在與小朋友玩遊戲的過程中，有時候孩子的反應總是慢半拍？其實，這些都是身體協調性以及反應力不足的關係。發展身體協調性對小朋友是一個非常重要的動作，因為可以讓孩子的身體姿勢和心理狀態、自信心都有大幅提升以及好的發展，也會影響孩子對人的開放態度及對陌生情況的反應，而以不同動作訓練關節協調性的遊戲，都可以幫助孩子維持良好的姿勢，以及增進四肢活躍度。

以下這四種親子體適能遊戲，都可以促進孩子的手眼協調以及增加身體四肢的肌力。

 1  人體籃框

這個動作可以訓練到孩子的協調性、專注力和創造力。

步驟1：首先，大人將身體模擬成籃框，雙手向前圍成一個圓形。
步驟2：再用口令請小朋友將小皮球投進來，過程中，大人可以隨時將圓圈換位置，或是左右搖擺來增加趣味性。

 2  小小馬戲團

這個動作可以訓練到手眼協調性與專注力。

步驟1：​首先準備幾個小沙包或是小球，與孩子一起往上丟。
步驟2：丟上去的同時可以轉圈圈或是拍手1-3下，等物品落下來時再接住。

 3  漂浮太空船

這個動作可以訓練到孩子的平衡感、專注力以及手眼協調。

步驟1：​首先，準備一顆氣球，用繩子將氣球綁住。
步驟2：請小朋友將氣球向上踢高，如果想增加困難度，可以把繩子拆掉，並且連踢10次不落地。

 4  躲避球

這個動作可以訓練到小孩的敏捷以及協調性。

步驟1：首先，準備小顆紙球或是小皮球，再準備繩子或是膠帶貼在地面的中間上。
步驟2：大人與小孩分別站在兩邊，看誰當進攻者丟球，防守者盡量閃躲不要被球打到。

動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷

在生活充滿緊張及忙碌的節奏中，是否有出現頭昏、頭暈、記憶力下降、覺得注意力無法集中等情況？在台灣，大約每4～5人中，就有一人患有常見的焦慮性和憂鬱性精神疾病，這個數據非常可怕！然而這也表示當體內的自律神經出現了不平衡時，會導致神經傳導功能受到了影響，進而讓生理、心理許多不適。

什麼是自律神經失調？

在全世界約有7000萬人罹患自律神經失調（ Dysautonomia），當罹患自律神經失調時，會導致疲勞、頭暈、血壓不穩、心律異常、消化道問題、營養不良等諸多神經病變，嚴重時還會神經衰竭、死亡。自律神經系統裡有主要分為兩大重要神經，分別是交感神經與副交感神經，兩者多半同時分布在身體的同一器官內，彼此相互抗衡並維持體內各個器官的運作，若人體長期處於高壓的狀態，容易讓交感神經變得較亢奮，此時副交感神經的功能就會被抑制。

因此，副交感神經主要負責的腸胃消化、睡眠、放鬆等功能也會跟著受到影響而變差，然而在我們持續經歷高壓一段時間後，交感神經亢奮的狀態會隨著身心功能耗損，慢慢地從亢奮狀態轉變為疲乏狀態，通常治療方式為藥物，但這不是一項長久之計，不僅會產生抗藥性，還會對藥物依賴感增加。

腹式呼吸有助於減輕壓力

現代人的自律神經失調幾乎是交感神經過度亢奮，因為生活步調快速而引起，最好的解決方法就是要「慢」！讓副交感神經興奮，達到讓我們放鬆的作用。此時可採用腹式呼吸（Diaphragmatic breathing）的方式，透過均勻地吸氣、吐氣，對平衡自律神經是有幫助，同時也能減去過多的壓力。執行的步驟簡單且不受時間、地點的限制，隨時隨地都可練習，每次練習時間約10至15分鐘即可，如果剛吃飽飯不建議進行，因為會增加腹壓造成身體不適。

