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乳酸堆積怎麼辦
產生乳酸堆積是努力運動過的證明?4種方式快速消除身體的不適感
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臺灣觀眾打造熱情賽道 地主女將摘半馬團體銅牌寫新頁
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產生乳酸堆積是努力運動過的證明?4種方式快速消除身體的不適感

2021-12-07
知識庫 綜合 運動生理 運動補給 觀念 運動恢復 肌肉痠痛

運動或健身完隔天發現全身痠痛的你,是否也都認為這樣才算是有練到?甚至於還會強忍著這樣的不適感,且自我安慰的說:「昨天這樣的新練法還真的很有效!」,但也正在思考著今天是否該休息一天,讓肌肉好好的休息一下。但肌肉呈現的痠痛卻不一定是由乳酸堆積所帶來的影響!接下來我們將帶你了解何為乳酸堆積,並教你如何快速的擺脫這樣的不適感。

乳酸堆積怎麼辦
產生乳酸堆積是努力運動過的證明?4種方式快速消除身體的不適感

何謂乳酸

乳酸(Lactic acid)在肌肉細胞和紅細胞中產生。它是在某些條件下運動期間身體將碳水化合物分解為葡萄糖時形成,因此,當身體將葡萄糖轉化為能量時,就會產生乳酸,當氧氣濃度降低時也會產生,所以,通常在高強度的訓練過程中十分容易出現乳酸的情形。然而,乳酸是糖酵解(glycolysis)或葡萄糖分解的結果,主要是在氧氣不足條件下,葡萄糖或糖原分解為乳酸的過程,此過程中伴有少量ATP的生成。這一過程是在細胞質中進行,不需要氧氣,每一反應步驟基本都由特異的酶催化。在缺氧條件下丙酮酸(pyruvic acid)則可在乳酸脫氫酶(Lactic dehydrogenase,LDH)的催化下,接受磷酸丙糖(Triose-phosphate isomerase,TPI)脫下的氫,被還原為乳酸。

乳酸堆積的產生

剛剛上面有提到乳酸主要是在氧氣不足條件下,產生糖酵解(glycolysis)的結果。然而,在高強度運動訓練的過程中,身體肌肉細胞所需要的氧氣會比原本要來的高,進而導致無氧呼吸和乳酸堆積。但乳酸何時會產生?這將取決於每個人不同的身體狀況及體能,身體在運動後的過程中會適度的清除乳酸,但當它大量的產生時,身體將無法快速且有效率的排除大量產生的乳酸狀態。

高強度訓練的後遺症
乳酸主要是在氧氣不足條件下,產生糖酵解(glycolysis)的結果。

Snacking in Sneakers的RRCA跑步教練Chrissy Carroll表示,這樣的狀況通常都被稱作為高強度有氧運動的乳酸閾值(Lactate Threshold),但也要記住!進行所謂的力量行訓練,例如重量訓練這類的運動,也會發生乳酸堆積的狀況。

然而,當身體出現大量乳酸聚集的情況時,肌肉會感受到疲倦並可能出現無法有效的收縮,甚至於有些人會在運動和訓練的過程中,肌肉感受到明顯的灼燒感。

乳酸堆積是壞事?

你是否也認為乳酸堆積是不好的產物?在國外有些專家確認為乳酸的產生實際上有助於肌肉在劇烈運動時延緩疲勞,並協助利用儲存在線粒體中的能量。Carroll表示,一般人都認為肌肉痠痛就是乳酸堆積的原因,其實,乳酸堆積並不是運動訓練後24-48小時內會發生的延遲性肌肉酸痛,這兩者是完全不一樣的。

如何消除乳酸?

