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  • 30秒跳繩105次!香港超級快腳美少女破世界紀錄
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30秒跳繩105次!香港超級快腳美少女破世界紀錄
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居家徒手肌力訓練
不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作
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前勁體能訓練中心
運動星球
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30秒跳繩105次!香港超級快腳美少女破世界紀錄

2017-05-12
話題 健身 跳繩 新聞

香港14歲超級快腳美少女李心怡,5月6日在澳門舉行的「兩岸三地學生跳繩邀請賽」30秒速度跳中,跳出105次勇奪冠軍,並且打破104次的世界紀錄!心怡更坦言,以往從未跳出過105次,打破世界紀錄可說是努力下的意外驚喜。

香港14歲超級快腳美少女李心怡以30秒跳105下跳繩破世界紀錄。 香港花式跳繩會/提供

得來不易的成功

心怡指出,這次奪獎絕對是喜出望外,但絕對不會自滿,因為自己還要打破更多的紀錄。她開心說道:「多謝爸爸媽媽及Roy sir,想不到會跳到105下,知道成績時真是超出預期,希望以後可以繼續跳出更好的成績!」

教練ROY SIR 表示,今次心怡能勇奪冠軍,除了心怡的努力之外,更加體現出香港運動員的永不服輸精神。他說:「今次心怡可以跳到105真係喜出望外,平時練習最好的成績104次,今日可以達到這個成績,主要是因為心怡在每次比賽時,都會希望自己可以突破自己在練習時最好的成績。」

李心怡與教練ROY SIR 香港花式跳繩會/提供

「摩打腳」美少女最強的後盾

作為心怡頭號粉絲的心怡爸爸及媽媽就表示,因為跳繩讓心怡學習到為自己定立目標,好希望她之後可以繼續努力。心怡媽媽說:「好開心,同時感到好意外,想不到比賽時仍能發揮到練習時的水準,希望心怡可以為自己定立下一個目標,繼續努力,我們永遠都支持她。」

李心怡與媽媽興奮擁抱獎座 香港花式跳繩會/提供
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運動星球
運動星球

不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作

2022-03-22
居家肌力訓練增肌徒手訓練健身動學堂減脂重量訓練無氧運動有氧訓練

想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎?其實,透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練,你就可以進行居家健身,透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形!

居家徒手訓練
不出門在家也能強化全身肌群的21個訓練動作

居家訓練雖然擁有很多的優點,但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合,那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作,並分為7種不同的菜單設定,在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動,讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作,且在21天內養成運動的良好習慣,現在就趕緊跟著菜單動下去吧!

21天居家訓練動作靈感
想不出居家該做哪些訓練嗎?這裡整理出21個訓練動作讓你不出門也能在家訓練!

菜單1-1:伏地挺身

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群

建議次數:10-20下1組/做3組

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。

步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

伏地挺身
伏地挺身的動作屬於上半身肌群訓練!

菜單1-2:徒手深蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌

建議次數:20下1組/做3組

步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體開始下蹲時,由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時雙手朝前打直維持在胸部的高,並保持身體的平衡度;深蹲時注意保持挺胸後背挺直。

菜單1-3:跳繩

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌

建議次數:50下1組/跳2-3組

步驟1:採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。

步驟2:用手腕力量來轉動繩子,雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。

步驟3:跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直,肩膀向後拉開手肘向下向後壓。

步驟4:跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5:著地時運用中足部位輕巧地著地。

菜單2-1:登山式

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌

建議次數:20下1組/做3組

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈高棒式的姿勢預備。

步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替做20下。

登山者式
非常適合全身肌力提升的登山者式。

菜單2-2:前弓步蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群

建議次數:左右各20下1組/做2-3組

步驟1:將上身挺直縮背,同時雙腳間距與肩同寬。

步驟2:跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。

步驟3:收回跨出腳之後,換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。

前弓步蹲
特別針對下半身肌群的前弓步蹲動作,在家裡就可以進行訓練。

菜單2-3:原地跑步(跑步)

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群

建議次數:左右來回30下1組/做3-5組

步驟1.雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。

步驟2.將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。

步驟3.當雙腳著地時,抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。

菜單3-1:啞鈴二頭肌彎舉

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

建議次數:左右各12-15下1組/做3組

步驟1:採站姿身體直立,挺胸收緊腰腹。

步驟2:將上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴(水瓶),掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。

步驟3:以肘關節做為支點,吸氣迅速將前臂向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。

步驟4:接著運用肱二頭肌力量控制重量,將手臂慢慢放回起始位置。

菜單3-2:仰臥單腳提臀

TRAINING KEY!

訓練部位:下半身

訓練肌群:大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群

建議次數:左右各10下1組/做3組

步驟1:準備瑜伽墊平躺於地面,並將雙腳屈膝併攏。

步驟2:將臀部夾緊並上提,使身體由側邊看呈一直線。

步驟3:右腳抬起向前延伸或向上,身體依然維持一直線。

步驟4:放下右腳恢復至步驟2,同時換左腳進行步驟3。

仰臥單腳提臀
想要訓練臀部和腿部肌群的你,千萬不可忽略了仰臥單腳提臀這個動作!

