每個人對於目標的訓練方法都不相同，過去有許多報導指出，如果要挑戰一場馬拉松，除了在健身房做肌力訓練外，跑步本身最好還是能在戶外進行。但其實也有不少的馬拉松跑者是以跑步機的訓練方式進行，一樣順利完賽，到底跑步訓練該用跑步機訓練還是非得到戶外訓練呢？

跑步機比戶外容易

美國奧蘭多運動基金會的運動生理學家也是跑步教練的SusanPaul表示：「雖然跑步機有很多好處，但是跑步機和外面的路面感受仍不盡相同，所以跑者仍然需要進行室外訓練，而且比賽就是在室外進行的，跑者需要適應室外的環境。」
 
當為一場比賽而訓練時，跑者的其一菜單內容是要盡可能的模擬比賽場景；包括路面的高低起伏、天氣條件、開始時間等。這些都應該加入到日常訓練中，到了現場，才能更好的實現目標。
 
而路面與跑步機之間有很多的不同之處。首先，跑步機訓練時對能量的要求相比在路面上跑步相對低一些，這是因為跑步機的履帶能夠幫助雙腿，讓我們在跑的過程中變得更簡單。因此，跑者就會發現自己在跑步機上的速度會快於室外的速度。

想要跑出好成績，戶外訓練無可避免

再者，正是因為速度的不同，也會使得兩種環境下跑步的步幅有所不同。而且，室外跑步時會遇到一些障礙，像是小碎石、粗糙路面或越野路段，會增加能量消耗。
 
此外，兩者對軟組織的要求不同，包括肌肉、肌腱、韌帶、結締組織、筋膜等，而路面的硬度也比跑步機的履帶堅硬，跑步機履帶面積的設計會讓你感覺比一般道路或人行道踩起來更寬廣些，所以當身體遇到的阻力更大，這些軟組織需要變得更強壯才能適應堅硬的路面。

話雖如此，但跑步機這項健身器材仍然受到許多運動愛好者或是選手的喜愛，因為它有著自己的優點，關鍵是要懂得何時以及如何利用，尤其是在備戰比賽期間。例如，原計劃的訓練時間因遇到了惡劣天氣不適合室外訓練時，跑步機就是一個很好的選擇，既方便又安全。
 
另外，跑步機還能模擬一些賽道條件，比如山坡。現在許多跑步機的履帶是可以調角度的，假設此次的比賽有山坡地形，那麼跑步機的履帶也可以調整斜度以進行速度的訓練達到良好的備戰效果。

Susan Paul說：「以上只是一些比對狀況，當然，如果你暫時還無法適應路面，依然想要繼續在跑步機上訓練也無妨。」我們可以先從短距離的戶外路面著手，例如：每周1-2天，每次設定3-5公里的短距訓練在路面上，其他的訓練比例，依然在是跑步機上進行。循序漸進，慢慢增加戶外的訓練比例，最後最理想的狀況是能夠把其中一半的里程數移動至戶外練習。

這樣你更能夠適應道路、氣候，同時仍然保持著跑步機的訓練。適應後，當每次使用跑步機時，可將傾斜度提高1至2％，以更好地模擬戶外跑步的能量需求。

總之，要想在比賽時跑出好成績，必須進行戶外訓練。習慣利用跑步機的跑者，需要循序漸進的增加戶外訓練比例，最終要將戶外訓練量占到總訓練量的一半左右。

Challenge Family 亞太錦標賽18日熱血落幕，共有來自15國、近1,000 名選手在東海岸一較高下。職業組最終由澳洲選手Luke Mckenzie以3小時48分03秒驚險封王、拿下亞太冠軍；女子組后冠則由斯洛伐克選手Radka Vodickova以4小時09分01秒戰勝世界冠軍強敵Mirinda Carfrae。巧合的是，男子組前三名有紐澳大軍包辦，女子組前三名都是鐵人媽媽。

113公里鐵人賽在台東縣長黃健庭、Challenge Family CEO  Mr. Zibi Szlufcik 、Challenge Taiwan執行董事羅威士Jovi等點燃竹炮儀式下，在中華大橋下活水湖展開比賽。職業組選手率先下水，游泳賽段1.9公里；行車賽段90公里沿台11線南下到三和國小折返騎兩圈；路跑段21.1公里行經森林公園、馬亨亨大道延經國際地標，終點站為鐵道藝術村。
 
這次職業選手們不僅爭奪亞太區冠軍，更力拼台灣鐵人三項賽事有史以來最高的 10萬歐元獎金。在游泳賽段，曾三度（2013、2014、2018）於 Challenge Taiwan 封王的紐西蘭好手 Dylan McNeice以24分09秒領先群雄進入轉換區，但在自行車賽段形成拉鋸戰，澳洲選手Luke McKenzie與Max Neumann追上形成第一集團。
 
