長跑的目標不是更快，而是更強。

在最近讀完的《強風吹拂》書中，有這麼一段對話。寬政大學田徑隊社長清瀨灰二，問一年級的天才跑者藏原走：「你覺得形容一個跑者，最好的方式是什麼？」阿走搔了搔頭說：「不就是快嗎？」

「我覺得不是快，而是強。」清瀨若有似無地說。

2017 年 7 月 23 日。舊金山馬拉松

清晨時分，搭乘接駁巴士到第二半馬的起跑點。大黃色的巴士行駛在輔破曉的舊金山，整座城市靜謐而安逸，直到大容量引擎嘎嘎作響劃破了空氣。巴士停妥，一個接一個的跑者跳了下來。五顏六色的鞋點綴了金門公園，稀稀簌簌談話聲注入了活力。

加入了其中一群跑者的步伐，以稍快的節奏走著。雖然日出時間已過，仗著大量的樹木，公園依舊濃霧深鎖，時不時還有露珠從高聳的杉樹上滴下。選定了一塊大樹根坐著，冷風吹來，即使穿了兩件長袖外衣仍止不住發抖。

「坐著太冷了，我們去走一走吧。」

第二半馬的起跑線一共有十個波次，距離拉得很長。我從第一個波次到第六個波次走了大約 100 公尺，就決定掉頭。聽主持人說今年一共有 5,000 人參加第二半馬，而第一半馬、第二半馬、全馬總參加人數是 27,000 人。

我在第二半馬的波次，是第一波。

距離起跑時間剩下半小時，也實在待不住了。看了一眼心率表，靜止心律已經超過 100 下。「我去熱個身。」

沿著柏油路向外跑去，是個小上坡。兩側零零散散也有一些跑者開始熱身，從身上掛的號碼布，你可以得知該跑者的報名成績。橘色號碼布開頭是 2 總共五位數的，是第二波起跑的跑者，實力大概在 1 小時 40 分左右。同樣橘色號碼布，但只有三位數的是次菁英，實力大概在 1 小時 25 分左右。

前面出現了幾個人，輕輕巧巧地從我身邊跑過。身形精瘦並且談笑風生，不仔細聽，腳步聲甚至會被他們的談笑話語蓋過。穿著學校田徑隊服，掛著紅色的號碼布，這些是菁英跑者，實力在 1 小時 18 分以下。

這段柏油路我不知道跑了幾次。三年多前工作還沒有著落的時候，我暫住在舊金山的宿舍。壓力很大，投履歷、練習、面試，日復一日，而唯一的出脫就是跑步，就是跑金門公園。我常常跟自己這麼說呀：如果真的找不到工作，就不能跑金門公園了喔。

也許就是這樣的意志，最後我幸運地找到工作，並且在上個月待滿三週年。而這是我第四年跑這個賽道，也算是對當時承諾的一點感激。

緩跑了將近兩英里，回到起跑線上。脫下外套露出了亮眼的紅白色制服，在田徑隊的學生中找了個位置待著。他們交換著彼此的目標跟攻略方式，而我也在心中再次默寫：「平均配速每英里 5 分 55 秒，前三英里是上坡，可以跑 6 分鐘。第七跟第八英里是下坡，應該要跑 5 分 45 秒。如此可以在 1 小時 18 分左右完賽 - 打破我的半馬最佳。」

七點半一到，隨著汽笛聲響，跑者們一聲不吭通過了起點。領先集團率先衝了出去，我想都不想就決定不跟。往年的獲勝者通常都有 1 小時 10 分的實力，不是我惹得起的。

我看了看錶，配速大概在 5 分 50 秒左右，前後有幾位女性跑者，這大概是女性獲勝者的配速範圍。雖然跑在略快的配速，但並不覺得勉強。也許是前幾天的減量起了作用，今天感到前所未有的強壯。「既然如此，就不用刻意減速了」我這麼對自己說。

