我們都知道運動對身體的好處非常多,但是,你可能不知道的運動不只讓你身體變得更強壯外,也對大腦有許多助益。根據許國外研究顯示,只要運動20分鐘,就能提升專注力與記憶力!
當你在運動時,同時大腦的海馬體也會有強烈的反應。根據許多研究顯示,這種大腦結構的活耀程度與人們的健康習習相關。由於海馬體是大腦學習和記憶系統的核心,在運動時,記憶能力也會隨之增強。根據德國研究人員表示,人們步行或騎自行車時,對學習新的語言也很有幫助,若想要同時達到學習的效果,記得不要太激烈運動,因為激烈運動會提升你的壓力水平,使得你的記憶能力降低。同時運動也能幫你保持注意力!根據美國一項研究調查學生上學期間,在體育課過後的專注程度會比沒上前還來得好,同時也發現這些學生比較不容易分心、可以一次處理多項事務之外,更能夠專注思考!
根據美國北卡羅來納大學的人體運動學系艾特納教授(Jennifer Etnier)曾對大腦進行一項認知研究,他發現比起不運動的人,第一次性開始運動且做上20~30分鐘的人,不僅使得認知功能行為表現變佳,許多與認知功能有關連的大腦區域也被活化。此外,還發現不管是慢性運動或是急性運動都也幫助!但膽是雖然急性、慢性健身運動都能改善認知功能或大腦健康,但慢性健身運動較能改變長期的大腦結構,而急性健身運動則能改變較短暫的認知或大腦功能之狀態,亦即急性、慢性健身運動的效應不同,參與者可以依此選擇如何做出最有效率之運動內容。
根據威斯康辛大學的助理教授歐康伍(Ozioma Okonkwo)在2017年的《阿茲海默症雜誌》的研究上發布了一項研究,這項研究評估了近100名成年人,這些成年人至少有一名父母患有阿茲海默症,或至少有阿茲海默症的潛在基因,或者兩個條件都有,然而研究結果顯示:運動可以降低罹患先天性遺傳,及後天造成記憶喪失的阿茲海默症的風險。
雖然運動的好處非常多,但是各項運動還是要依造身體素質來進行,每個人能適應的強度都不同,所選擇的運動也不同!然而在運動過程中保持量力而為就好。但是當你不運動時,即便只是短暫幾個星期,你的大腦以及身體可能就會亮起紅燈。
資料來源/VIDA ORANGE、MAYOCLINIC
責任編輯/妞妞
一位40多歲的男性科技業主管,近半年來出現記憶力下降、注意力不集中、語句中斷等情況,例如常常忘記剛交代的事項,甚至腦中突然空白,讓他一度懷疑自己罹患早期失智症。就醫接受神經內科腦部影像檢查後,卻未發現任何腦部異常,最終在身心科確診焦慮引起的「假性失智」。
近日Netfilx台劇《忘了我記得》以照顧失智症家人為題材,講述父女感情,賺人熱淚。同時也引起大眾對於失智症的討論,雖然是疾病,卻常常被誤會為正常老化現象,往往因此錯失黃金治療時機。不過,較少人知道的是,長期處於高壓環境下工作,也有可能會引發類似失智症狀。
周伯翰身心醫學診所兼任醫師尤冠棠舉前述個案為例,該名科技業主管因長期處於高壓環境,伴隨過度焦慮引發情緒系統過度負荷,導致大腦認知功能暫時性受損,出現類失智症狀,就是臨床上所說因焦慮而引發的「假性失智」。
壓力與焦慮雖密切相關,但具有不同性質。尤冠棠說明,壓力是源於外界刺激的客觀反應,如工作負荷或生活變故;而焦慮則包含主觀情緒與生理反應,是大腦在預期威脅時產生的警戒狀態。
尤冠棠指出,在大腦中,杏仁核負責啟動情緒反應,前額葉皮質負責理性與認知功能,兩者屬於彼此制衡的神經調節系統。焦慮會造成情緒中樞杏仁核過度活化,進一步影響負責理性中樞的前額葉皮質,讓人難以集中注意,做出決策,甚至遺忘剛剛才發生的事。
尤冠棠示警,長期壓力會使負責情境記憶與學習的海馬迴神經,其再生能力下降,可能導致腦霧、遲鈍,同時抑制與情緒穩定相關的腦源性神經滋養因子(BDNF)與血清素活性,讓人陷入焦慮、記憶退化、更加焦慮的惡性循環。
焦慮造成的大腦功能異常與認知障礙,雖與失智症表徵相似,但關鍵在於它是「可逆的假性失智」,尤冠棠解釋,其治療核心在於透過藥物與非藥物的介入。研究顯示,特定藥物可以促進海馬迴神經再生,或者增強前額葉與頂葉的認知連結都可有效介入,使情緒與理智得以重新取得平衡,恢復大腦正常的調節能力。
