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美國104歲最強老兵練出20磅肌肉
2017-06-03
美國加州一位104歲人瑞雷蒙德·查維茲（Raymond Chavez），雖然他已經非常高齡，卻不讓年齡干擾他健身。因為曾經是一位經歷過珍珠港事件的美國大兵，希望能再次參加侵襲珍珠港75周年紀念活動，但是現在的體力大不如前，於是請了一位私人教練希望能讓自己透過健身變得更加強壯並且能參加此活動，除此之外，查維茲還在鍛鍊的過程中增加了20磅（約10公斤）肌肉。
104歲人瑞查·維茲（Raymond Chavez） ©nbcsandiego.com
西元1941年12月7日，日軍偷襲美國夏威夷州珍珠港基地，有2400多名美軍官兵陣亡，在那時，查維茲在海軍的一艘掃雷艇上服役，有許多陪他一起奮鬥的戰友都戰死在場上，這個經歷讓他時常懷念這些友人，查維茲在過去幾十年，去過珍珠港數次，這次是今年75周年紀念日，他也即將再回去那地方參加紀念儀式，但由於體力一年不比一年好，所以為此找了一位健身教練來幫助鍛鍊自己，好讓自己可以變得強壯一點來參加活動。
他的教練表示，當時知道了這個消息，決定幫查維茲出機票錢，讓他可以好好的去參加，並且制定了健身計畫幫助他能好好鍛鍊自己。他每周都會運動兩次，除了仰臥起坐和騎單車以外，他也會做一些舉腿和加強心肺體力的運動，像是在跑步機上慢跑，經過六個多月的訓練後，他終於培養出了20磅的肌肉，他也覺得身體更充滿活力。
查維茲（Raymond Chavez）健身 ©sandiegouniontribune.com
除此之外，查維茲不僅是最高齡的珍珠港生還者，也是健身房體能最好的幾個人之一。他的教練非常驚訝的表示，過了百歲的人還能練出20磅肌肉，非常相當令人驚訝，重點是他還想運動到真的不能動時才停止，他是我眼中的英雄。
查維茲（Raymond Chavez）努力健身 ©sandiegouniontribune.com
看著查維茲可以這樣為了自己努力這樣鍛鍊，我們也要像他這樣的堅持毅力致敬並且學習，不要等真的有天不能動時才悔不當初。
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放慢重訓速度可提升肌肉刺激度與卡路里消耗量嗎？
2021-12-16
重訓時你是否只注意到訓練組數及重量？然而，有一些研究運動的專家認為，簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。這樣放慢速的的訓練方式，主要是在恆定的張力條件下，穩定的舉起重量10-14秒；接著緩慢的用5-10秒的時間回復到起始位置，然而這樣超慢速的重訓方式，最不同的地方就是肌肉在較少的重複次數（Reps）中呈現疲憊的狀態；也被稱之為暫時性的肌肉衰竭。
有一些研究運動的專家認為，簡單的改變訓練速度可增加肌肉的刺激度。
超慢速重訓的研究
在2001年的一項「規律和慢速抗阻訓練對肌肉力量的影響」研究報告中指出，未經訓練的中年男女（平均年齡53.6歲）進行了兩項研究，他們每週訓練2-3 次，並持續8-10週的兩種訓練方案，第一種是使用常規速度重複進行8-12次重複訓練，每次動作7秒（2秒上舉1秒暫停4 秒下降）或第二種每次14秒完成每組4-6次重複動作（10秒上舉4秒下降）的超慢速訓練；所有的測試者都接受了10次最大重複（RM）負重常規速度組或5RM負重慢速組的測試。
有研究指出，放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。
最後在這兩個方案的研究結果發現，與常規速度訓練組相較之下，超慢速訓練組會使男性和女性的肌肉力量增加約50%左右，在第一種方案的研究中，超慢訓練組平均增加12公斤，常規速度組增加8公斤；而第二種方案中，超慢訓練組增加了10.9公斤，常規速度組增加了7.1公斤。另外，在2018年的一項「抗阻運動的節奏會影響訓練量嗎？」評論中也發現，在放慢訓練速度對於肌肉的刺激度幾乎等同超重負荷的訓練方式。
轉換成慢速訓練
無論你是使用自由重量或機械式訓練，都可以將練習的技巧修改為慢速訓練，只要將離心或向心的速度放慢即可，這也會根據不同的訓練類型來進行調整。這樣調整訓練速度的方式，可能需要幾週的時間來練習與適應，當你從輕重量慢速的方式開始時，會慢慢感受到肌肉的刺激度，同時也會發現這樣的訓練技巧並非你所想的簡單輕鬆。
力量訓練頻率
為了能有效率的刺激訓練肌肉，每隔1-2天再重複相同肌群訓練是較佳的方式；這樣能讓身體的肌肉有時間來進行修復和建構纖維組織，同時，也建議用步行來讓身體活動起來，再加上每週3次20分鐘的肌力訓練，就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。
用步行讓身體活動起來再加上每週3次20分鐘的肌力訓練，就能讓整體的肌群獲得刺激與成長。
重訓消耗卡路里
一次重訓所消耗的卡路里跟許多中等強度的有氧運動相當，但比跑步等高強度的有氧運動消耗較少；雖然，這樣的消耗量也取決於你的體重及訓練時的強度。然而，使用較慢速的重訓方式刺激肌肉組織，會很快的讓肌肉達到力竭的狀態，這將會促使身體提供更多的能量來幫助肌肉恢復；簡單來說越多的肌肉量將能消耗更多的卡路里，這包含睡覺或是吃飯的同時。
資料參考／International Journal of Physiology and Sports Performance、Human Kinetics
責任編輯／林彥甫
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基礎動作能力－腿部（下）
2016-08-01
上半部的動作主要是針對整個腿部的訓練，下半的腿部訓練，以側蹲的方式，增加腿部內外側肌肉的訓練以及身體左右的協調性。
側蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
STEP 1 準備動作
上身挺直，雙手抱拳，雙腳距離比肩膀寬，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持挺直往側面蹲，右腳膝蓋自然彎曲並固定，並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上，且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 正式動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖依然保持接觸地面，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖依然保持接觸地面，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組。
抬手側蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
側蹲的變化動作，藉由抬起雙手，進而同時訓練到雙手的手臂。
STEP 1 準備動作
上身挺直，雙手向前伸直，雙腳張開約一個肩膀寬，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
上身保持縮背姿勢往側面蹲，膝蓋自然彎曲並固定，並將膝蓋與腳尖保持在同一個直線上，且保持重心依然在身體中心線上。
STEP 3 重複動作
往上收回動作，雙腳依然保持貼地，腳跟腳尖千萬不能離地，換邊動作，並重複10~15次為一組，做3~5組，背部依然保持縮背的狀態。
STEP 4 錯誤動作
上半身應保持在身體中線，不能隨著動作轉移上半身。
