在法國某座城市的市府廣場前，擺了一排飛輪機，有人好奇去踩了幾下，發現一條LED燈因此而亮了起來，這也鼓勵了正在觀望的其他人，紛紛上到飛輪機上去踩，就在全部的電線都接通之時，他們眼前突然出現一個巨人，然後開始跳起脫衣舞，這更大大刺激了現場的人，隨著巨人的衣服一件件褪去，人們的興奮指數也達到最高點，這時巨人卻躲了起來，然後把身上最後一件內褲丟了出來。

這個創意十足的活動，其實是由法國一款機能礦泉水所舉辦的，雖然這些人踩這麼幾下飛輪肯定不會消耗到片中所示的2000卡路里，反正好玩就好，您認為呢？

到了隔年，法國機能礦泉水又再舉辦一次這樣的活動，而這次的活動是請一堆猛男，利用投影出失火的房子在房屋的陽台外大跳熱舞，配合舞動的音樂以及踩飛輪的噴水效果，讓在場許多女性笑得合不攏嘴，目不轉睛。

要訓練胸大肌你第一個會想到什麼動作？相信有許多的人都會想到「伏地挺身（push-up）」這個千年不敗的訓練動作，這也是許多徒手訓練人士所推崇的上半身動作之一，也是許多評估上半身肌群肌耐力其中的一個方式，然而，這樣的訓練動作也被講求肌力與肌耐力的運動，例如棒球、拳擊和武術等項目當作一種基礎的訓練，並且在世界各個軍隊的基本體能訓練裡發揮重要作用。

儘管伏地挺身的負荷在訓練過程中，會受到個人體重與人體測量學的限制，但我們可以透過對於目標肌群組織施加較小或較大的負荷力道，來進行許多變化性的挑戰與肌肉刺激度。這些變化動作往往涉及改變手或腳的擺放位置，這會影響肌肉徵召的方式和關節所受的壓力；另外，還有一些變化模式是使用不同的輔助工具來進行，例如不穩定的表面（半圓平衡球或瑜伽球）、懸吊設備（TRX）以及專門設計用來進行伏地挺身的設備，這些不同的變化對於我們的目標肌肉到底有何不同？以下將透過一些研究數據告訴你伏地挺身可以怎麼做。

【延伸閱讀】伏地挺身徒手訓練的最佳運動

變化造成的負荷

標準的伏地挺身是將膝關節、髖關節、骨盆及脊椎從頭到腳成一直線，同時，肩部與肘部的彎曲伸展以及升高降低，將會促進肩關節的運動範圍。另外，伏地挺身訓練進行多種變化的模式，將會徵召不同的肌肉並形成不同的刺激效應，最常見的就是透過手部間距造成不同的訓練肌群，最常見的包括寬式伏地挺身（手部間距略比肩寬150%）、標準伏地挺身（間距略與肩同寬）以及窄式伏地挺身（手部間距略比肩窄50%）；一般來說寬式伏地挺身能有效率的刺激胸大肌，而窄式伏地挺身較能刺激肱三頭肌，這與應用解剖學的基本原理是一致的。

具體來說，由於胸大肌是主要的水平屈肌，當我們張開肘部就可改善肌肉的長度（張力關係），進而促使其產生更大的力量，另一方面，當肘部越靠近身體會使得胸大肌處於生物力學的不利位置，因此，就必需要從肱三頭肌徵召更多的肌肉參與其中；然而，依據肌電圖（EMG）所研究評估伏地挺身肌肉徵召模式表明，與寬式或標準伏地挺身姿勢相比，窄式伏地挺身不僅可以徵召更多肱三頭肌的激活度之外，還可以有效的刺激胸大肌肌群。

【延伸閱讀】立刻擁有大胸肌的7個伏地挺身變化式

高度的垂直力量

除了手掌間距的變化之外，最常見的還有高度變化。根據一些評估腳部高低度與最大垂直地面反作用力的研究指出，包括標準的伏地挺身和在膝蓋高度進行的伏地挺身有不同的負重百分比，這幾項研究是在30.5cm和61cm的高度進行，最終發現，腳抬高的伏地挺身產生的地面反作用力，比其它所有的伏地挺身變化式要來的更高。