跑步教練Carroll表示,適度的降低運動強度以及從活動中安排休息和深呼吸,可能都是在運動期間清除乳酸的有效方法。另一種消除乳酸的方式,就是在運動後採取積極的恢復運動模式,例如瑜伽、散步、騎自行車或利用按摩滾筒進行放鬆等等,都可以有效的清除體內堆積的乳酸。

跑步消除乳酸
適度的降低運動強度以及從活動中安排休息和深呼吸,可能都是在運動期間清除乳酸的有效方法。

2015年發表於美國國家衛生院(National Institutes of Health)上的一項研究報告「高山滑雪運動員在跑步之間進行的上坡主動恢復對血乳酸濃度和疲勞的影響」指出,進行主動恢復訓練的滑雪運動員,能更快速的排除體內的乳酸,並完成更多的跑步距離。

因此,想要快速消除體內乳酸你可以嘗試看看下列這4個方法:

1.將隔天的運動強度降低。

2.適時的讓身體肌肉休息。

3.運動過程中進行深呼吸。

4.採用主動式的低強度運動。

按摩滾筒消除乳酸
除了降低訓練強度之外,也可以採用常見的運動按摩滾筒來排除乳酸。

ACSM-CPT的Jenna Braddock表示,乳酸會產生肌肉所謂的疲勞感,將可以透過訓練獲得有效的改善,同時,她也建議適度且逐漸的增加訓練量、強度和持續時間,以避免快速產生乳酸堆積的問題。另外,也可以透過β-丙氨酸補充劑延緩乳酸的堆積,但要服用之前請先洽詢專業教練或運動營養師。

資料參考/verywellfit、NIH

責任編輯/林彥甫

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臺灣觀眾打造熱情賽道 地主女將摘半馬團體銅牌寫新頁

2017-08-27
跑步新聞台北世大運話題綜合馬拉松

每次有選手經過、場邊都大聲呼喊選手名字,嘶吼加油聲不絕於耳。臺北世大運半程馬拉松,27日一早觀眾熱情應援,幫助地主女將曹純玉、游雅君、陳宇璿和張芷瑄拚下團體銅牌,為中華臺北留下田徑史上、國際大賽第一面長跑獎牌。

「這面獎牌靠大家而來,就是大家加油,才有這機會撐著,因為大家都在加油,絕對不能放棄,真的沒有想到一早、這麼熱、還會有這麼多人,真的很謝謝大家。」曹純玉(Tsao Chun-Yu)跑出1小時19分05秒,位居第10名,為四位地主女將中最佳名次。

臺北世大運半程馬拉松,一早觀眾熱情應援,幫助地主女將拚下團體銅牌。

游雅君(You Ya-Jyun)則是1小時21分57秒、排第12位,陳宇璿(Chen Yu-Hsuan)1小時24分50秒,居第18名,張芷瑄(Chang Chih-Hsuan)則以1小時31分27秒完賽、排第22名。取前三位最佳成績加總,以4小時05分52秒險勝中國隊的4小時10分24秒,地主女將摘下銅牌,次於金牌日本隊和銀牌土耳其隊。

中華半馬女團,賽前特別到金門移地訓練近一個月,即使團體賽並非接力賽,只取三位最佳的選手成績加總,但她們專注練習、培養默契。游雅君表示,「在金門時都住一起、吃飯也在一起,向心力凝聚在一起,儘管我們各跑各的,但心裡都默默為隊友加油。」張芷瑄同樣認為,這是團體努力而來的結果,大夥目標一致。

臺北世大運半程馬拉松女將(由左至右)游雅君、陳宇璿、曹純玉和張芷瑄拚下團體銅牌,為中華臺北留下田徑史上、國際大賽首面長跑獎牌。

女子個人部分,日本棟久由貴(Munehisa Yuki)日前一萬公尺無緣獎牌,這回半馬以1小時13分48秒奪金,土耳其中長距離好手Esma Aydemir以1小時14分28秒奪銀牌,日本福居紗希(Fukui Saki)以9秒之差收下銅牌。

日本女將贏得半馬金牌和銅牌,男子隊則展現堅強實力,三人跑進1小時07分內、順勢佔據頒獎台、囊括金、銀、銅,理所當然團體賽添金。27日日本在田徑公路賽場一口氣進帳4金。

