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禁藥風波又起！Hillary Kipkosgei YEGO 將被撤銷2017萬金石馬拉松第一名資格
2017-05-10
又有菁英運動員因為禁藥問題而被移除得獎資格，而且還是在台灣的IAAF銅標馬拉松！甫贏得2017新北市萬金石馬拉松的 Hillary Kipkosgei YEGO ，日前未通過運動禁藥管制檢測，將被新北市萬金石馬拉松主辦單位撤銷其男子組第一名的成績與得獎資格。
根據中華台北田徑協會在臉書「田協」社團所發布的公告，2017新北市萬金石馬拉松，男子組原第一名肯亞籍 Hillary Kipkosgei YEGO 因運動禁藥管制檢測呈現陽性，並已承認用藥接受初步禁賽，將在肯亞該國為他舉辦的聽審會確認禁賽懲處後 (3個月內)，新北市萬金石馬拉松也一併移除他的成績，男子組名次將依序重新排列。新北市體育處將於近日通知各獲獎選手進行獎金發放。
據All Athletics網站記載，Hillary Kipkosgei YEGO 目前在該站男子馬拉松世界排名第337名。
個人最佳成績分別為：
10 km 路跑 28:50 Rio de Janeiro (BRA) 2013.11.03
15 km 路跑 45:36 Cuenca (ESP) 2011.06.05
半程馬拉松 1:02:26 Cantalejo (ESP) 2011.10.09
馬拉松 2:11:54 Marrakesh (MAR) 201401.26
Hillary Kipkosgei YEGO 贏得2017萬金石馬拉松冠軍。 @IAAF
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跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害
2019-07-25
一般練跑通常著重於累積跑量、速度訓練與肌力訓練等「可見成效」的訓練，事實上，「呼吸」這項人類與生俱來的能力對跑步影響相當大，更能減少傷害風險。美國資深跑步教練、曾獲4次奧運馬拉松參賽資格的Budd Coates以往也不在意呼吸，直到他面對多次運動傷害後才開始研究呼吸模式，並發展出3:2節奏呼吸，據他指稱能明顯降低傷害機會。為了年底跑季能無傷完賽，快練練看！
跑步搭配3:2節奏呼吸 跑得更穩、降低傷害
節奏呼吸法的成功實例
Budd Coates擁有超過40年跑齡、執教30年，同時是名跑步作家，更曾為國際跑步雜誌《跑者世界》的老闆。馬拉松賽場上，他曾獲4次奧林匹克馬拉松賽參賽資格，個人最佳成績全馬2小時13分02秒、半馬63分48秒。他開始注意到呼吸的重要，起因於大學時期左側髖屈肌的舊傷，讓他思考﹕如果可以創造一個與步伐協調的呼吸模式，每次開始吐氣時搭配左腳或是右腳著地，也許能夠重拾健康。
這個思考點是有根據的！美國猶他大學一項研究報告指出，當一個人著地與呼氣重疊時，會產生最大的衝擊力。這意味著，如果你在每次左腳落地時開始吐氣，身體左側將持續承受最大的衝擊力。
於是，Coates開發了一種有節奏的呼吸模式，並在大學時期開始運用，當他大學畢業前參加人生初全馬，以2小時52分45秒好成績完賽。在他就讀體育與運動生理研究所時期，仍繼續研究跑步的節奏呼吸法，並以此方法跑出2小時33分29秒的第二次全馬。
Budd Coates跑齡超過40年、執教30年，也是美國跑步作家，曾獲4次奧林匹克馬拉松賽參賽資格 ©lifetimerunning.net
為什麼要節奏呼吸﹖
節奏呼吸是無傷完賽的關鍵之一！首先，我們要知道跑步時產生的腳底衝擊，當腳底著地，衝擊力相當於體重的2-3倍（不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力）。