菜單3-3:開合跳

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:全身肌群

建議次數:50-100下1組/2-3組

步驟1:身體站直雙腳併攏,同時雙手在身體兩側自然下垂。

步驟2:身體跳起時,雙腳往外張開距離比肩略寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。

步驟3:落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時維持膝蓋微屈,以保護落地時膝蓋的衝擊),重覆步驟2與3進行。

開合跳
開合跳是一個十分簡單又易上手的訓練動作,想要強化心肺功能的你一定要做。

菜單4-1:反向撐體

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌

建議次數:15-20下1組/3-5組

步驟1.身體背對長凳或堅固平面,將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。

步驟2:雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋(伸直也可),腳掌平放於地面維持身體的穩定。

步驟3:肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏,維持上半身垂直並將臀部微微下降,直至上臂和前臂成90度夾角。

步驟4:運用肱三頭肌將上半身提起,至手臂夾角略接近180度,接著重複步驟3。

反向撐體
在家裡想要訓練肱三頭肌時,只需要一張堅固的椅子就可以完成訓練。

菜單4-2:深蹲跳

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部

建議次數:10-15下1組/3-5組

步驟1:將雙腳打開距離略比肩寬,呈徒手深蹲的姿勢。

步驟2:運用下半身肌力讓身體往上跳躍。

步驟3:著地時膝蓋維持微彎,回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)

深蹲跳
運用深蹲加上垂直跳躍的動作,除了可以訓練全身大量肌群之外還可以增進心肺功能。

菜單4-3:波比跳

TRAINING KEY!

訓練分類:有氧運動

訓練肌群:全身肌群

建議次數:30-50下1組/2-3組

步驟1: 雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2:蹲下後雙手撐地與肩同寬。

步驟3:雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢,同時收緊核心。

步驟4:雙腳像前收回至步驟2的姿勢。

步驟5:收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳,接著著地回到步驟1的姿勢。

波比跳
波比跳與開合跳是想有效提升心肺功能兩個必做的訓練動作。

菜單5-1:引體向上

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌

建議次數:5-10下1組/2-3組

步驟1:雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓,雙腳離地自然伸直。

步驟2:核心收緊背部肩胛骨向內收,同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。

步驟3:向上拉至下巴超過單槓,慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。

菜單5-2:橋式

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群

建議次數:20下1組/3-5組

步驟1:將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上,屈膝並將雙手放置於兩側。

步驟2:收緊核心保持身體穩定,慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。

步驟3:停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。

菜單5-3:平板撐體

TRAINING KEY!

訓練分類:全身

訓練肌群:核心肌群

建議次數:10-30秒1組/3-5組

步驟1.雙手屈曲,利用前臂及手肘作為支撐點,雙腳則由腳尖觸地。

步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線,同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。

步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。

菜單6-1:手腕彎舉

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌

建議次數:15-25下1組/2-3組

步驟1:採坐姿背部挺直,雙腳打開與肩同寬。

步驟2:手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上,手腕往前伸出桌面成懸空狀態,反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上,運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)

菜單6-2:側邊蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌

建議次數:15-20下1組/3-5組

步驟1:雙腳打開略比肩寬,雙手握拳擺在胸前。

步驟2:左腳往左邊跨一大步後,再做蹲的動作。

步驟3:將左腳收回到原點,換右腳往右邊跨一大步後蹲下。

側邊蹲
側邊蹲的動作可以訓練到較少注意到的大腿內收肌和外展肌。

菜單6-3:V字屈體

TRAINING KEY!

訓練分類:全身

訓練肌群:核心肌群

建議次數:20-25下1組/3-5組

步驟1:身體平躺於地面,雙手伸直朝頭頂處,雙腳併攏微抬離地面,腰部維持平貼於地面。

步驟2:運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬,同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。

V字屈體
V字屈體是仰臥起坐的進階版動作,可以有效的訓練到腹直肌上下部位。

菜單7-1:側平舉

TRAINING KEY!

訓練分類:上半身

訓練肌群:前三角肌、側三角肌

建議次數:12-15下1組/3-5組

步驟1:採站姿雙腳約與肩同寬,雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內,手肘微彎雙手為向前傾。

步驟2:運用肩部三角肌的力量,將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起,直至平舉高度略高於肩部,再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。

菜單7-2:高腳杯深蹲

TRAINING KEY!

訓練分類:下半身

訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群

建議次數:15-20下1組/3-5組

步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外保持後背挺直。

步驟2:雙手捧著壺鈴或啞鈴,並將它放置於胸前部位,雙手肘內收肩胛自然下壓。

步驟3:上半身維持中立垂直,下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時收緊核心維持身體的穩定度,隨時保持挺胸後背挺直,蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。

高腳杯深蹲
徒手深蹲練的無趣嗎?你也可以試試看高腳杯深蹲這個動作喔!

