籃球訓練需要操作很多特定的運動，而一個縝密的訓練計畫是相當重要的。就跟很多人生大事一樣，例如儲備孩子的大學教育基金、建造房屋或規劃退休帳戶，計畫將有助於達成目標。每個目標都需要一個計畫以確保正確的執行及成效，運動員的訓練計畫也不例外。本章將詳細介紹運動員及課程的評估及準備、訓練運動的選擇及排序。

評估

在實施訓練課程前，需要考量好幾項特定資訊，才能確保規劃完善。年齡及性別當然是重要的因素，但最重要的是病史，要注意是否有任何慢性疾病（例如氣喘或糖尿病）、肌肉與骨骼缺乏或異常，或是曾經動過手術。條列並說明各項體能優劣。若是忽略這些情況、能力及弱勢，是不可能設計出一套訓練課程的。

其他要納入考量的還包括體能訓練史以及對特定運動的瞭解。目標（包括教練及球員本身的）也是一個關鍵的因素。沒有目標，訓練將沒有重點。可用的評估方式有很多種，選一套確定可靠且方便實施的即可。

球員的準備

不幸的是，現在很多年輕的運動員在體能上與前輩們相比可說是大不如前。他們往往喪失了童年時期讓身體─尤其是神經肌肉系統─從自然的物理壓力中適應並鍛鍊的機會。如果走路、跑步、騎腳踏車、爬樹或校園遊戲都被搭車及電動玩具取代，孩子們要開始接受訓練、面臨競賽時，難道在體能上不會差人一截嗎？孩子們準備好要從事這些運動而且耐得住長期進行嗎？他們能夠避免運動傷害嗎？

在重量訓練開始前，教練或隊友最常問的可能是「你可以臥推幾公斤」，而不是「你準備好接受訓練了沒」。訓練一定是先穩紮穩打練好基本功，再循序漸進到競賽中所需的高難度技巧。要先熟悉重量訓練的基本方式及運動技巧，然後才慢慢增加重量。根據現有的體能狀況及訓練歷程，可能有必要在正式訓練開始前安排一段銜接重量訓練的預備課程，藉此確保所需的體能素質，例如軟組織彈性、關節靈活度、肌力及肌肉、肌腱、關節的穩定，同時也可全面提升運動能力。

重量訓練的前期準備並不如預期的常見，但其實所需時間很短，像是肌力與體能訓練教練亞渥雷克（Istvan Javorek）所推廣的基礎複合式訓練就相當有效。

課程的準備

若你是一名教練，則必須培養替選手擬定訓練課程的能力。訓練課程應該依據病歷、性別、年齡、經歷、運動項目及位置等因素加以個人化。重量訓練的目標是透過反覆操作有組織的運動使身體適應高壓負重。良好的規劃不僅可帶來預期的效果，還能避免可能導致受傷的過度疲勞。

運動選擇

適合籃球選手操作的訓練運動種類繁多，必須根據需求及目標加以選擇。主要訓練以站姿操作為主，要求多關節數肌群的平衡、協調、時機掌握以及運用，以達到和諧的動作。這些訓練在適當的增加負重之下，也可提升肌力及肌耐力。

輔助訓練則強調單關節或局部的運動，例如腿伸屈、腿彎舉、二頭肌彎舉及三頭肌伸展等。雖然輔助訓練有其作用，但本書將著重在主要訓練的部分，原因在於其對提升籃球技術的正向遷移價值較大。多關節的主要訓練應該作為訓練課程的基礎，單關節的輔助訓練─若是必要的話─則是用來微調。

訓練順序

在每天的運動順序中，很重要的一點是先進行高速的爆發力訓練，例如爆發上膊，再進行沉重的肌力訓練，例如背蹲舉。與慢速的肌力運動比起來，高速的運動會給肌肉神經系統帶來較大的壓力，因此，千萬別在身體疲勞的時候進行高速運動。舉例來說，在適當熱身後垂直跳躍（爆發力運動）的高度，會比在兩、三個小時的籃球練習後來得高。然而，垂直跳躍後再進行兩、三個小時的籃球練
習則依然有效。若是有搭配輔助訓練，則應該在完成所有主要訓練後再進行操作。