不知道是什麼時候開始，我總喜歡挑選勝算高的仗打。不是說沒有挑戰精神，我很愛挑戰。只是到了決勝關頭，我總是採取保守的策略，寧可跑慢一點也不要跑爆。有幾次我回到終點，總是想著「阿，如果那時候再拼命一點就好了。」

今天的我不一樣，我不是為了證明什麼而來的，沒有什麼好輸的。

前四英里的上坡路段連續跑出 5:54, 5:51, 6:08, 6:01 平均每英里 5 分 58 秒的配速，在上坡路段是很亮眼的表現，當下排名約在 20 位。對自己這場比賽的強勢開局暗自叫好，總算我也有勇氣嘗試一些可能做不到的事，無論結果如何都不會後悔。

有了這樣的心理準備，我看手錶的次數越來越少。上萬公里的跑量累積在我的身體裡，透過每一步的回饋、每一次心跳的刺激，我知道自己還能跑多久。科學化數據是用來賽後分析用的，不是用來在比賽的時候限制自己。在上坡路段手錶顯示心跳 185 bpm, 我選擇了咬牙加速。

通過了第六英里的路標，平均配速仍然在理想的每英里 5:57 左右。唯一讓我掛念的，就是手錶上的距離始終跟官方標記對不上，賽道往往長了 0.2 ~ 0.3 英里。

離開了金門公園樹蔭的遮蔽，進入第七英里的嬉皮區，伴隨著輕快音樂聲出現的是一段短而急的上坡。耀眼的陽光下，柏油路閃閃發光，加油群眾鼓譟著、激動著、這段上坡卻在我眼前具象化成《進擊的巨人》中瑪麗雅之牆的形象！

「我要殺死所有巨人！」 不確定是只有心裡這麼喊還是真的說出了口，咬牙切齒地攻上了坡頂。

心臟撲通撲通地強烈跳著，差一點點就要跳出了喉頭。突然，眼前一片開闊，有如我真的站上了牆頂。跑在半馬賽道的最高點，前方出現了長而急的陡下坡。「第七跟第八英里是下坡，應該要跑 5 分 45 秒」- 賽前的呢喃在此時回灌進我的腦中。

「就是現在了！」

邁開步子朝下坡攻去，六親不認地想在這個路段多賺一兩秒鐘。我集中所有注意力在腦袋，飛快地分析著什麼時候要從哪個跑者邊切過去會最有效率。柏油路上的路況就交給雙腳，打籃球超過 20 年所鍛鍊出來的雙腳，承受著來自地表強力的衝擊，仍然穩健而快速的跑著，每一個跨步都超過了 160 公分。

「嗶！」第八英里的提示聲響起，耗時 5 分 32 秒！(相當於每公里 3 分 26 秒)  

經過了下坡路段的追擊，平均配速已經加速到每英里 5 分 55 秒。肩膀上的汗水閃閃發亮，不過城區的挑戰還沒有結束。如果你來過舊金山就知道，丘陵地形在地圖上其實感覺不太到，但當你實際來到這，就知道平路真的只是假象，取而代之的是各種緩上緩下的小坡。

而雪上加霜地是，陽光在此時加強功率，起跑時涼爽的微風已經感受不到了。

當人在極度專心的時候，會進入一種類似入定的狀態，對於外在的感知處於極度靈敏卻又遲鈍的矛盾。我能夠感受到陽光、道路、以及周遭的人群，但對實際的細節、以及人相的認知卻遙遠而模糊不清。好像是以最低限度的精力聚集在只對當下的自己有用的感官上，餘下的全部灌注在身體，貫徹跑步這件事。

追過了幾個同樣穿著紅白色隊服的隊友，以細微的動作向他們表達加油，然後頭也不回地繼續前進。我感到有一絲絲的罪惡，無法回報他們的熱情喊聲。但在當下，回報他們加油最好的方式大概就是再往前跨 0.1 公分、再往前追過一個跑者！

