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專屬跑者跑後恢復的9個網球筋膜放鬆點
2017-06-19
身為一位好的跑者，筋膜放鬆格外重要，我們要對自己的身體負責，當身體開始覺得緊繃之時，就該適時地去做調整，用自身的感覺察覺身體的變化。肌肉筋膜中都富含著水分，在運動過後，相對來說也較緊縮，所以無論在比賽前後，有好的學習保養非常重要，這樣可以預防受傷及增進運動表現。
跑者的肌膜放鬆9個痛點 ©blog.muipr.com
而恢復是為了讓下個訓練更加強大，UA鬥陣跑團鬥士挑戰營訓練課表即將進入尾聲，80個人在14週中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，UA一直強調要全面照顧運動員，帶領跑者進入360度運動型態，訓練、競賽、恢復是個完整的運動週期。以下特別請到了尼西小學堂的物理治療師傅宥霖老師來為各位跑者講解關於跑後該如何放鬆各處緊繃的筋膜。
尼西健康小學堂物理治療師傅宥霖 ©iamsuperann.blogspot.tw
筋膜放鬆的三大原則
- 定點按壓不需要揉動：找到不舒服的點按壓
- 配合呼吸：做10次深呼吸
- 遠端動作：其他部位的縮放
1 臀中肌
檢測：當跑步的時候，骨盆控制非常重要。單腳站立；一隻腳支撐，另一隻腳往上站，雙手放置骨盆兩側。感覺支撐腳的平穩度，如果能站20秒以上代表控制不錯，換腳，感覺骨盆是否有明顯往下掉的狀態？假設骨盆有明顯往對側掉的狀態，或者一高一低，就需要做筋膜放鬆站立腳的臀中肌。
步驟1：雙手虎口抓住骨盆兩側，至骨盆皮帶下方的地方，那就是臀中肌的位置。
步驟2：將球放置這個位置，加入身體微微的重量，搭配十次循環呼吸，換邊。
2 足底內側肌
脛後肌、脛前肌、腓骨長肌是控制腳踝穩定度中扮演最重要的角色，它匯集至以下
步驟1：用手摸至大拇指下方的凸點，往下兩指至三指的位置，位置於內側足弓中央至大拇指中間的地方。
藍點位置為足底內側肌
步驟2：將球放至內側足弓的位置，加入身體重量按壓，搭配10次呼吸，做腳趾頭抓放的遠端動作。
步驟3：換腳，重複上述動作。
Tips
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
3 胸小肌
跑步時最需要的就是擺臂，假設胸小肌是緊繃的，則會使得手臂擺不上去，而因此使得身體產生過度的旋轉，對跑長距離的人來說，是一個耗能的動作，平時不需要這麼大的旋轉，卻因為過度擺臂，導致胸小肌緊繃。
步驟1：胸小肌的起點位於第三、第四，以及第五肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。
步驟3：換邊，重複上述動作。
4 肩胛骨內緣
對於經常駝背或是吸氣總是吸不飽的跑者很有幫助。
步驟1：找到肩胛骨內緣前，首先找到菱形肌的位置就是俗稱的膏肓，指的是這一塊肌肉呈菱形，這塊肌肉又可分為大菱形肌與小菱形肌，小菱形肌分布位置較上， 大菱形肌分布位置在下。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，想像吸氣時往下左右擴張。
步驟3：手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。換邊，重複上述動作。
5 腰方肌
步驟1：中間與腰椎橫突都有連結，腰方肌位於豎脊肌與很厚的胸腰筋膜底下，所以比較難摸到。
步驟2：將球或滾筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定點按壓，配合10次呼吸，做腿部上下的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
Tips
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
6 闊背肌
步驟1：背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，做肩部左右移動的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
檢測：左右舉手，感受是否變得更輕鬆，舉得更高？
7 髂肌
步驟1：摸到皮帶附近最凸起的點後往內一指幅處。
步驟2：趴臥，定點按壓，配合10次呼吸，想像呼吸時要將球頂出去的感覺
步驟3：做按壓腳的彎曲、伸直的遠端動作，換邊，重複上述動作。
檢測：兩邊左右抬腿，感受是否變得更輕鬆？
8 腿後肌
對於常駝背的人來說，腿後肌很常沒力。
步驟1：大腿到臀部下緣到膝窩處，找到一半的位置，在小腿後側正中央的位置
步驟2：定點按壓，並使用另一隻腳施加壓力，配合10次呼吸
步驟3：做腳踝向下向上或是旋轉的遠端動10次，換邊，重複上述動作。
9 坐骨肌
臀部需要好的活動度，久坐容易緊繃。
步驟1：將手放在屁股正下方坐骨，摸到屁股正中間凸起處。
