針對「睡眠不足導致注意力不集中」這點已經進行過許多實驗。舉例來說，加州大學柏克萊分校的教授同時也是睡眠科學家馬修．沃克（Matthew Walker）在他的著作《為什麼要睡覺？》（Why We Sleep）中指出：

只要稍微沒睡好，腦部最先受到影響的功能就是「專注力」。

該書也介紹了賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院睡眠、時間生物學研究所教授大衛．丁吉斯（David Dingis）做的實驗，讓受試者對睡眠時間進行各式各樣的調整，分成四組，分別是每晚睡八小時的「充足睡眠組」和三天完全不睡覺的「徹夜不眠組」，以及一天睡眠時間各為四小時和六小時的「慢性睡眠不足組」進行比較。測試方法是當按鈕發光或電腦螢幕亮起，受試者能不能在一定的時間內按下對應的按鈕，測試反應的正確程度與反應速度，藉此判斷受試者的專注力。

上述的實驗結果可以彙整成以下三個重點：

1. 睡足八小時的組別基本上兩週受測期間都能表現出完美的反應。

2. 睡眠不足的組別裡，不只所有人的反應速度都變慢了，還會陷入「完全沒反應」的狀態。

3. 十天持續只睡六小時的組別和二十四小時不睡覺的組別表現得一樣差，且工作效率在實驗的過程中持續下降。

針對發生第二點的「完全沒反應」狀態，丁吉斯發現了「微睡眠」這件事。所謂的微睡眠是指在本人毫無自覺的極短時間，大腦無法吸收外界資訊的狀態，不同於完全睡著的「打瞌睡」。

微睡眠的危險之處，在於那短短的幾秒可能會發生車禍等重大的意外。已知微睡眠是因為持續的慢性睡眠不足引起，具體地說，如果平常的睡眠時間不到七小時，就會引起微睡眠的症狀。

至於第三點，則顯示慢性的睡眠不足將導致工作表現與「徹夜不眠組」一樣差，而且如果一直處於慢性睡眠不足的狀態，工作效率將繼續惡化下去。

責任編輯／林彥甫

一般人在40歲後，肌肉量就會隨著年齡老化而逐漸流失，但其實肌肉流失原因不只有老化，還有其他因素如生病、減重、飲食不均⋯等也會導致肌肉流失。營養師就警告，在日常中可能發生肌肉消失的「5大時機」，同時也提供對應解決方法，提醒民眾別讓肌肉在不知不覺中悄悄消失，進而陷入肌少症風險。

營養師彭逸珊在臉書粉絲頁發文指出，肌肉最容易消失的時機及解決方法包括：

減重時：吃夠優質蛋白質

生病時：吃高營養密度食物

久坐時：安排固定運動時間

年紀增長：每週固定運動3天，每次至少60分鐘

飲食不均時：成年人每餐吃2～3份優質蛋白質

減重、生病時身體更耗能

彭逸珊指出，當減重進行飲食控制時，很容易一下子減少太多熱量，當攝取熱量不足且未達基礎代謝率時，就很有可能流失肌肉。解決方案為最好每天吃夠優質蛋白質，可從豆魚蛋肉類食物中攝取，須吃足基礎代謝率所需能量才行。

而當人體生病時，體內正在進行防禦或修復組織的工作，需要比平時消耗更多能量，但在生病時可能胃口不佳，這時候能量消耗大於攝取，很容易使肌肉流失。此時建議選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或可刺激食慾的食材，例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量，食用酪梨、堅果等富含油脂的食物，或是使用濃縮營養品。

久坐、老化讓肌肉痠痛加速流失

彭逸珊指出，現代人幾乎人人都有久坐問題，久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失，更有可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能。建議安排固定運動時間，搭乘捷運或公車時選擇站著，或是低樓層以走樓梯取代電梯等。

再來，肌肉流失最廣為人知的時期，就是銀髮時期。隨著年紀增長，若沒有固定運動習慣，肌肉量每年會不知不覺下降，身體越來越沒有力氣，讓肌少症找上身。她建議從最好現在起改善，每週固定運動3天，每次至少60分鐘，搭配均衡飲食攝取足夠能量。

