人體肌肉可分為心肌、平滑肌與骨骼肌（skeletal muscle）三種。心肌是屬於心臟的肌肉、平滑肌則是內臟的肌肉，而在運動中所探討的是骨骼肌，顧名思義就是兩端附著在骨骼上的肌肉。人體運動的發生，是在於大腦下達命令，訊息經由神經系統傳遞至肌肉系統上產生收縮而達成。在肌肉收縮時，會以關節為支點來拉動骨骼，進而完成大腦預期的動作，過程其實極為精密與複雜。

人體的肌肉系統

人體的肌肉系統是由三種不同的肌肉組成：

骨骼肌（skeletal muscles）：附著於骨骼上，與骨骼系統相配合，受大腦意志支配而做出各種各樣的動作。在顯微鏡下可看見明暗相間的橫紋，故亦稱作橫紋肌。

平滑肌（smooth muscles）：主要構成人體內臟器官（心臟除外），如胃、腸、血管等的管壁。在顯微鏡下沒有橫紋，也不受意志支配。

心肌（cardiac muscles）：只存在於心臟中，在顯微鏡亦可看見橫紋，但不受意志支配，也不易疲勞。

骨骼肌（Skeletal Muscle）

一般我們習稱的「肌肉」指的就是骨骼肌，這種肌肉是以兩端的肌腱連結在骨骼上。由於這種肌肉通常需要由大腦發出命令來控制，故稱為「隨意肌」；而將其肌肉解剖出來，在顯微鏡觀察之下，其肌纖維會呈現亮暗交錯的橫紋，因此又稱為「橫紋肌」。

人的身體共有大約600多條骨骼肌，約佔體重36~40%。骨骼肌藉由肌腱（tendon）與骨骼相連，而肌肉是由長圓柱狀的肌肉細胞所組成，稱為「肌纖維」；一條肌纖維直徑約10~150微米，長度可由1毫米到30公分左右。每條肌纖維均由極細的細胞膜所包覆，這種特化的、薄層纖細的網狀纖維被稱為「肌膜」或「肌漿膜（sarcolemma）」。數條肌纖維被膠原、彈性纖維混合成的結締組織「肌束膜（perimysium）」包裹而成肌束（muscle fascicle），而數條肌束則藉由一層較厚的結締組織「肌外膜（epimysium）」的包裹而成為一條肌肉。筋膜（fascia）是貫穿身體的一層緻密結締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。身體中的筋膜有幾種，分別稱作淺筋膜、深筋膜與內臟筋膜，肌外膜即是深筋膜的一種。

肌纖維的一個細胞通常有數百個細胞核，因此即便有一部份受損，也能進行修復並增強。在運動時，會藉由這些細絲狀肌纖維的收縮而產生力量，而且直徑越粗的肌纖維所能發揮的力量就越大。而肌纖維又分為「紅肌」與「白肌」等，可在運動時發揮不同功能。肌纖維的數量並不會增加，不過可藉由訓練的方式，讓這些肌纖維變粗，從而強化它們。

參考資料

1. 《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司出版 (2014)
3. 《人體學習事典 肌肉骨骼運動解剖篇》，楓葉社出版 (2016)
4.  維基百科
5.   黃sir的跑步秘笈

什麼是SAQ（Speed-Agility-Quickness）？以字面猜開來說，S是指速度，A是指敏捷性，Q是啟動速度，則SAQ是指動作能力發展和身體運動透過神經與肌肉系統融合來控制表現，它的目的是提高運動員的重新編程的神經肌肉系統，並且可以有效在瞬間運作以及進行多項性的爆炸力、快速移動能力等，SAQ訓練是一項注重提升全身動作與速度的訓練。

