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專屬跑者跑後恢復的9個網球筋膜放鬆點
2017-06-19
身為一位好的跑者，筋膜放鬆格外重要，我們要對自己的身體負責，當身體開始覺得緊繃之時，就該適時地去做調整，用自身的感覺察覺身體的變化。肌肉筋膜中都富含著水分，在運動過後，相對來說也較緊縮，所以無論在比賽前後，有好的學習保養非常重要，這樣可以預防受傷及增進運動表現。
跑者的肌膜放鬆9個痛點 ©blog.muipr.com
而恢復是為了讓下個訓練更加強大，UA鬥陣跑團鬥士挑戰營訓練課表即將進入尾聲，80個人在14週中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練，UA一直強調要全面照顧運動員，帶領跑者進入360度運動型態，訓練、競賽、恢復是個完整的運動週期。以下特別請到了尼西小學堂的物理治療師傅宥霖老師來為各位跑者講解關於跑後該如何放鬆各處緊繃的筋膜。
尼西健康小學堂物理治療師傅宥霖 ©iamsuperann.blogspot.tw
筋膜放鬆的三大原則
- 定點按壓不需要揉動：找到不舒服的點按壓
- 配合呼吸：做10次深呼吸
- 遠端動作：其他部位的縮放
1 臀中肌
檢測：當跑步的時候，骨盆控制非常重要。單腳站立；一隻腳支撐，另一隻腳往上站，雙手放置骨盆兩側。感覺支撐腳的平穩度，如果能站20秒以上代表控制不錯，換腳，感覺骨盆是否有明顯往下掉的狀態？假設骨盆有明顯往對側掉的狀態，或者一高一低，就需要做筋膜放鬆站立腳的臀中肌。
步驟1：雙手虎口抓住骨盆兩側，至骨盆皮帶下方的地方，那就是臀中肌的位置。
步驟2：將球放置這個位置，加入身體微微的重量，搭配十次循環呼吸，換邊。
2 足底內側肌
脛後肌、脛前肌、腓骨長肌是控制腳踝穩定度中扮演最重要的角色，它匯集至以下
步驟1：用手摸至大拇指下方的凸點，往下兩指至三指的位置，位置於內側足弓中央至大拇指中間的地方。
藍點位置為足底內側肌
步驟2：將球放至內側足弓的位置，加入身體重量按壓，搭配10次呼吸，做腳趾頭抓放的遠端動作。
步驟3：換腳，重複上述動作。
Tips
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
肌肉需要靠大腦放鬆，當大腦想著愉快的事情時，肌肉與筋膜會跟著放鬆，所以在做的時候可以想一些開心的事。
3 胸小肌
跑步時最需要的就是擺臂，假設胸小肌是緊繃的，則會使得手臂擺不上去，而因此使得身體產生過度的旋轉，對跑長距離的人來說，是一個耗能的動作，平時不需要這麼大的旋轉，卻因為過度擺臂，導致胸小肌緊繃。
步驟1：胸小肌的起點位於第三、第四，以及第五肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。
步驟3：換邊，重複上述動作。
4 肩胛骨內緣
對於經常駝背或是吸氣總是吸不飽的跑者很有幫助。
步驟1：找到肩胛骨內緣前，首先找到菱形肌的位置就是俗稱的膏肓，指的是這一塊肌肉呈菱形，這塊肌肉又可分為大菱形肌與小菱形肌，小菱形肌分布位置較上， 大菱形肌分布位置在下。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，想像吸氣時往下左右擴張。
步驟3：手做內轉外轉的遠端動作，並將身體上下移動10次。換邊，重複上述動作。
5 腰方肌
步驟1：中間與腰椎橫突都有連結，腰方肌位於豎脊肌與很厚的胸腰筋膜底下，所以比較難摸到。
步驟2：將球或滾筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定點按壓，配合10次呼吸，做腿部上下的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
Tips
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
放鬆右邊腰方肌，請抬右腳做遠端動作，左邊請抬左腳。
6 闊背肌
步驟1：背闊肌是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。