每組次數

各種運動的操作次數必須根據選手個別需求以及訓練項目類別而定。雖然肌肉肌力和肌肉擴張彼此相輔相成，但每組次數不同所反映的即是對兩者之一的強調。各項肌力運動每組操作次數的說明簡述如下：
‧ 每組10次：增加肌力的同時，也強調肌肉擴張的效果。
‧ 每組5到6次：增加的肌力比每組10次還要多，較不強調肌肉擴張，但效果仍然不錯。
‧ 每組1到3次：增加的肌力最多，並且最不強調肌肉擴張的效果。
‧ 至於爆發力或高速槓鈴、啞鈴運動，每組的次數則應限制在1到5次以內，否則操作次數過多將會導致過度疲勞，對發力及技巧造成不良影響。在使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的運動中，不良的操作技巧將會提高運動傷害的風險。
一般的準則是每組次數減少時，便增加所負擔的重量。

總次數

各個單項運動的總訓練次數（各組次數的總和）也是在設計訓練課程時即須加以考量。像是深蹲、臥推這種肌力運動，總次數應該在35加減3次以內。至於高速的爆發力運動，總次數則應該25加減3次以內，否則可能導致過度疲勞。各項運動的每組次數及總次數的準則將有助於規劃每日的訓練進度。

每週天數

當你準備好在非季賽期間接受6、8或12週的訓練課程時，大約會安排每週3到4天的重量訓練。這樣的設計目標是提升運動表現，同時避免隨著課程進行而造成過度訓練（過度疲勞）。本章介紹的訓練課程為每週三日，是一種操作起來既簡單又有效的方式。

每週三日的課程安排在星期一、星期三以及星期五，分別規劃分量輕、中、重的訓練內容。星期一通常分量最重，前提是身體經過週末充分休息後已經準備好接受精實的訓練。在分量最重的這一天，所進行的運動必須舉起最大的負重並操作最多的次數。

星期三的分量最輕，進行的運動可以和星期一完全相同，或是加入一些不同的項目，而每組以及加總次數則比星期一少20％至30％。星期五的分量則屬於中等，進行的運動和星期一完全相同，但負重及加總次數則根據實際表現分別減少15％至20％。分量的變化是關鍵，務必認真操作，使每項運動產生預期的訓練效果。另外，也務必讓身體從前一週的訓練完全恢復以面對隔週的挑戰，就跟棒球投手除
了要注意每場投球數外，還須有投一休四的輪值道理一樣，因為投手必須讓身體獲得充分休息，才能在下一次先發拿出好表現來。

根據我們對星期一分量最重的安排，選手在這天所舉的負重最大，藉此提供提升肌力及爆發力的理想刺激；接下來分量最輕的星期三，則是讓身體能夠從星期一的精實訓練中完全恢復；而分量適中的星期五則是設法保留星期一所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，以確保隔週一的訓練能持續，此即「一三五」訓練課程的設計理念。
‧星期一：精實日，讓體能進步獲得最大的成效。
‧星期三：緩衝日，讓身體能夠從精實日中恢復。
‧星期五： 持平日，保留精實日所獲得的成效，同時避免讓身體負荷過大，為下一個精實日做準備。
以背蹲舉（圖10.1）為例，訓練課程便可安排如下：
‧星期一：背蹲舉最重300磅，各組次數總和最多35次。
‧星期三： 背蹲舉最重225磅（比星期一少25％），各組次數總和最多25次（比星期一少25％）。
‧星期五： 背蹲舉最重255磅（比星期一少15％），各組次數總和最多30次（比星期一少15％）。

先肌耐力，後爆發力

肌耐力及爆發力運動能夠在同一個訓練時段一起進行，然而，同一時間只能強調其中一項體能素質。舉例來說，接受馬拉松訓練的選手不能同時進行舉重比賽的訓練，馬拉松選手能夠藉由重量訓練來提升跑步的表現，但每次訓練的重點應該是增加跑步距離，而非提高負重。

肌耐力及爆發力也是相同的道理。肌耐力是爆發力的先決，必須先有足夠的肌耐力作為發力基礎，才有可能在高速的情況下產生相同的力量。如果沒有強壯到足以發出適合的力道，怎麼可能改以更快的速度施力呢？高速的運動對身體的壓力較大，足夠的肌耐力除了可提升發力、促進軟組織及韌帶結構生長並強化關節穩固，對於避免運動傷害大有助益。

當你準備好參加訓練課程時，前四週的重量訓練應該強調肌耐力（對於肌肉增生也有幫助）。此時也可安排爆發力運動，例如奧林匹克舉重，但重點應該擺在正確操作這些高速運動的技術層面。在前四週肌耐力訓練結束後，接下來四週的重點則將改為爆發力運動。

