人類原本就是自然界的一環，屬於靈長類動物；既然是動物，自然會面臨生存下的種種問題；而具備生存能力的身體運動能力，則是延續生命最重要的基本要件。

從自然環境以及我們的近親黑猩猩或是其他猿猴類的行為模式來看，他們從出生開始就已經開始不斷地做運動訓練 - 從抓緊母親身體的手部握力以及雙腿夾緊的內收能力，直到獨立活動開始的跳躍、攀爬、擺盪，以及同伴間扭打、追逐、嬉戲的動作，都是在為將來生存時的身體能力做好準備- 跳躍、攀爬有利逃生以及追逐獵物，扭打有利爭奪地位或是搏鬥求生時。

人類也是在類似的情境下，從幼兒時期開始，逐漸的將未來成熟獨立時所需要的基礎運動能力，在生活中一點一滴地培養出來，並在成長的過程中，經由各種的生活挑戰或是任務激發出更強大的運動能力。

而在各種的行為模式中，有一項必要但是經常被忽略的模式，就是遊戲的方式。遊戲，幾乎是所有哺乳類動物學習與建立基本運動能力的方法；從我們的近親靈長類如黑猩猩一直到鯨豚類的如海豚等，在其幼兒時間都會花費大量的時間在遊戲這件事。

在這裡我們所說的所謂遊戲的定義，根據專家Gavey C. 的定義是指 「一種有趣、自發性、即興非事先計畫、無特殊目的的身體活動方式。」

以人類來說，小朋友們喜歡玩的鬼抓人遊戲，在遊戲的過程中，其實就能自然的訓練出一些人體的基本運動能力，如：

1.敏捷度 - 急停、瞬間啟動以及改變方向的能力
2.速度 - 最短時間內達到最大距離的能力
3.距離判斷能力 - 判斷獵物或是敵人與自己的距離是否進入有效距離
4.運動視覺 - 同時能夠鎖定單一或是觀察數個目標的能力
5.肌肉能力 - 包含爆發力、最大肌力、肌耐力等
6.心肺能力 ..... 等眾多生存及狩獵情境下所需要的肌力及體能要素。

我們可以發現，光是玩兩個遊戲所需要的身體能力，就幾乎已經囊括了所有的運動能力要素。

除了上述的身體方面的運動能力之外，1990年代美國的學者就已經提出兒童透過玩樂的方式所獲得的身體及腦力發展優於枯坐教室學習的效果；根據研究結果發現肢體活動遊戲的優點，除了有助於培養出基礎的運動能力之外，對於身心及學習能力的發展至少有以下幾項：

 1  促進神經塑造(neuroplasticity)的功能 

遊戲本身具有集中注意力、提供報酬回饋機制以及刺激本體感受能力等效果，進而促進腦部對於各種新的動作、反應產生新的神經路徑塑造；根據Fares的一項實驗顯示，遊戲 ( play )對於腦部的發展(額葉的增厚)高於工作性質( work ) 。

 2  有助跳脫僵固思考模式的困境( Think out of the box )

遊戲中的情形是多變而沒有單一解決方案的，比如說捉迷藏:你絕對不會永遠躲在同一個地方，必須不斷因應不同的鬼以及環境來找出最適合躲藏的方法，同時隨時依據鬼的動向來做出移動的決定，這種情況下，能夠激發出兒童針對任務、透過不斷觀察以及創新解決問題的方法及能力，而不會侷限在單一、無法跳出侷限的思考方式。

 3  促進適應力及多元解決問題的能力

再比如說小朋友們有時候喜歡爬牆探險，在爬牆過程中，可以發現十個人會有十種爬法，但是無論甚麼方法，他們總會根據自身的身體能力、同伴的能力以及周遭環境來找出最適合自己的方法完成爬牆任務。

遊戲的功能之一，就是讓兒童在這些過程中面對各種失敗、疑問及恐懼，透過這些無數次的失敗及嘗試，來培養出他們未來能適應不同環境，以及透過多元思考、團隊合作的方式來完成任務，或是解決問題。

遊戲，尤其是身體活動式的遊戲，對兒童的成長而言，是不可或缺的一項教育過程，比較起枯坐在教室接受他人的答案，遊戲這種有趣、自發性的強大動機，除了能夠培養出人體生存必備的基本運動能力之外，對於未來適應環境、解決問題、團隊合作及人際關係都有極其重要的功能；而對青少年或是成人而言，或許也會是填補基本運動能力缺失的那一塊拼圖。

