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專屬跑者跑後恢復的9個網球筋膜放鬆點

2017-06-19
知識庫 跑步 伸展 運動恢復 UNDER ARMOUR

身為一位好的跑者，筋膜放鬆格外重要，我們要對自己的身體負責，當身體開始覺得緊繃之時，就該適時地去做調整，用自身的感覺察覺身體的變化。肌肉筋膜中都富含著水分，在運動過後，相對來說也較緊縮，所以無論在比賽前後，有好的學習保養非常重要，這樣可以預防受傷及增進運動表現。

跑者的肌膜放鬆9個痛點 ©blog.muipr.com

而恢復是為了讓下個訓練更加強大，UA鬥陣跑團鬥士挑戰營訓練課表即將進入尾聲，80個人在14週中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，UA一直強調要全面照顧運動員，帶領跑者進入360度運動型態，訓練、競賽、恢復是個完整的運動週期。以下特別請到了尼西小學堂的物理治療師傅宥霖老師來為各位跑者講解關於跑後該如何放鬆各處緊繃的筋膜。

尼西健康小學堂物理治療師傅宥霖 ©iamsuperann.blogspot.tw

筋膜放鬆的三大原則

  1. 定點按壓不需要揉動：找到不舒服的點按壓
  2. 配合呼吸：做10次深呼吸
  3. 遠端動作：其他部位的縮放

 1  臀中肌

檢測：當跑步的時候，骨盆控制非常重要。單腳站立；一隻腳支撐，另一隻腳往上站，雙手放置骨盆兩側。感覺支撐腳的平穩度，如果能站20秒以上代表控制不錯，換腳，感覺骨盆是否有明顯往下掉的狀態？假設骨盆有明顯往對側掉的狀態，或者一高一低，就需要做筋膜放鬆站立腳的臀中肌。

步驟1：雙手虎口抓住骨盆兩側，至骨盆皮帶下方的地方，那就是臀中肌的位置。

步驟2：將球放置這個位置，加入身體微微的重量，搭配十次循環呼吸，換邊。

 2  足底內側肌

脛後肌、脛前肌、腓骨長肌是控制腳踝穩定度中扮演最重要的角色，它匯集至以下 

步驟1：用手摸至大拇指下方的凸點，往下兩指至三指的位置，位置於內側足弓中央至大拇指中間的地方。

藍點位置為足底內側肌

步驟2：將球放至內側足弓的位置，加入身體重量按壓，搭配10次呼吸，做腳趾頭抓放的遠端動作。
步驟3：換腳，重複上述動作。

Tips
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。

 3  胸小肌

跑步時最需要的就是擺臂，假設胸小肌是緊繃的，則會使得手臂擺不上去，而因此使得身體產生過度的旋轉，對跑長距離的人來說，是一個耗能的動作，平時不需要這麼大的旋轉，卻因為過度擺臂，導致胸小肌緊繃。

步驟1：胸小肌的起點位於第三、第四，以及第五肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜。

步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。
步驟3：換邊，重複上述動作。

 4  肩胛骨內緣

對於經常駝背或是吸氣總是吸不飽的跑者很有幫助。

步驟1：找到肩胛骨內緣前，首先找到菱形肌的位置就是俗稱的膏肓，指的是這一塊肌肉呈菱形，這塊肌肉又可分為大菱形肌與小菱形肌，小菱形肌分布位置較上， 大菱形肌分布位置在下。

步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，想像吸氣時往下左右擴張。
步驟3：手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。換邊，重複上述動作。
 

 5  腰方肌

步驟1：中間與腰椎橫突都有連結，腰方肌位於豎脊肌與很厚的胸腰筋膜底下，所以比較難摸到。

步驟2：將球或滾筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定點按壓，配合10次呼吸，做腿部上下的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。

Tips
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。

 6  闊背肌

步驟1：背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。

步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，做肩部左右移動的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。

檢測：左右舉手，感受是否變得更輕鬆，舉得更高？
 

 7  髂肌

步驟1：摸到皮帶附近最凸起的點後往內一指幅處。
步驟2：趴臥，定點按壓，配合10次呼吸，想像呼吸時要將球頂出去的感覺
步驟3：做按壓腳的彎曲、伸直的遠端動作，換邊，重複上述動作。

檢測：兩邊左右抬腿，感受是否變得更輕鬆？
 

 8  腿後肌

對於常駝背的人來說，腿後肌很常沒力。

步驟1：大腿到臀部下緣到膝窩處，找到一半的位置，在小腿後側正中央的位置

步驟2：定點按壓，並使用另一隻腳施加壓力，配合10次呼吸
步驟3：做腳踝向下向上或是旋轉的遠端動10次，換邊，重複上述動作。
 

 9  坐骨肌

臀部需要好的活動度，久坐容易緊繃。

步驟1：將手放在屁股正下方坐骨，摸到屁股正中間凸起處。
步驟2：坐姿，將球放在凸起處的周圍，定點按壓的腳翹起放置另一隻腳的膝蓋上，配合10次呼吸。
步驟3：做臀部左右移動的遠端動作，換邊，重複上述動作。