優等的訓練計畫能力就跟任何其他技巧一樣，都是要透過反覆練習建立的。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版， 布萊恩．柯爾, 羅伯．帕納列洛 著作《籃球運動解剖書》一書。NBA年度最佳隊醫．布萊恩‧柯爾以權威的學理及實際的經驗為依據，提供一把在過去數年造就許多成功籃球員的鑰匙。

書中所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟跑步、游泳、舉重、健力、健美選手的訓練並不相同。訴求是提升籃球表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。書中不僅針對場內的競技，場外的身體素質培育也一併顧及，這88個精華動作無形間會提升軟組織彈性、關節靈活度、肌力，以及肌肉、肌腱、關節的穩定性。

書籍資訊 請點此

2月23日，第十六屆福興盃全國大專暨青少年網球錦標賽首日賽程(23日)在高雄中山網球場及高雄醫學大學網球場展開。今日賽程為大專一般組的循環預賽，共計92場次，晉級明日(24日)複賽的男子及女子隊伍於晚間揭曉。詳細名單請上臉書搜尋：「福興盃-全國網球錦標賽」粉絲專頁關注按讚，隨時掌握第一手的比賽資訊。

第一天登場的賽程是報名人數最多的大專一般個人及團體的循環預賽，男子組報名總共66隊，女子組則有35隊，經過一整天熱力洴發的揮拍對決，將由44組男子校隊及24組女子校隊從其中勝出，晉級參加24日舉行的複賽。一大早清朗的天空便迎來煦煦暖風，各校隊陸續抵達高雄中山網球場及高雄醫學大學網球場等兩座比賽場地，同學們歡呼打氣及拍手聲此起彼落，陪伴著比賽順利的進行到晚間9點，並產生複賽名單。

本屆福興盃將展開為期七日(2月23日至3月1日)的比賽，分為國小四、五、六年級的分級賽，以及國、高中和大專院校公開組及一般組的團體賽，今年的總參賽人數超過1400位，再創歷年新高。步入第十六年的福興盃，仍每年投入大量的人力與經費提供選手軟、硬體上最優質的服務，讓愛打網球的學生年年都有發揮的舞台，而福興盃目前已成為全國規模最大混齡網球賽事。

比賽球場外設有「揮拍送愛心，幸運大連線」的互動遊戲，邀請每位參與福興盃盛會的選手及嘉賓們同樂，同時將參與者陽光般的愛心藉揮拍送暖，溫暖弱勢家庭孩童的心。今年，還會為得獎選手或隊伍增加福利，現場製作專屬球員卡，讓整個活動更加熱絡，同時締造更多美好回憶！

福興盃十多年來，已經成功匯聚了台灣的網球資源，讓愛打球的學生們擁有良好的發揮環境，除了許多早期選手後來回來擔任場上的裁判，更有許多人成為現任的網球教練，作育更多網壇種子。

金獅湖畔的體育重點學校

專屬學生的幸福賽事──2018福興盃全國網球錦標賽即將於2月開打，這個為學生舉辦的網球賽事，提供從國小到大專學生一個互相切磋學習的園地，由民間企業台灣福興獨資籌辦，今年已將堂堂邁入第16屆。而這樣的一個賽事有何特別之處，會讓各校教練、老師、學生、家長都豎起大拇指說讚？運動星球編輯特別走訪了其中一個代表性隊伍：高雄市三民高中網球隊，看看這支專為女性成立的網球隊是如何訓練，對於福興盃又有什麼樣的看法呢？

高雄市三民高中網球隊是國內少數的高中女子網球隊，成軍十年來已經成為台灣最強的高中女子網球隊伍，不僅在指標賽事全中運兩度三連霸，105年還締造團體、單雙打三冠的金滿貫傲人紀錄，這麼強的一支隊伍究竟是如何打造出來的？網球隊林耿儀主教練現身說法，為您娓娓道來這支勁旅的動人故事。

位於高雄市金獅湖畔的三民高中，佔地廣闊是一大特色，不過，走進校園中印象最深刻的除了宏大的校舍建築之外，便是佔比極高的綠地和各式運動場，尤其舉辦過許多大型賽事的標準棒球場中，此起彼落的揮棒敲擊聲更是吸引來客的注意；在張起大型帳幕的棒球場旁，有塊加蓋的球場與露天紅土球場，這裡就是女子網球隊的基地。

憑藉無比熱情 林耿儀一手打造菁英團隊

走進球場，迎接編輯的是該隊林耿儀主教練，年輕帥氣的林教練，是一手催生這支優秀隊伍的主要推手。林教練表示，三民高中女子網球隊的成立緣由，是因為高雄市政府想要找一所學校成立女子網球隊，市內最早的女子學校三民家商沒有此意願，便委由當時新創立的三民高中來辦理，於96年成立運作。因為體育班是三民高中的重點發展項目，因此網球和棒球、西洋劍與高爾夫便成為該校體育班四大主修項目之一；而男子網球因為已經有新莊高中辦理，故三民高中便成為女子網球的特色學校。

