每個人對於目標的訓練方法都不相同，過去有許多報導指出，如果要挑戰一場馬拉松，除了在健身房做肌力訓練外，跑步本身最好還是能在戶外進行。但其實也有不少的馬拉松跑者是以跑步機的訓練方式進行，一樣順利完賽，到底跑步訓練該用跑步機訓練還是非得到戶外訓練呢？

跑步機比戶外容易

美國奧蘭多運動基金會的運動生理學家也是跑步教練的SusanPaul表示：「雖然跑步機有很多好處，但是跑步機和外面的路面感受仍不盡相同，所以跑者仍然需要進行室外訓練，而且比賽就是在室外進行的，跑者需要適應室外的環境。」
 
當為一場比賽而訓練時，跑者的其一菜單內容是要盡可能的模擬比賽場景；包括路面的高低起伏、天氣條件、開始時間等。這些都應該加入到日常訓練中，到了現場，才能更好的實現目標。
 
而路面與跑步機之間有很多的不同之處。首先，跑步機訓練時對能量的要求相比在路面上跑步相對低一些，這是因為跑步機的履帶能夠幫助雙腿，讓我們在跑的過程中變得更簡單。因此，跑者就會發現自己在跑步機上的速度會快於室外的速度。

想要跑出好成績，戶外訓練無可避免

再者，正是因為速度的不同，也會使得兩種環境下跑步的步幅有所不同。而且，室外跑步時會遇到一些障礙，像是小碎石、粗糙路面或越野路段，會增加能量消耗。
 
此外，兩者對軟組織的要求不同，包括肌肉、肌腱、韌帶、結締組織、筋膜等，而路面的硬度也比跑步機的履帶堅硬，跑步機履帶面積的設計會讓你感覺比一般道路或人行道踩起來更寬廣些，所以當身體遇到的阻力更大，這些軟組織需要變得更強壯才能適應堅硬的路面。

話雖如此，但跑步機這項健身器材仍然受到許多運動愛好者或是選手的喜愛，因為它有著自己的優點，關鍵是要懂得何時以及如何利用，尤其是在備戰比賽期間。例如，原計劃的訓練時間因遇到了惡劣天氣不適合室外訓練時，跑步機就是一個很好的選擇，既方便又安全。
 
另外，跑步機還能模擬一些賽道條件，比如山坡。現在許多跑步機的履帶是可以調角度的，假設此次的比賽有山坡地形，那麼跑步機的履帶也可以調整斜度以進行速度的訓練達到良好的備戰效果。

Susan Paul說：「以上只是一些比對狀況，當然，如果你暫時還無法適應路面，依然想要繼續在跑步機上訓練也無妨。」我們可以先從短距離的戶外路面著手，例如：每周1-2天，每次設定3-5公里的短距訓練在路面上，其他的訓練比例，依然在是跑步機上進行。循序漸進，慢慢增加戶外的訓練比例，最後最理想的狀況是能夠把其中一半的里程數移動至戶外練習。

這樣你更能夠適應道路、氣候，同時仍然保持著跑步機的訓練。適應後，當每次使用跑步機時，可將傾斜度提高1至2％，以更好地模擬戶外跑步的能量需求。

總之，要想在比賽時跑出好成績，必須進行戶外訓練。習慣利用跑步機的跑者，需要循序漸進的增加戶外訓練比例，最終要將戶外訓練量占到總訓練量的一半左右。

「2018富邦金控 IRONMAN TAIWAN 澎湖國際鐵人三項賽」於10月7日在世界最美麗海灣澎湖舉辦，已於午夜順利圓滿落幕，本屆IRONMAN Taiwan第三度移師澎湖舉辦，參賽的每位鐵人選手和加油家屬們都享受了一個美好的賽事假期！

吸引39國的頂尖三鐵好手參與

澎湖擁有絕佳的海天景色，有世界最美麗海灣之一的美名，今年度的IRONMAN Taiwan同樣受到熱烈矚目，吸引了39國近千名國內外頂尖鐵人好手參加，其中，國外選手多達將近700多名，近7成的高比例，加上陪同而來的親友眷屬加油團，熱情滾滾的景象一定會讓人彷彿置身國外。

