籃球訓練需要操作很多特定的運動，而一個縝密的訓練計畫是相當重要的。就跟很多人生大事一樣，例如儲備孩子的大學教育基金、建造房屋或規劃退休帳戶，計畫將有助於達成目標。每個目標都需要一個計畫以確保正確的執行及成效，運動員的訓練計畫也不例外。本章將詳細介紹運動員及課程的評估及準備、訓練運動的選擇及排序。

評估

在實施訓練課程前，需要考量好幾項特定資訊，才能確保規劃完善。年齡及性別當然是重要的因素，但最重要的是病史，要注意是否有任何慢性疾病（例如氣喘或糖尿病）、肌肉與骨骼缺乏或異常，或是曾經動過手術。條列並說明各項體能優劣。若是忽略這些情況、能力及弱勢，是不可能設計出一套訓練課程的。

其他要納入考量的還包括體能訓練史以及對特定運動的瞭解。目標（包括教練及球員本身的）也是一個關鍵的因素。沒有目標，訓練將沒有重點。可用的評估方式有很多種，選一套確定可靠且方便實施的即可。

球員的準備

不幸的是，現在很多年輕的運動員在體能上與前輩們相比可說是大不如前。他們往往喪失了童年時期讓身體─尤其是神經肌肉系統─從自然的物理壓力中適應並鍛鍊的機會。如果走路、跑步、騎腳踏車、爬樹或校園遊戲都被搭車及電動玩具取代，孩子們要開始接受訓練、面臨競賽時，難道在體能上不會差人一截嗎？孩子們準備好要從事這些運動而且耐得住長期進行嗎？他們能夠避免運動傷害嗎？

在重量訓練開始前，教練或隊友最常問的可能是「你可以臥推幾公斤」，而不是「你準備好接受訓練了沒」。訓練一定是先穩紮穩打練好基本功，再循序漸進到競賽中所需的高難度技巧。要先熟悉重量訓練的基本方式及運動技巧，然後才慢慢增加重量。根據現有的體能狀況及訓練歷程，可能有必要在正式訓練開始前安排一段銜接重量訓練的預備課程，藉此確保所需的體能素質，例如軟組織彈性、關節靈活度、肌力及肌肉、肌腱、關節的穩定，同時也可全面提升運動能力。

重量訓練的前期準備並不如預期的常見，但其實所需時間很短，像是肌力與體能訓練教練亞渥雷克（Istvan Javorek）所推廣的基礎複合式訓練就相當有效。

課程的準備

若你是一名教練，則必須培養替選手擬定訓練課程的能力。訓練課程應該依據病歷、性別、年齡、經歷、運動項目及位置等因素加以個人化。重量訓練的目標是透過反覆操作有組織的運動使身體適應高壓負重。良好的規劃不僅可帶來預期的效果，還能避免可能導致受傷的過度疲勞。

運動選擇

適合籃球選手操作的訓練運動種類繁多，必須根據需求及目標加以選擇。主要訓練以站姿操作為主，要求多關節數肌群的平衡、協調、時機掌握以及運用，以達到和諧的動作。這些訓練在適當的增加負重之下，也可提升肌力及肌耐力。

輔助訓練則強調單關節或局部的運動，例如腿伸屈、腿彎舉、二頭肌彎舉及三頭肌伸展等。雖然輔助訓練有其作用，但本書將著重在主要訓練的部分，原因在於其對提升籃球技術的正向遷移價值較大。多關節的主要訓練應該作為訓練課程的基礎，單關節的輔助訓練─若是必要的話─則是用來微調。

訓練順序

在每天的運動順序中，很重要的一點是先進行高速的爆發力訓練，例如爆發上膊，再進行沉重的肌力訓練，例如背蹲舉。與慢速的肌力運動比起來，高速的運動會給肌肉神經系統帶來較大的壓力，因此，千萬別在身體疲勞的時候進行高速運動。舉例來說，在適當熱身後垂直跳躍（爆發力運動）的高度，會比在兩、三個小時的籃球練習後來得高。然而，垂直跳躍後再進行兩、三個小時的籃球練
習則依然有效。若是有搭配輔助訓練，則應該在完成所有主要訓練後再進行操作。

