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備戰馬拉松 跑步機與戶外訓練比例應各占多少?
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跑步和抗憂鬱藥療效相同
跑步和抗憂鬱藥療效相同? 瑞典名醫:運動是沒副作用的抗憂鬱藥物
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亞運嶄露頭角的三鐵女將-郭家齊與張綺文:我們是戰友也是對手!
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備戰馬拉松 跑步機與戶外訓練比例應各占多少?

2017-05-11
知識庫 跑步 馬拉松 跑步機 跑步訓練 觀念 夏日跑堂 全馬訓練 半馬

每個人對於目標的訓練方法都不相同,過去有許多報導指出,如果要挑戰一場馬拉松,除了在健身房做肌力訓練外,跑步本身最好還是能在戶外進行。但其實也有不少的馬拉松跑者是以跑步機的訓練方式進行,一樣順利完賽,到底跑步訓練該用跑步機訓練還是非得到戶外訓練呢?

跑步機與戶外訓練

跑步機比戶外容易

美國奧蘭多運動基金會的運動生理學家也是跑步教練的SusanPaul表示:「雖然跑步機有很多好處,但是跑步機和外面的路面感受仍不盡相同,所以跑者仍然需要進行室外訓練,而且比賽就是在室外進行的,跑者需要適應室外的環境。」
 
當為一場比賽而訓練時,跑者的其一菜單內容是要盡可能的模擬比賽場景;包括路面的高低起伏、天氣條件、開始時間等。這些都應該加入到日常訓練中,到了現場,才能更好的實現目標。
 
而路面與跑步機之間有很多的不同之處。首先,跑步機訓練時對能量的要求相比在路面上跑步相對低一些,這是因為跑步機的履帶能夠幫助雙腿,讓我們在跑的過程中變得更簡單。因此,跑者就會發現自己在跑步機上的速度會快於室外的速度。

想要跑出好成績,戶外訓練無可避免

再者,正是因為速度的不同,也會使得兩種環境下跑步的步幅有所不同。而且,室外跑步時會遇到一些障礙,像是小碎石、粗糙路面或越野路段,會增加能量消耗。
 
此外,兩者對軟組織的要求不同,包括肌肉、肌腱、韌帶、結締組織、筋膜等,而路面的硬度也比跑步機的履帶堅硬,跑步機履帶面積的設計會讓你感覺比一般道路或人行道踩起來更寬廣些,所以當身體遇到的阻力更大,這些軟組織需要變得更強壯才能適應堅硬的路面。

話雖如此,但跑步機這項健身器材仍然受到許多運動愛好者或是選手的喜愛,因為它有著自己的優點,關鍵是要懂得何時以及如何利用,尤其是在備戰比賽期間。例如,原計劃的訓練時間因遇到了惡劣天氣不適合室外訓練時,跑步機就是一個很好的選擇,既方便又安全。
 
另外,跑步機還能模擬一些賽道條件,比如山坡。現在許多跑步機的履帶是可以調角度的,假設此次的比賽有山坡地形,那麼跑步機的履帶也可以調整斜度以進行速度的訓練達到良好的備戰效果。

Susan Paul說:「以上只是一些比對狀況,當然,如果你暫時還無法適應路面,依然想要繼續在跑步機上訓練也無妨。」我們可以先從短距離的戶外路面著手,例如:每周1-2天,每次設定3-5公里的短距訓練在路面上,其他的訓練比例,依然在是跑步機上進行。循序漸進,慢慢增加戶外的訓練比例,最後最理想的狀況是能夠把其中一半的里程數移動至戶外練習。

這樣你更能夠適應道路、氣候,同時仍然保持著跑步機的訓練。適應後,當每次使用跑步機時,可將傾斜度提高1至2%,以更好地模擬戶外跑步的能量需求。

總之,要想在比賽時跑出好成績,必須進行戶外訓練。習慣利用跑步機的跑者,需要循序漸進的增加戶外訓練比例,最終要將戶外訓練量占到總訓練量的一半左右。

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跑步和抗憂鬱藥療效相同? 瑞典名醫:運動是沒副作用的抗憂鬱藥物

2020-05-07
跑步書摘保健觀念運動心理知識庫

多數人都會在某種程度上感到低落和沮喪。然而,如果你的不開心一週又一週地持續,思考未來時也覺得很絕望,過去喜歡的活動更不再讓你滿足,這就是憂鬱症找上你了。

跑步和抗憂鬱藥療效相同
跑步和抗憂鬱藥療效相同? 瑞典名醫:運動是沒副作用的抗憂鬱藥物

你是生病?太累?還是憂鬱症?

