籃球訓練需要操作很多特定的運動，而一個縝密的訓練計畫是相當重要的。就跟很多人生大事一樣，例如儲備孩子的大學教育基金、建造房屋或規劃退休帳戶，計畫將有助於達成目標。每個目標都需要一個計畫以確保正確的執行及成效，運動員的訓練計畫也不例外。本章將詳細介紹運動員及課程的評估及準備、訓練運動的選擇及排序。

評估

在實施訓練課程前，需要考量好幾項特定資訊，才能確保規劃完善。年齡及性別當然是重要的因素，但最重要的是病史，要注意是否有任何慢性疾病（例如氣喘或糖尿病）、肌肉與骨骼缺乏或異常，或是曾經動過手術。條列並說明各項體能優劣。若是忽略這些情況、能力及弱勢，是不可能設計出一套訓練課程的。

其他要納入考量的還包括體能訓練史以及對特定運動的瞭解。目標（包括教練及球員本身的）也是一個關鍵的因素。沒有目標，訓練將沒有重點。可用的評估方式有很多種，選一套確定可靠且方便實施的即可。

球員的準備

不幸的是，現在很多年輕的運動員在體能上與前輩們相比可說是大不如前。他們往往喪失了童年時期讓身體─尤其是神經肌肉系統─從自然的物理壓力中適應並鍛鍊的機會。如果走路、跑步、騎腳踏車、爬樹或校園遊戲都被搭車及電動玩具取代，孩子們要開始接受訓練、面臨競賽時，難道在體能上不會差人一截嗎？孩子們準備好要從事這些運動而且耐得住長期進行嗎？他們能夠避免運動傷害嗎？

在重量訓練開始前，教練或隊友最常問的可能是「你可以臥推幾公斤」，而不是「你準備好接受訓練了沒」。訓練一定是先穩紮穩打練好基本功，再循序漸進到競賽中所需的高難度技巧。要先熟悉重量訓練的基本方式及運動技巧，然後才慢慢增加重量。根據現有的體能狀況及訓練歷程，可能有必要在正式訓練開始前安排一段銜接重量訓練的預備課程，藉此確保所需的體能素質，例如軟組織彈性、關節靈活度、肌力及肌肉、肌腱、關節的穩定，同時也可全面提升運動能力。

重量訓練的前期準備並不如預期的常見，但其實所需時間很短，像是肌力與體能訓練教練亞渥雷克（Istvan Javorek）所推廣的基礎複合式訓練就相當有效。

課程的準備

若你是一名教練，則必須培養替選手擬定訓練課程的能力。訓練課程應該依據病歷、性別、年齡、經歷、運動項目及位置等因素加以個人化。重量訓練的目標是透過反覆操作有組織的運動使身體適應高壓負重。良好的規劃不僅可帶來預期的效果，還能避免可能導致受傷的過度疲勞。

運動選擇

適合籃球選手操作的訓練運動種類繁多，必須根據需求及目標加以選擇。主要訓練以站姿操作為主，要求多關節數肌群的平衡、協調、時機掌握以及運用，以達到和諧的動作。這些訓練在適當的增加負重之下，也可提升肌力及肌耐力。

輔助訓練則強調單關節或局部的運動，例如腿伸屈、腿彎舉、二頭肌彎舉及三頭肌伸展等。雖然輔助訓練有其作用，但本書將著重在主要訓練的部分，原因在於其對提升籃球技術的正向遷移價值較大。多關節的主要訓練應該作為訓練課程的基礎，單關節的輔助訓練─若是必要的話─則是用來微調。

訓練順序

在每天的運動順序中，很重要的一點是先進行高速的爆發力訓練，例如爆發上膊，再進行沉重的肌力訓練，例如背蹲舉。與慢速的肌力運動比起來，高速的運動會給肌肉神經系統帶來較大的壓力，因此，千萬別在身體疲勞的時候進行高速運動。舉例來說，在適當熱身後垂直跳躍（爆發力運動）的高度，會比在兩、三個小時的籃球練習後來得高。然而，垂直跳躍後再進行兩、三個小時的籃球練
習則依然有效。若是有搭配輔助訓練，則應該在完成所有主要訓練後再進行操作。

