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5K跑進26分鐘的跑步訓練計畫
5K跑進26分鐘的跑步訓練計畫
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4DFWD科技中底
全球首款adidas 4DFWD科技中底跑鞋限量登場 啟動你雙足極致推進力
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新手也能挑戰越野跑,該如何準備?
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5K跑進26分鐘的跑步訓練計畫

2022-04-25
跑步 動學堂 跑5K 跑步訓練

完成持續跑 5 公里對許多跑步新手來說並不難,但如果要在 26 分鐘內跑完,也就是用 5 分 12 秒的配速、四百公尺操場一圈 2 分 04 秒的時間持續跑 5K,就可能是個挑戰。想讓自己的 5K 速度往下一階段邁進,歡迎參考這篇文章,不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K 最佳成績已低於 28 分鐘,並且可用 5:12 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

5 公里跑進 26 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 26 分鐘跑步訓練計畫 (資料來源 : runningfastr)

課表說明

均速跑:確保配速不應超過每公里 6:03 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 2:02,相當於配速 5:04 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 4:09,相當於配速 5:10 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 5:12 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 26 分鐘訓練計畫過程中,扣除交叉訓練時間,每週應投入約 3 小時左右進行跑步訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練期之前應該從全休 2-3 天,並每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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全球首款adidas 4DFWD科技中底跑鞋限量登場 啟動你雙足極致推進力

2021-05-12
運動裝備ADIDAS鞋子路跑跑步配備館

adidas隆重發表劃時代中底科技!新一代「4DFWD科技中底」全面進化,透過改良力學結構,並結合最先進的3D列印技術搭配運動員實測數據,證實可將跑者著地時的垂直衝擊力,轉換成向前的推進動力,進而提升跑速,宣誓3D列印科技中底時代正式來臨。

4DFWD科技中底
新一代「4DFWD科技中底」證實可將跑者著地時的垂直衝擊力,轉換成向前的推進動力進而提升跑速。

3D列印製鞋技術

adidas多年來致力開發創新跑鞋技術,持續改善跑鞋性能,協助運動員不斷超越自我。2015起,adidas攜手矽谷高科技3D列印新創品牌CARBON,以雙方共同打造的第一代Futurecraft 4D中底為原型,在網狀中底結構及材質上,再度尋求突破。2021成功結合adidas累積近20年的運動員科學數據,與日益成熟的尖端3D列印製鞋科技,透過大數據演算,自500萬種編碼組合中層層篩選,打造出獨一無二的FWD中底網格結構。

3D列印新創品牌CARBON
adidas攜手矽谷高科技3D列印新創品牌CARBON,打造出獨一無二的FWD中底網格結構。

獨創的FWD幾何網格結構,可將由上往下的壓縮力,轉換成單一向前的水平推動力,在跑步行進中,吸收步伐的垂直衝擊力,並順暢轉化為向前滑步推進動能,與前代Futurecraft 4D中底相比,推進力提升300%,緩衝性能增加20%,創造最高效省力的跑步表現。

此外,4DFWD科技中底也於頂尖研究室進行精密儀器測試:包括由加拿大卡爾加里大學實驗室操刀、測量前進運動、地面摩擦力與跑步效率的一系列生物程序機械測試,及於美國亞利桑那州立大學進行的跑者認知感知測試等,更經由adidas德國研發團隊及adidas全球菁英跑者上腳實測,不斷反饋修正,打造出完美的4DFWD科技中底,讓跑者感受雙腳從落地到彈起的順暢體驗。

adidas全球菁英跑者
adidas德國研發團隊及adidas全球菁英跑者上腳實測,打造出完美的4DFWD科技中底。

首雙adidas 4DFWD系列跑鞋 – adidas 4DFWD跑鞋集結品牌旗下多項尖端製鞋技術,賦予跑者嶄新且流暢的跑步體驗。adidas 4DFWD旗艦跑鞋產品3大特點:

1.劃時代4DFWD中底科技:全面升級的4DFWD中底科技,以39%生物材質進行3D生物列印,經過一系列實驗測試篩選而出的特殊網格結構,能完整吸收垂直衝擊力並轉化為向前動能,與前代Futurecraft 4D中底相比,在承受同樣垂直壓力時,4DFWD中底科技推進力提升300%、緩衝性能提升23%。

2.PRIMEKNIT針織鞋面:襪套式貼合設計的PRIMEKNIT針織鞋面,帶來兼具包覆與支撐的舒適腳感,透氣針織面料能讓雙腳暢快呼吸;後跟處S型無接縫曲線設計提供更好的足跟包覆。

3.菱格紋橡膠大底:特殊菱格紋大底提供良好的耐磨性與抓地力,有效減少摩擦力干擾,全方位驅動跑者步步向前。

adidas 4DFWD旗艦跑鞋
首雙adidas 4DFWD系列跑鞋有這3大特點。

adidas 4DFWD首發配色以沉穩黑為主色調,搭配朝陽紅點綴鞋款細節處及大底,4DFWD中底則以半透明雪白呈現,簡單又自帶亮點,更期望能以朝陽般的紅色展現活力,為跑者帶來源源不絕的動力,創造前所未有的嶄新跑步體驗,捕捉城市街道每一寸目光!

adidas 4DFWD跑鞋現已在adidas台北忠孝旗艦門市、台北101運動時尚門市、西寧等直營門市及選定經銷門市限量上市。

資料提供/adidas

責任編輯/David

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新手也能挑戰越野跑,該如何準備?