每組次數

各種運動的操作次數必須根據選手個別需求以及訓練項目類別而定。雖然肌肉肌力和肌肉擴張彼此相輔相成，但每組次數不同所反映的即是對兩者之一的強調。各項肌力運動每組操作次數的說明簡述如下：
‧ 每組10次：增加肌力的同時，也強調肌肉擴張的效果。
‧ 每組5到6次：增加的肌力比每組10次還要多，較不強調肌肉擴張，但效果仍然不錯。
‧ 每組1到3次：增加的肌力最多，並且最不強調肌肉擴張的效果。
‧ 至於爆發力或高速槓鈴、啞鈴運動，每組的次數則應限制在1到5次以內，否則操作次數過多將會導致過度疲勞，對發力及技巧造成不良影響。在使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的運動中，不良的操作技巧將會提高運動傷害的風險。
一般的準則是每組次數減少時，便增加所負擔的重量。

總次數

各個單項運動的總訓練次數（各組次數的總和）也是在設計訓練課程時即須加以考量。像是深蹲、臥推這種肌力運動，總次數應該在35加減3次以內。至於高速的爆發力運動，總次數則應該25加減3次以內，否則可能導致過度疲勞。各項運動的每組次數及總次數的準則將有助於規劃每日的訓練進度。

每週天數

當你準備好在非季賽期間接受6、8或12週的訓練課程時，大約會安排每週3到4天的重量訓練。這樣的設計目標是提升運動表現，同時避免隨著課程進行而造成過度訓練（過度疲勞）。本章介紹的訓練課程為每週三日，是一種操作起來既簡單又有效的方式。

每週三日的課程安排在星期一、星期三以及星期五，分別規劃分量輕、中、重的訓練內容。星期一通常分量最重，前提是身體經過週末充分休息後已經準備好接受精實的訓練。在分量最重的這一天，所進行的運動必須舉起最大的負重並操作最多的次數。

星期三的分量最輕，進行的運動可以和星期一完全相同，或是加入一些不同的項目，而每組以及加總次數則比星期一少20％至30％。星期五的分量則屬於中等，進行的運動和星期一完全相同，但負重及加總次數則根據實際表現分別減少15％至20％。分量的變化是關鍵，務必認真操作，使每項運動產生預期的訓練效果。另外，也務必讓身體從前一週的訓練完全恢復以面對隔週的挑戰，就跟棒球投手除
了要注意每場投球數外，還須有投一休四的輪值道理一樣，因為投手必須讓身體獲得充分休息，才能在下一次先發拿出好表現來。

根據我們對星期一分量最重的安排，選手在這天所舉的負重最大，藉此提供提升肌力及爆發力的理想刺激；接下來分量最輕的星期三，則是讓身體能夠從星期一的精實訓練中完全恢復；而分量適中的星期五則是設法保留星期一所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，以確保隔週一的訓練能持續，此即「一三五」訓練課程的設計理念。
‧星期一：精實日，讓體能進步獲得最大的成效。
‧星期三：緩衝日，讓身體能夠從精實日中恢復。
‧星期五： 持平日，保留精實日所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，為下一個精實日做準備。
以背蹲舉（圖10.1）為例，訓練課程便可安排如下：
‧星期一：背蹲舉最重300磅，各組次數總和最多35次。
‧星期三： 背蹲舉最重225磅（比星期一少25％），各組次數總和最多25次（比星期一少25％）。
‧星期五： 背蹲舉最重255磅（比星期一少15％），各組次數總和最多30次（比星期一少15％）。

先肌耐力，後爆發力

肌耐力及爆發力運動能夠在同一個訓練時段一起進行，然而，同一時間只能強調其中一項體能素質。舉例來說，接受馬拉松訓練的選手不能同時進行舉重比賽的訓練，馬拉松選手能夠藉由重量訓練來提升跑步的表現，但每次訓練的重點應該是增加跑步距離，而非提高負重。

肌耐力及爆發力也是相同的道理。肌耐力是爆發力的先決，必須先有足夠的肌耐力作為發力基礎，才有可能在高速的情況下產生相同的力量。如果沒有強壯到足以發出適合的力道，怎麼可能改以更快的速度施力呢？高速的運動對身體的壓力較大，足夠的肌耐力除了可提升發力、促進軟組織及韌帶結構生長並強化關節穩固，對於避免運動傷害大有助益。