每組次數

各種運動的操作次數必須根據選手個別需求以及訓練項目類別而定。雖然肌肉肌力和肌肉擴張彼此相輔相成，但每組次數不同所反映的即是對兩者之一的強調。各項肌力運動每組操作次數的說明簡述如下：
‧ 每組10次：增加肌力的同時，也強調肌肉擴張的效果。
‧ 每組5到6次：增加的肌力比每組10次還要多，較不強調肌肉擴張，但效果仍然不錯。
‧ 每組1到3次：增加的肌力最多，並且最不強調肌肉擴張的效果。
‧ 至於爆發力或高速槓鈴、啞鈴運動，每組的次數則應限制在1到5次以內，否則操作次數過多將會導致過度疲勞，對發力及技巧造成不良影響。在使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的運動中，不良的操作技巧將會提高運動傷害的風險。
一般的準則是每組次數減少時，便增加所負擔的重量。

總次數

各個單項運動的總訓練次數（各組次數的總和）也是在設計訓練課程時即須加以考量。像是深蹲、臥推這種肌力運動，總次數應該在35加減3次以內。至於高速的爆發力運動，總次數則應該25加減3次以內，否則可能導致過度疲勞。各項運動的每組次數及總次數的準則將有助於規劃每日的訓練進度。

每週天數

當你準備好在非季賽期間接受6、8或12週的訓練課程時，大約會安排每週3到4天的重量訓練。這樣的設計目標是提升運動表現，同時避免隨著課程進行而造成過度訓練（過度疲勞）。本章介紹的訓練課程為每週三日，是一種操作起來既簡單又有效的方式。

每週三日的課程安排在星期一、星期三以及星期五，分別規劃分量輕、中、重的訓練內容。星期一通常分量最重，前提是身體經過週末充分休息後已經準備好接受精實的訓練。在分量最重的這一天，所進行的運動必須舉起最大的負重並操作最多的次數。

星期三的分量最輕，進行的運動可以和星期一完全相同，或是加入一些不同的項目，而每組以及加總次數則比星期一少20％至30％。星期五的分量則屬於中等，進行的運動和星期一完全相同，但負重及加總次數則根據實際表現分別減少15％至20％。分量的變化是關鍵，務必認真操作，使每項運動產生預期的訓練效果。另外，也務必讓身體從前一週的訓練完全恢復以面對隔週的挑戰，就跟棒球投手除
了要注意每場投球數外，還須有投一休四的輪值道理一樣，因為投手必須讓身體獲得充分休息，才能在下一次先發拿出好表現來。

根據我們對星期一分量最重的安排，選手在這天所舉的負重最大，藉此提供提升肌力及爆發力的理想刺激；接下來分量最輕的星期三，則是讓身體能夠從星期一的精實訓練中完全恢復；而分量適中的星期五則是設法保留星期一所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，以確保隔週一的訓練能持續，此即「一三五」訓練課程的設計理念。
‧星期一：精實日，讓體能進步獲得最大的成效。
‧星期三：緩衝日，讓身體能夠從精實日中恢復。
‧星期五： 持平日，保留精實日所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，為下一個精實日做準備。
以背蹲舉（圖10.1）為例，訓練課程便可安排如下：
‧星期一：背蹲舉最重300磅，各組次數總和最多35次。
‧星期三： 背蹲舉最重225磅（比星期一少25％），各組次數總和最多25次（比星期一少25％）。
‧星期五： 背蹲舉最重255磅（比星期一少15％），各組次數總和最多30次（比星期一少15％）。

先肌耐力，後爆發力

肌耐力及爆發力運動能夠在同一個訓練時段一起進行，然而，同一時間只能強調其中一項體能素質。舉例來說，接受馬拉松訓練的選手不能同時進行舉重比賽的訓練，馬拉松選手能夠藉由重量訓練來提升跑步的表現，但每次訓練的重點應該是增加跑步距離，而非提高負重。

肌耐力及爆發力也是相同的道理。肌耐力是爆發力的先決，必須先有足夠的肌耐力作為發力基礎，才有可能在高速的情況下產生相同的力量。如果沒有強壯到足以發出適合的力道，怎麼可能改以更快的速度施力呢？高速的運動對身體的壓力較大，足夠的肌耐力除了可提升發力、促進軟組織及韌帶結構生長並強化關節穩固，對於避免運動傷害大有助益。

