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籃球選手的每周訓練課表
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NIKE RISE ACADEMY 訓練服務再進化 全台第一間 NIKE JORDAN 籃球體驗店盛

籃球選手的每周訓練課表

2017-06-06
知識庫 球類 籃球 書摘 觀念

籃球訓練需要操作很多特定的運動,而一個縝密的訓練計畫是相當重要的。就跟很多人生大事一樣,例如儲備孩子的大學教育基金、建造房屋或規劃退休帳戶,計畫將有助於達成目標。每個目標都需要一個計畫以確保正確的執行及成效,運動員的訓練計畫也不例外。本章將詳細介紹運動員及課程的評估及準備、訓練運動的選擇及排序。

籃球選手的訓練課表 ©livestrong.com

評估

在實施訓練課程前,需要考量好幾項特定資訊,才能確保規劃完善。年齡及性別當然是重要的因素,但最重要的是病史,要注意是否有任何慢性疾病(例如氣喘或糖尿病)、肌肉與骨骼缺乏或異常,或是曾經動過手術。條列並說明各項體能優劣。若是忽略這些情況、能力及弱勢,是不可能設計出一套訓練課程的。

其他要納入考量的還包括體能訓練史以及對特定運動的瞭解。目標(包括教練及球員本身的)也是一個關鍵的因素。沒有目標,訓練將沒有重點。可用的評估方式有很多種,選一套確定可靠且方便實施的即可。

球員的準備

不幸的是,現在很多年輕的運動員在體能上與前輩們相比可說是大不如前。他們往往喪失了童年時期讓身體─尤其是神經肌肉系統─從自然的物理壓力中適應並鍛鍊的機會。如果走路、跑步、騎腳踏車、爬樹或校園遊戲都被搭車及電動玩具取代,孩子們要開始接受訓練、面臨競賽時,難道在體能上不會差人一截嗎?孩子們準備好要從事這些運動而且耐得住長期進行嗎?他們能夠避免運動傷害嗎?

在重量訓練開始前,教練或隊友最常問的可能是「你可以臥推幾公斤」,而不是「你準備好接受訓練了沒」。訓練一定是先穩紮穩打練好基本功,再循序漸進到競賽中所需的高難度技巧。要先熟悉重量訓練的基本方式及運動技巧,然後才慢慢增加重量。根據現有的體能狀況及訓練歷程,可能有必要在正式訓練開始前安排一段銜接重量訓練的預備課程,藉此確保所需的體能素質,例如軟組織彈性、關節靈活度、肌力及肌肉、肌腱、關節的穩定,同時也可全面提升運動能力。

重量訓練的前期準備並不如預期的常見,但其實所需時間很短,像是肌力與體能訓練教練亞渥雷克(Istvan Javorek)所推廣的基礎複合式訓練就相當有效。

體能訓練教練亞渥雷克(Istvan Javorek)推廣基礎複合式訓練 ©435mag.com

課程的準備

若你是一名教練,則必須培養替選手擬定訓練課程的能力。訓練課程應該依據病歷、性別、年齡、經歷、運動項目及位置等因素加以個人化。重量訓練的目標是透過反覆操作有組織的運動使身體適應高壓負重。良好的規劃不僅可帶來預期的效果,還能避免可能導致受傷的過度疲勞。

運動選擇

適合籃球選手操作的訓練運動種類繁多,必須根據需求及目標加以選擇。主要訓練以站姿操作為主,要求多關節數肌群的平衡、協調、時機掌握以及運用,以達到和諧的動作。這些訓練在適當的增加負重之下,也可提升肌力及肌耐力。

輔助訓練則強調單關節或局部的運動,例如腿伸屈、腿彎舉、二頭肌彎舉及三頭肌伸展等。雖然輔助訓練有其作用,但本書將著重在主要訓練的部分,原因在於其對提升籃球技術的正向遷移價值較大。多關節的主要訓練應該作為訓練課程的基礎,單關節的輔助訓練─若是必要的話─則是用來微調。

