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自由式與仰式的呼吸和換氣技巧
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今夏必備!Speedo為百變女人打造水陸雙棲泳裝H2O Active
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滑水女王李瑋珊:透過滑水讓勇氣茁壯
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自由式與仰式的呼吸和換氣技巧

2017-06-01
知識庫 水上運動 游泳 觀念 呼吸訓練

除了游泳初學者以外,你可能會注意到,在50公尺之內,平均每名游泳者最多只需1-2次換氣,甚至有一些游泳者在整個50公尺內都不用換氣。所以這代表說一位游泳者的肺活量是多麼重要。當然,並不是非要練習到每隔50公尺最多只能換氣一次或兩次,但是有一些技巧是我們可以學習的。

©swimbetterhq

自由式換氣別刻意抬頭

許多自由式初學者會在換氣時讓雙腳停止踢水,待恢復水平姿態之後才開始繼續踢水的錯誤動作。造成這種情況的原因可能是在換氣的時候出現刻意抬頭的動作,而破壞身體平衡打亂踢水節奏,接著以下的情況開始出現:
 
換氣時,若頭刻意抬得太高,造成身體一緊繃,肩膀便會跟著下沉,導致前手無法延伸,身體滾轉的軸心也跟著跑掉;這個時候髖關節和腿就會跟著下沉,加強身體與水接觸的橫截面積,使阻力幾乎增加了一倍。
 
緊接著,為了不讓自己身體下沉,踢水開始瞬間加快,然後又因為過快的踢腿,導致缺氧,急著想吸一大口氣,於是在下一個換氣動作之後,又開始換氣換不好,空氣也吸不到。

提臂出水,是換氣最好時機

想提升自由泳呼吸的效率,必須了解正確的呼吸姿勢、呼吸的時機和位置:

以左側換氣為例,左臂推水完畢,將要提臂出水,此時是瞬間速度最大的時候,是換氣的最好時機。為什麼要在速度最大的時候換氣?因為速度最大的時候,水會在頭部形成最大的波谷,這個時候只要稍微轉動頭部,就能從側面吸氣了,非常簡單。就像快艇在水中前進的時候,船尾留下的下降的水面。
  
當你隨著你的頭部和身體在水中向前移動的時候,你會產生一股渦流,類似小船一樣,渦流的形狀表示水位沿著游泳者的面部兩側下降。它會在你的身體和頭部兩側製造一個凹槽,位於泳池水面的下方,因此在比耳朵更低的位置有空氣存在,在這個凹槽裡呼吸,你卻無需刻意抬頭進行吸氣。

了解了這點,就知道沒必要刻意抬頭換氣,並且要在左臂推水的時候,就做好換氣的準備。

渦流位於泳池水面的下方,因此在比耳朵更低的位置有空氣存在,在這個凹槽裡呼吸,你無需刻意抬頭進行吸氣。 ©greenadventurestravel.com

自由式呼吸的動作要領

換氣時為避免刻意抬頭呼吸,可以用臉頰去貼住肩膀,並且用臉頰開始去推動肩膀,推動身體同時進行轉動,嘴自然出水面,頭略向後,看自己的肩頭,用頭頂把水頂開,留下一片下陷的區域,略微縮一點下巴,嘴巴就自然處於空氣當中了,根本不用把頭抬起來很高去找空氣。

自由式轉頭呼吸步驟

1. 吸氣時側的手臂入水前伸時稍閉氣;隨著划水動作,用口、鼻在水中緩緩呼氣。
2. 當該臂劃至肩下開始推水時,隨著身體往吸氣側的轉動,頭也開始往吸氣側轉動加速呼氣。
3. 當該臂提肘出水時身體轉動達到最大幅度,臉部側對著水面,口處於由向前游進所產生的頭波的波谷之中,此時迅速張口吸氣。
4. 當手臂經由空中前移超過肩部準備入水時,隨著身體的轉動,轉頭還原使臉部浸入水中,開始下一個呼吸週期。

仰式不沉訣竅:雙腿要打直

很多人游仰式時身體總是浮不起來,問題最有可能出在腿部動作上。游仰式時雙腿一定要打直,包含膝關節、踝關節都要伸直,雙腳稍微內扣。踢水時大腿需用力,直腿下壓,兩腿交替不能停頓。初學者可以先在陸地上做一些腿部模仿練習,來體會動作要領。
 
另外,仰泳不是全身放鬆地躺著,必須挺胸、收腹、斂臀。千萬不能坐在水中,那樣就快就會沉下去了。如果動作足夠標準,想提升速度的話,就要加快踢水的頻率。一般平均踢水6次、划手1次是標準頻率。行進間兩臂要交替划水,兩臂之間最好保持在180度左右。在水面上雙臂要伸直,手入水的時候大臂最好碰到自己的耳朵,手入水後,先屈腕,再屈肘,手至肚臍位置時再用力推水。

