吸。
步驟7   現在，將注意力集中在身體，數到3之後， 慢慢張開眼睛。本日冥想結束！

 2  早上自我改造提案-設立目標

你想過自己一個月、一年或五年之後，會達成什麼樣的目標嗎？你或許會說，每天要煩惱那麼多事，哪有心思去設想未來的目標？然而，設定目標的成效之大，絕對超乎你的想像。因此，無論你抱著何種目標，例如改善身體健康、升遷、想多闖一闖，都能參考以下建議。

目標需有激勵作用
設定的目標，必須是自己很想完成的事情，才會全心投入，盡全力提升成功的機會。唯有設下你真心覺得重要的目標，達標才有價值。

捨棄不可能
將你的終極目標拆分為一個個容易實踐的步驟。舉例來說，假如你想減10公斤，一開始請將目標設定為一週減1公斤，透過健康的飲食和運動來達成目的。瘦10公斤看似不可能的任務，減1公斤卻很容易辦到。設定能夠達成的目標，便能按部就班地完成，感受到成功的快樂。有了激勵，才有動力朝終極目標邁進。

檢查進度
有時，我們會太過在乎結果，反而忽略達標過程中不可或缺的步驟。請把這些步驟寫下來，每完成一個就劃掉，你會「看見」自己一直在「進步」。

想像成功的樣貌
在你真正相信自己有能力達成某目標之前，必須先清楚該目標的樣貌。當你把目標具體化，便會開始「看到」達成目標的可能性。請隨時牢記那個景象和成功的感覺，持續往目標邁進。你將會更有動力，也願意為了夢想付出犧牲。

「做」就對了
說比做更容易，一旦目標設定，就必須花時間去完成。大多數人的生活都有一個常規，無論你想要達成什麼樣的目標，都必須在常規之外，另外撥時間去做才可能完成，這一點很重要。

 3  早上自我改造提案-做好時間管理

現代人生活忙碌，以前我也常以「我很忙」當成不做事的藉口。你是否覺得自己沒時間運動，沒時間跟老友聚聚，也沒時間料理一頓健康的餐點？以下提供一些時間管理的要訣，希望對各位有所幫助。

訂好優先順序
列出一天當中想要完成的事情，決定優先順序，根據重要性選出5項，然後設法完成。而且，不一定會是生活瑣事。每逢週末，你的優先事項可能是運動、打電話給老媽，或是去市場採買下週要用的食材。

一夜好眠
我在訓練期間，每天會睡足9小時。我知道很多人不會睡這麼久，不過，犧牲睡眠時間去玩樂或工作，並不是很好的作法，倘若白天精神不佳，必然無法好好工作。無論你需要多少睡眠，最好還是早點上床，好好地睡一覺。

不要一心多用
你是否常邊講電話、邊看訊息？開會時偷滑臉書？一心多用會降低生產力，毫無效益。最好一次只專注一件事，認真做好。

學會拒絕
跟許多人一樣，我也很難開口拒絕他人。沒有人想要被討厭，或是看到別人遭拒的受傷神情，但每件事都答應的話，不但壓力很大，也會沒時間去做真正重要的事。遇到你實在不想做，或根本沒時間做的事，就要堅定拒絕。記得向對方道謝，謝謝他想到你，但態度不能模稜兩可，以免之後得一直找藉口搪塞，惴惴不安。

不再拖延
有沒有某件事明明很重要，你一直想做，卻一再拖延？慣性拖延的人，可能會因為遲遲沒做某事而內疚。對於一直想做的事，必須下定決心開始，分成容易處理的步驟。我會告訴自己，一次做10分鐘就好，無須一口氣完成。按部就班，一次做一點，終能大功告成。

 1  午間自我改造提案-善用午休時間

你在很忙的時候，午休時間是不是會一面看email、一面吞三明治裹腹？還是索性連午餐都不吃，只顧著工作？這樣做實在有害健康。每個人都需要休息充電，以下提供一些善用午休時間的要訣，供大家參考。

