台灣已進入「人口負成長時代」,少子化、高齡化的現象更趨明顯。衛生福利部國民健康署調查顯示,65 歲以上長者 70.6% 部分缺牙、21% 覺得自己牙齒功能狀況差、63.2% 因牙齒狀況、咀嚼或吞嚥問題而被限制飲食,對老人家而言,「吃」這個基本人權也變得困難重重。營養師提出軟食力五大策略,讓晚輩們幫忙長輩找回進食能力、享受好口福。
吃,是基本人權也是人生至樂,在進食過程中,食物會在口中形成食團,才能安全吞嚥,但長輩牙口不好、唾液分泌減少,讓食團不易形成而產生吞嚥困難。高齡者因吞嚥咀嚼功能退化、不良的飲食習慣和多重用藥等,造成老化厭食,進而導致飲食不均衡、營養攝取不足等現象,還可能出現衰弱、肌少、體重下降等,提高其他各種疾病的發生率,甚至加速失能、臥床,形成惡性循環,不僅生活品質大打折扣,亦提升死亡率。
自 105 年起至今,肺炎蟬聯十大死因第三位,除了感冒感染引起的肺炎,因吞嚥功能退化、嗆咳造成的吸入性肺炎也是相當常見的一種。當高齡者吃東西或喝水時不慎嗆咳,就容易引發吸入性肺炎,嚴重時可能導致呼吸衰竭、敗血性休克、死亡。
當長輩每日三餐面臨咬不動、吞不下、常嗆咳時,吃東西不再是享受,反而是一件辛苦的事,即使眼前的料理再美味也「0 食慾」,人生從此變黑白。中華民國家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧分享,在她多年的服務經歷中看過許多真實案例:有位被照顧者平時進食狀況良好,卻常常不吃肉類食物,原先以為她是挑食,後來才知道是肉類的切法讓肉質較韌、咬不動。於是營養師就請照顧者在切塊時注意橫切、順切、逆紋切等,或斟酌將肉塊打成泥,這些細節都會影響咀嚼。
另一個案例,照顧者雖然已經將肉類等食物順紋理切小塊,讓被照顧者好入口,但他咀嚼過後仍不斷吐出,原來是因為肉卡在牙縫中,讓他誤以為是菜渣。
臺大醫院鄭千惠營養師表示,常見家人因擔心長輩進食時間過久或吞嚥不易,而將所有飯菜都攪打成流質、糊狀後餵食,但這樣做不僅食物質地不一定正確、食物失去美味,也使食物的營養密度變低而讓身體更加衰弱,長久下來惡性循環,讓長輩的咀嚼吞嚥能力加速退化。目前吞嚥障礙已被列入世界衛生組織的疾病分類,各醫院陸續提供相關門診的服務,通常經過專業團隊給予適當的介入訓練或治療對策,仍有機會改善吞嚥功能,進而恢復由口進食的能力。
董氏基金會主任許惠玉進一步說明,在吃東西之前,我們會用視覺、嗅覺、觸覺、聽覺等感官,以及過去飲食的經驗,來感受食物的性質。但隨著年紀增長,味蕾數目減少,味覺及嗅覺神經的反應變慢,降低了味覺及嗅覺的感受力,因此長輩更需要有刺激來啟動食慾,包括溫度、色香味、多顏色、食物多樣化、原汁原味原型等,都能刺激唾液分泌,而唾液能濕潤口腔,對咀嚼吞嚥有很大的幫助。為了讓長輩享受由口進食的幸福,許惠玉特提出「軟食力五大策略:香一點、軟一點(好咬)、小一點(好咬)、濕一點(好吞)、固體液體分開喝」來製備【好咬好吞安全喝】的飲食,幫長輩把食慾找回來並避免進食時嗆咳,保有尊嚴及享有更長的健康餘命。
1. 香一點
長輩的味覺、嗅覺隨著年紀而衰退,容易食之無味;香一點更能引起食慾。
■ 利用中藥、辛香料提香,如當歸、川芎、枸杞、黑棗、紅棗、八角、肉桂、花椒等,可讓食物增加風味。
■ 利用九層塔、香菜、青蔥、薑等有特殊香味的香料植物來煮湯、提味。
■ 酸味有助提點出其他的味道,是很好的調味變化,建議用天然的檸檬提味,不會太酸、吃起來有香味。
■ 烹調方式上,不只水煮、水炒等方式,烤焙和燉煮可以讓香味更加濃郁,又能賦予不同的口感!
