自由式是競技游泳比賽項目之一。嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由式比賽時選擇使用捷泳，這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢，所以人們也把自由式稱為捷泳。

歷史起源

自由式最早作為游泳術語出現，是在澳洲游泳冠軍查爾斯·斯蒂德曼（Charles Steedman）於1867年出版的一本書中，用於描述小孩子或游泳初學者像狗爬一樣的本能划水動作。這種動作很可能逐漸演變出了美洲印第安人的游泳方式，並最終導致了現代自由式動作的誕生。

在1870年至1890年期間，英國游泳運動員特拉真（John Arthur Trudgen）參加游泳比賽時採用了一種雜合的泳姿，將印第安人泳姿的交替前伸手臂動作結合了蛙式的踢腿動作，並以極大的優勢贏得了比賽。據他說，自己是從阿根廷的南美印第安人那裡學來了這種泳姿。由於這種泳姿明顯的速度優勢，它很快成為了游泳者爭相模仿的新熱門，被命名為「特拉真式」姿勢，但並未出現自由式一說。

此後，特拉真式不斷被人們改進，包括頭部保持在水下，腿部動作從蛙式踢腿改為當時側泳所用的剪式踢腿。1902年，迪克·卡維爾（Dick Cavill）在游泳比賽中採用了更加接近現代捷泳的泳姿；其上半身動作仍是特拉真式，而下半身改為了雙腿交替鞭打水面的動作，步調與手臂動作一致，速度也得到了進一步的提高。據最初的使用者說，這種泳姿是從索羅門群島的原住民那裡學來的，對於這種最新的泳姿，人們開始稱之為「特拉真捷泳」或「澳式捷泳」。

自由式腿部要領

腿部動作主要作用為穩定身體以及使腿部抬高，使身體成流線型。如果腿部練習不夠，在游速上受腿部無力影響，腿部下沉，產生阻力，更因缺乏訓練，踢腿缺氧而影響划臂疲勞。

此外，自由式腿部動作雖有一定的推進力，但主要是要達到平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節放鬆，以髖關節為主軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大彎度約160゜

實際腿部練習

1. 陸地模仿練習
a. 坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。
b. 臥姿打水：俯臥在椅子上，做兩腿上下交替打水，方法與技巧同上。

2. 水中練習
a. 俯臥打水：手握池邊，或由同伴幫忙手撐腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或彎腿打水。
b. 仰臥打水：仰臥姿勢，手握池邊，或由同伴幫忙手撐背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。
c. 滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直併攏於耳朵旁，頭夾於兩臂之間。
d. 浮板打水：練習時兩臂伸直，放鬆浮板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

自由式臂部要領

自由式的臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂五個不可分割的階段。

1. 入水：手掌向外，約45度斜插入水中，入水為至在肩的嚴長現與頭頂之間。入水後刻意將手臂向前伸。
2. 抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節彎曲至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。
3. 划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向路線。
同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，手向後外推至大腿側，推水時手腕外伸，推水結束時首長游向後轉為向內轉，使手只用尾指出水，減低阻力。
4. 出水：手肘向上抽，前臂及首長完全放鬆不用力。
5. 空中移臂：前臂及手掌保持放鬆
 

臂部實際練習

1. 原地划手練習：雙腳打開，原地站立，上半身向前屈，做手臂划水的模仿練習，並配合呼吸。
 

2. 水中練習
a. 站立水中，上半身前傾，肩膀浸入水，做手臂划水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。
b. 在練習的過程中，開始練習閉氣，做兩臂配合動作。
c. 雙手抓浮板，一邊向前滑行，邊做兩臂划水，結合轉頭呼吸。

參考資料

1.  feelforthewater.com
2.  國立師範大學
3..  維基百科

鐵人三項近年越來越風行，比賽項目中，游泳成為許多未曾訓練過、尤其是從馬拉松轉戰三鐵的選手們的初期罩門，對他們而言，最大挑戰莫過於必須長時間在開放水域游泳。國際知名游泳裝備品牌Speedo深知三鐵選手需求，推出舒適度高、給足選手安全感的「成人運動鐵人泳鏡Futura Biofuse Tri」。這次Speedo邀請同為「過來人」、7年前從跑馬轉戰三鐵的劉光武教練試戴，並分享戴上Futura Biofuse Tri的實際感受。