強調單關節或局部的運動都有一定的效果

訓練順序

在每天的運動順序中,很重要的一點是先進行高速的爆發力訓練,例如爆發上膊,再進行沉重的肌力訓練,例如背蹲舉。與慢速的肌力運動比起來,高速的運動會給肌肉神經系統帶來較大的壓力,因此,千萬別在身體疲勞的時候進行高速運動。舉例來說,在適當熱身後垂直跳躍(爆發力運動)的高度,會比在兩、三個小時的籃球練習後來得高。然而,垂直跳躍後再進行兩、三個小時的籃球練
習則依然有效。若是有搭配輔助訓練,則應該在完成所有主要訓練後再進行操作。

每組次數

各種運動的操作次數必須根據選手個別需求以及訓練項目類別而定。雖然肌肉肌力和肌肉擴張彼此相輔相成,但每組次數不同所反映的即是對兩者之一的強調。各項肌力運動每組操作次數的說明簡述如下:
‧ 每組10次:增加肌力的同時,也強調肌肉擴張的效果。
‧ 每組5到6次:增加的肌力比每組10次還要多,較不強調肌肉擴張,但效果仍然不錯。
‧ 每組1到3次:增加的肌力最多,並且最不強調肌肉擴張的效果。
‧ 至於爆發力或高速槓鈴、啞鈴運動,每組的次數則應限制在1到5次以內,否則操作次數過多將會導致過度疲勞,對發力及技巧造成不良影響。在使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的運動中,不良的操作技巧將會提高運動傷害的風險。
一般的準則是每組次數減少時,便增加所負擔的重量。

©pinsdaddy

總次數

各個單項運動的總訓練次數(各組次數的總和)也是在設計訓練課程時即須加以考量。像是深蹲、臥推這種肌力運動,總次數應該在35加減3次以內。至於高速的爆發力運動,總次數則應該25加減3次以內,否則可能導致過度疲勞。各項運動的每組次數及總次數的準則將有助於規劃每日的訓練進度。

每週天數

當你準備好在非季賽期間接受6、8或12週的訓練課程時,大約會安排每週3到4天的重量訓練。這樣的設計目標是提升運動表現,同時避免隨著課程進行而造成過度訓練(過度疲勞)。本章介紹的訓練課程為每週三日,是一種操作起來既簡單又有效的方式。

每週三日的課程安排在星期一、星期三以及星期五,分別規劃分量輕、中、重的訓練內容。星期一通常分量最重,前提是身體經過週末充分休息後已經準備好接受精實的訓練。在分量最重的這一天,所進行的運動必須舉起最大的負重並操作最多的次數。

星期三的分量最輕,進行的運動可以和星期一完全相同,或是加入一些不同的項目,而每組以及加總次數則比星期一少20%至30%。星期五的分量則屬於中等,進行的運動和星期一完全相同,但負重及加總次數則根據實際表現分別減少15%至20%。分量的變化是關鍵,務必認真操作,使每項運動產生預期的訓練效果。另外,也務必讓身體從前一週的訓練完全恢復以面對隔週的挑戰,就跟棒球投手除
了要注意每場投球數外,還須有投一休四的輪值道理一樣,因為投手必須讓身體獲得充分休息,才能在下一次先發拿出好表現來。

根據我們對星期一分量最重的安排,選手在這天所舉的負重最大,藉此提供提升肌力及爆發力的理想刺激;接下來分量最輕的星期三,則是讓身體能夠從星期一的精實訓練中完全恢復;而分量適中的星期五則是設法保留星期一所獲得的成效,同時避免讓身體負荷過大,以確保隔週一的訓練能持續,此即「一三五」訓練課程的設計理念。
‧星期一:精實日,讓體能進步獲得最大的成效。
‧星期三:緩衝日,讓身體能夠從精實日中恢復。
‧星期五: 持平日,保留精實日所獲得的成效,同時避免讓身體負荷過大,為下一個精實日做準備。
以背蹲舉(圖10.1)為例,訓練課程便可安排如下:
‧星期一:背蹲舉最重300磅,各組次數總和最多35次。
‧星期三: 背蹲舉最重225磅(比星期一少25%),各組次數總和最多25次(比星期一少25%)。
‧星期五: 背蹲舉最重255磅(比星期一少15%),各組次數總和最多30次(比星期一少15%)。