憂鬱症的症狀因人而異:有些人會疲憊不堪,以至於早上幾乎爬不起來;有些人則非常焦慮,導致晚上無法入睡;有些人食欲不振、體重下降;有些人則餓得很快,迅速發胖。憂鬱症有很多種類型,但它們的共同特點是:患者會承受巨大的痛苦。

現在幾乎人人都知道可以透過藥物來治療憂鬱症。雖然許多人已經意識到運動對身體健康有好處,但多數人還是不知道它有多大的影響力,不知道運動本身就是抗憂鬱藥物。它不僅沒有副作用,還對每個人都有效—無論你只是輕度憂鬱,或者被重度憂鬱症支配著。

靠運動擺脫憂鬱

要正確定義憂鬱症是一個挑戰 — 很多人都會有段時間感到失落,但這並不是憂鬱症。

以下是用於診斷憂鬱症的九個標準:表現出憂鬱或易怒的情緒、對曾經很感興趣的事物失去興趣、晚上睡不好或睡太多、躁動不安或無法靜坐、疲勞和失去活力、感覺毫無價值或內疚、注意力不集中、暴瘦或暴肥、經常出現死亡或自殺的想法。

要被診斷為憂鬱症患者,必須至少滿足五個標準。但是如果你只出現列表中的四個呢?你覺得自己完全沒有價值,一切努力似乎都是徒勞,不僅幾乎吃不下東西也睡不好。很明顯地,你的感覺並不好,但從臨床的角度來看,你卻沒有罹患憂鬱症。

 

診斷憂鬱症標準包括躁動不安或無法靜坐
診斷憂鬱症有九個標準,其一是躁動不安或無法靜坐

這個例子說明了精神病學並非一門精確的科學,血檢或X 光都不能判斷你是否有憂鬱症,基本上都是靠主觀經驗。精神醫學使用這些診斷標準,是因為缺乏更好的方法,所以我們應將其視為輔助手段,而不是絕對真理。就像ADHD,憂鬱症也是一個很大的灰色地帶。

如果讓症狀不夠嚴重的人服用抗憂鬱藥物,那麼這種藥通常無法發揮效果。但運動就不一樣了。即使只是感覺不太好、並不會被診斷為憂鬱症的人,也能藉由運動獲得療效。無論憂鬱的程度高低,運動都能使人感覺更好、讓消極想法逐漸消失、讓自尊得到提升。

當我告訴病人們,跑步和抗憂鬱藥物的療效相同時,多數人都會很驚訝,也很少有人聽過這個事實。我想知道,為什麼如此多人不知道在抑制憂鬱症這方面,規律運動與藥品一樣有效。多數人似乎都覺得:「這要是真的,大家一定早就知道了吧?」會有這種廣為流傳的誤解,其背後的原因非常簡單 — 全都是因為錢。

百憂解 vs. 運動

1987年12月29日,美國最強大的政府機構—美國食品藥品監督管理局,決定批准銷售藥物氟西汀(Fluoxetine),使其成為近二十年來美國國內第一種新型抗憂鬱藥物。即使這款藥品推出時,許多人仍然不相信憂鬱症具有生物根源或源於大腦,但它仍然取得巨大的成功。氟西汀以百憂解(Prozac)為名上市銷售,沒過多久,它不僅成了世界上銷售範圍最廣的藥物之一,也成了有史以來最知名的品牌之一。

數以千計的文章和書籍應運而生,其中包括另類的回憶錄電影《憂鬱青春日記》(Prozac Nation)就是談這個新藥。饒舌歌手 Jay-Z 也以歌曲談過它。甚至連影集《黑道家族》裡的主角東尼.索波諾,也服用百憂解。

