在法國某座城市的市府廣場前，擺了一排飛輪機，有人好奇去踩了幾下，發現一條LED燈因此而亮了起來，這也鼓勵了正在觀望的其他人，紛紛上到飛輪機上去踩，就在全部的電線都接通之時，他們眼前突然出現一個巨人，然後開始跳起脫衣舞，這更大大刺激了現場的人，隨著巨人的衣服一件件褪去，人們的興奮指數也達到最高點，這時巨人卻躲了起來，然後把身上最後一件內褲丟了出來。

這個創意十足的活動，其實是由法國一款機能礦泉水所舉辦的，雖然這些人踩這麼幾下飛輪肯定不會消耗到片中所示的2000卡路里，反正好玩就好，您認為呢？

到了隔年，法國機能礦泉水又再舉辦一次這樣的活動，而這次的活動是請一堆猛男，利用投影出失火的房子在房屋的陽台外大跳熱舞，配合舞動的音樂以及踩飛輪的噴水效果，讓在場許多女性笑得合不攏嘴，目不轉睛。

跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。但到底要做多久、多少量、強度為何？各界的說法更是議論紛紜，莫衷一是。最近，知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練，同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。

什麼時候是加強訓練的最佳時機？

跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢？這一切都取決於運動員的目標。如果目標是提高成績，那麼三到五天是最佳的訓練時間。如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平，那麼一周約訓練兩天就可以了。

然而，重量訓練是指調節神經肌肉系統，以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力，因此，才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。一些對於性能提高的肌力訓練中，最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練，核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些綜合，來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。話雖如此，但加強訓練的最好時間，應是你在進行專項耐力訓練訓練 (跑步計劃)之前。

肌力不單是某個部位，而是全身訓練

給我們你的最佳實力（整個身體），每個跑者都應該納入他們的訓練之中。

跑步時，身體會用上幾個主要肌肉群：股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ（速度，敏捷度，反應）的訓練非常有效。蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。而對於全身力量，建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。保持以上動作適當的平衡，是預防受傷和提高運動能力的關鍵。

穩定、強化、營養打造堅實的核心

擁有強大的核心是如此重要。對於堅實的核心，以下是最好的建議。

堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。核心訓練分為三個階段。

第一階段是核心穩定性：這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動，主要還是先學會穩定的感覺。

第二階段是強化核心：這個練習同時結合第一階段的訓練，透過更多的全方位的運動；像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。

第三階段是核心力量：核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量，這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間，以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。

堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處，所以最根本的方式是每日均衡的飲食，以促進最佳的核心發展。

重量取決於個人目標

許多女性需要學習一個觀念，就是舉重不會使你變成大肌肉，還可以給你很多的力量，讓你變瘦，線條變美。 

重量決定於個人目標。如前所述，如果目標是提高成績，那麼一周訓練需要三到五天，若目標是維持目前的狀況，那麼一兩天就足夠了。至於長跑運動員應該舉起多重的重量，這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力，那麼次數應該做12到20下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小，那麼次數應該在6到12下之間，重量應該是肌肉最大負荷程度的約75％到85％之間。如果制定的目標是盡可能的強大，次數應該在1到5下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力，次數應該在1到10下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。

避免體重增加的唯一方法

在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物，意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐，平均一天吃五到六頓。另外，在完成訓練後的30分鐘內，可以安排一鍛鍊後的營養補給餐，因為在這段時間內，你的身體會有一個小窗口，可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。
 
肌力訓練不會讓你感到飢餓，反而讓你更有力量。此外，肌力訓練需要更多的卡路里；訓練強度越大，消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。

資料來源／Womens Running、《跑步肌耐力訓練解剖全書》
責任編輯／瀅瀅

香港14歲超級快腳美少女李心怡，5月6日在澳門舉行的「兩岸三地學生跳繩邀請賽」30秒速度跳中，跳出105次勇奪冠軍，並且打破104次的世界紀錄！心怡更坦言，以往從未跳出過105次，打破世界紀錄可說是努力下的意外驚喜。

得來不易的成功

心怡指出，這次奪獎絕對是喜出望外，但絕對不會自滿，因為自己還要打破更多的紀錄。她開心說道：「多謝爸爸媽媽及Roy sir，想不到會跳到105下，知道成績時真是超出預期，希望以後可以繼續跳出更好的成績！」

教練ROY SIR 表示，今次心怡能勇奪冠軍，除了心怡的努力之外，更加體現出香港運動員的永不服輸精神。他說：「今次心怡可以跳到105真係喜出望外，平時練習最好的成績104次，今日可以達到這個成績，主要是因為心怡在每次比賽時，都會希望自己可以突破自己在練習時最好的成績。」

「摩打腳」美少女最強的後盾

作為心怡頭號粉絲的心怡爸爸及媽媽就表示，因為跳繩讓心怡學習到為自己定立目標，好希望她之後可以繼續努力。心怡媽媽說：「好開心，同時感到好意外，想不到比賽時仍能發揮到練習時的水準，希望心怡可以為自己定立下一個目標，繼續努力，我們永遠都支持她。」