先肌耐力,後爆發力

肌耐力及爆發力運動能夠在同一個訓練時段一起進行,然而,同一時間只能強調其中一項體能素質。舉例來說,接受馬拉松訓練的選手不能同時進行舉重比賽的訓練,馬拉松選手能夠藉由重量訓練來提升跑步的表現,但每次訓練的重點應該是增加跑步距離,而非提高負重。

肌耐力及爆發力也是相同的道理。肌耐力是爆發力的先決,必須先有足夠的肌耐力作為發力基礎,才有可能在高速的情況下產生相同的力量。如果沒有強壯到足以發出適合的力道,怎麼可能改以更快的速度施力呢?高速的運動對身體的壓力較大,足夠的肌耐力除了可提升發力、促進軟組織及韌帶結構生長並強化關節穩固,對於避免運動傷害大有助益。

當你準備好參加訓練課程時,前四週的重量訓練應該強調肌耐力(對於肌肉增生也有幫助)。此時也可安排爆發力運動,例如奧林匹克舉重,但重點應該擺在正確操作這些高速運動的技術層面。在前四週肌耐力訓練結束後,接下來四週的重點則將改為爆發力運動。

優等的訓練計畫能力就跟任何其他技巧一樣,都是要透過反覆練習建立的。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版, 布萊恩.柯爾, 羅伯.帕納列洛 著作《籃球運動解剖書》一書。NBA年度最佳隊醫.布萊恩‧柯爾以權威的學理及實際的經驗為依據,提供一把在過去數年造就許多成功籃球員的鑰匙。

書中所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練,跟跑步、游泳、舉重、健力、健美選手的訓練並不相同。訴求是提升籃球表現,是為了特定競技目標進行鍛鍊,利用全身、局部性等訓練來提升身體素質,達到增進體能及表現的目標。書中不僅針對場內的競技,場外的身體素質培育也一併顧及,這88個精華動作無形間會提升軟組織彈性、關節靈活度、肌力,以及肌肉、肌腱、關節的穩定性。

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獨“I”無二,三款女生專屬AIR JORDAN I 即將登場

2018-04-13
生活流行籃球球類配備館穿搭指南運動時尚鞋子JORDAN

這個夏天,Jordan 品牌以經典配色為靈感,為女性消費者打造了三雙女生專屬的Air Jordan I 鞋款。

獨“I”無二,三款女生專屬AIR JORDAN I 即將登場

Air Jordan I Satin Shattered Backboard

時間回到2015年,前所未見的Air Jordan I Shattered Backboard配色問世。這個配色的靈感來自於Michael Jordan在義大利的一場表演賽中灌碎籃板的驚人表現,因此一亮相便被鞋迷們奉為經典。

今年,Jordan品牌為女性消費者推出此經典配色的升級版本,並將於5月5日推出女生專屬版的Air Jordan I Satin Shattered Backboard。除鞋身中部延續之前所採用的純白色荔枝紋皮革外,鞋身的橘色區域採用了女生喜愛的綢緞材質,並搭配半透明的冰底。

Air Jordan I Satin Shattered Backboard

Air Jordan I Rebel Chicago

The 1 Reimagined系列鞋款由Nike內部的女性設計師團隊所打造,旨在重塑了經典的Nike Air Force 1和Air Jordan I鞋款。

作為系列成果之一,Air Jordan I Rebel 將原本的鞋面及鞋帶設計移至鞋身側邊,並加入拉鍊設計,創造出兼具經典、時尚與功能性的全新造型。除已發佈的純白及粉橘配色,此次Air Jordan I Rebel還將推出Air Jordan I 系列史上最為人所熟知的 “芝加哥”配色(紅/黑/白)。 

