三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲) 保母人員技術士證
骨質疏鬆這四個字已經成為現代人常見的健康問題,根據2019年的一項統計數據發現,全台灣已經有700萬人有骨質疏鬆的症狀,近半數的人骨質密度不足,然而,對於預防和治療骨質疏鬆症常見的有透過飲食及藥物來治療外,選擇正確且適當的運動方式也成為重要的一環,雖然,運動能增加骨質密度及改善骨骼的健康狀態,但並非所有的運動項目都有著預防與改善的效果,同時,也有許多的研究發現,運動對於骨質疏鬆的改善也具有局部性的成效,例如下肢訓練能對下肢及脊椎產生良好的作用,因此,建議想要預防骨質疏鬆症的人必需要充分且全面性的進行訓練。那怎麼樣的運動訓練比較適合想改善骨質密度的人?以下我們將從一些研究報告看起。
在2019年發表的一篇論文中,密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據,以確定運動對骨密度的影響。在研究中報告中,研究人員發現運動訓練這三個特點對骨密度(BMD)的影響最大: 1.一項運動所施加的肌肉拉緊力的大小:此類運動包括舉重和體操,因為施加在肌肉和骨骼上的力量很大。 2.訓練所施加的肌肉勞損率:這表示執行重複的且高影響力的訓練(如網球)的速度。 3.出現肌肉拉傷的頻率:跑步是最典型的例子,因為對肌肉的影響不僅是重複的,而且會持續很長時間。
儘管這項研究的人員沒有確定這三個特點因素,哪個對於骨質密度(BMD)最為重要,但該實驗的結論得出,只要每週進行12-20分鐘的負重訓練,就可以有效的達到增加骨質密度的目的性。
我們可以合裡的假設,對於骨骼施加大量重複性應力的任何訓練都會得到相同的好處,但根據美國楊百翰大學(Brigham Young University)於2015年所發表的研究,發現跳躍這項運動訓練遠比其它訓練要來的更加有效率。研究小組發現,每天進行2組10-20下間歇性的跳躍訓練,在16週之後可以改善25-50歲之間的女性髖骨質量密度(BMD),同時,骨密度的增加直接與運動量相吻合;根據研究人員的說法,每天兩次跳躍20次的人比每天兩次跳躍10次的人在BMD上要高出75%。
雖然,我們常聽見的跑步也能改善BMD值,但確遠遠不及跳躍的訓練成效;這也表明跳躍型運動項目應該安排到任何一項運動訓練計劃之中,包含騎自行車、游泳和跑步等影響較小的活動。
要知道並非任何一項運動或訓練項目都能增加骨質密度(BMD),例如與騎自行車這樣的低衝擊力的運動相比跑步就能增加更多的BMD,這是因為跑步這個動作是直接將壓力施加於腿部和臀部上,而騎自行車雖然可以增加肌力,但對於骨質疏鬆並沒有明顯的幫助,這是因為騎自行較沒有負重,相對來說身體就不認為需要促進骨質的生成。另外,根據尼柯爾斯的研究報告指出,騎自行車的過程中身體會產生大量的熱量消耗及流汗,在這個同時也會流失大量的礦物質,長期以往之下容易造成骨頭密度的不足。
無論在任何年齡每週只要固定運動2-3天,就可以充分的感受到運動所帶來的改變,若將運動依照對人體衝擊力大小來做為區分,將可分為低衝擊性和高衝擊性這兩種。而高衝擊性是屬於腳很少接觸地面的運動項目,例如快走、慢跑、快跑和跳繩等等,那低衝擊性運動則是在運動時,雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動,例如走路、橢圓形划歩機、舞蹈、瑜伽或是皮拉提斯等。那為何負重式訓練能有效的增加骨密?根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究,發現負重訓練能增加人體分泌特殊激素控制抑硬素(Sclerostin)的水平,並有效的幫助其骨骼的生長。然而,抑硬素是人體中天然的蛋白質之一,如果骨頭中積累的量過高骨質會變得更加稀疏,因此,透過負重就可幫助預防骨質疏鬆症,即使是骨質疏鬆症患者也可藉由漸進式的負重訓練來延緩骨質流失的情況。
資料參考/healthline、draxe
責任編輯/David
我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事,長期下來的疲勞就會導致職業傷害。然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式(Upward facing dog pose)能加強背部肌群來穩定脊椎,此外,對身體還有許多益處。
長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害,若不加以預防及治療,嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。中午休息及晚上下班前這兩個時段,是上班族身體和心理最為疲累的時候,在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆,但醫師警告,這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺,但長時間下來對身體健康可是一種傷害。一般而言,上班族長時間使用電腦,身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形,如果這樣的狀況持續且不改善,會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害,對身體健康危害頗大。
1 緊實腹部:長期坐在電腦前的上班族,一整天下來肚子的肉都會被擠壓,隨著時間累積,腹部就會越來越凸出,也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式,可以伸展腹部多餘的贅肉,幫助小腹平坦,同時也能刺激胃部器官來幫助消化。
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步驟1:呈俯臥姿勢,雙手撐在地面上,雙腳打直。
步驟2:吸氣,將雙手撐起,手心貼緊地面,同時將背部一節一節抬起。
步驟3:視線與頭部朝上,維持3~5個呼吸後休息。