孔雀式──強化背部肌肉

手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度

雙腿向上伸展式──美化腿部線條

運動星球

孔雀式──強化背部肌肉

2018-10-29

孔雀式（Peacock Pose）是模仿孔穴拖著長長的尾翼，透過上肢力量將上肢力量將上半身撐起，因此來強化背部肌肉，對於有高血壓、十二指腸潰爛、心肺係種重大患者來說，在做此動作時，需要專業醫生或是瑜伽老師確認後才能進行，除此之外，它對身體上還有許多益處。

孔雀式──強化背部肌肉 ©yoga.lovetoknow.com

1 幫助胃部消化

孔雀式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助新陳代謝提升。

2 增加手腕靈活度

透過孔雀式除了能延展背部、舒緩雙腿，對於增加手腕靈活度也相當有效。當手腕有足夠的靈活度時，在工作打電腦、搬東西、健身舉重以其他需要手部的運動、活動時，都不容易受傷，還可以透過手腕將力量送出去。

3 強化腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。做孔雀式需要足夠的腹部力量來進行，因此能改善肚子的贅肉、強化核心，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

如何做孔雀式：

步驟1：四足跪姿在地，雙手手長反撐在地。
步驟2：吐氣，透過上肢力量將身體撐起，同時保持背部水平。
步驟3：慢慢將上半身前傾。下半身慢慢往上升起，同時保持雙腿打直。
步驟4：維持重複3-5個呼吸後休息。

孔雀式──強化背部肌肉 ©yogajournal.com

資料來源／NY Yoga Magazine、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度

2018-07-19

手拉單腳姆指伸展式（ Extended Hand to Big Toe Pose）是以單腳站立訓練來增加身體平衡來穩定身體，做此動作時，需要有良好的肢體協調、善用反作用力技巧才能在完成是達到穩定平衡，如果初學者覺得動作過於困難，可以從樹式（Tree Pose）開始做起，除此之外，它對身體還有許多益處。

手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度 ©yogajournal.com

1 增加腿部肌力

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過手拉單腳姆指伸展式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。

2 強化髖屈肌

髖屈肌的作用是抬起大腿，當我們在走路、坐下、爬樓梯時，都需要彎曲我們大腿，而主要都是靠髖屈肌的運作，髖屈肌的位置在骨盆兩側，所以它同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色，如果當他無力時，就會造成行動不便，進而影響到日常生活。手拉單腳姆指伸展式能夠強化到髖屈肌，幫助下半身更加有利，也能較容易支撐身體。

3 改善下半身循環

許多人都會有下半身循環不良障礙，長期下來對身體來說一種傷害。當下半身血液循環不良時，會出現麻痺、發胖、靜脈曲張的情況，嚴重時還會造成行動不便。透過手拉單腳姆指伸展式能刺激下半身血液循環，幫助水腫排出，此時還能增加下半身肌力，幫助日常生活更加自在。

如何做手拉單腳姆指伸展式：

步驟1：雙腳踩在原地，雙手叉腰。
步驟2：將右腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：吸氣，將右手勾住右腿大拇指，慢慢將腳往前伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換腳進行。，髖關節較緊的人，可使用瑜伽繩作為輔助。

如何做手拉單腳姆指伸展式 ©yogaclassplan.com

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

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雙腿向上伸展式──美化腿部線條

2018-07-16

雙腿向上伸展式（Upward Extended Leg Pose）非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，除此之外它對身體還有許多益處。

1 雕塑腹部線條

在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適

2 改善消化不良

雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。

3 改善下半身血液循環

時常坐在辦公室或是工作站一整天的人，下半身都容易水腫或是代謝不好，長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹，嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。

如何做雙腿向上伸展式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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孔雀式──強化背部肌肉

1 幫助胃部消化

孔雀式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助新陳代謝提升。

2 增加手腕靈活度

透過孔雀式除了能延展背部、舒緩雙腿，對於增加手腕靈活度也相當有效。當手腕有足夠的靈活度時，在工作打電腦、搬東西、健身舉重以其他需要手部的運動、活動時，都不容易受傷，還可以透過手腕將力量送出去。

3 強化腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。做孔雀式需要足夠的腹部力量來進行，因此能改善肚子的贅肉、強化核心，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

如何做孔雀式：

步驟1：四足跪姿在地，雙手手長反撐在地。 步驟2：吐氣，透過上肢力量將身體撐起，同時保持背部水平。 步驟3：慢慢將上半身前傾。下半身慢慢往上升起，同時保持雙腿打直。 步驟4：維持重複3-5個呼吸後休息。

資料來源／NY Yoga Magazine、Do you yoga 責任編輯／妞妞

手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度

1 增加腿部肌力

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過手拉單腳姆指伸展式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。

2 強化髖屈肌

3 改善下半身循環

如何做手拉單腳姆指伸展式：

步驟1：雙腳踩在原地，雙手叉腰。 步驟2：將右腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。 步驟3：吸氣，將右手勾住右腿大拇指，慢慢將腳往前伸直。 步驟4：停留3-5個呼吸後換腳進行。，髖關節較緊的人，可使用瑜伽繩作為輔助。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends 責任編輯／妞妞

雙腿向上伸展式──美化腿部線條

1 雕塑腹部線條

在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適

2 改善消化不良

雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。

3 改善下半身血液循環

如何做雙腿向上伸展式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。 步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。 步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

步驟1：四足跪姿在地，雙手手長反撐在地。
步驟2：吐氣，透過上肢力量將身體撐起，同時保持背部水平。
步驟3：慢慢將上半身前傾。下半身慢慢往上升起，同時保持雙腿打直。
步驟4：維持重複3-5個呼吸後休息。

資料來源／NY Yoga Magazine、Do you yoga
責任編輯／妞妞

步驟1：雙腳踩在原地，雙手叉腰。
步驟2：將右腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：吸氣，將右手勾住右腿大拇指，慢慢將腳往前伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換腳進行。，髖關節較緊的人，可使用瑜伽繩作為輔助。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