籃球訓練需要操作很多特定的運動，而一個縝密的訓練計畫是相當重要的。就跟很多人生大事一樣，例如儲備孩子的大學教育基金、建造房屋或規劃退休帳戶，計畫將有助於達成目標。每個目標都需要一個計畫以確保正確的執行及成效，運動員的訓練計畫也不例外。本章將詳細介紹運動員及課程的評估及準備、訓練運動的選擇及排序。

評估

在實施訓練課程前，需要考量好幾項特定資訊，才能確保規劃完善。年齡及性別當然是重要的因素，但最重要的是病史，要注意是否有任何慢性疾病（例如氣喘或糖尿病）、肌肉與骨骼缺乏或異常，或是曾經動過手術。條列並說明各項體能優劣。若是忽略這些情況、能力及弱勢，是不可能設計出一套訓練課程的。

其他要納入考量的還包括體能訓練史以及對特定運動的瞭解。目標（包括教練及球員本身的）也是一個關鍵的因素。沒有目標，訓練將沒有重點。可用的評估方式有很多種，選一套確定可靠且方便實施的即可。

球員的準備

不幸的是，現在很多年輕的運動員在體能上與前輩們相比可說是大不如前。他們往往喪失了童年時期讓身體─尤其是神經肌肉系統─從自然的物理壓力中適應並鍛鍊的機會。如果走路、跑步、騎腳踏車、爬樹或校園遊戲都被搭車及電動玩具取代，孩子們要開始接受訓練、面臨競賽時，難道在體能上不會差人一截嗎？孩子們準備好要從事這些運動而且耐得住長期進行嗎？他們能夠避免運動傷害嗎？

在重量訓練開始前，教練或隊友最常問的可能是「你可以臥推幾公斤」，而不是「你準備好接受訓練了沒」。訓練一定是先穩紮穩打練好基本功，再循序漸進到競賽中所需的高難度技巧。要先熟悉重量訓練的基本方式及運動技巧，然後才慢慢增加重量。根據現有的體能狀況及訓練歷程，可能有必要在正式訓練開始前安排一段銜接重量訓練的預備課程，藉此確保所需的體能素質，例如軟組織彈性、關節靈活度、肌力及肌肉、肌腱、關節的穩定，同時也可全面提升運動能力。

重量訓練的前期準備並不如預期的常見，但其實所需時間很短，像是肌力與體能訓練教練亞渥雷克（Istvan Javorek）所推廣的基礎複合式訓練就相當有效。

課程的準備

若你是一名教練，則必須培養替選手擬定訓練課程的能力。訓練課程應該依據病歷、性別、年齡、經歷、運動項目及位置等因素加以個人化。重量訓練的目標是透過反覆操作有組織的運動使身體適應高壓負重。良好的規劃不僅可帶來預期的效果，還能避免可能導致受傷的過度疲勞。

運動選擇

適合籃球選手操作的訓練運動種類繁多，必須根據需求及目標加以選擇。主要訓練以站姿操作為主，要求多關節數肌群的平衡、協調、時機掌握以及運用，以達到和諧的動作。這些訓練在適當的增加負重之下，也可提升肌力及肌耐力。

輔助訓練則強調單關節或局部的運動，例如腿伸屈、腿彎舉、二頭肌彎舉及三頭肌伸展等。雖然輔助訓練有其作用，但本書將著重在主要訓練的部分，原因在於其對提升籃球技術的正向遷移價值較大。多關節的主要訓練應該作為訓練課程的基礎，單關節的輔助訓練─若是必要的話─則是用來微調。

訓練順序

在每天的運動順序中，很重要的一點是先進行高速的爆發力訓練，例如爆發上膊，再進行沉重的肌力訓練，例如背蹲舉。與慢速的肌力運動比起來，高速的運動會給肌肉神經系統帶來較大的壓力，因此，千萬別在身體疲勞的時候進行高速運動。舉例來說，在適當熱身後垂直跳躍（爆發力運動）的高度，會比在兩、三個小時的籃球練習後來得高。然而，垂直跳躍後再進行兩、三個小時的籃球練
習則依然有效。若是有搭配輔助訓練，則應該在完成所有主要訓練後再進行操作。

每組次數

各種運動的操作次數必須根據選手個別需求以及訓練項目類別而定。雖然肌肉肌力和肌肉擴張彼此相輔相成，但每組次數不同所反映的即是對兩者之一的強調。各項肌力運動每組操作次數的說明簡述如下：
‧ 每組10次：增加肌力的同時，也強調肌肉擴張的效果。
‧ 每組5到6次：增加的肌力比每組10次還要多，較不強調肌肉擴張，但效果仍然不錯。
‧ 每組1到3次：增加的肌力最多，並且最不強調肌肉擴張的效果。
‧ 至於爆發力或高速槓鈴、啞鈴運動，每組的次數則應限制在1到5次以內，否則操作次數過多將會導致過度疲勞，對發力及技巧造成不良影響。在使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的運動中，不良的操作技巧將會提高運動傷害的風險。
一般的準則是每組次數減少時，便增加所負擔的重量。

