完成持續跑 5 公里對許多跑步新手來說並不難,但如果要在 26 分鐘內跑完,也就是用 5 分 12 秒的配速、四百公尺操場一圈 2 分 04 秒的時間持續跑 5K,就可能是個挑戰。想讓自己的 5K 速度往下一階段邁進,歡迎參考這篇文章,不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K 最佳成績已低於 28 分鐘,並且可用 5:12 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
均速跑:確保配速不應超過每公里 6:03 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 2:02,相當於配速 5:04 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 4:09,相當於配速 5:10 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 5:12 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。
■ 5K 跑進 26 分鐘訓練計畫過程中,扣除交叉訓練時間,每週應投入約 3 小時左右進行跑步訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。開始減量訓練期之前應該從全休 2-3 天,並每隔一天進行一次短距離輕鬆跑。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
波士頓馬拉松舉辦至今已超過120年歷史,對於許多菁英級跑者而言,它是世界上最神聖的馬拉松賽事之一。而在馬拉松賽事聞名之前,「波士頓龍蝦」則是讓波士頓這個具有豐富漁產的海港城市因此遠近馳名。
美國百年專業運動品牌BROOKS,繼去年推出備受好評的LAUNCH 4波士頓馬拉松限定鞋款後,今年再度推出LAUNCH 5波士頓馬拉松限定新款!其主題除了延續經典龍蝦圖騰外,2018年版置入的是每兩百萬隻才會出現一隻的稀有藍色龍蝦。在2018限定款中,藍色龍蝦徜徉於代表海洋的藍色鞋面,加上船錨與纜繩設計,除了顯示它的難得一見,也意味著擁有限量限定鞋款跑者如藍色龍蝦般,擁有天降的幸運!
幸運的藍色龍蝦加上螢光黃綴飾,讓整體鞋款散發出如精靈般的魔幻感,彷彿穿上後就能為跑者帶來好運,並在參與的賽事中再創佳績。在鞋跟左右的「RUN WICKED HAPPY 2018」標語中,WICKED一詞為波士頓俚語,源自於1961年知名電影「西城故事」中幫派人物的慣用語-「很酷」,在波士頓青少年間廣為流行。
責任編輯/妞妞
資料來源/Brooks