但由於今晨海象不佳風浪過大，在選手安全第一的考量之下，台灣鐵人公司與IRONMAN美國總部人員決定延後職業組開賽時間至6點30分、分齡組延後至7點，游泳賽段的從原本的3.8公里改成400公尺，所有游泳賽道都改在觀音亭彩虹橋灣內進行，以確保選手都在最安全無虞的狀況下進行賽事。

職業組男女冠軍出爐

經過讓人腎上腺素高漲的激烈比賽後，成績出爐了，7日登場的國際鐵人賽事，職業男子組第一名來自義大利的Daniel Fontana，總成績07:47:35，第二名來自澳洲的Jarrod Harvey，總成績07:50:29，第三名來自澳的Alexander Polizzi，總成績08:01:21。

Daniel Fontana挾著2016年IRONMAN Taiwan冠軍的氣勢，再度奪下2018 IRONMAN Taiwan冠軍，賽後他說到：「這是個美麗的勝利，這也許也會是我職業生涯最一個吧！」

職業女子組方面，第一名來自加拿大的Sue Huse總成績08:25:03，第二名來自紐西蘭的Sonia Bracegirdle，總成績08:31:59，第三名來自德國的Katharina Grohmann，總成績08:34:40。

亞洲鐵人一姐李筱瑜宣佈引退

國內參賽的男女選手亦咬牙奮戰，拼出另人驚豔的佳績，國內總成績排名第一的男生是王金晴，總成績08:43:48；總成績排名第一的女生是李筱瑜，總成績09:24:21，筱瑜賽後感性地說：「我20年前的第一場鐵人三項賽就在澎湖，今年澎湖這場也是我的最後一場鐵人賽！」從職業組引退的宣言，讓在場觀眾都表示不捨！

今年送出35個IRONMAN世界錦標賽名額

今年一共送出35個IRONMAN世界錦標賽名額，鐵人選手們無不使出渾身解數，力拼取得每年十月在夏威夷科納島KONA舉行的IRONMAN世界錦標賽門票。

資料來源／台灣鐵人三項
採訪攝影／David

健走被認為是最容易上手、任何環境下都可以進行的有氧運動，穿上舒適的運動服和鞋襪、帶杯水壺，隨時都能出發。雖然跑步同樣是容易上手的有氧運動，且許多研究指出跑步的運動效益比健走好，但對於因運動受傷或體重過重而無法跑步的人、想瘦身的人、想循序漸進邁向跑者生涯的新手而言，健走這項再適合不過。但先別急著走！要清楚健走促進健康的重要關鍵是姿勢的正確性，開走前，先看看怎麼「走」最恰當。

健走大原則

 1  時間：扣除暖身與緩和時間，每次至少15-20分鐘，最好達20-30分鐘
 2  頻率：每周5天，累計150分鐘以上
 3  強度：呼吸和心跳加快，到達微喘但仍可以說話

身體各部位姿勢

全身：身體打直同時放鬆，從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線，並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。
 
頭部：頭部和視線都朝正前方，下巴與地面平行，眼睛避免往下看，將視線落在你的正前方約6公尺處。
 
手掌：避免握拳過緊，雙手輕鬆自然地擺動。
 
手臂：雙手手臂彎曲呈90度角，上臂貼近身體，搖擺幅度隨著步伐自然擺動。手臂的擺動有助於健走的配速，快速的手臂擺動可帶動增加步頻。

核心：核心力量是維持正確姿勢的關鍵。健走時，使用你從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群；並隨時檢查下背部（腰部），如果它開始彎曲不正，重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。
 
雙腿：將一腳踏在身體前方適當距離（距離依個人舒適度而定），前腳腳掌落下時腳後跟先著地，此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角；隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾，在下一步開始前，運用前腳來轉換你的身體重量。走路時腿部必須打直，但別鎖住膝蓋。

資料來源／sheknows.com、Fitbit、全民健康保險雙月刊、永和耕莘醫院復健師魏榮廷
責任編輯／Dama