籃球訓練需要操作很多特定的運動，而一個縝密的訓練計畫是相當重要的。就跟很多人生大事一樣，例如儲備孩子的大學教育基金、建造房屋或規劃退休帳戶，計畫將有助於達成目標。每個目標都需要一個計畫以確保正確的執行及成效，運動員的訓練計畫也不例外。本章將詳細介紹運動員及課程的評估及準備、訓練運動的選擇及排序。

評估

在實施訓練課程前，需要考量好幾項特定資訊，才能確保規劃完善。年齡及性別當然是重要的因素，但最重要的是病史，要注意是否有任何慢性疾病（例如氣喘或糖尿病）、肌肉與骨骼缺乏或異常，或是曾經動過手術。條列並說明各項體能優劣。若是忽略這些情況、能力及弱勢，是不可能設計出一套訓練課程的。

其他要納入考量的還包括體能訓練史以及對特定運動的瞭解。目標（包括教練及球員本身的）也是一個關鍵的因素。沒有目標，訓練將沒有重點。可用的評估方式有很多種，選一套確定可靠且方便實施的即可。

球員的準備

不幸的是，現在很多年輕的運動員在體能上與前輩們相比可說是大不如前。他們往往喪失了童年時期讓身體─尤其是神經肌肉系統─從自然的物理壓力中適應並鍛鍊的機會。如果走路、跑步、騎腳踏車、爬樹或校園遊戲都被搭車及電動玩具取代，孩子們要開始接受訓練、面臨競賽時，難道在體能上不會差人一截嗎？孩子們準備好要從事這些運動而且耐得住長期進行嗎？他們能夠避免運動傷害嗎？

在重量訓練開始前，教練或隊友最常問的可能是「你可以臥推幾公斤」，而不是「你準備好接受訓練了沒」。訓練一定是先穩紮穩打練好基本功，再循序漸進到競賽中所需的高難度技巧。要先熟悉重量訓練的基本方式及運動技巧，然後才慢慢增加重量。根據現有的體能狀況及訓練歷程，可能有必要在正式訓練開始前安排一段銜接重量訓練的預備課程，藉此確保所需的體能素質，例如軟組織彈性、關節靈活度、肌力及肌肉、肌腱、關節的穩定，同時也可全面提升運動能力。

重量訓練的前期準備並不如預期的常見，但其實所需時間很短，像是肌力與體能訓練教練亞渥雷克（Istvan Javorek）所推廣的基礎複合式訓練就相當有效。

課程的準備

若你是一名教練，則必須培養替選手擬定訓練課程的能力。訓練課程應該依據病歷、性別、年齡、經歷、運動項目及位置等因素加以個人化。重量訓練的目標是透過反覆操作有組織的運動使身體適應高壓負重。良好的規劃不僅可帶來預期的效果，還能避免可能導致受傷的過度疲勞。

運動選擇

適合籃球選手操作的訓練運動種類繁多，必須根據需求及目標加以選擇。主要訓練以站姿操作為主，要求多關節數肌群的平衡、協調、時機掌握以及運用，以達到和諧的動作。這些訓練在適當的增加負重之下，也可提升肌力及肌耐力。

輔助訓練則強調單關節或局部的運動，例如腿伸屈、腿彎舉、二頭肌彎舉及三頭肌伸展等。雖然輔助訓練有其作用，但本書將著重在主要訓練的部分，原因在於其對提升籃球技術的正向遷移價值較大。多關節的主要訓練應該作為訓練課程的基礎，單關節的輔助訓練─若是必要的話─則是用來微調。

訓練順序

在每天的運動順序中，很重要的一點是先進行高速的爆發力訓練，例如爆發上膊，再進行沉重的肌力訓練，例如背蹲舉。與慢速的肌力運動比起來，高速的運動會給肌肉神經系統帶來較大的壓力，因此，千萬別在身體疲勞的時候進行高速運動。舉例來說，在適當熱身後垂直跳躍（爆發力運動）的高度，會比在兩、三個小時的籃球練習後來得高。然而，垂直跳躍後再進行兩、三個小時的籃球練
習則依然有效。若是有搭配輔助訓練，則應該在完成所有主要訓練後再進行操作。

每組次數

各種運動的操作次數必須根據選手個別需求以及訓練項目類別而定。雖然肌肉肌力和肌肉擴張彼此相輔相成，但每組次數不同所反映的即是對兩者之一的強調。各項肌力運動每組操作次數的說明簡述如下：
‧ 每組10次：增加肌力的同時，也強調肌肉擴張的效果。
‧ 每組5到6次：增加的肌力比每組10次還要多，較不強調肌肉擴張，但效果仍然不錯。
‧ 每組1到3次：增加的肌力最多，並且最不強調肌肉擴張的效果。
‧ 至於爆發力或高速槓鈴、啞鈴運動，每組的次數則應限制在1到5次以內，否則操作次數過多將會導致過度疲勞，對發力及技巧造成不良影響。在使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的運動中，不良的操作技巧將會提高運動傷害的風險。
一般的準則是每組次數減少時，便增加所負擔的重量。

總次數

各個單項運動的總訓練次數（各組次數的總和）也是在設計訓練課程時即須加以考量。像是深蹲、臥推這種肌力運動，總次數應該在35加減3次以內。至於高速的爆發力運動，總次數則應該25加減3次以內，否則可能導致過度疲勞。各項運動的每組次數及總次數的準則將有助於規劃每日的訓練進度。

每週天數

當你準備好在非季賽期間接受6、8或12週的訓練課程時，大約會安排每週3到4天的重量訓練。這樣的設計目標是提升運動表現，同時避免隨著課程進行而造成過度訓練（過度疲勞）。本章介紹的訓練課程為每週三日，是一種操作起來既簡單又有效的方式。

每週三日的課程安排在星期一、星期三以及星期五，分別規劃分量輕、中、重的訓練內容。星期一通常分量最重，前提是身體經過週末充分休息後已經準備好接受精實的訓練。在分量最重的這一天，所進行的運動必須舉起最大的負重並操作最多的次數。

星期三的分量最輕，進行的運動可以和星期一完全相同，或是加入一些不同的項目，而每組以及加總次數則比星期一少20％至30％。星期五的分量則屬於中等，進行的運動和星期一完全相同，但負重及加總次數則根據實際表現分別減少15％至20％。分量的變化是關鍵，務必認真操作，使每項運動產生預期的訓練效果。另外，也務必讓身體從前一週的訓練完全恢復以面對隔週的挑戰，就跟棒球投手除
了要注意每場投球數外，還須有投一休四的輪值道理一樣，因為投手必須讓身體獲得充分休息，才能在下一次先發拿出好表現來。

根據我們對星期一分量最重的安排，選手在這天所舉的負重最大，藉此提供提升肌力及爆發力的理想刺激；接下來分量最輕的星期三，則是讓身體能夠從星期一的精實訓練中完全恢復；而分量適中的星期五則是設法保留星期一所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，以確保隔週一的訓練能持續，此即「一三五」訓練課程的設計理念。
‧星期一：精實日，讓體能進步獲得最大的成效。
‧星期三：緩衝日，讓身體能夠從精實日中恢復。
‧星期五： 持平日，保留精實日所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，為下一個精實日做準備。
以背蹲舉（圖10.1）為例，訓練課程便可安排如下：
‧星期一：背蹲舉最重300磅，各組次數總和最多35次。
‧星期三： 背蹲舉最重225磅（比星期一少25％），各組次數總和最多25次（比星期一少25％）。
‧星期五： 背蹲舉最重255磅（比星期一少15％），各組次數總和最多30次（比星期一少15％）。

先肌耐力，後爆發力

肌耐力及爆發力運動能夠在同一個訓練時段一起進行，然而，同一時間只能強調其中一項體能素質。舉例來說，接受馬拉松訓練的選手不能同時進行舉重比賽的訓練，馬拉松選手能夠藉由重量訓練來提升跑步的表現，但每次訓練的重點應該是增加跑步距離，而非提高負重。

肌耐力及爆發力也是相同的道理。肌耐力是爆發力的先決，必須先有足夠的肌耐力作為發力基礎，才有可能在高速的情況下產生相同的力量。如果沒有強壯到足以發出適合的力道，怎麼可能改以更快的速度施力呢？高速的運動對身體的壓力較大，足夠的肌耐力除了可提升發力、促進軟組織及韌帶結構生長並強化關節穩固，對於避免運動傷害大有助益。

當你準備好參加訓練課程時，前四週的重量訓練應該強調肌耐力（對於肌肉增生也有幫助）。此時也可安排爆發力運動，例如奧林匹克舉重，但重點應該擺在正確操作這些高速運動的技術層面。在前四週肌耐力訓練結束後，接下來四週的重點則將改為爆發力運動。

優等的訓練計畫能力就跟任何其他技巧一樣，都是要透過反覆練習建立的。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版， 布萊恩．柯爾, 羅伯．帕納列洛 著作《籃球運動解剖書》一書。NBA年度最佳隊醫．布萊恩‧柯爾以權威的學理及實際的經驗為依據，提供一把在過去數年造就許多成功籃球員的鑰匙。

書中所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟跑步、游泳、舉重、健力、健美選手的訓練並不相同。訴求是提升籃球表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。書中不僅針對場內的競技，場外的身體素質培育也一併顧及，這88個精華動作無形間會提升軟組織彈性、關節靈活度、肌力，以及肌肉、肌腱、關節的穩定性。

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球學聯盟 (CXL)背負著「讓運動成為教育的一環」之使命，將成為亞洲第一個校園區域運動聯盟。球學聯盟涵蓋27支高中籃球隊伍，6個賽區，共143場比賽，皆為主客場制度。除此之外，為確保學生運動員的未來發展，聯盟將實施嚴格的學業標準規範，球員必須到達一定成績標準才能夠出賽。學業標準規範以每次段考成績為基準，並以此審核球員參與本聯盟每場次比賽之上場資格，球員上場比賽須符合以下要件之一，且每次段考後應由學校教練向球學提交上場球員成績之證明：1) 總科目須2/3以上及格（及格分數按球員個人及格標準，如原住民生為40分，其他一般生為60分，個別球員如須設置不同及格標準，需由學校向球學申請）；或2) 班排名為前2/3；3) 總科目之總平均達50分以上；但球員一次段考總科目之總平均如低於45分應予禁賽，待下次段考成績達標後酌予出賽; 或球員連續二次段考總科目之總平均未達50分亦應予禁賽，待下次段考成績達標後酌予出賽。

台灣體育落後美國133年

球學創辦人何凱成 (前哈佛美式足球先發) 想對家長、教練、學生運動員和學校傳達一個強烈的訊息：「台灣的體育環境現在已經落後美國近133年，但隨著球學聯盟的開打，我們即將創造新的歷史，球學聯盟是亞洲第一個校園區域運動聯盟，我們已準備好為台灣體育環境開創一條嶄新的道路，讓台灣用10年的時間追回我們亞洲落後的133年。」
 
他有信心地表示：「是時候挑戰我們過去的思維，勇敢地邁開腳步向前，為台灣的學生運動員、學校和家長創造一個更好的未來。」球學聯盟並非所有學校都能參與，參與學校必須擁有一個室內體育館、繳交會員費並動員校內學生參與，這個規範與台灣及亞洲現有的盃賽和聯賽產生強烈的對比，我們相信「學校」是發展體育最重要的場域，現今許多球賽卻為了節省成本，將密集比賽安排在固定場館，脫離了學校也就無法培養完善的運動風氣。
 
過去台灣的運動賽事都是由主辦單位來主導，由他們決定場館、邀請二十餘支隊伍參與，所有比賽皆在校外舉行。如此一來比賽被安排的十分密集，從早到晚馬不停蹄地舉行，造就一支隊伍可能在五天內必須打六場比賽的極端狀況；另個層面來看，大多隊伍則可能打三四場比賽，整個賽季就這樣結束了。
 
賽事過少且場館不夠的問題，造成台灣學生參與球隊的比例持續低迷，台灣有近300支高中球隊，卻只有160支球隊擁有室內球館、有高達240支球隊一年只打三到五場比賽，比賽的缺乏嚴重影響了學生參與度、觀看賽事比例，甚至是賽事所帶來的經濟效益。

仿效美國區域化賽事制度

球學聯盟效仿美國133年前就已實施的「區域化」賽事制度，有望成為台灣體育賽事的始祖，「區域化」代表學校因相近地理位置而被畫作為同一群體，能夠降低彼此間交通距離、有機會產生更多互動與連結，學校能夠更容易地自行組織競賽，如籃球是一項室內運動，因此適合在冬季（十一月至二月）舉行；排球從九月到十一月；足球從三月到六月，一年到頭都能夠安排不同的校際運動競賽。
 
「目前有利於主辦單位的賽事制度，並不是個錯誤，」何凱成表示，「其實並不是每個學校都有一個室內球館，這些主辦單位勢必希望讓更多學校能參與競賽，若站在他們的立場，或許我們也會做同樣的規劃。」
 
這說明了為何我們必須將主導權還給學校，球學聯盟正是為了學校和球隊而誕生。為了創造良好的運動生態，我們將所有球員、教練、家長、師生、裁判等等聚集在同一個場域，呼籲整個學校「動」起來，而球學的使命始終如一，那就是「服務球隊」，讓運動成為教育的一環。

球學聯盟賽事即將開打

秉持著這樣的理念，球學將在107年10月16日起至108年4月之間舉行「球學聯盟」賽事，邀請全台27支高中籃球隊伍參與，將分為臺北區、新北區、桃園區、台中區、彰化區、高雄區等6賽區；比賽分作例行賽、區域季後賽、全國季後賽等三階段。長期關注台灣體育教育環境與產業發展的立法委員許毓仁也表示，「學體育的孩子長期在台灣的教育環境得不到重視。這種新賽制讓孩子不會荒廢課業，而是更有效率的運用時間。」

本次賽事將首次由教育部體育署擔任指導單位，推動運動與教育相結合的台灣運動產業協會與球學共同主辦，並由知名球星戴維斯Quincy Davis擔任聯盟大使，他表示：「非常開心看到這件事在台灣和亞洲發生，終於有人開始做這件事，希望未來能夠發展到更多的地區。」這是台灣第一次串連企業、政府與學校，一同創造一個打破傳統認知的高中賽事平台。

資料來源／球學
責任編輯／David

日新月異雄雞去，歲吉年祥獒犬來。2018是農曆狗年，在辭舊迎新之際，adidas籃球推出極具東方文化特色的新年「獒」配色系列籃球鞋款Harden Vol.1和Dame 4。adidas籃球更首次邀請藝術家跨界合作，找來當代雕塑家任哲作為此次adidas新年「獒」配色系列籃球鞋款的設計師，從「獒」字所傳達出的精神中汲取創作靈感，分別以信與義為主題，讓藝術領域與籃球鞋完美融合，東方底蘊與西方文化相互碰撞，讓此次跨界合作成為adidas籃球另一里程碑起點。

獒，天生神武，生性勇猛，骨子裡執拗的熱血始終滾燙；球場上的球員亦是如此，相同的球場空間，總有人不甘於平凡，他們或義薄雲天，或篤信不疑，戰鬥的方式雖各不相同，但在賽場上卻同樣果斷堅絕。

在設計方面，設計師任哲坦言，如何將「獒」的元素與adidas籃球鞋相呼應，是一個前所未有的挑戰，且都需以adidas的品牌精神為出發，如何挖掘東方底蘊和adidas品牌文化深度的關係是一大關鍵。任哲提到，adidas是一個與大中華市場以及東方精神相吻合的品牌，且雕塑藝術和籃球鞋兩者皆隸屬於美學體系，他專注將抽象的「獒」精神，以年輕人的態度去表達傳統藝術，融合轉化為以「義」字為本的James Harden「獒」配色系列Harden Vol.1，與以「信」字當頭的Damian Lillard「獒」配色系列Dame 4，兩款設計皆為adidas籃球鞋注入獨特的東方文化及美學概念。

義者，四海之內皆無畏。無視循規蹈矩，胸懷建功立業。以「義」字為本的James Harden 「獒」配色系列Harden Vol.1，如黑曜石一般閃耀，依舊提供卓越的能量回饋，鑽石紋路大底靈活掌控，打造出色的抓地力。

信者，天生我材也。磨礪蟄伏，終究橫刀立馬，氣吞萬里如虎。以「信」字當頭的Damian Lillard「獒」配色系列Dame 4，一如既往地保持其強悍抓地力、出眾舒適度、超凡貼合感等特點。黑色鞋身搭配紫色鞋帶，並以彩色大底加以點綴。

獒年咆哮，勝利之兆。此次新年「獒」配色系列籃球鞋款與雕塑家任哲的合作，不僅是adidas籃球與藝術領域的第一次跨界合作，更是為東西方文化的連接開啟了一扇大門，讓人們在關注球鞋機能以外，也能更注重球鞋背後的故事。

圖片、資料來源／Adidas
責任編輯／瀅瀅

關於adidas籃球

adidas提供世界最頂尖運動員最具創新科技的運動用品已經超過60年，從過去的傳奇球星到當今的籃球巨星如James Harden、Derrick  Rose、Damian Lillard、林書豪與Andrew Wiggins等。