運動星球
運動星球

5K跑進26分鐘的跑步訓練計畫

2022-04-25
跑步 動學堂 跑5K 跑步訓練

完成持續跑 5 公里對許多跑步新手來說並不難，但如果要在 26 分鐘內跑完，也就是用 5 分 12 秒的配速、四百公尺操場一圈 2 分 04 秒的時間持續跑 5K，就可能是個挑戰。想讓自己的 5K 速度往下一階段邁進，歡迎參考這篇文章，不過，在開啟這項訓練計畫之前，建議你的 5K 最佳成績已低於 28 分鐘，並且可用 5:12 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件，可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

5 公里跑進 26 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 26 分鐘跑步訓練計畫 （資料來源 : runningfastr）

課表說明

均速跑：確保配速不應超過每公里 6:03 。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 1 小時以內。
法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請見：法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑：每圈 2:02，相當於配速 5:04 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢復。
800m 反覆跑：每 800m 4:09，相當於配速 5:10 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇：配速 5:12 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑：在 Kenyans Hills（緩坡上不斷進行間歇跑）與 Hill Sprints （斜坡衝刺）之間交替進行，以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

￭ 5K 跑進 26 分鐘訓練計畫過程中，扣除交叉訓練時間，每週應投入約 3 小時左右進行跑步訓練。
￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。
￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練期之前應該從全休 2-3 天，並每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

分享文章
運動星球
運動星球

極地超馬好手陳彥博將轉型多方位極地冒險運動員

2019-04-18
陳彥博超馬跑步話題新聞運動配備服裝戶外運動馬拉松

台灣極地超馬好手陳彥博曾寫下一年內勇奪四大極地總冠軍、帶領台灣史上第一支南極長征隊等令人讚嘆的紀錄。他17日於「山也行GO MT.」記者會中表示，投入運動18年，未來不只跑極地超馬，更會考取多樣冒險證照，朝更多元項目的極地冒險賽事前進，期許未來成為多方位「冒險運動員」。

極地超馬好手陳彥博將轉型多方位極地冒險運動員

戶外生活選物店「山也行GO MT.」於17正式宣佈由陳彥博擔任品牌代言人。會中他表示﹕「投入運動到現在已18年（參與極地超馬約10年），以前我大部分時間都在跟大自然相處，而未來會在極地冒險上會有更多學習，例如今年有雪地等很多冒險的國際證照需要考取，也將去約旦、柬埔寨比賽；明年則規畫參加世界級的複合式冒險比賽。

陳彥博極力挑戰多元賽事，並跨界拍攝電影紀錄片，該紀錄片《出發》將於今年5月31日正式上映。走過人生重大的里程碑，陳彥博期許未來成為多方位冒險運動員，除了發展多方位選手生涯，更希望藉由自身影響力推廣大眾走出戶外、體驗生活的單純美好。他強調﹕「冒險並不是一般人不能去做的，冒險只要你能勇敢踏出第一步、做好風險管控，相信大家都可以跟我一起去參賽！」

陳彥博表示冒險只要能勇敢踏出第一步，並做好風險管控，人人都可嘗試

身為山也行品牌代言人，自身也是戶外運動愛好者，陳彥博表示他在選擇運動裝備時，喜歡簡約舒適、能長久使用的服飾配備，而他因應各種不同挑戰，在裝備選擇上除機能性之外，更在乎多元與實用性，這點跟代言品牌山也行GO MT.不謀而合。

記者會中陳彥博不僅擔任商品導覽員，他提到有在現場的媽媽想爬嘉明湖，特別選在母親節前夕獻上一份大禮，裏頭有透氣排汗衣、防水外套、登山鞋、保溫瓶等戶外裝備。陳媽媽收到兒子的大禮笑得合不攏嘴，直呼「很驚喜！」她表示事前不知道兒子要送禮物，並對陳彥博笑說「很期待你帶我去爬山！」

陳彥博送上山也行GO MT.母親節推薦盒組給媽媽。（左起）陳彥博媽媽、陳彥博、星裕國際王立人總經理 圖片來源：山也行GO MT.