當你準備好參加訓練課程時，前四週的重量訓練應該強調肌耐力（對於肌肉增生也有幫助）。此時也可安排爆發力運動，例如奧林匹克舉重，但重點應該擺在正確操作這些高速運動的技術層面。在前四週肌耐力訓練結束後，接下來四週的重點則將改為爆發力運動。

優等的訓練計畫能力就跟任何其他技巧一樣，都是要透過反覆練習建立的。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版， 布萊恩．柯爾, 羅伯．帕納列洛 著作《籃球運動解剖書》一書。NBA年度最佳隊醫．布萊恩‧柯爾以權威的學理及實際的經驗為依據，提供一把在過去數年造就許多成功籃球員的鑰匙。

書中所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟跑步、游泳、舉重、健力、健美選手的訓練並不相同。訴求是提升籃球表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。書中不僅針對場內的競技，場外的身體素質培育也一併顧及，這88個精華動作無形間會提升軟組織彈性、關節靈活度、肌力，以及肌肉、肌腱、關節的穩定性。

書籍資訊 請點此

通過對Jordan品牌經典鞋款及前衛設計的重新演繹，Jordan品牌2018冬季女子系列產品正式亮相，其中包含暗藏玄機的Air Jordan IV及多款在選材和配色上大膽創新且兼具實用性的Air Jordan I.

Air Jordan I Utility Pack

遵循Jordan品牌變革創新，實用至上（Flight Utility）的設計理念，Air Jordan I Utility Pack運用不同材料和配色對經典的Air Jordan I進行重新演繹，帶來四種充滿活力的混搭設計。

Air Jordan I Jester XX

Air Jordan I Jester XX採用靴型設計，搭配Sherpa面料和磨砂革鞋面，並以杏茶色、黑色、海灘淺黃及熔岩紅配色呈現。

Air Jordan I Rebel XX

在大膽融合包括皮革及Sherpa面料在內等多種材料的同時，Air Jordan I Rebel XX還通過運用杏茶色、黑、帆白等多種顏色，帶來鮮明的色彩對比。

Air Jordan I High

煥新亮相的Air Jordan I High，選取Sherpa面料、皮革及磨砂革為鞋面材料，並搭配海灘淺黃、黑峻岩及自然橄欖綠作為鞋款配色。

Air Jordan I High Zip

點綴以搶眼的光輝熒光黃，Air Jordan I High Zip採用Sherpa面料、磨砂革及皮革的混合鞋面設計並以橄欖綠、黑及海灘淺黃配色呈現。

Air Jordan I Rookie of the Year

Air Jordan I Rookie of the Year從邁克爾·喬丹領取“最佳新秀”獎項當天所穿服裝中汲取配色靈感，以豐收金搭配黑色向邁克爾·喬丹史詩級的新秀賽季致敬。作為鞋款的其中一大亮點，分離式的鞋幫綁帶一側印有邁克爾·喬丹新秀賽季的數據，另一側則引用了他在發表獲獎演說時的一句感言。同時，鞋款在部分地區還會以全尺碼形式進行發售。

Air Jordan I High Premium Racer Blue

無論經過多少次的迭代，Air Jordan I在1985年推出的元年設計，始終被奉為經典。此次的Air Jordan I High Premium Racer Blue配色在保持元年鞋款結構與造型的同時，以柔軟的磨砂革替代原本皮革鞋面，而點綴於鞋幫處的金屬Wings標誌則為鞋款增添一絲潮範兒。

Air Jordan Rebel Concord

Air Jordan Rebel Concord融合了Air Jordan XI Concord的優雅與“變革新1代”中全新的Air Jordan I鞋款設計。漆皮鞋面及水晶外底則是鞋款的點睛之處。

Air Jordan IV NRG Fire Red

Air Jordan IV NRG Fire Red以聖誕節日氛圍為靈感，鞋面通體以火焰紅作為表層配色，與橡膠外底形成鮮明的色彩對比。而鞋款最大的玄機，則是隱藏於表層配色之下的二層配色。消費者可嘗試自己動手或經日常穿著磨損讓其露出，打造獨具個性的創意裝飾花紋。

