人體肌肉可分為心肌、平滑肌與骨骼肌（skeletal muscle）三種。心肌是屬於心臟的肌肉、平滑肌則是內臟的肌肉，而在運動中所探討的是骨骼肌，顧名思義就是兩端附著在骨骼上的肌肉。人體運動的發生，是在於大腦下達命令，訊息經由神經系統傳遞至肌肉系統上產生收縮而達成。在肌肉收縮時，會以關節為支點來拉動骨骼，進而完成大腦預期的動作，過程其實極為精密與複雜。

人體的肌肉系統

人體的肌肉系統是由三種不同的肌肉組成：

骨骼肌（skeletal muscles）：附著於骨骼上，與骨骼系統相配合，受大腦意志支配而做出各種各樣的動作。在顯微鏡下可看見明暗相間的橫紋，故亦稱作橫紋肌。

平滑肌（smooth muscles）：主要構成人體內臟器官（心臟除外），如胃、腸、血管等的管壁。在顯微鏡下沒有橫紋，也不受意志支配。

心肌（cardiac muscles）：只存在於心臟中，在顯微鏡亦可看見橫紋，但不受意志支配，也不易疲勞。

骨骼肌（Skeletal Muscle）

一般我們習稱的「肌肉」指的就是骨骼肌，這種肌肉是以兩端的肌腱連結在骨骼上。由於這種肌肉通常需要由大腦發出命令來控制，故稱為「隨意肌」；而將其肌肉解剖出來，在顯微鏡觀察之下，其肌纖維會呈現亮暗交錯的橫紋，因此又稱為「橫紋肌」。

人的身體共有大約600多條骨骼肌，約佔體重36~40%。骨骼肌藉由肌腱（tendon）與骨骼相連，而肌肉是由長圓柱狀的肌肉細胞所組成，稱為「肌纖維」；一條肌纖維直徑約10~150微米，長度可由1毫米到30公分左右。每條肌纖維均由極細的細胞膜所包覆，這種特化的、薄層纖細的網狀纖維被稱為「肌膜」或「肌漿膜（sarcolemma）」。數條肌纖維被膠原、彈性纖維混合成的結締組織「肌束膜（perimysium）」包裹而成肌束（muscle fascicle），而數條肌束則藉由一層較厚的結締組織「肌外膜（epimysium）」的包裹而成為一條肌肉。筋膜（fascia）是貫穿身體的一層緻密結締組織，它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。身體中的筋膜有幾種，分別稱作淺筋膜、深筋膜與內臟筋膜，肌外膜即是深筋膜的一種。

肌纖維的一個細胞通常有數百個細胞核，因此即便有一部份受損，也能進行修復並增強。在運動時，會藉由這些細絲狀肌纖維的收縮而產生力量，而且直徑越粗的肌纖維所能發揮的力量就越大。而肌纖維又分為「紅肌」與「白肌」等，可在運動時發揮不同功能。肌纖維的數量並不會增加，不過可藉由訓練的方式，讓這些肌纖維變粗，從而強化它們。

參考資料

1. 《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司出版 (2014)
3. 《人體學習事典 肌肉骨骼運動解剖篇》，楓葉社出版 (2016)
4.  維基百科
5.   黃sir的跑步秘笈

隨著運動風氣的提升，運動傷害的情況也較過去來的普遍，雖然許多運動傷害常發生的部位屬於膝關節較多，但是髖部的損傷確常造成嚴重的疼痛及生活的困擾。其中髖關節滑囊炎（Hip Bursitis）為常見的病痛之一。

什麼是髖關節滑囊炎？

在人體的髖關節裡，裡面的滑液囊含有一些黏滑的液體，它能減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的摩擦力並緩衝機制。滑囊液能讓皮膚在關節處滑動，同時使關節進行彎曲、伸展和轉動時正常動作。如果滑囊易受到重覆刺激，或急性外傷（撞擊髖部或扭傷時）會因發炎而使滑液增生來保護受傷的關節;而過量的黏液聚集則會造成滑液囊腫大，導致關節腫脹與疼痛，進而妨礙到關節運動的進行。

髖關節滑囊炎症狀

滑囊炎的主要症狀是髖關節疼痛點。疼痛感通常延伸到大腿區的外部。在早期階段，疼痛通常是強烈尖銳痛感，之後疼痛可能變得更劇烈並擴散至髖關節周圍更大的區域。 通常情況下晚上的疼痛較明顯，特別是側躺在髖節的患側時​或​坐一段時間後從椅子上站起來的瞬間更明顯。也可能因長期行走、爬樓梯或蹲而惡化。

如何治療？

髖關節滑囊炎最初不考慮外科手術治療，許多單單改變生活方式即可減輕。物理治療動作應該要能伸展髖部外側，並強化髖部外展肌和肌腱交接處，然而非類固醇抗炎藥可以減輕疼痛和控制發炎反應，但須避免長期服用以避免副作用產生。此外，許多瑜伽體位法對於髖關節的放鬆相當有幫助！以下3組減輕髖關節壓力、改善緊繃的瑜伽動作，平時都可以依造自己狀況來執行。

鴿式 Pigeon pose

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

龍式 Inside Dragon

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／《完全跑步聖經》、physical therapy&sport rehab, inc.

責任編輯／妞妞

大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

小腿局部構造與訓練：

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個部位：
 1 腓腸肌外側頭
 2 腓腸肌內側頭
 3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。

訓練前的重點提示：​
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。

完美的小腿肌訓練動作：

要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。

 動作  1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

 動作  2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。

拉伸小腿肌技巧：

在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

結論：

雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David