氟西汀屬於一種稱為選擇性5 -羥色胺回收抑制劑(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI)的藥物。它可以抑制選擇性血清素(Serotonin,全稱血清張力素,又稱5 - 羥色胺,簡稱為 5-HT)的再吸收,從而增加腦細胞之間的活性5 -羥色胺數量。

在氟西汀上市後的短短幾年內,幾種類似的藥物也在市場上發售,並取得巨大的成功。全世界有數百萬人都在服用。但是,隨著銷售量的迅速增長,人們開始觀察到,這類藥品對大約三分之一的病患是無效的,對另外三分之一的病患效果也有限(儘管感覺更好,但仍然很沮喪),許多用藥者更產生了如睡眠障礙、口乾、噁心和性欲低下等副作用。

儘管有些副作用只是暫時的,但用藥者們仍然對這些副作用感到不滿,因此在藥品真正發揮藥效前就停止用藥。

用藥產生副作用
用藥者產生如睡眠障礙、口乾、噁心和性欲低下等副作用

醫師、科學家,尤其是那些患有憂鬱症的人,開始懷疑是否還有其他不涉及藥物的治療方案。不意外地,他們開始考察運動對憂鬱症的療效。早在1905年,《美國精神病學雜誌》發表了一篇論文,探討運動與感覺之間的關連。

而在1980年底,開始系統性比較運動和藥物對憂鬱症的治療效果。目的是弄清楚運動能否提供與藥物相同的效果。當然,因為這項研究無法勾起藥廠的任何商業興趣,所以是由醫學院贊助的。這就是為什麼這些研究投入的資金,遠遠低於藥廠開發新藥時撒下的資金。

當美國心理學家詹姆斯.布魯門塔(James Blumenthal)找來156名患有憂鬱症的人,研究便出現突破性的進展。布魯門塔隨機將這一百多名受試者分成三組:一組服用處方上最常見的抗憂鬱藥物之一「樂復得」(Zoloft)、另一組每週運動三次且每次30分鐘、最後一組既運動又吃藥。四個月後,該是檢查結果的時候了。大部分受試者感覺好多了,以至於他們不能再被視為憂鬱症患者。

這個研究最重要的結果是,運動組中症狀改善的人數比例,和吃藥組是一樣的。換句話說,運動和抗憂鬱藥物在這個群體中療效相當。

長遠來看,運動更健康

儘管研究取得受人矚目的成果,布魯門塔也沒有停下追求真相的腳步。他決定再追蹤受試者久一點,看看運動所帶來的正面效果是否能持續四個月以上。這其實也有點道理,因為人們往往意識不到憂鬱症是慢性病,只會在脆弱時才表現出來。許多人通常都感覺良好,並相信一切會恢復正常,卻很容易再次陷入憂鬱症的泥沼。我們腳下的冰,比想像薄得多。

結果六個月後,檢查這三組受試者時,布魯門塔發現了有趣的結果。在這段時間裡,他們沒有把受試者分成不同小組,而是可以自行選擇想做的事。有些人選擇了運動、有些人選擇了治療課程,其他人則服用藥物。 誰表現得更好?那些選擇運動的人,似乎是憂鬱症最不可能復發的一群,因為六個月內,復發比例只有10%至12.5%。另一方面,服用藥物的人群中,復發率則高達33%至38%。因此,運動不僅在抵抗憂鬱症方面提供了與藥物治療相等的保護,還發揮了比藥物更強的作用。

運動的人憂鬱症最不可能復發
選擇運動的人是憂鬱症最不可能復發的一群

研發一種抗憂鬱藥物需要花費數十億美元,但只要跑步就能達到和服用藥物同樣的療效。這聽起來太美妙了,甚至有些難以置信。 那麼,以運動克服憂鬱症的效果,從長遠來看是否會比藥物更好?是的,這正是此研究告訴我們的。這個驚人的研究結果,當然也被發表出來,但它是否得到與抗憂鬱藥物同等程度的關注?不,媒體曝光率非常不均。

