游泳可以在一個小時內燃燒高達400卡路里，而且還會加速新陳代謝，使整個身體變得有力，且不會給關節上施加更多的壓力而造成運動傷害。然而，要感受到這些好處，首先你需要知道泳姿正確的形式和技術。無論是初學者還是想要加強你的游泳技能，多少都有一些常見的游泳小錯誤。如果把這些錯誤修正，並將專業技能加入到實際操作中，很快地，你就能夠成為一位精進的泳者。

 1  憋氣

美國大師委員會主席及ASCA5及認證游泳教練史考特‧貝（Scott Bay）表示：當我們小時候或初次學會如何游泳時，很多人被教導的是先深吸一口氣，接著憋氣將頭放入水中，但是當你這樣做時，其實反而正在燃燒氧氣。想想，如果你現在要跑5公里，這個過程中，需要一直憋氣嗎？當然不是，因為這樣他會拿走肌肉所需要的氧氣。

如何解決：首先，在陸地上練習 利用嘴巴深吸一口氣，接著緩慢的從鼻子呼出，發出哼的一聲。如果當鼻子呼出氣並發出哼的一聲，這將有助於你保持呼吸適當的速度。過程中須慢慢地做，勿過快。
步驟2：進入水中呼吸。當你吸氣的時候，請讓你的臉浸在水中，慢慢地利用鼻子呼出，當你這樣做的時候，再把你的臉從水中抬起。

 2  把頭抬離水面

我們知道，這聽起來違反常理。但如果你不把頭離開水面，又該如何呼吸呢？讓我們來釐清：正確來說應該是將頭部保持於水中，並同時抬起你的臉。每當你需要呼吸時，如果抬起頭，你會自然地連著身體的一起浮起。CLIF鐵人三項運動員，也獲得過五次冠軍的林西‧柯爾賓(Linsey Corbin )表示：通常這也表示你的臀部因著身體位置的改變而被迫下沉於水中。

如何修正：柯爾賓說：「專注保持你的頭部、下巴、脖子於水中，當呼吸的時候，頭部方向與水面上的手臂在同一側，但仍保持頭部在水中（頭朝肩膀出水面轉動時呼吸）。

 3  讓你的臀部沉於水中

柯爾賓說：「如果讓臀部沉於水中，會使你在水中產生更多的阻力。越多的移動等於更多的阻力，最終會因為過度疲勞而感到失望。所以減少阻力的目標是保持平靜，想辦法讓自己的身體浮在水面之上，而不是放在水中。初學者往往不知道該如何保持臀部浮在水面上。」

如何修正：柯爾賓建議：「如果要專注於調整臀部的話，可以先帶著浮淺呼吸器代替專注呼吸，接著便可以專注於手臂穿過水面，以穩定的呼吸速度，並讓你的臀部盡可能抬高。」每周固定練習2-3次，熟悉後，再加入速度的訓練。

 5  剪刀腿

剪刀腿這個通常發生在呼吸期間或呼吸後，發生時間非常快 ，需要仔細觀察，你可能甚至會錯過它。在大多的情況下，剪刀腿的原因涉及到水過中線問題，交叉失去平衡，導致雙腿變成剪刀踢腿，來穩定自己的平衡。它通常是無意識的反應 ，你甚至不知道你已經這樣做了。

如何修正：首先要做的是消除交叉，大多時候，這已足以消除剪刀腿的發生機率。為了避免剪刀腿，當兩腿打水時，一個大姆趾可以輕輕擦過另一個。當你呼吸時，應該把注意力放在腳趾摩擦，而不是在呼吸上（盡量縮短兩次腳趾摩擦中的間隔），兩次腳趾的摩擦時間長短的間隔代表兩腿分開的寬度。

 6  入水過度伸長和剎車

如果你一直在想辦法增加划水長度，試圖讓划水更有效率，你可能已經犯這個錯誤。許多泳者盡可能的想拉長划水長度，但結果導致手腕下沉或是手掌外翻，這樣的效果就像剎車一樣。

如何修正：再次練習戴蛙鞋側面打水，注意伸手的位置。是不是手腕下沉？手掌外翻？想要糾正這個動作，只需要像其他方向轉動手腕，讓你的手指微微向下。這種輕微的手腕變化能立即讓你處在一個更有用的抓水和推水的位置。你會發現你的划水次數（節奏）稍微提高。

 7  太依賴身體

柯爾賓說：「請記住，游泳是利用全身的運動。」大多數的人都認為這只是一個鍛煉身體的運動。但是，當你靠著你的肩膀、手臂和腰背來執行所有的泳姿時，全身肌肉也會跟著啟動，如果用了不正確的方法，在游泳的過程中，便會容易感到疲累。

如何修正： 柯爾賓建議：在整個鍛煉過程中，盡量保持身體上部，身體和身體之間的平衡，而不是在其中一方面做代償。如果你發現自己在某一個部位很弱 ，假設是下半身，建議可以多以腿部做相關的肌力訓練，例如深蹲。

 8  脫離舒適圈

慢慢游是一個初學者緩慢而穩定的方法，但熟悉之後的問題是在如何脫離舒適圈？你可以選擇一直用舒服的形式到最後，但相對來說，你的進步幅度也就永遠限制於此。

如何修正：柯爾賓建議開始整合速度演練：「游泳時間短，但速度快、游泳時間長，速度慢。」每週至少固定游二到三次，如果還是不知道該如何訓練，可以尋找線上專業菜單建議或是游泳教練幫助您專注於姿勢的調整。