2017-04-05
運動配備跑步訓練觀念越野跑跑步知識庫

對於新手越野跑者,越野悍將江晏慶說過:「不要過度專注於速度,跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中,祂自然會引導你專注於與祂互動,離開大自然環境已久的我們,勢必會有一個不適應期,但這些會過去,此時此刻不必急於速度表現,進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後,就在某個當下,你就會想嘗試更快速度的冒險了。」
 
過去,跑步一直被許多跑者當作一種減輕壓力和揮灑汗水的方法。但就如人生的成長一樣,都會有不同的階段,若長期在同一個地方或是做同一件事情,難免會有倦怠的時候,這時,我們就可以嘗試接觸新的項目,同時當作給人生一個新的挑戰。

新手也能挑戰越野跑,該如何準備?

夏天到了,除了給自己一個全新挑戰外,到深山裡享受寧靜的風景和大自然聲音,跑者亦可以舒緩壓力、甚至也會改善情緒。然而,越野跑要跑得快,需要腿力與技術,才能應付各式各樣不同的地形。所以在要開始挑戰越野跑之前,首先注意以下這幾點:

 1   選擇適合的跑鞋

越野跑鞋的鞋底特舒設計能提供更多支撐和抓地力,還有助汗水蒸發,所以傳統的跑鞋可能並不適合越野山徑上。建議再跑越野跑之前,先前往專業的越野裝備店選購適合的鞋款。

 2   選擇適當的襪子

襪子能在長跑過程中防止水泡和擦傷。所以再越野跑前,選擇排汗能力更強的非棉質襪子能讓腳保持溫暖又舒適。

 3   縮短步幅

跑者該放慢配速,採用更短更快的步伐來保持平衡,使大部分體重集中在腿部。由於有更多障礙和不尋常的地形,大幅縮短個人紀錄不該被當作目標。

 4   做好天氣預防

越野跑的場地是在山野之中,氣溫變化幅度大於平地,為了應付氣溫變化,基本上衣服必須多帶幾件。選擇吸濕排汗的貼身衣物,用防風夾克來保持溫暖乾燥。

©switchbacktravel.com

 5   由短而長

越野跑和在人行道上的放鬆慢跑差別很大。鬆軟的地形也是對腳踝、腳和核心的構成了挑戰。跑之前,首先得從短距離開始,再逐漸增加里程。

 6   注視前方

為防止跌倒或絆倒,跑者應該始終目視前方,為即將跑到的地形環境做準備,而不是直直盯著腳下。任何時候都要看著前方10英尺(約3公尺)的地方,並小心岩石、樹根和任何意想不到的溝渠。

 7   事先場勘

越野跑對不同的人來說,確實有不同的路線。然而,平地與山徑最大的不同就是在山徑之中,你不知道下一個地方的盡頭。所以別隨意前往事先沒勘場過的細節山徑上跑步。建議要先檢查路線長度、難度水平以及沿途的上下坡或者各種轉彎。

為防止跌倒或絆倒,跑者應該始終目視前方

 8   學會如何導航

與發達的GPS相比,看指南針好像過時了,但是這個東西在樹林裡能清楚地辨別南北。因為手機導航或是GPS很可能因為沒有收訊而導不到你要的方向。所以要學會指南針的用法,在困難的時候便很容易派上用場。

 9   與同伴結行

對於初學者來說,和一、兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。他們不僅能成為動力來源,而且可以在出現意外時互相保護對方的安全。若真的要獨自上山得話,建議穿著或佩戴一些容易看清楚的裝備(例如:反光鞋帶)。

 10   用步行代替跑步

越野時,跑者無疑會遇到各式各樣的地形,別害怕在陡峭的地方或坑洼的斜坡上步行,這樣有助於防止受傷,並為後面的跑步節省體力。

 11   加強肌力訓練

不是所有訓練都得在山徑上進行。用自行車或肌力訓練等交叉訓練作為越野跑的肌力加強劑,這樣能增強臀部肌肉力量,防止在不均勻的路面上受傷。

 12   注意補給

補水對身體性能影響很大。跑步距離超過5-6英里(約8.05-9.66km)特別是在溫暖天氣裡,必須確保攜帶至少一個水壺或者是補水背包。另外,為避免在戶外時間比預期的長,像類似燕麥棒這樣的口量也能為持續長距離運動提供能量。

 13   維護清潔

為維護森林的美麗,請帶走你使用過的水瓶或其它垃圾,幫助野生動物和同行跑者保持環境衛生。

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