世大運女子半程馬拉松日本棟久由貴(中)奪金,土耳其銀牌得主Esma_Aydemir(左),銅牌得主日本選手福居紗希。

男子半馬金牌、片西景(Katanishi Kei)以1小時06分09秒率先抵達終點,他坦言不想輸給學長工藤有生(Kudo Naoki),片西整場配速穩健,直到後段才加速超越、贏得勝利。

中華臺北隊3位男子選手皆順利完賽,周庭印(Chou Ting-Yin)以1小時09分17秒,獲第9名,鄧新詮 (Teng Hsin-Chuan)跑出1小時14分30秒,獲得第28名,陳秉豐(Chen Ping-Feng)以1小時17分28秒、收下第33名。

臺北世大運男子半馬金牌,日本片西景以1小時06分09秒率先抵達終點。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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JOIN US! 運動產業新世代論壇 開啟你的運動生涯新篇章

2016-07-28
綜合觀念活動趨勢話題

當全球瘋運動,「運動產業」商機即將大噴發的現在,台灣的機會又在哪裡呢?

你知道,什麼是「運動產業」嗎?什麼是「運動產業」的基礎面向嗎?

你知道,個人愛好運動與實際跨入「運動產業」領域並投身經營事業,其實是兩回事嗎?

你知道,台灣及亞洲的「運動產業」現況與前景嗎?全球的趨勢又為何呢?

你知道,究竟該如何投入「運動產業」嗎?進入「運動產業」的第一步是什麼嗎?

TSIDA 台灣運動產業協會在 8/20(六)、8/21(日)舉辦的「JOIN US!運動產業新世代論壇----六堂課教你誤入綺途」,是協會成立的第一場公開活動,屆時,將邀請運動產業七為業界資深的創業家與從業人員,藉由這次完整的課程規劃,將自身近年來於台灣推動運動事業的經驗、知識與觀察,進行兩天共 12 小時有系統的分享,引領大家初探「運動產業」的輪廓。

誠摯邀請所有關心及有意願投入運動產業的先進及年輕朋友共同參與這次的論壇,一起瞭解台灣運動產業的現況、機會與前景。我們希望起個頭,讓更多人看到運動產業的「綺途」,也希望透過大家的努力,讓運動文化在台灣深耕發芽。

「Sports」是綜合國力的展現,相信您與新成立的「TSIDA 台灣運動產業協會」同樣重視這個關鍵問題。

關於運動,台灣不該只有運動賽事與運動製造業,我們認為,沒有產業的形成,不會有風氣的養成;沒有產業的形成、沒有經濟的推進,不會有人覺得這條路有前程。

因此,「TSIDA 台灣運動產業協會」應運而生,我們希望除了生氣與謾罵,以年輕世代的創新實力與專業、熱情,一起捲起袖子,推翻過時的觀念、法規、不尊重專業的陋習,把不可能變成可能。

因為無論從運動賽事、運動科技產品、運動零售業、運動影音紀錄、運動視覺設計、運動行銷、運動網站、運動轉播人員、運動媒體、運動經紀、球隊管理、運動場館管理、運動員訓練、運動醫療、運動旅行......等哪一個角度發展,「運動產業」都絕對不只是單純的買賣業,「運動產業」更是一系列高附加價值、專業不易複製、可吸納眾多從業人口的產業鏈。

我們認為,一旦「運動產業」成熟,不但整體社會與人們更健康、業者有獲利空間、傳產有轉型契機、年輕人有工作機會。

一個人的聲音很有限,一群人的聲量一定可以改變風向,影響一個是一個,翻轉不是不可能,只要我們這世代願意把這一切視為革命並竭盡所能去改變!

JOIN US! 運動產業新世代論壇----六堂課教你誤入綺途
fee (2016/8/10 報名截止)
4,500元/單人
7,600元/2人
time
8/20(六)、8/21(日)08:00~17:00
place 台灣大學法學院霖澤館1F國際會議廳

・粉絲專頁:https://www.facebook.com/TSIDAEVENT/
・活動網頁:http://www.tsida.org/
・線上報名:http://goo.gl/forms/KVxifRUfmPKaYeKF3

 
・主辦單位:台灣運動產業協會籌備會
・協辦單位:中華民國大專院校系際運動聯盟

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