總次數

各個單項運動的總訓練次數（各組次數的總和）也是在設計訓練課程時即須加以考量。像是深蹲、臥推這種肌力運動，總次數應該在35加減3次以內。至於高速的爆發力運動，總次數則應該25加減3次以內，否則可能導致過度疲勞。各項運動的每組次數及總次數的準則將有助於規劃每日的訓練進度。

每週天數

當你準備好在非季賽期間接受6、8或12週的訓練課程時，大約會安排每週3到4天的重量訓練。這樣的設計目標是提升運動表現，同時避免隨著課程進行而造成過度訓練（過度疲勞）。本章介紹的訓練課程為每週三日，是一種操作起來既簡單又有效的方式。

每週三日的課程安排在星期一、星期三以及星期五，分別規劃分量輕、中、重的訓練內容。星期一通常分量最重，前提是身體經過週末充分休息後已經準備好接受精實的訓練。在分量最重的這一天，所進行的運動必須舉起最大的負重並操作最多的次數。

星期三的分量最輕，進行的運動可以和星期一完全相同，或是加入一些不同的項目，而每組以及加總次數則比星期一少20％至30％。星期五的分量則屬於中等，進行的運動和星期一完全相同，但負重及加總次數則根據實際表現分別減少15％至20％。分量的變化是關鍵，務必認真操作，使每項運動產生預期的訓練效果。另外，也務必讓身體從前一週的訓練完全恢復以面對隔週的挑戰，就跟棒球投手除
了要注意每場投球數外，還須有投一休四的輪值道理一樣，因為投手必須讓身體獲得充分休息，才能在下一次先發拿出好表現來。

根據我們對星期一分量最重的安排，選手在這天所舉的負重最大，藉此提供提升肌力及爆發力的理想刺激；接下來分量最輕的星期三，則是讓身體能夠從星期一的精實訓練中完全恢復；而分量適中的星期五則是設法保留星期一所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，以確保隔週一的訓練能持續，此即「一三五」訓練課程的設計理念。
‧星期一：精實日，讓體能進步獲得最大的成效。
‧星期三：緩衝日，讓身體能夠從精實日中恢復。
‧星期五： 持平日，保留精實日所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，為下一個精實日做準備。
以背蹲舉（圖10.1）為例，訓練課程便可安排如下：
‧星期一：背蹲舉最重300磅，各組次數總和最多35次。
‧星期三： 背蹲舉最重225磅（比星期一少25％），各組次數總和最多25次（比星期一少25％）。
‧星期五： 背蹲舉最重255磅（比星期一少15％），各組次數總和最多30次（比星期一少15％）。

先肌耐力，後爆發力

肌耐力及爆發力運動能夠在同一個訓練時段一起進行，然而，同一時間只能強調其中一項體能素質。舉例來說，接受馬拉松訓練的選手不能同時進行舉重比賽的訓練，馬拉松選手能夠藉由重量訓練來提升跑步的表現，但每次訓練的重點應該是增加跑步距離，而非提高負重。

肌耐力及爆發力也是相同的道理。肌耐力是爆發力的先決，必須先有足夠的肌耐力作為發力基礎，才有可能在高速的情況下產生相同的力量。如果沒有強壯到足以發出適合的力道，怎麼可能改以更快的速度施力呢？高速的運動對身體的壓力較大，足夠的肌耐力除了可提升發力、促進軟組織及韌帶結構生長並強化關節穩固，對於避免運動傷害大有助益。

當你準備好參加訓練課程時，前四週的重量訓練應該強調肌耐力（對於肌肉增生也有幫助）。此時也可安排爆發力運動，例如奧林匹克舉重，但重點應該擺在正確操作這些高速運動的技術層面。在前四週肌耐力訓練結束後，接下來四週的重點則將改為爆發力運動。

優等的訓練計畫能力就跟任何其他技巧一樣，都是要透過反覆練習建立的。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版， 布萊恩．柯爾, 羅伯．帕納列洛 著作《籃球運動解剖書》一書。NBA年度最佳隊醫．布萊恩‧柯爾以權威的學理及實際的經驗為依據，提供一把在過去數年造就許多成功籃球員的鑰匙。

書中所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟跑步、游泳、舉重、健力、健美選手的訓練並不相同。訴求是提升籃球表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。書中不僅針對場內的競技，場外的身體素質培育也一併顧及，這88個精華動作無形間會提升軟組織彈性、關節靈活度、肌力，以及肌肉、肌腱、關節的穩定性。

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 在小聯盟苦熬五年，終於在今年升上美國職棒大聯盟的林子偉於今 (11) 日於台北W 飯店舉辦返台記者會，分享今年在美國職棒的驚奇之旅。林子偉在今年6月從2A直升大聯盟，成為第13位登上大聯盟的臺灣球員，也把握住上場機會，首打席就敲出安打，第6戰敲出三壘安打，都刷新原本由胡金龍保持的台將紀錄，7 月3 日更成為台灣首位敲出單場三支安打的球員；結束今年精彩的球季，林子偉已於上月月底提前返台，迎接女兒的出生。

