我們習以為常、反覆進行的呼吸，在瑜伽其實是很重要的元素。試著多多感受呼吸，加深瑜伽練習的品質，朝進階邁進吧！

呼吸與身體的動作

呼吸是人類生存必要的生理機制，它能透過血液循環，將氧氣供應到腦部，分解有機物來產生能量。對瑜伽而言，呼吸除了生理學上的功能以外，還有各式各樣的意義，是非常重要的元素。例如讓內在的生命能量遍布全身（調息）、讓肌肉與 體有效運作、加深體位法的練習品質、有意識地控制自律神經，這些都是呼吸的功能。

想讓上述呼吸的優點發揮到極致，不妨試著學習理想的呼吸法。那麼呼吸時，身體各部位的器官又是如何運作的呢？就讓我們一起來確認一下，自然呼吸時，肺部與橫膈膜的動作吧。

 各種呼吸法 
自然呼吸法
下意識、自然而然發生的呼吸，可以隨自己的步調進行。

腹式呼吸法
移動橫膈膜的呼吸法。隨著橫膈膜的上下移動，腹部會跟著擴大、收縮。

胸式呼吸法
讓胸膛前後左右擴張，使肋骨張開、肺部擴大的呼吸法。肋骨會往上提，胸部會敞開。

完全呼吸法
將腹式、胸式，以及讓鎖骨上下移動的鎖骨式組合起來的呼吸法。以下是其中一種範例：用腹式 → 胸式 → 鎖骨式的流程呼吸，再按照腹部 → 胸部 → 鎖骨的順序一邊恢復原狀，一 邊將氣吐盡。

「氣」指的是「生命的能量」，在梵文稱為「Prana」。舉凡熱能產生、物質移動、內臟發揮功能，這些都是能量流動所引發的現象。這種將物質轉變成生機的力量，在瑜伽就稱為「氣」。

控制並調整氣的流量，在實踐瑜伽上是非常重要的。血液循環、發聲、呼吸、消化、排泄，要讓這些體內機制正常運作，並保有流暢清晰的思維與穩定的精神，讓氣正常發揮作用是不可或缺的。控制氣的代表性方法，就是呼吸。透過呼吸，就能調和整個身體，培養健康的身心靈。

調息是一種控制生命能量「氣」的技巧。透過呼吸讓氣進入體內、儲藏起來，並於體內循環，就能讓潛在的能量覺醒。又譯「調氣」。

調息建議在學會移動橫膈膜與肺的正確呼吸法後再挑戰。練習時可以先以任一基本坐姿坐好，再以不至於緊繃的力道，將骨盆、背部、脖子挺直。

※ 調息法有時會引起意想不到的強烈反應。建議一開始先去瑜伽教室，在老師的親自指導下進行。

代表性的調息

❊頭顱清明法 (Kapalabhati)

「Kapala」是「頭蓋骨」的意思，「bhati」是「發光」。這種呼吸法能讓頭腦清明並且活絡起來。屬於淨化法的一種。

用兩邊的鼻孔吸氣，接著用力把氣從兩邊的鼻孔吐出。一開始先把節奏放慢，以 20 次為 1 回合。接著慢慢增加每回合中的次數。練習時腹部必須隨時放鬆，吐氣時利用橫膈膜上升的力道，讓腹部內凹。吸氣時，橫膈膜下降，讓腹部自然恢復原狀。注意力可以只專注在吐氣上。

❊淨脈呼吸法 (Nadi Shodhana)

交替按住左右鼻孔，以調整左脈和右脈。方法是將右手的中指和食指折起來，捏住鼻子。

用大拇指按住右鼻翼，以左邊的鼻孔吸氣，數 1 到 4 → 換用無名指按住左鼻翼，停止呼吸，數 1 到 16 → 大拇指離開，從右鼻孔吐氣，數 1 到 8 → 換從右邊鼻孔吸氣，數 1 到 4 → 大拇指按住右鼻翼，停止呼吸，數 1 到 16 → 放開無名指，從左邊鼻孔吐氣，數 1 到 8。進行 3 回合。初學者可以跳過停止呼吸的步驟。

 check!  三鎖印 (Bandha)
鎖印是「收緊」的意思。方法是將喉嚨、心窩、會陰 (陰部與肛門之間) 收緊，藉此調整體內能量的流動，是練習體位法及調息法時必要的技巧。理想的狀態是自然收緊。

喉鎖 (Jalanhara Bandha)  縮下巴，將氣管鎖住。能把從體內上升的氣保留住。
臍鎖 (Uddyana Bandha)  提昇橫膈膜，使氣上升。
根鎖 (Mula Bandha)  拉提會陰部內側，能把體內下沉的氣往上拉。

大三鎖 (Maha Bandha)  同時進行 3 處鎖印。（見圖）

❊勝利呼吸法 (Ujjayi)

讓聲門變窄， 邊發出「咻」的聲音邊調息的呼吸法。能讓人神清氣爽，降低壓力。可以和名為「鎖印」的能量鎖（見上方）同時進行。

※運動量較大的瑜伽搭配勝利呼吸法，便可避免心跳速率過快、喘不過氣等現象。

❊清涼呼吸法 (Sitali) 

將舌頭捲成筒狀，用口吸進冷空氣，再用鼻子吐出熱空氣。能讓心情穩定、放鬆。反覆進行後能使身體慢慢靜下來。

❊蜂鳴呼吸法 (Bhramari)

用雙手掩住眼、耳，發出像蜜蜂振翅般聲響的呼吸法。用兩邊的鼻孔吸氣，將聲門縮緊，一邊振動喉嚨，一邊發出蜜蜂振翅的聲音，然後緩緩吐氣。能保養喉嚨，讓心寧靜下來。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Satori Sankara（小口 智）著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版：真人專業講師全圖解示範，軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。

