為了讓你知道自己現在關節的可活動範圍和柔軟度的平衡感，來做個測試吧。針對一些容易導致姿勢不正確或腰痛、肩頸痠痛等不適的重要部位，做柔軟度的測試。優先做柔軟度不夠的那些部位的伸展操，設法盡量消除左右邊的差異。至於那些已經非常柔軟的部位，就不需要再做伸展操了。活用測試結果，以那些能有效改變身體的動作為主，有效率地進行吧。

測試的進行方式

 1  先快走或慢跑十∼十五分鐘當作暖身運動，肌肉溫度上升後做再做，或是在泡完澡後身體處於溫熱狀態時做。
 2  固定姿勢後要維持三秒以上，若彈跳或反彈就無法正確判斷，所以不要使用反作用力。

How to：右手經過肩膀繞到背部，左手從下面往背部伸起，靠雙手的指尖距離來診斷，另一邊也用同樣方式做。

Result：
柔軟度剛好-指尖和指尖輕輕碰觸在一起，即使沒碰觸在一起，也沒離超過十公分。
柔軟度不夠-雙手的指尖離超過十公分。
非常柔軟-雙手的手指可交握。

How to：坐在地板上，把兩隻手臂撐在左腳下，把左腳往胸前扳。另一隻腳也用同樣方式做。

Result： 
柔軟度剛好-不用很勉強就可以把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
柔軟度不夠-無法把左腳扳到讓左腳的脛骨和地板成平行的高度。
非常柔軟-不用很勉強就能把左腳的內側腳踝抬到額頭高度。

How to：趴在地板上，用右手抓住右腳踝，往臀部拉，另一隻腳也用同樣方式做。

Result： 
柔軟度剛好-右腳腳跟和臀部的距離約為五∼十公分，腰部不會痛。
柔軟度不夠-右手抓不到右腳腳踝，或是右腳腳跟和臀部的距離超過十公分，還會造成腰部反折，或是覺得腰痛。
非常柔軟- 先跪坐，然後往後倒，變成躺著的姿勢，此時雙腳的膝蓋也沒離開地板。

How to：仰躺在地板上，右腳的膝蓋立起，盡量把伸出去的左腳往身體方向拉，另一隻腳也用同樣方式做。

Result：
柔軟度剛好-左腳可以抬到讓左腳的股關節和地板呈九十度。
柔軟度不夠-即使拉左腳，左腳也無法抬到讓左腳的股關節和地板成九十度。
非常柔軟-可以把左腳拉到很靠近身體，左邊的股關節和地板超過九十度。

How to：盤腿坐，腳底對腳底，測試兩邊膝蓋的高度。

Result：
柔軟度剛好-左右腳的膝蓋和地板間各有一∼兩個拳頭的空間。
柔軟度不夠-左右腳的膝蓋和地板間各有超過三個拳頭以上的空間。
非常柔軟-雙腳的膝蓋完全貼住地板，或是試圖貼近地板時也不會痛。

How to：站著，雙腳間約空出一個拳頭寬，之後蹲下。

Result：
柔軟度剛好-能在雙腳腳跟貼著地板的狀態下蹲下，雙手能抱著雙膝。
柔軟度不夠-腳跟沒有離地就無法抱著雙膝蹲下。或是腳跟一碰到地板就無法保持平衡。
非常柔軟-能在雙腳的腳跟貼著地板的狀態下，雙手能抱著雙膝蹲下，而且膝蓋還超過腳尖。

書籍資訊
◎圖文摘自大田出版， 中野‧詹姆士‧修一著作《全世界第一有效的伸展法》一書。

你以為自己不需要做伸展操？但是......
長時間坐在電腦桌前養成駝背習慣？
腰痛、肩膀痛、膝蓋痛，越來越懶得活動身體？
血液循環很差，就算穿很多還是手腳冰冷？
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別再輕忽身體僵硬的症狀，馬上開始做「全世界第一有效的伸展法」！