尤冠棠進一步指出,非藥物介入同樣重要。認知行為治療(CBT)可降低杏仁核活性、提升前額葉皮質調控功能;正念訓練也被證實能有效提升專注與覺察,減少焦慮失控。此外,規律運動有助於BDNF表現,促進神經可塑性與情緒穩定。
尤冠棠強調,焦慮所導致的認知障礙並非不可逆轉。若突然出現記憶力下降、注意力渙散、語句中斷、腦中空白等,不要過度緊張,懷疑自己老化或失智,應先諮詢醫師,評估是否為焦慮引起的假性失智。透過精準的醫療評估與介入,這些看似失智的狀況其實能在短期內大幅改善,甚至有機會強化大腦功能。
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「緊繃疼痛」是現代人常見的問題,痠痛部位有可能是肩頸,可能是腰背,甚至是運動後的痠痛緊繃。然而太久沒動會緊繃痠痛,活動太多也會緊繃痠痛。因此,我們要檢視自己身體疼痛原因以及部位,才能對症下藥改善它。
根據國際疼痛協會對於疼痛的定義:「疼痛是種令人不愉快的感覺 和情緒經驗,伴隨著實質或潛在的組織傷害,或與這些損傷相關連所產 生的不愉快感覺及情緒經驗。」除了周邊神經系統將接收到的痛覺訊息 傳遞至大腦,大腦本身也具有一個疼痛辨識與解讀的系統,也就是說除 了生理結構上的受傷以外,過去的經驗也是會影響一個人對於疼痛的感受。造成疼痛的種類有很多,可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反 應、神經訊息傳導異常等原因,而本書著重的主題,是解決讀者因肌 筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候,往往可以找到一條緊繃的肌索(Taut Band),在這條肌肉緊繃帶上,又可以找到一個最 疼痛的點,那個點就稱為激痛點(Trigger Point)。而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。
其實人體的肌肉筋膜很奇妙,當我們因為長時間維持在同一種姿勢,身體的肌肉若處在一個比較拉長的位置上,肌肉會變得疲乏,就像橡皮筋一直被拉長著,久了橡皮筋就會疲乏一樣;若是長時間處在一個縮短位置,肌肉也會因 為這樣變得較縮短,等我們要使用它時,肌肉的彈性跟長度就會不足,因此感 到緊繃。另外當我們重複性使用某條肌肉、某些肌群時,可能會超過肌肉原本 有的能力,而產生微小的肌肉撕裂傷,開始發炎變得緊繃。也就是說太少動也會痠痛緊繃,動太多也會痠痛緊繃!隨著現代人健康生活的意識抬頭,越來越多人開始運動生活,或是學習更 多自我保健的方式,肌力訓練、伸展技巧、筋膜放鬆、肌能系貼紮、健康飲食、了解疼痛、精油按摩等。而這本工具書為每一種問題一口氣帶來四種解決方式:伸展、肌力訓練、筋膜放鬆、肌能系貼紮,每個人可以選擇自己想要的、合適 的方式來進行。用著簡易的文字,清楚的圖片,讓使用者可以像查字典一樣,用不同查詢方式來找到自己的問題,如果你知道自己的問題是什麼,那便可以 直接從目錄查詢,但如果你不清楚自己是什麼問題,只知道不舒服的位置,則可以藉由圖片來快速搜尋到書中相關的說明。在開始使用這本書之前,希望大家能先了解痠痛的成因,熟悉書中提到的自我保健方式背後的原理,才能更有效且正確的使用這些技巧。
以下為「解決痠痛四部曲」,能幫助改善長期痠痛的困擾。
一般來說,常見伸展有「靜態伸展」(Static Stretch)、「動態伸 展」(Dynamic Stretch)、「彈震式伸展」(Ballistic Stretch)等,「靜 態伸展」是透過一定時間內讓肌肉維持在延展的姿勢下,讓肌肉被慢慢拉長,增加不足的肌肉長度;「動態伸展」有別於靜態伸展,主要以動態的方式進行,動作過程中不會單單只針對某條肌肉做伸展,而是著重整體性的動作,不強調靜止停在同一個姿勢下,例如:交替弓箭步向前走、腳跟踢屁股小跑步前進等,藉此增加肌肉的彈性與延展性。「彈震 式伸展」是指在延展某條肌肉或肌群時,跟動態伸展一樣不停留在某個姿勢下,但是只做單一動作的來回彈震,例如在進行坐姿體前彎姿勢下拉大腿後側肌肉時,身體會往前以壓一下放一下的彈震式伸展,增加肌肉的彈性,要注意的是,這樣彈震的過程中,相對的受傷風險較高,或是容易讓肌肉更加緊繃。
