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自由式與仰式的呼吸和換氣技巧
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如何漂浮於水上
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夏日最佳運動!游出加乘運動表現——Speedo Fit全民游泳日熱烈報名中
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自由式與仰式的呼吸和換氣技巧

2017-06-01
知識庫 水上運動 游泳 觀念 呼吸訓練

除了游泳初學者以外,你可能會注意到,在50公尺之內,平均每名游泳者最多只需1-2次換氣,甚至有一些游泳者在整個50公尺內都不用換氣。所以這代表說一位游泳者的肺活量是多麼重要。當然,並不是非要練習到每隔50公尺最多只能換氣一次或兩次,但是有一些技巧是我們可以學習的。

©swimbetterhq

自由式換氣別刻意抬頭

許多自由式初學者會在換氣時讓雙腳停止踢水,待恢復水平姿態之後才開始繼續踢水的錯誤動作。造成這種情況的原因可能是在換氣的時候出現刻意抬頭的動作,而破壞身體平衡打亂踢水節奏,接著以下的情況開始出現:
 
換氣時,若頭刻意抬得太高,造成身體一緊繃,肩膀便會跟著下沉,導致前手無法延伸,身體滾轉的軸心也跟著跑掉;這個時候髖關節和腿就會跟著下沉,加強身體與水接觸的橫截面積,使阻力幾乎增加了一倍。
 
緊接著,為了不讓自己身體下沉,踢水開始瞬間加快,然後又因為過快的踢腿,導致缺氧,急著想吸一大口氣,於是在下一個換氣動作之後,又開始換氣換不好,空氣也吸不到。

提臂出水,是換氣最好時機

想提升自由泳呼吸的效率,必須了解正確的呼吸姿勢、呼吸的時機和位置:

以左側換氣為例,左臂推水完畢,將要提臂出水,此時是瞬間速度最大的時候,是換氣的最好時機。為什麼要在速度最大的時候換氣?因為速度最大的時候,水會在頭部形成最大的波谷,這個時候只要稍微轉動頭部,就能從側面吸氣了,非常簡單。就像快艇在水中前進的時候,船尾留下的下降的水面。
  
當你隨著你的頭部和身體在水中向前移動的時候,你會產生一股渦流,類似小船一樣,渦流的形狀表示水位沿著游泳者的面部兩側下降。它會在你的身體和頭部兩側製造一個凹槽,位於泳池水面的下方,因此在比耳朵更低的位置有空氣存在,在這個凹槽裡呼吸,你卻無需刻意抬頭進行吸氣。

了解了這點,就知道沒必要刻意抬頭換氣,並且要在左臂推水的時候,就做好換氣的準備。

渦流位於泳池水面的下方,因此在比耳朵更低的位置有空氣存在,在這個凹槽裡呼吸,你無需刻意抬頭進行吸氣。 ©greenadventurestravel.com

自由式呼吸的動作要領

換氣時為避免刻意抬頭呼吸,可以用臉頰去貼住肩膀,並且用臉頰開始去推動肩膀,推動身體同時進行轉動,嘴自然出水面,頭略向後,看自己的肩頭,用頭頂把水頂開,留下一片下陷的區域,略微縮一點下巴,嘴巴就自然處於空氣當中了,根本不用把頭抬起來很高去找空氣。

自由式轉頭呼吸步驟

1. 吸氣時側的手臂入水前伸時稍閉氣;隨著划水動作,用口、鼻在水中緩緩呼氣。
2. 當該臂劃至肩下開始推水時,隨著身體往吸氣側的轉動,頭也開始往吸氣側轉動加速呼氣。
3. 當該臂提肘出水時身體轉動達到最大幅度,臉部側對著水面,口處於由向前游進所產生的頭波的波谷之中,此時迅速張口吸氣。
4. 當手臂經由空中前移超過肩部準備入水時,隨著身體的轉動,轉頭還原使臉部浸入水中,開始下一個呼吸週期。

仰式不沉訣竅:雙腿要打直

很多人游仰式時身體總是浮不起來,問題最有可能出在腿部動作上。游仰式時雙腿一定要打直,包含膝關節、踝關節都要伸直,雙腳稍微內扣。踢水時大腿需用力,直腿下壓,兩腿交替不能停頓。初學者可以先在陸地上做一些腿部模仿練習,來體會動作要領。
 