當你準備好參加訓練課程時，前四週的重量訓練應該強調肌耐力（對於肌肉增生也有幫助）。此時也可安排爆發力運動，例如奧林匹克舉重，但重點應該擺在正確操作這些高速運動的技術層面。在前四週肌耐力訓練結束後，接下來四週的重點則將改為爆發力運動。

優等的訓練計畫能力就跟任何其他技巧一樣，都是要透過反覆練習建立的。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版， 布萊恩．柯爾, 羅伯．帕納列洛 著作《籃球運動解剖書》一書。NBA年度最佳隊醫．布萊恩‧柯爾以權威的學理及實際的經驗為依據，提供一把在過去數年造就許多成功籃球員的鑰匙。

書中所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟跑步、游泳、舉重、健力、健美選手的訓練並不相同。訴求是提升籃球表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。書中不僅針對場內的競技，場外的身體素質培育也一併顧及，這88個精華動作無形間會提升軟組織彈性、關節靈活度、肌力，以及肌肉、肌腱、關節的穩定性。

書籍資訊 請點此

2017臺北世大運女排賽，21日點燃戰火，受地主球迷歡迎的中華臺北女排隊，首戰面對歐洲勁旅法國，首局克服落後逆轉，辛苦收下一局後打出士氣，最終3：0旗開得勝。

中華女排自由球員楊孟樺(Meng-Hua Yang)，20日練球時左手挫傷骨裂，雖有打上石膏，經過世大運醫療團隊評估後，仍可參賽，加上她非常想在自家主場參與世大運，所以帶傷先發上陣，她認為傷勢不影響出賽。

中華隊教練林明輝(Ming-Hui Lin)表示：「楊孟樺不想因傷取消比賽，但教練團也做好心理準備，若她無法比賽，可能由蕭湘凌(Hsiang-Ling Hsiao)或李姿瑩(Tzu-Ying Lee)擔任其場上角色。」

中華女排17日才結束菲律賓亞錦賽賽程，18日返臺，沒有太多時間在場地練習，但擁有地主觀眾支持，此役只要一得分、全場就歡聲雷動，中華隊化壓力為助力，克服緊張情緒打出好球，陳怡如(Yi-Ju Chen)和楊孟樺(Meng-Hua Yang)均表示，亞錦賽比賽同樣觀眾很多，算是提前感受，並適應在高分貝加油聲下的比賽氣氛，且亞錦賽一連打8場，球員能維持比賽狀態來打世大運。

上屆光州世大運女排銀牌烏克蘭，在臺北世大運首戰以3：0輕取阿根廷，隊長Maryna Dehtiarova指出，首戰全隊贏球企圖心強，畢竟有個好的開始很重要，第2局其實表現不好，但大夥同心協力，聽教練指示執行戰術，Anastasiia Chernukha說：「當然想成為最棒的隊伍，也想為金牌努力，但還是先專注打好每場。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／妞妞

今天（7/29）一早，同事通知我，在我們球場舉行的市長盃網球賽，有球友舉白布條抗議，影射蓬勃和台中市政府官商勾結，接下來要調整球場收費機制，會讓球場變成富人專屬，有損市民權益！ 

一早，三立電視台記者不斷聯絡同仁，希望我接受電話訪問，我後來透過電話簡單說明了看法，但電視新聞一小節的報導往往因為時間很短，無法呈現完整的面貌，為了完整呈現，我決定公開說明整件事情的緣由！

蓬勃從2008年7月2日開始，取得中興網球場的經營權，依照合約規範，蓬勃每年支付101萬9,000元的金額給台中市政府，其餘球場任何修繕費用都由蓬勃自行籌措。根據我們收集整理全台的公開資訊，1年101萬9,000元的權利金，更由得標廠商自行負擔所有修繕費用，以這樣的合約規格來說，應該是過去9年來，全台灣網球場經營標案中，廠商付出成本最高的標案。

30 年老舊球場整新 吸引國際團隊進駐

過去9年，蓬勃投入了超過3,000萬元的整修費用，把中興網球場從一個非常老舊不堪的球場，整修成一個越來越多國際人士願意前來的球場，我們引進國際教練團隊，經營網球學院、培養國內外網球好手，提高台灣在國際能見度，這幾年曾經來到球場的朋友，我相信，都能感受到這個30年老舊球場的變化！