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天氣轉涼，很多人喜歡洗完澡後，鑽進被窩滑手機、追劇，一不小心沒關燈就睡著，小心夜間亮光影響，恐增加罹患糖尿病的機率。醫師指出，研究顯示，手機裡的藍光會刺激眼睛，使褪黑激素分泌量減少，長期在亮光環境中入睡，罹患第2型糖尿病的風險最高可能增加 67%。

只是在被窩滑手機，有這麼嚴重嗎？初日診所家庭醫學專科醫師魏士航表示，這項刊登於《柳葉刀區域健康—歐洲》（The Lancet Regional Health – Europe）的研究，由英國生物樣本庫蒐集近8.5萬名受試者、追蹤長達近8年。

研究團隊以光感測器記錄受試者夜間光線暴露量，結果發現，若長期於於夜間暴露在光線下越多，罹患第2型糖尿病的風險越高。若與在完全黑暗環境下睡眠的人相比，暴露在最亮光線環境的族群，第2型糖尿病風險更是整整高出整整67%。

夜間亮光影響血糖代謝

魏士航說明，夜晚的人造光（Light At Night），包含手機、平板、電視螢幕光及室內照明與路燈光污染等，會干擾體內的生理時鐘，抑制褪黑激素分泌，讓身體無法進入休息狀態，進而影響胰島素敏感性與血糖代謝。如果又習慣晚睡或睡眠時間不固定，身體長期在半休息、半清醒的代謝狀態中運作，糖尿病風險自然提高。

許多人以為控制飲食與運動就能穩定血糖，但夜間光線干擾也是「隱藏的破口」。魏士航指出，當身體的晝夜節律被打亂，不僅會睡不好，還會影響白天精神與食慾，讓人更容易攝取過多熱量，導致體重上升與代謝惡化。良好的睡眠與環境光線管理，應與飲食和運動並重，才能真正維持血糖穩定。

4招落實正常作息減少疾病風險

想讓打亂的生理時鐘重新回到健康作息，魏士航建議可從下列4個方向調整：

營造適合的睡眠環境：保持臥室黑暗，必要時使用遮光窗簾或眼罩，並確保室溫舒適，有助於褪黑激素正常分泌與深層睡眠。

控管電子產品使用時機：睡前1小時盡量遠離手機、平板或電腦等螢幕，減少藍光暴露。若無法避免，可開啟夜間模式或使用藍光濾鏡眼鏡，以降低對大腦的刺激與對入睡的干擾。

提升白天的光照與活動量：白天多接觸自然光、保持規律運動，除了能幫助生理時鐘「重新校準」，也可促進能量代謝，有助改善夜間睡眠品質。

調整飲食節奏與內容：白天攝取足夠蔬菜與蛋白質，避免高油、高糖、高脂食物，穩定血糖曲線。睡前2～3小時不進食，減少夜間代謝負擔。

魏士航提醒，當燈光暗下，身體的修復才真正開始。若在改善飲食與作息後，仍持續出現入睡困難、晨起口渴、疲倦或體重上升的情況，就建議進一步到醫療院所進行代謝檢查，找出血糖與睡眠節律失衡的根本原因，及早擬定治療方向。

延伸閱讀：

死亡數超過肺癌！糖尿病成新國病：醫揭減壽主因「這2大併發症」超致命

水果吃多會導致糖尿病嗎？醫破迷思「吃對這份量」反降低糖尿病風險

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：睡前在被窩滑手機，糖尿病風險增67%！醫揭「夜間亮光」影響血糖代謝

 

多數人都會在某種程度上感到低落和沮喪。然而，如果你的不開心一週又一週地持續，思考未來時也覺得很絕望，過去喜歡的活動更不再讓你滿足，這就是憂鬱症找上你了。

你是生病？太累？還是憂鬱症？

憂鬱症的症狀因人而異：有些人會疲憊不堪，以至於早上幾乎爬不起來；有些人則非常焦慮，導致晚上無法入睡；有些人食欲不振、體重下降；有些人則餓得很快，迅速發胖。憂鬱症有很多種類型，但它們的共同特點是：患者會承受巨大的痛苦。

