你經常吃泡麵、糖果或餅乾等零食嗎?在高鹽分的食物中, 往往也有極高的鈉含量。所謂的鈉(Natrium),具有讓水分蓄留堆積在體內的特性,容易造成腰部、小腹、下半身浮腫的狀況。 相反地,在蔬菜、水果、海藻中含有的鉀(Kalium)成分,則 是具有幫助身體排出水分的效果。因此,當攝取過多鹽分時,建議可多食用含有鉀成分的天然食物。
除了多注意飲食方式之外,還有一點也希望大家多留意:很意外地,許多人的走路姿勢是錯誤的。例如,老是拖著腳步走路,因為很少使用到腳踝的關節或肌肉,就容易造成脂肪堆積及下半身肥胖的結果。 還有一個自己很難察覺的壞習慣,就是姿勢不良。在不知不覺中,歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背⋯⋯。最嚴重的是,由於這樣的姿勢不良,導致血液及淋巴系統循環不良,進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。對,就是堆積在你的下半身!現在,總算知道是什麼原因造成自己肥胖了吧?以下6個練習,可以幫助你剷平小腹及腰部的贅肉。
鍛鍊能夠消除小腹、緊實腰 圍的「腹橫肌」。全神貫注在 這個肌肉群上,用力將肚臍 往身體內部的方向縮緊。
1. 挺直站立, 腳掌往外側打開,雙腿併攏站立,兩腳跟碰在一起,兩腳掌呈90度向外側打開。兩手放身體兩旁自然垂下。
2. 聚焦於下腹部,全力將力量注入肌群一邊深深吸氣,同時將力量全力注入下腹部的肌群中,持續 6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
只要坐在椅子上,用力扭轉腰部就OK。能夠緊實腰部周圍肌肉,練出漂亮腰線。
1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面,坐在椅子上,雙腿併攏, 腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。
2. 扭轉腰部, 腳後跟向上提起 一邊深深吸氣,一邊將腳跟慢慢上提, 同時扭轉腰部、將力量注入下腹肌群, 持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢 慢釋放力量,回到1步驟。
上半身盡量保持不動。把注意力集中於肋骨、橫向移動腹肌,就能有效雕塑身體曲線。
1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。
2. 將肋骨往右方平行移動 一邊深深吸氣,一邊將肋骨往右方平行移動,同時將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
雖然只是簡單的扭轉動作, 但是只要全神貫注、集中精神去練習,就能有效刺激腹肌,效果更加倍。
1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側,保持端正姿勢。
2. 右手手肘向下, 碰觸左腳大腿上方 一邊深深吸氣,將右手手肘向下碰觸左腳大腿,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
運動股關節,具有刺激淋巴及血液循環的效果!透過將腳拉近身體的動作,更容易將力量注入下腹部。
1. 挺直站立, 腳尖也靠在一起雙腿併攏呈站姿,兩腳跟及腳尖也併攏收在一起。兩手自然垂下。
2. 將右大腿拉起,往胸部靠近 一邊深深吸氣,將右大腿向上提起,盡量往胸部靠近,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
向痛苦的肌肉訓練說再見∼!這個動作對於整體腹肌的鍛鍊非常有效,簡單輕鬆讓整個腹部達到緊實、消除贅肉的效果。
1. 坐在椅子上, 雙手放在大腿上方坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手自然放在大腿上方。
2. 上半身向前彎下, 雙手握住雙腳一邊深深吸氣,上半身慢慢彎下, 雙手由下方握住雙腳,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
責任編輯/瀅瀅
斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉,其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分,起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌肉纖維向外側集中,止於鎖骨外側的三分之一,斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等,都和它有密切的關係。
人體背部的斜方肌是由三塊肌肉所組成的,分別為上、中、下三塊。
上斜方肌:肩胛提肌協助上斜方肌活動,使肩胛骨上提,但因為長期固定肩頸,使得上斜方肌的筋膜發炎,可能會造成嚴重的後頭和偏頭痛,以及後頸部的疼痛,有時也可能會引起下頷骨的咬合疼痛,如果睡姿或是枕頭不適合而造成落枕,或是一轉頭肩頸就痛,大部分都是上斜方肌發炎。
中斜方肌:人體背後的菱形肌是協助中斜方肌,使肩胛骨可以後縮,但是因為長期久坐、姿勢不良、或是手臂抬起來的時間過久,都容易造成肩膀過度緊繃,使得中斜方肌筋膜發炎疼痛。
下斜方肌:下斜方肌的功用是可以使肩胛骨下降,當手臂向上撐的時間過久、長時間高舉東西時,就會讓下斜方肌感到吃力,時間久了就會造成下斜方肌的筋膜發炎,使得肩胛上、肩胛內、肩峰以及頸部都會有痠痛的感覺。
以下介紹三種基礎斜方肌訓練,可以增加我們後背的肌肉力量。
步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。
步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住槓鈴。
步驟2:呼吸時,將雙手彎舉,雙臂上外平舉,吐氣時再緩緩放下。