另外飲食不均時，也可能導致肌肉流失，當日常飲食攝取的蛋白質偏少時，就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。想維持肌肉量，建議一般成年人每餐都要吃2～3份優質蛋白質。

如何測肌少症風險？

根據雙和醫院肌少症衛教資料指出，年過40歲後，肌肉量會以每10年減少8%。當肌肉逐漸流失，就可能漸漸出現動作、運動功能喪失等問題。若經過判斷，有肌肉量減少、肌力減弱、肌耐力下降，就稱為「肌少症」。

若出現以下情況，就可能已陷入肌少症風險：

骨骼肌肉質量指數（SMI）：可透過InBody儀器來測量，男性數值小於每平方公尺7.0公斤；女性數值小於每平方公尺5.7公斤

肌力測量：慣用手握力測試，男性小於26公斤；女性小於18公斤

生理表現評估：步行速度測試，每秒小於0.8公尺

肌少症的好發族群已不再侷限於老年人，年輕人的肌肉流失速度雖然相對緩慢，但現代人生活多坐少動，仍有機會出現肌少症風險。若民眾想知道自己是否有潛在肌少症風險，可至醫院代謝及體重管理門診進一步諮詢及檢測。

延伸閱讀：

攝取碳水撐肌肉？營養師教你吃得像個運動員「肝醣代謝」燃起來！

肌少症飲食怎麼吃？營養師揭「4大營養關鍵」補充蛋白質、增肌補體力

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：何時肌肉流失最快？不只老化、久坐⋯減重也上榜！營養師5招防肌少症

 

你一定曾經躺在床上盯著天花板，整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛；或是翻來覆去靜不下心，此時你已精疲力盡想好好休息，頭腦卻不讓你睡。在台灣，每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦（2017 台灣睡眠醫學學會調查，盛行率為 11.3%），所以你並不孤單！躺在床上甚至坐著休息時，試試以下7種呼吸訓練，有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。

1. 4-7-8 呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術，可促進睡意。

Step1：輕輕打開你的嘴唇。
Step2：大口呼吸，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3：閉上嘴唇，並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4：屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5：從口吐氣 8 秒鐘，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

･重複 4-8 次。 

2. 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法，在臨床研究中已被證明可降低心率，有鎮定作用，有助你進入深沉的睡眠品質。

Step1：閉上眼睛，用拇指遮住耳朵，將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛，用無名指輕輕按壓鼻子兩側。 
Step2：保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3：吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲，最後再由鼻子吐氣（詳細步驟請見下方影片）。

･重複約 5 分鐘，可一直練習直到身體流汗才停止。

3. 橫膈膜呼吸（腹式呼吸）

此呼吸法不僅有助放鬆入睡，也能增強橫膈膜和週邊肌肉，讓你完整地做每一口呼吸。

Step1：仰臥將枕頭放在膝蓋下，或是坐在椅子上。
Step2：將一隻手平放在心臟上方，另一隻手放在胃上方。
Step3：透過鼻子深呼吸，同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4：接著最嘴唇微張，透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。

･目的是每一次呼吸都盡可能放慢，使胸腔不會動，只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸訓練

一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握，因此成為許多人的最愛。

Step1：深吸一口氣。
Step2：吐氣，專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3：以上重複做數次，每次都減慢吐氣速度，重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於，主要倡導呼吸要少一點，透過減量呼吸訓練，可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step1：坐在床上，嘴巴輕閉。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：釋放你的緊繃，並透過鼻子再次深呼吸。

･可根據自己的需求重複多次。

6. 盒式呼吸

英文 Box breathing 或 Square breathing，也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想，是對抗焦慮症狀的強大工具，有助於體內回復正常機能，把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step1：躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5：屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6：用嘴巴吐氣 4 秒鐘，確保所有氣體從肺部排出。
Step7：屏住呼吸 4 秒鐘。

･視需求重複上述步驟數次，一般來說，重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的，有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜，而不是用胸腔來呼吸，使呼吸能更溫和放鬆、更自然，有效控制呼吸節奏，同時穩定情緒，也能減少打哈欠和嘆氣。

Step1：軀幹打直坐著。
Step2：同時用口鼻呼吸，有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3：全程專注於腹腔的起伏，聆聽自己的呼吸聲音

資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯／Dama