如何做腹式呼吸？

步驟1：盤腿坐在床上或是瑜伽墊上，將雙手置於肚臍前，中指輕輕接觸。

步驟2：用鼻子吸氣、嘴巴吐氣。吸氣時將氣吸到丹田；吐氣時稍微有點用力的去吐，但不要太用力。

步驟3：進行時要注意放慢呼吸頻率，延長呼氣、吐氣時間。

除了透過腹式呼吸法外，根據美國一位神經系統的醫學專家研究顯示，透過做瑜伽能改善此症狀，甚至還能痊癒！然而自律神經失調其實並不是疾病，但當身體長期處在不健康的狀態下，又輕易忽視這樣的狀態，很容易就會演變成疾病。然而自律神經失調的種種問題，希望能提醒大眾該好好檢視身心健康，解決造成自律神經失調的根本問題，才能穩定自律神經的功能。

資料來源／HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

肌肉會得失憶症？

採坐姿久了，臀部會忘了自己的任務，連最基本的走路或跑步都會有問題，轉由其他部位去補償替代臀部的工作，於是身體開始出現許多症狀……

坐式生活是多數人的生活型態，坐著的時候，臀部肌肉因為骨盆後傾過度緊繃，導致臀部肌肉們失去肌力（肌肉過短、過長都會失去肌力），忘記自己的任務，得了「臀肌失憶症」。肌肉忘記怎麼工作，姿勢走位，於是內部的軟組織也開始跟著改變（緊繃、沾黏、慢性發炎、磨損⋯⋯），最嚴重會開始影響到骨頭，許多退化性關節炎就是這樣發生的！

臀部容易發生的問題是髖關節夾擠症、股骨頭前移症候群、退化性關節炎，如果走路活動時覺得股骨頭附近會痛，可能是有了以上症狀，但少部分人有上述症狀卻不會痛，要特別小心。我們的髖關節、大腿股骨頭長這樣，如右圖：

把股骨頭想像成一顆棒球，而髖臼是一個棒球手套，棒球要能在手套內順利轉動，一定是在360度都有空間狀況下；但是當我們過度長期讓臀部緊繃，就像你的棒球手套用力握住這個棒球，空間狹窄，將會轉不動！硬轉，就會磨損到手套皮，也就是我們的軟組織。

所以真實狀況是：如果臀肌得了失憶症，繃緊的臀部肌肉，會將股骨頭「朝前方」擠壓，導致壓迫到前方的軟組織，開始發生前述的狀況。我們必須在運動中，讓關節處在最好的「承重」位置，運動傷害發生率低，也能讓運動表現更好！

什麼是退化性關節炎？

許多運動的人或坐式生活者，年輕時都沒狀況，卻隨著年紀增長，開始被醫師告知得了「退化性關節炎」（骨刺就是退化性關節炎）。
身體要增加穩定度有兩種方式，即肌肉變緊與骨質增生（例如：骨刺）。但當長期生活在不良姿勢下，不良姿勢會讓身體覺察自己失去穩定性，便會開始讓某些肌肉變緊來適應姿勢的改變；接著，當肌肉處在不好的狀態，筋膜、韌帶、肌腱、軟骨這些軟組織也會產生改變傷害，最後會導致骨頭的異變：骨質開始增生，以增加身體穩定度，增生的部位導致關節可活動空間變少，轉動角度變小，身體整體更僵硬，而這些改變可能不會痛，所以你不見得會察覺。

臀肌失憶了，會發生什麼狀況？

接著，再來看看臀部肌肉：當臀部肌肉收縮，可以很容易做出髖外展動作、髖伸展動作，以及一些髖旋轉動作。

當臀肌失憶症發生時，生活上直接會遇到的問題是：

 ✔  由椅子上站起來，有點難，而且痠的是大腿前側。
 ✔  爬樓梯多一點，大腿前側痠到爆。
 ✔  蹲式馬桶不想用，因蹲了就站不起來。
 ✔  走路和跑步久了開始產生各種不舒服。
 ✔  走路步伐很沉重。

沒錯！臀部的使用跟走路與跑步大有關係。一個臀肌失憶的人，連最基本的走路或跑步，都會少了一份很大、原本該由臀部與收縮主導的推進力，而改由其他身體部位去補償替代臀部的工作，於是更多狀況開始發生：

