每個人對於目標的訓練方法都不相同,過去有許多報導指出,如果要挑戰一場馬拉松,除了在健身房做肌力訓練外,跑步本身最好還是能在戶外進行。但其實也有不少的馬拉松跑者是以跑步機的訓練方式進行,一樣順利完賽,到底跑步訓練該用跑步機訓練還是非得到戶外訓練呢?
美國奧蘭多運動基金會的運動生理學家也是跑步教練的SusanPaul表示:「雖然跑步機有很多好處,但是跑步機和外面的路面感受仍不盡相同,所以跑者仍然需要進行室外訓練,而且比賽就是在室外進行的,跑者需要適應室外的環境。」
當為一場比賽而訓練時,跑者的其一菜單內容是要盡可能的模擬比賽場景;包括路面的高低起伏、天氣條件、開始時間等。這些都應該加入到日常訓練中,到了現場,才能更好的實現目標。
而路面與跑步機之間有很多的不同之處。首先,跑步機訓練時對能量的要求相比在路面上跑步相對低一些,這是因為跑步機的履帶能夠幫助雙腿,讓我們在跑的過程中變得更簡單。因此,跑者就會發現自己在跑步機上的速度會快於室外的速度。
再者,正是因為速度的不同,也會使得兩種環境下跑步的步幅有所不同。而且,室外跑步時會遇到一些障礙,像是小碎石、粗糙路面或越野路段,會增加能量消耗。
此外,兩者對軟組織的要求不同,包括肌肉、肌腱、韌帶、結締組織、筋膜等,而路面的硬度也比跑步機的履帶堅硬,跑步機履帶面積的設計會讓你感覺比一般道路或人行道踩起來更寬廣些,所以當身體遇到的阻力更大,這些軟組織需要變得更強壯才能適應堅硬的路面。
話雖如此,但跑步機這項健身器材仍然受到許多運動愛好者或是選手的喜愛,因為它有著自己的優點,關鍵是要懂得何時以及如何利用,尤其是在備戰比賽期間。例如,原計劃的訓練時間因遇到了惡劣天氣不適合室外訓練時,跑步機就是一個很好的選擇,既方便又安全。
另外,跑步機還能模擬一些賽道條件,比如山坡。現在許多跑步機的履帶是可以調角度的,假設此次的比賽有山坡地形,那麼跑步機的履帶也可以調整斜度以進行速度的訓練達到良好的備戰效果。
Susan Paul說:「以上只是一些比對狀況,當然,如果你暫時還無法適應路面,依然想要繼續在跑步機上訓練也無妨。」我們可以先從短距離的戶外路面著手,例如:每周1-2天,每次設定3-5公里的短距訓練在路面上,其他的訓練比例,依然在是跑步機上進行。循序漸進,慢慢增加戶外的訓練比例,最後最理想的狀況是能夠把其中一半的里程數移動至戶外練習。
這樣你更能夠適應道路、氣候,同時仍然保持著跑步機的訓練。適應後,當每次使用跑步機時,可將傾斜度提高1至2%,以更好地模擬戶外跑步的能量需求。
總之,要想在比賽時跑出好成績,必須進行戶外訓練。習慣利用跑步機的跑者,需要循序漸進的增加戶外訓練比例,最終要將戶外訓練量占到總訓練量的一半左右。
人生,面對的課題不同,即便截至目前,你認為自己皆是一帆風順,但上帝是公平的,一定會在某個事件之中,讓你有所經歷。
戴爾‧聖克萊爾 (Dail St. Claire)是一位單親媽媽,在52歲之前,從來沒有想過自己有一天能成為一位運動員。事實上,在2011年參加馬拉松運動之前,她從不會告訴你自己生活中,碰到的任何障礙。
2011年的夏天,聖克萊爾的好朋友邀請它加入索諾馬半程馬拉松的練習團隊,自那一刻起,她的人生已經開始悄悄改變。邀請她的好友其實也了解;即便邀請她來參賽,聖克萊爾應該也只會用走得走完全程。但當聖克萊爾知道除了是朋友們一起跑之外,最主要的目的是要為克羅恩結腸炎基金會募集善款的時候,她的想法一切都改變了,為了這個目的,她努力的參加跑團團練,開始認真跑步。
爾後,當她完成了人生中第一個13.1英里(約合21.08公里)的時候,一切都停不下來了。聖克萊爾表示:「我覺得我可以在完成半馬之後再持續走五英里都沒有問題。」但不管怎麼樣,此刻的她已經不想停止訓練。陸陸續續,她又報名參加了另外一個馬拉松的比賽,只希望自己可以繼續保持訓練的狀態。
當她的在為第一個馬拉松比賽訓練的時候,聖克萊爾開始飽受背部疼痛的困擾,但她絲毫沒有想要放棄的念頭,一面治療,一面朝向她的目標堅持練習著。也因此,她還成為了紐約市特殊手術醫院的運動醫學醫生喬丹‧梅茨(Dr. Jordan Metzl)爾博士的研究對象。
在2011年的芝加哥馬拉松賽上,聖克萊爾以4小時28分鐘的成績完成了人生的初馬。其實在開始跑步的那段時間裡,她和自己的丈夫離婚了,並且獲得了兩個孩子的監護權。也正在這個最低潮的時候,她獲得了對於跑步的熱情。聖克萊爾說:「也許是上帝的安排吧!在許多方面,這對我來說是很好的心理治療。」
今年已經是她跑步的第6年了,截至目前,她總共完成了20個半程馬拉松和馬拉松,半程馬拉松的最好成績是1小時43分鐘,全馬的最好成績則是3小時33分鐘。不僅如此,她還參加過一次波士頓馬拉松和三次紐約馬拉松,除了成為一名跑者之外,她還和24歲的女兒和一個21歲的兒子生活在紐約,並且擔任投資顧問。
最近,梅茨博士邀請聖克萊爾加入他剛成立的鍛煉團隊,因為梅茨本身就是一位鐵人三項和馬拉松的狂熱愛好者。不只是跑步和鐵人三項訓練,現在的聖克萊爾,還混合了交叉訓練、肌肉訓練、瑜伽等多項訓練方式,她認為混合訓練可以幫助她提升自己的跑步能力,她說:「加入高強度和額外的練習對於身體機能的提升是非常好的選擇,也因為這樣,現在,我已經能夠免受傷害的困擾了。」
你想成為一名運動員但卻覺得太晚了嗎?現年57歲的聖克萊爾分享了她的精彥,如何成為最好的跑者,你可以利用你的時間挑戰看看自己最大的限度,並且抓住一切可能抓住的機會。