第九跟第十英里各跑了 5:56, 6:02. 然後就是最後五公里衝刺了。

眼前又出現了一面高牆，我已無暇分心計算配速，只能悶著頭專注向前跑，希望再次抬頭就抵達牆頂。全馬跑者在此時面臨最後考驗，有很多人直接就開始走了，對於我來說是很大的心理打擊。相反地，幾位訓練有素的菁英半馬跑者正在發起最後攻勢，我把僅有的注意力挪移到那幾個移動快速的小點，對我來說那是最後的救命稻草！

跨大步！深呼吸！不要放棄！

正當我這麼想時，一個志願者從我前面五公尺走過去，嚇了一跳，差點來不及反應。抬起頭來，發現前方拉起了一條斜向的紅線。

「不會吧...」

這條紅線是用來導流跑者的。在棋盤格的城市中，總會有幾個路口用這樣的方式來分流跑者，藉以舒緩居民的交通困境。不過此時這條線實在拉得太急，我連抱怨的時間都沒有，就看著前方那幾個移動快速的小點遠去。而我被迫右轉，成為身後跑者的領頭羊。

這是目前為止，跑得最痛苦的一段。前方 500 公尺看不到任何一個跑者，我不知道自己的相對位置、沒有目標可以追擊、在廣大而寬闊的城區頓失依靠。我期待著後面有跑者能夠超越，那就能順理成章的同跑一段，不過這樣的劇情始終沒有發生。而體力也在此時瀕臨臨界點，第十一英里首次掉出了 6 分 10 秒。

第十二英里進入了海濱。幾個彎道之後，終於再次跟主集團匯流，並找到當初那幾個半馬跑者。擠出最後一丁點的力氣，我別無選擇。

「為什麼明明這麼痛苦，我卻無法放棄跑步？」

「明明訓練這麼艱難！明明比賽這麼痛苦！為什麼我還是一再回來？」

集團的步伐開始凌亂、身旁的喘氣聲粗糙而急促。無論你做了多足的準備，無論你是菁英跑者還是市民跑者，所有人在最後的一英里，都是用僅有的生命在戰鬥。在這個基準點上，跑步是前所未有地極致平等！

我無法分辨喘氣跟心跳的頻率，甚至無法分神看表上的時間。潛意識中我知道今天也許不會創下最佳成績了：即使我始終按著計畫跑，但錶上的時間跟官方標記差距都在 0.3 英里 (500 公尺) 上下。但我沒有放棄，即使身體裡只剩最後幾滴燃油，也要以最好的姿態通過終點。

回到市場街的最後直線，吵雜的觀眾擠滿了兩旁的街道。灣區大橋在湛藍的天空中如此寧靜而耀眼，而橋底發起最後衝刺的跑者也絲毫不遜色。幾萬個跑者的衝刺頻率，搭配上千加油群眾的群起喊聲，連鐵道都會為之顫動。

「不要放棄！」「你跑得超棒！」「最後五百公尺了！」

模模糊糊的意識中，我看到官方計時器出現在眼前，顯示了 1:19:40

汗水順著褲角一路流到了鞋子裡，身體火燙而眼神炙熱。我彷彿過熱的火車頭，在喊聲中通過了藍色的終點線。

官方時間顯示 1:19:50

—

我坐在賽道旁，試圖從疲憊不堪的身軀和精神重新集中注意力。不知道是什麼時候開始，我就完全放棄計算時間，而最後完賽的 1:19:50 更是在意料之外。當然，是出乎意料的差。

我苦笑著按下了儲存鍵，幾乎是同一個時刻，Garmin 跳出了提示 - 最快半馬：1:18:00

苦笑轉而化成了微笑，我欣然接受了這個結果。

這代表，如果是標準賽道，我的時間是完美的 1:18:00. 不過因為賽道長了，或是我因為避免跑者的繞道，造成我最後多跑了 0.3 英里 (500 公尺) 的距離，而這 0.3 英里 的差距，就是 1:18:00 以及 1:19:50。

