人體肌肉可分為心肌、平滑肌與骨骼肌(skeletal muscle)三種。心肌是屬於心臟的肌肉、平滑肌則是內臟的肌肉,而在運動中所探討的是骨骼肌,顧名思義就是兩端附著在骨骼上的肌肉。人體運動的發生,是在於大腦下達命令,訊息經由神經系統傳遞至肌肉系統上產生收縮而達成。在肌肉收縮時,會以關節為支點來拉動骨骼,進而完成大腦預期的動作,過程其實極為精密與複雜。
人體的肌肉系統是由三種不同的肌肉組成:
骨骼肌(skeletal muscles):附著於骨骼上,與骨骼系統相配合,受大腦意志支配而做出各種各樣的動作。在顯微鏡下可看見明暗相間的橫紋,故亦稱作橫紋肌。
平滑肌(smooth muscles):主要構成人體內臟器官(心臟除外),如胃、腸、血管等的管壁。在顯微鏡下沒有橫紋,也不受意志支配。
心肌(cardiac muscles):只存在於心臟中,在顯微鏡亦可看見橫紋,但不受意志支配,也不易疲勞。
一般我們習稱的「肌肉」指的就是骨骼肌,這種肌肉是以兩端的肌腱連結在骨骼上。由於這種肌肉通常需要由大腦發出命令來控制,故稱為「隨意肌」;而將其肌肉解剖出來,在顯微鏡觀察之下,其肌纖維會呈現亮暗交錯的橫紋,因此又稱為「橫紋肌」。
人的身體共有大約600多條骨骼肌,約佔體重36~40%。骨骼肌藉由肌腱(tendon)與骨骼相連,而肌肉是由長圓柱狀的肌肉細胞所組成,稱為「肌纖維」;一條肌纖維直徑約10~150微米,長度可由1毫米到30公分左右。每條肌纖維均由極細的細胞膜所包覆,這種特化的、薄層纖細的網狀纖維被稱為「肌膜」或「肌漿膜(sarcolemma)」。數條肌纖維被膠原、彈性纖維混合成的結締組織「肌束膜(perimysium)」包裹而成肌束(muscle fascicle),而數條肌束則藉由一層較厚的結締組織「肌外膜(epimysium)」的包裹而成為一條肌肉。筋膜(fascia)是貫穿身體的一層緻密結締組織,它包繞著肌肉、肌群、血管、神經。身體中的筋膜有幾種,分別稱作淺筋膜、深筋膜與內臟筋膜,肌外膜即是深筋膜的一種。
肌纖維的一個細胞通常有數百個細胞核,因此即便有一部份受損,也能進行修復並增強。在運動時,會藉由這些細絲狀肌纖維的收縮而產生力量,而且直徑越粗的肌纖維所能發揮的力量就越大。而肌纖維又分為「紅肌」與「白肌」等,可在運動時發揮不同功能。肌纖維的數量並不會增加,不過可藉由訓練的方式,讓這些肌纖維變粗,從而強化它們。
參考資料
許多想透過運動訓練減輕體重的人,一定都有過信心滿滿站上體重機,顯示出來的數字令人傻眼甚至沮喪!心中立即浮現的是這段時間多麼努力的上健身房,推掉許多的聚餐與消夜就是要讓飲食更乾淨,但最終的結果卻讓這樣的堅持一下子就被瓦解。但是,根據運動與營養專家的表示,只要你的訓練夠堅持吃的食物夠乾淨,體重機上的數字不須太過恐慌;因為,會增加體重數字的原因是來自於這4件事。
你要知道水份可以改變你的體重達4-5公斤甚至於更多,有一些人會發現運動完一段時間體重會降輕一些,這時你千萬別高興得太早,因為,有可能只是體內水份的流失造成體重數字的下降;反之,也有可能因為運動後大量補充水份,造成身體肌肉的保水性。臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示,水大約佔一個人體重的65-90%,因此,人體水份含量的變化每天可能使體重機變化4-5公斤左右,這就是為何以前採用不當減肥方法的人,都會利用利尿劑來加入減肥藥之中,就是要讓水分排出體外讓體重數字降低,但這個都只是短時間的成果,並無法長時間改變你的體態,而且對於身體的傷害十分嚴重。
有許多的原因會讓運動後增加體重,其中就包括訓練這件事。你可以特別注意一下,是否在經過高強度或較為劇烈的運動訓練1-2天之後,體重會呈現小幅度的上升?臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示,這個現象十分的常見,但並不表示你真的體重上升!他表示,一個人的體重是肌肉、脂肪、骨骼、大腦和神經系統、結締組織、血液、淋巴液等等的組合。在進行大量的運動訓練之後,體內的這些組織變化百分比可多達15%,這是因為劇烈運動之後會造成水合狀態,甚至於延遲性肌肉痠痛都可能導致組織的變化,但如果你是因為運動訓練加上飲食的搭配上體重上升,那就是更好的目的。
有許多在健身的人都會說「肌肉比脂肪重」,其實這樣是一種誤導性的邏輯,因為1公斤的脂肪重量與1公斤的肌肉重量,其實是一樣重的!但因為肌肉的體積比脂肪小,所以常常都會被人說成肌肉比脂肪重。當你了解這個邏輯之後,透過運動訓練改變身體的組成比例時,就可能有機會增加肌肉密度並減少體脂肪,這個時候體重數字就會上升但你的身型有可能就會變小,所以千萬不要只看體重機上的體重數據,這樣是完全會搞錯方向。
如同上面第3點所說的,如果你的體重機只能量測體重,卻無法告訴你肌肉與脂肪的各別比例,臨床運動生理學家Jeffrey A. Dolgan表示,你如果因為這樣就開始擔心與沮喪的話,那你健身與運動的知識就必須要好好的加強。雖然,每天或定期的追蹤數據是一件正常的事情,但這樣的方式並不是一件好事,因為你會容易因為每天一點點的數據變動就造成身體的壓力,Jeffrey A. Dolgan表示,體重數字的減少並不表示你變的健康,這只是意味著你的體重變輕而已,一點也不能代表什麼!另外,也請記住如果你是因為運動訓練造成體重上升,可能就是訓練的成效!但是必須要再次檢查飲食的正確性,以了解不是因為脂肪的增加而造成體重上升。
資料參考/canyonranch、health
責任編輯/David
呼吸等長法好處