炎炎夏日在戶外跑步,確實是一個折磨心志且可能增加傷害的事。但是為了年底的目標賽事,你不練嗎﹖美國路跑俱樂部(RRCA)提出8項熱天跑前應遵循的事,如果不採取適當的預防措施和準備,小心讓原本認為熱血的跑步訓練,變成打壞馬拉松訓練計畫的傷害。
跑步時,身體每20分鐘可能流失170-340克液體,因此,預先補水是相當重要的。跑前10-15分鐘補充約280-425克液體;跑步中每20-30分鐘補充一次液體;要確定你是否正常無脫水,請在跑步前後測量體重,跑後每減1磅(0.45公斤)就應補充約470克液體。跑到脫水的指標是脈搏在跑後持續升高、尿液呈暗黃色。請記住!口渴並不是脫水的適當指標。
(詳細跑步補水計算攻略請見《跑步前、跑步中精準補水攻略》)
如果室外溫度高於攝氏度,且濕度高於%,請避免外出!在跑步時,體溫透過汗液從皮膚蒸發的過程得到調節;但如果空氣中濕度太高,阻止皮膚上的汗液蒸發,身體無法散熱,將迅速因過熱而發生熱衰竭、中暑等熱傷害。因此,在台灣酷熱夏天出門練跑前,先檢查當下的氣溫和濕度適不適合。
雖然台灣許多戶外練跑路線是毫無遮蔽物的河濱和田徑場,但仍能盡量找到較多綠蔭的公園、有大樓遮擋陽光的操場。在陽光下練跑前,應塗上同時含防止UVA和UVB係數的防曬乳,並戴上可過濾掉UVA和UVB的運動太陽眼鏡。許多人喜歡戴帽子遮陽,但要注意選擇中空設計的帽子,有助於頭部散熱。
別為了愛美防曬就穿長袖長褲跑步!穿著淺色透氣的運動衣才是王道。如果因為穿著悶熱,在炎熱的天氣中讓身體大量流失水分,將增加熱傷害的風險。
出門前先規劃你的練跑路線,以便能在已知地點裝滿水瓶、喝飲水機的水,或是投自動販賣機。沿著河濱從中間點往左右來回跑、繞著公園跑都是不錯的選擇;同時記得在你出門跑步時,一定要告訴某個親朋好友你在哪裡跑、大概跑多久,並攜帶身份證件在身上。
跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗,立刻停止跑步!並找個陰涼處喝水或運動飲料,如果仍不舒服請尋求協助。
在身體無法調節溫度、體溫持續升高時,恐導致熱衰竭,嚴重者發生中暑。中暑症狀包括中樞神經異常(精神錯亂、情緒不穩、無意識)、皮膚直到腋下都乾燥無法出汗,嚴重恐危及性命,如果發現有熱傷害症狀,先量體溫有沒有超過 40 度、觀察精神狀況,先辨別是熱衰竭或中暑。如果是熱衰竭可先嘗試降溫,再觀察體溫是否持續升高或其他意識狀態問題;如果精神狀況已有問題,不用懷疑立刻送醫,並且一面做降溫動作。
如果你有心臟或呼吸系統疾病,或是固定服用任何藥物,請先諮詢醫師是否適合在炎熱天氣下跑步;或者,也許在室內跑步機上跑步較符合你的狀況。另外,如果你曾有中暑或相關症狀,請特別謹慎。
兒童跑步建議在早晨或傍晚時分,更要避免在上午10點至下午2點太陽高照時外出,以減少熱傷害機會,當孩子在戶外玩耍或跑步時,家長應留意隨時補充水分。
資料來源/RRCA, medpartner, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
練跑後屁股「頂叩叩」、深蹲時怎麼蹲都不到位,甚至雙腿盤坐、走路都卡卡…你是不是也遇過這些窘境?主因其實可能來自你的髖關節!無論你平常做什麼活動,甚至待在辦公桌前一坐就8小時,以下6種動作有助消除髖部僵硬,讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆,而且不只適合跑者,對深受髖關節疼痛所苦的人也都相當實用。
髖關節就像一個引擎關節,在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色,舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它,因此,髖關節的活動度直接影響了我們的運動表現。如果髖關節過緊會導致代償,使肌肉不平衡,更無法產生預期達成的力量。
美國國家運動醫學院認證私人教練Nat Viranond根據人們最常使用的活動模式,設計了針對跑者與辦公室上班族的髖關節活動,目的是改善髖關節的關節角度、活動周遭肌肉,以幫助動作控制。以下動作可以當訓練前的熱身,如果你相當注重關節靈活度,也可在訓練後血液循環正好時進行。建議每天至少做1組CAR(控制關節旋轉Controlled Articular Rotations)、每週至少做2-3次整套活動。
作用﹕緩和地加強髖關節內和周圍組織的血液循環,並提升整體髖關節活動度,此動作需模仿跑步時的髖關節屈曲。
步驟﹕
1. 直立保持平衡,必要時可右手扶牆或椅子。
2. 縮緊核心,抬起左膝並往左側開展,身體保持不動。
3. 左腳繼續以膝蓋為中心往後下方旋轉,直到左膝觸碰右膝為1次。
4. 同一動作做3-5次,並轉向相反方向做3-5次;完成後換成右膝。
作用﹕伸展大腿前側、活動背部肌肉,提升身體控制髖關節活動度。
步驟﹕
1. 雙腳距離比臀部稍寬,右腳往後跨一大步,上半身挺直、縮緊臀部及核心,想像身體往天花板方向延展。
2. 左膝彎曲、後腿伸直,動作類似低弓箭步。維持至少5次深呼吸,同時能感受到臀部與核心的張力。
3. 慢慢放鬆,換另一側重複。
作用﹕幫助髖部內旋,這是人們通常缺乏活動的區域,當髖部無法內旋,跑步帶來的衝擊可能造成背部與臀部疼痛。
步驟﹕
1. 坐姿,膝蓋彎曲呈90度,雙腳距離略寬於臀部。
2. 將右膝內側朝向地板,用右手輕輕加壓伸展,保持膝蓋和腳踝呈90度,維持5次深呼吸。
3. 換另一腳重複動作,兩側分別重複3次。
作用﹕幫助消除因長時間坐姿導致的髖部緊繃,與其他CAR一樣,可提升髖關節活動度,並維持關節柔軟度。
步驟﹕
1. 直立,雙腳與臀部同寬,臀部有如玩呼拉圈般畫圓。
2. 視個人能力彎腰,在保持肌肉控制同時盡可能畫出大圓,當身體向後傾斜時收縮臀肌。
3. 順時針與逆時針分別畫圈10次。
作用﹕伸展屈髖肌以消除坐姿緊繃,同時活動伸髖肌,以強化關節活動度。
步驟﹕
1. 右腳跪地,左腳大腿與小腿呈直角,收縮臀肌,上半身挺直。
2. 將身體重心向前,感覺到左半臀向前方拉伸;當拉伸感消失,可將膝蓋輕輕往地板方向下壓,維持5次深呼吸。
3. 同側重複5次,接著切換到另一腳。
作用﹕坐在辦公桌前拉伸整個臀部。
步驟﹕
1. 坐姿,將一側膝蓋慢慢往胸部靠近,並維持3次深呼吸。
2. 接著,將大腿和身體盡可能靠近,過程中不靠雙手。
3. 重複3-5次,接著切換另一腳。
註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。
資料來源/Runner's World, 史考特醫師
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