人體肌肉可分為心肌、平滑肌與骨骼肌(skeletal muscle)三種。心肌是屬於心臟的肌肉、平滑肌則是內臟的肌肉,而在運動中所探討的是骨骼肌,顧名思義就是兩端附著在骨骼上的肌肉。人體運動的發生,是在於大腦下達命令,訊息經由神經系統傳遞至肌肉系統上產生收縮而達成。在肌肉收縮時,會以關節為支點來拉動骨骼,進而完成大腦預期的動作,過程其實極為精密與複雜。
人體的肌肉系統是由三種不同的肌肉組成:
骨骼肌(skeletal muscles):附著於骨骼上,與骨骼系統相配合,受大腦意志支配而做出各種各樣的動作。在顯微鏡下可看見明暗相間的橫紋,故亦稱作橫紋肌。
平滑肌(smooth muscles):主要構成人體內臟器官(心臟除外),如胃、腸、血管等的管壁。在顯微鏡下沒有橫紋,也不受意志支配。
心肌(cardiac muscles):只存在於心臟中,在顯微鏡亦可看見橫紋,但不受意志支配,也不易疲勞。
一般我們習稱的「肌肉」指的就是骨骼肌,這種肌肉是以兩端的肌腱連結在骨骼上。由於這種肌肉通常需要由大腦發出命令來控制,故稱為「隨意肌」;而將其肌肉解剖出來,在顯微鏡觀察之下,其肌纖維會呈現亮暗交錯的橫紋,因此又稱為「橫紋肌」。
人的身體共有大約600多條骨骼肌,約佔體重36~40%。骨骼肌藉由肌腱(tendon)與骨骼相連,而肌肉是由長圓柱狀的肌肉細胞所組成,稱為「肌纖維」;一條肌纖維直徑約10~150微米,長度可由1毫米到30公分左右。每條肌纖維均由極細的細胞膜所包覆,這種特化的、薄層纖細的網狀纖維被稱為「肌膜」或「肌漿膜(sarcolemma)」。數條肌纖維被膠原、彈性纖維混合成的結締組織「肌束膜(perimysium)」包裹而成肌束(muscle fascicle),而數條肌束則藉由一層較厚的結締組織「肌外膜(epimysium)」的包裹而成為一條肌肉。筋膜(fascia)是貫穿身體的一層緻密結締組織,它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。身體中的筋膜有幾種,分別稱作淺筋膜、深筋膜與內臟筋膜,肌外膜即是深筋膜的一種。
肌纖維的一個細胞通常有數百個細胞核,因此即便有一部份受損,也能進行修復並增強。在運動時,會藉由這些細絲狀肌纖維的收縮而產生力量,而且直徑越粗的肌纖維所能發揮的力量就越大。而肌纖維又分為「紅肌」與「白肌」等,可在運動時發揮不同功能。肌纖維的數量並不會增加,不過可藉由訓練的方式,讓這些肌纖維變粗,從而強化它們。
參考資料
隨著年齡逐漸的增加體重也在某些程度上被認為增加是無法避免的事,即使我們持續一般常見的飲食與運動方式,但卻無法避免身體會出現的一些問題。先前有一些研究報告,將中年人的體重變化與心血管疾病的風險聯繫在一起,但這些研究報告證明,體重不單單會影響心臟的健康,她還有可能會影響我們的肺部。
在Thorax雜誌上發表的一項新研究,將中年體重的變化與肺活量下降的因素連繫在一起,這項研究往深一點來說,中年體重增加對於我們的跑步效率將會有一些影響,研究人員查看了歐洲共同體呼吸健康調查(ECRHS)收集的數據,這項研究自1990年代以來,一直追踪大多數歐洲國家和澳大利亞的10,000多名成年人的健康狀況。
在這項針對胸腔功能的研究中,研究人員從12個國家與地區的3673名歐洲共同體呼吸健康調查(ECRHS)參加者中分析一連串的數據,他們分別在20年的期間挑選了3個不同階段的身高、體重以及肺部功能,同時,也將生活習慣例如是否運動、吸煙或是有嚴重的健康情況(哮喘,癌症或糖尿病);在為期20年的研究開始之初,這些人的平均年齡為34歲研究結束時為54歲,其中57%為正常體重、24%為超重、6%為肥胖,其餘的12%是體重不足。
然而,在過去研究20年的期間,大約有30%的人體重維持穩定、50%的人保持在中等體重範圍、9%的人體重上升而有4%的人體重減輕。因此,當研究人員將肺活量變化與體重變化的數據進行比對時,他們就發現隨著體重增加與肺活量下降之間存在著一些關聯性,尤其是一開始體重正常到中年時體重超重或是肥胖的人,在肺活量的數據上下降最快。