©arenawaterinstinct.com
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今夏必備!Speedo為百變女人打造水陸雙棲泳裝H2O Active

2018-05-07
運動配備游泳生活SPEEDO水上運動配備館

炎炎夏日,各種水上活動紛紛出籠,追求多變、勇於嘗試各類運動的妳是否想在泳池、海灘像美人魚般自在悠游,同時在瑜珈或健身時展現健美身段,但衣服穿穿脫脫總讓人困擾?國際知名泳裝品牌Speedo推出的水陸兩用泳裝「H2O Active系列」解決了這個問題。穿上它,能以一套服裝滿足兩項以上運動,不管玩水或在陸上做訓練,都能盡情展現運動女人的百變魅力。

今夏必備!Speedo為百變女人打造水陸雙棲泳裝H2O Active

​百變女人守則1:低調華麗

百變特質打從內在散發,不用多加綴飾、無須多言,外在保有一貫的優雅沈穩,才是女人最大的魅力。H2O Active系列外型設計以黑色為基底,但不同於一般黑色泳衣給人保守傳統的感受,衣款上身與下身的視覺重點部位,以水亮藍烘托出全身亮點,水亮藍有如海浪波動於黑色浩瀚宇宙間,既保有沉穩特性,也不失活潑動感。
 
剪裁上也下了不少功夫,無論上下身都設計流線線條,這些線條不只讓外觀多了流動的美感,在功能上更提供良好的修飾身型效果與胸部支撐,讓穿上它的百變女人,無論在水上水下都成為吸睛焦點。

H2O Active以黑與水亮藍呈現沉穩兼具活潑的特質

百變女人守則2:多功能、實用性高

空有外表並不足以成就魅力,運動服飾最大的基礎仍回歸到功能性。要滿足女人多變的運動需求,那就必須擁有足夠功能來應付各種運動特性的轉換。SUP立槳衝浪、水上有氧、寬板滑水、獨木舟…,無論玩哪一種水上運動,總會遇到同一種難題:必須多帶一套甚至兩套衣物,上下水在穿穿脫脫上就浪費了不少時間。H2O Active剛好解決了這個問題。
 
跳脫傳統泳裝設計思維,H2O Active系列不只是泳裝,更能當作瑜珈服及輕訓練服裝。從水中上岸,速乾材質與排水的功能可在最快時間讓全身回到乾爽,不會帶來「拖著濕重衣服走路」的沉重感;在路上做訓練、伸展時,高包覆性和絕佳彈性能支持妳靈活地做任何大動作,衣服也不會出現移位、摩擦身體、動作卡卡的情形;運動時的大量出汗,也能透過高透氣材質快速排出,保持涼爽舒適。
 
H2O Active系列款式包括長袖及無袖的運動水陸兩用防曬衣、運動水陸兩用平口褲,以及運動水陸兩用長褲。熱愛運動且清楚自己想要什麼的百變女人,可任意依照需求搭配上下身,穿出專屬自己、最耐用實穿的訓練服。且不論今天的運動計畫是什麼,H2O Active都能讓妳從出門到完成各種運動訓練,一件穿到底,可說是兼具時尚與實用性的兩棲運動服。

H2O Active系列女人運動水陸兩用防曬衣NT﹩3,280(左上)/女人運動水陸兩用上衣NT﹩2,480(右上)/女人運動水陸兩用長褲 NT﹩2,980(左下)/女人運動水陸兩用平口褲 NT﹩1,980(右下)

百變女人守則3:愛自己也愛地球

美麗的運動女性不只外表高雅、勇於嘗試各種變化,內在更應擁有一顆好心腸,愛自己也愛地球,而H2O Active做到了「內外兼具」。衣款專為女性全方位水陸交叉訓練所研發,面料是由100%再生尼龍製作,不僅環保、長效抗氯,其絕佳延展性更能舒適服貼每一寸肌膚,讓懂得愛自己的女人們在最舒適的情況下做運動。
 
環保是現代商品的共同良心,以往總是被指責為環保殺手的時尚界,近年吹起一股「環保時尚」風潮,全球有許多大型服飾品牌都開始投入愛地球行列,而Speedo也相當關注環保議題。遵循對地球友善的原則,H2O Active主打環保再生材質,以廢棄尼龍回收後纖維重整、工廠再製,再將之重新製成衣物,這樣循環不斷的資源永續方法,讓愛運動、愛地球的妳不只是親近大自然,更為大自然付出一份心力。

H2O Active面料由100%再生尼龍製作,環保、長效抗氯,並有絕佳延展性,能舒適服貼肌膚

女人,擁有豐富智慧與品味做基礎,才有善變的權利和百變的能力。就如同Speedo H2O Active,搭載多樣實用功能與高質感外型,才能和內外兼具的妳般配,陪妳一起勇敢嘗試、瘋狂冒險,享受在各種運動和訓練間轉換的多變樂趣!

