孔雀式（Peacock Pose）是模仿孔穴拖著長長的尾翼，透過上肢力量將上肢力量將上半身撐起，因此來強化背部肌肉，對於有高血壓、十二指腸潰爛、心肺係種重大患者來說，在做此動作時，需要專業醫生或是瑜伽老師確認後才能進行，除此之外，它對身體上還有許多益處。

 1  幫助胃部消化

孔雀式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助新陳代謝提升。

 2  增加手腕靈活度

透過孔雀式除了能延展背部、舒緩雙腿，對於增加手腕靈活度也相當有效。當手腕有足夠的靈活度時，在工作打電腦、搬東西、健身舉重以其他需要手部的運動、活動時，都不容易受傷，還可以透過手腕將力量送出去。

 3  強化腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。做孔雀式需要足夠的腹部力量來進行，因此能改善肚子的贅肉、強化核心，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

如何做孔雀式：

步驟1：四足跪姿在地，雙手手長反撐在地。
步驟2：吐氣，透過上肢力量將身體撐起，同時保持背部水平。
步驟3：慢慢將上半身前傾。下半身慢慢往上升起，同時保持雙腿打直。
步驟4：維持重複3-5個呼吸後休息。

資料來源／NY Yoga Magazine、Do you yoga
責任編輯／妞妞

什麼是薦髂關節錯位？就是當薦髂關節周圍的韌帶被牽拉而引起脫位、勞損等，這種症狀常見於中老年人、孕婦以及重體力的勞動者。薦髂關節在人體薦骨中線兩側大約靠近腰部下方位置，它能支持身軀、手臂以及頭部，讓我們在移動或扭轉時能夠穩定。

當薦髂關節錯位時，最常見的狀況就是下腰疼痛、移動或旋轉身體時，下半身感到不適。瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可改髂關節錯位所帶來的疼痛，甚至可以免於服用藥物。

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善薦髂關節錯位所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有薦髂關節錯位問題，也可定期訓練當作保健。

 1  牛面式 Cow Face

這個動作可以將骨盆較低部位與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。建議泡玩熱水澡後做效果會更好。

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

 2  老鷹式 Eagle Pose

老鷹式可以拉開骨盆下部的骨頭與薦骨兩側的距離，使得薦骨得以重新自我調整，並且回到適當位置。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

 3  半臥鴿子式 Thread the Needle

半臥鴿子式可分別將兩側的薦骨拉開避免摩擦，回到適當位置。

步驟1：採躺姿，雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：將右腳腳掌放在左膝蓋上方，雙手抱住大腿後方。
步驟3：停置3-5個呼吸，再換邊進行。

 4  分腿側彎式 Bend to right leg with rotation

分腿側彎式可以將骨盆與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。

步驟1：坐在瑜伽墊上，將右腳打開，左腳彎曲。
步驟2：上半身往右邊彎，左手去觸碰右腳掌。（如果柔軟度不夠，可將腳彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置後再換腳執行。

 5  仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能將薦骨拉開減少摩擦。

步驟1：​躺在瑜伽墊上，將左腳彎曲，右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2：用左手壓住右膝，停留3-5個呼吸，之後再換邊進行。

資料來源／Yoga Journal、Yoga.com、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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瑜伽與呼吸

呼吸是瑜伽的根本，瑜伽呼吸法的練習對於進入瑜伽的狀況非常重要。瑜伽透過全神貫註在呼吸動作上，讓身體與心靈產生連結，讓整個身體與呼吸合一，透過呼吸進行療癒、滋養、淨化和產生能量。相較於被稱為拙火 (Kundalini) 的潛伏能量，呼吸 (梵文裡稱之為 prana) 是一種覺醒的生命力量，瑜伽透過生命能量的鍛鍊去開發潛藏的能量。

「pranayama」在梵文裡的意思是呼吸的動作，是古老的帕坦伽利瑜伽經 (Yoga Sutras of Patanjali) 裡的八肢瑜伽功法的第四肢。人可以有意識地運用不同技巧去影響空氣在呼吸系統裡的流動、頻率和流量，讓一個人能夠將心靈／身體和潛意識產生連結。例如勝利式呼吸法 (海洋呼吸法) 和淨脈呼吸法 (鼻孔交替呼吸法)。

勝利式呼吸法是以舒服的姿勢坐著，鼻子吸氣、擴胸，憋氣2秒後從鼻子呼氣。吸氣和吐氣的過程中，都要讓空氣接觸到聲門。練習本呼吸法時，喉嚨的位置會不斷地發出類似海浪的聲音。正確鍛鍊這種調息法有助於提升能量、放鬆身體、增加血氧、提高體內熱能並排除毒素。

淨脈呼吸法則是採鼻孔呼吸法，透過右手的拇指按壓右鼻孔，中指按壓左鼻孔作交替。然後左右輪流按壓(閉住)，再以另一個鼻孔吸氣，吸滿後，自然住氣，並交錯數回。

練習瑜珈體位法時，呼吸必須與動作協調：吸氣擴張、吐氣放鬆。Prana (命根氣) 和apana (下行氣) 兩股力量在這裡就很清楚明瞭：prana 代表吸氣將空氣帶入體內，以供給身體養分和療癒能力；apana 則是吐氣，將廢氣排出體外，是一種往下／往外的排除或消除力量 ^(附註)。全神貫注於呼吸也會運用在放鬆的訓練上，讓忙碌的思緒能夠平靜下來。