兩大新升級亮點  讓長泳途中舒適安心

說到Speedo Biofuse系列泳鏡，首先會想到的是它究極舒適貼合的不敗優點，而今年Speedo加碼祭出兩大升級技術，更加強了它的舒適度與便利性。
 
Biofuse採用智能臉型記憶系統科技，高彈性鏡架能貼合各種臉型、防止進水，且越戴越服貼臉型。搭配今年新升級的超柔軟3D槽狀墊片，特殊槽狀設計能與眼窩更緊密，同時減少泳鏡對眼眶造成的壓力，讓三鐵選手們在長時間游泳途中感到舒適不壓迫，也降低脫下泳鏡變成「熊貓眼」的機會。
 
另一個新升級的亮點在鏡架左側「SpeedFIT便利調整鈕」。別小看這個小巧的按鈕，它能讓鏡帶調整更簡單快速，壓住按鈕輕鬆調整，放開後鏡帶就此固定，不易拉鬆，讓選手不用邊游泳邊顧慮泳鏡鬆脫問題。

三鐵教練劉光武的選泳鏡要領

 

要挑選一副適合自己的泳鏡，最主要的三大考量是：視角、鏡面及墊片。      － 劉光武

劉光武7年前原本是個單純的跑者，因為跑久了想「換個口味」，於是一頭栽進三鐵世界。身經百戰的他戴過無數泳鏡，先來看看他對挑選泳鏡的獨到見解：

視角：在未知的戶外開放水域游泳，視角大相對較有安全感。可以看到更開闊的周遭環境，就能在遇到突發狀況時快速判斷並改變方向或速度。然而要注意的是，如果泳鏡不服貼臉型，鏡面越寬可能提高進水的機會，選擇寬鏡面泳鏡時必須小心。
 
另有一個「不會加分但會扣分」的細節：部分寬鏡面泳鏡的鏡面呈弧形，如果你戴上它觀察游泳池底部的線條，會發現原本的直線歪曲變形；如果在戶外戴上它，就像透過魚眼鏡頭看世界一樣，視線外圈變形失真，容易使人錯誤判斷環境。因此，選擇鏡面不只要求視線廣，也應該試著觀察各種物體，看看是否有變形狀況。

鏡面：在任何戶外場所游泳，鏡面的抗光功能相當重要！如果常注意泳鏡外觀，會發現每副泳鏡的鏡面鍍膜顏色不同，其實不是為了美觀，而是提供各種視覺功能，例如綠色鏡面讓視覺更自然舒適、黃色鏡面增加明亮度。三鐵泳鏡主要需求則是抵擋頭抬至水面時，陽光直射眼睛造成的眩光，鏡面呈灰黑色的偏光鏡能避免這種情形發生。

知識便利貼｜偏光鏡
偏光鏡是把水面、非金屬物體的反光過濾消除的透鏡。原理是利用光線反射後產生的偏振性，不只把整體光線過濾減弱，還針對反射的過強光線做特定的消除。因為偏光鏡可消除反光同時使色彩更鮮艷，平面和動態攝影上都會使用到，而許多太陽眼鏡也使用偏光鏡來消除反光、保護眼睛。（維基百科）

墊片：泳鏡墊片的首要功用是防止進水，其次是提升舒適度。墊片透過柔軟的矽膠讓鏡框和眼眶服貼，使任何臉型都能與泳鏡密合；然而墊片也是最「因人而異」的挑選重點，因為每個人臉型不同，A戴得舒適B不一定有同樣感受，所以沒有挑選準則，只能靠試戴來選則最適合自己的泳鏡。

劉光武體驗分享：Biofuse鐵人泳鏡設計到位

我在投入三鐵領域初期戴過一些百元泳鏡，後來都戴千元或數千元以上的泳鏡。以千元泳鏡價位來說，Speedo的Futura Biofuse Tri表現相當不錯，可以滿足我對參加三鐵的需求，還有幾處特別具巧思的細節。
 