另外,仰泳不是全身放鬆地躺著,必須挺胸、收腹、斂臀。千萬不能坐在水中,那樣就快就會沉下去了。如果動作足夠標準,想提升速度的話,就要加快踢水的頻率。一般平均踢水6次、划手1次是標準頻率。行進間兩臂要交替划水,兩臂之間最好保持在180度左右。在水面上雙臂要伸直,手入水的時候大臂最好碰到自己的耳朵,手入水後,先屈腕,再屈肘,手至肚臍位置時再用力推水。

©arenawaterinstinct.com
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如何漂浮於水上

2016-07-13
訓練動作游泳初階訓練水上運動動學堂

再進行任何泳式之前,必須先學會如何將自己漂浮於水上,因為會飄浮才會前進。此單元主要強調的是身體各部位的細節,姿勢正確,漂浮才會持久。

STEP 1  準備動作

頭部平躺於水面預備。

STEP 2 耳朵浸入水中

把耳朵浸入水中,將頭稍往後仰。一開始做這個動作可能會感覺不舒服,但如果不把耳朵浸入水中,會因為你的頸部過於緊張,而不容易漂浮起來。

STEP 3 抬起下巴

耳朵浸入水中之後,你可以開始輕輕地抬起你的下巴,,不用太高,大概4~5公分就可以了。

STEP 4 淹沒臉頰
讓水淹沒至半個臉頰的位置

STEP 5 頭保持正中央
將頭擺正,勿偏左或偏右,這樣你的身體才不會側翻。

STEP 6 雙手伸直
雙手緊貼耳朵,伸直向後併攏。

STEP 7 被往上拱
將背往上拱。

STEP 8 胸部露出水面
胸部往上抬,使它露出水面。

STEP 9 腹部抬離水面
吸氣隆起腹部,將腹部抬離水面。

STEP 10 彎曲膝蓋
彎曲膝蓋。

STEP 11 小腿踢動
小腿輕輕踢動,這樣才不會沉下去。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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夏日最佳運動!游出加乘運動表現——Speedo Fit全民游泳日熱烈報名中

2016-07-04
服裝SPEEDO游泳水上運動話題

即使運動風在台已帶起一波熱潮,但到了盛夏一出門就怕被曬暈甚至中暑,根本動不起來!因此炎炎夏日不少人就選擇“游泳”這項運動!水中的阻力是陸上的12倍,而在水中活動消耗的熱量更是慢跑的1.5到2倍!除了跑步健身外,游泳可說是提升運動效率的夏日最佳運動!國際泳裝品牌Speedo更透過世界頂尖的游泳選手、教練、運動科學研究人員及物理治療師合作,推出「Speedo Fit」運動健身系列泳裝,透過獨特專利設計穩定游泳者核心肌群,並優化泳姿、減少無謂耗能,幫助泳者們有更佳的運動表現。Speedo並推出兩大活動,邀請民眾一起「泳」動盛夏,包含7月17日將於新莊國民運動中心舉辦、免費報名的「Speedo Fit 全民游泳日」,完整一日游泳訓練的各式課程能讓你朝向健康Fit邁進!還有「今夏有禮」活動,有機會抽中Go Pro與HTC RE等大禮,千萬不能錯過!

Speedo Fit全民游泳日熱烈報名中 讓你游得漂亮又健康!

「Speedo Fit運動健身」系列 有效幫助核心肌群穩定、優化泳姿

游泳結合水感、肌力與有氧體能,在協調全身肌肉的同時,也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度,而不同泳姿可加強全身不同部位的肌群訓練,不失為運動健身的另種選擇。藉由游泳進行的肌肉訓練,也能幫助運動者們日常各領域運動有更卓越的表現,甚至是放鬆訓練後的肌肉緊繃。Speedo透過不斷研發游泳裝備,幫助游泳者能出色發揮,「Speedo Fit運動健身」系列,藉由獨特專利設計能有效幫助核心肌群穩定、進而修正優化泳姿、增加水中穩定度,減少因肌肉晃動造成的無謂耗能,讓民眾也能夠擁有更靈活舒適的游泳體驗。