本書所推薦的伸展皆指的是靜態伸展,希望一般民眾透過比較熟悉的伸展方式,相對安全及輕鬆的來增加肌肉的長度,減少肌肉的緊繃感,同時增加伸展部位的血液循環,改善局部痠痛感。
SMaRT(Self Myofascia Release Technique)指的是自我肌筋膜放鬆技巧,操作時,透過簡單的器材,就可以幫自己做肌筋膜放鬆。有時候我們在公園會看到有人在用背撞樹,或是敲撞器材、牆角等,這些其實都是自我肌筋膜放鬆的其中一種方式,然而筋膜放鬆需要了解一些操作原則,才能正確的放鬆,避免反效果!通常在操作自我肌筋膜放鬆會利用不同的小工具,如滾筒、按摩棒、按摩球等。而筋膜放鬆強調幾個操作原則,可參考 p.24 的 SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則。
在操作過程中需留意滾動的速度,重點採緩慢滾動,才能夠真正刺激到我們肌肉中的感覺受器之一 – 高爾基式(Golgi Tendon Organ, GTO),引起一連串身體放鬆機制,日常生活中也有這樣的例子,當我們手肘彎起,手掌上疊上一本書,當書一本一本「慢慢」疊上去時,肌肉會感覺到負 擔越來越重,為了避免肌肉受傷,手會突然鬆掉,讓書本掉下,這就是我們剛 剛提到的「緩慢」操作的意思;反之,若是操作速度過快,會刺激到另外一種 感覺受器 – 肌梭(Muscle Spindle),導致肌肉反射性收縮變得緊繃,就像是膝跳反射一樣,當我們的膝蓋正下面快速的被敲擊,大腿會用力收縮使膝蓋突 然用力伸直踢,所以為避免這樣的反射性收縮出現,應注意操作速度的快慢,才能夠有效的達到放鬆目的,而不是我們看到的隨便敲一敲或是隨便滾一滾那樣而已。本書中利用的按摩器材為按摩球,也可以利用網球來作代替,或藉由日常生活中容易取得的器材來做放鬆。
本書介紹的每一種肌力訓練動作,皆標示了動作的重複次數,然而每一個人的肌肉量並不相同,書中所提到的次數皆是參考值。實際操作時,你應該做到肌肉有痠緊感,並且感到有點吃力,若 0 分是完全不 費力,10 分是用盡全力也做不到,那麼以 5 - 6 分左右的吃力感較為適合,你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數,要有足夠的費力 感,才能使得肌肉變的較強壯、耐力更好,動作過程中務必留意應慢速度進行,增加肌肉動作控制的能力。本書內容是以痠痛部位跟問題來區分,但有時候某個部位的不適,有可能是其他地方的問題導致症狀的出現,例如有時候手肘痛,卻可能是頸椎問題引起,若要辨別是否為這樣的問題時,可利用比較粗略的檢視方法,即當手肘有症狀出現時,注意頸部也同時有不舒服,或是頸部處在一個比較不好的姿勢下。人體本來就很複雜,除了照護單一部位的症狀外,也可以同時將周圍的關節一起做放鬆跟訓練!
我們常在運動員身上看到紅色、藍色、黑色等不同顏色的運動彈性貼布,他們所用的即是肌能系貼紮(Kinesio Taping Methods)的專用貼布。此技術與貼布的發明者為加瀨建造博士,而現在市面上銷售的運動彈性貼布 – 肌貼,皆是仿效加瀨建造博士所發明的貼布技術。肌能系貼布不含任何藥性,主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路,在我們身上產生不同的力學效應,來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的,也因為貼布沒有任何藥性且高透氣,能貼在身上的時間比一般痠痛貼布來的更久,以台灣的天氣通常可維持 36 - 48 小時,讓貼布可以持續作用在我們身上,但若有任何過敏現象,務必要立刻撕除。
資料來源/《自我解放肌痛點》
責任編輯/妞妞