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5K跑進26分鐘的跑步訓練計畫
2022-04-25
完成持續跑 5 公里對許多跑步新手來說並不難，但如果要在 26 分鐘內跑完，也就是用 5 分 12 秒的配速、四百公尺操場一圈 2 分 04 秒的時間持續跑 5K，就可能是個挑戰。想讓自己的 5K 速度往下一階段邁進，歡迎參考這篇文章，不過，在開啟這項訓練計畫之前，建議你的 5K 最佳成績已低於 28 分鐘，並且可用 5:12 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件，可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
5 公里跑進 26 分鐘跑步訓練計畫 （資料來源 : runningfastr）
課表說明
均速跑：確保配速不應超過每公里 6:03 。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 1 小時以內。
法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請見：法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑：每圈 2:02，相當於配速 5:04 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢復。
800m 反覆跑：每 800m 4:09，相當於配速 5:10 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇：配速 5:12 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑：在 Kenyans Hills（緩坡上不斷進行間歇跑）與 Hill Sprints （斜坡衝刺）之間交替進行，以達到力量與耐力訓練的平衡。
時程建議
￭ 5K 跑進 26 分鐘訓練計畫過程中，扣除交叉訓練時間，每週應投入約 3 小時左右進行跑步訓練。
￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。
￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練期之前應該從全休 2-3 天，並每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。
資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama
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XTERRA全球越野三項台灣首戰 海內外跑者魂齊聚
2018-10-02
XTERRA全球越野三項巡迴賽－台灣站於9月29、30登場，被譽為「全球最野」的越野賽事品牌XTERRA首度登台，選擇在美景遍布、天氣溫暖的恆春墾丁國家公園舉行。重頭戲三鐵菁英隊男子組由來自紐西蘭的Lewis Ryan以02:37:32成績奪冠，女子組由英國的Nicole Walters以03:10:30摘下后冠；有「越野小王子」封號的江晏慶則以03:14:54獲得國內選手第一。
XTERRA全球越野三項台灣首戰 海內外跑者魂齊聚
Day1越野跑：超馬好手周青、法日混血美女雷理莎分奪冠
賽事第一天（29日）首先登場的是XTERRA越野跑競賽，分為21K、10K及5K項目。越野跑21K組的路線與隔日三鐵越野單車路線有九成以上相似，從六福山莊出發不久就進入石牛溪河床，選手們一開始比賽就得體驗雙腳全濕；緊接著上坡進入南灣土徑，自然景觀相當豐富，更可見風吹草低見牛羊的有趣畫面。
21K男子組總排第一名是台灣越野超馬好手周青，他嘉許XTERRA Taiwan的賽道規畫相當良好；男總二是香港的Tsang Chun Kit，他表示台灣賽道跟香港相當不同，香港很多階梯，而他喜歡台灣非常天然的賽道。
21K男子組總排第一名周青
21K女子組總排第一名是法日混血美女雷理莎，她與兩歲半的寶貝及家人一起赴墾丁比賽，賽後她不禁說 「真是考驗啊！」跑到約3K處兩腳鞋底已脫落，她一度想放棄，但仍堅持以薄如襪子的鞋套跑完充滿石塊的艱難地形。
