完成持續跑 5 公里對許多跑步新手來說並不難，但如果要在 26 分鐘內跑完，也就是用 5 分 12 秒的配速、四百公尺操場一圈 2 分 04 秒的時間持續跑 5K，就可能是個挑戰。想讓自己的 5K 速度往下一階段邁進，歡迎參考這篇文章，不過，在開啟這項訓練計畫之前，建議你的 5K 最佳成績已低於 28 分鐘，並且可用 5:12 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件，可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

時程建議

￭ 5K 跑進 26 分鐘訓練計畫過程中，扣除交叉訓練時間，每週應投入約 3 小時左右進行跑步訓練。
￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。
￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練期之前應該從全休 2-3 天，並每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

讓我們面對現實：長跑訓練很難。長距離跑，不只是跑而已，裡面還包含了你投資的時間、身體上的損失……等。在忙碌的日子裡，無論怎麼努力跑，就是跑不到那42.195公里，抑或是要花上好久的時間才能完成。

美國知名運動部落客Jenn Wilson不久前她在芝加哥馬拉松中完成了她人生的初馬，以下是她在訓練的過程中，不斷的碰壁、經歷，最終找到屬於自己的馬拉松訓練方式。不管你是跑步初學者或是一個有經驗的馬拉松選手，這些實用的技巧將幫助你度過艱難訓練的日子。

倒數1-100

在芝加哥馬拉松訓練期間，Jenn Wilson從她的物理治療師Laura Mizumoto博士那裡得到了一個最好的建議。博士表示：「當里程數越來越長的時候，最好的辦法就是數數。」你可能會問：「數數會有什麼幫助呢？」當一件事情變得困難時，你會不自覺的開始進入內心深處那個黑暗的地方，這時，你便需要一種逃避的方法。最好的辦法是開始數到100，也是讓焦點轉移的一種方式，它會幫助你平靜下來，而不是在腦中一中迴旋剩下的時間和你正在經歷的痛苦。一旦達到100，接著開始倒數。當數回零的時候，可以快速的重新評估目前狀況。這時，你可能會發現自己的感覺好多了，並準備好繼續長跑了。

分割里程數

有很多馬拉松可能會設計一個折返的路線，尤其是跑到半馬以上的距離後。Jenn Wilson很快發現沿著小徑每三公里就有一個飲水機和浴室。因此，她將剩下的距離以每三公里的方式為單位。 慢慢累積到9公里時，只剩下12公里了，這時候，僅剩下1/3的路程，便可以更輕鬆地通過，同時，也可以用一些簡單的數學來分析自己的身體，找出什麼對你最有效，並開始注意跑步中明顯的里程標記。

欣賞旅程

Laura Mizumoto博士也告訴Jenn Wilson要花點時間反思自己的旅程，並在每一英里微笑。就她個人而言，她堅持跑步大約一年半的時間。於是她花時間反思自己已經走了多遠，途中所克服的障礙和跑步帶給她的快樂。配合著上述的方式，真的幫助她度過了剩下的21公里。因此，可以嘗試反思自己的旅程，看看它是如何幫助你繼續前進的。

製訂跑步後的計畫

在跑步之後製訂計劃，不僅會激勵你去在寒冷與黑暗的夜晚出門，還會讓你對跑步完後的成就產生興趣。對Jenn Wilson來說，我她會在長跑之後預定早午餐和與朋友聚會的活動。這些計劃會強迫她按時起床，走出大門，及時做好準備。也代表著，一旦完成了，就會有一餐美味的食物迎接她。而這些都是一種鼓勵，不是嗎？

除了上述的方法外，你還可以繼續尋找一些可行的方法來幫助你度過漫長的旅程。在那些日子裡，雖然不知道如何才能達到目標。但是你並不孤單。當下，我們只能想著每一英里的痛苦程度，或者當我們開始質疑我們為什麼要跑在第一位的時候。艱難的日子、奔跑和瞬間都會過去，希望這些簡單的東方法能幫助各位度過難關，回到一個更快樂的跑步狀態。永遠記住，你是一位要通過訓練和比賽的起跑線的菁英選手！

資料來源／Womens Running
責任編輯／瀅瀅

關於選手在跑步賽場上表現的因素當然有許多，天候狀況、賽道類型、選手的心理素質(企圖心、強悍、穩健、刻苦、堅韌……等)、選手特質、對自身的了解、身體條件、紮實訓練、賽前調整、配速策略、補給計畫、臨場表現……等等，都關乎著選手的成績表現。

有關24小時繞圈類型賽事，在此僅就配速策略探討，有些選手認為後段都會舉步維艱，所以趁前段身體狀況良好多累積里程；而有些選手認為在前段稍稍放慢速度，以保留體力平均分配，盡可能維持後段不致掉速過大，維持較平均的速度在場上奔跑著，發揮較佳的效能表現。

原良和醫師前來東吳24小時賽場，在場上三年的表現來看，2012年前12小時跑了161公里，約14小時因大腿拉傷退賽。2013、2014年把速度放緩，分別完成了273公里和創下了285公里的紀錄(除了配速外，當然還有其他因素在其中)。

大陸北京的單盈博士在2015年香港24小時賽中，前12小時跑了128公里，最後完成212公里，而在同年底東吳賽事中前段跑了126公里，最終也達到了220公里的國際標準(當然不只有配速單一因素，但是配速策略確也影響深遠)。

全國100公里以上多項女子紀錄保持人周玲君，在2014年新生公園24小時賽和冬山河100英里賽兩場的比較，達到100公里的時間24小時(9:07)比100英里(9:37)賽快了30分鐘，但是達160公里時，100英里賽(16:17)卻比24小時賽(16:33)快了些許。

大陸廈門大學趙紫玉教授，在2014年新生公園24小時賽跑出了222公里，同年底東吳開賽鳴槍後一馬當先，3小時不到就完成了42公里，最終以225公里作收，事隔不到2個月的時間，在2015年初香港24小時賽事中，採用了關家良一的配速建議，跑出了243公里的個人紀錄，一位選手要在兩個月不到的時間，僅透過練跑能夠進步18公里是非常困難的，而且保持這樣的配速策略下，在2015東吳賽場上仍然達成240公里的好成績，所以240公里以上的好成績和配速策略有絕對的關係。

從以上四個例子來看，同一個人的配速策略不同，最後的成績表現也有很大的差異(尤其是趙紫玉、單盈與周玲君)，所以配速策略關乎著成績的表現甚深。

一般而言24小時賽事中，選手在後12和前12小時的里程差異，如果能夠維持在20公里以內，應該可以說後段還維持很不錯的表現。然而，2015年12月19日在美國鳳凰城，也舉辦了一場標準田徑場24小時繞圈賽，其中男子組第二名，名字叫Bob Hearn的選手，前12小時跑了122公里，是不是最後能夠上230公里已經是很好的成績了？但是Bob在後12小時卻跑出了118公里，以240公里的成績達到國際標準奪得第二名，可以說幾乎維持一個速度在24小時的賽事中奔跑著，賽事期間Bob也貫徹著每跑八圈走一分鐘的調整策略(從Bob 自己整理比賽紀錄得知)，是不是也很令人驚異呢？

至於是不是適合所有的選手？可以多試試各種不同方式，看看那個模式可以有較佳的表現，當然也可以參考上述幾位選手的例子，來調整成自己的配速策略，以省去摸索和測試的時間。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。