大多數的跑者為了一個參賽目標而練習，其最終的目的就是希望能跑得更快，所以衝刺訓練其實非常重要。但根據Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald表示：會做速度訓練的長距離跑者，卻少之又少，這是為什麼呢？
 
因為像節奏跑、間歇跑、斜坡跑、長跑等都是跑者們比較熟悉的經典訓練方法，儘管它們能夠讓跑步速度變快，但實際上這些技術都不比真正的衝刺訓練來的快。那麼，什麼才是真正的衝刺訓練呢？長距離跑者到底是否需要進行衝刺訓練呢？

最快速度就是跑者付出100%的努力所達到的速度，而衝刺訓練通常是短距離跑者的主要訓練方式，它能夠提高跑者的最快速度、加速度和速度耐力。像里約奧運200公尺的金牌得主Usain Bolt，他最快速度能保持的距離大約在30-50公尺。
 
加速度就是跑者從起跑位置達到最快速度有多快，也就是多長時間能夠加速到最快速度。速度耐力則是你的最快速度能夠保持多久？而大部分人只能保持5-7秒，不過對於長距離跑者來說，這一點對於整體的表現並不會產生太大的影響。
 
若你從來沒有測試過自己的最快速度，那麼，在大多數情況下，以上三個的速度要素並不是目前最該在意的。所以，長距離跑者應當在日常鍛煉中加入一些衝刺訓練，有三個原因如下：

提高速度，吸收纖維產生能量

1. 衝刺訓練能夠提高跑者的最高速度。這有利於跑者衝刺階段的發揮，而且能夠掌控更大的速度範圍。同時也有助於慢速跑時感覺容易，特別是在800公尺或是3000公尺的距離比賽中，會有更險著的表現。
 
2. 衝刺訓練能夠刺激腿部吸收更多的肌纖維來增加能量產生。有了大量的肌纖維之後，非常有利於在比賽最後的衝刺階段。
 
3. 這樣的速度訓練能提升跑步效率，當體內儲存了這些額外的肌纖維，即使遇到困難的路段，如跑上坡，或是進入了疲勞期，也能夠堅持更長的時間，而不會因為這些理由而導致體力與速度下降過快。

知識便利貼｜肌纖維與運動表現
不同肌纖維在運動中的參與，與運動的努力程度有關，輕鬆的運動中，慢縮肌纖維來應付即可，稍吃力時，吃重的運動慢縮肌與快縮肌通力合作地參與運動。此外肌纖維型雖然與運動表現有相當程度的關係，它卻不是關乎勝負的唯一關鍵。
（資料來源：國立台灣師範大學）

衝刺訓練不簡單，先暖身再戰

衝刺訓練非常具有挑戰性，不光是因為訓練強度大且休息少，而是因為它會增加中樞神經系統的壓力。這種壓力是神經肌肉中挑戰大腦和肌肉之間的通信路徑，它們需要很長的恢復時間。雖然衝刺訓練可能不像艱苦的鍛煉，不過若是第一次嘗試之後，絕對會讓你非常有感。
 
所以，跑者進行衝刺訓練之前需要熱身運動，例如輕鬆跑、弓箭步等。以下有4種訓練麼模式，它們的難度勢逐漸增加的。
 
1. 每次8秒山坡跑，60-90秒步行恢復，共做四次。
2. 20公尺全速跑，90秒-2分鐘步行恢復，共做四次。
3. 25公尺全速跑，2分到2分半鐘走路進行恢復，共做六次。
4. 30公尺全速跑，2分到2分半鐘走路進行恢復，共做六次。

關於長距離跑者進行衝刺訓練時，有兩個重點，第一是訓練量不能太大；衝刺訓練不是訓練中的重點，但卻是重要的工具之一，所以適量即可，也避免不必要的運動傷害，二則是竭盡全力；以循序漸進的方式，堅持4-6週的速度訓練之後，長距離跑者就會發現自己的速度漸漸提高。很快地，這些優點將回饋到未來更長的距離之中，你將能不斷的突破個人紀錄，並感覺到這些辛苦都是值得的。

女性跑者和男性跑者在很多方面都不相同。包含習慣、裝備到心理狀態…等，尤其是裝備的部份，女孩總希望能美美的進入終點或是在途中拍照給人家一種很陽光的感覺，既然如此，那就一起來看看女性跑者的必備裝備吧！

 1  運動內衣

男性跑者和女性跑者需要的裝備大多數是相同的：上衣、短褲、非棉質的襪子和一雙好的跑鞋。但從生理上說，女性還需要一件額外的裝備「運動內衣」。它和跑鞋一樣，都需要試穿後才知道適不適合自己。
 
年齡、罩杯大小、乳房重量、身長和背部的形狀都是內衣是否合身的影響因素。你可以去一家專業的體育用品店，拿幾件不同大小和風格的運動內衣到更衣室好好試穿、感受一下。
 
以下是運動內衣不合適的3個跡象：
 

1. 乳房溢出罩杯

 

2. 運動內衣過緊，喘不過氣

 

3. 皮膚與衣服材質之間有摩擦

運動內衣屬於消耗品，所以關於更換運動內衣時間，至少每6-12個月更換一次，因為運動內衣內氨綸的彈性下降會使它們的支撐下降。
此外，你可能會穿著棉質T-Shirt和短褲以及尼龍製的運動內衣去跑步。但需要注意的是，棉花會吸汗，這樣會與皮膚產生摩擦，而摩擦會導致擦傷，即使內衣本身非常合身，也可能導致一些非常敏感的部位擦傷。