21K女子組總排第一名雷理莎
10K男子總排第一名鄭匡寓在賽後表示，即便參賽前有確認過競賽路線，比賽途中仍一度因為太熱而跑不動，感謝志工和工作人員支持鼓勵，才努力跑回終點。這種天氣對10K選手來說還可以，但21K選手多數會過中午時間，必須注意補水、電解質和降溫。10K女子總排第一是來自台南的胡盈軒，她表示第一次參加越野賽，以往都跑馬拉松和爬山，幸好這次天氣有時陰有時晴，讓她正常發揮應有表現。
Day2越野三鐵：越野小王子、鐵人之花戰勝難度最高自行車賽道
第二天共吸引包括13名職業選手在內，近300名來自各國的好手參賽。賽道範圍包含墾丁小灣、恆春門馬羅山、赤牛嶺、石牛溪及良巒溪等區域。
越野鐵人三項各項為游泳1.5K，在墾丁小灣游2圈；自行車26K，從南灣爬上赤牛嶺，下切至良巒溪河床後接上門馬羅山，繞行一圈後回到位在赤牛嶺的自行車轉換區，總爬升810公尺；跑步10K由赤牛嶺出發，經石牛溪河床，回到位在青年活動中心的終點。總距離37.5K。
游泳賽道
自行車賽道
跑步賽道
職業男子組Lewis Ryan及Ben Allen兩人實力相當，但因Ben在自行車最後階段機械故障摔傷，Lewis趁勢拉開差距，最後以02:37:32成績拿下冠軍。Lewis在賽後表示，由於比賽中一直與Ben騎在一起，他沒想到可以拿下冠軍，這對他來說是一種肯定。Ben則以02:44:05成績拿下亞軍。季軍則由 Hall Doug以02:47:55獲得，剛過31歲生日的他表示這是很棒的生日紀念。
職業男子組Lewis Ryan
職業女子組Nicole Walters以03:10:30取得后冠，她在自行車項目與Jacqui Allen形成拉鋸戰，直到越野跑步項目才拉開差距取勝。Nicole表示她特地提早兩週到墾丁做準備，這對比賽狀況的掌握有相當大的幫助，加上天氣涼爽讓她覺得更舒適，狀況也更好。Allen則以03:13:19的些微之差拿下亞軍。第3名為Leila Hancox （03:33:19）。
職業女子組Nicole Walters
國內男子第一名江晏慶在自行車賽段落後許元耕近3分鐘，但憑藉越野跑下坡能力，在越野跑賽段奪回優勢，以03:14:54拿下第一屆XTERRA TAIWAN賽事的國內選手第一。江晏慶表示，這是一條很具特色的賽道，且多變環境相當具有挑戰性，而自己能獲勝是憑藉著多次探索路線的經驗。
國內女子組由鐵人之花汪旖文以04:33:06榮獲，汪旖文表示，這是她騎過國內難度等級最高的越野自行車賽道，對於成績還算滿意，最重要的是賽前一天有實際探路，這對騎車策略的決定很重要。
國內男子第一名江晏慶
國內女子第一名汪旖文
資料來源／XTERRA
責任編輯／Dama
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就差幾公尺！身體不聽使喚，馬拉松還是要跑完
2016-11-14
2015年年初，肯亞選手 Hyvon Ngetich 在德州奧斯丁馬拉松終點前爬行完賽的畫面是否令您印象深刻？2014年，另一來自非洲納米比亞的選手貝雅塔·奈甘寶 (Beata Naigambo) 在英國格拉斯哥大英國協運動會的馬拉松賽上，也發生了類似的情形，她在終點線幾公尺處身體不堪負荷倒下，隨即奮力從隔板上起身往終點線痛苦地掙扎前行，一過終點線她也立即體力用盡倒地不起，戲劇性的畫面令人動容。
據 namibian.com.na 網站報導，奈甘寶在2014年於格拉斯哥舉辦的這場馬拉松賽的終點前，以戲劇性地癱倒在隔板上吸引了大家的目光。當她跑進終點一百公尺處時，看起來胸口已經非常疼痛，她緊緊抓著別在胸前的號碼布，像是力氣快要用盡一樣地往前跑。等到了距離終點線僅數公尺處，她似乎體力已經到達極限，整個人無力地倒在路邊的隔板上。
Beata Naigambo在英國格拉斯哥大英國協運動會的馬拉松賽上不支倒地。 ©alchetron.com
Beata Naigambo跑進終點一百公尺左右開始面露難色。 ©Adam Head/News Corp Australia
她似乎力氣用盡，想掙扎前進。 ©Adam Head/News Corp Australia
不過似乎無效，開始往左邊倒去。 ©Adam Head/News Corp Australia
甚至掙扎著倒在隔板之上。 ©Adam Head/News Corp Australia
她拼命起身往前衝，終於抵達終點線。 ©Adam Head/News Corp Australia