什麼是游泳瑜伽？就是讓游泳者透過瑜伽訓練來提升自己，而瑜伽對游泳者的作用，就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況，使肌肉拉長、關節復位，並且透過伸展的動作讓身體更穩定，於是，讓這泳者們能表現出更好的狀態，來面對比賽、平時訓練過程中的各種艱困挑戰以及提升游泳表現。

游泳是在水中靠浮力，藉由自身肢體的動作在水中運動前進的運動和技能。游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目，包括：蝶泳、仰泳、蛙泳、自由式，四種泳姿的競速項目，以及花樣游泳等，然而游泳是一種需要全身都活動的運動，同時也是能增強肺活量的運動。美國女子游泳巨星蜜茜·富蘭克林（Missy Franklin）平時除了會做游泳、肌力訓練外，也會透過做瑜伽的方式來增加身體平衡感、知覺，對於平時訓練或是比賽前後都會有很大的幫助。

游泳者做瑜伽好處

許多不同領域的運動員，都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中，從跑者、單車騎士，到足球以及網球明星都是如此，例如超馬冠軍史考特・傑瑞克（Scott Jurek）、自行車手卡德爾·伊凡斯（Cadel Evans）、足球運動員瑞恩・吉格斯（Ryan Giggs）與職業網球選手安迪·穆雷（Andy Murray）等，這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於許多游泳者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善游泳者的狀態，像使心靈更為敏銳、預防突發抽筋狀況以及在游泳過後伸展緊繃的肌肉。

呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一，呼吸的調整對許多運動員來說，是非常重要，也是增進運動表現的技巧。剛下水的新手，常常會因為緊張或是換氣不順暢導致運動表現降低，但透過呼吸練習，可以讓心血管的功能慢慢增強，此時也較不容易緊張，以及在游泳換氣時，也能較為順暢。

為此，整理游泳練習瑜伽的5大好處：

 1  提升專注力

對於i游泳者來說，平時除了做足訓練之外，還必須有更良好的專注力才能提升表現。在比賽時，有時候會因為緊張或心不在焉，導致結果不理想，尤其是對三鐵的人來說，必須透過瑜伽來駕馭自己心靈，並且磨練自己的專注力。

 2  伸展全身，體態更輕盈

在游泳前透過瑜伽來伸展肌肉，才能在游泳的過程中更順暢與輕盈。游泳後伸展，是幫助肌肉的放鬆，減低身體的疲勞感，對於一個希望在游泳過程中，身體協調感、速度能保持在順暢以及結束後降低肌肉緊張感的游泳者來說，這是一種理想的選擇。

 3  避免傷害產生

許多運動員、三鐵、游泳者都是因為受傷才開始做瑜伽，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括，讓身體能正常活動外，還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等，在不容易受傷的同時，也能提升身體的意識，在快受傷前就可以馬上發覺，而不是等到受傷後才意識到。

 4  姿勢更標準

對於每一項游泳姿勢來說，都會有不同動作，像是仰視、蛙式、鰈勢、自由式等，均不一樣，但許多游泳者在比賽時，可能會因為緊張忽略正確姿勢，導致成績不理或是造成身體受傷，透過瑜伽來矯正身體，讓游泳時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。

 5  調整呼吸，讓耐力更持久

對許多頂尖運動員來說，呼吸不只是身體的反應，也是提升運動的表現，在比賽前容易緊張的游泳者，可以練習鎮定情緒的呼吸法，使身心靈都放鬆，讓比賽時能更減緩許多壓力，並能更輕鬆出擊，同時在換氣過程中，也能較為順暢。

總之，你如果是一位三鐵或是游泳者，可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練，這樣不僅對身心靈都有益處，還可以提升自己運動後的表現。

資料來源／Swim Swam、Very well fit
責任編輯／妞妞

2017臺北世大運開幕式在激動與感動中落幕，20日游泳賽事在國立體育大學開賽，首日上午吸引約2800觀眾購票進場，除了替地主選手加油，也透過這個難得機會，好好欣賞來自世界各國名將的泳姿。

於4x100公尺自由式男子接力賽第4組出賽的中華隊林建良、安廷耀、黃硯歆、王郁濂，儘管與決賽資格擦身而過，仍以3分20秒84，刷新自己在今年5月全大運時締造的3分21秒18全國紀錄，但他們說，距離目標仍有「半秒的遺憾」。

扛下開路先鋒重任的林建良還是感到遺憾，「我們四人的成績都差不多，是我這第一個出來的，沒表現好。」

黃硯歆透露，開賽前，目標設定在預賽前八名，在決賽佔據一個水道，「我們的實力都有提升，雖然沒晉級，但在主場比賽感覺真的很棒，下水前都聽到很大的歡呼聲，希望能帶著這樣的鼓舞繼續進步，挑戰更高殿堂。」

今年全大運已經破過全國紀錄、聲勢看漲的安廷耀賽後面露失望，他說，母親特地從高雄北上來看他比賽，「媽媽平常有空就會跟著我跑，很謝謝她來加油，也希望親友團有機會可以來看我們。」「其實我們距離決賽就差一點點，每個人只要再快半秒、衝進3分20秒內，是有機會為國爭光。」安廷耀說。

至於教練李澄峰對於「回家比賽」也很有感觸，「主場觀眾來加油，在每種運動都是非常好的現象。國內比賽都是互相競爭，而游泳關注度又不高，如今有這麼多朋友來，真的很開心。」

20日游泳池會有4面金牌出爐，分別是400公尺自由式與混合式，以及4x100公尺自由式的男、女接力賽。

另外，20日一早，從鄰近的機場捷運體育大學站開始就出現人潮，到了會場外頭，更排了長長人龍期待進場，讓維安狀況受到關注，場館人員表示，賽程期間都有特勤人員持槍巡邏，不會有太大問題。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