運動後的休息恢復觀念,已逐漸建立於每個人的腦海中,只要從事有強度的運動後,利用滾筒或是按摩球放鬆變成不可或缺的一道手續。但相信運動者們一定有過這樣的疑惑「為什麼按摩之後,隔天仍會痠痛呢?這是正常的嗎?」
不管看書或是影片,也依照裡面的方法進行了徒手或是滾筒按摩,有的運動者為了加強效果,甚至連狼牙棒也用上了,針對某一個痛點努力的按壓,只希望能盡快恢復。
但美國的知名物理治療師Sue Hitzmann表示:雖然用滾筒按摩的觀念很好,但過度按摩反而會導致結締組織的脫水、壓迫,而造成神經失衡和大腦反應所引起的疼痛。
所以他提出了一些針對腳底的穴道進行的按摩治療,在執行的過程中,盡量將頭看向前方,不要駝背低頭。另外,盡量使用身體去感受球的位置以及整體的感覺。如果需要,你可以扶在牆壁或椅子旁邊,以幫助平衡。試著給穴道一些壓力,但不要過度用力,若太過疼痛,請適可而止。
以下的8個動作能使你解決痠痛煩惱,加強運動表現,並助你的身體恢復平衡。
✔ 滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
✔ 網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
✔ 水→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復 。
雙腳打開與肩同寬,閉上眼睛,將注意力放於腳上。去感覺你的身體是左邊還是右邊稍微偏重?有感覺到你的重量是集中在身體的某個特定的區域嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,徹底感受一下這些部位的肌肉緊繃嗎?保持腳跟站穩,並試著放鬆這些肌肉,仍然保持腳跟站穩。如果無法站穩,代表你腳的某些肌肉非常緊繃,需要放鬆。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,將網球放在地板上,用右腳踩踏,使球的位置落在①號足弓的正前方。輕輕地將身體的一些重量轉移到球上,並施加壓力。
步驟2:接著將重量從球上移開,重複動作2-3次,以緩解肌肉緊繃。過程中要集中呼吸,向後退的時候,將重量移到腳上,並將球放在②號位置的腳跟骨前面。
將球放在腳跟,將腳掌貼於地面,慢慢地將球從腳後跟移到前腳掌。持續滑動從一邊到另一邊,約滑8-10次,再回到起始位置。
將球放在足弓間,圖中②號的位置,使用稍重的重量壓力從左到右來回滑動腳,期間不要讓球滾到其他位置,約滑8-10次。
步驟1:將球直接放在大拇指下③號的方位。將球用力壓下並滑動將球推向腳跟。
步驟2:接著其他腳趾也如同③號一樣,上下來回滑動,這樣可以幫助腳底的血液循環,每個腳趾約滑8-10次,重複數次。
使用輕巧,快速的動作,如同塗鴉一般,將腳和腳趾在網球上互相摩擦。
經過剛才的治療後,請重新閉上眼睛,將注意力放於你的腳,去感覺你的身體的左右邊還有所不同嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,你應該要感覺到的是這些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果沒有,請著重較重的一邊腳,並重複以上的方式進行按摩。
閉上眼睛,用你的身體感覺來評估你的感受。完成足部治療後,您可能會注意到這些具體變化:
足弓回到平衡,肌力增強。
睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質,晚上翻來覆去睡不著,或好不容易睡著了,卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人,有時候不只是心理壓力及疾病的影響。你知道,其實飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎?晚餐或睡前避開高糖、高脂食材,試著補充「助眠」食物,都有助於安定神經以及情緒,並且進一步改善睡眠品質。
當你正被睡眠問題困擾時,也許可以思考跟飲食習慣是否有關連,太晚吃、晚餐吃太飽,以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐;或沒吃晚餐肚子太餓,睡前又怕胖不敢吃東西,導致餓到睡不著,都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間睡得穩且為的好,就要先好好善待自己的胃,晚餐盡可能定時定量吃且避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物,如果已經拖到睡前才吃,那就選擇小份量好吸收,液體形式為主的食物,才能讓你一覺好眠喔!