1. 膝蓋開始不舒服
因為臀部太緊難以收縮，故由腿部其他肌肉替代了臀部收縮工作，其他夥伴超量工作下，肌肉長期短縮，影響原本由許多肌腱韌帶固定的膝蓋，無法在原本的中立動作軌道下工作，開始發炎甚至是周邊韌帶斷裂。

2. 間接導致後天的足弓坍塌，變成後天扁平足
足弓坍塌站姿較為不穩定且無力，通常腳底活動度會不好，走路步伐較小。少走路或走路習慣以小步伐進行的人，或不會用臀部的人、本來柔軟度就不好的人，都可能有這種狀況，但原因太多，最好針對個人做深入的鑑別診斷。
3. 骨盆後傾
導致骨盆後傾、下背壓力大、下背痛。想不到吧！當身體的某一部位（如臀部）失去記憶，腰痛、膝痛等麻煩又常見的文明病就跟著來了。

重新啟動臀肌的記憶

若想改變上述狀況，其中一個方法就是去重新啟動臀部肌肉的記憶。測試及啟動臀部有很多方式，其中一種是用行走及腳底來觀察臀部。別忘了，人是站立行走的動物，所以最重要的就是腳。一切都從腳底開始，從腳底動作就能觀察到許多身體動力鍊，影響著膝關節，並連結臀部跟核心。

所謂的身體動力鍊指的是，身體日常生活是「全身性」的使用協同工作而成，例如：上下樓梯加上扶手，或是行進間加上推旋轉門都是動力鍊，並非只靠單一部位出力完成。

行走時，步伐太小
如果步伐太小，代表腳底的活動不完整，身體行走的動力會沒有效率，走路出現問題，跑步也會出現問題。因為跑步也需要臀部出力，臀大肌與臀中肌無力就可能延伸出膝蓋的疼痛。如果平時行走時，後方那隻腳的位置不夠往後，代表髖部伸展動作角度偏少，臀部使用得少。

行走時，後腳腳跟抬起角度不同
走路時，後腳腳跟抬起角度不同，會影響到身體的推進力與身體的穩定性。下圖左為「低檔推進」動作，大眾通常是這樣的狀態，尤其臀部失憶的人；右為「高檔推進」動作，運動員通常會是這樣的狀態。

走路時，如果後方腳的位置不夠後面，通常腳跟也不會抬太高，這時腳掌會呈現歪斜狀態，與推進力大有關聯的大拇趾往身體中心延伸的「第一蹠趾關節」，會在非直線的軌道下被迫工作，導致無法做出完整關節活動，穩定性變少，推進力變少，往上延伸，臀部也呈現搖擺不穩定狀態，難以啟動。
 
但如果走路時，後方腳的位置夠後面，腳跟不只抬得高，還會呈現腳掌正中狀態，「第一蹠趾關節」能充分做出完整關節活動，而且腳底穩定性高，推進力大，往上延伸，臀部就能在穩定狀態下使用更多。

腳掌的控制能力

如果走路時腳掌控制出現問題，跑步也會出現問題。我們來做以下簡單的測試：

 測試   「第一蹠趾關節」活動度
作法：腳掌踩地，試著用手指將大拇趾抬起。（建議由別人幫你測量，測量時放鬆不要用力）
結果：如果走路時腳掌姿勢向外翻， 足弓較塌陷，大拇趾關節活動度會很少。如果腳掌調整到自然位置，大拇趾關節活動度就會增加，也可改善走路姿態。

 練習   Short Foot（縮足運動）
那如何恢復「第一蹠趾關節」活動度 呢？透過調整腳板踩地時的著力位置，可 以幫助足弓提高，啟動臀部與核心。
作法：一次一隻腳，膝蓋微彎，用下圖 腳底的三個點站立，腳趾張開，往下壓 地板維持10秒鐘，努力控制讓這 3個點接近。
 

Tips
感受一下你是否一起啟動了臀部與核心，請細心地去感覺。

「縮足運動」是幫助許多人建立腳掌及腳趾功能的一個好方法，幫助啟動或提升腳底連結臀部和核心的能力，進而促成其他動作的進步。接下來本書的運動，請配合著縮足運動一起練習喔！

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。

你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？

有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！

★屁股翹，打開全身健康開關！

鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力

•書籍資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