■ 注意食物的溫度,多數食物在熱的溫度下,才能體現其色香味美。
2. 軟一點(好咬)
長輩的咀嚼功能降低,軟一點吃起來才不費力。
■ 挑選質地柔軟的瓜果、蔬菜取嫩葉。
■ 肉類選擇適合久煮的部位,如四肢、尾巴、脖子、臉頰等常活動的部位。
■ 酸性醃漬、鹽水醃漬、小蘇打軟化、酵素軟化。
■ 烹調時選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸,避免炸和烤。
■ 善用壓力鍋、悶燒鍋、真空低溫烹調機(舒肥機)等。
3. 小一點(好咬)
根據長輩牙口與吞嚥能力,調整適口的大小。
■ 拍(捶)打按摩、逆紋切、薄片、切絲、攪碎、斷筋等。
■ 善用攪打機、調理機、食物處理機、刨絲器、研磨器、篩網、切菜機/絞肉機、塑型用具等。
4. 濕一點(好吞)
長輩唾液分泌減少,較不容易形成食團,濕一點能幫助吞嚥。
■ 乾燥的固體較容易引起嗆咳,食物儘量以濃稠狀或糊狀為主,可利用天然增稠劑和黏稠物:如黃豆、黑木耳、白木耳(銀耳)、果泥、馬鈴薯泥/粉、番薯泥、山藥泥、穀粉、玉米粉、地瓜粉、樹薯粉、葛粉、糯米粉、蓮藕粉等。
5. 固體、液體分開喝(安全喝)
同時攝取不同質地,會增加食物誤入氣管的風險,所以固、液體要分開。
■ 將湯頭與湯料分開入口。
■ 可利用白木耳糊、果泥、蔬菜泥等增加湯的稠度,喝湯更安全。
■ 喝水可改用湯匙慢慢喝;吸管容易嗆咳時,應避免使用。
資料來源:董氏基金會
許惠玉主任提醒,除了「軟食力五大策略」,長輩進食時也要「專心點」、減少進食的環境刺激,應避免邊吃邊講話,或邊看電視,並給予長輩充裕的時間,放慢吃的速度,一口吃完再吃第二口。也記得避免在精神混亂時進食,如:注意力無法集中、想睡覺或剛睡醒時。
銀髮族的蛋白質攝取很重要,但在烹調上如何使之柔軟好入口、好吞嚥一直是個難題。董氏基金會依據長輩不同的咀嚼吞嚥狀況,透過嫩化技巧,讓肉類呈現三種不同的質地(好咬食、一口食、碎濕食),但依然保持料理的「原汁原型」。
■ 好咬食
適用對象:常咬不動較硬食物者。
說明:容易咀嚼,質地柔軟。
烹調方式:選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸,避免炸和烤。可善用壓力鍋、悶燒鍋等。
■ 一口食
適用對象:攝取好咬食仍覺得費力者。
說明:容易咀嚼,質地柔軟,一口大小。
烹調方式:比照好咬食的作法,再調整成一口大小,約1.5公分塊狀。
■ 碎濕食
適用對象:用牙齒咀嚼有困難者。
說明:顆粒細軟,質地濕潤,因長輩唾液分泌減少,較不容易形成食團,濕潤一點能幫助吞嚥。
烹調方式:透過攪打、塑型,讓食物由細軟顆粒組成。
此外,湯料理如何「安全喝」?同時攝取不同質地會增加食物誤入氣管的風險,所以將湯頭與湯料分開入口。而液體較容易引起嗆咳,將湯品分為「清湯」和「薄芡湯」,透過增加湯的稠度,來因應不同階段的咀嚼吞嚥問題。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
瑪莉.史耐德是長跑選手,擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格,個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒,等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而,她一輩子都有慢性缺鐵的困擾,一向勉強在正常數值內,遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後,有了劇烈的變化 — 出乎大家意料,主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。
瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月,鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候,瑪莉痠痛又虛脫,完全無法訓練,甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。
當瑪莉改成植物性飲食的時候,她對蛋白質非常執著,因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主,再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題:「你要怎麼補充蛋白質?」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。
不過,吃素短短 4 個月後,瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍,來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展,她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前,腿上有靜脈屈張,但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠,但瑪莉根本沒因此而有氣無力;吃植物性飲食之後,她反而精力更充沛。
採用植物性飲食之前,瑪莉在餐後總是懶洋洋,「需要小睡一下或喝杯咖啡,才能撐過一天」。但改變飲食之後,她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽(包括馬拉松),瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言,變化就是那麼劇烈深遠。
瑪莉的恢復速度大幅改善,她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後,都會痠痛幾天。現在,絕大部分的情況下,我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後,我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期,頂多幾天,甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了,因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快,而且更常比賽。她也注意到,改變飲食之後也改變了身體組成,不刻意努力就能讓肌肉增加,體脂肪降低。
她親身學到的是我們將在這章解析的事:幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質,整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食,也能吃進足夠的蛋白質,同時讓身體儲有充足的燃料。
現在,瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物,不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就:「以前有人會問我,這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中,成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模,我知道大家等著看我怎麼做,我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松,其中 4 場跑出了個人最佳成績,2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績,期間沒受傷也沒有慢性疲勞,於是批評和懷疑都平息了。」