我因為怕在比賽途中進水，不特別喜歡戴寬鏡面泳鏡，而Futura Biofuse Tri的視角約有180度，比一般泳鏡廣，但外觀看起來並不大，能在游泳時與眼眶密合不易進水，並且保持相當的舒適度。另外，平面的鏡面減少畫面失真程度、雙層防霧設計能降低游到一半起霧的機會，讓我戴上泳鏡看周遭環境也不會變形，提升游泳時的安全感。至於鏡面採用灰黑色的偏光鏡，即便在戶外遇到刺眼強光，我也能繼續張大眼睛觀察周圍。
 
值得一提的是，這款泳鏡有個小細節相當具巧思，就是鏡帶的便利調整鈕。我能在按鈕輔助下較快地把鏡帶調到適合的長度，而且大力拉都不會拉鬆；有些泳鏡輕拉鏡帶時沒感覺鬆脫，但大力一點就很危險，而便利調整鈕完全解決了這個問題，讓我在游泳時更安心，設計非常到位！

比起單純在泳池訓練，要挑選適合三鐵的泳鏡多了一些考量，例如戶外的刺眼陽光、開放水域的視線廣度、戶外水溫不穩定等因素。無論是熱愛三鐵的「勇者」，或是喜歡在開放水域游泳的「泳者」，一副舒適服貼、視野廣闊且抗光防霧的泳鏡，絕對能讓你在賽事或練習途中更安全地游完全程。

 劉光武教練小檔案

證照
中華民國鐵人三項協會Ｂ級教練證
中華民國游泳裁判教練協會Ｃ級游泳教練證
BLACKROLL按摩滾筒國際認證教練
IRONMAN Certified Coach                  
   
經歷
國泰產險鐵人隊-簽約選手
Leader領袖人-鐵人三項簽約教練
 
近2年賽事成績
2017/01/08 LAVA大鵬灣鐵人三項賽-冠軍賽 分組第4名
2017/02/12 台北渣打公益馬拉松 3小時03分
2017/03/13 台南安平二鐵賽-菁英組 第10名
2017/03/14 台南安平錦標賽-全程 分組第4名
2017/04/08 普悠瑪超鐵-226 分組第3名
2017/04/30 ChallengeTaiwan-51.5 分組第2名
2017/05/21 LAVA苗栗通霄鐵人賽 分組第4名
2017/06/25 LAVA新北福隆鐵人賽 分組第1名
2017/09/10 CTML日月潭鐵人三項賽-半程 分組第1名
2017/09/23 台東之美鐵人三項賽-半程 分組第2名
2017/09/24 台東之美鐵人三項賽-全程 男總排第5名
2017/10/01 Ironman澎湖 M30分組第4名（國內M30分組第1名）
2017/10/07 天利盃梅花湖鐵人三項賽-半程 分組第3名
2017/10/15 台東超鐵賽-51.5 男總排第4名
2017 IRONMAN積分M30-34 台灣排名 Country Rank 1
2018/02/25 LAVA大鵬灣鐵人三項賽
2018/03/18 「IRONMAN 70.3台東」
2018/03/24 台南安平全國鐵人三項錦標賽 分組第3名
2018/04/14 普悠瑪超級鐵人三項賽226公里 分組第1名
2018/04/15 普悠瑪鐵人三項賽51.5公里 分組第3名

撰文／Dama
攝影／鄧穎謙

對於鐵人三項新手而言，無論你已經在泳池游了幾年或是是一位初學者，第一次進入開放性水域對絕大多數的人來說都相當難克服。而游泳本身就是鐵人三項中最難的項目，當你好不容易在泳池中學會了游泳，整體感覺都很順很好時，緊接著就要進入開放性水域練習了，到了現場，你會發現，自己好像是一位不會游泳的人一樣，完全沒有勇氣。

但這不是你個人的問題，對於大多數運動員來說，在開放水域游泳是一個相對罕見的體驗，無法將在泳池的經驗技巧複製到此。這個問題除了技術上的練習之外，心中的恐懼克服也很重要，針對這兩點，以下是美國CTS鐵人三項教練Nick White建議的技巧練習，或許能夠減輕你的障礙。