資料來源/Speedo    
責任編輯/Dama

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滑水女王李瑋珊:透過滑水讓勇氣茁壯

2016-07-21
專訪故事游泳水上運動人物誌極限運動

台灣的滑水運動近年來漸漸有越來越多人加入,其中有一位幕後的推手,不僅有健康美麗的外型,更有頂尖的滑水功力,他是「滑水女王」李瑋珊Sammy。

滑水女王李瑋珊

熱愛水上運動 不可錯過滑水

小時候是游泳校隊,對於水上運動充滿熱情的Sammy,過去嘗試游泳、衝浪、潛水等,想到的水上運動,他幾乎都接觸過,在朋友帶領下體驗滑水,讓他一試就愛上。「滑水是非常具有挑戰性的運動,一旦完成一個動作,就會想再挑戰下一個,永遠有學不完的東西,讓人會一而再地想去嘗試。」Sammy笑說,這就是讓他堅持下去的原因。

目前從事金融業,繁忙工作之餘,滑水是他生活中的調劑,「我習慣一大早,六七點到關渡河邊去滑水,清晨空氣好,搭配當地的自然景觀,讓自己身體動一動後,再開始工作,覺得精神特別好。」Sammy說,因為滑水這項運動,不僅讓他有機會鍛鍊身心,也認識了不少同好。

滑水就是要「耍帥」

談到滑水與其他水上運動的不同,Sammy開玩笑地說:「滑水就是耍帥啊!在水上完成一次轉體或是跳浪,看到大家為你歡呼,那是別的水上運動體驗不到的,感覺自己超帥!」因此,每次當Sammy去滑水時,總會邀請親朋好友一同前往,有興趣的,可以親自「下海」體驗,想兜風的就上船去,一邊乘風破浪,一邊看大家滑水,這也成為他與親朋好友們增進感情、交流互動的好機會。

此外,Sammy提到,其實滑水並非想像中這麼困難,「不會游泳也沒關係,只要你不怕水就行,而且安全措施都會做好。」他也鼓勵,對於滑水有興趣的朋友,不妨親自去嘗試,就能感受滑水的魅力。

滑水讓勇氣茁壯 改變生活態度

Sammy解釋,滑水分成初、中、公開幾個等級,不同等級會明訂選手可嘗試的動作,比賽中,評審藉由動作的完成度、精采度來評分,可把滑水想成「水上的體操」。

Sammy提到,滑水是藉由船隻製造的浪,讓站在浪板上的選手,做出各種翻轉、跳躍的動作,因此,爆發力與平衡感是滑水講究的兩大重點。「平常我藉由健身、重訓培養肌肉的耐力,也避免受傷,因為滑水時船隻製造的浪很硬,和你站在硬地上並沒有不同;但在水上,卻需要更大的爆發力與平衡感,所以練習時我會在腳下放泡棉,製造那種不確定性。」

從事滑水後,Sammy的膝蓋受過傷,也花了不少時間復健,歷經低潮,他說:「這些傷病沒有把我打敗,我反而更努力復健,想盡快回到場上。」或許是滑水培養出的勇氣,Sammy表示,滑水嘗試新動作時總要面對失敗,但失敗了就改進再重來,因而讓他學會更正向去面對人生中的挫折。

與鱷魚共舞的滑水體驗

2011年,Sammy曾到美國佛羅里達參加滑水訓練營,這趟旅程讓他大開眼界,「當地選手都很厲害,做得到我們無法完成的事情,同時他們也不吝於給初學者鼓勵,讓我感受到運動的快樂與正向。這讓我決定,未來有機會,要讓台灣選手與國際交流接軌,大家才有機會進步,也因此產生想舉辦國際邀請賽的念頭。」。

最有趣的,是Sammy在佛羅里達滑水撞見鱷魚的經驗,「佛羅里達很多鱷魚,但當地人早已見怪不怪,鱷魚也不會傷人,或許是因為這樣,大家技巧才特別好,可能不想落水被鱷魚吃掉吧?!」Sammy開玩笑地說。

2015年6月在台灣舉行的國際滑水邀請賽,Sammy是總召集人,今年又再度擔任這項重任。因為在佛州的經驗,讓他下定決心要讓台灣選手與外國選手交流,讓台灣的滑水運動與國際接軌,因而有了這次邀請賽。「滑水在台灣是剛起步的運動,日本、韓國等亞洲國家已發展一段時間,邀請他們來台灣一同交流分享,也是讓我們進步成長的好機會。」

Sammy說:「我的勇氣因為滑水茁壯,滑水已是我生活的一部分。」他也用這句話,鼓勵所有想嘗試滑水的朋友,不要害怕,去做就對了。

李瑋珊Sammy/profile

熱愛滑水並熱心推廣滑水運動,現擔任台灣盃國際滑水賽總召集人與台北滑水協會理事長。

撰文/粘粘
攝影/鄧穎謙

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