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

想抗老長壽這是人人都想要做的一件事，但是，到底有什麼確切的實際方法可以成功呢？根據美國約翰霍普金斯大學教授發現，只要在一天中連續16～18小時不吃東西，就能達到延長壽命的效果。但這樣的斷食法是不是人人都適合？來聽聽這位名校大學的教授的說法。

根據美國約翰霍普金斯大學教授邁特森（Mark Mattson）整理出所有相關斷食延長壽命的論文發現，間歇性斷食對身體有許多益處。像是可以降低血壓、減重瘦身，還能延長壽命。邁特森的評論發表於《新英格蘭醫學期刊》（The New England Journal of Medicine）。然而這篇報告建議大眾，或許醫師們能將間歇性斷食作為一種治療方式來預防或是治療肥胖、癌症、糖尿病，以及心臟疾病。

不同斷食方式都能達到目的

邁特森採用兩種斷食模式，第一種每日限時飲食，也就是一天中僅有6到8小時在進食，其他16至18小時不吃東西。第二種是5比2間歇性斷食法，每週節食兩天，節食日子所攝取的卡路里一天必須低於500卡。然而邁特森指出，在過去的研究中，研究人員讓嚙齒動物和體重過重成年人接受間歇性斷食，而結果確實顯示，不論是嚙齒動物或過重成年人的健康狀況都有所改善。在進食與斷食之間切換，可以增進細胞健康，原因很可能是因為斷食可以觸發代謝轉化。因此在代謝轉換的過程中，細胞會用光所儲存的能量將脂肪轉化為能量。

斷食法好處

有些研究發現，間歇性斷食的好處在於提高飲食效率，也就是更能讓你吃進的營養發揮效用。而有些研究則指出，間歇性斷食顯然與長壽、更健康的心臟和加強認知能力有關。邁特森特別援引以長壽聞名的沖繩人當例子指出，他們的間歇性斷食作法，讓他們延年益壽且遠離肥胖。間歇性斷食也被認為與提升胰島素阻抗有關，這有助穩定血糖。根據2018年一份小模研究發現，3名罹患第二型糖尿病的男性在施行間歇性斷食而成功減重後，可以停止服用胰島素。這個研究某種程度上，推翻了一般所認為的「糖尿病無法治癒」說法。然而另一份研究也顯示，間歇性斷食可以透過改善腦功能和神經可塑性，以達到提高抗壓性的效果。2009年一份研究發現，限制卡路里攝取的高齡者，成功提升了語言記憶能力。

斷食有益處，但人對飢餓的忍耐力低

然而人對飢餓的忍耐力低，正是間歇性斷食難以克服的研究限制。根據2017年哈佛大學公共衛生學院（Harvard TH Chan School of Public Health）針對間歇性斷食研究發現，就因為受試者實在難忍飢餓的折磨，導致40％受試者沒有完成研究就選擇退出，奔向食物懷抱。此外，人在運動過後，或是上完一整天班以及完成任何一項自認艱鉅的任務後，就會想大吃，因為這就是人性。

但邁特森錶熾，一切痛苦都是暫時的。剛開始斷食一定非常痛苦，但通常經過兩週至一個月後，身體和大腦就會習慣你的新作法。然而看完邁特森授的說法，你也會想嘗試這樣的斷食法來延長壽命嗎？

資料來源／CNN、USA TODAY

責任編輯／妞妞

雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動力學的組成部分，任何一個環節出現問題，都會影響到整個鏈條的正常運行。強壯的四肢有助於穩定膝蓋，因為膝蓋是跑者身體中最容易出現病痛的部位，而強壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠離傷病。以下的6項運動每周至少訓練2次，可保持膝蓋健康。

 1   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開，略比肩寬，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，每次10下，做3-5組。

 2   行走弓箭步

一腳向前跨一步，然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地，在利用後腳及核心力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊，做3-5組。

 3   側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，做3-5組。

 4   登山式

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 5   彈力帶行走練習

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，雙手插腰，用臀部的力量將左腳抬起，維持20秒，再換右邊，這個動作非常有助於穩定骨盆以及臀大肌的力量，再彈力帶的幫忙之下，讓你感知道臀部肌群該如何用力。

 6   髖關節反向練習

找一個瑜珈球或是長椅，讓身體趴在上面，雙手掌撐於地面，肚子收緊，抬起臀部與雙腿，支撐30秒，休息10秒，作3-5組。