抗憂鬱藥物花費數十億美元來宣傳。相比之下,宣傳「運動也同樣有效」又花了多少錢?很可能幾乎一毛錢都沒有。這是當然的,因為這類消息無法帶來同樣的商業利潤。沒有人會像賣藥一樣,到處兜售運動這帖良藥。畢竟賣藥能賺很多錢,而且藥廠在市場行銷上的投入幾乎是沒有限制的。這就是為什麼很多人不知道運動對於治療憂鬱症有著驚人的效果。

書籍資訊

• 本文摘自究竟出版社,安德斯・韓森(Anders Hansen)著,張雪瑩 譯《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》一書。

本書特色

熱銷50 萬本,全球16 國搶購版權,風靡全瑞典超級暢銷書!

與《真確》作者齊名
我們邁出的每一步,都可以改變自我、穩定情緒、擁抱健康,有效提升智力、注意力、記憶力、創造力等各方面的表現!

多次贏得健康大獎、廣播節目超過1/5 瑞典人口收聽,甚至播出時街頭都為之短暫淨空、在諾貝爾生醫獎頒發單位「卡羅琳醫學大學」接受培訓、發表2000 篇以上醫學論文的世界級研究者暨瑞典國民醫師安德斯・韓森醫師從腦科學和心理學的角度,告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制,並提供臨床的實際案例和實做的「處方箋」,讓我們簡簡單單就能快樂地進行生命升級!

• 更多《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》資訊 請點此

責任編輯/Dama

真正的快樂處方
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亞運嶄露頭角的三鐵女將-郭家齊與張綺文:我們是戰友也是對手!

2018-10-04
跑步專訪故事心得分享鐵人三項人物誌單車游泳

在今年雅加達亞運上最受大家關注的比賽項目,就是中華隊自2006年杜哈亞運後,睽違了12年的鐵人三項賽事。這次所派出的中華代表隊內,有兩位備受注目的女子選手郭家齊與張綺文,年紀輕輕的她們都是由游泳轉戰鐵人三項的選手,在私下感情超好的兩人除了是並肩作戰的戰友外,也是互相競爭的對手,這次,運動星球編輯部將專訪這兩位新生代的鐵人三項選手,讓大家可以更了解她們訓練的心路歷程!

私下感情超好的兩人,除了是戰友還是相互競爭的對手。(左/張綺文、右/郭家齊)

人生路上沒有永遠的高峰-郭家齊

在今年宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽,獲得標鐵女子組第一名的郭家齊,雖然,進入鐵人三項訓練短短只有2年左右的時間,但其實她在游泳這個運動項目卻已經有10年的經驗。小時候因為身體不好被媽媽帶去學游泳的她,從來也沒想過自己有一天可以因為游泳進入校隊,甚至成為三鐵國手代表台灣出戰亞運。家齊表示,我在國小一二年級就開始學習游泳,當初只是為了能讓自己的身體能更加健康,直到國小三年級時因為興趣越來越濃厚,就進入體育班專心練習游泳這項運動,在國高中時期還有參加全中運的比賽。這樣看似成績如此卓越的她,卻曾經有想過要放棄游泳這件事情!(編按:身為運動界大胃王的她,不只在賽場上實力驚人,連在飯桌上也不惶多讓!)

在賽場或餐桌上,戰鬥力永遠100%的郭家齊!

曾經看到泳池就想哭

自始自終一直對自己要求很嚴格的家齊,在專訪當天告訴我們,她曾經一度有想放棄游泳這件事情,家齊表示,當我還是游泳選手的時候我真的有想過「放棄」這兩個字!因為,原本從國小六年級在中正游泳隊訓練成績還算不錯的我,突然之間訓練成績與狀況莫名其妙的每況愈下,在當時,不光訓練成績沒有進步,反而還呈現大幅度退步的狀態,這讓從小就很熱愛游泳的我,開始在內心產生很大的壓力,以致於每天只要一到泳池邊就莫名的想哭,最後甚至開始找藉口逃避練習的時間,直到當時的教練發現我這樣的狀態,慢慢的開導我跟我聊他自己的經驗與心路歷程,並鼓勵我要學習如何調整及放鬆自己的心理狀態,漸漸的我回到了正軌也積極的參與各項訓練步調,現在回想起來,當時如果沒有教練即時的開導與關心,應該就不會有現在在體育場上的我。