控制呼吸的腰大肌和橫膈肌，會匯聚在稱為太陽神經叢 (solar plexus) 的點上。這個區域位於肚臍和腰椎下部附近。在被稱為脈輪(chakras) 的微妙能量系統裡的第三脈輪，也就是太陽輪 (Manipura)，便位在這個匯聚點，而呼吸在此處是關鍵要素。身體、情緒和精神層面在此深深地連結。

[附註]
prana 和 apana 是五種內行氣 (vayu，原意是風神) 的其中二個。內行氣的概念被運用在瑜伽裡，利用身體不同區域以各種方式來控制呼吸。其它三種內行氣分別是 samana (平行氣，以肚臍為中心平衡氣息)、udana (上行氣, 以喉嚨為中心，控制向上的氣息活動) 和 vyana (遍行氣，讓氣息在體內循環，貫通全身)。

呼吸的動作過程

呼吸是吸氣和吐氣的過程，能刺激氣體、液體、神經傳導和精力流動至細胞。這個機制是多層面的，並且是自然發生的。

橫膈肌 (又稱為橫膈膜，呈圓頂狀) 有節奏地收縮和放鬆，透過負責控制不隨意動作的自主神經系統，去改變胸腔裡的壓力和容積。

當一個人吸進空氣時，橫膈肌會收縮讓胸廓和肺部擴張。橫膈肌從膈神經獲取訊號，讓橫膈肌的中心腱產生動作。當一個人在呼吸時，橫膈肌會因收縮而下降，使得胸腔的容積增加，壓力降低；呼氣時，則是相反的：胸腔容積縮小，壓力上升，就如同氣球洩氣一般。

呼吸也會牽動到腹腔。吸氣時，腹部和脊椎的形狀會隨著橫膈肌將腹部往下和往外推而產生改變，吐氣時恢復原狀。這就是所謂的「腹式呼吸法」。在進行這種呼吸法時，橫膈肌位於胸廓、胸骨和腰椎的附著點是固定不動的。胸式呼吸法是橫膈肌的中心腱 (頂部) 固定不動。還有其他有助於穩定的肌肉也會參與這個過程，與橫膈肌一起動作。

源於希臘文
dia 代表「通過」的意思；phragma 代表 「分隔」、「牆」的意思。

起點
胸骨部：起自劍突背面。
肋骨部：起自下六對肋骨和其肋軟骨的内面。
腰部分：上兩節或三節腰椎骨 (L1-L3)。
內側和外側腰肋弓 (又稱內側和外側弓狀韌帶)。
止點
所有肌肉纖維聚集附著於一個中心腱上。也就是說這個肌肉的止點在自己身上。

作用
形成胸腔的底部。在吸氣時將其中心腱往下 拉，藉以增加胸腔的容積。

支配神經
膈神經 (腹支) 以及C3、C4、C5頸椎神經。

功能性動作
呼吸容量約60%是由橫膈肌運動產生。

需重度使用橫膈肌的體位法
所有體位法和呼吸法 (pranayamas) 都需要。
橫膈肌的圖示請見金剛坐。

斜角肌還有肋間肌，皆是吸氣輔助肌的一部分。

源於希臘文和拉丁文
scaleni 這個字源於希臘文的 skalenos，代表「不均勻」的意思。

起點
頸椎骨的橫突上。

止點
前斜角肌和中斜角肌：第 1 肋骨。
後斜角肌：第 2 肋骨。

作用
一起作用：可使頸部彎曲。用力呼吸時能提高第 1 肋骨。
單獨作用：可使頸部側彎和側轉。

支配神經
C3－C8 頸椎神經的腹支。

功能性動作
斜角肌是主要的吸氣肌。

當肌肉長期緊繃或縮短時常會發生的問題
因為過度緊繃的肌肉會壓迫到「臂神經叢」和「鎖骨下動脈」，導致頸部、肩膀和手臂出現疼痛的狀況。

會重度使用到斜角肌的體位法／動作
增強肌力：金剛坐 (Vajrasana)，在吸氣時會提高胸廓。排氣式 (Apanasana)。呼吸法。
伸展肌肉：轉動頸部。呼氣時，任何的胸廓向下動作。

vajra 代表鑽石 (亦稱金剛石)、雷電。 (梵文發音：vaj-RAHS-anna)

注意要點：呼吸、胸廓擴張、專注於核心、 脈輪。

動作和對齊：脊椎伸直、肩膀自然放鬆，髖部和膝蓋彎曲。軀幹的重量直接施加在坐骨上。從側邊看，耳朵中間、肩膀和髖部相互對齊。

技巧：雙膝先彎曲跪地，將坐骨放在腳跟上 (腳趾可內彎或是向後伸)。脊椎要拉長挺直。每當練習者有靜心冥想的需求時，可隨時做這個動作。

有用小提示：
這個姿勢是進行很多呼吸法和冥想時很理想的姿勢。如果覺得背部挺直腿部彎曲跪坐的姿勢不舒服的話，可在坐骨下面或是大腿和小腿肚之間放瑜伽磚或毯子，提高臀部會讓膝蓋彎曲時比較輕鬆，並減輕腳踝和腳掌所承受的壓力。建議不要維持這個姿勢超過十分鐘。

反姿勢：反向棒式 (Purvottanasana, p.115)。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

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