步驟2：定點按壓，配合10次呼吸，做肩部左右移動的遠端動作。
步驟3：換邊，重複上述動作。
檢測：左右舉手，感受是否變得更輕鬆，舉得更高？
7 髂肌
步驟1：摸到皮帶附近最凸起的點後往內一指幅處。
步驟2：趴臥，定點按壓，配合10次呼吸，想像呼吸時要將球頂出去的感覺
步驟3：做按壓腳的彎曲、伸直的遠端動作，換邊，重複上述動作。
檢測：兩邊左右抬腿，感受是否變得更輕鬆？
8 腿後肌
對於常駝背的人來說，腿後肌很常沒力。
步驟1：大腿到臀部下緣到膝窩處，找到一半的位置，在小腿後側正中央的位置
步驟2：定點按壓，並使用另一隻腳施加壓力，配合10次呼吸
步驟3：做腳踝向下向上或是旋轉的遠端動10次，換邊，重複上述動作。
9 坐骨肌
臀部需要好的活動度，久坐容易緊繃。
步驟1：將手放在屁股正下方坐骨，摸到屁股正中間凸起處。
步驟2：坐姿，將球放在凸起處的周圍，定點按壓的腳翹起放置另一隻腳的膝蓋上，配合10次呼吸。
步驟3：做臀部左右移動的遠端動作，換邊，重複上述動作。
採訪整理／瀅瀅
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2019萬金石馬再獲IAAF認證銀標 台灣最高等級馬拉松賽
2018-11-01
2019新北市萬金石馬拉松第二度獲得國際田徑總會（IAAF）的銀標籤認證，持續穩坐「台灣最高等級馬拉松賽事」寶座。該賽事每年受國際田總觀察，從菁英選手參賽、高規格賽事規模、周邊經濟創造、科技專屬App服務、運動周邊時尚等，目標打造馬拉松界的米其林三星，成為台灣一生必跑一次的經典賽事。
2019萬金石馬再獲IAAF認證銀標 台灣最高等級馬拉松賽 運動星球 2018/11/01
新北市政府體育處表示，IAAF路跑標籤認證主要是表彰世界各地優秀馬拉松賽事（賽事品質保證），根據IAAF公布2019年路跑標籤賽事認證審查最新規則，各項標準皆更趨嚴格；除了原有金、銀、銅三種標籤賽事，2019新增最高等級白金標籤的認證申請。
此外，在菁英選手、醫療安全及賽事轉播上有更高規格的要求，像菁英選手邀請的成績要求，過去僅以單一賽事及三年內最佳成績達標即可邀請參賽，2019年開始提高到以世界排名來評估各標籤賽事菁英選手的參賽部分是否達標。
IAAF認證賽事非常注重參賽選手安全，因此賽道必須全程封路全面交管；補給站、水站及醫護站規格配備都有一定的規範；為了確保參賽選手成績正確，全線賽道至少要設置10個晶片計時站。另外，全程電視LIVE轉播、媒體中心及禁藥檢查等都是審查要項。
萬金石馬拉松賽道途中可欣賞絕美的維納斯海岸
萬金石馬拉松去年已首度獲得IAAF銀標籤肯定，今年再度受認證。2019萬金石馬將於3月17日在新北市萬里翡翠灣登場，無論有沒有報名參賽，大家都可到場感受全台唯一IAAF銀標賽事，相揪「﹟17來WAN」。賽事相關資訊請見《2019萬金石馬拉松參賽幸運兒出爐 相揪明年3/17開跑》
資料來源／新北市政府體育處
責任編輯／Dama
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運動不只讓你更年輕，還會更聰明！
2016-05-20
「運動讓你回春」又有新的論點支持了。根據一份最新的運動醫學研究報告指出，有氧運動不僅讓你的身體永保年輕，更能讓你的大腦「凍齡抗老」！
美國德州大學奧斯汀分校的研究團隊試著找出有氧運動與大腦認知功能的關連：他們找來了59位年齡介於43到65歲的中年受試者，其中32人保持每週四天，或每週至少七小時的中高強度有氧運動，而其餘27位則是久坐不動。
接著，研究團隊測量這59位受試者的有氧運動能力、血液流速與血壓，還有一系列衡量受試者記憶力與專注力的認知測驗。
整體來說，保持有氧運動者在記憶測驗中表現較佳，並在綜合認知上得分更高。這可能是因為運動讓血液循環更流暢，大腦有足夠的氧氣與能量全速運轉，進一步讓他們表現得比久坐者更好。
「研究不僅顯示，中年跑者的心血管狀況更健康，更避免大腦認知功能隨年齡增長而下降。」本研究共同作者瑪莎·派隆博士指出結論：「規律進行有氧運動不僅可改善血管健康，更能進一步提高大腦認知能力。」
雖然在這項試驗中的運動者多為跑者，但派隆博士表示，其他像是騎單車、游泳等有氧耐力運動，也都能增進血管健康，並進一步讓你的頭腦「金肖年」！