現在幾乎人人都知道可以透過藥物來治療憂鬱症。雖然許多人已經意識到運動對身體健康有好處，但多數人還是不知道它有多大的影響力，不知道運動本身就是抗憂鬱藥物。它不僅沒有副作用，還對每個人都有效—無論你只是輕度憂鬱，或者被重度憂鬱症支配著。

靠運動擺脫憂鬱

要正確定義憂鬱症是一個挑戰 — 很多人都會有段時間感到失落，但這並不是憂鬱症。

以下是用於診斷憂鬱症的九個標準：表現出憂鬱或易怒的情緒、對曾經很感興趣的事物失去興趣、晚上睡不好或睡太多、躁動不安或無法靜坐、疲勞和失去活力、感覺毫無價值或內疚、注意力不集中、暴瘦或暴肥、經常出現死亡或自殺的想法。

要被診斷為憂鬱症患者，必須至少滿足五個標準。但是如果你只出現列表中的四個呢？你覺得自己完全沒有價值，一切努力似乎都是徒勞，不僅幾乎吃不下東西也睡不好。很明顯地，你的感覺並不好，但從臨床的角度來看，你卻沒有罹患憂鬱症。

 

這個例子說明了精神病學並非一門精確的科學，血檢或X 光都不能判斷你是否有憂鬱症，基本上都是靠主觀經驗。精神醫學使用這些診斷標準，是因為缺乏更好的方法，所以我們應將其視為輔助手段，而不是絕對真理。就像ADHD，憂鬱症也是一個很大的灰色地帶。

如果讓症狀不夠嚴重的人服用抗憂鬱藥物，那麼這種藥通常無法發揮效果。但運動就不一樣了。即使只是感覺不太好、並不會被診斷為憂鬱症的人，也能藉由運動獲得療效。無論憂鬱的程度高低，運動都能使人感覺更好、讓消極想法逐漸消失、讓自尊得到提升。

當我告訴病人們，跑步和抗憂鬱藥物的療效相同時，多數人都會很驚訝，也很少有人聽過這個事實。我想知道，為什麼如此多人不知道在抑制憂鬱症這方面，規律運動與藥品一樣有效。多數人似乎都覺得：「這要是真的，大家一定早就知道了吧？」會有這種廣為流傳的誤解，其背後的原因非常簡單 — 全都是因為錢。

百憂解 vs. 運動

1987年12月29日，美國最強大的政府機構—美國食品藥品監督管理局，決定批准銷售藥物氟西汀（Fluoxetine），使其成為近二十年來美國國內第一種新型抗憂鬱藥物。即使這款藥品推出時，許多人仍然不相信憂鬱症具有生物根源或源於大腦，但它仍然取得巨大的成功。氟西汀以百憂解（Prozac）為名上市銷售，沒過多久，它不僅成了世界上銷售範圍最廣的藥物之一，也成了有史以來最知名的品牌之一。

數以千計的文章和書籍應運而生，其中包括另類的回憶錄電影《憂鬱青春日記》（Prozac Nation）就是談這個新藥。饒舌歌手 Jay-Z 也以歌曲談過它。甚至連影集《黑道家族》裡的主角東尼．索波諾，也服用百憂解。

氟西汀屬於一種稱為選擇性5 -羥色胺回收抑制劑（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI）的藥物。它可以抑制選擇性血清素（Serotonin，全稱血清張力素，又稱5 - 羥色胺，簡稱為 5-HT）的再吸收，從而增加腦細胞之間的活性5 -羥色胺數量。