所以我是輸了面子，但贏了裡子。官方成績雖然沒有創下最佳，但平均配速是前所未有地快，而且是在挑戰性更高的賽道上，跑了更長的距離。最重要的是，因為我沒有看錶，沒有因為官方成績未達標而放棄。反而在最後一刻都是全力以赴，沒有任何一絲保留。

我疲憊地走在舊金山晴朗的天空下，沒有創下最佳，心裡卻是滿滿的。清瀨的那句話，在此時若有似無地又飄過了我的心中：

「你覺得形容一個跑者，最好的方式是什麼？」

「我覺得不是快，而是強。」

—
Official Time: 1:19:50
Place: 24 of 4607 (top 0.5%)
Distance (on watch): 13.42 miles (21.6 KM)
Pace (on watch): 5:57 min/mile (3:42 min/km)
Cadence: 187 spm; Stride Length: 1.45m
Heart Rate (Avg/Max): 180/191 <= Yes. I fought hard.

責任編輯／Oliver Wu

關於許立杰相信「多數人的努力程度，談不上拼天分」，而不斷在馬拉松路上前進的跑者。初半馬是 2012 年陽明山越野半馬，同一年還爬過台北一〇一，在 2017 年完成第一次波士頓馬拉松。目前居住在加州，與擁有同樣夢想的人一起努力著。

一般練跑通常著重於累積跑量、速度訓練與肌力訓練等「可見成效」的訓練，事實上，「呼吸」這項人類與生俱來的能力對跑步影響相當大，更能減少傷害風險。美國資深跑步教練、曾獲4次奧運馬拉松參賽資格的Budd Coates以往也不在意呼吸，直到他面對多次運動傷害後才開始研究呼吸模式，並發展出3:2節奏呼吸，據他指稱能明顯降低傷害機會。為了年底跑季能無傷完賽，快練練看！

節奏呼吸法的成功實例

為什麼要節奏呼吸﹖

節奏呼吸是無傷完賽的關鍵之一！首先，我們要知道跑步時產生的腳底衝擊，當腳底著地，衝擊力相當於體重的2-3倍（不同著地部位和跑步強度會影響衝擊力）。

腳在吐氣開始時著地衝擊力最大，因為此時橫膈膜以及與橫膈膜相關的肌肉放鬆，身體核心的穩定性減少。當衝擊力大（著地）、核心穩定性低，自然會增加傷害風險。換句話說，如果吐氣開始時總是同一腳著地，使身體單側持續吸收最大的衝擊力，將造成磨損增加、容易受傷。

節奏呼吸以單數／偶數步伐協調吸氣和吐氣，使你可以在每次開始吐氣時，以左腳和右腳交替著地，如此一來，跑步時的衝擊力就可平均分配在身體兩側。

節奏呼吸的學前功課﹕腹式呼吸

在學習節奏呼吸之前，你必須先習慣腹式深呼吸﹕吸氣時，空氣進入胸廓向外擴張，將橫膈膜向下推；吐氣時胸廓向內收縮，橫膈膜上升。充分發揮橫膈膜的潛力，使肺部擴張至最大容積，能吸入最大量的空氣；呼吸系統不斷地吸入空氣，就會有更多氧氣能通過循環系統運送到正在工作的肌肉。以下練習步驟﹕

步驟1﹕仰臥，保持上胸和肩部不動。
步驟2﹕吸氣時，專注於肋骨提高、橫膈膜往腹腔下降。
步驟3﹕吐氣時，肋骨下降、橫膈膜往胸腔上升。
步驟4﹕同時從鼻子和嘴巴吸、吐。
小提醒﹕練習時的姿勢可躺、坐或站立，因為無論你在睡覺、吃飯讀書或是跑步，都應該習慣腹式呼吸。

建立節奏呼吸模式

許多跑者在跑步時，會使用2:2比例的模式，也就是連續吸氣2次跑兩步、連續吐氣2次跑兩步；一些跑者則是3次吐氣跑3步。上述習慣將有同樣的結果﹕吐氣時永遠搭配同一腳著地。而節奏呼吸是藉由延長吸氣，讓吐氣時能輪流搭配左、右腳著地，要注意的是，延長的只是吸氣時間，而非吐氣時間。

