你的身體是什麼狀態？ 柔軟度測試
2017-05-17
為了讓你知道自己現在關節的可活動範圍和柔軟度的平衡感，來做個測試吧。針對一些容易導致姿勢不正確或腰痛、肩頸痠痛等不適的重要部位，做柔軟度的測試。優先做柔軟度不夠的那些部位的伸展操，設法盡量消除左右邊的差異。至於那些已經非常柔軟的部位，就不需要再做伸展操了。活用測試結果，以那些能有效改變身體的動作為主，有效率地進行吧。
你身體柔軟度如何？來測試一下吧！ ©YogaUOnline
測試的進行方式
1 先快走或慢跑十∼十五分鐘當作暖身運動，肌肉溫度上升後做再做，或是在泡完澡後身體處於溫熱狀態時做。
2 固定姿勢後要維持三秒以上，若彈跳或反彈就無法正確判斷，所以不要使用反作用力。
How to：右手經過肩膀繞到背部，左手從下面往背部伸起，靠雙手的指尖距離來診斷，另一邊也用同樣方式做。
Result：
柔軟度剛好-指尖和指尖輕輕碰觸在一起，即使沒碰觸在一起，也沒離超過十公分。
柔軟度不夠-雙手的指尖離超過十公分。
非常柔軟-雙手的手指可交握。
Result：
柔軟度剛好-指尖和指尖輕輕碰觸在一起，即使沒碰觸在一起，也沒離超過十公分。
柔軟度不夠-雙手的指尖離超過十公分。
非常柔軟-雙手的手指可交握。
肩關節周圍柔軟度測試
How to：坐在地板上，把兩隻手臂撐在左腳下，把左腳往胸前扳。另一隻腳也用同樣方式做。
Result：
柔軟度剛好-不用很勉強就可以把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
柔軟度不夠-無法把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
非常柔軟-不用很勉強就能把左腳的內側腳踝抬到額頭高度。
Result：
柔軟度剛好-不用很勉強就可以把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
柔軟度不夠-無法把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
非常柔軟-不用很勉強就能把左腳的內側腳踝抬到額頭高度。
大臀肌柔軟度測試
How to：趴在地板上，用右手抓住右腳踝，往臀部拉，另一隻腳也用同樣方式做。
Result：
柔軟度剛好-右腳腳跟和臀部的距離約為五∼十公分，腰部不會痛。
柔軟度不夠-右手抓不到右腳腳踝，或是右腳腳跟和臀部的距離超過十公分，還會造成腰部反折，或是覺得腰痛。
非常柔軟- 先跪坐，然後往後倒，變成躺著的姿勢，此時雙腳的膝蓋也沒離開地板。
Result：
柔軟度剛好-右腳腳跟和臀部的距離約為五∼十公分，腰部不會痛。
柔軟度不夠-右手抓不到右腳腳踝，或是右腳腳跟和臀部的距離超過十公分，還會造成腰部反折，或是覺得腰痛。
非常柔軟- 先跪坐，然後往後倒，變成躺著的姿勢，此時雙腳的膝蓋也沒離開地板。
股四頭肌柔軟度測試
How to：仰躺在地板上，右腳的膝蓋立起，盡量把伸出去的左腳往身體方向拉，另一隻腳也用同樣方式做。
Result：
柔軟度剛好-左腳可以抬到讓左腳的股關節和地板呈九十度。
柔軟度不夠-即使拉左腳，左腳也無法抬到讓左腳的股關節和地板成九十度。
非常柔軟-可以把左腳拉到很靠近身體，左邊的股關節和地板超過九十度。
Result：
柔軟度剛好-左腳可以抬到讓左腳的股關節和地板呈九十度。
柔軟度不夠-即使拉左腳，左腳也無法抬到讓左腳的股關節和地板成九十度。
非常柔軟-可以把左腳拉到很靠近身體，左邊的股關節和地板超過九十度。
膕繩肌柔軟度測試
How to：盤腿坐，腳底對腳底，測試兩邊膝蓋的高度。
Result：
柔軟度剛好-左右腳的膝蓋和地板間各有一∼兩個拳頭的空間。
柔軟度不夠-左右腳的膝蓋和地板間各有超過三個拳頭以上的空間。
非常柔軟-雙腳的膝蓋完全貼住地板，或是試圖貼近地板時也不會痛。
Result：
柔軟度剛好-左右腳的膝蓋和地板間各有一∼兩個拳頭的空間。
柔軟度不夠-左右腳的膝蓋和地板間各有超過三個拳頭以上的空間。
非常柔軟-雙腳的膝蓋完全貼住地板，或是試圖貼近地板時也不會痛。
股內側肌群柔軟度測試
How to：站著，雙腳間約空出一個拳頭寬，之後蹲下。
Result：
柔軟度剛好-能在雙腳腳跟貼著地板的狀態下蹲下，雙手能抱著雙膝。
柔軟度不夠-腳跟沒有離地就無法抱著雙膝蹲下。或是腳跟一碰到地板就無法保持平衡。
非常柔軟-能在雙腳的腳跟貼著地板的狀態下，雙手能抱著雙膝蹲下，而且膝蓋還超過腳尖。
Result：
