運動後的休息恢復觀念,已逐漸建立於每個人的腦海中,只要從事有強度的運動後,利用滾筒或是按摩球放鬆變成不可或缺的一道手續。但相信運動者們一定有過這樣的疑惑「為什麼按摩之後,隔天仍會痠痛呢?這是正常的嗎?」
不管看書或是影片,也依照裡面的方法進行了徒手或是滾筒按摩,有的運動者為了加強效果,甚至連狼牙棒也用上了,針對某一個痛點努力的按壓,只希望能盡快恢復。
但美國的知名物理治療師Sue Hitzmann表示:雖然用滾筒按摩的觀念很好,但過度按摩反而會導致結締組織的脫水、壓迫,而造成神經失衡和大腦反應所引起的疼痛。
所以他提出了一些針對腳底的穴道進行的按摩治療,在執行的過程中,盡量將頭看向前方,不要駝背低頭。另外,盡量使用身體去感受球的位置以及整體的感覺。如果需要,你可以扶在牆壁或椅子旁邊,以幫助平衡。試著給穴道一些壓力,但不要過度用力,若太過疼痛,請適可而止。
以下的8個動作能使你解決痠痛煩惱,加強運動表現,並助你的身體恢復平衡。
✔ 滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
✔ 網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
✔ 水→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復 。
雙腳打開與肩同寬,閉上眼睛,將注意力放於腳上。去感覺你的身體是左邊還是右邊稍微偏重?有感覺到你的重量是集中在身體的某個特定的區域嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,徹底感受一下這些部位的肌肉緊繃嗎?保持腳跟站穩,並試著放鬆這些肌肉,仍然保持腳跟站穩。如果無法站穩,代表你腳的某些肌肉非常緊繃,需要放鬆。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,將網球放在地板上,用右腳踩踏,使球的位置落在①號足弓的正前方。輕輕地將身體的一些重量轉移到球上,並施加壓力。
步驟2:接著將重量從球上移開,重複動作2-3次,以緩解肌肉緊繃。過程中要集中呼吸,向後退的時候,將重量移到腳上,並將球放在②號位置的腳跟骨前面。
將球放在腳跟,將腳掌貼於地面,慢慢地將球從腳後跟移到前腳掌。持續滑動從一邊到另一邊,約滑8-10次,再回到起始位置。
將球放在足弓間,圖中②號的位置,使用稍重的重量壓力從左到右來回滑動腳,期間不要讓球滾到其他位置,約滑8-10次。
步驟1:將球直接放在大拇指下③號的方位。將球用力壓下並滑動將球推向腳跟。
步驟2:接著其他腳趾也如同③號一樣,上下來回滑動,這樣可以幫助腳底的血液循環,每個腳趾約滑8-10次,重複數次。
使用輕巧,快速的動作,如同塗鴉一般,將腳和腳趾在網球上互相摩擦。
經過剛才的治療後,請重新閉上眼睛,將注意力放於你的腳,去感覺你的身體的左右邊還有所不同嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,你應該要感覺到的是這些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果沒有,請著重較重的一邊腳,並重複以上的方式進行按摩。
閉上眼睛,用你的身體感覺來評估你的感受。完成足部治療後,您可能會注意到這些具體變化:
足弓回到平衡,肌力增強。
平時愛好運動的年輕人,在一次彎腰綁鞋帶後,竟開始常常下背緊繃延伸到大腿外側,甚至有時骨盆兩側緊到出現撕裂感,他原本想嘗試用吊單槓方式讓腰部肌肉放鬆、緩解腰痛,結果劇痛情況更加慘烈。物理治療師細究這位真實個案的腰痛狀況,原來,尖銳撕裂痛並不是因為拉傷後肌肉受傷,而是神經反射紊亂。
J 先生是一位熱愛跳舞的年輕人,平時工作需要久坐,會利用週間晚上參予布魯斯(BLUES)舞的課程。 大約半年前,J 先生在一個快速彎腰、蹲下綁鞋帶的瞬間,感覺左側的腰部瞬間刺痛了一下,隨即又比較緩解了,所以他並不在意。
但詭異的事情來了,在這次的刺痛之後,J 先生常常感覺自己的下背很緊繃,慢慢地連大腿外側也變得非常緊繃,甚至有時候會在骨盆兩側緊到有撕裂感,影響跳舞的表現,無法好好享受休閒活動,也影響生活作息。
後來嘗試著吊單槓,想藉此讓腰部的肌肉放鬆,沒想到吊單槓的姿勢卻會讓J先生的背痛加劇,產生尖銳的疼痛,非常苦惱。
以 J 先生的習慣姿勢來分析,會偏向軍人站姿(Military Posture,如下圖),也就是所謂的挺胸、夾屁股站姿。 長時間下來,腰背的肌群處於一個緊繃、無法放鬆的狀態,自然彈性也不佳,於是就在偶然的快速彎腰動作之下,J 先生的左腰便拉傷了(Strained)。
綜合病史以及動作測試後,推測其問題既不是椎間盤突出,也不是長骨刺,更不是滑脫,而是左側腰部的小肌肉「隨時」處於「防衛性收縮」的狀態,所以一旦有任何較大的活動,就會讓大腦拉起警報,將此區塊封鎖住!欲強行突破緊繃,就會產生尖銳的撕裂痛。
也就是說,即便傷口早已癒合,但當時拉傷造成神經的反射紊亂,讓大腦誤以為此處傷口還隨時處於高風險的狀態,便把周圍的肌群緊繃起來,保護身體。
綜合以上的邏輯思考,選擇將患處周邊的異常張力(雙側的下肢旋線、左側的髂腰肌與橫隔膜…)以及胸腰椎交界處的活動受限,以肌肉能量療法、拮抗鬆弛術、脊椎矯治手法解開,降低組織受力與敏感性,再予以擺位重新設定神經的反射機制。兩次治療過後,困擾 J 先生半年的尖銳疼痛便消失了!
腰部肌群受傷後,由於紊亂的反射機制,導致肌群異常緊繃,失去彈性,動作比較快、幅度大的時候又容易產生拉傷。反覆多次後,腰背、骨盆甚至沿著下肢的肌筋膜就越來越僵硬,受傷風險也就不斷提高了。
體態矯正與運動矯正:透過適當的伸展運動、核心啟動與多方向肌力訓練改變身體張力,讓體態回到較為自然、放鬆的狀態,而非僵硬、無彈性!
身體使用策略的調整:下圖髖絞鏈技巧的使用,以髖關節主導動作,減少下背部的直接受力。
常聽到坊間傳說吊單槓能夠緩解腰痛,取代腰椎牽引的效果;甚至說躺輪胎能夠緩解腰背痠痛,達到同樣的效果。但真的是這樣嗎? 實際去測試便知道,其實當我們吊著不動時,身上的肌肉還是持續在出力的,並不會因為沒有動作而完全放軟; 也就是說,這時候是拉不太到脊椎的,反而是身上的肌肉在與體重對抗而已!(如下圖)
若是有相關病症,建議先尋求正規醫療協助釐清原因,切勿聽信偏方而延誤就醫!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室