我們希望你從這些例子中學到的是,無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員,或是週末運動狂,吃植物性飲食攝取充足的蛋白質,是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益,和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱,像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維,何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭,得到植物中的胺基酸,一併得到伴隨的營養素和益處。
一般人問:「我蛋白質吃得夠嗎?」我們覺得比較重要的問題是:「我們為什麼那麼執著於蛋白質?」就來抽絲剝繭一下吧。
我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素,1 公克的熱量是 4 大卡,在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素,扮演了重要的角色,也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要,卻受到過度吹捧了。
許多的運動員(包括原本就體重驚人的人)擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」,就會萎縮消瘦,所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動,而且聽信廣告行銷的話,為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外,還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人,絕對無法得到足夠的蛋白質。
我們是怎麼養成對蛋白質的執著,尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢?(分離式蛋白是食物補充劑,其中含有碳水化合物、脂肪,時常去除纖維和水分,分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕,供人濃縮攝取。)就像許多健康相關的風潮一樣,答案是廣告行銷。只要有利可圖,人們就會想辦法利用一種說法,讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣,蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣,利用聰明有效的策略,說服民眾(時常從小開始),他們的產品不只吸引人,而且對健康不可或缺,即使實情不是如此。
1930 年代,電視開始普及的同時,肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時,畜牧業擴張,動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人(和世界各地許多國家的國民)看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後,開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久,吃大量動物性蛋白質就成了常態,從早餐的培根和蛋,午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治,到晚餐的牛排和馬鈴薯。
至於體育界,1970 年代運動營養相關產品(尤其針對健美運動員的產品)成熟了,動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質(酪蛋白和乳清)原本是製作起司時的廢棄副產品,現在萃取出來,製成粉末加入分離蛋白質補充劑,當成神奇的蛋白質妙方,推銷給運動員。 1970 年代,喬.韋德(Joe Weider)和阿諾.史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告,讓健美變得家喻戶曉之後,消費者開始捧場,創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸,以及許許多多的補充劑,現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到,在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍;廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心,而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。
美國人已經對蛋白質過度執著,貪得無厭,因此高蛋白飲食(尤其高動物性蛋白質的飲食)成為美國的典型生活方式。時至今日,脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶,而我們仍然執著於蛋白質,努力到處尋找更多的蛋白質。
不過事情是這樣的:你其實不需要那麼多蛋白質,而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重(公斤);一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤,無論你是什麼性別,都建議你每天攝取 54 公克(0.8 乘以 68)的蛋白質。(台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量:19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g,71 歲以上為每公斤體重×1.2g。)
接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種(稱為非必需胺基酸),所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物,就能湊齊這 9 種。其實,所有植物性蛋白質之中,或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器,在一天裡陸續把原料交給身體,身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類,一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求,需要吃來自動物或動物性食物(例如肉、奶、蛋)的蛋白質,或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡,原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。
最近發表在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的一則研究,以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象,比較他們的肌肉量與力量。他們發現,只要有吃足夠的蛋白質,那蛋白質來源是植物或動物,並不重要。不過國家生技資訊中心(National Center for Biotechnology Information)的一則研究發現,不用一心增加整體的蛋白質攝取,只要增加一天中植物性來源的熱量,就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是,規畫純素和素食運動員的營養需求時,應該把重點放在增加熱量攝取,藉此達到最理想的蛋白質攝取量。
• 文章摘自三采出版 ,Robert Cheeke, Matt Frazier 著、周沛郁譯《茹素運動員:頂尖選手、醫學專家實證,透過植物性飲食打造更健壯的身體》一書。
【本書特色】
本書破除常見植物性飲食迷思
• 要運動就一定要吃肉?
• 動物性蛋白質優於植物性蛋白質?
• 植物性飲食不僅僅是運動員的利器,對一般人也是好處多多!
▸▸▸喜愛運動的人、運動員、教練、營養師、醫療從業人員「必讀」的植物性飲食營養學。
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責任編輯/Dama