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獨臂衝浪美女 Bethany Hamilton:“愛”讓我喜歡上衝浪,也讓我
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游泳抽筋怎麼辦?這四步隨機應變
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讓游泳初學者最恣意游蕩的自由式FreeStyle
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獨臂衝浪美女 Bethany Hamilton:“愛”讓我喜歡上衝浪,也讓我

2017-06-19
人物誌 水上運動 故事

從小就熱愛衝浪的貝瑟妮‧漢密爾頓 (Bethany Hamilton),13歲的那年,在夏威夷與朋友一起衝浪時,不幸被一隻1400磅的鯊魚攻擊因而失去了左手臂,當時甚至因失血過多差點罹難…

獨臂衝浪美女 Bethany Hamilton ©Sticky Bumps

最近幾年,她帶著同是衝浪好手的丈夫德爾克斯 (Adam Dirks) 與兒子一起參加世界衝浪聯盟的比賽,並在她的努力之下,她在去年擊敗世界冠軍史蒂芬妮·吉爾摩 (Stephanie Gilmore) 和世界排名第一的衝浪運動員泰勒·賴特(Tyler Wright)。

Bethany Hamilton全家福 ©People

Bethany說:「我知道,我一但擊敗泰勒·賴特,就可以擊敗任何人。」她去年也跟世界衝浪聯盟說:「雖然這是我第6次參加菁英賽,但只要身為選手的一天,我都會不斷地督促自己進步。」她曾在2010年拿下菁英賽中的第9名,也在去年這次的比賽中,再度刷新個人紀錄。

Bethany也希能能藉由自己的故事,鼓勵想勇敢追夢的女孩。她說:「我就像一面鏡子一樣照著妳們,如果你們也能做到堅持,那就不要猶豫了,去追夢吧!」

©Los Angeles Times
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游泳抽筋怎麼辦?這四步隨機應變

2017-06-03
初鐵515鐵人三項運動傷害游泳水上運動知識庫

抽筋是游泳中經常遇到的問題,它又叫做肌肉痙攣,指的是肌肉發生不由自主的強直收縮,引起局部疼痛和活動障礙。下水前沒有做好暖身、身體過於疲勞、水溫過低等,都是引發抽筋的主要原因;肌肉過分緊張、體內缺鹽等,也容易引起抽筋。

而這不只是只有在游泳池中才有的問題,其他包含露天游泳和鐵人三項中也是很常見的問題之一。英國游泳大師協會特別請到英國游泳物理治療師卡爾·巴特勒(Carl Butler)來解釋為什麼在游泳時會遇到抽筋問題,以及該如何解決。

游泳抽筋怎麼辦? ©nutritionbreakthroughs.com

足底筋膜的解剖學

足底筋膜圍繞著足底肌肉纖維與結締組織,當肌肉疲勞和過度使用時,游泳者會因為電解質的流失而造成肌肉緊張或脫水的現象產生。
它的範圍從腳趾延伸到腳後跟,並與小腿背部的主要小腿肌肉緊密合作;包含腓腸肌、比目魚和後背肌。
這些肌肉是指腳和腳趾在流線型和踢腿過程中所涉及的主要肌肉,其中任何一種的抽筋都會出現在小腿的後面或腳底。

如何預防

首先要記住的是保持水分補充,不僅是水,還有電解質,並在訓練之前和之後吃正確的東西來幫助你的身體。其次,伸展對於保持肌肉的彈性至關重要,其中包括在池中熱身以及陸地上熱身。

以下除了應變的方法之外,平常在游泳前後可以試著伸展小腿和腳上的肌肉,每個動作2分鐘,每次20-30秒。

 1  腓腸肌伸展

步驟1:一隻腳站在另一隻腳前面,身體靠在牆上。
步驟2:彎曲前腿,並保持後腿腳跟直貼於地面,你會感覺到你的小腿後側肌肉徹底被伸展。

©physiowarzish.in

! ​游泳中小腿抽筋怎麼辦?​
游泳時小腿或腳趾抽筋也較常見。抽筋時,可站立淺水中,或迅速起來坐於岸邊,或深吸一口氣仰臥水中,用患肢對側的手握住抽筋腿的腳趾,並用力向身體方向拉回;同側手壓在抽筋腿的膝部使之盡量伸直,直至抽筋消除。同時可輕輕揉捏小腿肌肉,使痙攣緩解。

 2  足底筋膜伸展

步驟1:踮起你的腳趾靠在牆上。
步驟2:保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展,直到你感覺到你腳底被伸展。

©physiohub.com

 3  足底筋膜伸展替代方案

步驟1:將網球放在平坦地面上,光腳踩住網球。
步驟2:前後來回滾動網球,按摩腳底筋膜。如果你覺得這太痛苦,可嘗試泡溫水中幫助肌肉放鬆。

©zamst.us

 4  比目魚肌伸展

步驟1:姿勢和直腿小腿伸展一樣,但後腳向前,腳尖和前腳腳跟平行。
步驟2:雙膝彎曲,直到後腿腳踝上方感到舒服地伸展。

©physiowarzish.in

! ​游泳中大腿抽筋怎麼辦?​
先深吸一口氣仰臥水中,將抽筋的腿彎曲,雙手或單手抱住小腿使之與大腿折疊緊,並儘量使大腿貼近胸部。然後鬆手,用力將腿伸直展開。反復進行,直至抽筋消除。