柔軟度剛好-能在雙腳腳跟貼著地板的狀態下蹲下，雙手能抱著雙膝。
柔軟度不夠-腳跟沒有離地就無法抱著雙膝蹲下。或是腳跟一碰到地板就無法保持平衡。
非常柔軟-能在雙腳的腳跟貼著地板的狀態下，雙手能抱著雙膝蹲下，而且膝蓋還超過腳尖。
腳關節周圍柔軟度測試
書籍資訊
◎圖文摘自大田出版， 中野‧詹姆士‧修一著作《全世界第一有效的伸展法》一書。
你以為自己不需要做伸展操？但是......
長時間坐在電腦桌前養成駝背習慣？
腰痛、肩膀痛、膝蓋痛，越來越懶得活動身體？
血液循環很差，就算穿很多還是手腳冰冷？
再這樣下去，不但肌肉減少且力量會變小，未來可能無法靠自己的腳走路！
別再輕忽身體僵硬的症狀，馬上開始做「全世界第一有效的伸展法」！
書籍資訊 請點此
◎圖文摘自大田出版， 中野‧詹姆士‧修一著作《全世界第一有效的伸展法》一書。
你以為自己不需要做伸展操？但是......
長時間坐在電腦桌前養成駝背習慣？
腰痛、肩膀痛、膝蓋痛，越來越懶得活動身體？
血液循環很差，就算穿很多還是手腳冰冷？
再這樣下去，不但肌肉減少且力量會變小，未來可能無法靠自己的腳走路！
別再輕忽身體僵硬的症狀，馬上開始做「全世界第一有效的伸展法」！
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運動星球
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「醫學瑜伽」讓你活絡氣血以及更能預防運動傷害
2019-08-12
近年來，在坊間流行一套名叫「醫學瑜伽」的一詞，但是，到底什麼是醫學瑜伽呢？其實，醫學瑜伽主要的架構是以「呼吸」為主，並融合中西醫學以深層的呼吸牽動內臟筋膜，再搭配肌筋膜鍛練來帶動全身氣血循環，這樣更能讓身體增進健康以及預防運動傷害。
「醫學瑜伽」讓你活絡氣血以及更能預防運動傷害 ©yogaville.org
醫學瑜伽提升自我保護力
醫學瑜伽的特性在於能引導自己找出身上不夠的肌肉力量來加以鍛練，同時也能找出過度緊繃的肌筋膜以及有痠痛或是嚴重症狀地方，然而有筋肉、肌筋膜緊繃的嚴重者，更要勤勞地做筋膜伸展來讓筋膜恢復健康的任性以及彈力。若是筋膜的伸縮彈性良好且肌肉力量又足夠時，就像我們身體穿上了無堅不摧的盔甲一樣，能夠足以應付許多意外，像是在運動過程中出現跌倒、拉傷，此時就能保護自己免於受傷或是縮短疼痛時間且加速復原。但是，假使筋膜缺乏彈性、同時肌肉力量也不足時，身體就會非常緊繃且容易受傷，更容易會有筋骨關節病變等問題。
在認識「醫學瑜伽」後，以下4大理由你一定要學習：
©rebalancept.com
4大理由一定要學習「醫學瑜伽」
融合中西醫學的呼吸：醫學瑜伽的主要架構是以「呼吸」為主，並融合中西醫學以深層的呼吸牽動內臟筋膜，再搭配肌筋膜訓練，此時就能放鬆身體的筋膜，以及帶動全身氣血的循環。
訓練不足的肌力：醫學瑜伽的肌力訓練是以強化連結上下半身的關鍵核心肌群為主軸，在深層伸展筋膜來緩解發炎不適後，加以鍛練身體不足的肌力，同時持續伸展來避免二度緊繃感，幫助身體打造出最近康的防護層。
疼痛治療導向的筋膜伸展：痛的根源都是肌筋膜太緊繃而導致發炎，因此可以透過身體症狀檢視來瞭解自己是哪一塊肌肉與筋膜發炎再加以伸展，然而伸展後可以降低發炎以及緩解疼痛。沒有症狀的人，也能藉此保養身體，以及預防未來筋骨、肌肉上發生的疾病，它是最好的運動治療方式。
提高靈活度：當身體緊繃的肌肉、肌筋膜在被放鬆時，人體的靈活度就會自動提高，此時就能預防一些運動傷害以及日常生活中所發生的事，像是跌倒或是扭傷，以及能避開人體最容易因為姿勢不良或是錯誤動作，而使幾為、骨關節與肌筋膜受傷的危險因子。
©therapeuticyogatraining.com
有按摩習慣還要練習醫學瑜伽嗎？
很多人都誤以為不必運動，只要有去復健、按摩、推拿等，就可以遠離病痛，其實，這是錯誤的觀念。這些行為屬於被動性，或許能幫助筋膜短暫被軟化，這肌肉纖維沒有真正的被伸展開來，因此很容就會在短時間內復發，加上施予者無法知道自身感覺，一個不小心就很容易受傷。因此，想要將緊繃的筋膜打開，一定要做「主動性」的伸展運動。
©therapeuticyogatraining.com
如果有病史和特殊情況，建議還是先諮詢專業醫生診斷與治療，如尚無大礙再開始練習醫學瑜伽。
資料來源／《醫學瑜伽 解痛聖經-謝明儒醫師 Dr.Victor》、YOGAVILLE、YOGA PEDIA
責任編輯／妞妞
神奇的肌筋膜痠痛自療法：鬆開10個關鍵點，解決難治性疼痛