 2  跑鞋

許多品牌過去一向是用男性跑鞋的縮小版或粉紅版來賣給女性跑者。但在20世紀80年代，這種情況開始發生變化，現在的女性跑鞋也是貼合女性的腳型而設計製作的。
 
女性跑鞋通常鞋跟更窄、前掌更寬，這樣能減少刺激甲溝炎形成。女性跑鞋往往也擁有更深的鞋底彎曲凹槽，這樣能使跑鞋彎曲更自如，因為女性體重較輕，同時也無法用更大的力量來彎曲鞋子。在某些品牌中，鞋裡的鞋墊可能會更軟或更薄。總之，在說到跑鞋時，舒適還是第一位的。如同運動內衣一樣，多試幾雙，在試的過程之中，最好慢跑看看，讓你的腳來決定要哪雙。

 3  其它女性產品

除了女性的跑鞋之外：一些像補給背包、遮陽帽和太陽眼鏡也都是符合我們身形大小的尺寸較小版。另外，儘管幾乎所有跑步褲和短褲都有內置的內褲，但是有許多運動用品公司仍還一直在製作女性的貼身短內褲和丁字褲。雖然是否購買跑步內褲是個人偏好，但他們確實為女生的私處提供了第二防風層。
 
當然，市面上還有大量面向女性銷售的其它跑步用品：寬邊遮陽帽（hat）、唇膏、防摩擦膏、髮帶、襪子、手套、頭帶和其它傳統女性化色彩的物品，有時甚至還閃閃發光。如果你正在考慮買女性產品，那首先要問問自己：這是在功能性方面專門為我製作的嗎？適合我嗎？齊全不如實用，千萬不要因為流行而亂出手。

市面上還有很多產品都會印著各種像是不流汗很閃亮或女孩力量等鼓勵口號的衣服或帽子，這些也都可以幫助你在跑步時享受穿著它們的樂趣。

根據許多研究發現，「運動」可以幫助人提振精神，使大腦的腦內啡分泌，讓心情更振奮、愉快，自信心更強，運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡，可以幫助穩定心情、產生愉悅感，消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後，就開始感覺心情變得更好，情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極。

以下分享8種運動能打擊我們低弱的情緒，在心情不好時不妨可以試試看。

 1   拳擊

拳擊運動，他是一項手、腳、腦要同時併用、不停跳動的全身運動。採取的每一個作動都是需要快速的思考後才開始執行。拳擊可以讓我們大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態，讓我們的觀察變敏銳、思緒變清晰、活躍。充分的血氧供應大腦，可以讓記憶和思維能力大大增強，還可以促進血液循環及新陳代謝、舒緩壓力和抗憂鬱，也是所有運動項目中消耗卡路里最大的運動。所以，不管你生氣還是難過都用力打下去就對了。

 2   游泳

游泳，它是可以動到全身每一個部位的運動，相當適合想要減肥或是雕塑身材曲線的人，當我們悠閒浮沉在水裡的時候，就像嬰兒回歸到母體的感覺，讓我們能忘記煩惱。 每當游泳20分鐘時，我們的大腦就會開始分泌腦內啡，讓我們擁有好心情並能減少身心上的壓力。

 3   散步

散步是一種很有效的緩和心情的運動，它能幫助我們平衡身心壓力以及安撫焦慮心情。每天只需要散步5分鐘，就可以安定我們身體的神經，達到一個安定的感覺。挑一個你喜歡的地方或是漂亮的風景去並走上五分鐘看看，會有不一樣的感受。每週散步3次，每次30分鐘以上，都能促進我們大腦的學習能力並讓注意力更加集中。

 4  瑜珈

瑜珈是一項很柔和的運動，它可以讓體內各器官活化獲得充足的氧氣，經脈與肌肉的伸展，可以讓我們自我調節低弱心、治療躁鬱症和憂鬱症、平衡自然神經、增加身體免疫等等。瑜珈不只是種肢體的運動，更是能通往身、心、靈全然和諧的道路，它是帶來更健康以及更快樂安祥的生活。當你心情不好時，不妨去上上看一堂瑜珈課，會有很大的感受。

 5  單車

每當我們騎車時，總會經過漂亮的風景，看到一幕幕美景能使心情能更很美好以及更加愉悅。騎單車時，我們會分泌一種賀爾蒙，這種荷爾蒙會使我們心胸開朗、精神愉快。騎單車的這項運動還可以壓縮血管，使血液迴圈加速後大腦攝入更多的氧氣，所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思緒變清晰。

 6  跑步

大多數情緒低落者是因為缺乏運動，跑步是一種有氧運動，除了活動筋骨之外，還能加強心、肺和循環系統的功能以及還能分散注意力。在跑步的時候，人的身體會獲得新的感受，這種感受，會使人忽略因心情低落而引起的不適。

 7  跳舞

跳舞這項運動能使我們大腦分泌出多巴胺，多巴胺是一種神經遞質，它可以傳遞快樂以及提升興奮感，在醫學上面也會使用多巴胺的藥物來治療憂鬱症的患者。跳舞不僅可以提升我們的心肺功能、讓骨骼更強健、更好的協調性，還能增加自信。下次心情不好時不妨在家開著音樂隨性舞動，會有很大的感受。

 8  太極拳

太極拳運動可以緩解我們體內的衝突與情緒失調，使我們感到心情和諧的同時也能安定心寧。根據研究指出，太極拳對於疾病預防與保健健康有很大益處，它能活化我們身體機能並補充我們能量，還可以提高睡眠品質以及降低壓力。