肌肉是人體重要的組織,對於各種代謝有著積極的作用,像是減重、提升免疫力,都需要足夠的肌肉量,此外,擁有足夠的肌肉對長者來說更為重大。根據美國研究調查顯示,定期有在做重量訓練的人,肌肉量不僅比一般人多且身型線條好看,連免疫力也較正常人高。
根據在NCBI的報告中曾調查過一項重量訓練對身體的好處,在其中發現,重量訓練不僅能有效增加肌肉量,對免疫力提升也大有幫助。然而人類的免疫系統對於肌肉損傷修補和面對疾病處理能力非常重要,針對肌肉再生的過程,肌肉與免疫系統之間有相互調節作用。
1.提升基礎代謝:根據許多研究顯示,定期做重量訓練能提升基礎代謝,若是能提升基礎代謝率(基礎代謝率指你一整天不吃不喝不動都能燃燒掉的熱量),你就能無時無刻都在消耗熱量,日後復胖機率也會大幅下降。
2.身材線更結實:在相同重量下,脂肪體積為肌肉3至4倍,故當肌肉比例較高時身體也會比較結實。相反的,脂肪比例偏高時,看起來就會比較肥胖,肌肉與脂肪在一個人體內的比例才會真正決定我們看起來的身形,鍛鍊肌肉身體較結實,體態固然會比較好,身上的線條也會更加好看。
3.遠離腰痠背痛:當你身上沒有足夠的肌肉和肌耐力來支撐身體,無論事久站或久坐,身體很快就會感到疲勞,此時也很容易形成腰痠背痛、駝背等情況。此外,適當鍛鍊肌肉能穩定身體,預防運動傷害。
4.能有效控血糖:肌肉是體內儲存肝糖最大的倉庫,若能增加體內的肌肉量,同時就能增加儲存葡萄糖的能力,同時提升胰島素的敏感度,可幫助降低飯後立即上升的血糖,使體內血糖更平穩
5.增加骨質密度:骨質和肌肉會隨著年紀的增加而逐漸流失,由其女性過了更年期,缺少荷爾蒙的協助,骨質會流失的更快速。想預防骨質疏鬆,除了補充鈣質、曬太陽攝取維生素D,適度的負重運動可在鍛鍊肌肉的過程中幫助刺激造骨細胞,加快造骨細胞工作的速度,進而有效提升骨質密度。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!大部份的成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年會減少8%,到70歲後,流失速度會加快,每十年減少15%;至於大腿肌肉力量,在40歲之後,每十年下降10-15%,70歲後則為每十年下降25-40%,肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質,還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率。
然而肌肉是所有動作以及動力的來源,不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動,以及保持體溫,除此之外,擁有許多肌肉,還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率,幫助控制體重、減緩老化,也能減少一些疾病,像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率。
若能適當的安排做重量訓練,相信必能提升肌肉量、新陳代謝,以及免疫力來減少之後併發症的產生,而且亦能促進生活品質,達到強健身體以及成功老化的目標。
資料來源/NCBI、MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第八堂-增強身體穩定訓練課程,將加入需運用全身肌力的訓練動作,因此,會運用彈力帶、槓鈴、啞鈴與藥球這四種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 肩部肌群、上臂肌群
Level ★★★★★
步驟1:採站姿單腳向前跨半步,彈力帶置於前腳掌。
步驟2:雙手抓彈力帶握把,將它們提到兩側都與肩同高處,掌心朝前肘部彎曲。
步驟3:將把手往上舉高超過頭頂,上臂和前臂與身體成一條直線。
步驟4:接著慢慢將手臂恢復起始位置。
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出,步距不用太大。
步驟2:將體重分配於雙腿上,踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。
步驟3:重心往正下方放,保持上半身直立,後腿下蹲。
步驟4:後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後,向上推回到起始動作。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 腹部核心肌群、增加爆發力
Level ★★★★★
步驟1:雙手持藥球,雙腳間距與肩同寬膝蓋微蹲。
步驟2:身體離牆壁約1-2步距離,雙臂微彎。
步驟3:將上身快速往牆壁方向扭轉,同時,將球拋出擲向牆壁。
步驟4:接起彈回的球,重複上述動作。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開與肩同寬,腳尖微向外側雙手臂與肩同寬,掌心朝前正握槓鈴於鎖骨上胸前。
步驟2:將身體快速微向下蹲1/4,上半身維持直立。
步驟3:緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起,保持膝蓋微彎不鎖死,並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 側腹核心肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙手抓緊藥球兩側放於胸前,身體採坐姿並向後傾約30-45度,雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2:持藥球做左右兩邊交替轉體,下半身維持姿勢不動。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:採用身體站立,雙腳距離與肩同寬,雙手在身體兩側彎曲。
步驟2:開始時,將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,左臂向前擺動,同時右臂向後擺動。
步驟3:在右腳落下的同時,將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,右臂向前擺動,左臂向後擺動。
步驟4:雙腿快速交替,重複動作進行。
步驟5:過程中注意腰背挺直。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David