環日本南信州站，眼看賽前雨勢未減，所有成員著上雨裝，預備執行雨中的作戰任務。讓人振奮的是，台灣好手馮俊凱開賽不久即加入突圍，並且在十圈的賽道上，一直奮戰到最後一圈，才回到主集團的行列當中，任務執行相當到位的他，本日第29位完賽。

「今天一定要出去，人很多而且都很強。」這是阿凱賽後的點評。

只要能挺進前線，就能減輕隊友在集團當中的負擔，稱自己今天燃燒百分之90的凱哥，回到集團後還想協助衝刺主將科爾蒂納，角逐最後的勝利階段，戰鬥的企圖心相當旺盛！他在受訪時分享道：「突圍在我的工作裡面，已經算是其中一環。」經過歐陸賽場的歷練後，車隊要求的任務執行，阿凱顯得更游刃有餘。

而進入本日的決勝階段，集團當中的衛冕冠軍奧斯卡(Óscar Pujol)，在最後的下坡路段殺出重圍；我們的衝刺小將科爾蒂納，不僅挺過艱難的爬坡，更在此時扮演追擊的角色，強勢問鼎本站的冠軍！雖然沒能直取單站，但終點前他跟上領騎綠衫卡諾拉(Marco Canola)的後輪，衝出本日第三名的成績，表現仍值得嘉許。

在第五站完賽後，科爾蒂納的總排再上升一個席次，來到第二名的位置。對於當前的狀態，他顯得相當自信，但在最後的衝刺，再次與冠軍擦肩而過，從完賽後的神情不難看出，小將對自己仍有期許。而巴林美利達在明日的富士山站，就要把主將一職交棒給爬坡好手諾瓦克(Domen Novak)，期待他能同賽前的設定，無縫接軌白衫新人王！

「我感覺我的狀態還是蠻OK的，去年騎這邊就很辛苦，今天就感覺還好。」卸下本站的突圍任務，原以為阿凱會打算在富士山站稍事休息，但他卻有不同的打算：「明天我會試著拼看看，看能不能中段吧，先拚自己最好的成績，如果全力騎的成績，看會是在哪裡。」

那麼，就讓我們期待阿凱全力爬坡的最佳表現吧！

環日本第五站單站成績

伊萬·加西亞·科爾蒂納(Iván García Cortina)第3名
多蒙·諾瓦克(Domen Novak) 第20名
馮俊凱 第29名
因喬斯蒂(Jon Ander Insausti) 第35名
大衛·佩爾(David Per) 第61名

環日本第五站累計總成績

伊萬·加西亞·科爾蒂納(Iván García Cortina)第2名
多蒙·諾瓦克(Domen Novak) 第18名
馮俊凱 第23名
因喬斯蒂(Jon Ander Insausti) 第51名
大衛·佩爾(David Per) 第62名

資訊、圖片提供：巴林美利達車隊

平常都跑公路馬拉松賽的你，如果想參加一場越野跑比賽，要怎樣的準備才能因應呢﹖首先要先清楚，一般路跑的距離與完成時間、難度，都不能直接換算成越野跑的距離與完成時間，概括來說，越野跑需要的時間約是路跑的 1.8 倍至 2 倍。也就是說，假設你要越野跑 10 公里，完成時間大約等於跑 18-20 公里路跑需要完成的時間，而且須視全程的坡度、地形與可跑性而定。

路跑不能轉化為越野跑，但這不代表路跑跑者該打消報名越野比賽的念頭。根據世界田徑總會(World Athletics)資料，越野跑是世界上發展最快的運動之一，可以帶來各種心理與身體上的好處，由此可知，越野跑的魅力你一定要親自體驗看看！以下是專業人士推薦首次越野跑者，如何為成功完賽做好準備。

1. 事先對賽道做好研究

路跑賽的賽道通常標示清晰、路線單純，夾道隨時有跑者陪伴、有補給站和志工指引，很少見迷路的問題，你甚至可以腦子邊放空邊比賽。但是，越野跑並非如此。美國路跑俱樂部 (RRCA) 認證教練、擁有 4 次 100 英里越野跑比賽完賽者 Jeff Le 提醒，在比賽日之前，最好花些時間了解路線、地形、需要的技術、比賽當天可能的天氣、路線標記狀況、比賽時間限制、補給站與急救站的位置，以及補給站會提供的食物。