Air Jordan XI Olive Lux

延續在冬季為女性消費者推出專屬Air Jordan XI鞋款的傳統，Jordan品牌在今年推出Air Jordan XI Olive Lux。通過選用柔軟的綠色翻毛皮鞋面及半透明橡膠外底，Air Jordan XI Olive Lux將經典的Air Jordan XI帶到一個全新奢華配置水準，而鞋款其他亮點還包括：印於內底的產品編碼以及其他金屬細節裝飾，如鞋帶箍、Jumpman標誌及鞋帶銘牌。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

第十六屆福興盃全國大專暨青少年網球錦標賽在2月23日於高雄中山網球場及高雄醫學大學網球場展開，本次賽程時間為七天，所有參加選手都透過比賽來交流球技、締結友誼。場上激烈競爭拼鬥，場外熱血加油，藉由這次比賽迸發出燦爛的火花，迄今已經堂堂邁入第十六屆的福興盃在熱鬧的加油聲下圓滿落幕。

在這將近一個星期的賽事裡，運動星球的編輯們採訪到一些大小選手以及專業的教練們來分享這次參與福興盃的感想，並且分享一些趣事以及打球技巧，以下是他們分享的心得，讓我們一起來欣賞。

高雄市三民高中鄭光佑教練

高雄市三民高中B隊帶隊教練鄭光佑，年輕帥氣的外型在女生隊伍中顯得特別突出，其實他尚在就讀高師大研究所，同時也是本次賽事8強高師大A隊成員之一。

鄭光佑教練與福興盃淵源甚深，小學就讀高雄市中山國小便入選校隊，後轉學到桃園就讀之後也一直隨隊回高雄參加各屆福興盃賽事。他表示，來福興盃就好像回家打球一樣熟悉又親切，而且它是除了全中運之外，團體賽的指標。

三民高中本次目標鎖定六連霸，鄭教練表示，參賽一開始是切磋球藝，經驗多了也會互相比較增廣見聞以求進步，如此一來就會產生要達到的目標。團體賽最有意義的就是大家在其中融為一體，共同為一個目標努力，對於鄭教練來說，團體賽也是可以讓自己更放鬆的競賽，因為大家可以共同分攤成果，因而能夠表現得比較好。

對於首次帶領隊伍出賽的鄭教練，轉換角色重回這個熟悉的賽場，除了回家比賽的溫馨，還多了一份極富意義的挑戰。

新北市碧華國中陳裕霖教練

新北市碧華國中網球隊也是今年加入福興盃的新隊伍，其實碧華國中是網球名將盧彥勳的母校，有優良的網球傳統，三年前在校長及主任的支持之下重新建立，目前以女子為主，由擁有網球專長的陳裕霖教練領軍，已經開始在各大賽事嶄露頭角，今年更獲選代表新北市出戰全中運，實力備受肯定。

陳裕霖教練表示，目前成員都是從國一開始打，經驗和能力都還在提升當中，他們也積極安排隊員參加各項賽事，包括福興盃這場極具規模、被譽為全中運前哨站的比賽。陳教練還透露自己就是就讀球場對面的民族國小，因此對於周邊環境極為熟悉，有種回家的感覺，而賽事裁判長李朝裕更是他的網球啟蒙老師，除了感念恩師當年的提攜，也盼望他帶領的碧華國中網球隊能在福興盃打出不錯的成績！

南市安平國中李志鴻教練

台南市安平國中是國內網球名校之一，人才輩出，也有許多校友後來成為國手，戰功彪炳，安平國中網球隊也是最支持福興盃的隊伍之一，本屆更組3隊20人前來參賽，聲勢浩大。

該校教練之一李志鴻表示，他們每年一定來參加福興盃，除了被視為全中運的前哨戰，許多好手都會前來試身手，校隊成員多數較少打排名賽，多來參賽可以讓他們增廣見聞、切磋球藝。該校成立網球隊的宗旨也是讓更多學生從國中就可以接觸網球，認識網球，進而愛上網球這項兼具體能與技藝的運動。該校校隊最自豪的是學生功課都顧得不錯，可以破除一般人對體育專長學生功課不佳的刻板印象，還有不少在會考拿5A的優異成績，其中李啟綸去年更以特招考上台南一中數理科學班，令人刮目相看！