2016-07-26
肌筋膜示意圖
肩部區域痛
肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域，這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀，久而久之，造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種，自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位，最後找出下面最疼痛的肌肉，再按摩或伸展它，就可以消除肩膀酸痛。
本書作者胡世銓職能治療師
1. 頭最長肌：先揉耳朵後方頭部筋膜，再去按摩痛點本身。
頭最長肌
頭最長肌反射痛區域
2. 上斜方肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱二頭肌。
上斜方肌
上斜方肌反射痛區域
3. 提肩胛肌：先檢查枕下、後腦勺區域，再檢查肱三頭肌。
提肩胛肌
提肩胛肌反射痛區域
4. 斜角肌：先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時，臉頰旁會變厚變硬的那塊，因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題，故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後，最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌，才能消除肩膀酸痛。
斜角肌
斜角肌反射痛區域
5. 旋轉肌群：直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。
旋轉肌
旋轉肌反射痛區域
緩解步驟：
1. 關鍵十部位各按摩20~30 下，或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌／上斜方肌／提肩胛肌／斜角肌／旋轉肌群，最痛的
地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動
頭最長肌伸展運動
1. 頭往右前方低，眼睛朝腋下方向看，並以右手協助施力將頭往下壓，左側亦然。
2. 本運動最好以站姿進行。身體站直，雙手前後自然擺動，同時低頭面向腋下。
上斜方肌伸展運動
1. 頭往右斜， 並以右手協助將頭往右側壓。進行時，臉朝前方，維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作：若眼睛往上看，無法伸展到上斜方肌。
提肩胛肌伸展運動
1. 臉略轉向右方約45度，接著低頭往下看。以右手置於後腦杓，略施加壓力往下壓。
2. 左手向上伸直，以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒，之後再換邊。
斜角肌伸展運動
1. 頭往右斜，並以右手協助將頭往右側壓。進行時，臉稍稍朝下，眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作：若將臉抬起、眼睛往上看的話，無法伸展到斜角肌。
旋轉肌群主動收縮運動
1. 右手肘抬起，讓上手臂與地面平行，左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置，如此反覆做15次，反側亦然。
2. 右手緊貼身體，前臂至於腹部前約略平行於地面，左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置，如此反覆做15次。反側亦然。
肱二頭肌伸展運動
1. 手往後伸，雙手手指交扣，手掌向上，至於椅背上，手記得要伸直。屈膝下蹲，維持5~8秒後站起，反覆10次。
2. 蹲下時，肩胛用力往中間夾緊，再放鬆，藉此訓練肱二頭肌。
肱三頭肌伸展運動
1. 上身挺直，眼睛直視正前方。右手向上伸直，以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉，讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。
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