每場越野賽都天差地別，這些後勤工作將影響你在比賽日當天的策略和訓練。如果身邊沒有跑友對這場賽道有經驗，可以上賽事官方網站或社群看資訊，或是在各種跑步平台、越野跑社團中爬文。畢竟你提前知道的越多，當站在起跑線前就會做越好的準備。

2. 因應地形做好訓練

如果你正在為一場越野賽而訓練，那就盡可能真正進入山林練跑，或者盡可能在路跑中增加相似地形來模擬越野賽道。雖然平日可依照比賽距離與目標進行一般跑步訓練計畫，但仍建議確保每週至少一次跑真正的越野地形。

泥土、礫石和草地比起一般公路，充滿了更多障礙與挑戰，這意味著即使只求順利完賽，你還是更需要練跑以外的力量訓練，以增強應付這些路徑所需的肌肉力量。包括上坡使用的小腿肌和大腿後側膕旁肌、下坡用到的大腿前側股四頭肌，以及小腿負責穩定的所有小肌群，尤其腳踝周圍。

力量訓練上，單腳訓練如保加利亞分腿蹲、單腳硬舉等，不僅有助於全身平衡，還能加強腳踝力量和穩定性，並減少跌倒的可能。美國印第安納州跑步總教練 Amie Dworeck 建議，以上力量訓練目標是每週進行 1-3 天。

此外，跌倒是越野跑很常見的事，如果狀況尚可，那就拍拍灰塵繼續跑下去，但如果試著跑幾分鐘還無法擺脫剛受傷時的刺痛感，甚至疼痛加劇，那就得評估決定是否停賽。

3. 做個萬全準備的裝備王

路跑賽中你可以完全不帶任何物品，穿一套跑衣跑鞋就上場，因為攜帶的越少，移動得越快。但在山徑裡，考量到在每個補給站之間可能獨自跑數小時，你所穿和隨身攜帶的物資會帶來很大的不同。

多數越野跑者會背水袋背包，有些比賽甚至會強制要求你至少攜帶 1.5 公升的水，以及補給、雨衣，如果凌晨開賽或是比賽時間較長，最好攜帶頭燈。就像參加路跑賽所穿的跑鞋一定會先試跑過，事前帶著這些裝備做模擬訓練是很重要的。盡量選擇類似比賽條件的路線做測試，去習慣揹著水袋背包跑步的感覺，以及如何替換水瓶或水袋、 如何邊跑邊用吸管喝水，並測試身體哪個部位會被摩擦到皮膚。

Jeff Le 強調，準備與測試裝備的重要性在於﹕你分心在處理裝備的時間越少，就越多時間向前奔跑。

4. 忘記速度

部分跑步高手可以在路跑賽中執行「後段加速」，但在越野賽中沒這回事。如第一段所說，跑者必須知道因為海拔變化和地形差異，同一距離的越野賽比公路賽需要更長的時間，因此 Dworeck 教練建議，將越野賽的重點放在總時間相對於每公里距離上。如果你提前了解賽道狀況，還可以根據地形確定你可能在哪裡減速或加速，如此就能聰明地分配自己的能量。

5. 準備好當步兵

在路跑賽中當步兵可能會感到慚愧，但在越野賽中這可是家常便飯，更是一種策略，尤其在海拔高度增加的路段。為了因應必須行走的路段，在訓練時就可以加強健走、上坡健行、下坡跑和平地跑。要注意，走路和健走會使用到不同肌群，在上坡速度較慢時，較好的方式是用臀部出力，讓疲憊的小腿得大腿後側肌肉得到一些休息。

一份發表於《應用生理學雜誌》的研究發現，在超過 15.8 度的坡度上，運動員可以通過步行而不是跑步來減少能量消耗，這樣在路線變平坦時更容易回到正常配速。 而在必須走路時，可以趁這個時段補給、調整衣服或是收拾背包。   