榮獲2018年宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽,標鐵女子組第一名。

轉戰鐵人三項的起點

從小一直都是游泳校隊的她,為何會想要轉戰鐵人三項?臉上總是掛著笑容的家齊表示,「鐵人三項比賽的過程,能讓我感受到一份說不出來的成就感!」。從國小三年級一直游到高中三年級的家齊在練習與比賽成績也不算太差,但卻覺得自己一直無法有所突破,而感到困擾及煩惱,直到升大學前的那個暑假!

家齊表示,在念大學前的暑假,當時,中正游泳隊的教練問我要不要去參加「宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽」轉換一下心情,這讓一直以來都只有游泳的我,好像發現了新大陸一般的興奮,因為,鐵人三項比賽除了自己本來就熟習的游泳項目之外,還可以跑步加上騎單車這兩個運動項目,另外,在陸上的比賽過程中還可以聽到場邊滿滿的歡呼與鼓勵,這是我在游泳時沒感受到的成就感。雖然,那年我第一場鐵人三項出道賽,只獲得了沒有獎牌的第五名,但是卻獲得了一股滿滿的能量,也種下我進入鐵人三項領域的一顆小種子。

在賽道上感受前所未有的歡呼與鼓勵,讓她心中深深的埋下這顆即將萌芽的種子!

教練與家人的鼓勵

上大學後就正式轉練鐵人三項的家齊,除了要面對家人對女兒的擔心外,還要接受新教練的訓練方式及環境的適應期,這時的她又是如何走過來?家齊跟我們表示,其實,在我說要轉練鐵人三項的時候,家人裡的人全部都投反對票!因為,他們認為練三鐵除了游泳外還要練習單車與跑步,再加上聽到單車與跑步受傷的機率比游泳高,所以,一直都不是非常的贊成我轉練鐵人三項這個項目,一直到最近才慢慢將反對的聲音改變成支持我的聲音,但還是會擔心我比賽時受傷這件事。

家人與教練滿滿的鼓勵,可說是我人生中最重要的貴人。

另外,也因為轉練鐵人三項所以換了一位新教練-田偉璋,雖然,一開始沒有像對原本相處那麼久的教練一樣多的熟習感,但這兩年來田教練無論是對我心裡與身體健康上都十分的注重,在練習的過程中如果我受傷無法繼續練習時,他就會要我好好休息把傷養好再回來加緊訓練;比賽時無論與什麼挫折也都一直鼓勵我,給我充足的信心與正向能量持續引導著我向前進步的動力,他總是在我失落的時候跟我說「沒有人能夠持續站在高峰,有高就有低!重點是,你要如何調整與穩定自己等待著下一個高峰的到來!」這也是我現在時常放在心裡的一句話,除了鼓勵也是不斷激勵著現階段的自己,讓自己能從亞運的低峰走進奧運的高峰。

個性活潑開朗的張綺文跟郭家齊一樣,都是由經驗豐富的游泳選手轉戰鐵人三項,而她練游泳的動機跟大家小時候遇到的情形一樣,「暑假在家裡面沒事做,我媽就叫我去學校上游泳課吧!」張綺文這樣開心的跟我們說著,在國小三年級那年我選擇進入體育班,當時,班上每個同學都要選一個運動來做為日後練習的項目,我因為剛學會游泳加上我真的很喜歡玩水這件事,所以,我就選了游泳當做我的運動項目,也進入了長達8-9年的游泳生涯,之後轉練鐵人三項真的是我人生的另一個轉折點。

個性活潑開朗的張綺文表示,第一次騎上單車時我都要歡呼了!。

從熱愛游泳到打算放棄

當時就讀鹽埕國小三年級的張綺文,因為喜歡游泳加入體育班進而開始練習游泳,也因為訓練成績無法突破而差點放棄運動。當我們問到為何從喜愛到差點放棄游泳這件事的時候,突然沉默起來的綺文表示,我從國小三年級開始加入學校的游泳隊開始練習,到國小五年級時我開始發現學校的游泳隊訓練強度太過輕鬆,所以,我自己跟家人要求要額外去外面的泳池做訓練,並加入那邊的游泳隊來做為練習,對於十分熱愛游泳這件事一直到我國二那年產生了一些變化。

現在活躍於各種鐵人三項賽事的她,曾經想放棄最愛的游泳!