在氟西汀上市後的短短幾年內，幾種類似的藥物也在市場上發售，並取得巨大的成功。全世界有數百萬人都在服用。但是，隨著銷售量的迅速增長，人們開始觀察到，這類藥品對大約三分之一的病患是無效的，對另外三分之一的病患效果也有限（儘管感覺更好，但仍然很沮喪），許多用藥者更產生了如睡眠障礙、口乾、噁心和性欲低下等副作用。

儘管有些副作用只是暫時的，但用藥者們仍然對這些副作用感到不滿，因此在藥品真正發揮藥效前就停止用藥。

醫師、科學家，尤其是那些患有憂鬱症的人，開始懷疑是否還有其他不涉及藥物的治療方案。不意外地，他們開始考察運動對憂鬱症的療效。早在1905年，《美國精神病學雜誌》發表了一篇論文，探討運動與感覺之間的關連。

而在1980年底，開始系統性比較運動和藥物對憂鬱症的治療效果。目的是弄清楚運動能否提供與藥物相同的效果。當然，因為這項研究無法勾起藥廠的任何商業興趣，所以是由醫學院贊助的。這就是為什麼這些研究投入的資金，遠遠低於藥廠開發新藥時撒下的資金。

當美國心理學家詹姆斯．布魯門塔（James Blumenthal）找來156名患有憂鬱症的人，研究便出現突破性的進展。布魯門塔隨機將這一百多名受試者分成三組：一組服用處方上最常見的抗憂鬱藥物之一「樂復得」（Zoloft）、另一組每週運動三次且每次30分鐘、最後一組既運動又吃藥。四個月後，該是檢查結果的時候了。大部分受試者感覺好多了，以至於他們不能再被視為憂鬱症患者。

這個研究最重要的結果是，運動組中症狀改善的人數比例，和吃藥組是一樣的。換句話說，運動和抗憂鬱藥物在這個群體中療效相當。

長遠來看，運動更健康

儘管研究取得受人矚目的成果，布魯門塔也沒有停下追求真相的腳步。他決定再追蹤受試者久一點，看看運動所帶來的正面效果是否能持續四個月以上。這其實也有點道理，因為人們往往意識不到憂鬱症是慢性病，只會在脆弱時才表現出來。許多人通常都感覺良好，並相信一切會恢復正常，卻很容易再次陷入憂鬱症的泥沼。我們腳下的冰，比想像薄得多。

結果六個月後，檢查這三組受試者時，布魯門塔發現了有趣的結果。在這段時間裡，他們沒有把受試者分成不同小組，而是可以自行選擇想做的事。有些人選擇了運動、有些人選擇了治療課程，其他人則服用藥物。 誰表現得更好？那些選擇運動的人，似乎是憂鬱症最不可能復發的一群，因為六個月內，復發比例只有10％至12.5％。另一方面，服用藥物的人群中，復發率則高達33％至38％。因此，運動不僅在抵抗憂鬱症方面提供了與藥物治療相等的保護，還發揮了比藥物更強的作用。

研發一種抗憂鬱藥物需要花費數十億美元，但只要跑步就能達到和服用藥物同樣的療效。這聽起來太美妙了，甚至有些難以置信。 那麼，以運動克服憂鬱症的效果，從長遠來看是否會比藥物更好？是的，這正是此研究告訴我們的。這個驚人的研究結果，當然也被發表出來，但它是否得到與抗憂鬱藥物同等程度的關注？不，媒體曝光率非常不均。

抗憂鬱藥物花費數十億美元來宣傳。相比之下，宣傳「運動也同樣有效」又花了多少錢？很可能幾乎一毛錢都沒有。這是當然的，因為這類消息無法帶來同樣的商業利潤。沒有人會像賣藥一樣，到處兜售運動這帖良藥。畢竟賣藥能賺很多錢，而且藥廠在市場行銷上的投入幾乎是沒有限制的。這就是為什麼很多人不知道運動對於治療憂鬱症有著驚人的效果。