步驟2：坐姿，將球放在凸起處的周圍，定點按壓的腳翹起放置另一隻腳的膝蓋上，配合10次呼吸。
步驟3：做臀部左右移動的遠端動作，換邊，重複上述動作。
採訪整理／瀅瀅
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adidas全新PureBOOST GO跑鞋 街頭路跑兼顧機能與百搭外型
2018-08-07
adidas八月新推出專為街頭路跑而生的全新PureBOOST GO跑鞋，寬大的鞋楦設計提升鞋款穩定性，簡約外型則賦予鞋款更多日常穿搭的便利性，可幫助跑者適應多變的街頭地形，同時兼具機能與外型，輕鬆穿梭在工作與休閒之間。adidas代言人彭于晏與張鈞甯率先穿上PureBOOST GO，帶領跑者們跑翻街頭。
adidas全新PureBOOST GO跑鞋 街頭路跑兼顧機能與百搭外型
路跑運動風潮近年蔓延到街頭，不論在都會中的寬敞大馬路或是曲折小巷，都能看到跑者穿梭其間。adidas全新PureBOOST GO跑鞋加寬前腳掌面積，增加足部橫向移動時的穩定性，讓跑者面對街頭地形依然能輕鬆變換方向；鞋款更針對跑步重點區域壓印TPU網層，強化局部支撐與防護，同時減輕不必要的鞋體重量；厚實的BOOST中底給跑者舒適回彈的緩震感受，具延展性的STRETCHWEB大底有效提升抓地力，讓跑者在面臨任何街頭路況考驗時，都能自信跨出每一步。
PureBOOST GO跑鞋厚實的BOOST中底，給跑者舒適回彈的緩震感受
PureBOOST GO跑鞋承襲PureBOOST系列跑鞋的流暢外型，CIRCULAR KNIT編織鞋面除了出色的穿著耐用性，細緻織紋更提升鞋款質感，打造時尚有型的街跑體驗。PureBOOST GO同步推出男、女各4款配色，讓跑者輕鬆駕馭各種穿搭風格，在生活中各種場合都能釋放活力。
adidas PureBOOST GO，NT$3,690
資料來源／adidas
責任編輯／Dama
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2017新北市萬金石馬拉松，3月19日在雨中熱情開跑
2017-03-19
全臺唯一國際田徑總會(IAAF)銅標籤認證2017新北市萬金石馬拉松，今(19)日上午在萬里翡翠灣開跑，超過一萬兩千名海內外熱愛馬拉松的跑友參加，儘管天公不作美、下雨連連，仍澆熄不了跑者的熱情。而今年以賽事最大亮點也是本屆男子組冠軍－來自肯亞的耶哥（YEGO Kipkogei）以2小時17分02秒挑戰封王成功！而女子組則由來自蒙古的孟荷札雅(Munkhzaya)以2小時38分08秒摘后！
2017新北市萬金石馬拉松，3月19日在雨中熱情開跑
第一次參加新北市萬金石馬拉松的耶哥（YEGO Kipkogei）表示：「萬金石賽道景色非常漂亮，跑過山坡迎向海風，跟一般的城市馬拉松相比，也較具有挑戰性。」摘下后冠蒙古籍的孟荷札雅(Munkhzaya) 個人過去最佳成績2小時33分36秒，為菁英選手中較屬後段的選手，卻以黑馬之姿以2小時38分08秒贏得馬拉松女子組第一名，孟荷札雅(Munkhzaya)表示：「今天來的時候看到很多非洲裔的選手，原本以為沒有機會獲勝！」
新北市萬金石馬拉松的耶哥（YEGO Kipkogei）在2017萬金石馬拉松奪男子組冠軍
耶哥（YEGO Kipkogei）最佳成績2小時08分12秒，與去年冠軍威廉克伯爾（William Chebon CHEBOR）最佳成績為2小時08分21秒不相上下，威廉去年還以2小時13分05秒打破大會紀錄、獲得男子全馬第一名。體育處表示：「全台前五大馬的新北市萬金石馬拉松，為申請銀標籤審查，今年共邀請32名國際菁英選手。其中2016男子冠軍肯亞選手－威廉克伯爾（William Chebon CHEBOR），今年再次來臺挑戰衛冕！ 與同樣來自肯亞的隊友耶哥（YEGO Kipkogei）同場較勁，耶哥是本次邀請選手中成績最佳的，一開賽與威廉全程緊跟，直到最後1公里，才由耶哥（YEGO Kipkogei）勝出。」
而分別領跑快樂馬7K的Rima瑞瑪席丹、迷你馬14K的王麗雅跟著所有跑友在雨中順利完賽，且期望自己下一次可以挑戰21K。第二次參加馬拉松賽事的Rima表示：「第一次在雨中跑步，真的覺得超熱血！」Rima因為這週工作滿載、完全沒有時間練跑，原本擔心自己的狀況會不理想「跑前很有壓力，結果沒想到在雨天跑步真的太舒服了，跑的時候可以感覺到把所有的壓力都抒發掉、而且跑回來我還覺得跑不夠！」；王麗雅表示雖然下雨、但對跑者來說可以跑步就是好天氣，「尤其看到路上的小朋友帶著螃蟹帽在奮力地為你加油，就覺得好感動！」此外，對於第一次參加新北市萬金石馬拉松，王麗雅最深刻的則是物資補給「太特別了！居然有肉粽，而且好好吃～」
新北市萬金石馬拉松連續3年通過IAAF銅標籤認證，今年申請銀標籤審查，吸引多達14個國家、32名優秀國際菁英選手參與，除了賽道美麗的風景之外，由地方民眾組成的加油團各具特色，展現獨特的城市風光，期盼今年10月能順利取得銀標籤認證！
2017萬金石馬拉松前三名選手成績