Beata Naigambo一到終點立即倒地，看來痛苦不堪。 ©Adam Head/News Corp Australia
大會工作人員趕緊前來給予援助。 ©Adam Head/News Corp Australia
工作人員推來輪椅將Beata Naigambo立即送醫救治。 ©Adam Head/News Corp Australia
曾不只一次昏倒
奈甘寶第一次震驚全場觀眾是在2006年於澳洲墨爾本所舉辦大英國協運動會上，她參加馬拉松賽時，也曾在15公里處倒下。那次她被診斷出低血壓與缺鐵性貧血，這是常見於營養補充不足的女性運動員身上的症狀。
在2008年，奈甘寶差點錯失參加北京奧運的機會，她在賽前一個月曾因伴隨缺鐵的感冒中斷了練習。2013年，她也在莫斯科世錦賽的馬拉松上，才開跑16分鐘，跑了5公里的她又搖搖晃晃起來，接著立即倒地失去意識。在那場比賽，由於天氣異常地酷熱，她的同伴選手 Helalia Johannes 和 Leena Ekandjo 也未能完賽。
奈甘寶是納米比亞頂尖長跑選手之一，曾以2小時31分的佳績於2009年荷蘭 Eindhoven Marathon 封后。她於2008年北京奧運獲得馬拉松女子組第28名、2012年倫敦奧運38名的成績，不過，今年初北京世錦賽的馬拉松項目，她也以未完賽 (DNF) 作結，幸好於稍後的漢堡馬拉松奪得第三名的成績，並跑出個人最佳成績2小時27分28秒。
Beata Naigambo2006年於澳洲墨爾本大英國協運動會馬拉松賽昏倒。 ©REUTERS/Robert Cianflone
缺鐵：常見於女性運動員的狀況
根據 namibian.com.na 網站說明，奈甘寶一系列的狀況並非偶然，許多女性運動員都可能遇到這樣的情形。
加拿大名將保拉·芬德利 (Paula Findlay) 也經歷過相似的命運，她在2012年倫敦奧運女子鐵人三項比賽中，從熱門的奪冠人選，竟落得以最後一名作收的結局。
「我不知道我在倫敦發生了什麼事，」芬德利後來對記者說道。「我的腿好像殘廢了一樣，我完全沒有力氣了。但我本來認為這是一天之中所累積的壓力和緊張與當天的種種不順所導致。」
Paula Findlay 2012年於倫敦奧運鐵人三項比賽失利。 ©Steve Russell/Toronto Star
缺乏鐵質在女性耐力運動員之中更為常見，因為女性在月經期間會因為出血而流失大量的鐵。
跑步和高強度的運動訓練會導致身體裡的礦物質存量拉警報，如果運動員在他們的飲食沒有攝取足夠的鐵，這樣（加上各種其他因素）會導致鐵的缺乏。
在耐力運動的過程中，早發性疲勞是一種許多（特別是女性）運動員的一個常見抱怨。
過度訓練、壓力，或許多其他外部因素會引起疲勞，但很多疲勞的情況是由於血液中缺乏鐵，也就是所謂的貧血。
鐵這種微量元素，是人體的紅血球或血紅蛋白的主要成分，在人體有氧活動期間擔任輸送氧到各種肌肉和組織以供使用的工作。最近的研究表明，耐力訓練對於鐵質會有更多需求，而且許多運動員都無法滿足身體這樣一個額外的需求。事實上，有75％的18至44歲女性並沒有攝取足量富含鐵質的食物，這樣來說，對於鐵質的儲備枯竭是不可避免的。
建議所有耐力運動員，尤其是素食者，為了防止缺鐵性貧血，並保證自己有最佳的健康和運動表現，頻繁地監測身體的鐵質狀態，包括生物化學和營養分析是必要的。
奈甘寶自從在2006年於澳洲被醫生檢驗出此症狀之後，據說已經在接受治療，但這對於減弱她再次發生類似悲慘結局的恐懼並沒有太大幫助。
鑑於她的病史，和她最近的復發，社會大眾對於納米比亞隊的後勤工作人員是否採取了對運動員適當的福利與營養補給措施引發了一些爭議。
雖然奈甘寶的病情可能不是非常極端，不過這也引起了對她長期健康方面的擔憂，如果她繼續參加這種艱苦的、可能致人於死的長距離賽事的話，難保下一次不會有什麼意外。
在2014年4月的第34屆倫敦馬拉松上，一位42歲的男性跑者在賽後死亡，這是在三年內第二度發生，關於心血管突發狀況導致死亡的事件。
此外，在同年4月，於紐約首次舉辦的搖滾半程馬拉松上，有兩人在終點前與接近終點時不支倒地，後來被宣告死亡，死者分別是31歲和35歲。
還有三位跑者在2009年的底特律馬拉松接二連三因為心臟驟停，在幾分鐘之內死亡，這導致了許多對於耐力賽事主辦者應該重新評估參賽選手的醫療需求的提醒和建議。
大多數的耐力運動活動，如馬拉松和一些障礙路跑賽，只要求參賽者簽署跑步之前的免責同意書。但一些專家認為，賽前也應該針對所有參賽者做一些物理或壓力測試比較好。