最終由Luke McKenzie以游泳25分30秒、自行車2小時02分50秒、跑步1小時14分16秒成績奪下男子組冠軍。賽後Luke表示：「今天天氣非常舒服，自行車段能在賽段上不斷飆速，台東風景也非常漂亮，感謝今天的一切。」

女子組則由 Radka Vodickva以游泳27分25秒、自行車2小時14分37秒、跑步1小時21分21秒成績摘下后冠。她表示：「非常感謝主辦單位舉辦這麼棒的賽事，是一場非常愉快的比賽。」
 
值得注意的是，職業女子組前三名分別為Radka Vodickova、Mirinda Carfrae、Beth McKenzie，三人都是鐵人媽媽，更凸顯ChallengeFamily精神﹕將家庭放入鐵人運動中。

國內選手中，三鐵好手張團畯在地主加持下，以4小時07分26秒成績拿下男子職業組第7名，賽後表示：「近期以奧運標鐵距離在做準備，所以長距離對他來說有些辛苦，但還是盡全力享受比賽。」

Challenge Family 亞太錦標賽（2018 Challenge Family Asia Pacific The Championship）由台東縣政府及台灣鐵人三項運動發展協會共同主辦、台灣賓士冠名贊助，也是台灣第一次舉辦ChallengeFamily亞太錦標賽。
 
台東縣長黃健庭表示，台東積極推動運動觀光，也獲得旅遊雜誌及網路平台評比為十大旅遊城市，Challenge Taiwan今年第6度與台東縣政府合作，在4月的賽會吸引超過4,500名選手參與，創下亞洲單一賽事參與最多人數，也成功爭取到2018 Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽在台東舉辦。這是台灣史上檔次及參與選手層級最高的三鐵賽事，台東已成為鐵人真正的故鄉。

職業男子組前三名
1st    Luke McKenzie 澳洲 03:48:03
2nd  Max Neumann  澳洲 03:49:25
3rd   Mike Phillips 紐西蘭 03:50:49

職業女子組前三名
1st    Radka Vodickova 捷克 04:09:01
2nd   Mirinda Carfrae 澳洲 04:19:15
3rd   Beth McKenzie 澳洲 04:22:22 

資料來源／Challenge Taiwan   
責任編輯／Dama

登山式是跑者的強大動力，當進行時，會提升心率，挑戰你的平衡和敏捷，使肌肉燃燒。雖然登山運動經常被認為是一種較低的身體鍛煉，但想要做好，就必須要加強上臂和核心的力量。
 
另一個加分的好處是，登山式本身就是一個爆發性的動作，所以每次跑步後，你只需要在一個規律的範圍內，即可開始進行，不必花太多時間便能達到良好的效果。
 
一旦掌握了標準登山式的原則後，通過嘗試以下五種登山式的變化動作以獲得更多回饋，以下是擁有20年經驗的跑步教練Mary Katherine Fleming所建議的變化動作。

 1  登山式跳遠+慢跑

如果你正在進行馬拉松訓練，這個動作會幫助你在通過終點線的前10K，集中力量，並在完成後不感到太累。如果你正在準備5K的訓練，這個動作將發展為短距離所需要的力量。

步驟1：找到一個寬廣的地面，雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，右腳彎曲觸碰右肘，前後來回4下後，起身
步驟3：向前跳遠，在趴下重複登山式的動作。
步驟4：連續做4組後，接著慢跑兩分鐘才算完成。

 2  凍結登山式

準備好燃燒你的腹斜肌。這種變化作用於深層核心肌肉，有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1：用手機或手錶設定時間，例如：30秒，接著開始努力地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2：停留在此刻的位置，並到數5秒，再重複步驟1的動作。
步驟3：重複交替，做2分鐘。

 3  登山抬腿練習

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊核心，抬起你的右腿（彎曲約90度）再向右上方伸直。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複左側的動作交替。每邊5次，共做3-5組。

 4  登山式開合跳

像這樣的變化在多個動作中受益匪淺。他更加強了整個臀部和核心力量，這個動作對於跑下坡練習時相當有幫助。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），然後收緊你的核心，並成平板式姿勢，讓雙腳開、合、開、合跳四次。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。

 5  登山式伏地挺身

若將伏地挺身加入登山式，可以測試你腹斜肌的強度，同時也能沿著脊椎，讓你的背闊肌、大背肌得到平衡。
步驟1：先做一組登山式（左、右、左、右），回到平板式，並做2個伏地挺身的動作。
步驟2：回到起始位置，再做一組登山式，然後重複上述的動作交替，共作60秒。

責任編輯／瀅瀅