在與小朋友玩遊戲的過程中，有時候孩子的反應總是慢半拍？其實，這些都是身體協調性以及反應力不足的關係。發展身體協調性對小朋友是一個非常重要的動作，因為可以讓孩子的身體姿勢和心理狀態、自信心都有大幅提升以及好的發展，也會影響孩子對人的開放態度及對陌生情況的反應，而以不同動作訓練關節協調性的遊戲，都可以幫助孩子維持良好的姿勢，以及增進四肢活躍度。

以下這四種親子體適能遊戲，都可以促進孩子的手眼協調以及增加身體四肢的肌力。

 1  人體籃框

這個動作可以訓練到孩子的協調性、專注力和創造力。

步驟1：首先，大人將身體模擬成籃框，雙手向前圍成一個圓形。
步驟2：再用口令請小朋友將小皮球投進來，過程中，大人可以隨時將圓圈換位置，或是左右搖擺來增加趣味性。

 2  小小馬戲團

這個動作可以訓練到手眼協調性與專注力。

步驟1：​首先準備幾個小沙包或是小球，與孩子一起往上丟。
步驟2：丟上去的同時可以轉圈圈或是拍手1-3下，等物品落下來時再接住。

 3  漂浮太空船

這個動作可以訓練到孩子的平衡感、專注力以及手眼協調。

步驟1：​首先，準備一顆氣球，用繩子將氣球綁住。
步驟2：請小朋友將氣球向上踢高，如果想增加困難度，可以把繩子拆掉，並且連踢10次不落地。

 4  躲避球

這個動作可以訓練到小孩的敏捷以及協調性。

步驟1：首先，準備小顆紙球或是小皮球，再準備繩子或是膠帶貼在地面的中間上。
步驟2：大人與小孩分別站在兩邊，看誰當進攻者丟球，防守者盡量閃躲不要被球打到。

動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷

隨著年齡的增長，身體機能會逐漸退化，然而對於不常運動的上班族來說，會發現自己身型逐漸起了變化，然而女性會覺得上半身愈來愈壯且有虎背熊腰的感覺，男性最常發現的就是啤酒肚，如果你仔細端看，會發現有以上問題的人，他們共通點都在於骨盆前傾，然而這可能是因為長期姿勢不正確或肌力不足所導致的下交叉症候群（Lower-Cross Syndrome）。

什麼是下交叉綜合症

下交叉綜合症（Lower-Cross Syndrome）屬於偏離正常體態，我們可以發現這些人有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，外觀上讓人誤認為屁股很翹腰很挺，但其實是因為臀大肌與腹肌群失去原有的張力，而豎脊肌、髂腰肌代償使腰椎過度後彎硬挺起來的結果，尤其在孕婦、中廣型肥胖、常穿高跟鞋女性與長時間久坐不運動的人身上特別明顯。如果經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，會增加關節（腰椎與膝關節）的壓力，進而影響髖關節伸展時的動態姿勢，同時因為重心的改變，可能還會引起膝關節超伸。

長期姿勢不正確、肌力不足會導致下交叉症候群

長期姿勢不正確或肌力不足，正是導致下交叉症候群的元凶之一。可以說，下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確，可能導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大，而造成骨盆前傾，進而產生腰痛、下背痛等病徵。此外，由於腰部與大腿的肌肉緊繃，這時候就會出現臀部翹的錯覺。

骨盆前傾導致關節受力不均會演變成腰椎疾病

根據專業醫生表示，看到很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久站的當下沒有感覺，但是一到休息時間就痛到受不了，而這些人之中，有很大部分是因為長期姿勢不正確，導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來疼痛。骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第四跟五節腰椎的彎曲，當腰椎彎曲久了，脊椎間的縫隙變小壓迫到神經，自然會引起下背痛，久而久之就會演變成腰椎的其他疾病。

如要為了減緩下交叉症候群，可以依序採取一些動作來進行改善，像是放鬆髂腰肌與豎脊肌與強化腹肌肌群與臀肌，但這些動作最好有專業醫師或是教練在旁指導。

資料來源／RUNTASTIC

責任編輯／妞妞

根據內政部統計，台灣社會人口結構，老年人口已佔達總人口的14%，正式進入「高齡社會」，亞洲排名第3。有句諺語這麼說：「家有一老，如有一寶」；而現今，不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等，如何盡量把身體健康照顧好，不成為大家的負擔和煩惱，這是個值得我們一起努力的方向。

我們為什麼分享這篇文章？
台灣人口正式進入高齡化社會，下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們，都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考，人們說「運動是良藥」，那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會？這篇淺顯易懂的觀念性文章，可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出，運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助，其實我們可以從幾個效應層次來看：
 1  生理：讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
 2  心理：對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
 3  社交：增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
 4  自我實現：不侷限自我，充實自我並有機會表現自我，努力實現潛力，使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同，我們會將樂齡族群分成健康老年（well elderly）、衰弱老年（frail elderly）及罹病老年（ill elderly），並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練，大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高（高血壓、高血脂、糖尿病），肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估，而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

 1  健康老人：因身體機能完善，在運動及訓練上，以維持現在有體能及健康為主，減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型：阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
 2  衰弱老人：身體機能較差，主要以矯正及改善健康狀況為主，使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型：散步（陸地、水中）、阻力訓練（陸地、水中）、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
 3  罹病老人：針對罹患疾病做積極的醫學治療，並預防其併發症，在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型：依醫師建議的運動類型為主。

三、飲食方向

 1  質與量均須，不貪吃
質：原形、新鮮的食物。量：熱量攝取要足夠。不貪吃：三餐吃足蜜餞零食不多吃
 2  專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上，經檢查較缺乏某些元素，盡可能補足，讓身體機能運作正常
 3  更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜，不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享：
許先生，70歲，每年定期健康檢查，身體各部機能均正常，無重大疾病，其飲食均衡，該身體質量指數BMI為20.5，唯一要注意的是肌肉量較不足，運動較少，偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件，基本上許先生可歸於「健康老年」，在訪談及身體能力檢測後，給予建議的運動／訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練（如：慢跑/快走、游泳、登山等），並加強平時身體的伸展、關節的活動度；飲食部分，在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

總結

對於每個人而言，樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生，如何擁有身體的自主權，該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康，是我們必須不斷學習與行動的目標，因為健康等同財富。透過運動與訓練，影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧，甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧！

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp  Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

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