• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 跑步
  • 5K跑進26分鐘的跑步訓練計畫
1
5K跑進26分鐘的跑步訓練計畫
5K跑進26分鐘的跑步訓練計畫
2
烏克蘭女將摘競走金牌 中國隊團體銀牌
3
每位跑者都應該知道的5個健康趨勢
運動星球
運動星球

5K跑進26分鐘的跑步訓練計畫

2022-04-25
跑步 動學堂 跑5K 跑步訓練

完成持續跑 5 公里對許多跑步新手來說並不難,但如果要在 26 分鐘內跑完,也就是用 5 分 12 秒的配速、四百公尺操場一圈 2 分 04 秒的時間持續跑 5K,就可能是個挑戰。想讓自己的 5K 速度往下一階段邁進,歡迎參考這篇文章,不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K 最佳成績已低於 28 分鐘,並且可用 5:12 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

5 公里跑進 26 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 26 分鐘跑步訓練計畫 (資料來源 : runningfastr)

課表說明

均速跑:確保配速不應超過每公里 6:03 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 2:02,相當於配速 5:04 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 4:09,相當於配速 5:10 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 5:12 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 26 分鐘訓練計畫過程中,扣除交叉訓練時間,每週應投入約 3 小時左右進行跑步訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練期之前應該從全休 2-3 天,並每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

烏克蘭女將摘競走金牌 中國隊團體銀牌

2017-08-26
賽事新聞台北世大運跑步話題

儘管一早7點就鳴槍、但臺北市仁愛路賽道高溫依舊超過攝氏30度,考驗臺北世大運20公里競走女子選手,最終由烏克蘭好手Inna Kashyna從中段8公里後一路領先,以1小時39分44秒摘金。

「兩年前光州世大運、天氣也很熱,但這裡真的太熱了。去年在里約,我記得也熱,但也沒像這裡這麼濕熱。」25歲Inna Kashyna去年代表烏克蘭征戰里約奧運,收下第21名,兩週前在倫敦世錦賽則拿下第20名。

累積國際賽經驗,來到本屆世大運,她坦言,賽前看完眾家選手的參考成績後,吃下定心丸,「我個人最佳成績是1小時30分左右,是全部人裡最好的,因此充滿信心,我想盡量維持自己水準就好,很幸運、很開心我辦到了,這是屬於我的日子。」

烏克蘭女將摘競走金牌 中國隊團體銀牌

銀牌中國好手張新(Zhang Xin),以1分41秒18進終點,最終女子競走團體成績方面,張新加上隊友趙惠敏(Zhao Huimin)和張燕(Zhang Yan)的成績總和,中國隊收下團體銀牌。

來自中國天津師範大學的張新,剛滿28歲,這不僅是她最後一次參加世大運,也是退休告別戰。她說,「我計畫這場比完就退休了,所以身為隊上的大姊要做好榜樣,像天氣,不是我們能左右的,大家都在同一場地競技、都是公平的,因此不要被影響。加上可能我年長些、經驗好些,最後靠毅力堅持到最後吧。」

天津師範大學為對岸競走名校,去年里約奧運,該校雙子星、王鎮和蔡澤林在里約奧運男子20公里競走金包銀。

「競走運動在中國發展確實很好,我是天津師範大學的學生,師哥王鎮(Wang Zhen)和蔡澤林(Cai Zelin),他們給我們樹立起榜樣,既然選擇這項目,就要努力去做到最好,但我接下來,隨著年齡、要交棒給年輕人,後頭還有很多比我優秀的人才,因此退役後,我想當教練,協助他們。」張新表示要淡出賽道、轉任教練。

地主中華臺北選手張珈鳳(Chang Chia-Feng),以1小時51分31秒、排第12位,她很感謝許多人一大早就到場加油,「剛開始壓力很大,很緊張,那麼多人來看,來替我加油,我比不好怎麼辦?剛開始5公里,大家都加速,但我體能上不去,有點撞牆,不過完全沒有想放棄的念頭,因為沿途聽到觀眾加油聲,產生力量,身體就不會虛掉。」

中華隊女子20公里競走選手張珈鳳以1小時51分31秒排第12位。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/瀅瀅

分享文章
運動星球
運動星球

每位跑者都應該知道的5個健康趨勢

2017-03-08
話題核心訓練運動傷害保健伸展趨勢跑步

根據Pinterest統計研究,喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理;其中包含最專業的鞋子與配備。
 
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗,在新的ㄧ年裡,都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨,以下所要介紹的流行健康趨式,結合專家的建議,可以幫助你融合到運動生活之中,並實現目標,你會發現自己不但進步很快,且又獲得新的能量了。

 1   針灸

許多精英運動員都有在長期做此項療程,針灸有3個好處:有助放鬆身體和肌肉組織,以緩解重複訓練所帶來的壓力;增加受損組織的血流量,從而幫助癒合和恢復神經系統,促進大腦與身體間的溝通。

©huffingtonpost.com

 2   新式核心訓練

大多數跑步者知道核心訓練能提高跑步性能,但你是否長時間都在做同類型的訓練呢?現在開始,該加入ㄧ些不同的新動作與元素來練習;包括腹斜飢與腰背訓練。 

美國運動醫學博士 Dr. Jordan Metzl發表了三個創新的核心訓練,他認為這些是最適合跑者的練習:棒式,爆發力登山者和波比跳。最重要的是所謂的核心肌群是包含跑者的重心、腹部和下背部肌肉,梅茨醫生表示;這些肌肉支撐身體的脊柱和骨盆,透過加強訓練前面和後面的核心肌肉,可以幫助保持安全及無傷害得跑步狀態。

 3   冷療

從科學的角度看,冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》(Sports Medicine)雜誌上的一篇論文指出,在低溫下,人體內的白細胞介素10(IL-10)水平會有所上升,而白細胞介素2(IL-2)與白細胞介素8(IL-8)的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化,會有效地減少炎症的發生,幫助肌肉恢復。此外,低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂,減少運動導致的溶血。

馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式,他表示:使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家,若要嘗試冷療,建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度,在訓練之前,可先以沖洗冷水的方式試試。

©haute2wear.com

 4   早晨伸展

雖然每個人都知道伸展的好處與重要性,但專家建議可以將本來知道的做一個延伸;知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展,但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性,而是為了提高運動效率。」

特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉,每個部位至少5分鐘,這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。

 5   hygge(讀音hoo-gah)

這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思;但更重要的是,hygge是丹麥式生活的象徵;燭光、咖啡、紅酒、糕點,到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素,實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關,但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。

丹麥專家Linnet博士說:會選擇長期堅持跑步的人是因為,他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中,或者在同一地方、公司…等,他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念,並將其融入。

總和起,它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務