除了功課，李教練表示，他們也非常要求學生注重倫理道德，教練們也都要以身作則做出最好的榜樣，一早進球場先從拔草、整理場地開始，到日常為人處世的原則，由於教練與學生相處的時間往往比家長多，因此他們也成為同學們的好友兼人生導師，讓學生們在課業、球藝與生涯規劃都有最好的指引與陪伴。

台灣師範大學林岱樵教練

今年台灣師範大學組成了三隊前來參加大專公開男子組，而率團的林岱樵教練，以195公分的身高再度成為場中的焦點人物。林教練受訪時表示：福興盃除了比賽獎金，按學校地點提供各校相對的車資補助外，這個主要以鼓勵學生比賽的乙組賽事，能為中小學、尤其是大專校隊或社團保留校際間切磋網球的機會。

尤其，當國內的大專公開賽一年只剩下四次的排名賽，遇上北部天候不佳的影響又得被迫取消比賽的現況，每年年初在氣候穩定的高雄所舉辦的福興盃，真的是屬於學生們的幸福賽事。林教練補充，現在專為學生所舉辦的賽事不多，福興盃的堅持還包含透過賽制如循環賽提供學生們更多切磋球技的機會，也為大專盃暖身。

高雄醫學大學—許博雅

高雄醫學大學的種子選手許博雅，在2月24日的比賽中，以6:1的比數帥氣擊敗對手。在校內比賽成績一直不錯的她從國小五年級就開始打福興盃，每屆都來參與。她説來到這裡，從每一場比賽中學習、交流球技及友誼，透過這些來充實自己。許同學認為打網球除了能讓自己參與喜愛的運動，還可以藉由網球認識人生！

淡大雙打之星 力拼今年冠軍

在24號的場上，突然一陣歡呼聲吸引眾人目光，原來是一場男子組雙打正在廝殺。不到15分鐘，以6:1擊敗對手的淡江大學的選手李承融與邱俊凱走出賽場。

李承融與邱俊凱從小因為父親打網球的關係，跟著接觸網球，上了大學後開始參與社團，已參與多次的福興盃，不僅在去年拿下福興盃團體組亞軍，還拿下去年全大運冠軍。

跟阿公一起進前八強

「注意拍面、腳步移動要快」，場邊聽到一位家長輕聲的提醒著。原來他是民族國小莊淯翔小朋友的阿公，非常慈愛而且關心著孫子的比賽，賽程換邊時還繞過大半個球場近身觀賽。

第三次參加福興盃比賽的淯翔在六歲開始接觸網球，一開始，淯翔的爸爸因担心愛打球的淯翔影響功課，並不支持他打網球，所以都是由阿公帶著淯翔練球。

淡定弟的福興盃初體驗

屏東海豐國小三年級的許家程小選手今天出賽國小四年級組，因為姐姐打網球，因此三年前便與姐姐一起練球，今年與姐姐都是第一次參加福興盃比賽。家程的教練說，「他每週都練球六天，雖然無緣晉級第三循環， 今天的比賽表現比平時練球來得好，看起來也很放鬆。」家程補充，「我一點都不緊張，輸了心情也還好，我會繼續跟姐姐一起練球，明年我還要會跟一起來參加福興盃比賽！」

帥氣小二生

來自台北民族國小的劉苡硯小選手，小二生，在24號出賽國小四年級組，一出場就引起許多小編阿姨叔叔的注意。態度大方，架勢頗有大將之風的劉小朋友，是爸爸媽媽眼中火爆小球手。「他平時練球常會摔拍子，心浮氣燥，有一次在台北的比賽過程中摔拍子，被教練判罰。」爸爸說道。苡硯接觸網球是因為要減肥，但今天看到的他一定是成功後的模樣了。本次參加福興盃，爸爸媽媽很欣慰的說，「他今天很心平氣和的打完幾場比賽，態度很好，儘管成績不見得好，但是希望透過打網球磨練他的脾氣。」苡硯成績停在前16，未能晉級8強，但未來愈來愈沈著的苡硯一定能期待更好的成績。

福興盃將持續在每年此時提供給大家一個盡情發揮的舞台，秉持著「相信自己‧享受比賽」的信念，持續為台灣發掘更多的網球好手。

撰文／Josephine、Oliver
責任編輯／妞妞
攝影／鄧穎謙、楊仁渤