適時放空一下
哪怕只是短短15 分鐘都好。研究顯示，短暫休息可以讓你一整天都保持專注力和活力。

離開辦公桌
呼吸新鮮空氣對身心都很有幫助，午餐前做點伸展運動也很好。移動當運動如果午休時間需要跑腿、處理雜事的話，移動時可以順便健走，有助於恢復元氣。

找好飯友
不想吃太多，又想維持健康飲食，最好找同樣注重飲食和營養的朋友一起用餐。

規畫待辦清單
利用午休時間列一份清單，寫下待辦事項，同時檢視早上的進度。情況若在控之中，就能放鬆心情，緩解壓力。

 2  午間自我改造提案-培養專注力

我很難長時間專注於手邊的工作，生活在忙亂的現代社會，要維持專注力就更難了，但我知道「保持專注」對於「完成目標」至關重要。現在，我學會了一些幫助我專注的小技巧，跟大家分享，希望這些技巧也能幫助你提升生活中各方面的生產力。

專注自己能掌控的事
你只能掌控你自己，為你的行為和態度負責，許多無法預期的結果，非你所能掌控，一味地設想，只會造成無端的焦慮。把注意力放在你正在做的事情上，比較能夠得到正面的結果。

排除讓你分心的事
沒有人喜歡把手機或平板擱在一旁，不去看它，不過，你若是正在做一件重要的事情，就應該放下手機，先把事情做完。

放輕鬆
感覺壓力很大或很難專注時，調整你的呼吸節奏。不僅可以緩和你的循環系統，也能讓心情平靜下來，讓你有餘裕專注手邊的事。

聽音樂
聽音樂可以培養專注力，讓我不去注意會導致分心的事物。

 3  午間自我改造提案-下午提神醒腦妙招

我跟許多人一樣，早上精神最好，但吃過午飯，一到下午就開始精神不濟。幸好我學到了提神醒腦的好方法，可以一整天都保持充沛活力。以下是我認為有用的小技巧，希望對你也同樣有用。

多喝水
水是身體能量的重要來源，我隨身帶著水，想到就喝。千萬不要等到口渴才喝水，那代表你已進入脫水狀態。口渴
即是能量耗盡的表象。該喝水時不要喝果汁或其他飲料，要是覺得水的味道太淡，可以加片檸檬或小黃瓜。

杜絕垃圾食品
人在體力不繼時，都會很想伸手去拿餅乾來吃，千萬不要。盡量控制想吃甜食的慾望，你可以在手邊放一些健康的零食（如堅果），或試試我推薦的活力球。

休息一下
覺得累或頭昏腦脹時，起身走10 分鐘，最好到戶外去。時間不允許的話，在辦公室繞個5 分鐘也行。

伸展一下
無法外出時，可以站起來做點簡單的伸展操，轉動一下肩膀。伸展一下，就能讓血液循環變好，消除疲勞。

喝杯咖啡
咖啡因可以提振精神，但要注意不可過量。黑咖啡熱量低，便宜又容易取得，喝了就能迅速提振精神，而且因為黑咖啡沒有添加牛奶或油脂，代謝比較快。

 1  晚間自我改造提案-正念飲食

「正念飲食」一詞常可聽到，我一開始並不知道意思，但其實很簡單，就是專注於吃喝下肚的感覺，用心感受每一口食物的口感和味道。如果你吃飯時會盯著電視，或是收發email，完全不在乎自己吃進了什麼，請改掉這個壞習慣。正念飲食可以讓我們回頭檢視身體發出的息，讓我們知道餓了該吃飯，飽了就別再吃。以下提供一些建議：

享受每一口食物
用心感受每一口食物的口感和味道，吃東西前後的感受有何不同？

移除分心事物
不要邊看電視邊吃東西，手機不要擺在餐桌上。我們的大腦需要20 分鐘才能偵測到吃飽的訊息，也就是說，用餐時分心做其他事，很容易飲食過量。

放鬆吃喝
一般來說，相較於放鬆，用餐時如果處於緊張狀態，會影響消化和吸收。另外，盡量在固定時間用餐。

正視你的食物
吃東西時，腦中想著你正在品嘗食物，有助於跟食物建立健康的關係，也比較容易減重。同時，思考食物的來源，花點心思了解這點，就能明白每一口食物得來不易而心存感恩，進而建立正確飲食習慣。

做好飲食紀錄
記錄每一樣吃喝下肚的東西和原因，是因為餓而吃？還是因為太累、無聊或壓力太大才吃？確實了解自己吃東西的情緒動機和型態，可以幫助你做出有益健康的修正與調整。

 2  晚間自我改造提案-感謝生命中美好的事物

我知道我很幸運，可以做我喜歡做的事情，有一個相知相惜的伴侶，也有全力支持我的家人。有些時候，我也會把這一切都視為理所當然，暫時忘了感恩。雖然我們都知道應該時時用行動表達感謝，但人往往會因一時不順就耿耿於懷，眼睛只看著別人有、自己沒有的東西。

研究顯示，心存感恩對於身體的健康、價值感和人際關係具有重大影響力。懂得感恩的人，免疫力比較強，睡眠品質比較好，身體也比較健康。感恩和快樂乃一體兩面，其來有自。你若想快樂一點，不妨試著提升感恩的心。若能對周遭事物時時心懷感恩，你會變得更為樂觀，生活中的大事（擁有健康身體和知心好友），或小事（收到一封溫馨的電子郵件或享受溫暖陽光），都值得我們抱持感謝。

以正向態度結束每一天

學習感恩，有一個簡單的方法：認真思考並寫下幾件值得感恩的事情。晚上上床前，是做這件事情的最佳時機。對我來說，值得感恩的事情有時候很簡單，像是跟朋友聊天聊得很愉快，或是某些訓練項目做得不錯，或是想想我親愛的家人。即便遇到不順心的日子，也總會有值得感恩的事情。想想這些事情，你在入睡前會是快樂且充滿希望的。

 3  晚間自我改造提案-睡好覺絕招大公開

假如我晚上沒有睡好，隔天表現就會變差。睡眠是健康生活型態中非常重要的一環：睡得好，清醒時就能神清氣爽、思慮清晰，計畫中的每一件事都能做得又快又好；反之，睡眠不足，沒有一件事情做得好。以下提供擁有完美睡眠品質的終極妙招：

固定時間上床和起床
固定時間上床和起床，可以幫助你的身體擁有更好的睡眠品質。打造舒適睡眠環境臥房是休息的空間，不是工作的場所，不要在臥房內擺任何螢幕。臥房的溫度要適中，不可以太熱或太冷。睡覺時，臥房內應盡可能保持安靜與黑暗。

身心放鬆
睡前泡個熱水澡，聽聽輕鬆的音樂，或做做冥想。

不要吸菸
有吸菸習慣的人比較難以入睡，比較淺眠，也比較容易被吵醒。除了睡眠的因素之外，戒菸對於健康的其他好處也顯而易見。

減少咖啡因
除了咖啡和茶之外，碳酸飲料和巧克力也都含有咖啡因的成份。假如你經輾轉反側，睡前應該少喝這類飲料。

不要吃太飽或飲酒過量
吃太飽或飲酒過量都會嚴重干擾睡眠模式，尤其是在深夜。睡前喝酒也許可以幫助入睡，但卻會讓你睡得不好。

多動
規律的運動真的有助於減緩白天的緊張和壓力，假如你無法進行整套訓鍊，起碼做一些簡單的運動，快走也可以。只是要注意，不要在太接近睡覺的時間運動，這樣反而會讓你睡不著。

擬好工作清單
假如你是因為擔心隔天要做的事情而睡不著，就想辦法把這些事情從腦海中掃除。列一份清單，把隔天要做的事情通通寫下來，然後告訴自己，不要再想了。

做事培養睡意
假如你真的睡不著，不要躺在那裡想東想西，乾脆起來做一些會讓你放鬆的事情，等到有睡意了再回去睡。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，  湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

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責任編輯／妞妞