菜單7-3:仰臥捲腹

TRAINING KEY!

訓練分類:全身

訓練肌群:核心肌群

建議次數:20-30下1組/3-5組

步驟1:採用仰躺的姿勢,屈膝並將雙手放置於大腿上。

步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。

步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回復至起始位置。

貼心提醒:一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整,訓練過程如有不適請立即暫停。

2022 Red Bull 21天健身挑戰賽將送健身工廠6個月免費會籍!活動詳情

本篇文章由「Red Bull」授權刊登

責任編輯/林彥甫

 

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前勁體能訓練中心

2016-05-10
重量訓練健身場館資訊

專業美式運動空間

一走進前勁體能訓練中心,會發現這裡的環境跟其他健身房完全不一樣。首先,竟然沒有跑步機!老闆之一Kevin表示,這裡沒有需要插電的健身器材,全是要花時間學習正確動作的重量訓練器材,包括數量異常多的蹲舉架,可推、可拉、可扛的怪物級雪橇YOKE,可手腳並用的風扇式Air Bike,以及臥推架、雪橇、戰繩、啞鈴等等。長住美國多年的Kevin表示,這類健身房在美國見怪不怪,在台灣卻很少見,而他就是為了推廣正確的健身觀念,才會回台開設前勁體能訓練中心。

前勁體能訓練中心

一對一悉心指導

前勁沒有團體運動課程,全是一對一的教練課。由於每個人的身體狀況都不同,訓練的需求與課程規劃也就會有所不同,一對一的教學最能夠掌握這些差異,從學習的角度來說,效果相對上來講比較好。研習的部分不常出現,但是過去有以「鬆筋活骨」為主題,教大家如何使用滾筒、網球、壘球、彈力帶等工具,來放鬆肌肉和筋膜、活動關節等等,也曾辦過一系列的槓鈴入門研習,不過主要還是一對一的課程,相關訊息可洽詢該中心。

了解學員狀況 給予適當建議

在上教練課之前,前勁體能訓練中心會檢測學員的身體活動度、柔軟度、核心穩定度等等之身體自然能力,以便了解學員的身體狀況是否有受限,是否有疼痛。Kevin表示,他們的目的是教大家如何正確及安全的運動,因此特別在乎學員目前的身體狀況,要先抓出並舒緩問題後再開始訓練。例如有些人多年不運動,導致肌力不足,或是無法感受到肌肉出力,就必須先幫助他了解肌肉的位置與抓到感覺;有些人長期運動卻沒有好好放鬆,肌肉處在緊繃的狀態,就必須加強放鬆伸展的教育,讓肌肉回歸到不緊繃的狀態。隨著問題改善,學員就可以從強度較低的運動訓練開始,並依照個人情況穩定的增加強度。若是超出教練的能力範圍,例如學員已經有疼痛發炎症狀、曾動過重大手術等,就會轉介給物理治療師評估確認,等到這些問題都獲得改善後,才會轉回來由教練上課,為的就是避免因為訓練反而加重了學員身體上的問題。

負責人Kevin

教練要求嚴格 不斷進修精進

前勁體能訓練中心對於教練的要求非常嚴格,必須通過學科考試、術科考試、教學演練三關,以及正式上線前數月的集訓,希望能初步了解教練們的教學與實務能力。因為沒有業績制度,教練們能夠把注意力放在學員身上,以及自我專業的精進。正職教練們每週三都有公司內部訓練,一起研讀產業最新書籍文獻,討論學生個案,團練,也時常參加各類研習與同事分享討論。

運動改善生活品質

Kevin表示,運動的目的是要改善生活品質,讓身體可以完成自己想做的事,像是爬樓梯不會喘、不會容易閃到腰、背部可挺直、復原能力變好等等,只要透過正確安全的重量訓練方式來改善肌肉狀態,就可以達到這個目的。現今有很多長期運動的人,到最後都要花很多時間復健,就是因為不夠了解身體是如何運作和反應,採用了錯誤的運動方式所致。

他們取材於肌力體能訓練系統與觀念,在訓練上運用漸進原則加上自己的變化,為每一位學員選取適當的動作。無論是運動員或家庭主婦,訓練方法都相同,只是強度不一。在訓練後,也會為學員設計回家作業,讓學員朝目標不斷前進,而能有所成長。

若期望能擁有健康的身體、良好的生活品質,不妨來前勁體能訓練中心體驗正確安全的訓練方式。

前勁體能訓練中心

add 新北市永和區中和路519巷6號B1(捷運永安市場站對面巷子)
tel 02-29267046
time 週一至週五07:00~22:00、週六、週日09:00~21:00
price 全為教練課,細節請洽前勁訓練中心。
FB 前勁體能訓練中心 Akrofitness

撰文/洪禎璐
攝影/Andy Lu

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