為什麼要延長吸氣時間﹖前述有提到，橫膈膜與其他相關肌肉在吸氣時收縮，為身體核心帶來穩定性；吐氣時放鬆，核心穩定性降低。因此，為了預防傷害，腳著地時最好讓身體處於最穩定的狀態。

跑步時運用3:2比例的節奏呼吸模式，就是連續吸氣3次跑3步、連續吐氣2次跑2步。一開始可先躺著練習。 

步驟1﹕仰臥，膝蓋彎曲，腳底平放地面。
步驟2﹕手放在腹部上，確保腹部呼吸。
步驟3﹕通過鼻子和嘴巴呼吸，吸氣數到3、吐氣數到2。你可以在心中這樣計算﹕「吸-2-3、吐-2、吸-2-3、吐-2」，以此類推。
步驟4﹕吸氣時，集中注意連續呼吸3次，吐氣時亦是連續吐氣。
步驟5﹕當你對吸／吐節奏感到舒適，加入踏腳模擬步行。

節奏呼吸融合跑步﹕學習節奏呼吸的最終目標是搭配跑步，但建議在躺著練習3:2模式之後，先將它融入走路，再循序漸進融入跑步。要注意的是，如果吸氣時很難搭配3步，可選擇漸進式吸氣或是加快步伐。此外，練習節奏呼吸時不要聽音樂，以免音樂節拍打亂你的節奏。

節奏呼吸融合爬坡﹕跑上坡時肌肉必須更努力做工，同時需要更多氧氣，而你的大腦會向呼吸系統發出信號，此時你必須呼吸地更快更深。

當到達某個坡度，可能再也無法舒適地3:2節奏呼吸，這時可切換成2:1節奏呼吸模式﹕連續吸氣2次跑2步、吐氣1次跑1步。運用這個方式，你的呼吸可以加快，每分鐘吸入更多空氣，並保持吐氣時左右腳輪流著地。2:1節奏呼吸模式可持續到你覺得強度和呼吸已恢復正常，即可回歸3:2節奏。

資料來源／Runner's World, Running on Air
責任編輯／Dama

日漸西沉，星光初綻，在熱鬧的捷運站出入口，聚集了一群運動裝扮的人們，其中一位還裝扮成鋼鐵人，特別吸睛。這群人開心地互相打招呼、聊天、自拍合照，甚至擁抱，看起來感情非常融洽。他們就是這次參加街頭路跑的團員。

只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複

街頭路跑有三個原則，只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複。只比烏龜快一點，是希望大家多看看這城市的風景；瘋狂聊天，是因為胡杰第一次帶跑時，同行者只用兩、三句話就解答了他心中困惑許久的疑問，讓他發現多聊天、多激盪，可以讓人更快樂；路線不重複，是為了帶上班族擺脫單調無聊的生活，尋找不同的意義，而這份「對未知的期待」也會讓人快樂。

此外，多認識新朋友也是街頭路跑很重視的一點。每當有新團員加入，胡杰一定會介紹給所有人認識；新團員必須參加五次以上，認識近百位的舊團員後，才可以帶朋友來參加，但路跑時不能跟朋友跑在一起，好讓朋友跟其他團員多多交流。難怪，團員們的感情會這麼好

快樂一旦感染給別人　就是有意義的快樂

集合時間，團長胡杰陸續發放螢光手環和棒棒糖給大家，路線設計者阿亮則發送各國國旗及知名製作人「周遊」的小旗子，準備要帶大家跑出飛機圖形，出發周遊列國，大家都被這小旗子給逗樂了。

其實，棒棒糖不是給團員吃的，而是要發送給路人。胡杰特別叮嚀：「只要發送給有緣人就好，不用管社會責任（即見者都有份）。」他說，從眼前的路人裡選出自己覺得有緣的人，就是在閱讀這座城市了。