網球專長的林耿儀教練，曾於新莊高中實習，並於隔鄰的正興國中擔任體育代課教師，帶領的就是男子網球隊。後來經考取至三民高中擔任網球隊教練一職，篳路藍縷特別有感觸。他表示，96至100年間，網球隊因為沒有主要教練，也缺乏專屬場地，因此運作起來非常困難。後來學校將當時還是棒球打擊練習場的這塊地來作為網球場之用，不過有了場地之後經營網球隊也沒那麼簡單，因為只有目前水泥網球場一塊小小的場地，資源不足的狀況下無法招收太多成員，每一屆只能收2-3位，全隊加起來也不過10人，林教練不忍有許多有潛力的學生被拒於網球隊門外，在102年便與當時的林文展校長聯手，向市議員籌募補助款來擴增場地，後來終於擴建了紅土球場，讓網球隊可以吸納更多隊員，因為慢慢做出成績，也逐漸獲得家長們的信任與支持，更有能力增聘一位助理教練，成為該校績優模範體育隊伍。

林教練也謙虛表示，自己能站在這個舞台擁有這些環境與資源，非常感謝一路上有太多太多的貴人相助，包括正興國中的郭哲軒老師、佘志倫老師、楊正怡老師以及新莊高中的陳俊維老師這些鄰近夥伴的合作與支援，還有球隊家長與學校主官們和民間人士的大力推動及體諒，才讓網球隊能有這樣的成績。

廣開大門 吸納更多人才

林教練表示，有志從事網球運動，並以為生涯發展目標的學生本來就不多，高雄市高中網球校隊所能吸收的名額有限，女生除了三民之外只有鳳商可去，為了能夠讓有心的學生也可獲得更好的資源，因此他會儘量招收成員，讓有心學習但基礎底子可能不好的學生也可以進來。

提到隊上目前最頂尖的兩位隊員，林教練難掩自豪。排名第二的葛藍·喬安娜去年底剛在美國佛州的橘子盃奪冠，這是20年首次有台灣選手在這個比賽拿冠軍，意義非凡。而排名第一的陳佩萱目前專攻職業賽，也剛在埃及打了五六場獲得四站雙打冠軍，每場都能贏得一千多美元的獎金，傲視群倫。林教練也謙虛表示，兩位選手除了學校的教練之外，各自也有自己的教練，學校很榮幸招收到這麼優秀的選手，各項能力的培育，這些教練的協助更是功不可沒。

成績優異 傲視群倫

林教練表示，這幾年球隊成績穩定，在國內各大賽事都可以獲得不錯的成績，如前述的全中運，他們是獲得96-98年與104-106年的兩次三連霸，他也樂觀期待今年可以創下四連霸的紀錄。而福興盃紀錄更是驚人，他們100年開始參加，自102年至今已經連續拿下五年冠軍，今年則要挑戰六連霸，令人期待屆時這些女孩們會有怎樣的表現。

走出台灣  開創另一片天

在選手生涯規劃方面，林教練表示，體育生升學管道有限，念完書一般都是到基層擔任教練工作，而現有學校教練就職市場已顯飽和，幾乎沒有名額給剛畢業的體育生，這些學生的前途其實是有些堪慮的。林教練說，他們目前的做法是鼓勵隊員把網球當作跳板，試辦績優選手到國外（美國）學校就讀並加入校隊，這三年已經推薦五位隊員出去，第一位出國的隊員目前就讀東田納西州立大學，不但拿全額獎學金，吃住都算學校，而且每個月還提供一筆零用錢給予學生運用來減輕家中負擔，可謂條件非常優渥。林教練表示，美國NCAA大學體育聯盟各校非常競爭，參與這樣的頂尖賽事也可給學生不一樣的視野，有了這樣的歷練，以後就可以進入美網打職業賽，比在學校體系當教練出路實在好太多。

林教練進一步表示，現在運動醫療體制健全，訓練方式也越來越科學化，讓運動員的職業生命得以延長。以前30歲之後就不能打職業賽，現在則可以延到34-35歲，能夠發展的空間也更大。