 1  相信自己

首先，在下水那一刻，你內心一定會有困惑和恐懼，這絕對是正常的。我可以游多遠？要持續多久？這時，你可以轉移焦點告訴自己：「是的，我在訓練中游過這種距離。」

你並不害怕過去在游泳池裡游泳：一樣的水位線，規矩的水道，隨時看見池底的安心，於是，你可以專注在自己的姿勢、速度、呼吸節奏，心無旁鶩地游下去。你心裡不會考慮自己做不做得到，而是拋棄外在的干擾，專注的按照自己的節奏向前游，試著在公開水域找到這種感覺吧！

 2  完整的訓練策略

定期在游泳池進行長距離不間斷游泳，適應鐵人三項比賽時的游泳距離，清楚了解自己游長距離的身體狀態。學會雙側換氣可以幫助你的身體協調，不僅遇到海浪時也可以順利換氣，還可以減少游歪的機率。

在鐵人三項比賽前，給自己充足的時間進行開放水域游泳訓練，試著熟開放水域的水流、氣溫、水溫、風浪等。在開放水域中會有魚類等其他生物，或是在折返處遇到混亂的情況。盡量避免獨自進行開放水域訓練，不妨加入鐵人三項俱樂部或訓練營，和隊友們一起訓練，練習跟游，適應在比賽時的肢體碰撞，可以降低你對公開水域的恐懼感，當然，彼此之間的相互鼓勵也會加深了隊友之間的友誼。

 3  清楚哪邊是自己的弱側

你知道絕大多數的泳者在游自由式時都有強側和弱側嗎？換句話說，泳者都傾向於用自己身體力量和柔韌性更好的一側，但這就帶來了容易向身體弱側的方向游歪。

建議可以找一個開放式的泳池，閉上眼睛向前游，當游到對面池邊的時候，如果歪到左邊，那麼右側就是你的強側；如果歪到右邊，那麼左側就是你的強側。所以到了比賽的時候一定要記得，刻意減少強側的發力，並適當增加弱側的發力，並且通過視覺定位讓自己盡可能游直線。

 4  不要在開始時被推開

你游泳的地方和你在水中有多擁擠有很大關係。每個人都想從海岸線的最短距離到達第一個浮標，但是請記住，只要槍聲一響，所有的參賽者都將朝著中間方向一擁而上，如果你沒有足夠快的速度超越他們，便可以想像，你最終會進入最擁擠的游泳區域。

對於程度中等的游泳運動員（上半部分是針對初學者），實際上建議在海岸線的兩端排隊。這樣一來，身邊的泳者變少了，同時也表示你有了更多可以走動的空間。

 5  保護你的臉

在鐵人三項游泳中，被踢是其中最大的風險之一，為了減少這個風險，你可以嘗試以前面比你游得快的選手作為目標，並嘗試追上他。而追逐通常是一個技巧的演練，你可以將其中一隻手伸到你頭部前方，想像要抓住前面勇者的腳踝。當另一隻手划回到你面前時，你再用另一隻手臂開始划水。在這個擁擠的環境中，以這種方式游泳代表著你的其中一隻手總是保護著你的頭上以防止前面游泳者的腳踢到你的臉。漸漸人少了，看見清澈的水面，則可以再回到你原來習慣的姿勢與技巧。

 6  三思而後行

在水中加速通過另一個比你快的選手需要身體大量的能量，所以在這之前，你必須確定你做的是正確的選擇。通常中間的位置都是精英游泳集團的競速位置，如果你冒險游到中間，但速度卻又趕不上他們，很可能會因為阻力，阻礙到你的速度。所以在鐵人三項游泳比賽的過程中，最重要的努力時間是在游泳的開始，你會燃燒大量的能量，但是若選擇從海岸線的兩側開始，或跟著一個游得快或者比你快一點的游泳隊一起，從長遠來看，反而能節省你的精力，因為你可以更專心的游泳以及減少與他人的競爭。