當時,念國二的我參加全中運因為比賽成績不錯有拿到高中甄試權,再加上後來考取國立高師大附中,所以,考上裡想的學校讓升上國三的我萌生一股不想每天只有游泳訓練的無聊生活,想退出游泳隊放棄游泳這個念頭一直深深的在腦中盤旋著。隔年,進入高中游泳隊換了一個新的訓練環境與訓練模式,對於已經厭倦游泳幾乎要放棄的我來說是一種全新的挑戰,除了訓練的強度大幅提升之外,在每天的訓練量也讓我有點承受不住,但經過這樣一段高強度的訓練之後,我的游泳成績不但沒有大幅度的提升,反而呈現退步的狀態!當時,我真的非常的痛苦,心裡想著我都這麼認真這麼努力的訓練了,但為何自己的成績跟進度都沒辦法達到預期效果?對訓練的失望與反感讓原本在國三就想放棄游泳的念頭又重新浮了上來!

鐵人三項挑戰更高

高一時綺文對於游泳所產生的失落感,讓她在高二那年獲得一個轉機!綺文表示,當時,有個朋友是練鐵人三項的國手,他聽到我想要放棄游泳這件事之後,問了我一句:「那你要不要來玩鐵人三項?」,對於鐵人三項這項運動還懵懵懂懂的我,想也沒多想就隨口答應了他,因為,我只想逃離游泳訓練所帶給我的痛苦。接下來,因為還有游泳比賽教練就不放人,所以我除了每天一樣去游泳隊練習訓練之外,還一週與他們一起練習二次的鐵人三項,當我第一次踏上單車踏板的那一刻,內心不經意的喊出「這項運動怎麼這麼好玩!」的歡呼聲,因為,每次的練習都抱持著玩樂的心態,再加上他們都會一直問我「你會不會累?」、「不舒服就不要太勉強!」這類的話,讓我覺得這項運動根本就比只練游泳好玩不知道幾百倍以上,所以,我從那時後就一直在「玩」鐵人三項。

從玩到莫名進入鐵人三項訓練與比賽,她形容有點像水煮青蛙的感覺!

從「玩」到「練」

那什麼時後從「玩」到「練」?綺文表示,高二那年我開始接觸鐵人三項這個「有趣」的運動,但也僅此於每週二次的開心隨團練習,直到我通過全運會的鐵人三項選拔賽並拿到選手權之後,才開始正式進入所謂的「魔鬼式」的地獄訓練,這個時後才發現鐵人三項的訓練,真的沒有我想像的輕鬆好玩,尤其,跑步這個項目更是讓我吃足不少的苦頭!

跑步可以說是這三個項目裡,我覺得自己最需要加強的一塊!

家人支持就是最強的動力

當我們問到家人是否有反對她從游泳選手轉練鐵人三項?綺文很開心的表示,我比家齊幸運不少!當我告知家人要從游泳轉練鐵人三項時,我媽媽只問了一句:還會繼續練游泳嗎?因為,在高中二年級有跟家人提過要放棄游泳這件事情,當時,她們都有勸我不要那麼輕易放棄它,畢竟都花了這麼多的時間練習,再加上一直以來訓練與比賽成績也還算不錯!

不管訓練再苦比賽再難!有家人的支持就是我最大的動力。

所以,當她們知道鐵人三項是由單車、跑步與游泳這三個項目組合而成的運動項目,她們就十分的贊成我從游泳單項轉練這項運動。現在,也因為有著家人100%的支持,讓我能在這條不是很好走的路繼續努力堅持下去!

採訪、撰文/David
圖片提供/郭家齊、張綺文

 

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