運動星球
運動星球

讓游泳初學者最恣意游蕩的自由式FreeStyle

2017-05-18
知識庫 水上運動 游泳 訓練動作

自由式是競技游泳比賽項目之一。嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由式比賽時選擇使用捷泳，這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢，所以人們也把自由式稱為捷泳。

自由式Freestyle

歷史起源

自由式最早作為游泳術語出現，是在澳洲游泳冠軍查爾斯·斯蒂德曼（Charles Steedman）於1867年出版的一本書中，用於描述小孩子或游泳初學者像狗爬一樣的本能划水動作。這種動作很可能逐漸演變出了美洲印第安人的游泳方式，並最終導致了現代自由式動作的誕生。

在1870年至1890年期間，英國游泳運動員特拉真（John Arthur Trudgen）參加游泳比賽時採用了一種雜合的泳姿，將印第安人泳姿的交替前伸手臂動作結合了蛙式的踢腿動作，並以極大的優勢贏得了比賽。據他說，自己是從阿根廷的南美印第安人那裡學來了這種泳姿。由於這種泳姿明顯的速度優勢，它很快成為了游泳者爭相模仿的新熱門，被命名為「特拉真式」姿勢，但並未出現自由式一說。

此後，特拉真式不斷被人們改進，包括頭部保持在水下，腿部動作從蛙式踢腿改為當時側泳所用的剪式踢腿。1902年，迪克·卡維爾（Dick Cavill）在游泳比賽中採用了更加接近現代捷泳的泳姿；其上半身動作仍是特拉真式，而下半身改為了雙腿交替鞭打水面的動作，步調與手臂動作一致，速度也得到了進一步的提高。據最初的使用者說，這種泳姿是從索羅門群島的原住民那裡學來的，對於這種最新的泳姿，人們開始稱之為「特拉真捷泳」或「澳式捷泳」。

自由式腿部要領

腿部動作主要作用為穩定身體以及使腿部抬高，使身體成流線型。如果腿部練習不夠，在游速上受腿部無力影響，腿部下沉，產生阻力，更因缺乏訓練，踢腿缺氧而影響划臂疲勞。

此外，自由式腿部動作雖有一定的推進力，但主要是要達到平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節放鬆，以髖關節為主軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大彎度約160゜

實際腿部練習

1. 陸地模仿練習
a. 坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。
b. 臥姿打水：俯臥在椅子上，做兩腿上下交替打水，方法與技巧同上。

©feelforthewater.com

2. 水中練習
a. 俯臥打水：手握池邊，或由同伴幫忙手撐腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或彎腿打水。
b. 仰臥打水：仰臥姿勢，手握池邊，或由同伴幫忙手撐背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。
c. 滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直併攏於耳朵旁，頭夾於兩臂之間。
d. 浮板打水：練習時兩臂伸直，放鬆浮板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

自由式臂部要領

自由式的臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂五個不可分割的階段。

1. 入水：手掌向外，約45度斜插入水中，入水為至在肩的嚴長現與頭頂之間。入水後刻意將手臂向前伸。
2. 抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節彎曲至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。
3. 划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向路線。
同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，手向後外推至大腿側，推水時手腕外伸，推水結束時首長游向後轉為向內轉，使手只用尾指出水，減低阻力。
4. 出水：手肘向上抽，前臂及首長完全放鬆不用力。
5. 空中移臂：前臂及手掌保持放鬆
 

©wcps.cyc.edu.tw

臂部實際練習

1. 原地划手練習：雙腳打開，原地站立，上半身向前屈，做手臂划水的模仿練習，並配合呼吸。
 

©web.ntnu.edu.tw

2. 水中練習
a. 站立水中，上半身前傾，肩膀浸入水，做手臂划水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。
b. 在練習的過程中，開始練習閉氣，做兩臂配合動作。
c. 雙手抓浮板，一邊向前滑行，邊做兩臂划水，結合轉頭呼吸。

©swimbetterhq.com

參考資料
1.  feelforthewater.com
2.  國立師範大學
3..  維基百科

分享文章
運動星球
運動星球

游泳初學者最易上手的蛙式Breaststroke

2017-05-15
訓練動作游泳水上運動知識庫

蛙式是一種模仿青蛙游泳動作的游泳姿勢，又稱為胸泳，是四種泳式 (蛙式、自由式、仰式、蝶式)中最古老的一種，是普遍公認游泳初學者最易上手的，亦是第一種做為比賽之泳式。在過去，蛙式比賽十分普遍，除了手及腿的泳姿有改變外，主要的泳姿仍保持至今。隨著自由式及蝶式之出現，由於胸泳之速度較慢，因此比賽中游蛙式的運動員越來越少；直到1904年第三屆奧運會時，才把它和其他泳式分開。