關於山也行GO MT.

山也行GO MT.結合北歐簡約及選貨風潮概念，嚴選高機能、具環保概念的頂尖戶外風格服飾及裝備，包括：防水外套、智能排汗衣、登山鞋、背包、羊毛襪、時尚鋼瓶等，提供穿梭在都市及戶外之間、崇尚自然生活的你一個全新的購物體驗。山也行GO MT.的品牌標誌，以山頂三角點與四季光影的稜線變化相襯為靈感，鼓勵人們走出去探索山海也追尋自我的生活態度。即日起至5月12日止山也行『簡單友好物』活動期間，指定春夏新品2件8折，滿4,000可以499加價購買Haglöfs經典帆布袋一個，滿5,000送Odlo超細纖維快乾毛巾一條，Smartwool Trio經典女襪3入組，原價2,980元，限量1,999元。

圖片來源：山也行GO MT.

資料來源／山也行GO MT.   
採訪撰稿／Dama
攝影／Moose

分享文章
運動星球
運動星球

三芝馬拉松-櫻木花道：結合粉色櫻花與藍色海洋的浪漫路跑

2016-12-28
賽事話題路跑馬拉松跑步

每年二至三月，新北市三芝15,000株櫻花盛開美景總是吸引許多民眾前往賞櫻，賞櫻除了走馬看花，今年你也可以試試看「跑」馬看花！

三芝馬拉松-櫻木花道：在盛開的櫻花林道中跑步真是浪漫又愜意。

體驗山海之美

新北市三芝區有全國最早盛開的櫻花，被稱作為「三芝早櫻」。三芝山區擁有的上萬株的櫻花樹，種植範圍廣泛，山櫻花、吉野櫻、八重櫻不同種類不同顏色，交織成不同粉紅色的櫻花世界，不管
是晴天陽光相伴還是雨天山霧迷濛，都能夠呈現櫻花的獨特美感。


告別櫻花美景，沿著木棧道前進，印入眼簾的是無敵海景，所謂柳暗花明又一村，一望無際的藍色大海相伴，海浪拍打的聲音彷彿再為跑者歡呼：加油！終點就在前方了！

第四屆三芝馬拉松，今年賽道調整除了能夠更深入欣賞三芝的櫻花之美，北海岸的無敵海景更能盡收眼底，路線所經過的「櫻木花道」及「三生步道」更被Citytalk名列全台前二十大賞櫻景點！

另外，活動團隊根據往年三芝賽事舉辦經驗推出「2017年三芝櫻木花道馬拉松限量機能風衣」，提

供給跑者在比賽時著用，並可以在完賽之後，化身成完美的紀念風衣，讓選手時時刻刻想起三芝馬拉松的一點一滴！

報名組別老少咸宜，分為「42K全馬組」、「23K半馬組」及「8.5K休閒健步組」，每組完賽都會頒發完賽獎牌，獎牌以立體雕刻的設計，花瓣的視覺，更是春分時刻最顯著的象徵，就像櫻花初開的嫩芽，一起迎接一整年嶄新的開始！鼓勵參賽者自我挑戰、創造熱血回憶！

全馬組路線

42公里全馬組路線：風陵石園區->右轉台2->左轉陽光路->隆山路->屏山路->青山路->大湖路折返->陽光路左轉產業道->北13->右轉公王路->麟山鼻步道入口->風陵石園區

23公里超半馬組路線

23公里超半馬組路線：風陵石園區->右轉台2->左轉陽光路->隆山路->屏山路->陽光路左轉產業道->北13->右轉公王路->麟山鼻步道入口->風陵石園區。

8.5公里休閒組路線

風陵石園區->右轉台2->左轉陽光路->三生步道->公王路->麟山鼻步道入口->風陵石園區。

2017 三芝馬拉松-櫻木花道

date  2017/3/25(六) AM6:30~16:00(6點半開跑)

place  三芝風陵石園區

fee
全馬 NTD$1350
24K超半馬 NTD$1050
8.5K NTD$750

報名/官網  http://www.szrun.tw/event/
報名日期  即日起至106年2月28日PM11:59止

分享文章