西班牙巴塞隆拿全球健康研究所(ISGlobal)的呼吸流行病學家朱迪思·加西亞·艾默里奇(Judith Garcia Aymerich)博士說,關於中年體重增加與肺功能加速下降之間有存在著兩個潛在原因。第一.當你的體重超重時,脂肪會在腹部與胸部限制你呼吸時肺部擴張的空間,第二.體重的增加可能會損害肺部的功能,這是因為脂肪組織是炎性物質的來源,當脂肪過多時就會損害肺部組織,並減小能將氧氣運出與運進的肺部管道,即使你年輕時體重都超重,只要在中年時透過減重降低脂肪就能扭轉肺活量下降的問題。
參與這項研究的加布里埃拉-普拉多博士(Gabriela Prado, Ph.D)表示,根據我們的數據分析與觀察,在20年研究期間將體重減輕的多寡與肺活量的下降強弱有關。因此,肥胖對肺功能的負面影響可以通過以下方式逆轉,無論任何形式的運動,都可以有效的幫助你將體重降低,依據許多的研究報告指出,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以燃燒最多的脂肪,另外,在訓練中增加一些重量訓練動作,也可以提高減脂的作用。
然而,除了運動之外還需要改變飲食習慣,必需要在飲食中設定健康的碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大營養素的比例。最後,普拉多博士說「減肥與減脂將可以逆轉因為肥胖對呼吸道的影響,並減少炎症的發生率進而恢復肺部正常的機能」。
資料參考/runnersworld
責任編輯/David
一般而言,我們都知道運動前的熱身非常的重要,你可以採用動態熱身或這幾年很熱門的肌筋膜放鬆,但也別忘了運動後的靜態拉伸也很重要,尤其又以徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)最為常見,MRS是一種將身體的反射機制,應用於本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation,PNF)伸展所開發出來的一種柔軟動作。當我們的肌肉進行強力的等長收縮時,位於肌腱移行處的高爾基健器官(Golgi Tendon Organ, GTO)就會受到刺激,引發所謂的防衛性反射動作來讓肌肉放鬆,以減輕肌肉與肌腱斷裂的風險及關節負擔,簡單來說MRS就是運用這種神經抑制反射機制而來的。
我們的骨骼肌內含有兩種感受器,稱為高爾基腱器官和肌梭(muscle spindle),這兩種器官通過感覺纖維(Ia, Ib和II型纖維)與脊髓相連,提供我們關於肌肉的張力、長度和收縮速度的訊息。高爾肌腱器(Golgi Tendon Organs)位於肌腱內也在一連續的梭外肌纖維裡,能持續監控肌肉收縮產生的張力,其本質上是一種保護裝置可協助防止肌肉收縮時產生過度的力量;肌梭的功能是長度的偵測,它有兩種感覺神經末梢,第一種初級接受器神經末梢反應肌肉長度的動態變化;第二種感覺末梢又稱為次級接受器末端,無法反應肌肉長度的快速變化卻能提供中樞神經系統關於靜態肌肉長度持續性的訊息,同時,也負責觀察骨骼肌的快速伸展導致緩和收縮即所謂伸張反射(stretch reflex)。這些感覺纖維在脊髓內形成神經元迴路,來支配肌肉的反射,例如伸張反射,此類低級反射的主要作用是保證肢體姿勢的穩定性。
進行MRS具體的方式,就是需要另一個人壓住你的身體然後伸展肌肉,你必須試著將他施加給你的壓力反推回去,這時你會與壓在身上的阻力產生對抗進而拉伸該部位的肌肉,接著就固定在這個位置上以最大肌力的20-80%分成幾次慢慢推回。等感覺肌肉收縮之後,再慢慢吐氣將力量放小恢復原本的姿勢,接下來就將按壓的力到加強一點點,重覆幾次這樣的方式就會感覺活動範圍慢慢加大,這就代表有做到正確的徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)。
在進行徒手伸展動作時,最重要的關鍵在於負責壓身體的人,但並不表示你自己本身就不用參與這項動作,必須要視肌肉伸展的情況來調整姿勢,MRS也可以透過一些輔助工具進行單人的拉伸動作,例如彈力帶就是一個很好的輔助器材。
資料來源/livestrong
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