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

你應該看過電影《少年Pi的奇幻漂流》，它描述一名印度男孩在太平洋上與一頭孟加拉虎共處227天的生存故事；在現實中，的確有不少人曾經嘗試過要獨自划著小艇橫越太平洋，不過，這的確不是件容易的事，因為太平洋上詭譎多變的天氣和海象，有許多人功敗垂成。不過，有一名英國冒險家，已經成功從美國西岸的舊金山出發，中間沒有停頓休息地獨力划艇，經過超過200天的時間，終於平安抵達澳洲北部，成為完成這項壯舉的第一人。

據英國媒體《Sky News》報導，這名英國人叫做約翰·比登 （John Beeden） ，現年54歲，他於2015年6月1日自舊金山出發，划著他20英尺長的小船，花了209天獨自划過6,500海浬 (約12,100公里，此數據為比登的個人網站所記載)，於2015年12月27日抵達澳洲北岸凱恩斯的一個小城市，成為史上獨自划艇自北美西岸成功橫越太平洋航行到澳洲的第一人。比登事後表示，他平均每天都划了15個小時，並且，他「沒有意識到這次旅行會如此困難。」

他6月從舊金山出發時，原本預計在10月中可以完成這個挑戰，但是沿路上極端惡劣的天氣阻礙了他的旅程，他最終花了超過6個月才到達目的地。

根據《衛報》報導，來自英國雪菲爾德的比登，現居加拿大，之前也曾於大西洋挑戰過比較短的橫越划行旅程。根據他的網站，他於53天之內划了2,600海浬，這是這項橫越大西洋壯舉的第二快紀錄。

「要成為實現如此規模壯舉的第一人實在是一件令人難以置信的事，而且到現在我都還在消化它。」他於上陸後告訴記者。「這一路上都很艱難，但平心而論，這正是我一直在尋求的挑戰。我只是不知道，當你真正上路才發現實際上是這麼困難。」

「我三年前完成了橫越大西洋的挑戰，那雖然也很辛苦，但我發現實際上去做的那53天相對來說容易得多。這只是一些辛苦的工作而已，你付出時間心力就可以辦到。所以，我想去尋找一些更難的挑戰來將自己推到極限。在這次挑戰中，我有好幾次真的覺得自己已經在這個極限邊緣，而且不知道自己能不能撐得下去了。」

他告訴Sky News的記者說，每一天，這片汪洋都給予他「一些極大的挑戰」。他說，這次的橫越是「10、15、甚至100倍於我自己所想像的難度」。

在1983年，另一位冒險家彼得·伯德 (Peter Bird) 也曾挑戰過獨力而且中間不休息地從舊金山划到澳洲，但他最終沒能完成登陸。他的船困在大堡礁附近而被澳洲海軍救出來，但這也使他成為最接近獨自划艇從美國橫越太平洋到澳洲的這項金氏世界紀錄的人。

比登說，相較於整趟橫越大西洋的挑戰，他對於是否創下世界紀錄實在是沒什麼興趣。

當他最終划進澳洲大陸時，他的妻子雪兒和兩個女兒在凱恩斯的碼頭迎接他。據英國廣播公司 (BBC) 報導，雪兒說：「他真是一個了不起的傢伙。他和其他很多人比起來是那麼不同。不管那一天遭遇好壞，他總是盡最大的努力要划到預定的進度，……他非常熱愛划艇，也應該會一直划下去。」

「我們一直都知道他能辦到，只是他這趟旅程花了超乎我們預期更多的時間。當然，我們最高興的是他能安全回家。」雪兒開心地談到，「他說，他短時間內應該不會再上船了，但我相信，幾個星期後，他又會想到一些其他的冒險，而我則不得不稍微制止他一下了。」

她告訴記者，她丈夫的成就真的令人不可思議，並補充說她這7個月以來一直生活在提心吊膽之中。然而，但她知道他能辦到的，她說。

在安全到達凱恩斯之後，比登接受了妻小和當地居民的祝賀，並於自己的Twitter上面感謝他們：「謝謝凱恩斯人們的盛大款待，我實在是不勝感激，您們讓我這趟209天的辛苦都值得了。感謝老天，它終於結束了！」

在2001年，英國賽艇選手吉姆·雪克達 (Jim Shekhdar) 也完成過從南美獨自划艇橫越太平洋來到澳洲，成為挑戰這條路線的第一人。