採訪整理／瀅瀅

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萬金石運動博覽會首創電競主題展 3/17前免費體驗

2019-02-27
跑步話題馬拉松

全台唯一通過國際田徑總會（IAAF）國際認證的銀標籤賽事「萬金石馬拉松」將於3月17日開跑，開賽前在新北市政府大廳舉辦運動博覽會，內容不僅擴及馬拉松以外的運動產業，更首創結合時下最夯的電競主題展。展覽自即日起到3月17日止，喜歡馬拉松和各類運動的運動咖，以及愛好電競的玩家，都能前來免費體驗。

萬金石運動博覽會首創電競主題展 3/17前免費體驗

新北市長侯友宜今（27日）趁午休空檔到場直播體驗，從西側展區開始挑選今年萬金石馬拉松的周邊商品，包括帽子、抱枕、外套、帽T、短T等設計新潮的商品。隨後繞到電競對戰座位區，中央展區有兩座環繞式電競座艙椅，讓玩家可以終極沉浸在虛擬體驗中，侯友宜入座艙體驗槍戰遊戲，最後跟馬拉松選手陳秉豐一起在凸台合照，宣告萬金石馬拉松進入倒數備戰中。

2019新北市萬金石馬拉松的周邊商品

新北市政府體育處表示，2017年台灣已將電競賽事正式列入運動產業範疇，2018年全國大專校院運動會首次納入電競項目，2018年雅加達-巨港亞洲運動會也將電競納入示範賽項目。而今年萬金石運動博覽會首創結合電子競技與運動，讓運動體驗注入更多有趣元素，以兩者同為勝利而堅持，呼應萬金石馬拉松「#17來挑戰」的精神。
 
這次電競主題展由知名電腦大廠宏碁公司贊助設備，來訪民眾能在最新的電競座艙椅，讓身體感受終極沉浸在遊戲中，另有各種電競設備與虛擬實境裝置，包括AR擴增實境、VR虛擬實境、MR混合實境，帶你跨越時空、不受地域限制感受多元運動。

萬金石運動博覽會電競主題展

2019新北市萬金石馬拉松&運動博覽會
活動時間   2019年3月17日(日) 6:00-13:00
活動地點   新北市萬里區愛琴海太平洋溫泉會館第二停車場
參加對象   計算年齡以 2019 年 3 月 30 日為基準，參賽者須年滿18歲
活動組別   馬拉松42.195公里、迷你馬14公里、快樂馬7公里

主辦單位   新北市政府、中華民國田徑協會
運動博覽會時間   即日起至3月17日止，每天10:00-18:00
運動博覽會地點   新北市政府1樓大廳

活動詳情請洽新北市萬金石馬拉松官網

資料來源／新北市政府體育處   
責任編輯／Dama

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2018東京馬拉松　8月1日開放報名

2017-07-31
賽事跑步話題六大馬馬拉松

世界六大馬拉松、亞洲最令人期待的馬拉松賽事「東京馬拉松」即將於8月1日10:00開放網路登記報名，雖然一樣要經過抽籤的程序，但是因為今年規劃了新的賽道，讓許多跑友都紛紛摩拳擦掌，準備上網登記。這麼令人熱血沸騰的賽事，你一生一定要來跑一次的啊！

2018東京馬拉松　8月1日開放報名 ©Tokyo Marathon Foundation

修正路線減少上下坡　有助破PB

新的賽道捨棄了一些上下坡及橋樑路段，全線以平路為主，有助跑友們締造個人最佳成績；而終點改設於東京車站附近，更是考量到大家在完跑之後的交通需求。不過稍有遺憾的是，由於折返路線增加，途經的東京景點也減少了，算是新賽道的一個美中不足之處。

©Tokyo Marathon Foundation

東京馬也是跑友們扮裝的超大盛會，尤其是超有創意的日本人！

©barullo.com
2017年完賽獎牌 ©dperkins.org

2018東京馬拉松相關資訊
date 2018.2.25（日）
start time/place 馬拉松& 10K：9:10（日本標準時間）｜東京都廳

course
全程馬拉松：東京都庁～飯田橋～神田～日本橋～浅草雷門～両国～門前仲町～銀座～高輪～日比谷～東京駅前・行幸通り
10km：東京都庁～飯田橋～神田～日本橋

fee/closing time
全程馬拉松：日本國內10,800JPY/海外12,800JPY｜限時7小時
10km：日本國內5,600JPY/海外6,700JPY｜限時1小時40分

報名抽籤期間 2017.8.1~31

其他相關資訊請上官網查詢：http://www.marathon.tokyo/en/

責任編輯／瀅瀅

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