在早期要訓練SAQ時，只要提到裡面的敏捷性訓練，第一個會想到繩梯訓練，繩梯是來提升身體靈巧的程度並增加敏捷性，這種訓練是要以快速的腳步與變速來練習，並讓神經與肌肉間有連結，可以隨時啟動所要使用的身體部位。在這樣的訓練中，往往最大效益就是神經的連結，在訓練過程中，必須要使用肌肉來提升速度，並且讓身體各個肌肉群與神經互相連結做整合，讓身體變得更加協調， 簡而言之，就是一個能透過肌肉與神經這兩個不同運作的東西來進行協調與融合來提升運動表現。

例如棒球遊擊手在打者打出超強的襲球時，他們必須要瞬間判斷這顆球是往哪飛，而且他們必須要判斷要往上跳去接球還是向左或右邊衝刺，假使身體誒非常遲鈍且不夠靈巧就會漏接，所以要增進速度來接球的同時，首先要學習如何從中加速或是減速以及如何減速後再瞬間加速，並從靜止狀態瞬間啟動至到最高速度才可進行，像許多足球員、籃球員也會進行SAQ的訓練模式。

不過，SAQ訓練與肌力並非毫無關係，在訓練時動作的切換不只是需要神經系統的能力與速度，還需要很大的瞬間爆發力，在動作切換時，必須在一瞬間強力蹬地以及進行反方向的運動，這些都肌肉的爆發力息息相關，所以，要進行SAQ前，必須具備良好的肌力能力與肌肉反射能力，當肌力越強，才有能力瞬間靜止和變換方向以及承受瞬間靜止與瞬間加速的慣性，當擁有良好的肌力時，下一步就是增加神經與肌肉間的連結，讓身體用最快速、最大力氣去完成此動作，並且都能完全發展神經和肌肉連結，例如快速抓舉、敏捷踢訓練、丟藥球等。

所以理論上，隨著SAQ類型訓練的反覆進行，肌肉本身的爆發力也會強化。

在許多體育項目當中，有許多對敏捷性或啟動速度要求的運動，它們應該根據競技類型的不同去決定該訓練與SAQ訓練的比重，但是SAQ訓練對於肌力的鍛鍊效果始終有限，最好還是能透過重量訓練來提升基礎肌力且在合併SAQ訓練，才能有比較好的肌力表現。

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的，說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後，身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋，當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復，將可以在下次壓力來臨前得到超補償，接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償，並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時，而且再次面臨同樣或更大的壓力，將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down)，是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力，接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠，以運動來說，就是表現降低。

 

訓練後身體沒有得到適度的睡眠和工作中面對裁員所給予的壓力，這兩者之間身體會給予極度相似的生理反應(所分泌的賀爾蒙變化)，反應的結果可以是讓身體具有提升效益的，也可是造成狀況低落的。很多時候考量監控過度訓練時，卻忽略了追蹤生活中所會面對的壓力(學校壓力、感情壓力、工作壓力)，這些因素往往是造成我們訓練計畫失敗或運動表現下降，甚至造成過度訓練、運動損傷的主因之一。

根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家，而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制，而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化，所以當你在增加訓練量或強度時，要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。

 1  過度訓練是被訓練量(Volume)所引起的

當過度訓練是被「訓練量」所引起時，代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說，我感覺自己永遠的睡不飽，除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時)，再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時)，才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單，當你接收了超量的訓練量時，足夠的的睡眠品質與時間，並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時，當訓練量引起過度訓練時，食慾會增加，因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織，這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。

 2  過度訓練是被強度(Intensity)所引起的

當過度訓練是被過大的訓練強度所引起時，睡眠品質會相當程度的受影響，變得非常淺眠，食慾降低。而且此類的過度訓練也會影響大腦傳遞訊號的品質，進而降低移動(運動)能力，換句話來說，大腦神經傳遞訊號的品質受影響，譬如說需要速度、敏捷、爆發力的運動(跳高、衝刺、投擲…)的運動表現會大打折扣，在肌力訓練時會很明顯地看到，例如深蹲大肌力或是抓舉的速度跟重量受影響。

以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式，要知道過度訓練並不是一天造成的，而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降，發炎反應的上升，所以有些過度訓練的人也會出現無精打采，而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考，既然過度訓練不是短時間造成的，所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現，提早預防)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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