當我們運用總體重的百分比表示時，會發現由雙手撐於高61cm時並膝蓋著地訓練，負重只佔體重的41%，接著一樣高度膝蓋離地負重變為體重的49%；但如果將雙手高度降為30.5cm時負重就變為體重的55%，標準高度伏地挺身負重為體重的64%，然後，抬高雙腳高度到30.5cm負重就變為體重70%；最後，在將腳部的高度提升到61cm的高度，負重就會變為體重的74%，這就表示腳部的高低將影響整體的負重與困難程度。另外，根據Ebben等人的研究報告指出，將腳抬高的伏地挺身訓練比手放在不穩定表面，對於肩部的肌肉刺激要來的更大，但也更增加肩部受傷的風險。

不平衡訓練

除了固定式伏地挺身訓練之外，還有的人會使用不穩定表面來進行更高階的練習。例如採用半圓平衡球來進行，根據一些研究發現，採用不平衡的伏地挺身比標準伏地挺身，可增強肩部與斜方肌的肌肉訓練，Ebben等人也發現將雙手放在平衡球上，進行伏地挺身可顯著的增強肱三頭肌的成長。另外，從相同角度的伏地挺身相比，採用平衡球的訓練動作還會增強胸大肌的訓練，以及腹直肌和外斜肌的肌肉刺激度。根據這點Marshall和Murphy的研究顯示，在平衡球上進行伏地挺身比在穩定表面所進行的訓練相比，肱三頭肌與腹部核心肌群在肌肉刺激度上有顯著的提升，因此，如果想要同時加強腹部核心與肱三頭肌肌群，採用平衡球進行伏地挺身會比一般在穩定表面進行伏地挺身訓練要來的更好。

【延伸閱讀】美軍海豹部隊入伍18週機密訓練計劃

結論

最後，如果你對於做正常伏地挺身沒有把握可完成，你也可以嘗試進行其它方式來減少伏地挺身的挑戰性，例如將雙手靠在垂直的牆面進行伏地挺身或是採用膝蓋著地的伏地挺身，當你有辦法將身體撐起時就可進行標準伏地挺身的訓練；另外，也可以在採用其餘的輔助工具來增加訓練的困難度，例如負重背心或是彈力帶以及各種不穩定的工具，來進行一連串的上半身肌肉挑戰。

資料參考／journals

責任編輯／David

看了許多「健美先生」、「健美小姐」的身材後，許多人對於健身這種運動，會產生一些排斥，總想著，會不會在健身房練一練重量訓練，就會變成像他們一樣有龐大的肌肉或是變得很魁武。很顯然地，答案是不會。

在肌力訓練中，訓練目的有健身、健美、健力的目標，每項目標都有專門的訓練方式，並不是只要做重量訓練就會變成想像中的那個樣子。

健身

以強健身體為主要訓練目標，希望追求自己的目標身材、體型以及改善自己的身體功能等等，這些都是許多人開始接觸肌力訓練原因。

健美

在健美中這些健美先生／小姐，有這樣的肌肉身材，是因為他們的本身的肌力訓練就是以主要追求肌肉量的「最大化」，也就是促進「肌肥大」的動作，大量的減少體脂肪的產生，藉由發達的肌肉群與極少的體脂肪，讓身體上的每塊肌肉，都能像是用雕刻刀，雕刻在身上那樣的明顯，這樣訓練下的所產生的肌力與體力，不一定成為他們在訓練中所追尋的目標。

至於女性在健美的訓練上，並不容易能夠訓練成男性那樣的肌肉塊塊分明的樣子，因為在肌肉的組成上需要有睪固酮的分泌來合成肌肉，但是在女性身上擁有的睪固酮非常的少，約莫只有男性分泌量的二十分之一，一般來說要訓練成男性健美選手這樣的身材，是相當困難的！除非藉由施打睪固酮的方式，來讓她的身體產身這樣的肌肉 效果。

所以女性在健身上，除非特殊的訓練與施打睪固酮，才會有這樣的可能性，擁有這樣強壯且顯而易見的大塊肌肉。

健力

在健力的訓練方式上，以追求大量的肌力，能夠在緩慢的動作下，依然能夠支撐相當程度的重量。健力的比賽中也只使用到，臥推、蹲舉以及硬舉這三項動 作。在比賽中利用這三項動作，看參賽者所能達到的最大重量，進而決定成績，但是對於健力來說是一種非常專業的運動項目，所以一般人在訓練上，除非有特別的 教練，以及訓練方法，不然是很難能夠達到這樣的肌肉量與能力。

到健身房健身，做肌力訓練，不會讓你變成健美先生或健美小姐，因為要能夠訓練成他們那樣的身材，是需要特別的訓練以及飲食的控制，如果只是單純的做肌力訓練，只會讓你變得更加的健康，擁有你所想要的理想身材，在運動表現上也能夠有很不錯表現。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)