目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係,尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質,以下介紹這些營養素,並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物,可以提升睡眠品質,讓你一覺好眠。
色胺酸:色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素,血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分,可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足,需要由飲食中補充的胺基酸,可以由以下食物中獲得。肉類:雞里肌、火雞肉等,魚貝類:虱目魚、紅肉鮭魚、白帶魚等,豆類:紅豆、青仁黑豆、黃豆等。堅果種子類:杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、南瓜籽、葵花子等。乳品類:起司、牛奶、奶粉。
鈣:根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示,7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%,缺鈣不只與骨骼發展有關係,鈣質與體內的神經傳導物質合成有關,具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能,若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物有乳製品:牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等,豆製品:小方豆干、傳統豆腐、豆漿,堅果種子類:黑芝麻、杏仁果 蔬菜類:莧菜、黑甜菜、芥藍、青江菜。
鎂:鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能,並參與能量代謝的過程,尤其是在壓力大時會有更高的需求量,若體內的鎂不足,不但會影響睡眠,也會跟便秘、高血壓、發炎有關,建議可以補充以下食物。堅果種子類(最多):南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果,蔬菜類:莧菜、菠菜、藻類 豆類:黑豆、黃豆 維生素。
B 群:維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量,維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素,再轉化為褪黑激素,進一步幫助睡眠,若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。維生素 B1:全穀類食物,如糙米、燕麥、豆類及瘦肉,維生素 B2:內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜,維生素 B6:堅果種子類(葵花子、開心果)、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜,適量的將這些食物加入原本的飲食中,從天然食物中取得營養素,幫助你一覺到天亮。
然而可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中,因此遵循健康飲食指南,均衡攝取多樣化食物:高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等,這些都可以幫助我們一夜好眠,但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素,如壓力、疾病等,才能有效改善睡眠狀況,共創好食與好眠人生。
資料來源/ResMed、Heho健康網
責任編輯/妞妞
你一定曾經躺在床上盯著天花板,整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛;或是翻來覆去靜不下心,此時你已精疲力盡想好好休息,頭腦卻不讓你睡。在台灣,每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦(2017 台灣睡眠醫學學會調查,盛行率為 11.3%),所以你並不孤單!躺在床上甚至坐著休息時,試試以下7種呼吸訓練,有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。
這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術,可促進睡意。
Step1:輕輕打開你的嘴唇。
Step2:大口呼吸,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3:閉上嘴唇,並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4:屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5:從口吐氣 8 秒鐘,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
・重複 4-8 次。
Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法,在臨床研究中已被證明可降低心率,有鎮定作用,有助你進入深沉的睡眠品質。
Step1:閉上眼睛,用拇指遮住耳朵,將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛,用無名指輕輕按壓鼻子兩側。
Step2:保持嘴巴緊閉,慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3:吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲,最後再由鼻子吐氣(詳細步驟請見下方影片)。
・重複約 5 分鐘,可一直練習直到身體流汗才停止。
此呼吸法不僅有助放鬆入睡,也能增強橫膈膜和週邊肌肉,讓你完整地做每一口呼吸。
Step1:仰臥將枕頭放在膝蓋下,或是坐在椅子上。
Step2:將一隻手平放在心臟上方,另一隻手放在胃上方。
Step3:透過鼻子深呼吸,同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4:接著最嘴唇微張,透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。
・目的是每一次呼吸都盡可能放慢,使胸腔不會動,只有腹腔自然鼓起、收回。
一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握,因此成為許多人的最愛。
Step1:深吸一口氣。
Step2:吐氣,專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3:以上重複做數次,每次都減慢吐氣速度,重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。
Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於,主要倡導呼吸要少一點,透過減量呼吸訓練,可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。
Step1:坐在床上,嘴巴輕閉。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:釋放你的緊繃,並透過鼻子再次深呼吸。
・可根據自己的需求重複多次。
英文 Box breathing 或 Square breathing,也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想,是對抗焦慮症狀的強大工具,有助於體內回復正常機能,把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。
Step1:躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:閉上雙眼,透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5:屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6:用嘴巴吐氣 4 秒鐘,確保所有氣體從肺部排出。
Step7:屏住呼吸 4 秒鐘。
・視需求重複上述步驟數次,一般來說,重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。
Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的,有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜,而不是用胸腔來呼吸,使呼吸能更溫和放鬆、更自然,有效控制呼吸節奏,同時穩定情緒,也能減少打哈欠和嘆氣。
Step1:軀幹打直坐著。
Step2:同時用口鼻呼吸,有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3:全程專注於腹腔的起伏,聆聽自己的呼吸聲音
資料來源/GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯/Dama