腳在吐氣開始時著地衝擊力最大，因為此時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆，身體核心的穩定性減少。當衝擊力大（著地）、核心穩定性低，自然會增加傷害風險。換句話說，如果吐氣開始時總是同一腳著地，使身體單側持續吸收最大的衝擊力，將造成磨損增加、容易受傷。
節奏呼吸以單數／偶數步伐協調吸氣和吐氣，使你可以在每次開始吐氣時，以左腳和右腳交替著地，如此一來，跑步時的衝擊力就可平均分配在身體兩側。
節奏呼吸的學前功課﹕腹式呼吸
在學習節奏呼吸之前，你必須先習慣腹式深呼吸﹕吸氣時，空氣進入胸廓向外擴張，將橫膈膜向下推；吐氣時胸廓向內收縮，橫膈膜上升。充分發揮橫膈膜的潛力，使肺部擴張至最大容積，能吸入最大量的空氣；呼吸系統不斷地吸入空氣，就會有更多氧氣能通過循環系統運送到正在工作的肌肉。以下練習步驟﹕
步驟1﹕仰臥，保持上胸和肩部不動。
步驟2﹕吸氣時，專注於肋骨提高、橫膈膜往腹腔下降。
步驟3﹕吐氣時，肋骨下降、橫膈膜往胸腔上升。
步驟4﹕同時從鼻子和嘴巴吸、吐。
小提醒﹕練習時的姿勢可躺、坐或站立，因為無論你在睡覺、吃飯讀書或是跑步，都應該習慣腹式呼吸。
腹式呼吸時，吸氣橫膈膜向下推，使整個胸腔的容積增大 ©大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》
建立節奏呼吸模式
許多跑者在跑步時，會使用2:2比例的模式，也就是連續吸氣2次跑兩步、連續吐氣2次跑兩步；一些跑者則是3次吐氣跑3步。上述習慣將有同樣的結果﹕吐氣時永遠搭配同一腳著地。而節奏呼吸是藉由延長吸氣，讓吐氣時能輪流搭配左、右腳著地，要注意的是，延長的只是吸氣時間，而非吐氣時間。
為什麼要延長吸氣時間﹖前述有提到，橫膈膜與其他相關肌肉在吸氣時收縮，為身體核心帶來穩定性；吐氣時放鬆，核心穩定性降低。因此，為了預防傷害，腳著地時最好讓身體處於最穩定的狀態。
跑步時運用3:2比例的節奏呼吸模式，就是連續吸氣3次跑3步、連續吐氣2次跑2步。一開始可先躺著練習。
步驟1﹕仰臥，膝蓋彎曲，腳底平放地面。
步驟2﹕手放在腹部上，確保腹部呼吸。
步驟3﹕通過鼻子和嘴巴呼吸，吸氣數到3、吐氣數到2。你可以在心中這樣計算﹕「吸-2-3、吐-2、吸-2-3、吐-2」，以此類推。
步驟4﹕吸氣時，集中注意連續呼吸3次，吐氣時亦是連續吐氣。
步驟5﹕當你對吸／吐節奏感到舒適，加入踏腳模擬步行。
節奏呼吸融合跑步﹕學習節奏呼吸的最終目標是搭配跑步，但建議在躺著練習3:2模式之後，先將它融入走路，再循序漸進融入跑步。要注意的是，如果吸氣時很難搭配3步，可選擇漸進式吸氣或是加快步伐。此外，練習節奏呼吸時不要聽音樂，以免音樂節拍打亂你的節奏。
節奏呼吸融合爬坡﹕跑上坡時肌肉必須更努力做工，同時需要更多氧氣，而你的大腦會向呼吸系統發出信號，此時你必須呼吸地更快更深。
當到達某個坡度，可能再也無法舒適地3:2節奏呼吸，這時可切換成2:1節奏呼吸模式﹕連續吸氣2次跑2步、吐氣1次跑1步。運用這個方式，你的呼吸可以加快，每分鐘吸入更多空氣，並保持吐氣時左右腳輪流著地。2:1節奏呼吸模式可持續到你覺得強度和呼吸已恢復正常，即可回歸3:2節奏。
當跑上坡無法舒適地運行3:2節奏呼吸，可切換成2:1節奏呼吸模式
資料來源／Runner's World, Running on Air
責任編輯／Dama
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NIKE METALLIC SHEEN 耐克鋒芒系列 時刻閃耀
2018-06-27
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