每個人對於目標的訓練方法都不相同，過去有許多報導指出，如果要挑戰一場馬拉松，除了在健身房做肌力訓練外，跑步本身最好還是能在戶外進行。但其實也有不少的馬拉松跑者是以跑步機的訓練方式進行，一樣順利完賽，到底跑步訓練該用跑步機訓練還是非得到戶外訓練呢？

跑步機比戶外容易

美國奧蘭多運動基金會的運動生理學家也是跑步教練的SusanPaul表示：「雖然跑步機有很多好處，但是跑步機和外面的路面感受仍不盡相同，所以跑者仍然需要進行室外訓練，而且比賽就是在室外進行的，跑者需要適應室外的環境。」
 
當為一場比賽而訓練時，跑者的其一菜單內容是要盡可能的模擬比賽場景；包括路面的高低起伏、天氣條件、開始時間等。這些都應該加入到日常訓練中，到了現場，才能更好的實現目標。
 
而路面與跑步機之間有很多的不同之處。首先，跑步機訓練時對能量的要求相比在路面上跑步相對低一些，這是因為跑步機的履帶能夠幫助雙腿，讓我們在跑的過程中變得更簡單。因此，跑者就會發現自己在跑步機上的速度會快於室外的速度。

想要跑出好成績，戶外訓練無可避免

再者，正是因為速度的不同，也會使得兩種環境下跑步的步幅有所不同。而且，室外跑步時會遇到一些障礙，像是小碎石、粗糙路面或越野路段，會增加能量消耗。
 
此外，兩者對軟組織的要求不同，包括肌肉、肌腱、韌帶、結締組織、筋膜等，而路面的硬度也比跑步機的履帶堅硬，跑步機履帶面積的設計會讓你感覺比一般道路或人行道踩起來更寬廣些，所以當身體遇到的阻力更大，這些軟組織需要變得更強壯才能適應堅硬的路面。

話雖如此，但跑步機這項健身器材仍然受到許多運動愛好者或是選手的喜愛，因為它有著自己的優點，關鍵是要懂得何時以及如何利用，尤其是在備戰比賽期間。例如，原計劃的訓練時間因遇到了惡劣天氣不適合室外訓練時，跑步機就是一個很好的選擇，既方便又安全。
 
另外，跑步機還能模擬一些賽道條件，比如山坡。現在許多跑步機的履帶是可以調角度的，假設此次的比賽有山坡地形，那麼跑步機的履帶也可以調整斜度以進行速度的訓練達到良好的備戰效果。

Susan Paul說：「以上只是一些比對狀況，當然，如果你暫時還無法適應路面，依然想要繼續在跑步機上訓練也無妨。」我們可以先從短距離的戶外路面著手，例如：每周1-2天，每次設定3-5公里的短距訓練在路面上，其他的訓練比例，依然在是跑步機上進行。循序漸進，慢慢增加戶外的訓練比例，最後最理想的狀況是能夠把其中一半的里程數移動至戶外練習。

這樣你更能夠適應道路、氣候，同時仍然保持著跑步機的訓練。適應後，當每次使用跑步機時，可將傾斜度提高1至2％，以更好地模擬戶外跑步的能量需求。

總之，要想在比賽時跑出好成績，必須進行戶外訓練。習慣利用跑步機的跑者，需要循序漸進的增加戶外訓練比例，最終要將戶外訓練量占到總訓練量的一半左右。

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單，分為動態熱身和主課表，花30分鐘在家訓練，就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，特色是透過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出，雖然每個人身體不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30％。而結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。 

Jumping Jack 開合跳

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。
步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。

Pogo Hop 原地垂直彈跳

步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2：重複30秒鐘。

Gate Swing

步驟1：身體站直，雙腳併攏腳尖朝前。 
步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。 
步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。

Hip Swing 臀部擺盪

步驟1：身體站直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。 
步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。

Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背

步驟1：做一左腿在後的弓箭步。
步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。
步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。

