運動後的休息恢復觀念,已逐漸建立於每個人的腦海中,只要從事有強度的運動後,利用滾筒或是按摩球放鬆變成不可或缺的一道手續。但相信運動者們一定有過這樣的疑惑「為什麼按摩之後,隔天仍會痠痛呢?這是正常的嗎?」
不管看書或是影片,也依照裡面的方法進行了徒手或是滾筒按摩,有的運動者為了加強效果,甚至連狼牙棒也用上了,針對某一個痛點努力的按壓,只希望能盡快恢復。
但美國的知名物理治療師Sue Hitzmann表示:雖然用滾筒按摩的觀念很好,但過度按摩反而會導致結締組織的脫水、壓迫,而造成神經失衡和大腦反應所引起的疼痛。
所以他提出了一些針對腳底的穴道進行的按摩治療,在執行的過程中,盡量將頭看向前方,不要駝背低頭。另外,盡量使用身體去感受球的位置以及整體的感覺。如果需要,你可以扶在牆壁或椅子旁邊,以幫助平衡。試著給穴道一些壓力,但不要過度用力,若太過疼痛,請適可而止。
以下的8個動作能使你解決痠痛煩惱,加強運動表現,並助你的身體恢復平衡。
✔ 滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
✔ 網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
✔ 水→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復 。
雙腳打開與肩同寬,閉上眼睛,將注意力放於腳上。去感覺你的身體是左邊還是右邊稍微偏重?有感覺到你的重量是集中在身體的某個特定的區域嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,徹底感受一下這些部位的肌肉緊繃嗎?保持腳跟站穩,並試著放鬆這些肌肉,仍然保持腳跟站穩。如果無法站穩,代表你腳的某些肌肉非常緊繃,需要放鬆。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,將網球放在地板上,用右腳踩踏,使球的位置落在①號足弓的正前方。輕輕地將身體的一些重量轉移到球上,並施加壓力。
步驟2:接著將重量從球上移開,重複動作2-3次,以緩解肌肉緊繃。過程中要集中呼吸,向後退的時候,將重量移到腳上,並將球放在②號位置的腳跟骨前面。
將球放在腳跟,將腳掌貼於地面,慢慢地將球從腳後跟移到前腳掌。持續滑動從一邊到另一邊,約滑8-10次,再回到起始位置。
將球放在足弓間,圖中②號的位置,使用稍重的重量壓力從左到右來回滑動腳,期間不要讓球滾到其他位置,約滑8-10次。
步驟1:將球直接放在大拇指下③號的方位。將球用力壓下並滑動將球推向腳跟。
步驟2:接著其他腳趾也如同③號一樣,上下來回滑動,這樣可以幫助腳底的血液循環,每個腳趾約滑8-10次,重複數次。
使用輕巧,快速的動作,如同塗鴉一般,將腳和腳趾在網球上互相摩擦。
經過剛才的治療後,請重新閉上眼睛,將注意力放於你的腳,去感覺你的身體的左右邊還有所不同嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,你應該要感覺到的是這些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果沒有,請著重較重的一邊腳,並重複以上的方式進行按摩。
閉上眼睛,用你的身體感覺來評估你的感受。完成足部治療後,您可能會注意到這些具體變化:
足弓回到平衡,肌力增強。
筋膜槍/按摩槍已流行一段時日,成為許多運動員、愛運動者甚至一般人必備的按摩小物,但你知道這小小的槍能在醫學上發揮什麼作用嗎?其實,在物理治療、運動康復領域已有「震動治療(Percussion therapy)」這個名詞作為註解,即一種有節奏的按摩,以快速的震動輕擊你的軟組織,有助血液循環,並緩解訓練後的痠痛、加速肌肉恢復,一些人還會將它納入運動前熱身的一部分。
如前所述,震動治療藉由筋膜槍這類機械式高強度、大功率的按摩儀器,有針對性地集中壓力到你的肌肉組織中,快速打擊的動作則可刺激肌肉。震動治療透過緩解深層與淺層的肌肉纖維,讓肌肉不再緊繃,這最能與按摩師使用的軟組織按摩法(如滾筒、小球按摩等)相提並論,兩者都使用類似的原理解決肌肉問題。
震動治療除了非常適合運動員、愛好運動者用於恢復或熱身,也很適合患有頸椎問題的上班族、電競運動員,以及尋找在家快速按摩方法的一般人。
1. 緩解緊繃痠痛的肌肉
研究尚未證實震動治療能真正緩解訓練後的疼痛僵硬,甚至 1990 年一些研究顯示,它並沒有加速短期恢復。但是,較近期 2019 年一項研究指出,震動治療「可能對」對抗肌肉疲勞有用,而且已有許多愛用者使用後感覺良好。
2. 增加循環
研究顯示,主動恢復(訓練後保持身體活動)可以讓你在劇烈訓練後感覺更好、更強壯,而這類型恢復方法可促進健康的身體循環。按摩,尤其是震動式按摩可以促進血液流動,因此在訓練後震動或輕輕敲打肌肉,有助於增加血液流動與肌肉恢復。
3. 改善身體活動範圍
2020年一項針對16名健康男性進行的小型研究發現,對小腿肌肉進行5分鐘按摩槍治療,比相同時間單純休息能促進更大的活動範圍。雖然小型研究還不足夠確認這項好處,但代表很有希望可達到。
4. 預防延遲性肌肉痠痛
每次運動後大汗淋漓都神清氣爽,但隔一天醒來卻痠痛疲累地跟狗一樣,這得歸咎於延遲性痠痛(DOMS)。不過 2014 年一項研究發現,震動治療和按摩都可以有效預防 DOMS,研究人員將 45 名健康女性分為三組:震動治療、按摩治療、沒有治療,結果那些運動後接受按摩的人,比其他組的人更快恢復體力;那些接受震動治療的人,則在接下來的幾天裡痠痛減輕了。因為筋膜槍正是利用「震動」與「按摩」來舒緩痠痛,震動治療可說是預防 DOMS 的終極形式。
年過 50 歲後,除了體力、肌力、骨質會隨年齡逐漸流失,「大腦」也會逐漸萎縮!根據研究,50 歲後每年約以 0.2-0.3% 的速率萎縮、60-91 歲更可能加速至 0.5%,增加罹患認知功能障礙或失智症的風險。董氏基金會整理出多項研究,肥胖、腹部脂肪較多者腦容量較小,睡眠少於 5 小時或超過 10 小時,還可能增加憂鬱風險。
台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任說明,「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,根據研究,50 歲過後大約以每年 0.2-0.3% 的速率萎縮,60-91 歲會加速至 0.5%。腦容量較小,會導致認知功能下降,如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能(如反應、計畫)等。腦部持續萎縮、嚴重退化,可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至惡化成失智症。而過去有許多研究亦顯示,腦容量較大認知能力較佳,腦部也較健康。