Speedo Fit 系列藉由獨特專利設計幫助核心肌群穩定、進而修正泳姿、減少因肌肉晃動的無謂耗能,讓民眾也能擁有靈活舒適的游泳體驗。

「Speedo Fit全民游泳日」針對族群規劃四大課程 幫助民眾正確訓練

Speedo邀請民眾一起游出健康,舉辦「2016 Speedo Fit 全民游泳日」,由Speedo專業教練,特別針對族群規劃完整一日的四種訓練課程,幫助民眾正確訓練。包含針對愛好瑜珈、跑步、騎單車的族群開設的「肌肉訓練水道」,教民眾用游泳進行肌肉鍛鍊,幫助更傑出的運動表現;針對愛好運動的族群規劃「運動放鬆水道」,教導在運動後利用游泳來放鬆肌肉與身體、「鐵人水道」設計開放水域的各種游泳技巧課程,還有自由暢泳水道有定時駐點教練幫你調整泳姿。即日起至7月12日可至Speedo Taiwan粉絲團報名,tag好友參加全民游泳日,活動報到即可獲得報到禮-Speedo泳帽乙頂。

「Speedo Fit全民游泳日」報名可至Speedo TW Facebook專頁洽詢。

「SPEEDO全民游泳日」完整一日游泳訓練的各式課程能讓你朝向健康Fit邁進。

「今夏有禮」活動 即有機會抽種Go Pro與HTC RE

Speedo同步啟動「2016今夏有禮」活動,邀請民眾一同「泳」動盛夏,即日起至8月21日為止,民眾至指定經銷商門市消費滿1,200元,即可獲得刮刮卡一張,現場刮開取得通關密碼,手機掃描刮刮卡上QR Code登入活動頁面,輸入資料即可參加抽獎!獎項包含Go Pro與HTC RE及Speedo精選商品等大禮、滿2,000元還能以299元超值加購 Speedo吸水巾。

「2016今夏有禮」官方活動網頁:www.Speedotwevent.com

購買Speedo記得參加「今夏有禮」活動 Go Pro、HTC RE大禮直接抽!

「Speedo Fit全民游泳日」

活動日期:7月17日(日)下午12:00-18:30
地點:新莊國民運動中心(新北市新莊區公園路11號) 1F 游泳池
訓練內容: Speedo專業教練特別針對不同族群規劃的四種訓練課程,提供不同訓練方式,幫助你游出健康, Get Speedo Fit!

報名資格:年滿12歲至55歲(民國50年1月1日至民國94年12月31日間出生者),報名者須無輔具能換氣游完25公尺。
報名方式:採網路報名。課程名額有限,額滿為止。若該堂課程名額未滿,方開放當天現場報名。
Step 1:於個人Fb塗鴉牆轉發Speedo活動頁面資訊,並tag一位好友,顯示藍色字樣才算tag成功。
Step 2:至活動網站報名,即完成初步報名。
Step 3:主辦單位將會在48小時內核對相關訊息,發送是否報名成功Email &簡訊,若民眾選擇的該梯次已額滿,工作人員也會在48小時內與報名者聯繫及溝通!
Step 4:主辦單位將於活動前一天7/16發送簡訊,提醒活動當日注意事項。

報名網址:Speedo TW官方粉絲頁

星裕國際股份有限公司保留本活動解釋及變更之權利。

Speedo 2016今夏有禮

活動期間:2016/6/24(五)~2016/8/21(日)
活動辦法:凡於活動期間內至指定經銷商門市,消費滿額1,200元即可獲得刮刮卡一張,即可參加抽獎,滿2,000元加299元還可超值購買 Speedo吸水巾!消費者於現場刮開刮刮卡取得通關密碼,並用手機掃描刮刮卡上QR Code登入活動頁面,填入通關密碼及個人資料後,即完成抽獎程序,獎項包含Go Pro與HTC RE及Speedo精選商品等好禮,刮刮卡數量有限,送完為止,建議消費當場刮開並登入活動網頁參加抽獎,避免逾期失效。

Speedo 2016今夏有禮官方活動網頁: www.Speedotwevent.com

關於Speedo

Speedo為世界泳裝領導品牌,於1914年誕生於澳洲,到1928年逐漸發展成為著名泳裝品牌,之後被英國公司買下,成為今日的英國品牌。正值Speedo起飛的1928年,創始人–MacRae喊出一個響亮的品牌口號 – “Speed on in your Speedos”,意味著”穿著SPEEDO泳往直前”,也象徵了百年來Speedo對於游泳領域的堅持。至今,Speedo仍致力於研發泳裝及配件等與科技的結合,因此被公認為世界泳裝品牌之翹楚及領導品牌。

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