很快的，9年過去，前次合約到今年7月1日到期，台中市政府在6月13日公佈新的標案辦法，市府考量到政府的財政稅收，調高了採購金額為147萬元，規範相關稅收支付方式，除了必須增訂公益時段外，還需提供免費30天給全國性或府方舉辦之賽事使用，另再針對年長與身障者、平和里里民提供免費入場等規範。

持平而論，台中市府一方面必須考量中興網球場這麼大的量體，必須對市府稅收有合理的貢獻，一方面又必須考量推廣網球運動的立場，合約內容的訂定確實不易；所以，雖然蓬勃必須因為新的標案內容，付出比之前多好幾倍的經營成本，但蓬勃團隊經過內部會議決議，決定用1年208萬8,888元的標金送出標單，順利以最高金額再次標下中興網球場的經營權！

不過，在台中市政府公佈新的標案辦法前，就開始出現欲競標的球友，寫黑函、打檢舉電話，影射蓬勃和台中市政府官商勾結，甚至說蓬勃和台中市政府直接議價，更在沒有任何證據的情況下，四處散播謠言，直指中興網球場標案是官商勾結。我在這裡正式宣布，針對這些莫須有、抹黑的不實指控，我徐正賢個人，以及蓬勃運動事業有限公司會保留法律追訴權，必要時，我們將提出告訴！

另外，我也要公開告訴整起抹黑事件的發起者胡登富先生，以及每天與胡先生在中興網球場聚眾喝酒划拳、擲骰子的球友，中興網球場在蓬勃的經營下，一定會越來越進步，未來的管理辦法會明文訂定，球場將嚴格禁止抽菸、喝酒，以及所有違背社會善良風俗的行為，請球友自重！

球場不收費惡性循環台灣網球運動無法有效推廣

我想藉這次的事件，向體育署及各縣市政府建議，台灣的網球圈，長期以來，存在非常多不合理的現象。全國各地有非常多不收費的網球場，但也因為長年不收費、政府單位又無法編列合理預算，球場往往年久失修，導致球友們只能組成互助會、花錢整修球場，球場成為互助會會員優先使用，排斥了其他網球新進者，造成打架事件時有所聞，這也是台灣網球運動無法有效推廣的原因之一！

過去，大家常常說網球是貴族運動，但身為一個網球人的我認為，這完全是誤解，甚至在目前台灣網壇整體扭曲的現象下，網球運動反而變成台灣社會富有者，以極低成本取得運動機會的狀況！

舉例來說，當一個市民到國民運動中心運動，1小時入場費至少50元/人、一面羽毛球場的場租，離峰時段1小時至少300元/面、尖峰時間至少400元/面；而中興網球場的會員，根據我們統計的數據資料中可見，每人每個月只需要支付315~630元月費，就可以從上午6：00無限暢打到晚上6：00，每天固定報到者超過60%；部分會員甚至對支付單次入場費90~120元的新進球友或年輕球友無禮相待，甚至在舉辦大型賽事時，不配合球場租借規範，令全國來到中興網球場比賽的選手無法下場熱身，造成比賽拖延。

使用者付費觀念需建立才有助建立完整運動產業鏈

最後我想說，「使用者付費」是在台灣的運動產業中亟需建立的觀念，政府保留了這麼一大塊土地，卻讓總數不到200位的會員朋友，只繳交315~630元/人的月費，幾乎每天在球場打3~4小時的球，這才是真正的社會不公！

台灣政府的財政狀況已經每況愈下，政府單位向運動場館經營者收取合理租金，經營者提高場館服務水平，向使用者收取合理費用，才是運動在台灣能夠建立完整產業鏈，提升服務水平的唯一方式！

以上言論，我徐正賢，身為蓬勃運動事業有限公司負責人，願負完全法律責任，也歡迎所有朋友分享轉傳，或提供任何意見，謝謝大家！

關於徐正賢蓬勃運動事業股份有限公司 執行長
台灣運動產業協會 理事長

學歷
交大科管所 畢業

經歷

• 兩屆阿格西「傳奇再現夢幻球星邀請賽」賽會執行長
• FOX體育台、博斯運動台 網球評論員

*「蓬勃運動事業股份有限公司」經營業務涵括：「蓬勃棒球學院」、「蓬勃網球學院」提供專項技術訓練；「蓬勃運科學院」透過運動科學訓練方式，提供肌力與體能訓練服務，協助棒球、籃球、網球、高爾夫球、足球等專業運動員及運動愛好者，提升運動表現、避免運動傷害。