很多人以為「筋鬆」便可以踢到空手道高段踢,但其實髖關節的活動能力也十分重要。空手道世界排名第六的日本國手多田野彩香,以兩招教大家如何提升髖關節活動能力。
多田野彩香(Ayaka Tadano)是目前女子自由組手 50 公斤以下級別世界排名第六的選手。
她自 4 歲起便在祖父母家的道場學習空手道,但直到高中畢業時還是默默無名。雖然有空手道大學強校推薦她入學,但最後因實力不足而落空了。不過,彩香並沒有因此而放棄,反而靠自己的能力考進了另一所空手道強校「日本大學」,並跟其他頂尖選手一同訓練,當中便包括了目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一的植草步,兩人日後更成為好友。
直至大學三年級時,彩香終於打入全國賽八強。四年級時,她更連續三次擊敗國家隊選手,在校際比賽中獲得第四名的佳績。其後,她不單入選了日本代表隊,更在亞洲錦標賽中贏得冠軍。 大學畢業後,彩香跟植草步一起加入了高榮警備工作至今。
多田野彩香去年於YouTube 創辦了個人頻道「OSS!!あやか道場【多田野彩香】」,不時跟粉絲分享個人生活影片及空手道心得。
很多人以為上段踢的高度跟「拉筋」有關。但其實「拉筋」一詞本身頗為誤導,令人以為筋是可以「拉鬆」的。傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長,但從解剖學教科書中我們可以得知:肌肉的長度是固定的,而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。
實際影響高段踢的是「柔韌性」(Flexibility)。「柔韌性」是人體關節或關節群組的活動幅度,當中包含了三大元素︰關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度。有了足夠的柔韌性後,加上足夠的肌肉力量及耐力,便可應付高段踢所需。 在這裡教大家如何提升髖關節活動能力。
最近,多田野彩香的教學頻道增添了由「高雄文化空手道館」製作之中英文字幕版本,令一眾華文武術愛好者亦能輕易理解教學內容。當中便包括了一段「髖關節的熱身運動」。片中介紹兩組股關節練習十分簡單,彩香形容為「歐吉桑也可以做到」、「髖關節很硬的人練習」。
片初彩香指出,髖關節很硬的人通常會因為髖關節卡住,骨盤無法移動,而令腰部後傾,整個感覺都很不舒服。於是,彩香建議先從單邊髖關節入手。
練習一︰摺腳側身推髖
首先單腳摺起,另一隻腳向側伸直,腳趾朝天。然後,伸直腳那邊的手搭住摺起腳的膝蓋或地上,把頭部轉向同一邊並上身前傾,使髖關節向前旋轉。即使臂部稍微離地也無所謂,重點是讓髖關節往前推動。一邊呼氣,一邊向前推髖,最後回到起始位置。左右腳各做10-20次。
當髖關節開始能夠往內側旋轉推動,漸漸鬆動起來後,便可以進入下一個練習。
練習二︰左右腳內外旋
首先,拿一些東西放在屁股下面,然後張開雙腳。從這個姿勢再做「練習一」的動作,不過這次左右腳同時進行內外旋動作。這個練習能再進一步加強髖關節的活動能力。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣,不僅能強化足部與腳裸,使它們更能吸收跑步過程的震擊力,同時還能增進身體知覺、磨練專注力,進而提升更良好的跑步狀態,透過瑜伽訓練平衡,都是對跑者有相當大的幫助。
美國足科醫師——布萊德·佛倫博士(Dr Brian Fullem):「增強平衡感與身體知覺,就跟訓練核心肌群一樣,不僅能大幅提升運動員的成績,也能預防運動傷害,我常推薦受傷的跑者練習瑜伽,就是因為它能加強上述兩個領域,除此之外,我也建議跑者做瑜伽與平衡練習,這樣可以避免運動傷害。」
不過,對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說,則更加重要,如有意改用赤腳跑步的跑者,在脫掉跑鞋赤腳上路之前,也需要先增強足部的行動力與肌力。
所以說,做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量,因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課,尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式,平衡訓練的動作,不只能增加腳步與腳踝的力量,還可以訓練到整個腿部,包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌,除此之外,還有一些動作,能同時訓練平衡並伸展肌肉。
但是,要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢?首先,試著赤腳站在鏡子前,單腳站立,然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身,是如何快速地收放著,接著仔細看看你的腳與腳踝,即便是這麼簡單的平衡動作,也能鍛鍊到身體的下肢,讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。
除了長年赤腳跑步的跑者,多數人的腳每天都有鞋子保護,無論穿的是皮鞋或跑鞋,腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝,就會慢慢地變得脆弱而容易受傷,例如容易扭傷腳踝,尤其跑在粗糙不平的路面,或是在能見度低的夜晚夜跑時,更容易受傷,如果擁有脆弱且無力的足弓,也容易使足底筋膜的壓力增加,足底筋膜是腳底結締組織的表層組織,位在腳趾到腳跟之間,當寔底筋膜壓力增加,就容易產生像足底筋膜炎,或是腳底結締組織發炎等常見傷害。
透過練習瑜珈後,擁有良好的平衡感,可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度,舉例來說,肌肉與肌腱的感應器或感官接受器,如果能在身體或四肢位置改變時回應,那麼行進時,就能正確地感知環境狀況,做出適當的反應,又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進,以避免腳踝扭傷。
布萊德·佛倫博士:「身體平衡感與身體覺知能力,是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者,可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試,首先,先閉上眼睛,單腳站立,如果你立即伸出雙手來平衡,或是根本沒辦法單腳站立,就表示你需要重複練習這個動作。
簡而言之,所有的瑜伽站立姿勢,隨著練習時間增加,都會提升腿部彈性、力量與反應度,所以,固定的練習瑜伽,能訓練赤腳平衡感、調整站姿,並促進足部知覺,這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。