針對「睡眠不足導致注意力不集中」這點已經進行過許多實驗。舉例來說,加州大學柏克萊分校的教授同時也是睡眠科學家馬修.沃克(Matthew Walker)在他的著作《為什麼要睡覺?》(Why We Sleep)中指出:
只要稍微沒睡好,腦部最先受到影響的功能就是「專注力」。
該書也介紹了賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院睡眠、時間生物學研究所教授大衛.丁吉斯(David Dingis)做的實驗,讓受試者對睡眠時間進行各式各樣的調整,分成四組,分別是每晚睡八小時的「充足睡眠組」和三天完全不睡覺的「徹夜不眠組」,以及一天睡眠時間各為四小時和六小時的「慢性睡眠不足組」進行比較。測試方法是當按鈕發光或電腦螢幕亮起,受試者能不能在一定的時間內按下對應的按鈕,測試反應的正確程度與反應速度,藉此判斷受試者的專注力。
上述的實驗結果可以彙整成以下三個重點:
1. 睡足八小時的組別基本上兩週受測期間都能表現出完美的反應。
2. 睡眠不足的組別裡,不只所有人的反應速度都變慢了,還會陷入「完全沒反應」的狀態。
3. 十天持續只睡六小時的組別和二十四小時不睡覺的組別表現得一樣差,且工作效率在實驗的過程中持續下降。
針對發生第二點的「完全沒反應」狀態,丁吉斯發現了「微睡眠」這件事。所謂的微睡眠是指在本人毫無自覺的極短時間,大腦無法吸收外界資訊的狀態,不同於完全睡著的「打瞌睡」。
微睡眠的危險之處,在於那短短的幾秒可能會發生車禍等重大的意外。已知微睡眠是因為持續的慢性睡眠不足引起,具體地說,如果平常的睡眠時間不到七小時,就會引起微睡眠的症狀。
至於第三點,則顯示慢性的睡眠不足將導致工作表現與「徹夜不眠組」一樣差,而且如果一直處於慢性睡眠不足的狀態,工作效率將繼續惡化下去。
• 文章摘自莫克文化, 黃川田徹 著《擺脫鼻塞、打呼、睡不好的「鼻呼吸」:日本鼻科權威醫師30年實證,戒掉用嘴呼吸,讓你增加深度睡眠、一夜好眠!》一書。
日本鼻科權威黃川田徹醫師,三十年來,治療超過14,000人的鼻塞,發現很多健康問題,其實是因為我們忽略了「用鼻子呼吸」的重要性。
作者透過最新醫學研究和超過三十年的看診經驗,發現睡眠品質與鼻子呼吸是否順暢息息相關。因為鼻塞而來看診的患者,高達七成都有睡眠障礙的問題;而治療鼻塞後,有八成患者的睡眠品質都獲得了顯著改善。
更多《擺脫鼻塞、打呼、睡不好的「鼻呼吸」》資訊
責任編輯/林彥甫
許多運動或健身愛好者們,都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感,這有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),有許多人都會以這個當作,是否有效訓練的一種信號,但這也可能是一種身體釋放出,你的肌肉需要好好休息的一種信號,既然,我們無法避免這件事的發生,所以只好做到以下這幾點,盡可能的來緩解,已經產生的延遲性肌肉酸痛吧!
這一點對於在運動及健身的人來說,是十分重要的一個環節,尤其對於緩解延遲性肌肉痠痛十分重要,因為我們人體肌肉的修復,有絕大多數都是在睡眠休息的過程中完成,建議盡量每天在晚上11~12點之前休息,這是人體自我生長與修復的最佳時間,請以7~8小時的睡眠時間為佳,即便你無法一次睡滿7個小時,也請記得拆開來補眠,讓肌肉好好的休息恢復。
常聽到運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復,但其實不光只要補充高蛋白而已,你還需要補充碳水化合物與水份,首先,在身體肌肉運動的過程中,我們大量的燃燒身體內的肝醣,強度越強肝醣的消耗量就越大,補充碳水化合物就是補充回身體消耗的燃料。第二,要補充適當的蛋白質,根據,加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學的運動機能學教授Martin Gibala博士提到,蛋白質的作用是在修部受損的肌肉纖維,因此,補充蛋白質也是不可或缺的。第三,補充充足的水分,水份有益於身體排出毒素及血液中的營養輸送,對於身體各部肌肉的恢復於增長至關重要,所以,補充高蛋白、碳水化合物與水份缺一不可。
有很多人會說「我已經延遲性肌肉痠痛了」還可以運動嗎?答案是可以!但是,這個時候就可以選擇低強度的運動,如均速慢跑、瑜珈、皮拉提斯或輕重量的訓練,這樣除了可讓肌肉獲得舒展外,又不會太過於刺激肌肉,對於延遲性肌肉痠痛的緩解與恢復,會有著不錯的成效!
在訓練完後簡單沖或是泡個熱水澡,對於加速血液循環、增加新陳代謝及緩解肌肉酸痛,都有著不錯的幫助,這是一般最常聽到的說法。另外,在國外也有冷水療法的說法,主要是降低肌肉組織的溫度,用來減輕疼痛、抑制發炎、收縮血管及降低新陳代謝,但至今的研究顯示,長時間離心運動過後,立即給予冷水療法,並無法有效減輕延遲性肌肉痠痛,或是縮短這種症狀的時間,因此,冷水療法比較適用於運動完後當下的痠痛發揮作用,所以,在DOMS發生時,還是以熱水為目前最好的選擇。
在運動或比賽前,先做讓身體能夠適應激烈活動的熱身動作,如伸展、拉筋、柔軟操等等,目的是要提高體溫使身體變得較暖和,並減少運動傷害還可增進肌肉反應靈活,所以無論做任何運動,事前的熱身運動非常重要。
參考資料/T-NATION、PLT4M
責任編輯/David
1 每回1∼2分鐘,左右各2∼5回
2
1 6~8下/組,左右各2∼3組
2 6~8下/組,左右各2∼3組
1 8∼12下/組,左右各2∼3組
2 8∼12下/組,左右各2∼3組
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