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1
呼吸對瑜伽至關重要 影響心靈與身體
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睡前的伸展動作
生活的壓力太大都睡不好?這5個睡前伸展讓你一夜好眠
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為女人量身打造的夏日運動 ── 「輕」啤酒瑜珈

呼吸對瑜伽至關重要 影響心靈與身體

2017-06-19
知識庫 瑜伽 呼吸訓練 伸展 觀念

我們習以為常、反覆進行的呼吸,在瑜伽其實是很重要的元素。試著多多感受呼吸,加深瑜伽練習的品質,朝進階邁進吧!

呼吸與身體的動作

呼吸是人類生存必要的生理機制,它能透過血液循環,將氧氣供應到腦部,分解有機物來產生能量。對瑜伽而言,呼吸除了生理學上的功能以外,還有各式各樣的意義,是非常重要的元素。例如讓內在的生命能量遍布全身(調息)、讓肌肉與 體有效運作、加深體位法的練習品質、有意識地控制自律神經,這些都是呼吸的功能。

想讓上述呼吸的優點發揮到極致,不妨試著學習理想的呼吸法。那麼呼吸時,身體各部位的器官又是如何運作的呢?就讓我們一起來確認一下,自然呼吸時,肺部與橫膈膜的動作吧。

瑜伽與呼吸息息相關

 各種呼吸法 
自然呼吸法
下意識、自然而然發生的呼吸,可以隨自己的步調進行。

腹式呼吸法
移動橫膈膜的呼吸法。隨著橫膈膜的上下移動,腹部會跟著擴大、收縮。

胸式呼吸法
讓胸膛前後左右擴張,使肋骨張開、肺部擴大的呼吸法。肋骨會往上提,胸部會敞開。

完全呼吸法
將腹式、胸式,以及讓鎖骨上下移動的鎖骨式組合起來的呼吸法。以下是其中一種範例:用腹式 → 胸式 → 鎖骨式的流程呼吸,再按照腹部 → 胸部 → 鎖骨的順序一邊恢復原狀,一 邊將氣吐盡。

「氣」指的是「生命的能量」,在梵文稱為「Prana」。舉凡熱能產生、物質移動、內臟發揮功能,這些都是能量流動所引發的現象。這種將物質轉變成生機的力量,在瑜伽就稱為「氣」。

控制並調整氣的流量,在實踐瑜伽上是非常重要的。血液循環、發聲、呼吸、消化、排泄,要讓這些體內機制正常運作,並保有流暢清晰的思維與穩定的精神,讓氣正常發揮作用是不可或缺的。控制氣的代表性方法,就是呼吸。透過呼吸,就能調和整個身體,培養健康的身心靈。

氣的流動

調息是一種控制生命能量「氣」的技巧。透過呼吸讓氣進入體內、儲藏起來,並於體內循環,就能讓潛在的能量覺醒。又譯「調氣」。

調息建議在學會移動橫膈膜與肺的正確呼吸法後再挑戰。練習時可以先以任一基本坐姿坐好,再以不至於緊繃的力道,將骨盆、背部、脖子挺直。

※ 調息法有時會引起意想不到的強烈反應。建議一開始先去瑜伽教室,在老師的親自指導下進行。

代表性的調息

❊頭顱清明法 (Kapalabhati)

「Kapala」是「頭蓋骨」的意思,「bhati」是「發光」。這種呼吸法能讓頭腦清明並且活絡起來。屬於淨化法的一種。

用兩邊的鼻孔吸氣,接著用力把氣從兩邊的鼻孔吐出。一開始先把節奏放慢,以 20 次為 1 回合。接著慢慢增加每回合中的次數。練習時腹部必須隨時放鬆,吐氣時利用橫膈膜上升的力道,讓腹部內凹。吸氣時,橫膈膜下降,讓腹部自然恢復原狀。注意力可以只專注在吐氣上。

頭顱清明法

❊淨脈呼吸法 (Nadi Shodhana)