大聯盟首安 腦袋一片空白

記者會上，林子偉談到:「站上大聯盟打擊區的時候，這輩子從來沒有那麼緊張過，全身都在發抖，直到打出安打後才慢慢放鬆，進入比賽節奏」，至於如何調適上場時間不固定的問題，林子偉則是認為，從小聯盟升上大聯盟，在選手能力、比賽氛圍上都大有不同，因此在場下時會好好觀察比賽細節，加強解讀賽事的能力，上場時則是專注的面對每一次的對決，將平時的訓練反應完整發揮。

台日對決 印象深刻

這段大聯盟旅程中，最讓他記憶深刻的莫過於與日籍強投田中將大、達比修的投打對決，林子偉說:「沒想到這些平常只有在電玩遊戲中才會出現的選手，真實的站在你眼前時，心中的激動不亞於初次被告知登上大聯盟的時刻」，尤其是對上田中將大時，洋基與紅襪的世仇交戰，球迷的叫囂與球員之間競爭的張力，更深刻感受到美國棒球文化的深厚。
 
林子偉返台後行程滿檔，11月將出席「國泰MY WAY林子偉精進計畫」，國泰金控多年來，透過多元化活動支持運動產業，並鼓勵基層運動員勇敢追夢，希望能夠將台灣體育向下扎根，林子偉也將返回高雄母校贈與球具等物資，藉此提升校園運動風氣，培養運動習慣，將棒球運動推廣至台灣各個角落。

此外，12月10日也將以SUBWAY大使身份受邀參加「2017矽品台中港灣馬拉松」到現場為跑友們加油打氣、頒獎，接下來則是出席12月23、24日的「YY Baseball Camp」棒球訓練營活動，擔任打擊及內野守備教練，與學員們分享旅外所學並下場指導，讓學員能夠更加精進棒球技巧。而這一連串馬不停蹄的返台行程，將由全球指標汽車租賃公司「AVIS安維斯租車」提供最迅速且優質的司機接送服務，確保每一趟行程都能擁有安全和舒適的旅程。
 
YY Baseball Camp官方網站:http://www.yybaseballcamp.com/

資料提供／寶悍運動平台
責任編輯／妞妞

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網球是一項終生運動，大部分的人學習網球目標都是想對該運動提升表現、休閒娛樂或是參加競賽等，但是對初學者來說，在學習網球時要使用正確的技巧和進行有效的訓練以及在場上、場下該如何準備來擊出更好的球與如何防止在場上受傷。

以下整理了5點給網球新手的建議，讓你們在場上時能擊出更好的球。

 1  暖身運動

暖身一直是所有運動中最重要一個環節，如果想提升運動效率，事前的暖身很重要。暖身能提前預熱身體關節，並讓身體處於合適的運動狀態，提高肌力、關節和柔軟度，還能降低運動傷害發生的機會，預防抽筋、扭傷等問題。

 2  掌握正確握拍法

網球主要握拍方法有東方式、大陸式、西方式、雙手握法等，不同握拍法可以擊出特點的球，但是，不管用何種握拍方法，都要把握拍的手腕牢牢固定且與球拍幾乎成90度，這樣擊球時能將手臂至全身的力量可透過手腕傳遞到拍面上，向後引拍時，另一隻手臂向反方向揮動以保持身體平衡。在揮拍擊球前，另一隻手則要扶著拍頸以減輕握拍手臂的負重，同時握拍的手可充分放鬆，在揮拍擊球時再握緊拍柄。 

 3  集中注意力

許多網球新手第一次上場時，會因為過度緊張導致注意力不集中。在場上比賽時，眼睛要集中精力盯住球，當在對方拍下球時，就要開始盯著球的來向以及判斷運動的軌跡，然後開始移動身體並且一直盯球過網到自己的半場，過程中，調整好擊球的姿勢後再開始擊球，眼睛再試著盯住球被球拍擊出，目光隨著球又轉移到對方的半場。

 4  選擇正確運動服裝

不管所有運動，都得選擇適合的服裝才能進行。一般來說，進入網球場打球時，不允許穿硬底鞋、皮鞋、釘鞋等有損球場表面平整的鞋，鞋底的質地、顏色也以不致在場地表面留下痕跡為宜，赤腳或赤腳穿鞋入場打球是被認為有失雅觀的，服裝方面，請選擇透氣、吸汗材質的衣服，不要穿一些貼身、不透氣、沒有彈性的衣服，會引響在場上的表現。

 5  充足的訓練

不管在進行任何運動比賽前，都需要充足的訓練才能在場上應付，不管是體力、技術等，網球是一項非常好體能的運動，儘管是初學者，也要擁有基本足夠的體力才能在場上奔馳。