大多數的跑者為了一個參賽目標而練習,其最終的目的就是希望能跑得更快,所以衝刺訓練其實非常重要。但根據Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald表示:會做速度訓練的長距離跑者,卻少之又少,這是為什麼呢?
因為像節奏跑、間歇跑、斜坡跑、長跑等都是跑者們比較熟悉的經典訓練方法,儘管它們能夠讓跑步速度變快,但實際上這些技術都不比真正的衝刺訓練來的快。那麼,什麼才是真正的衝刺訓練呢?長距離跑者到底是否需要進行衝刺訓練呢?
最快速度就是跑者付出100%的努力所達到的速度,而衝刺訓練通常是短距離跑者的主要訓練方式,它能夠提高跑者的最快速度、加速度和速度耐力。像里約奧運200公尺的金牌得主Usain Bolt,他最快速度能保持的距離大約在30-50公尺。
加速度就是跑者從起跑位置達到最快速度有多快,也就是多長時間能夠加速到最快速度。速度耐力則是你的最快速度能夠保持多久?而大部分人只能保持5-7秒,不過對於長距離跑者來說,這一點對於整體的表現並不會產生太大的影響。
若你從來沒有測試過自己的最快速度,那麼,在大多數情況下,以上三個的速度要素並不是目前最該在意的。所以,長距離跑者應當在日常鍛煉中加入一些衝刺訓練,有三個原因如下:
1. 衝刺訓練能夠提高跑者的最高速度。這有利於跑者衝刺階段的發揮,而且能夠掌控更大的速度範圍。同時也有助於慢速跑時感覺容易,特別是在800公尺或是3000公尺的距離比賽中,會有更險著的表現。
2. 衝刺訓練能夠刺激腿部吸收更多的肌纖維來增加能量產生。有了大量的肌纖維之後,非常有利於在比賽最後的衝刺階段。
3. 這樣的速度訓練能提升跑步效率,當體內儲存了這些額外的肌纖維,即使遇到困難的路段,如跑上坡,或是進入了疲勞期,也能夠堅持更長的時間,而不會因為這些理由而導致體力與速度下降過快。
衝刺訓練非常具有挑戰性,不光是因為訓練強度大且休息少,而是因為它會增加中樞神經系統的壓力。這種壓力是神經肌肉中挑戰大腦和肌肉之間的通信路徑,它們需要很長的恢復時間。雖然衝刺訓練可能不像艱苦的鍛煉,不過若是第一次嘗試之後,絕對會讓你非常有感。
所以,跑者進行衝刺訓練之前需要熱身運動,例如輕鬆跑、弓箭步等。以下有4種訓練麼模式,它們的難度勢逐漸增加的。
1. 每次8秒山坡跑,60-90秒步行恢復,共做四次。
2. 20公尺全速跑,90秒-2分鐘步行恢復,共做四次。
3. 25公尺全速跑,2分到2分半鐘走路進行恢復,共做六次。
4. 30公尺全速跑,2分到2分半鐘走路進行恢復,共做六次。
關於長距離跑者進行衝刺訓練時,有兩個重點,第一是訓練量不能太大;衝刺訓練不是訓練中的重點,但卻是重要的工具之一,所以適量即可,也避免不必要的運動傷害,二則是竭盡全力;以循序漸進的方式,堅持4-6週的速度訓練之後,長距離跑者就會發現自己的速度漸漸提高。很快地,這些優點將回饋到未來更長的距離之中,你將能不斷的突破個人紀錄,並感覺到這些辛苦都是值得的。
你認為什麼叫做一位跑者?每天跑10公里或是每周跑100公里?對許多跑者來說,他們心中所謂的跑者就是將跑步成為生活中的一部份,當與別人聊起時,也將此成為與他人的談話之中,是最驕傲的事。
也因為喜愛,使得只要是在跑步的事件中,身為跑者的大家總是特別的熱絡與興奮。假設幾個月後,即將有一個新的比賽目標,跑者們便會開始全心投入的規劃接下來的課表、以及準備平時該補充的食物以降低運動傷害。但既然是生活中的一部份,那麼在生活之中,難免會遇到一些困難及意想不到的狀況,當我們已沉浸在裡頭時,便很難將自己拉回現實,該煞車、該休息、該停止,到底該如何是好呢?因此這個時候,我們需要一個非跑步者,讓我們回到現實。
最近,有許多跑齡好幾年的朋友因為懷孕的關係而被迫停止跑步,雖然大家心裡都很清楚身體的變化與機能的減緩,但是在精神上有許多人還是沒有辦法接受自己暫時不能跑步的事實,因而感到焦慮導致心情大受影響。
在那個心情最低落的情況之下,他們開始產生了許多的抱怨以及難過…直到某一天,有一位從不跑步也不喜歡跑步的朋友說:「不能跑步不是世界的盡頭,而只是一個暫時的休息。」或許很多跑者聽到這句話的第一個反應會是:你根本不懂跑步…但冷靜過後仔細一想,這位非跑者所說的話,是否也有其道理?
我們每天按表操課,也常在這之中遇到許多瓶頸與撞牆期,但卻仍不時的逼著自己一定要到達目標。但相較於一位休閒鍛鍊者或者是非跑者來說,他可能也運動或是跑步,但有時因為一些突發狀況而導致今日無法順利按表操課,他們反而不會過於在意,在這樣沒有壓力的情況之下,反而進步更快,心情更輕鬆。
嘗試換一個角度看事情吧!當在不能跑步的情況之下,我還能學習到什麼?雖然內心難免擔憂停止之後可能會失去過去的程度或水準,但請不要忘記,若真心喜愛跑步,認定自己是一位跑者,急便砍掉重來,依著過去的努力方式執行,一定能夠恢復到原有的水平。
而現在不能跑步的你,目前最重要的是,去試著尋找一位非跑者聊聊天,聽聽他們不同角度的想法,你會發現在不能跑步的生活之中,能有不同的答案和收穫。