Inchworms 毛毛蟲

步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。
步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。

動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。

1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地

步驟1：身體站直，雙手插腰。
步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。
步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4：雙腿換側。重複1分鐘。

2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身

步驟1：以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面，身體保持挺直。
步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。

3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾

步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝蓋接近地面為止，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3：用左腳力量站立起，右腳順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4：換另一側，重複1分鐘。

重複做1.至3.，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身

步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。
步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢，並完成一個伏地挺身動作。
步驟3：屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5：降落回地面後回到步驟1，重複1分鐘。

5. Dumbbell Row 啞鈴划船

步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。 
步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。
步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。

6. The Runner 跑者

步驟1：仰躺在地，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。
步驟2：將右膝蓋靠胸部移動，同時左手臂向前推動。
步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重複1分鐘。

重複做4.至6.，共做3個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪

步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。

8. Compass Lunge 指南針弓箭步

步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。
步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。

9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式

步驟1：以棒式為起始姿式。
步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。
步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。

重複做7.至9.，共做3個循環。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

做為全球六大馬拉松之一的倫敦馬拉松創辦於1981年，舉行的時間為每年的4月下旬，當年是受了紐約馬拉松的啟發而籌辦。然而，倫敦馬拉松絕對是每一個跑者的節日，不論是寬闊的場地、景色優美的路線、熱情的觀眾、排山倒海般的歡呼聲，再加上快速的路線和幾乎完美無瑕的流程，這一切無疑的深深吸引那些愛好馬拉松的資深跑者。不同於其他的賽事，倫敦馬拉松是一個慈善馬拉松，大約三分之二的跑者都是以慈善捐款的方式獲得參賽資格。
 
倫敦馬拉松曾經是歷史上產生男女世界最佳成績最多的城市，尤其在早期，直到20世紀80年代後期，受到幾個具備高額獎金的美國賽事挑戰，倫敦馬拉松協會急中生智，在比賽中增加了化妝隊伍，使比賽別開生面，賽道上常有新娘身穿婚紗和穿著西裝的新郎攜手跑完42.195公里的距離。

前文提到倫敦馬拉松是一個慈善馬拉松，參加的跑者們發揮了創意，角色扮演的奇景層出不窮。當然他們的奇裝異服可不僅僅是為了自娛自樂，作為全球最大的慈善派對，有至少三分之二的人為慈善而跑，吸睛的奇葩造型，大部分是用來吸引公益慈善募集籌款。有數據顯示，早在2002 年的倫敦馬，就有超過75% 的選手是為了籌集善款而跑的，而且那一年他們共籌集了3 千兩百萬英鎊，之後的善款總額更是逐年攀升。
 
為了豐富比賽體驗和增加善款，主委會自2007 年起與金氏世界紀錄聯合推出了Cosplay造型比賽；選手們可以將自己的造型及預計成績提前向金氏世界紀錄進行備案，比賽時，身著審核通過的Cosplay造型參加比賽，如果你能在預計時間內完賽，就可以獲得這個Cosplay造型的金氏世界紀錄啦！

1-10公里：布萊克希斯 (Blackheath)

比賽從位於倫敦西南的布萊克希斯格林威治公園出發，經過倫敦鐵橋，抵達靠近詹姆士公園的終點，沿途可以欣賞到倫敦許多著名的歷史名勝。雖然路線曲折、迂迴，甚至某些地方可以說狹窄，但因為沒有山坡，再加上倫敦的海洋性氣候溫和，因此容易創造出好成績！

11-35公里：倫敦塔(The Tower)、道格斯島(The Isle of Dogs)

倫敦塔是位於倫敦市中心的一座宮殿和城堡，其官方名稱是「女王陛下的宮殿與城堡，倫敦塔」，因此雖然將其作為宮殿居住的最後一位統治者已是幾世紀前的詹姆士一世（1566年至1625年），但在名義上它至今仍是英國王室宮殿。