蛙式 ©nuffieldhealth.com

歷史起源

蛙式一詞在英文裡是胸泳或俯泳的意思。早在2000-4000年前，在中國、羅馬、埃及就有類似這種姿勢的游泳，日本稱之為平泳。這種游泳姿勢因俯臥在水面，划水與蹬腿動作酷似青蛙在水中游進，所以被稱為蛙式。游蛙式時，身體姿勢比較平穩，水的支撐面積大，動作省力，呼吸方便，能持久，適用於長時間、遠距離游泳。因為蛙式視域清楚，動作平穩，重心穩定又較不吃力，所以較適合長距離的橫渡、海泳、救生之應用。
 
蛙式的起源相傳在古埃及和羅馬帝國時，它是獵人潛入水中捕捉水鳥的游動方法之一。18世紀末，在歐洲軍事學校中已設有專門教授蛙式的課程。1875年8月，第1個被公認的英吉利海峽的征服者，便是用蛙式橫渡的。

腿部訓練要領

蛙式的前進推進力，大部份是靠腿部動作，是間歇性的前衝狀態。他與持續性之自由式、仰式、蝶式比較起來，速度雖然較慢，但是夾腿之後的滑行等於休息，游起來較省力，適合一般游泳健身的大眾。

蛙式腿部的推進，主要是維持身體平衡與推進力的增進。腿的動作可分為收腿、翻腳、夾腿三個階段，它們之間是緊密相關聯的不能有停頓。在夾腿動作完成後，身體是成滑行姿勢，全身伸直有飄的感覺，這種滑行可減少水的阻力，也可減少體力支出。

1. 收腿：收腿是為了為翻腳、蹬水創造有利的位置，同時即要減少阻力，又要考慮到手腿配合因素的需要。開始收腿時，兩腿隨著吸氣的動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放鬆，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿時力氣要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內，以減少回收時的阻力。收腿結束後，大腿於身體約成120-140度角，兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，並使小腿盡量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利的準備。

2. 翻腳：在蛙泳腿的技術中，翻腳動作很重要，它直接影響到蹬水的效果。當收腿即將結束時，腳仍向臀部靠近，這時膝關節向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能使對水面加大，並為大腿發揮更大力量做好積極準備。

收腿 ©myactivesg.com

Tips
收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。正確的翻腳動作，是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成，如果翻腳後，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性並增大阻力。

3. 夾腿：夾腿時膝蓋不要張得太開，膝蓋打開勿比肩膀還寬，兩腳掌各自翻轉向外，張開角度最好比膝蓋打開大一些，然後靠兩小腿及兩腳掌同時出力往下夾腿，兩腿有如由外往下內切一般，此始兩腿合併後會產生一股向前推的動力，讓身體向前衝形成速度，蛙泳百分之六、七十是靠腿的力量在幫助前進，他是一種連續性的動作。
 

實際腿部練習

  1. 入水前的腿部訓練：兩腿伸直，腳掌著地，模仿蛙泳，做收腿、翻、蹬夾的練習，練習時兩眼宜注視雙腿的動作。
  2. 模仿蛙泳，收腿、翻、蹬夾的動作，注意該過程的動作路線。慢收腿，邊收邊分，翻腳要充分，練習中應注意慢收、快蹬、併腿伸直的節奏。

手臂練習要領

蛙泳手臂一個循環週期動作，可分為四個分解動作來介紹：
1. 首先兩臂前平伸，拇指併攏，掌心向下，手臂肌肉放鬆。兩臂向兩側斜下方分開，雙手左、右平分約30~40度，即雙手距離約40公分左右，分的動作不須用力。

2. 划水當兩手做好抓水動作、兩比分製成大約40-45度角時，手腕開始逐漸彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極的做向側、下、後方的屈臂划水動作。當划臂至肩的垂直面，有效划臂結束，並開始準備收臂。
 

