被跑友譽為台灣最有人情味的年度經典賽事台灣米倉田中馬拉松今年邁入第六屆，2016年台灣米倉田中馬拉松共超過五萬名跑者報名，吸引500名來自亞洲十二個國家的國際好手跨海參賽。一同爭搶一萬兩仟個參賽名額，參賽中籤率低於三成，也被跑友們笑稱田中馬為『台版東京馬』。

田中馬拉松能廣受跑友高度好評，除了賽事規劃完善外，還有老街、水圳、田園景色、森林步道及好漢坡等多元的賽道風光將台灣鄉土之美一覽無遺。此外賽事當天田中鄉親無一不傾全力為跑友們加油吶喊，並加碼準備美味豐盛的台灣私房補給替跑友們打氣。台灣的風光美景與濃厚人情味是田中馬拉松年年人氣爆棚，好評如潮的一大原因，跑友將田中馬封為「台灣五星級的天堂賽事」，希望每年都能相揪到田中稻浪裡朝聖一番！

先登記後抽籤

開放登記時間：2017年6月2日上午10 點～6月12日下午4點止。
正式抽籤日期：2017年6月15日上午11點。

 6月15日12點公佈中籤選手登記編號，同時受理電腦查詢報名結果，並由系統發送抽籤結果電子郵件與繳費通知單，請於三天內持繳費代碼至全省全家便利商店 FamiPort繳費機繳費 ，未於規定時間內繳交報名費者，視同未報名成功，將由候補名單遞補。
報名費繳費完成後即可到報名系統上之本賽會報名官網【查單】功能查詢繳款狀況。

說明

先抽出團體報名表，再乘以團體與個人報名比率，得出將從全馬、半馬、健跑個人報名表中抽出之人數，以達到每個人的中籤機率接近相同(不管採團體報名或個人報名) 。

網路報名抽籤名額：全馬組4000人;半馬組4000人;健跑組4000人;
本鎮籍名額：500人
海外名額：500人 (外籍選手6月1日 10:00AM開放報名)
協力合作單位名額：2000人，共15000人
抽籤日期：2017年6月15日上午11點委請律師見證電腦抽籤，6月15日12點公佈中籤選手編號，同時受理電腦查詢報名結果,並由系統發送抽籤結果電子郵件與繳費通知單，請於三天內持繳費代碼至四大超商繳費，未於規定時間內繳交報名費者，視同未報名成功，將由候補名單遞補。

活動與集合時間

比賽時間：2017年11月12日(星期日) 06：20~14：00
活動會場：彰化縣田中鎮景崧文化教育園區 (田中文化教育園區/田中鎮中州路一段416號)
集合起跑點：斗中路建國路口(會場北邊、鎮公所前)
 

詳細報名資訊請洽

官方網址 ：http://www.tianzhongmarathon.com
報名網址：http://baoming.irunner.com.tw/
FB粉絲團：https://www.facebook.com/520marathon

跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是，當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽，大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷，使股四頭肌變得更強壯有力；但這也意味其相對位置，也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用，以阻止膝反屈（膝關節過度向後彎曲）可能造成的重心偏移和傷害。

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時，你必須了解一些事，否則運用錯誤的方法不斷執行，不僅無效，更可能導致受傷！以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤：
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下，沒有保持在原位。
3. 使用下背（腰）的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良，無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備：如果你是初學者或是正在減肥，Santucci建議使用六角槓（Hex bar）或啞鈴；而壺鈴可作為替代方案，它的好處是手柄離地面更高，操作更輕鬆，且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋，以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。

動作：
1. 手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。
2. 當重量靠地面下降，啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，盡可能降低身體，直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數（可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數）。

提醒：
1. 執行之前一定要熱身！下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動（Good Mornings）當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導，而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面，專注於髖關節絞鍊，接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量：增加重量時，使用六角槓可幫助集中重量，並有助你專注於正確的姿勢。

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見：6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員

資料來源／Runner’s World
責任編輯／Dama

目標賽事為渣打馬拉松的跑者有福了，北體-陸上運動系及北市大運科所畢業校友邱偉宏教練，將在秋季開辦訓練營，陪著大家16週一起訓練一起變強

教練簡介

邱偉宏(小偉)

學歷
臺北市立體育學院-陸上運動學系
臺北市立大學-運動科學研究所

專業經歷
國家運動中心-運動科學處
中國青海省多巴高原國家訓練中心-運科交換學生
SUB3教練
雄獅路跑社 跑步教練
中山大學EMBA 臺北班跑步教練

個人成績
2013年大專運動會3,000公尺障礙 9分59秒95
2012年全國大專錦標賽5,000公尺 16分07秒58
2012年全國公開青年盃10,000公尺33分32秒74
2012年富邦台北馬拉松 半程馬拉松1小時14分36秒
2013年東京馬拉松 2小時45分49秒

訓練方式&開課時間

1. 課程時間：2017/9/25-2018/1/28 共計：16週訓練＋1次先修課。每班課程人數：15人。
2. 課程型態：
              【 跑步班類別】
                    教學內容:
                       1.依照渣打馬拉松開立完整訓練週期計畫。
                       2.每週一次固定團練。
                       3.提供每日訓練課表。
                       4.疲勞評估報告每週乙份(身體組成、疼痛量表)。
                       5.最大心跳檢測
            【 跑步＋體能訓練班】
                    教學內容:
                        1.依照渣打馬拉松開立完整訓練週期計畫。
                        2.每週一次固定團練。
                        3.提供每日訓練課表。
                        4.疲勞評估報告每週乙份(身體組成、疼痛量表)。
                        5.最大心跳檢測
                        6.每週一次體能訓練團體課程。
        3. 本課程使用Garmin Sports系統開立課表及數據分析，並給予每日訓練內容。

參與對象

1.無心臟相關疾病、無被醫生告知不可進行劇烈身體活動者皆可參加。
2.目標賽事為2018年渣打馬拉松。
3.目標突破馬拉松個人最佳成績跑者。
4.使用Garmin 心率錶，FR235以上的錶款（若無跑錶的跑者，本營有提供租借方案）
5.五千時間：22分-35分; 全馬時間：3小時20分-5小時30分。

注意事項

1. 請穿著運動服裝,跑鞋，毛巾及更換衣物
2. 包包於上課現場統一保管
3. 繳費成功即為報名成功,恕不另行通知
4. 若有受傷情況，一定要在上課前告知教練
5. 若教練因賽或訓練無法到場，將由助教或其他教練代課
6. 課程期間，若有因下雨調整上課地點,請隨時注意粉絲頁： https://www.facebook.com/weihungrunner/?ref=bookmarks
7. 本課程無退費或換課機制，一旦繳費後,恕無法退費
8. 上課時，請準備水、運動服裝、跑鞋、毛巾，記得要帶更換衣物避免著涼喔。
9. 除非天災影響，否則訓練將風雨無阻。雨天備案為：圓山花博公園
10. 若教練因賽或訓練無法到場，將由其他教練或助教帶課。
11. 繳費後不予退費服務。
12. 您同意授權主辦單位及主辦單位指定之人得使用您的肖像、影音於相關廣告物件(包含但不限於官方網站、臉書、部落格..等)，公開使用、利用、販售前條之影音、照片。本人並拋棄對主辦單位及主辦單位指定之人，對前開影音、照片之所有民事請求權及刑事告訴權。
13.每日課表不包含建議回饋。

心動不如馬上行動，報名速洽：http://www.jogstars.com/event/detail.php?event=596472f1b76ed
 

責任編輯／瀅瀅