道格斯島（Isle of Dogs）是倫敦東區的一個地區，也是泰晤士河泥沙堆積形成的最大半島之一。

36-42公里：聖詹姆士公園 (St James's Park)

聖詹姆士公園（St. James's Park）位於倫敦西敏聖詹姆士區的南緣，占地23公頃（合58英畝），在倫敦御苑中歷史最為悠久。

 報名  
 

一般報名：採網路報名抽籤制，但須先繳35英鎊才能參加抽籤（約台幣1,800元），約10月可確認是否入選，2016年參賽規模約39,000人，海外中籤率不到10%，是世界六大馬中籤率最低的一場。
 
優異成績者：若你是英國居民，比不了手氣、口袋也別氣餒，你還能比實力！以2015年倫敦馬的資格為例，只要全馬成績在以下時間內，你也有機會參加這場馬拉松盛會。（成績須為2013年1月1日後的記錄、限英國居民）

為慈善而跑：沒抽中又想參加的跑者，透過慈善募款也能擠進倫敦馬的窄門，募款金額每個單位不同，以2011年為例約為2,000英鎊左右，相當於台幣10萬元左右，不過既然號稱募款金額最高的慈善活動，參與人數眾多可想而知，因此慈善單位也有跑者的選擇權，以捐款理由與實際募款金額為評選基準。
 
因受傷或生病延期：除非你是慈善名額的跑者，如在當年因遇受傷或生病狀況獲得延遲報名的資格，隔年即可直接擁有參賽名額。

 路線 

布萊克希斯 (Blackheath) →伍利奇 (Woolwich)→格林威治 (Greenwich)→倫敦塔 (The Tower)→道格斯島 (The Isle of Dogs)→倫敦鐵橋 (London Bridge)→購物中心 (The Mall)

©victa.org.uk

以下是倫敦馬賽前參考的注意事項：

1. 好好恢復休息：經歷了備戰期間緊鑼密鼓的訓練，在接近賽事的一個月前須開始逐漸減少訓練量，每晚睡八小時以上，努力從之前高強度的訓練裡恢復過來，這樣才能讓你以最好的狀態踏上倫敦馬的旅途。

2. 多喝水，補衝電解質：在倫敦馬前夕，最好每天喝2到3升的水，或者可以來點電解質發泡片，免得在流汗時損耗過多電解質，導致抽筋或脫水。

3. 注意營養，好好吃飯：很多跑者都會在跑馬前夕吃高品質的碳水化合物，如全麥食品、燕麥、蔬菜、水果或糙米等，並且少量多餐，把一天三頓改成一天六頓，以更充分地吸收食物的營養。

4. 行前規劃很重要：建議提前規劃比賽當天前後的計畫，尤其是打算坐公車或地鐵的跑友們，想想怎麼安排時間和路線，才能讓你至少提前45分鐘到達賽道起點。

5. 注意別掉裝備：雖然到了起點會相當興奮，但還是要記得檢查你的裝備是否帶齊，尤其是像號碼布和別針這類較小型的物件。

6. 簡化早餐，輕鬆上陣：在開賽前兩個小時，建議吃點簡單的早餐墊墊肚子就好，如果中途擔心會餓，就在包包裡放點小餅乾或補給的食物，以備不時之需。

2017倫敦馬拉松相關資訊

date 2017.4.23（日）
start time/place 馬拉松：9:20（英國標準時間）｜格林威治公園

course
全程馬拉松：布萊克希斯 (Blackheath) →伍利奇 (Woolwich)→格林威治 (Greenwich)→倫敦塔 (The Tower)→道格斯島 (The Isle of Dogs)→倫敦鐵橋 (London Bridge)→購物中心 (The Mall)

fee/closing time
全程馬拉松：80歐元｜限時6小時

倫敦馬EXPO  2017.04.20~04.23

其他相關資訊請上官網查詢：https://www.virginmoneylondonmarathon.com/en-gb/