發送棒棒糖的活動由來已久，當初是在塑化劑風暴後，胡杰深覺為了利益而傷害他人的健康是不對的，希望當城市的啦啦隊，並把跑步時所感受到的快樂分享出去，便設計跑出英文字「Love」的路線，同時發送棒棒糖給路人。他說，唯有嘴巴甜時分享出去的愛，才是真的；而快樂一旦感染給別人，就是有意義的快樂。

路線多變　主題明確

街頭路跑的路線有兩類，一類是以主題串連，像是將新生南路和松江路上的各宗教寺堂串連起來的「贖罪之路」，跑過國父紀念館、台北市政府，再到信義區豪宅的「富貴桃源」等等，都是胡杰用盡心思串連在地故事而成的路線。聽他娓娓道來路線主題背後的故事，讓人不禁對他說故事的才華感到佩服。

另一種則是跑出圖形。使用手機App記錄自己的跑步路線，最後會形成當次的主題圖形，像是恐龍、龍舟、飛機等等。除了胡杰之外，其他團員也會主動提供圖形路線的設計。目前，街頭路跑已經累積一百多條路線，其中有二十多種圖形。這些圖形路線分散在台北各區，胡杰期待有一天能在各區同步跑出15個圖形，以每團100人來計算，若是有1500人貼上網分享，就是一件世界大事。

活動豐富　世界同步

街頭路跑大多是在每週四晚上開跑，偶爾也會在週末的白天進行，同時也會跟其他跑步團體或相關活動串連。例如，他們就曾以「盜墓筆記」為題，在北京、瀋陽、台北三地同步開跑，再以手機視訊同步觀看各地的故宮外觀，十分有趣。

有興趣參加的人，可以持續關注街頭路跑粉絲專頁上的活動訊息，並留言報名，或是想辦法認識街頭路跑的團員，請他帶你一起入團跑步囉。

聽聽他們怎麼說...

Andy（33歲，化學工程師）

Andy在看到《玩跑步》一書後，覺得街頭路跑很酷，就報名參加。除了身體變得更健康之外，Andy也被胡杰激發出創造力，例如「恐龍圖形」路線就是他設計的。最近，Andy還因應時事，設計了用50元跑出一座山的路線。

Andy印象最深刻的是跑出「超人圖形」的路線，當時胡杰還特別準備了紅色披風給大家，真的有化身為超人拯救冷漠社會的感覺。而發送棒棒糖時，通常路人只要一看到棒棒糖就會露出笑容，讓他發現，原來人與人之間的距離沒有那麼遙遠。

小芳（31歲，旅遊業）

小芳原本沒有運動習慣，受到《玩跑步》一書的內容吸引而參加街頭路跑。開始路跑後，她發現身體的小病痛都沒了，也不容易疲累，甚至還瘦了7公斤。她說，參加街頭路跑可以認識很多人，也讓她變得比較樂觀。小芳印象最深刻的，是跑出中文「街頭路跑」這四個字的路線，覺得跑出團名的點子很有趣。

這次，因為小芳即將到日本留學，胡杰特別選了「飛機圖形」，祝福她鵬程萬里！

阿亮（26歲，廣告企畫）

阿亮以前完全不運動，在被表哥帶進街頭路跑團後，發現這樣的跑步路線很有趣，可以讓人在不知不覺中就跑很長的距離，是不少人跑馬拉松的開端。開始路跑後，阿亮不只對自己的外表更有自信，也藉此認識很多不同領域的人，看到許多不同的想法。除了參加街頭路跑的活動外，阿亮也會自己設計路線帶朋友去跑，像這次的「飛機」路線就是阿亮設計的。

阿亮印象最深刻的是跑出中文「愛」字的路線，他們花4小時不斷折返，總共跑了21公里，最後在民權大橋上放煙火。他覺得，傳遞正面能量給大家的感覺，真的很棒。

街頭路跑

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撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