運動後的休息恢復觀念,已逐漸建立於每個人的腦海中,只要從事有強度的運動後,利用滾筒或是按摩球放鬆變成不可或缺的一道手續。但相信運動者們一定有過這樣的疑惑「為什麼按摩之後,隔天仍會痠痛呢?這是正常的嗎?」
不管看書或是影片,也依照裡面的方法進行了徒手或是滾筒按摩,有的運動者為了加強效果,甚至連狼牙棒也用上了,針對某一個痛點努力的按壓,只希望能盡快恢復。
但美國的知名物理治療師Sue Hitzmann表示:雖然用滾筒按摩的觀念很好,但過度按摩反而會導致結締組織的脫水、壓迫,而造成神經失衡和大腦反應所引起的疼痛。
所以他提出了一些針對腳底的穴道進行的按摩治療,在執行的過程中,盡量將頭看向前方,不要駝背低頭。另外,盡量使用身體去感受球的位置以及整體的感覺。如果需要,你可以扶在牆壁或椅子旁邊,以幫助平衡。試著給穴道一些壓力,但不要過度用力,若太過疼痛,請適可而止。
以下的8個動作能使你解決痠痛煩惱,加強運動表現,並助你的身體恢復平衡。
✔ 滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
✔ 網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
✔ 水→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復 。
雙腳打開與肩同寬,閉上眼睛,將注意力放於腳上。去感覺你的身體是左邊還是右邊稍微偏重?有感覺到你的重量是集中在身體的某個特定的區域嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,徹底感受一下這些部位的肌肉緊繃嗎?保持腳跟站穩,並試著放鬆這些肌肉,仍然保持腳跟站穩。如果無法站穩,代表你腳的某些肌肉非常緊繃,需要放鬆。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,將網球放在地板上,用右腳踩踏,使球的位置落在①號足弓的正前方。輕輕地將身體的一些重量轉移到球上,並施加壓力。
步驟2:接著將重量從球上移開,重複動作2-3次,以緩解肌肉緊繃。過程中要集中呼吸,向後退的時候,將重量移到腳上,並將球放在②號位置的腳跟骨前面。
將球放在腳跟,將腳掌貼於地面,慢慢地將球從腳後跟移到前腳掌。持續滑動從一邊到另一邊,約滑8-10次,再回到起始位置。
將球放在足弓間,圖中②號的位置,使用稍重的重量壓力從左到右來回滑動腳,期間不要讓球滾到其他位置,約滑8-10次。
步驟1:將球直接放在大拇指下③號的方位。將球用力壓下並滑動將球推向腳跟。
步驟2:接著其他腳趾也如同③號一樣,上下來回滑動,這樣可以幫助腳底的血液循環,每個腳趾約滑8-10次,重複數次。
使用輕巧,快速的動作,如同塗鴉一般,將腳和腳趾在網球上互相摩擦。
經過剛才的治療後,請重新閉上眼睛,將注意力放於你的腳,去感覺你的身體的左右邊還有所不同嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,你應該要感覺到的是這些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果沒有,請著重較重的一邊腳,並重複以上的方式進行按摩。
閉上眼睛,用你的身體感覺來評估你的感受。完成足部治療後,您可能會注意到這些具體變化:
足弓回到平衡,肌力增強。
維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間,卻能延長你一輩子的健康壽命,但是為什麼不堅持?根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示,2016年全球超過四分之一(約14億)成年人身體活動不足,這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加,此外肌肉還會快速流失。
根據歐洲糖尿病研究協會(EASD2019)年會上公佈的一項研究發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使短時間不運動和久坐,也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上,但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動,並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後,他們的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後,血管功能恢復到了原先的水平。
據刊發在《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine)的一項研究,丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定,保持不動2個星期後,年輕人腿部肌肉平均減少485公克,老年人腿部肌肉平均減少250公克,換句話說,這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度,相當於衰老40至50年。
根據刊發在《現代康復》(Modern Rehabilitation)一項關於運動對心肺功能的影響研究,一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後,最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平,肺的儲備能力低,就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗,在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭,也降低我們抗病的能力。
不少研究都發現,適量運動對於改善三高都有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠。此外,世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。
對於有基礎性疾病的患者,建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間,但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病,請問還有什麼理由不堅持呢?
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
根據研究統計,高達67%的媽媽會在產後出現下背疼痛問題。也就是說,3個產後媽媽中就有2個有下背痛困擾;究其原因,原來產後媽媽的體態不良,就是導致下背痛的最主要因子。所以,調整媽媽們的不良體態,是拯救下背痛的不二法門,那麼讓我們來看看,產後媽媽的身體從頭到腳究竟出了什麼問題?什麼樣的運動能從頭到腳一併糾正疼痛狀況?
● 頭部前引(拮抗胸椎、肩頸代償呼吸)
● 後凸的胸椎(因乳房擴大、抵抗骨盆前傾)
● 骨盆前傾倒(孕期身體留下的記憶)
● 過度伸直的膝蓋、脛骨內轉
● 背屈不足的腳踝、足弓塌陷、拇趾外翻
除了骨盆前倒、胸椎後凹之外,產後媽媽們的膝蓋以及腳踝也受到限制,因此有些媽媽會抱怨膝蓋和足部外側疼痛的狀況。接下來教導的運動,將會從腳到頭一併糾正與訓練。
首先,我們會從體態調整開始,體態調整分成3個簡單易懂的步驟:
1 按摩伸展緊張。
2 重新塑造身體的記憶。
3 強化體態肌力訓練。
產後媽媽從腳跟、膝蓋、骨盆、胸椎、頸椎、身體這5個部分,都需要依照以上3個步驟進行溫柔有秩序地調整。從足部開始,產後常見錯誤的足部型態包括:腳踝緊張、背屈活動度不足、足弓塌陷、拇指外翻。聽起來好像挺悲慘,但是記得「身體就像是一張畫布」,這張畫布可以加上新的色彩,也可以將不想要的記憶進行修改。
建議開始執行本節運動的朋友,一定要看過足部放鬆技巧中提到的三個足部放鬆點,先幫你的腳丫放鬆過度緊繃的肌肉,才可以開始矯正。而當足部能做出理想的動作,就可以讓下背痛遠離你!
足部有幾塊按摩起來CP質非常高的小肌肉,分別是:脛骨後肌、脛骨前肌、腓骨長肌。每塊肌肉都各自在足部扮演穩定的重要腳色,但現在是讓它們下班的時候了。我們將足部擺在放鬆的位置,利用小工具按摩球,幫助這些小肌肉放鬆。
按摩腓骨長肌與脛骨後肌
1 採坐姿或趴姿,將毛巾墊高在按摩處下方。藉著小球固定脛骨外側(腓骨長肌),或是按摩內側(脛骨後肌)。
2 使用小球按壓,並且來回滾刷痠痛處,可以搭配腳背擺動,輔助肌肉延長。
按摩脛骨前肌
1 採跪姿,將毛巾墊高在小腿下方。藉著小球固定脛骨前肌,並且跪著的膝蓋往天花板方向延伸。維持這個伸展的感覺,停留在有些微緊張感的位置,時間維持2到3個呼吸。
責任編輯/Dama