Air Jordan I Rebel Chicago

Air Jordan I Rebel Top 3

另一款全新Air Jordan I Rebel配色:Top 3,則是紅、黑、籃三款經典配色的巧妙融合。Air Jordan I Satin Shattered Backboard 將於5月5日發售,Air Jordan I Rebel Chicago 及Top 3 

Air Jordan I Rebel Top 3

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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NIKE RISE ACADEMY 訓練服務再進化 全台第一間 NIKE JORDAN 籃球體驗店盛

2017-01-23
NIKE籃球球類話題

自2016年夏天正式啟動以來,NIKE RISE ACADEMY 已在台北跟高雄為近2,000位NIKE+會員帶來超過60場以全球頂尖籃球員 - 包括 LEBRON JAMES、KEVIN DURANT以及SKYLAR DIGGINS在內的運動員們為靈感設計的訓練課程,在專業教練團隊的帶領下,透過科學化的訓練方式增進籃球技巧,以創造更好的球場實戰表現。

NIKE RISE ACADEMY 訓練服務再進化

今年春天,隨著高中籃球聯賽 HBL 賽事即將進入準決賽階段, NIKE RISE ACADEMY 將以HBL 為啟發,以最具代表性的強校訓練特色發展出全新進化的 HBL 訓練菜單,打造更完整優質的服務和訓練課程體系,幫助更多養成正確的訓練習慣。NIKE+會員將親自體驗如HBL學校球風的熱血訓練,無論是菁英球員、籃球狂熱者、女性籃球愛好者,還是單純喜歡籃球運動的球員,都可透過 NIKE RISE ACADEMY的專業訓練強化體能狀態與提升戰術執行能力,並同時學習更出色的進攻、跑位和團隊合作。

NIKE RISE ACADEMY_在專業教練團隊的帶領下,透過科學化的訓練方式增進籃球技巧,以創造更好的球場實戰表現。
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除此之外,參加NIKE RISE ACADEMY 的會員更可體驗搭載最新科技的籃球鞋試穿服務,根據自己的打球風格與位置找到最合適的鞋款,並有專業攝影紀錄訓練過程,全面提升籃球知識與技術,鼓勵年輕球員激發個人潛力,挑戰籃球夢想。

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結合運動員訓練靈感 全台第一間全新 NIKE JORDAN 籃球體驗店盛大開幕

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摩曼頓花花 NIKE JORDAN 籃球體驗店外觀設計融入籃球鞋底紋路,店內裝潢設計則以在地籃球文化相關元素貫穿。

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摩曼頓花花 NIKE JORDAN 籃球體驗店3樓展示了 Michael Jordan 拿下六次總冠軍的Air Jordan 經典鞋款。

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摩曼頓花花 NIKE JORDAN 籃球體驗店2樓設置有女性籃球專區。

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為迎接HBL 準決賽開打,摩曼頓花花 NIKE JORDAN 籃球體驗店更打造應援專區,展現高中籃球的熱血奮戰精神。全新的熱血應援TEE將以重新設計的各校代表吉祥物,傳遞各隊伍的精神隊訓,並激勵更多年輕球員在場上全力以赴。球迷將可穿上HBL 熱血應援TEE,為支持的球隊挑戰制霸全國的榮耀加油打氣。

摩曼頓花花 NIKE JORDAN 籃球體驗店2樓打造HBL 熱血應援專區。

摩曼頓花花 NIKE JORDAN籃球體驗店

add 臺北市萬華區峨嵋街11號
fb www.facebook.com/hoopdreamsjordan
RISE ACADEMY 資訊 : gonike.me/riseacademy

資訊、圖片提供:Nike

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