認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙,可能是失智症的前驅期,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者,有 1/3 會在 5 年內發展成失智症。
目前已知發生輕度認知障礙的因素很多,包含年紀(尤其 65 歲以上)、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂鬱症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏(如維生素 B6、B12、葉酸)等。如果罹患輕度認知功能障礙,此階段仍有機會可逆,甚至恢復正常。因此預防認知功能下降和失智症的發生應及早準備,養成良好生活習慣和健康飲食。
1. 吃太多鈉、膽固醇 腦容量較小、認知功能較差
2018 年發表於《神經學 Neurology》的研究,評估超過四千名平均年齡 65.7±10.8 歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量大小,結果發現:飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者,腦容量(腦灰質)較小;而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚,以及較少含糖飲料的老人,腦容量較大(包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴)。
董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉說明,不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子(BDNF,具有調節神經傳導和生長的功能),而影響腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能較差。不佳的飲食例如:含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。
2. 肥胖、久坐不動 增加失智症風險
2020 年由全球失智症專家組成的《刺胳針 Lancet》委員會提到,肥胖是 45-60 歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。也有其他研究指出,中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險;體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人,其腦容量也較小。
另外,2017 年發表於《阿茲海默症及失智症 Alzheimer's & Dementia》一篇涉及約 60 萬人的研究發現,35-65 歲中年時期若體重達肥胖標準(BMI≧30),會提高約 33% 未來罹患失智症的機率。而英國 Loughborough 大學 2019 年發表於《神經學》的研究也指出,肥胖(BMI≧30)且腰圍囤積較多腹部脂肪的人(腰臀比男性>0.9、女性>0.8),腦灰質體積較小,且 40-70 歲的人當中,BMI 達到過重或肥胖,腦灰質也都較正常體位的人來得小。
劉建良對此說明,飲食不均加上久坐、不運動,都容易造成不健康的體位,研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高,且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等,這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮,進而影響到大腦健康和認知功能。
3. 睡太少或太多 增加認知障礙及憂鬱風險
睡太少或太多對大腦健康都不好!2018 年發表於《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示,睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等,都會提高肥胖、心血管疾病的機率,且認知功能也較差進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。
腦力 NG 的睡眠行為及影響:
1. 吃:營養來源是真食物非補充劑
許惠玉營養師表示,越來越多研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的 B 群;魚類中的 n-3 脂肪酸。
此外,多項研究也指出,大腦健康是由整體飲食內容而影響,並非單一種食物或單一營養素。因此,營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。
許惠玉建議,每日在六大類食物中,應至少攝取 15 種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養素,有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色,如下表:
2. 動:有動就能延緩 天天動 1小時更能提升
劉建良表示,在日常生活增加活動/運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據 2019 年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就能延緩大腦退化;而每天運動 1 小時,持之以恆就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度和執行力。
3. 睡:睡 7-8 小時 腦不老
多篇研究建議,最佳的睡眠時間為每晚 7-8 小時,且睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。因此,劉建良建議銀髮族平日早上可多出門、多活動、曬太陽,除了能增加活動量,也提升晚上的睡眠品質,還能藉此增進社交,讓大腦更加靈活。
註:認知功能障礙和失智症盛行率
1. 2011-2013 年的全國性調查發現,65 歲以上約有 18.8% 為輕度認知障礙患者。
2. 2011-2012 年台灣失智症盛行率調查顯示,65 歲以上失智症人口約占 8%,相當於每 12 位長者中約有 1 位是失智症患者,且年齡越大盛行率越高,80 歲以上長者中,每 5 位約有 1 位失智。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama