籃球訓練需要操作很多特定的運動，而一個縝密的訓練計畫是相當重要的。就跟很多人生大事一樣，例如儲備孩子的大學教育基金、建造房屋或規劃退休帳戶，計畫將有助於達成目標。每個目標都需要一個計畫以確保正確的執行及成效，運動員的訓練計畫也不例外。本章將詳細介紹運動員及課程的評估及準備、訓練運動的選擇及排序。

評估

在實施訓練課程前，需要考量好幾項特定資訊，才能確保規劃完善。年齡及性別當然是重要的因素，但最重要的是病史，要注意是否有任何慢性疾病（例如氣喘或糖尿病）、肌肉與骨骼缺乏或異常，或是曾經動過手術。條列並說明各項體能優劣。若是忽略這些情況、能力及弱勢，是不可能設計出一套訓練課程的。

其他要納入考量的還包括體能訓練史以及對特定運動的瞭解。目標（包括教練及球員本身的）也是一個關鍵的因素。沒有目標，訓練將沒有重點。可用的評估方式有很多種，選一套確定可靠且方便實施的即可。

球員的準備

不幸的是，現在很多年輕的運動員在體能上與前輩們相比可說是大不如前。他們往往喪失了童年時期讓身體─尤其是神經肌肉系統─從自然的物理壓力中適應並鍛鍊的機會。如果走路、跑步、騎腳踏車、爬樹或校園遊戲都被搭車及電動玩具取代，孩子們要開始接受訓練、面臨競賽時，難道在體能上不會差人一截嗎？孩子們準備好要從事這些運動而且耐得住長期進行嗎？他們能夠避免運動傷害嗎？

在重量訓練開始前，教練或隊友最常問的可能是「你可以臥推幾公斤」，而不是「你準備好接受訓練了沒」。訓練一定是先穩紮穩打練好基本功，再循序漸進到競賽中所需的高難度技巧。要先熟悉重量訓練的基本方式及運動技巧，然後才慢慢增加重量。根據現有的體能狀況及訓練歷程，可能有必要在正式訓練開始前安排一段銜接重量訓練的預備課程，藉此確保所需的體能素質，例如軟組織彈性、關節靈活度、肌力及肌肉、肌腱、關節的穩定，同時也可全面提升運動能力。

重量訓練的前期準備並不如預期的常見，但其實所需時間很短，像是肌力與體能訓練教練亞渥雷克（Istvan Javorek）所推廣的基礎複合式訓練就相當有效。

課程的準備

若你是一名教練，則必須培養替選手擬定訓練課程的能力。訓練課程應該依據病歷、性別、年齡、經歷、運動項目及位置等因素加以個人化。重量訓練的目標是透過反覆操作有組織的運動使身體適應高壓負重。良好的規劃不僅可帶來預期的效果，還能避免可能導致受傷的過度疲勞。

運動選擇

適合籃球選手操作的訓練運動種類繁多，必須根據需求及目標加以選擇。主要訓練以站姿操作為主，要求多關節數肌群的平衡、協調、時機掌握以及運用，以達到和諧的動作。這些訓練在適當的增加負重之下，也可提升肌力及肌耐力。

輔助訓練則強調單關節或局部的運動，例如腿伸屈、腿彎舉、二頭肌彎舉及三頭肌伸展等。雖然輔助訓練有其作用，但本書將著重在主要訓練的部分，原因在於其對提升籃球技術的正向遷移價值較大。多關節的主要訓練應該作為訓練課程的基礎，單關節的輔助訓練─若是必要的話─則是用來微調。

訓練順序

在每天的運動順序中，很重要的一點是先進行高速的爆發力訓練，例如爆發上膊，再進行沉重的肌力訓練，例如背蹲舉。與慢速的肌力運動比起來，高速的運動會給肌肉神經系統帶來較大的壓力，因此，千萬別在身體疲勞的時候進行高速運動。舉例來說，在適當熱身後垂直跳躍（爆發力運動）的高度，會比在兩、三個小時的籃球練習後來得高。然而，垂直跳躍後再進行兩、三個小時的籃球練
習則依然有效。若是有搭配輔助訓練，則應該在完成所有主要訓練後再進行操作。

每組次數

各種運動的操作次數必須根據選手個別需求以及訓練項目類別而定。雖然肌肉肌力和肌肉擴張彼此相輔相成，但每組次數不同所反映的即是對兩者之一的強調。各項肌力運動每組操作次數的說明簡述如下：
‧ 每組10次：增加肌力的同時，也強調肌肉擴張的效果。
‧ 每組5到6次：增加的肌力比每組10次還要多，較不強調肌肉擴張，但效果仍然不錯。
‧ 每組1到3次：增加的肌力最多，並且最不強調肌肉擴張的效果。
‧ 至於爆發力或高速槓鈴、啞鈴運動，每組的次數則應限制在1到5次以內，否則操作次數過多將會導致過度疲勞，對發力及技巧造成不良影響。在使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的運動中，不良的操作技巧將會提高運動傷害的風險。
一般的準則是每組次數減少時，便增加所負擔的重量。

總次數

各個單項運動的總訓練次數（各組次數的總和）也是在設計訓練課程時即須加以考量。像是深蹲、臥推這種肌力運動，總次數應該在35加減3次以內。至於高速的爆發力運動，總次數則應該25加減3次以內，否則可能導致過度疲勞。各項運動的每組次數及總次數的準則將有助於規劃每日的訓練進度。

每週天數

當你準備好在非季賽期間接受6、8或12週的訓練課程時，大約會安排每週3到4天的重量訓練。這樣的設計目標是提升運動表現，同時避免隨著課程進行而造成過度訓練（過度疲勞）。本章介紹的訓練課程為每週三日，是一種操作起來既簡單又有效的方式。

每週三日的課程安排在星期一、星期三以及星期五，分別規劃分量輕、中、重的訓練內容。星期一通常分量最重，前提是身體經過週末充分休息後已經準備好接受精實的訓練。在分量最重的這一天，所進行的運動必須舉起最大的負重並操作最多的次數。

星期三的分量最輕，進行的運動可以和星期一完全相同，或是加入一些不同的項目，而每組以及加總次數則比星期一少20％至30％。星期五的分量則屬於中等，進行的運動和星期一完全相同，但負重及加總次數則根據實際表現分別減少15％至20％。分量的變化是關鍵，務必認真操作，使每項運動產生預期的訓練效果。另外，也務必讓身體從前一週的訓練完全恢復以面對隔週的挑戰，就跟棒球投手除
了要注意每場投球數外，還須有投一休四的輪值道理一樣，因為投手必須讓身體獲得充分休息，才能在下一次先發拿出好表現來。

根據我們對星期一分量最重的安排，選手在這天所舉的負重最大，藉此提供提升肌力及爆發力的理想刺激；接下來分量最輕的星期三，則是讓身體能夠從星期一的精實訓練中完全恢復；而分量適中的星期五則是設法保留星期一所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，以確保隔週一的訓練能持續，此即「一三五」訓練課程的設計理念。
‧星期一：精實日，讓體能進步獲得最大的成效。
‧星期三：緩衝日，讓身體能夠從精實日中恢復。
‧星期五： 持平日，保留精實日所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，為下一個精實日做準備。
以背蹲舉（圖10.1）為例，訓練課程便可安排如下：
‧星期一：背蹲舉最重300磅，各組次數總和最多35次。
‧星期三： 背蹲舉最重225磅（比星期一少25％），各組次數總和最多25次（比星期一少25％）。
‧星期五： 背蹲舉最重255磅（比星期一少15％），各組次數總和最多30次（比星期一少15％）。

先肌耐力，後爆發力

肌耐力及爆發力運動能夠在同一個訓練時段一起進行，然而，同一時間只能強調其中一項體能素質。舉例來說，接受馬拉松訓練的選手不能同時進行舉重比賽的訓練，馬拉松選手能夠藉由重量訓練來提升跑步的表現，但每次訓練的重點應該是增加跑步距離，而非提高負重。

肌耐力及爆發力也是相同的道理。肌耐力是爆發力的先決，必須先有足夠的肌耐力作為發力基礎，才有可能在高速的情況下產生相同的力量。如果沒有強壯到足以發出適合的力道，怎麼可能改以更快的速度施力呢？高速的運動對身體的壓力較大，足夠的肌耐力除了可提升發力、促進軟組織及韌帶結構生長並強化關節穩固，對於避免運動傷害大有助益。

當你準備好參加訓練課程時，前四週的重量訓練應該強調肌耐力（對於肌肉增生也有幫助）。此時也可安排爆發力運動，例如奧林匹克舉重，但重點應該擺在正確操作這些高速運動的技術層面。在前四週肌耐力訓練結束後，接下來四週的重點則將改為爆發力運動。

優等的訓練計畫能力就跟任何其他技巧一樣，都是要透過反覆練習建立的。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版， 布萊恩．柯爾, 羅伯．帕納列洛 著作《籃球運動解剖書》一書。NBA年度最佳隊醫．布萊恩‧柯爾以權威的學理及實際的經驗為依據，提供一把在過去數年造就許多成功籃球員的鑰匙。

書中所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟跑步、游泳、舉重、健力、健美選手的訓練並不相同。訴求是提升籃球表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。書中不僅針對場內的競技，場外的身體素質培育也一併顧及，這88個精華動作無形間會提升軟組織彈性、關節靈活度、肌力，以及肌肉、肌腱、關節的穩定性。

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2019年NBA全明星賽將於17日開打，adidas為了致敬曾7次入選NBA全明星賽的球星Tracy McGrady，推出T-Mac Millennium籃球鞋明星賽限定配色版本，趁開打前夕2月16日上市。全新T-Mac Millennium紅藍鴛鴦配色將帶球迷們重回2004年NBA全明星賽中，Tracy McGrady穿著紅、藍鴛鴦配色籃球鞋在場上出其不意的經典灌籃。

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資料來源／adidas  
責任編輯／Dama

在高中開始，阻攻王、最有價值球員的頭銜經常都是他的囊中物，只要一提到臺灣第一中鋒，幾乎大家就能肯定是在說他。外號「大房東」的曾文鼎，十幾年來扛下臺灣禁區攻守重任，事實上，從高中才開始接觸正式籃球訓練的曾文鼎，除了擁有身材優勢外，更以「這個我來」的意志積極訓練，因為他持續超越自我的決心，從臺灣跨海前進日本、甚至成為臺灣挑戰亞洲籃球最高殿堂的首位中鋒。

已經在籃球生涯中寫下無數紀錄的曾文鼎，以自身的表現為年輕中鋒球員打開更寬廣的道路，球隊不僅藉助其豐富的實戰能力，也仰賴他傳承經驗給新一代球員。曾經是曾文鼎隊友，作為臺灣禁區後起之秀的李德威，除了於近幾年來在休季期間或是國家隊訓練中與曾文鼎一同訓練切磋外，更視曾文鼎「鼎哥」為學習的「偶像」。

李德威：「高中剛畢業就很幸運能和鼎哥待在同個球隊，當時什麼都還不懂的我就是努力學習他在場上的所有動作，很多時候不需要開口，鼎哥就會主動教我們，不管在練球或是比賽，有鼎哥就很安心。」

對於虛心學習的後輩，曾文鼎也表達肯定：「李德威的身材條件以及運動能力都很有潛力，在球隊訓練很刻苦認真，也很積極請教球隊前輩的意見，從他高中開始就很期待他的發展。」

不斷自我提升的禁區高塔

即使身高超過200公分，但曾文鼎在碰撞激烈的禁區中仍屬精瘦型球員，因此他對於自己的訓練格外要求，不管賽季或非賽季，重量訓練都是他持續堅持的項目，也積極培養自己的比賽嗅覺及敏銳度，比起一般中鋒，曾文鼎除了擁有身材優勢，更多了綜觀場上變動的智慧。

曾文鼎：「經歷過各國家球隊以及國際賽的磨練，有機會面對不同類型的內線球員，即使是坐板凳也是要不斷觀察對手，當下次上場時，就把別人的武器變成自己的，持續學習才能一直提升自己的實力。」

經常觀摩曾文鼎比賽的李德威表示：「鼎哥在場上可以很快速的判斷比賽情勢，及時做出應變的臨場戰術，穩定球隊節奏，這些也都是我希望能夠從鼎哥身上再學習、自我加強的地方。」

良性競爭與大賽經驗傳承

帶著「這個我來」的奮戰意識，守護中華隊籃框一直是曾文鼎十幾年來屹立不變的信念。提起多年入選國家代表隊，擔任禁區主力中鋒的心情，曾文鼎也表示除了傳承國際賽經驗給年輕球員外，在國家隊訓練期間更多了一分競爭感，曾文鼎鬥志堅定的說：「只有最好的球員才能夠代表國家出賽，因此每個人都在競爭，期待成為最強的選手，爭取踏上國際賽場的榮耀。」

身為新生代的優秀長人，李德威也背負著未來國家隊中流砥柱的期許，他也將透過今年夏天沉潛鍛鍊，積極吸收前輩的經驗傳承，持續加強體能與心理素質，目標不僅讓前輩看到自己的成長，更期待更強的自己。

Nike 將透過「這個我來」系列故事，分享臺灣籃壇黃金世代的經驗傳承以及新生代球員勇於挑戰的無懼精神，激勵更多熱愛籃球的年輕人走出舒適圈，以「這個我來」的態度面對生活以及球場上的所有挑戰。

資訊來源：NIKE