想要出國深造當然要有萬全的準備，語言就是非常關鍵的一個條件。林教練說，申請學校除了你學業成績GPA外，最基本的就是英文能力，因此不管SAT和托福都要考。他也鼓勵學生不一定把目標都放在前50大頂尖名校，每個人能力不同，不見得拼死拼活進入名校一定有很好的發展，選擇排名後面一點的學校不但自己能力比較能勝任，而且給的條件應該也會相對比較好。開拓視野之後，林教練會邀請他們放假回台時抽空來學校跟學妹們交流，分享自己留學打比賽的經驗，也讓學妹們有更寬廣的世界觀。

教練也需要再充電 

回觀台灣，林教練感覺現在台灣大環境已經比以前進步很多，以往中南部學生一定要往台北跑，無論從事訓練或加入球隊，才有可能有更多機會賺國際積分；而今資訊發達，這六七年來有越來越多新世代教練回歸家鄉，也帶來最新的資訊與訓練方法，讓中南部學生在當地學校也可以有比較好的訓練和成長。不過，林教練倒是擔憂政府單位對於現役教練的在職培訓沒有完善的培育機制，其實基層有很多不錯、有熱情的教練，但是他們卻沒有太多資源可以做事。政府單位和中央機關目前還是著重在贊助選手，林教練認為，若能把一樣的錢拿來培育教練會有更大的效益，贊助一個選手，成效只有在一個人身上；而花錢培育教練，這些教練就有機會訓練出更多優秀選手，差異不言而喻。

在這方面，林教練建議政府和網球俱樂部合作，比照國外將教練送往美國或日本的訓練營長期觀摩體驗，比如一個月，絕對會比目前為期兩三天的教練營成效要好，而且影響更為深遠。目前國內許多教練在日復一日重複單調的工作環境之下，對於網球的熱情已經越來越淡薄，若能資助這些教練走出國外，無論自己進修或帶選手出國比賽，對於這些教練都是非常好的刺激與充電。

女生與男生大不同 帶人先帶心

林教練這些年來的感想則是，他一直非常熱愛網球，也覺得能在學生身上獲得很多成就感。他表示，當教練不只是帶技術，連做人處事都是他會帶學生一起成長的層面。他說，教練不只是教導打球，一些生活常規、人際禮儀，往往是看出這支球隊強不強的關鍵因素。

三民高中是女生隊，當被問到帶男生和帶女生有什麼不同，林教練說，女生最大的差別就是心思細膩，需要考量她們當下的心情，剛開始的前兩年的確運作得很辛苦，不知道怎麼跟她們達成默契，互相有很多拉扯，後來藉由多聆聽、多溝通，情況才慢慢改善。女生比較細心，不能用訓練男生的主觀命令方式指導，林教練說，付出耐心讓她們理解要求之後，反而執行率會比男生高，時間到該做什麼就會達到；女生也會有一些寫小卡片的傳達方式，常令林教練感到窩心與溫暖。

國內賽事最愛福興盃 溫馨歡樂凝聚向心力

對於國內的學生賽事，林教練表示非常喜歡福興盃，他從賽事第七屆自己在新莊高中時就開始接觸，每年參與都可以看到改變，對於主辦單位如此用心辦比賽表示萬分感激，像去年開始做直播，讓美國唸書的學姐也可以看得到，還紛紛拍照分享紀念，很是感人。林教練說，福興盃與其他賽事不同之處就是比較像一個同樂會、家族年度聚會一樣，除了參賽者逐年參加漸漸熟識，大會都會找學長姐來當裁判，有著非常不一樣的氛圍，不會有太多負面情緒，與全中運這類賽事的嚴肅氣氛完全不同，可說福興盃的代名詞就是溫馨和歡樂。

再者，林教練覺得台灣福興雖然不是專門在辦賽事的單位，但是對於賽制、規劃、設備和概念都很先進，全面電腦化作業，出場名單這些紀錄即時呈現，比人工塗塗寫寫要來得迅速、可靠得多。另外，對於大專學生來說更是可貴，以高中而言，每個月都有1-2場比賽可打，但是大專學生除了大專盃全國排名賽之外就沒有多少場比賽可以參加，福興盃可說是大專學生每年歡聚切磋球藝的最佳時機，因此只要有大專學生在場，往往場內的氣氛都非常嗨，也成為此賽事的一大特色。對於即將到來的二月份賽事，林教練也信心滿滿地說：「我們準備好了！」

訪問完向林教練告辭，在場幾位隊員們非常有禮地問候道再見，往校門走去的同時，深深感受到這支隊伍成功的不僅僅是在場上的競技，成功的人生教育才是他們終生都受用的無盡寶藏。

採訪撰稿／Oliver Wu
攝影／楊仁渤