©breaststroke.info

3. 收手是划水階段的繼續。收手時，收的運動方向為向內、向上、向前。手的 蛙泳手臂姿勢，迎角大致為45度角。划臂結束，立刻收臂，它是一個很流暢的連續動作，不得停頓，此時兩手小臂在胸前，手掌由外轉向內，有如捧水一般，划至胸前下顎處，大臂緊貼體側，盡量縮進身體的投影截面內，以減少水的阻力。

©breaststroke.info

4.  向前伸臂向前伸臂是由伸直肘關節、肩關節來完成的，掌心由開始的向上逐漸轉向內，雙掌合在一起向前伸出，在最後結束前逐漸轉向下方，準備下一次的划臂動作。

©breaststroke.info

參考資料
1.  breakingmuscle.com
2.  國立師範大學
3..  維基百科

分享文章
運動星球
運動星球

2016 奧莫爾遊艇展　炎炎盛夏就來水上感受暢快清涼

2016-07-16
賽事活動水上運動話題

「2016 奧莫爾遊艇展」今日於台北士林雙溪碼頭熱鬧展開，這是台北唯一結合遊艇、水上活動、講座及音樂會的水上船展，活動還包括水上趣味競賽、豪華遊艇試乘及夏日音樂會等精彩節目。現場提供水上體驗活動，包含遊艇試乘、立槳(SUP)衝浪板教學、專業釣具講解及潛水用品試戴，吸引不少民眾前往參觀，體驗水上活動的樂趣。

7月17日(日)尚有一天活動，有興趣的朋友不妨抽空前往參觀。

◎現場節目表:
7月17日(日)
13:00-14:00遊艇試乘體驗
14:00-15:00水上安全教學
15:00-16:00遊艇試乘體驗
15:30-16:30立槳衝浪板(SUP)選購須知
16:30-17:30 SUP衝浪板大賽
18:00-19:00遊艇試乘體驗

*主辦單位保留隨時修改活動內容之權利，恕不另行通知

各式遊艇開放體驗試乘

遊艇展提供不同風格、不同型號的遊艇讓您近距離接觸，從13呎到34呎、從敞篷到硬頂、從入門到頂級、從一般動力艇到噴射艇，在這個夏日遊艇展中都能一次飽覽。活動還提供不同款式遊艇試乘，從中型的家庭式遊艇，到飆速度的噴射遊艇，滿足不同年齡層民眾需求。

家庭式遊艇，滿足一家大小出遊需求。
噴射式遊艇，滿足年輕族群追求速度的喜好。
大小遊艇齊出動，今夏的淡水河好熱鬧。
現場免費提供各式清涼飲料，包括知名酒商提供的高檔雞尾酒。

多項水上運動　讓遊艇休閒更精彩

現場除了展出遊艇，更結合多項水上運動，包含滑水、獨木舟、潛水等，讓民眾能接觸到這些安全又好玩的水上活動。

各種SUP板，令人大開眼界。
現場有滑水等項目的專業教練為您提供解說服務。
豪華遊艇開放民眾參觀。
隨著海禁的開放，擁有一艘私人遊艇不再是夢想。
專業親切的船長，試乘時隨時為您解答疑惑。
在此也能體驗到獨木舟運動。
大台北地區有多條溪流，適合從事各種水上活動。

遊艇試乘可以現場預約報名

本活動最令人期待的遊艇試乘，7月17日還有一天活動。為了維護參觀品質，更為了您的安全，請有興趣登艇參觀的朋友特別留意以下事項：

1. 預約報名時間為試乘前一小時。
2. 為維護試乘安全，恕不開放18歲以下之孩童體驗，敬請見諒。
3. 現場開放三艘遊艇供試乘，但體驗之船隻由工作人員視現場狀況安排，恕無法自選。

更多細節請參考圖片中之試乘辦法。

雙溪碼頭怎麼走？
奧莫爾遊艇展舉辦地點就在台北市的洲美街河雙21號公園旁的「雙溪碼頭」。

☞大眾運輸
(1) 搭乘捷運至「芝山站」後，步行約20分鐘抵達。
(2) 搭乘捷運至「劍潭站」後，轉公車41、 255區間車、620、紅30或兒童新樂園接駁公車，於「兒童新樂園」下車，再步行約10分鐘。
(3) 搭乘捷運至「劍潭站」後，搭68路公車於「洲美街口」下車，再步行約3分鐘(假日1小時1班車)

☞開車
開車至承德路五段底，左轉洲美街後，直行約200公尺後抵達。因現場停車場位置有限，建議搭乘大眾運輸。

©台北市動力小船協會
分享文章