交替按住左右鼻孔,以調整左脈和右脈。方法是將右手的中指和食指折起來,捏住鼻子。

用大拇指按住右鼻翼,以左邊的鼻孔吸氣,數 1 到 4 → 換用無名指按住左鼻翼,停止呼吸,數 1 到 16 → 大拇指離開,從右鼻孔吐氣,數 1 到 8 → 換從右邊鼻孔吸氣,數 1 到 4 → 大拇指按住右鼻翼,停止呼吸,數 1 到 16 → 放開無名指,從左邊鼻孔吐氣,數 1 到 8。進行 3 回合。初學者可以跳過停止呼吸的步驟。

淨脈呼吸法

 check!  三鎖印 (Bandha)
鎖印是「收緊」的意思。方法是將喉嚨、心窩、會陰 (陰部與肛門之間) 收緊,藉此調整體內能量的流動,是練習體位法及調息法時必要的技巧。理想的狀態是自然收緊。

喉鎖 (Jalanhara Bandha)  縮下巴,將氣管鎖住。能把從體內上升的氣保留住。
臍鎖 (Uddyana Bandha)  提昇橫膈膜,使氣上升。
根鎖 (Mula Bandha)  拉提會陰部內側,能把體內下沉的氣往上拉。

大三鎖 (Maha Bandha)  同時進行 3 處鎖印。(見圖)

❊勝利呼吸法 (Ujjayi)

讓聲門變窄, 邊發出「咻」的聲音邊調息的呼吸法。能讓人神清氣爽,降低壓力。可以和名為「鎖印」的能量鎖(見上方)同時進行。

※運動量較大的瑜伽搭配勝利呼吸法,便可避免心跳速率過快、喘不過氣等現象。

❊清涼呼吸法 (Sitali) 

將舌頭捲成筒狀,用口吸進冷空氣,再用鼻子吐出熱空氣。能讓心情穩定、放鬆。反覆進行後能使身體慢慢靜下來。

❊蜂鳴呼吸法 (Bhramari)

用雙手掩住眼、耳,發出像蜜蜂振翅般聲響的呼吸法。用兩邊的鼻孔吸氣,將聲門縮緊,一邊振動喉嚨,一邊發出蜜蜂振翅的聲音,然後緩緩吐氣。能保養喉嚨,讓心寧靜下來。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Satori Sankara(小口 智)著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版:真人專業講師全圖解示範,軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。

瑜伽是個老少咸宜的運動,民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增,也讓作者產生一個想法,那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派,當作基礎學習,並可長年使用的書。

本書不涉及任何流派,主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部,但練習體位法,能為進階奠定基礎,進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法,對於深度學習瑜伽非常重要,因此我們希望讀者可以善用本書,正確了解體位法。


•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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生活的壓力太大都睡不好?這5個睡前伸展讓你一夜好眠

2022-03-29
瑜珈肌肉痠痛觀念伸展瑜伽動作瑜伽動學堂

現代人因為生活壓力過大,除了睡眠時間不足之外還會造成失眠的狀態,因此睡前的放鬆與伸展就變得格外的重要,所以這個過程不僅僅是泡個舒服的澡或是喝杯溫熱的牛奶就可以。身體的伸展動作可幫助釋放內心有形或無形的壓力,同時也能有助於肌肉組織放鬆和提高柔韌性,使得身體的運作更加的順暢與輕鬆,接下來這篇我們將介紹5個在睡前就能執行的伸展動作,幫助你在睡眠中獲得更好的效果。

睡前的伸展動作
生活壓力太大都睡不好?5個睡前伸展讓你一夜好眠

1.坐姿前彎

前彎這個動作可以在坐著或站著的時候進行,它不僅有助於背部和腿部伸展,而且還被認為對改善消化系統有效幫助;向前彎這個動作也對於消除壓力和穩定血壓有非常多的好處,這個動作建議維持三到五分鐘以放鬆身心。

執行坐姿前彎式步驟:

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

2.嬰兒式

這個動作是坐姿前彎的放鬆動作,它不僅可以伸展背部幫助緊繃的肌肉放鬆,還可以伸展到髖關節及長時間不良姿勢所以引起的腰背部問題,非常適合長時間久坐的上班族在睡前進行伸展。這個動作在執行时要注意別勉強自己,以免傷害到肩膀和脊椎等部位。

執行嬰兒式步驟:

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

3.棒式

棒式除了我們知道能增強核心肌群和訓練身體穩定能力之外,它也有助於糾正和保持良好的姿勢,並適合在訓練或工作一天後進行放鬆的練習動作之一,只要操作的姿勢正確,就可以放鬆一天疲憊的身心。

執行棒式步驟:

步驟1:採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。

步驟2:接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。

4.鴿式

鴿式是許多跑者都會進行的伸展動作,因為這種伸展有助於打開臀部與髖骨關節,除此之外也非常適合一整天都坐在電腦前的上班族,也由於長時間坐著以及姿勢不正確,在長時間累積下來身體關節或軟骨組織遭壓迫到時,就會造成坐骨神經痛,同時這個伸展練習也能有效讓脊椎得到充分的舒緩和伸展,還可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

執行鴿式的步驟:

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。 步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

5.人面獅身式

看似簡單的人面獅身式能幫助背部脊椎和肌肉完全放鬆,在睡前進行這個練習動作不僅可以打開一整天緊繃的背部肌肉外,還可以透過伸展來進行強化,在這個伸展的過程中,下半身的臀部、骨盆和臀部肌肉也是放鬆的目標,它基本上有助於上下半身減壓。

執行人面獅身式步驟:

步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。

步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

資料參考/yogajournal、self

責任編輯/林彥甫

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為女人量身打造的夏日運動 ── 「輕」啤酒瑜珈

2017-07-24
伸展趣味瑜伽話題

火辣辣的艷陽天,想保持火辣辣的身材,但又想豪飲一口透心涼的啤酒嗎?或許,妳可以兩者兼具!

啤酒瑜珈(Beer yoga又稱作Bier yoga),這號稱結合了療癒身心靈絕佳夥伴「啤酒」與「瑜珈」的夏日運動熱潮,一路從德國延燒到澳洲跟泰國,佳評如潮,當然也抓住了台灣瑜珈群眾的注意力。

啤酒瑜珈從德國發源,目前開始風行到世界各地。

啤酒瑜珈由德國專業瑜珈老師 Jhula 發想,她說「透過瑜珈哲學的過程,我們發現可以和喝啤酒後的愉悅感相互結合,進而達到意識中更高的心靈層次。」而啤酒瑜珈除了更放鬆舒壓,也可以讓較害羞的女孩兒們克服放不開的羞澀感,更大方自在的練習瑜珈各種姿勢。
 
毫不意外的,多次率先引進國外熱門女性運動課程,號稱 #最自在舒適無壓力 #地表最強女性健身房的輕適能運動空間Light Fitness,以手刀速度替女孩兒們量身打造了一場最特別的啤酒瑜珈-「輕」啤酒瑜珈。

藉由啤酒的發酵,讓瑜珈更有fu。

為了此次活動,輕適能找來全球知名啤酒海尼根為合作夥伴,提供頗受廣大女性喜愛的 #海尼根Light,因為熱量少、苦味少、順口清爽。這款以Light為名的啤酒,提供了「輕」啤酒瑜珈一個重要的元素。讓海尼根瑜珈,陪妳放鬆一夏。
 
因為顧慮到女性學員的安全,並配合政府法令,宣導喝酒不開車、開車不喝酒。輕適能也與強勢回歸台灣的Uber優步合作,讓學員在課程前後,用優惠的價格以Uber代步,更放鬆、更安全的「享受啤酒瑜珈,Uber 安全載回家」。這服務提供了「輕」啤酒瑜珈另一個重要的元素,讓憂慮與壓力都「輕」了起來。

啤酒是本次活動最重要的元素之一。

而這席捲全球、走在流行尖端、替女性量身定做的「輕」啤酒瑜珈,輕適能也選定最佳媒體夥伴ELLE、BAZAAR哈潑時尚、柯夢波丹,讓這幾本走在流行尖端的優質女性雜誌讀者,可以一同來享受這超適合夏天女生的時尚運動。
 
輕適能的「輕」啤酒瑜珈,不只讓火辣辣的夏天都清涼了起來,啤酒與瑜珈兩者完美且愉悅的組合,更讓壓力與煩惱也跟著輕了起來。

邊做瑜珈邊暢飲啤酒,讓人與人之間的關係更緊密。

資訊、圖片提供/輕適能運動空間
責任編輯/Oliver Wu

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