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讓游泳初學者最恣意游蕩的自由式FreeStyle

2017-05-18
訓練動作游泳水上運動知識庫

自由式是競技游泳比賽項目之一。嚴格的來說不是一種游泳姿勢,它的競賽規則幾乎沒有任何的限制,大多數游泳運動員在自由式比賽時選擇使用捷泳,這種姿勢結構合理,阻力小,速度均勻、快速,是最省力的一種游泳姿勢,所以人們也把自由式稱為捷泳。

自由式Freestyle

歷史起源

自由式最早作為游泳術語出現,是在澳洲游泳冠軍查爾斯·斯蒂德曼(Charles Steedman)於1867年出版的一本書中,用於描述小孩子或游泳初學者像狗爬一樣的本能划水動作。這種動作很可能逐漸演變出了美洲印第安人的游泳方式,並最終導致了現代自由式動作的誕生。

在1870年至1890年期間,英國游泳運動員特拉真(John Arthur Trudgen)參加游泳比賽時採用了一種雜合的泳姿,將印第安人泳姿的交替前伸手臂動作結合了蛙式的踢腿動作,並以極大的優勢贏得了比賽。據他說,自己是從阿根廷的南美印第安人那裡學來了這種泳姿。由於這種泳姿明顯的速度優勢,它很快成為了游泳者爭相模仿的新熱門,被命名為「特拉真式」姿勢,但並未出現自由式一說。

此後,特拉真式不斷被人們改進,包括頭部保持在水下,腿部動作從蛙式踢腿改為當時側泳所用的剪式踢腿。1902年,迪克·卡維爾(Dick Cavill)在游泳比賽中採用了更加接近現代捷泳的泳姿;其上半身動作仍是特拉真式,而下半身改為了雙腿交替鞭打水面的動作,步調與手臂動作一致,速度也得到了進一步的提高。據最初的使用者說,這種泳姿是從索羅門群島的原住民那裡學來的,對於這種最新的泳姿,人們開始稱之為「特拉真捷泳」或「澳式捷泳」。

自由式腿部要領

腿部動作主要作用為穩定身體以及使腿部抬高,使身體成流線型。如果腿部練習不夠,在游速上受腿部無力影響,腿部下沉,產生阻力,更因缺乏訓練,踢腿缺氧而影響划臂疲勞。

此外,自由式腿部動作雖有一定的推進力,但主要是要達到平衡作用,保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏,腳稍內旋,踝關節放鬆,以髖關節為主軸,由大腿帶動小腿和腳掌,兩腿交替做鞭打動作,兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米,膝關節最大彎度約160゜

實際腿部練習

1. 陸地模仿練習
a. 坐姿打水:坐在池邊或地上,兩手後撐,兩腿伸直,腿內旋使腳尖相對,腳跟分開成八字,兩腿放鬆,以髖為軸,大腿帶動小腿,上下交替打水。
b. 臥姿打水:俯臥在椅子上,做兩腿上下交替打水,方法與技巧同上。

©feelforthewater.com

2. 水中練習
a. 俯臥打水:手握池邊,或由同伴幫忙手撐腹部,成水平姿勢,兩腿伸直,做直腿或彎腿打水。
b. 仰臥打水:仰臥姿勢,手握池邊,或由同伴幫忙手撐背部,做兩腿交替打水,注意膝蓋不要露出水面。
c. 滑行打水:練習時要求閉氣,兩臂伸直併攏於耳朵旁,頭夾於兩臂之間。
d. 浮板打水:練習時兩臂伸直,放鬆浮板,肩浸水中,手不要用力壓板,呼吸自然。

自由式臂部要領

自由式的臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂五個不可分割的階段。

1. 入水:手掌向外,約45度斜插入水中,入水為至在肩的嚴長現與頭頂之間。入水後刻意將手臂向前伸。
2. 抱水:臂入水後,在積極向下方插入的過程中,手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘,肘高於手,以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束,手掌已經接近對水,肘關節彎曲至150゜左右,整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。
3. 划水:划水是發揮最大推進作用的主要階段,其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水,這時要保持抬肘,並使大臂內旋。同時繼續屈肘,使手的動作迅速趕上身體的前進速度,能使水動作造成合理的動作方向路線。
同時,也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作,手向後外推至大腿側,推水時手腕外伸,推水結束時首長游向後轉為向內轉,使手只用尾指出水,減低阻力。
4. 出水:手肘向上抽,前臂及首長完全放鬆不用力。
5. 空中移臂:前臂及手掌保持放鬆
 

©wcps.cyc.edu.tw

臂部實際練習

1. 原地划手練習:雙腳打開,原地站立,上半身向前屈,做手臂划水的模仿練習,並配合呼吸。
 

©web.ntnu.edu.tw

2. 水中練習
a. 站立水中,上半身前傾,肩膀浸入水,做手臂划水,邊做邊走,同時轉頭呼吸。
b. 在練習的過程中,開始練習閉氣,做兩臂配合動作。
c. 雙手抓浮板,一邊向前滑行,邊做兩臂划水,結合轉頭呼吸。

©swimbetterhq.com

參考資料
1.  feelforthewater.com
2.  國立師範大學
3..  維基百科

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