瑜伽是個老少咸宜的運動，民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增，也讓作者產生一個想法，那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派，當作基礎學習，並可長年使用的書。

本書不涉及任何流派，主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部，但練習體位法，能為進階奠定基礎，進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法，對於深度學習瑜伽非常重要，因此我們希望讀者可以善用本書，正確了解體位法。

•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此

責任編輯／Oliver Wu

生殖輪（Sacral chakra）主要掌管情感和性慾，當本此輪打開時，自身的情感表達自如順暢，不會過度情緒化，對於親密關係也會採取開放態度，此時感覺充滿熱情和活力、和創造力，如果你通常感覺僵硬、缺乏情感或是常常面無表情，則本此輪尚未開啟，你對於他人態度也會採取封閉狀態，如果本此輪過度活躍，就會造成情緒化，也會過度依賴以及較為性感，則生殖輪在七個脈輪中代表的顏色為橙色。

生殖輪相對位置與反應

名稱：「sva」意為自己的；「adhisthana」 是指居處、所在；生殖輪又稱骶骨輪。
所在位置： 尾骨上方、下腹部下方。
對應腺體： 生殖系統、性腺。
掌管區域： 生殖器官、大腸、膀胱、腎臟、骨盆及臀部，身體體液（淋巴腺、血液、黏液、 精子、尿液、汗液、唾液、眼淚、鼻涕及各種荷爾蒙分泌）。
良性反應： 生殖輪是掌管歡愉的中心，與情感表達、創造力、性慾和生殖力相關；能量活躍而平衡的生殖輪讓人得以自由地表達情感、建立親密關係，採取健康熱情的態度來享受生命中各種愉悅經驗。
失衡症狀： 孤立、易於沉迷、在親密關係中過於依賴或恐懼失去、嫉妒、有罪惡感、性慾過盛或性冷感。不孕症、結腸、盲腸及膀胱疾患、骨盤或尾椎緊繃。

如何知道生殖輪開始失常？

生活不滿足：當生活開始感到不滿足、不幸福以及性慾望受阻礙。
容易嫉妒：當嫉妒心、罪惡感開始增加。
對生活無感：對日常生活感到無感，漂亮的東西或是好吃的食物都沒感覺。
嚴重經痛：除了日常飲食正常外，如有嚴重經痛也是生殖輪失調。
疲憊無力：覺得長期疲憊且對任何事物又缺乏活力。
身體警訊：攝護腺、膀胱、腎臟有嚴重問題。

如何啟動生殖輪？

多接觸水：多泡澡、游泳，或是在湖邊、海邊散步，以及喝上足夠的水。
開發創造力：多去學廚藝、繪畫以及玩動腦遊戲。
跳舞與伸展：像是探戈、陰瑜伽、肚皮舞等，都能刺激到生殖輪。
周遭充滿橙色事物：生殖輪代表的顏色是橙色，當周圍時常出現橙色事物，能刺激生殖輪被啟動。
滿月外出：當滿月時，可以在晚上散步、做運動。

資料來源／《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣，不僅能強化足部與腳裸，使它們更能吸收跑步過程的震擊力，同時還能增進身體知覺、磨練專注力，進而提升更良好的跑步狀態，透過瑜伽訓練平衡，都是對跑者有相當大的幫助。

美國足科醫師——布萊德·佛倫博士（Dr  Brian Fullem）：「增強平衡感與身體知覺，就跟訓練核心肌群一樣，不僅能大幅提升運動員的成績，也能預防運動傷害，我常推薦受傷的跑者練習瑜伽，就是因為它能加強上述兩個領域，除此之外，我也建議跑者做瑜伽與平衡練習，這樣可以避免運動傷害。」

不過，對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說，則更加重要，如有意改用赤腳跑步的跑者，在脫掉跑鞋赤腳上路之前，也需要先增強足部的行動力與肌力。

所以說，做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量，因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課，尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式，平衡訓練的動作，不只能增加腳步與腳踝的力量，還可以訓練到整個腿部，包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌，除此之外，還有一些動作，能同時訓練平衡並伸展肌肉。

但是，要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢？首先，試著赤腳站在鏡子前，單腳站立，然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身，是如何快速地收放著，接著仔細看看你的腳與腳踝，即便是這麼簡單的平衡動作，也能鍛鍊到身體的下肢，讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。

除了長年赤腳跑步的跑者，多數人的腳每天都有鞋子保護，無論穿的是皮鞋或跑鞋，腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝，就會慢慢地變得脆弱而容易受傷，例如容易扭傷腳踝，尤其跑在粗糙不平的路面，或是在能見度低的夜晚夜跑時，更容易受傷，如果擁有脆弱且無力的足弓，也容易使足底筋膜的壓力增加，足底筋膜是腳底結締組織的表層組織，位在腳趾到腳跟之間，當寔底筋膜壓力增加，就容易產生像足底筋膜炎，或是腳底結締組織發炎等常見傷害。

透過練習瑜珈後，擁有良好的平衡感，可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度，舉例來說，肌肉與肌腱的感應器或感官接受器，如果能在身體或四肢位置改變時回應，那麼行進時，就能正確地感知環境狀況，做出適當的反應，又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進，以避免腳踝扭傷。

布萊德·佛倫博士：「身體平衡感與身體覺知能力，是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者，可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試，首先，先閉上眼睛，單腳站立，如果你立即伸出雙手來平衡，或是根本沒辦法單腳站立，就表示你需要重複練習這個動作。

簡而言之，所有的瑜伽站立姿勢，隨著練習時間增加，都會提升腿部彈性、力量與反應度，所以，固定的練習瑜伽，能訓練赤腳平衡感、調整站姿，並促進足部知覺，這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。